Isometric ব্যায়ামের উদাহরণ: স্ট্রেনথ ট্রেনিংয়ের জন্য

আইসোমেট্রিক প্রশিক্ষণ মূলত একটি পেশিবিজ্ঞান শ্রেণিবিন্যাসের উপায় যা পেশাবীদের নিয়োগ করে এবং প্রকৃতপক্ষে পেশীকে দীর্ঘায়িত বা ছোট করে তোলার ব্যপারে উত্তেজনা সৃষ্টি করে। অন্য কথায়, আপনার পেশী flexed হয়, কিন্তু এটি প্রসারিত এবং কম্প্রেশন না। এটা একটি কাঙ্ক্ষিত পেশী বা পেশী গ্রুপ উপর একটি চাহিদা স্থাপন একটি স্থায়ী উপায়।

এই ধরনের প্রশিক্ষণের মধ্যে এমন একটি সংখ্যা রয়েছে যা আপনার সমগ্র শরীরকে লক্ষ্য করতে পারে। সর্বদা হিসাবে, আপনি একই সময়ে আপনার উপরের শরীর এবং নিচের শরীর উভয় নিয়োজিত যে সঞ্চালন সঞ্চালন যদি আপনি আপনার সময় সেরা ব্যবহার করতে পারেন নীচের তালিকাভুক্ত কোনও ব্যায়াম কোনও প্রধান বা নিম্নতর অঙ্গের কম্পোনেন্টের সাথে মিলিত হতে পারে তা নিশ্চিত করতে সমস্ত প্রধান পেশী গ্রুপ কাজ করছে।

বিজ্ঞাপনের বিজ্ঞাপন

সীমিত কর্মক্ষেত্রের স্থান, বিদ্যমান হাঁটু অস্বস্তি বা তাদের স্বাভাবিক ফিটনেস রুটিনে পরিবর্তনের প্রয়োজনে যে কোনও ব্যক্তির জন্য আদর্শ সমমানের অনুশীলনগুলি আদর্শ। কারণ এই পদক্ষেপগুলি একটি শরীরের অবস্থানে শক্তি উন্নতি হয়, তারা শুধুমাত্র একটি আরো গতিশীল ব্যায়াম নিয়ামক একটি প্রশংসা হিসাবে পরিবেশন করা উচিত।

মায়ো ক্লিনিক অনুসারে, আভ্যন্তরীণ ব্যায়ামগুলি প্রায়ই আর্থ্রাইটিস এবং আবর্তক কফ আহতদের নিরাময়ের পথ হিসেবে চিহ্নিত করা হয়।

ওয়াল বসান

ওয়াল আপনার উরুতে শক্তি উন্নতির উপর ফোকাস রাখে।

বিজ্ঞাপন

সরঞ্জামের প্রয়োজন: কেউ না

পেশী কাজ করে: চতুর্ভুজ, হ্যামস্ট্রিংস, এবং glutes

বিজ্ঞাপন বিজ্ঞাপন

1. একটি দৃঢ় প্রাচীর থেকে প্রায় 2 ফুট দূরে দাঁড়ানো, এটা।
2. আপনার নীচে ডুবে যাতে আপনার পা 90 ডিগ্রী কোণ গঠন করে। একটি চেয়ারে বসার সময় আপনার শরীরের অবস্থান একই অবস্থানের অনুরূপ হওয়া উচিত।
3. 15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
4. 15-সেকেন্ড হোল্ডের 5 রাউন্ডটি করুন।

এই অবস্থান বজায় রাখার জন্য, আপনি আপনার উরু তীক্ষ্ণ এবং আরো ক্লান্তিকর হয়ে মনে হবে। আপনার ওজন নিচে আপনার পায়ের আঙ্গুলের মাধ্যমে আপনার ড্রাইভিং ড্রাইভিং মধ্যে পিছনে এবং এগিয়ে যাওয়া, তারপর আপনার হিল। আপনার হিল মাধ্যমে ড্রাইভিং আপনার glutes লক্ষ্য করা হবে, আপনার পায়ের আঙ্গুল নিচে ড্রাইভিং যখন আপনার quadriceps লক্ষ্য হবে। শুধু আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুল আমাদের অতীত না করা নিশ্চিত করা, এবং আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুল উপর ওজন করা হলে, হাঁটু উপর অত্যধিক চাপ না।

প্লেক হোল্ড

তক্তা রাখা আপনার শরীরের সম্পূর্ণ অগ্রভাগ অংশ নিয়োজিত একটি কার্যকর উপায়।

সরঞ্জাম প্রয়োজন: কেউ, যোগ মাপের ঐচ্ছিক

পেশী কাজ করে: abdominals, quadriceps, এবং deltoid এর অগ্রবর্তী অংশ

1. আপনার শরীরের সাথে আপনার ওজন সঙ্গে একটি অনুভূমিক অবস্থানে সঙ্গে শুরু করুন পায়ের পাতার মোজাবিশেষ এবং forearms।
2. আপনার হিপ ফ্লেক্স (বাট ক্লেনড) ফ্লেক করার জন্য সতর্ক থাকুন এবং আপনার হিপস ডুবি না।
3. 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন আপনি আপনার কাঁধ এবং কোর মধ্যে সবচেয়ে টান অনুভব করা উচিত।
4. 30-সেকেন্ডের 4 রাউন্ডের পারফরম্যান্স পালন করুন।

ওভারহেড হোল্ড

ওভারহেড আপনার কাঁধের পাঁজর পেশির ধৈর্যকে চ্যালেঞ্জ করে।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

সরঞ্জামের প্রয়োজন: হালকা থেকে মাঝারি ওজন প্রয়োজন। একটি 15-পাউন্ড প্লেট, dumbbell, বা kettlebell সঙ্গে শুরু করুন

পেশী কাজ করে: কাঁধের আগের, পশ্চাদপদ, এবং উচ্চতর অংশ।

1. আপনার মাথা উপরে আপনার অস্ত্র প্রসারিত এবং ভারসাম্য ওজন রাখা।
2. আপনার অস্ত্র সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত করা নিশ্চিত করুন। আপনার অস্ত্র ঝুলানো বিভিন্ন পেশী (আপনার biceps এবং triceps) জড়িত হবে।
3. 30-সেকেন্ডের ব্যবধানের জন্য আপনার মাথা ওজন ধরে রাখুন।
4. 5 রাউন্ড সঞ্চালন

ওজন কমানোর সময় এক পায়ে দাঁড়িয়ে চ্যালেঞ্জ বৃদ্ধি করুন।

বিজ্ঞাপন

গ্লিস্ট ব্রিজ

দ্রুতগতিতে তাদের পেছনের অংশকে উন্নত করার জন্য দ্রুত অগ্রসর হতে হবে।

সরঞ্জামের প্রয়োজন: কেউ না

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

পেশী কাজ করে: হ্যামস্ট্রিংস এবং গ্লুটস

1. আপনার পায়ে হাঁটতে হাঁটুন এবং আপনার পক্ষ দ্বারা আপনার অস্ত্র দিয়ে আপনার পিছন থেকে মিথ্যা
2. আপনার হিম এবং পায়ের নিচে আপনার ওজন কমানোর মাধ্যমে আপনার কাঁটাচিহ্ন উন্নত করা।
3. আপনার গ্লাস clenching এবং আপনার হিল মাধ্যমে আপনার ওজন ডাউন ড্রাইভিং উপর ফোকাস।
4. আপনি ক্লান্তি শুরু আপনার glutes এবং hamstrings অনুভব করবে। আপনার হিপস সঙ্কুকা করার আকাঙ্ক্ষা প্রতিরোধ করুন।
5. 30-সেকেন্ড হোল্ডের 5 রাউন্ড পূর্ণ করুন।

শারীরিক দৃঢ়তা

শারীরিক দৃঢ়তা আপনার মূল স্থায়িত্বের উপর কাজ করে এবং মূল শক্তি উন্নয়নশীলতা সমর্থন করে।

সরঞ্জামের প্রয়োজন: কেউ, যোগ মাপের ঐচ্ছিক

বিজ্ঞাপন

পেশী কাজ করে: শারীরিক দৃঢ়তা প্রধানত আপনার উপরের এবং নিম্ন পেটে পেশী ক্লান্তি।

1. আপনার ঘন হাঁটুর উপর নীচের দিকে বসুন এবং তলদেশে ফ্ল্যাটে ফ্ল্যাট করুন।
2. একযোগে, আপনার শরীরের বৃদ্ধি এবং আপনার পায়ে সোজা, আপনার শরীরের সঙ্গে একটি "ভি" আকৃতি তৈরি।
3. 15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
4. 5 রাউন্ড সঞ্চালন

Takeaway

ব্যায়াম করার জন্য অনেকগুলি উপায়ে, আপনার পক্ষে কোন পথটি সঠিক তা চয়ন করা কঠিন হতে পারে। Isometric ব্যায়াম শুধু আপনার কাশ্মির রুটিনের জন্য নিখুঁত সংযোজন হতে পারে যদি আপনি:

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

• দীর্ঘস্থায়ী হাঁটু ব্যথা অভিজ্ঞতা
• হাঁটু অপারেশন থেকে পুনরুদ্ধার করা হয়
• আপনার ডাক্তারের সুপারিশ হিসাবে কম প্রভাব ব্যায়াম চাইছেন
• একটি ভিন্ন ধরনের ফিটনেস চ্যালেঞ্জ খুঁজছেন
• একটি কাঁধের আঘাত আছে

সর্বদা মনে রাখবেন যে এই ব্যায়াম আপনার ফিটনেস বর্তমান স্তর অনুসারে সামঞ্জস্য করা যাবে। উদাহরণস্বরূপ, যদি 15-সেকেন্ডের শরীরটি খুব চ্যালেঞ্জিং হয়, তাহলে এটি 10 ​​সেকেন্ডের নিচে চাপুন এবং তারপর সময়ের সাথে সাথে শক্তিশালী হয়ে উঠুন।

ধারণা হল সত্যিকারের আঘাত না করেই আপনার সীমাগুলি ধাক্কা দেওয়া। বিষন্নতা আশা করা যেতে পারে, তবে আপনার শরীরের কথা শুনুন যদি আপনি যন্ত্রণাদায়ক ব্যথা ভোগ করেন।