পেশী ব্যথা জন্য সহজ ফেনা রোলার প্রসারিত

বার্ন অনুভব করা

একটি ভাল workout আমাদের মহান বোধ করতে পারেন, তবে কয়েক ঘন্টা বা এমনকি ব্যায়াম পরে কয়েক দিন অনুসরণ করতে পারে যে পশুর পেশী ভাল হিসাবে মনে করতে পারে না। পেশী ব্যাথা অস্বস্তিকর এবং আপনার পরবর্তী workout এবং আপনার দৈনন্দিন জীবনের সময় আপনি হ্রাস হতে পারে। অস্বস্তিকর হ্রাসে সাহায্য করার জন্য, অ্যালিস হল্যান্ড, ডি। পি। টি। এর মতো বিশেষজ্ঞ, পোর্টল্যান্ডের অরেগন স্ট্রাইড স্ট্রং শারীরিক থেরাপির পরিচালক, ময়শ্চারাইজ এবং টাইট পেশী প্রসারিত করার জন্য একটি ফোম রোলার ব্যবহার করার সুপারিশ করুন।

বিজ্ঞাপন বিজ্ঞাপন

গর্ভাশয়ের পেশীগুলির উত্তর

একটি ফেনা রোলার কি?

একটি ফোম রোলার শারীরিক থেরাপি থেকে Pilates পর্যন্ত বিভিন্ন কার্যক্রম ব্যবহৃত ঘন ফেনা একটি সিলিন্ডার হয় গর্ভাশয়ের পেশী প্রসারিত করার জন্য, হল্যান্ড একটি 6-ইঞ্চি 36-ইঞ্চি বৃত্তাকার এবং দৃঢ় ফেনা বেলনটি ব্যবহার শুরু করার পরামর্শ দেয়। আপনি আরো স্থিতিশীলতা প্রয়োজন এবং লাইটার চাপ পছন্দ যদি একটি অর্ধ ফেনা বেলন ব্যবহার করতে পারেন।

বিজ্ঞাপন

একটি ফেনা বেলন

ফোম রোলার ব্যায়াম কিভাবে ব্যবহার করবেন

পেশী যন্ত্রণা উপভোগ করতে, হোল্যান্ড নীচের আলোচনা প্রসারিত এবং ব্যায়াম করার পরামর্শ দেয়।

বুকের প্রসারিত

এই প্রান্তিক পেশীর প্রসারিত হয় এবং কম্পিউটারে কাজ করা বা কম্পিউটারে কাজ করার কারণে টাইট বুকের পেশী দ্বারা সৃষ্ট বৃত্তাকার পদবিন্যাসকে উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে:

1. ফেনা রোলারের উপর লম্বা লম্বা লই, নিশ্চিত করুন যে আপনার টাইলবোন এবং মাথাটি উভয় সমর্থিত। আপনার পিছনে একটি নিরপেক্ষ বক্ররেখা রাখা আপনার হাঁটু বাঁক।
2. আপনার বুকে ছড়িয়ে ছিটিয়ে একটি "টি" আকৃতি তৈরি করতে আপনার বাহু ছড়িয়ে দিন। মাধ্যাকর্ষণ আপনার কাঁধ ফিরে পারা যাক। যদি আপনার অস্ত্র টিংল্লা, তিড়িং বন্ধ স্টপ পর্যন্ত আপনার পক্ষের দিকে তাদের নিচে সরান। 5-10 মিনিটের জন্য টি পজিশনে থাকুন

থোরেকিক জনিতকরণ

1. ফেনা রোলারের সাথে আপনার পিছনে লম্বা লম্বা কাঁধের পিছনে অনুভূমিকভাবে স্থাপিত।
2. আপনার মাথা আপনার পিছনে রাখুন, অথবা শুধুমাত্র এক, যদি আপনি কিছু স্থায়িত্ব প্রয়োজন। ফেনা রোলারের উপরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে আপনার ফুট ব্যবহার করুন, তাই ফেনা আপনার মেরুদণ্ডের বিরুদ্ধে পিষে দেয়। আপনি আপনার ribcage নীচে পৌঁছানোর যখন রোলিং বন্ধ করুন। আপনি রোল হিসাবে আপনার মেরুদণ্ড "ক্র্যাক" মনে হতে পারে - এই স্বাভাবিক। আপনার কাঁধ পর্যন্ত বিপরীত দিকের রোল, এবং 10 বার পুনরাবৃত্তি।
3. শেষ হয়ে গেলে, ধীরে ধীরে দাঁড়াও এবং সোজা "স্ন্যাপ" না করো।

আইটি ব্যান্ড প্রসারিত

iliotibial, বা আইটি, ব্যান্ড হিপ থেকে হাঁটু পর্যন্ত চালানো হয় যে একটি ফাইবারের টিস্যু হয়। লোয়ার শরীরের কাজগুলি, যেমন চলমান এবং ভারোত্তোলন, আইটি ব্যান্ডে ব্যথা এবং ক্লান্তি সৃষ্টি করতে পারে। হাঁটুতে কমে যাওয়া এবং হাঁটুতে চলাচলের স্বাধীনতা বৃদ্ধিতে এই প্রসারিতটি সাহায্য করতে পারে:

1. ফেনা বেলন অনুভূমিক এবং আপনার হিপের নীচে একপাশে থাকা, এবং মাটিতে আপনার অনুভূমিক অংশ স্থাপন করে নিজেকে সমর্থন করে।
2. ফোম রোলারের উপর ধীরে ধীরে রোল করুন এবং হাঁটু পর্যন্ত অপেক্ষা করুন।আপনি আপনার হিপ বা হাঁটু জয়েন্টগুলোতে উপর রোল না নিশ্চিত করুন। এক মিনিট জন্য পিছনে এবং পিছনে চালান আপনি আপনার মোটা ম্যাসেজ আপনার আইটি ব্যান্ড এবং quadriceps মনে করা উচিত।

এই ব্যায়ামের গভীর টিস্যুগুলি ম্যাসেজ হিসাবে, এটি সামান্য বেদনাদায়ক হতে পারে।

গরু প্রসারিত

1. ফোম রোলারের সাথে সরাসরি আপনার বাছুরের নীচে অনুভূমিকভাবে বসুন।
2. মাটি থেকে আপনার কাঁটা ধাক্কা হাতে আপনার হাত ব্যবহার করে, ধীরে ধীরে এক বা একাধিকবার বেলারের উপরে আপনার বাছুরটি উপরে ও নিচে রাখুন।
3. চাপের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করতে এবং একাধিক কোণ প্রসারিত করতে আপনার পায়ে পরিবর্তন করুন।

বেশিরভাগ লোক দীর্ঘস্থায়ী স্থায়ী, চলমান এবং এমনকি উচ্চ হিলগুলিতে হাঁটার মতো কার্যকলাপগুলি থেকে বাছুরের অভিজ্ঞতা লাভ করে, হল্যান্ড অনুযায়ী। "তন্দুর বাছুরের যেমন অন্যান্য ফসলের ফ্যাসিসিটাইটিস এবং অ্যাকিলিস টেনটেনিসের মতো অন্যান্য সমস্যাগুলিতে অগ্রসর হতে পারে, তেমনি এই এলাকাটিকে যথাযথ মনোযোগ দেওয়া উচিত"।

"মৃত বাগ" ব্যায়াম

নাম আপনার বোকা না - এই ব্যায়াম নিম্ন পেটে পেশী শক্তিশালীকরণ সম্পর্কে সব হয়। মূল পেশী শক্তিশালী রাখা অঙ্গবিন্যাস সঙ্গে সাহায্য করে এবং অন্যান্য উপায়ে আপনার workout উন্নত করতে পারেন।

1. ফেনা রোলারের পাশে দাঁড়িয়ে থাকুন, বুকের প্রসারিত অবস্থায় আপনিও একইভাবে মাথা ঘামান, নিশ্চিত করুন আপনার মাথা এবং টাইলবোনটি সমর্থিত। আপনার হাঁটু বাঁক এবং উভয় অস্ত্র উল্লম্বভাবে মেঝে থেকে বাড়াতে।
2. আপনার অস্ত্র সোজা রাখুন কিন্তু লক না করা, আপনার মাথা উপরে একটি হাত বাড়াতে হিসাবে আপনি আপনার বুকে দিকে বিপরীত হাঁটু উত্থাপন। আপনার আবদ্ধ টাইট এবং স্থিতিশীল রাখুন আপনার হাত এবং হাঁটু ফিরে শুরু অবস্থান এবং 10 অনুচ্ছেদ 3 সেট জন্য বিপরীত অঙ্গ ব্যবহার করে পুনরাবৃত্তি।

"আপনি আপনার হাত এবং হাঁটু উত্তোলন করতে পারেন উচ্চ কিভাবে নিন্দিত না," হল্যান্ড বলেন "এমনকি ক্ষুদ্রতম যাত্রা [আন্দোলন] আপনার আবর্জনা ভালভাবে কাজ করে। "যদি ভারসাম্য খুব জটিল হয়, তাহলে অর্ধ ফেনা রোলার ব্যবহার করুন।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

দ্রুত গতিতে বাউন্স করুন

দ্রুত পুনরুদ্ধারের জন্য স্বয়ং-ম্যাসেজ

ফেনা রোলারের সাথে স্ব-ম্যাসেজটি আপনার কাঙ্ক্ষিত অস্বাভাবিকতা কমাতে এবং আপনার পুনরুদ্ধারের সময়টি দ্রুত গতিতে সহজ এবং সুবিধাজনক উপায়। যদি ব্যথার পেশীগুলি আপনাকে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে, একটি ফেনা বেলন ব্যবহার করে ব্যায়াম করার পরেও কাজগুলি আপনাকে ফিরে আসতে সাহায্য করতে পারে। দয়া করে মনে রাখবেন যে যেমন "মৃত বাগ" হিসাবে ব্যায়াম প্রাথমিকভাবে ব্যথা বৃদ্ধি হতে পারে যদি এটি বৃদ্ধি বা তীব্র ব্যথা বাড়ে একটি প্রসারিত করবেন না।