আপনি একটি শক্তিশালী স্কিয়ার করতে 5 ব্যায়াম

স্কিইং একটি সহজ খেলা নয়, এবং এটি আপনার শরীরের উপর কঠিন হতে পারে - বিশেষ করে যদি আপনি অনুশীলনের বাইরে থাকেন স্কি-নির্দিষ্ট প্রসারিত এবং ব্যায়াম ঢালে উপর আপনার শক্তি এবং গতিশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারেন, আপনার প্রতিক্রিয়া সময় নিছক, এবং আঘাত আপনার সুযোগ হ্রাস।

নিকোলাস ইনস্টিটিউট অব স্পোর্টস মেডিসিন অ্যান্ড অ্যাথলেটিক ট্রমা (এনআইএসএমএটি) কীভাবে শারীরিক ব্যায়ামের শারীরিক চাপের প্রতিধ্বনি করে তা বোঝার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। NISMAT প্রস্তাব দেয় যে আপনি নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি আপনার পরবর্তী স্কি ট্রিপের অন্তত তিন সপ্তাহ আগে শুরু করেন।

বিজ্ঞাপনবিজ্ঞান

এই পাঁচটি অনুশীলনী আপনাকে আরও বেশি সফল স্কি ঋতুর জন্য কী পেশী গ্রুপগুলিকে প্রসারিত করতে সাহায্য করবে। কোনও নতুন ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে চেক করতে ভুলবেন না।

1। ট্রাঙ্ক রোটেশন স্ট্র্যাচ

এই প্রসারিত স্কিইং আগে সকালে ভাল কাজ করে, পাশাপাশি প্রাক-কন্ডিশনার আপনার তিন সপ্তাহ সময় হিসাবে। আপনার পিছনে একটি মাদুর উপর মিথ্যা আপনার বামের হাঁটু বাঁক, এবং আপনার শরীরের জুড়ে আনতে যাতে আপনার বাম পায়ের আপনার ডান পায়ের উপর সরানো আপনার বাম পায়ের তলায় আপনার শরীরের বিপরীত পাশে থাকা উচিত। তারপর আপনার ডান পায়ের নিচে আপনার বাম গোড়ালি টাক। আপনার বাম হাঁটু মেঝে স্পর্শ করা উচিত।

আপনার ডান হাত দিয়ে বামদিকে হাঁটুন, এবং আপনার বাম বাহুকে তীরচিহ্নের বাম দিকে প্রসারিত করুন। 45 সেকেন্ডের জন্য ডানা ধরে রাখুন তারপর বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি।

বিজ্ঞাপন

এই প্রান্তের একটি সংশোধিত সংস্করণ জন্য, আপনি মেঝে বা একটি টেবিলের উপর বসতে পারেন। আপনার বাম পায়ের নীচে আপনার সামনে মেঝে উপর সোজা প্রসারিত করুন। আপনার ডান পা বাঁক এবং আপনার বাম পায়ের উপর আপনার ডান পা ধাপে।

আপনার ডান হাঁটু বাইরে আপনার বাম কনুই বন্ধ করুন। আপনার ধড়া ডান দিকে ঘোরান 45 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.

AdvertisementAdvertisement

2। বাছুর স্ট্রেচ

এই ব্যায়াম আপনার বাছুরের একমাত্র পেশী প্রসারিত করে। একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে, একটি প্রাচীরের বিরুদ্ধে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান আপনার বাম পায়ের পিছনে রাখুন, আপনার বাম হাঁটু সামান্য বাঁক সঙ্গে। এই দাঁত আপনার বাম পায়ের বাছুর প্রসারিত করে।

আপনার বাম হাতটি মাটির সাথে যোগাযোগ করুন এবং আপনার পোঁদ দিয়ে এগিয়ে রাখুন। 45 সেকেন্ডের জন্য ডানা ধরে রাখুন তারপর আপনার ডান বাছুর প্রসারিত করতে পায়ে সুইচ করুন।

3। ওয়াল-স্যাট শক্তিশালীকরণ

আপনার quadriceps শক্তিশালী করার জন্য এটি একটি সমমানের ব্যায়াম। একটি প্রাচীর সম্মুখীন আপনার পিছনে সঙ্গে দাঁড়ানো। একটি 90 ডিগ্রী কোণে আপনার হাঁটু বাঁক, এবং প্রাচীর বিরুদ্ধে আপনার ফিরে ফ্ল্যাট অবস্থান। আপনার নিম্ন পা তলদেশে লম্বা রাখুন এবং আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলি বাইরে যেতে না নিশ্চিত করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য জাহির রাখুন। তারপর তিনটি সেট জন্য পুনরাবৃত্তি, প্রতিটি সেটের মধ্যে 30 সেকেন্ড জন্য বিশ্রাম।

আপনার স্কি ট্রিপ আগে সপ্তাহে এই ব্যায়াম অবিরত হিসাবে, আপনি অসুবিধা অগ্রগতি করতে পারেন প্রতিটি সেশনের সাথে পাঁচ সেকেন্ডের বেশি সময় ধরে প্রসারিত করার চেষ্টা করুন।45-ডিগ্রি কোণে আপনার হাঁটু ঝুলিয়ে আপনি অসুবিধা বৃদ্ধি করতে পারেন।

প্রাচীরের পাশে আপনার পিছন ফ্ল্যাটটি রাখুন এবং আপনার নিম্ন স্তরের তলদেশে তলদেশে রাখুন। আপনি সঠিকভাবে ব্যায়াম করছেন, আপনি আপনার চতুর্ভুজ পেশী একটি প্রসারিত মনে করা উচিত, কিন্তু আপনার হাঁটু মধ্যে কোন ব্যথা।

AdvertisementAdvertisement

4। হামস্টিং শক্তিশালীকরণ

হ্যামস্ট্রিংসগুলি গুরুত্বপূর্ণ পেশী যা স্কিইংয়ের সময় আপনার হাঁটু স্থির করে তুলতে সহায়তা করে। এই ব্যায়ামের জন্য, আপনি আপনার পায়ের বা একটি স্থাবর বস্তু রাখার জন্য একটি অংশীদার প্রয়োজন যাতে আপনি দৃঢ়ভাবে আপনার হিল তালাবদ্ধ করতে পারেন।

মেঝে উপর একটি পাতলা, নরম কুশন স্থাপন। কুশন নেভিগেশন ছিদ্র। আপনার সঙ্গীকে আপনার পায়ের জায়গায় রাখা বা একটি স্থায়ী বস্তু অধীনে আপনার হিল লক করুন। পাঁচটি গণনায় সামান্য এগিয়ে থাকুন তারপর একটি ন্যায়পরায়ণ অবস্থান ফিরে। 10 বার পুনরাবৃত্তি

এই ব্যায়ামটি কঠোর হতে পারে, তাই প্রথমবারের মতো আপনি এটি সঞ্চালনের জন্য আপনার ফরোয়ার্ডটি কমিয়ে ফেলুন।

বিজ্ঞাপন

5। ট্রাঙ্ক রোটেশন শক্তিশালীকরণ

এই ব্যায়াম একটি ক্রমাগত সাইক্লিং গতি জড়িত। মেঝে উপর একটি মাদুর উপর আপনার পিছনে লইয়া আপনার ডান পা বাঁক এবং আপনার বাম পায়ের সোজা দিয়ে শুরু। মেঝে বন্ধ উভয় পায়ে উত্তোলন, তল এবং আপনার বাম পায়ের মধ্যে প্রায় 12 ইঞ্চি ত্যাগ করার সময়।

আপনার মাথা পিছনে আপনার হাত রাখুন, আপনার কানে স্পর্শকাতর স্পর্শ। হাত খুলে রেখে, আপনার মাথা এবং ঘাড়টি খুব বেশী দূরে এগিয়ে যাওয়ার আগে নিজেকে থামাতে হবে। আপনার বাম কনুই দিয়ে আপনার ডান হাঁটু জন্য পৌঁছান, আপনি তাই হিসাবে exhaling। আপনার উপরের ফিরে মেঝে স্পর্শ করবেন না।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

ব্যায়াম আপনার শরীরের বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি। শুরু করার জন্য ২0 টি পুনরাবৃত্তি চেষ্টা করুন, এবং সময়ের সাথে রেগুলার সংখ্যা বৃদ্ধি করুন। আপনি এই ব্যায়াম সঞ্চালন হিসাবে rhythmically ধাক্কা, আপনি কেন্দ্র ফিরে যেহেতু প্রতিটি ক্রস-ওভার এবং inhaling সঙ্গে exhaling।

আঘাত থেকে রক্ষা পাওয়ার জন্য টিপস

যখন ঢালগুলি আঘাত করার সময় আসে, তখন কয়েকটি সহজ উষ্ণতার সাথে শুরু করুন। নিয়মিত বিরতি নিতে ভুলবেন না, হাইড্রয়েড থাকুন এবং সক্রিয় থাকুন। আপনি আপনার পেশী পুনরুদ্ধার সাহায্য করতে প্রসারিত করা উচিত।