হাত প্রসারিত: নমনীয়তা জন্য

আজকে বসার লোকরা কর্মক্ষেত্রে কাজ করে, সমস্যাটি অনিবার্য। আপনি সম্ভবত একটি কম্পিউটারে বসা গর্ভবতী, ঘাড় সমস্যা, এবং দরিদ্র অঙ্গবিন্যাস হতে পারে যে পড়া হয়েছে।

যদিও এই সব বিষয় সত্য হতে পারে, খবরটি স্পাইন-কেন্দ্রিক। এটা যে সব বসা এবং কম্পিউটারের কাজ আপনার অস্ত্র প্রভাবিত কিভাবে সম্পর্কে ভুলবেন সহজ হতে পারে।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

তবে এটা দেখা যায় যে আপনার অস্ত্র প্রসারিত টেনোনাইটিস এবং কারপাল সুড়ঙ্গ সিন্ড্রোম প্রতিরোধ এবং চিকিত্সা ছাড়াও আরও আছে। এটি পেট ব্যথা, ঘাড় ব্যথা, এবং অঙ্গবিন্যাস উন্নতি কমাতে সাহায্য করতে পারেন।

এই যোগফলটি দিনে কয়েকবার প্রসারিত করে আপনাকে আপনার কার্যকারিতার সময় ঘুরতে যাওয়ার জন্য একটি ভাল অজুহাত দেবে। এটি কঠোরতা এবং বৃত্তাকার বৃদ্ধি সাহায্য করতে পারে।

যদি আপনি সম্প্রসারণের জন্য নতুন হন, তবে এই রুটিনটি সপ্তাহে কয়েকবার করে এটিতে আরাম করতে শুরু করুন।

বিজ্ঞাপন

1। ইগল অস্ত্র (গরুড়াসনা অস্ত্র)

এই পদক্ষেপটি আপনার কাঁধ এবং উপরের ব্যাক প্রসারিত করে। এটি আপনার কাঁধের যৌথ স্থির এবং flexes। এটি গতি নমনীয়তা এবং পরিসীমা বৃদ্ধি সাহায্য করে। এটি একটি ল্যাপটপ বা কীবোর্ড উপর slumping যুদ্ধ সাহায্য করতে পারেন।

পেশী কাজ করে: ট্র্যাফেজিয়াস, ইনফ্রাস্পিনাটাস, টেরিস মাদক এবং প্রধান

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

• আপনি যখন শ্বাস প্রশ্বাস দেন, তখন আপনার বাহুগুলিকে আপনার পাশে প্রসারিত করুন।
• যখন আপনি উষ্ণায়ণ করেন, আপনার সামনে তাদের সামনে আনুন, আপনার ডান হাতটি আপনার বামদিকে ঝুলিয়ে দেন এবং আপনার কাঁধের বিপরীত হাত ধরে ধরে। কল্পনা করুন আপনি নিজেকে একটি আলিঙ্গন প্রদান করছেন।
• যদি আপনার কাঁধে আরো নমনীয়তা থাকে, তাহলে আপনি আপনার গড়াটি মুক্ত করতে পারেন এবং একে অপরের কাছাকাছি আপনার বন্ধনগুলি মোড়ানো চালিয়ে যেতে পারেন। আপনার হাতি স্পর্শ করতে পারেন, আপনার ডান আঙ্গুলের আপনার বাম পাম্প মধ্যে টিপুন। যদি তারা না পারে, একসাথে আপনার হাতে পিঠ চাপুন
• ইনহেলিং, কয়েক ইঞ্চি উচ্চতা আপনার কোষ উত্তোলন।
• এক্সহ্যালিং, আপনার কাঁধ থেকে আপনার কানের নিচে আরাম করা
• আপনি যদি চান তাহলে, কাঁধের লিফট এবং কাঁধের রোলটি পুনরাবৃত্তি করুন, কয়েকটি শ্বাস নিন।
• প্রস্তুত হলে, উভয় পক্ষের দিকে নজর রাখুন, যাতে আপনার বাম হাতটি নীচের বাহু হয়।

2। বিপরীত প্রার্থনা (পার্সা অঞ্জলি মুদ্রা)

বিপরীত প্রার্থনা প্রার্থনা করে আপনার উপরের অস্ত্র ঘুরিয়ে। যে আপনার উপরের অস্ত্র জন্য একটি সাধারণ আন্দোলন নয়, এটি কারণ উপকারী হতে পারে তাই উপকারী। এটা নিশ্চিত করে যে আপনি আপনার পূর্ণ সীমার মধ্য দিয়ে যান। এটি আপনার forearms জন্য একটি চমৎকার প্রসারিত।

পেশী কাজ করে: আপনার কাঁধ ও বাহিরের মধ্যে পেশীগুলি

• আপনার পিছনে পিছনে হাতগুলি আনুন, আঙ্গুলের দিকে মাটির দিকে নির্দেশ করে, এবং কোষ্ঠাবৃন্দ নিচু। একটি গভীর শ্বাস নিন। আপনি শ্বাস ফেলা হিসাবে, আপনার হাত ঘোরানো যাতে আপনার আঙ্গুলের সিলিং দিকে নির্দেশ, এবং তারপর স্পর্শ আপনার বিপরীত আঙ্গুলের আনতে চেষ্টা করুন।
• যখন আপনি শ্বাস ফেলেন, নিজেকে সঙ্কুচিত করুন এবং প্রসারিত মনে করুন, আপনি গভীর হওয়া উচিত কিনা তা নির্ধারণ করুন।
• যদি আপনার শরীরটি গভীর প্রসারিত করতে চায়, যেমন আপনি শ্বাস ফেলা, ততক্ষণ আপনার হাতগুলিকে একসঙ্গে একসাথে রাখুন।এটি আপনার মেরুদণ্ডের লাইন বরাবর তাদের স্থানান্তর করবে।
• যদি আপনার হাতের তালু একে অপরের বিরুদ্ধে সম্পূর্ণভাবে চাপ দিতে পারে, তাহলে আপনার হাতের আঙ্গুলের দিকে মনোনিবেশ করুন এবং আলতো চাপ দিন।

সংশোধিত সংস্করণ

উপরে যদি খুব তীব্র অনুভূত হয়, তবে বিপরীত হাত ধরে রাখার চেষ্টা করুন।

• আপনি যখন শ্বাস ফেলেন, উভয় অস্ত্রকে একটি "টি" পর্যন্ত প্রসারিত করুন
• আপনি শ্বাস ফেলা হিসাবে, উভয় কাঁধ এগিয়ে ফাঁকা। এই আপনার হাতিয়ার রোলস যাতে তারা আপনার পিছনে সম্মুখীন হয়।
• গভীরভাবে শিথিল করুন আপনি শ্বাস ফেলা হিসাবে, আপনার elbows মোড়ানো এবং আপনার হাত পিছনে আপনার পিছনে সুইং যাক।
• আপনার হাতের আঙ্গুল, হাত, কব্জি বা কোব ব্যবহার করে আপনার হাতে আলিঙ্গন করুন। আলতো করে একে অপরের থেকে আপনার হাত দূরে টানুন। এক হাত স্বাভাবিকভাবেই উপরে হবে।
• যখন আপনি উপরে এক হাত দিয়ে 5 গভীর শ্বাসের জন্য এটি ধরে রেখেছেন, তখন অন্য দিকে সুইচ করুন এবং একই পরিমাণ সময় ধরে ধরে রাখুন।

3। গরু মুখ অস্ত্র অস্ত্রোপচার (গোমুখাসনা অস্ত্র)

গাভী মুখ ধোয়ার আপনার কাঁধ, বগলে, তিরস্কার, এবং বুকে প্রসারিত। টাইট কাঁধের লোকেদের জন্য এটা কুখ্যাতিজনক কঠিন। যদি আপনার কাছে প্রযোজ্য হয়, তাহলে একটি চাবুক বা তোয়ালে ব্যবহার করে নীচের পরিবর্তিত সংস্করণে যান।

পেশী কাজ করে: ত্রিশের ছোটোখাখা, ত্রিশ্পেস ব্র্যাচি, সাবস্কপুলার, পেস্টেররি ডল্টোইউড, র্যামোমোজিডস

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

• একটি শ্বাসনালীতে, পাশে ডান ডান হাতটি প্রসারিত করুন এবং পাম হাতটি বন্ধ করুন।
• আপনার হাতের তালুটি পেছন দিকের দিকে তাকাতে থাকুন এবং আপনার কাঁধের সামনে এগিয়ে চলুন।
• আকাশে আপনার বাম হাত বাড়ান, তারপর কোমর বোঁটায় যাতে আপনার কোবটি সিলিংয়ের দিকে দৃষ্টিপাত করে এবং আপনি আপনার কাঁধের ব্লেড দ্বারা পিছন দিকে প্যাটিং করছেন।
• আপনার শ্বাসনালীতে, আপনার ডান কোমর বাঁক এবং আপনার পিছনে পিছনে আপনার বাহু টান। আপনার ডান হাতের পিছনে আপনার নিম্ন ফিরে বিরুদ্ধে বিশ্রাম করা উচিত।
• আপনি আলতো করে আপনার দুই অস্ত্র একসাথে কাজ করতে চান, যতটা সম্ভব আপনার মেরুদণ্ডের সমান্তরাল হিসাবে। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলির মধ্যে স্থানের দিকে আপনার হাত একসঙ্গে চলতে চেষ্টা করুন।

সংশোধিত সংস্করণ

আপনি যদি কঠোর কাঁধে থাকেন, নীচের নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন।

• আপনার বাম হাতের আপনার চাবুক এক শেষ করা। যখন আপনি শ্বাস প্রশ্বাস নিতে পারেন, আপনার বাম হাতকে কাঁধের উচ্চতা এ পাশে প্রসারিত করুন, পাম আপ করুন
• আপনি শ্বাস ফেলা হিসাবে, আকাশ পর্যন্ত সোজা যে হাতটি উত্তোলন করুন এবং আপনার কোণা মোচড়, যেমন পিঠ আপনার নিজেকে পাতন হিসাবে। চাবুক আপনার পিছনে এখন dangle উচিত। আপনি আপনার ডান হাত দিয়ে এটি দখল করতে পারেন।
• অপেক্ষাকৃত বিপরীত দিকের চাবুককে আলতো করে টানতে স্বাভাবিকভাবেই আপনি নিঃশ্বাস ত্যাগ করার আগে অপেক্ষা করুন। এই প্রসারিত মধ্যে বসুন, ধীরে ধীরে এবং আউট শ্বাস।
• আপনি যখন শ্বাস প্রশ্বাস দেন, সবকিছু স্বাভাবিকভাবে উত্তোলন করুন। আপনি শ্বাস ফেলা হিসাবে, আলতো করে আপনার কাঁধের নিচে ঘূর্ণায়মান, আপনার পিছনে আপনার কাঁধ ব্লেড সরানোর উপর মনোযোগ নিবদ্ধ।
• সাইড পার্শ্ব এক পক্ষ অন্যের চেয়ে ভিন্ন ভাবলে বিস্মিত হবেন না।

4। সহকারী পার্শ্ব বেন্ড

এই প্রসারিতটি এক যে আপনি শুধু মধ্যে ডুবতে চান এবং রাখা চালিয়ে যেতে পারে এটি আপনার পার্শ্ব শরীরকে প্রর্দশিত করে, আপনার কাঁধ জুড়ে দৈর্ঘ্য দেয়, এবং আপনার অস্ত্র প্রসারিত। আপনি হালকাভাবে আপনার বাহু উপর pulling করছি, এটি আপনার কাঁধের যৌগ ব্যথা এবং চাপ উপশম করতে পারেন।

পেশী কাজ করে: ল্যাটসিমাস ডর্সি, টিরেস প্রধান, পোস্টারিয়াল ডেল্টিয়াড, সেররাটাস এটারিয়োর, অলিক্স

বিজ্ঞাপন

• সরাসরি বসুন।
• আপনি যখন শ্বাস ফেলেন, আপনার মাথার উপরে মিলিত হন এবং আপনার মাথার উপরে ঝুলিয়ে দিন। আকাশে আপনার ডান পাম্প ফ্লিপ করুন এবং আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার ডান কব্জি আলিঙ্গন।
• আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার ডান হাতের উপর আলতো করে টান দিয়ে আপনার পেলভ (বা পা, যদি আপনি দাঁড়িয়ে আছেন) এবং বাম দিকে ঝাঁকুনিতে ক্ষণস্থায়ী হিসাবে।
• আপনি গভীরভাবে এবং ধীরে ধীরে শ্বাস প্রশ্বাস হিসাবে এই মধ্যে বিশ্রাম। প্রসারিত অবিরত হিসাবে, আপনার পাঁজর থেকে আপনার সচেতনতা আনা। যদি তারা ঝাপসা হয়, তাদের ফিরে সরান, যাতে আপনার মেরুদণ্ড বহিরাগত stretching হয় এবং প্রসারিত আপনার হাত এবং পাশে অবশেষ
• আপনি যখন প্রস্তুত হবেন, অন্যদিকে হাত লাগান এবং অন্য হাত প্রসারিত করুন।

5। ফিংগার আপ এবং ডাউন প্রসারিত

সত্যিই আপনার forearms, হাত, এবং কব্জি প্রসারিত, কিছুই একটি সহজ আঙ্গুলের আপ এবং আঙুল নিচে প্রসারিত স্ট্রাকচার। যদিও এই যোগব্যায়াম একটি নাম নেই, এটা সব আপ আলগা এবং গতি পরিসীমা বজায় রাখা। এর মানে হল এটি উপকারী হতে পারে যদি আপনি বসতে এবং সমস্ত দিন টাইপ।

পেশী কাজ করে: প্রস্রাব করপী রেডিয়াল লেন্স, এক্সট্যান্সর কার্পি রেডিয়ালস ব্রেভিস, এক্সটেন্সার ডিজিটাল, ব্র্যাচিয়ালিস, ব্রাওরিয়াডিয়ালিস, ফ্লেকোলার কার্পি

বিজ্ঞাপন বিজ্ঞাপন

• আপনার সামনে ডান হাতটি আপনার সামনে রাখুন, কাঁধের উচ্চতা ধরে রাখুন আপনার আঙ্গুলের উপরে টানুন, যেন আপনি আপনার পাম ফ্ল্যাটকে প্রাচীরের পাশে স্থাপন করতে যাচ্ছেন।
• আপনার বাম হাত দিয়ে, হালকাভাবে আপনার ডান হাতের আঙ্গুলের উপর ফিরে টানুন। এখানে ধাক্কা এবং অন্তত 3 গভীর শ্বাস জন্য এই প্রসারিত রাখা।
• আপনার ডান কব্জি ঠাণ্ডা করা যাক, আঙ্গুলের দিকে ইঙ্গিত করা। এখন হালকাভাবে আপনার হাতে পিছনে টান
• আপনি এখানে কমপক্ষে তিন বার শ্বাস ফেলা হিসাবে আপনার আঙ্গুলের আরামকে রাখুন।
• স্যুইচ করুন এবং আপনার অন্য পক্ষের করুন।

পরবর্তী পদক্ষেপগুলি

যদিও আপনি সম্ভবত সমস্ত দিন বসতে এবং টাইপ করেন, আপনি এখনও আপনার হাত, কব্জি এবং অস্ত্র উপেক্ষা করতে পারেন। আপনি সক্রিয়ভাবে কারpal সুড়ঙ্গ বা tendonitis মত সমস্যা আছে না হওয়া পর্যন্ত, এই পেশী এবং জয়েন্টগুলোতে অনেক কাজ করতে ভুলবেন না যে সহজ। তারা আপনার মনোযোগ প্রাপ্য।

কীবোর্ড কর্ম থেকে বিরতির জন্য এই দিনে কয়েকবার প্রসারিত করুন। তারা সব বসা বা স্থায়ী করা হতে পারে। তারা কর্মক্ষেত্রের জন্য এমনকি বিচক্ষণ যথেষ্ট।