5 টি পূর্ববর্তী শ্রোতাদের ঝুলি ব্যায়াম

প্রান্তিক শ্রেনিক ঢাল

আপনার পেলভটি আপনাকে মাটি থেকে ওজন উত্তোলন, চালানো এবং উত্তোলনে সহায়তা করে। এটি সঠিক অবস্থানের ক্ষেত্রেও অবদান রাখে।

একটি প্রান্তিক শ্রেনিক ঢাল যখন আপনার পেলভটি ঘূর্ণিত হয়, যা আপনার মেরুদণ্ডকে বক্ররেখা ঘটাচ্ছে। এটা প্রায়শই যথেষ্ট ব্যায়াম ছাড়া সমগ্র বসা প্রভাব প্রতিরোধ করার stretching এবং stretching ছাড়া হয়। যদি আপনার পূর্বের প্রদাহের ঢাল থাকে তাহলে আপনি লক্ষ্য করতে পারেন যে আপনার প্রস্রাব এবং উরু সম্মুখে পেশীগুলি আঁটসাঁট করা হয়, এবং পেছনে থাকা ব্যক্তিরা দুর্বল। আপনার gluteus এবং পেটে পেশী এছাড়াও দুর্বল হতে পারে। এই সব কারণ হতে পারে:

• পিঠের ব্যথা কমানো
• হিপ এবং হাঁটু ব্যথা
• ভুল অঙ্গবিন্যাস
• জোরপূর্বক হিপ এবং হাঁটু ঘূর্ণন

ভাগ্যক্রমে, আপনি আপনার সাহায্য করার জন্য বাড়িতে কি করতে পারেন এমন অনেক ব্যায়াম আছে পেলভ একটি ব্যথা মুক্ত নিরপেক্ষ অবস্থান থেকে ফিরে।

বিজ্ঞাপনঅভিজ্ঞতা

থমাস পরীক্ষা

কিভাবে আপনি একটি অগ্রবর্তী পেলভ ঢিপি আছে জানেন?

আপনি একটি প্রাক প্রাথমিক পেলভ ঢিপি আছে কিনা দেখতে আপনি থমাস পরীক্ষা বলা কিছু সঞ্চালন করতে পারেন।

1. একটি শক্ত টেবিল প্রান্তে বসুন।
2. টেবিলে ফিরে আসুন, যাতে হাঁটুতে টেবিলে আপনার পা ফেটে যায়।
3. আপনার পায়ের একটিকে আপনার দিকে টানুন, আপনার হাঁটু নিচে রাখুন এবং আপনার পায়ে বাঁকা না হওয়া পর্যন্ত এটি আপনার বুকের উপরে থাকে।
4. অন্য লেগ সঙ্গে পুনরাবৃত্তি

যদি আপনার পেলভটি যথাযথভাবে সংযুক্ত করা হয়, তবে আপনি যখন এই অবস্থানে ঢোকেন তখন আপনার বিশ্রামের লেগটি টেবিলের স্পর্শ করবে।

টেবিলটি স্পর্শ করার জন্য যদি আপনি বিশ্রাম পায়ে প্রসারিত করতে বা আপনার লেগ বা হিপ ঘুরান করতে চান, আপনার সামনে জাং পেশী টাইট হয়। এই সম্ভবত একটি ঢেকে পেলভের সংকেত

হিপ flexor প্রসারিত

অর্ধ- kneeling হিপ flexor প্রসারিত

এই ব্যায়াম হিপ flexors শিথিল এবং আপনার হিপ নমনীয়তা বৃদ্ধি সাহায্য করবে।

• আপনার বাম পায়ের সামনে আপনার সামনে ধাপে ধাপে এবং আপনার ডান হাঁটু পর্যন্ত মাটিতে স্থির না হওয়া পর্যন্ত লং করুন। আপনার হাঁটু অধীন একটি গামছা রাখুন যদি এটি অস্বস্তিকর হয়। আপনার বাম পায়ে আপনার হাঁটুতে 90-ডিগ্রী কোণ তৈরি করা উচিত।
• আপনার gluteus এবং পেটে পেশী কঠোরভাবে দ্বারা আপনার প্রস্রাব এগিয়ে আনুন।
• আপনার ডান পায়ের দিকে অগ্রসর হও না যতক্ষন না আপনি আপনার ডান পায়ের অঙ্গুলি এবং ভিতরের জাংগিতে চাপ অনুভব করেন
• 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন, মুক্তি করুন এবং 5 বার পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।
• পায়ে স্যুইচ করুন

এই প্রসারিত অবস্থায়, আপনি আপনার জাং সামনে কোন টান অনুভব করা উচিত। প্রসারিত আঘাত না করা উচিত, কিন্তু আপনি আপনার হিপ flexors মধ্যে সামান্য টান অনুভব করা উচিত। পুরো প্রসারিত জুড়ে আপনার pelvis সামান্য ঢেকে রাখা নিশ্চিত করুন।

বিজ্ঞাপনজ্ঞানজ্ঞানজ্ঞাপনঃ বিজ্ঞাপন

সেতু

সেতু

এই ব্যায়াম আপনার hamstrings এবং আপনার gluteus পেশী শক্তিশালী হবে।

• আপনার পায়ে ফেটে লেগে থাকা ফ্ল্যাট এবং আপনার পায়ের তলায় ফ্ল্যাট এবং হিপ-প্রস্থকে পৃথক করে, আপনার পক্ষ দ্বারা অস্ত্র।
• আপনার পায়ের পাতার ভেতর ঢেকে রাখুন, যতক্ষণ পর্যন্ত আপনি উপরের তলায় এবং উরুগুলি একটি সরল রেখায় গঠন না করেন ততক্ষণ পর্যন্ত আপনার পলভী আপটি তোলেন।
• 2 সেকেন্ড ধরে রাখুন, ধীরে ধীরে হ্রাস করুন এবং 8 থেকে 1২ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

এই অবস্থানে একটি সঠিক সেতু প্রান্তিককরণ বজায় রাখার জন্য আপনি আপনার gluteus এবং পেটে পেশী আঁট নিশ্চিত করুন।

লেগ লিফ্ট

পিছনের প্রসারিতর সঙ্গে লেগ লিফলেট ছিঁচকে

এই ব্যায়ামটি আপনার আবৃততা আঁকড়ে এবং আপনার ব্যাক এবং আপনার গ্লুটাস পেশী প্রসারিত করতে সাহায্য করবে।

• আপনার হাত ও হাঁটুতে নিচে নামুন।
• ফ্লোর কাঁধের প্রস্থের উপরে আপনার হাত রাখুন। আপনার হাঁটু দিয়ে আপনার পোঁদ তৈরি করুন
• নিশ্চিত করুন যে আপনার পিছনটি মাটির সমান্তরাল তাই আপনার প্রদাহ একটি নিরপেক্ষ অবস্থানের মধ্যে।
• আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেট বোতামটি টানুন এবং যখন আপনি শ্বাসনালী তোলেন তখন আপনার পিছনটি আবৃত করুন।
• 2 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, এবং তারপর আপনার মেরুদন্ড নিরপেক্ষ অবস্থান থেকে ফিরিয়ে আনুন।
• এক পা এগিয়ে বাড়ান এবং এটি আপনার শরীরের হিসাবে একই উচ্চতা পর্যন্ত পর্যন্ত এটি উত্তোলন, তাই আপনার উত্থিত পা এবং শরীরের প্রান্তিককরণ হয়। একটি নিরপেক্ষ অবস্থান আপনার মেরুদণ্ড রাখুন।
• 5 সেকেন্ড পর্যন্ত এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, লেগটি কমিয়ে দিন, এবং 10 গুণ পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।
• পায়ে স্যুইচ করুন

এই ব্যায়াম আপনার পেটে এবং gluteus পেশী শক্তিশালী এবং আপনার ফিরে পেশী অবস্থা হবে।

আপনার শরীরের সাথে লম্বে আপনার প্রসারিত লেগ রাখা নিশ্চিত করুন। আপনার পিছনে আচ্ছাদন খুব বেশী ফিরে ব্যথা হতে পারে।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

স্কোয়াটস

স্কোয়াটস

এটি একটি পূর্ণ-শরীরের ব্যায়াম যা গ্লুটাস পেশী, হ্যামস্ট্রিংস এবং কুইডারিসপসকে আরও শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।

• প্রান্তের দিকে তীক্ষ্ণ দৃষ্টিতে রাখুন, আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করুন।
• আপনার উরুগুলি তলদেশের সমান্তরালে না হওয়া পর্যন্ত বসার অবস্থায় নিজেকে নিচু করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার আবদ্ধ এবং আপনার নিরপেক্ষ অবস্থানের পিছনে আবদ্ধ রাখা।
• স্থির অবস্থানের দিকে ধাক্কা দিন এবং আপনার গ্লুটাস পেশীগুলিকে শক্ত করে তোলার মাধ্যমে আপনার প্রস্রাবকে সামান্য এগিয়ে নিয়ে যান।
• 15 থেকে ২0 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি যখন ঘুরে বেড়ান, আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুল উপরে না বা অভ্যন্তরে ঘোরান না। একটি নিরপেক্ষ অবস্থান আপনার পিছনে রাখুন। আপনার নীচের পিছনের বক্ররেখা বা আপনার পিছনে সর্বাধিক কাস্ট। আপনার abdominals এবং gluteus পেশী স্তন্যপান করুন।

টিপ: সোজা এগিয়ে দেখুন এবং কল্পনা করুন যে আপনি একটি চেয়ারে বসে আছেন।

বিজ্ঞাপন

পেলভিক ঢাল

পেলভিক ঢাল

এই ব্যায়াম আপনার পেটে পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, এবং আপনার নিম্ন ফিরে পেশী প্রসারিত।

• আপনার পায়ে ফুটা এবং পায়ের বুকে এগিয়ে যাওয়ার মুখোমুখি সঙ্গে একটি নিরপেক্ষ অবস্থান মধ্যে মেঝে উপর আপনার পিছনে মিথ্যা।
• আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেট বোতামটি টানুন, সিলিংয়ের দিকে আপনার পেলভটি ধাক্কা দিচ্ছে
• আপনার গ্লুটাস এবং হিপ মাংসপেশীকে আঁকড়ে ধরুন যখন আপনি আপনার পেলভটি এগিয়ে রাখেন। 5 সেকেন্ডের জন্য ধরুন
• ২0 টি পুনরাবৃত্তির 5 টি সেট করুন

এই ব্যায়াম আপনার মেরুদণ্ড সঠিক নিরপেক্ষ অবস্থান পেতে সাহায্য করবে, তাই আপনার অগ্রগতি নিরীক্ষণ নিশ্চিত করুন।

বিজ্ঞাপনঅভিজ্ঞতা

আউটলুক

পূর্বাবস্থায় ফিরতে পেলভ ঢাল জন্য দৃষ্টিভঙ্গি কি?

পর্যাপ্ত প্রসারিত এবং শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম ছাড়া দীর্ঘস্থায়ী সময়ের জন্য বসা একটি পূর্ববর্তী শ্রোণী ঢাল হতে পারে, যা আপনার মেরুদণ্ড একটি অত্যধিক বক্রতা আছে নেতৃত্বে।আপনার অঙ্গবিন্যাস প্রভাবিত ছাড়াও, এই অবস্থায় ফিরে এবং হিপ ব্যথা হতে পারে। আপনি ব্যায়াম, প্রসারিত, এবং ম্যাসেজ ব্যবহার করে একটি পূর্ববর্তী ঢাল সংশোধন করতে পারেন।

যদি আপনার চাকরী দীর্ঘ সময়ের জন্য বসা থাকে, তবে কিছুক্ষণের মধ্যে উঠে দাঁড়াতে হবে, অথবা হাঁটতে হাঁটতে নিচে বসার জন্য চেষ্টা করুন।