মহিলাদের জন্য সেরা আবদ ব্যায়াম: 5 ফ্ল্যাট টমির জন্য 5 মুভমেন্ট

অনেক মহিলাদের জন্য, একটি নষ্ট midsection অর্জন কোন সহজ কৃতিত্ব নয়। পুরুষদের এবং মহিলাদের পেশী উল্লেখযোগ্যভাবে আলাদা নয়, কিন্তু নারী প্রস্রাব মাধ্যমে বিস্তৃত হতে থাকে এবং একটি দীর্ঘ কোমর আছে। এটি ফ্ল্যাট, দৃঢ় abs দেখার জন্য এটি চ্যালেঞ্জ করতে পারে।

কিন্তু দৃশ্যমান পেটে পেশী অসম্ভব নয় - আপনি কেবলমাত্র স্ট্যান্ডার্ড সিট-আপের চেয়ে বেশি কাজ করার প্রয়োজন হতে পারে।

বিজ্ঞাপনজ্ঞাপন

মহিলাদের জন্য সেরা পেটে ব্যায়াম আপনার মূলস্থানে চার পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করে:

• বহিরাগত পেটে তেজস্ক্রিয়তা। এই আপনার পক্ষগুলি মধ্যে পেশী যে আপনি আপনার অস্ত্র নীচে শুধু আপনার ribcage বরাবর অনুভব করতে পারেন।
• অভ্যন্তরীণ পেটে চুল্লি এই আপনার বহিরাগত obliques নীচের মিথ্যা পেশী স্থির করা হয়।
• ট্রান্সভারস অ্যাডমিনস এই গভীরতম পেশী হয়। তারা আপনার midsection কাছাকাছি অনুভূমিকভাবে চালানো।
• রেকটু অবোমিনস এই পেশী আপনার স্নায়ু থেকে আপনার পেলভ নিচে চালানো। আপনি হাঁটা হিসাবে তারা আপনার মেরুদণ্ড নমন সাহায্য। তারা আপনার পেটে সর্বাধিক অগভীর মাংসপেশী এবং আপনি "ছয় প্যাক" ABS মধ্যে দেখুন যারা।

অপরিহার্য আব অনুশীলন

সব চারটি পেশী গ্রুপকে যথাযথভাবে লক্ষ্যবস্তু এবং টোন করার জন্য, স্থিতিশীলতা ব্যায়ামের একটি পরিসীমা সম্পাদন করা গুরুত্বপূর্ণ। এই কোর পেশী প্রশিক্ষণ আপনার অঙ্গবিন্যাস উন্নত এবং কমাতে বা ব্যাক পেইন এড়াতে আপনার মেরুদণ্ড এবং পেলভ স্থির করা হবে।

প্রথাগত crunches বা sit-ups ভিন্ন, মূল লক্ষ্য আরও মস্তিষ্ক কাজ এবং আরো ক্যালোরি বার্ন করবে লক্ষ্য স্থিরতা ব্যায়াম।

বিজ্ঞাপন

একটি শক্ত মূল জন্য সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার এই পেটে ব্যায়াম সম্পন্ন করুন

প্লেক ক্রল আউট

চিত্র উত্স: অ্যান্ড্রু ওয়ার্নার ফটোগ্রাফি দ্বারা ফটো মডেলটি Amy Crandall

1. একসঙ্গে আপনার পায়ের সঙ্গে লম্বা দাঁড়ানো এবং আপনার মূল জড়িত।
2. কাঁটা ঝাঁকে ঝাঁকে এবং মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। যত তাড়াতাড়ি আপনার আঙ্গুলের তলদেশে আঘাত, যতক্ষণ না আপনি একটি ধাক্কা অবস্থান পৌঁছনো পর্যন্ত আপনার হাত আউট হেঁটে
3. আপনার হাত পশ্চাদপসরণ করে এবং আপনার হিপ আপ ছাদ পর্যন্ত piking দ্বারা শুরু অবস্থান থেকে আপনার উপায় ক্রল। যখন আপনার পছন্দের মেঝেতে ফ্ল্যাট থাকে, তখন আবার কাঁধে মোড়ানো এবং স্থির অবস্থানের দিকে নিজেকে উঠান।

উন্নত বিকল্প

আপনি এই অনুশীলনীটি কঠিন করে আপনার পায়ের দিকে হাঁটানোর আগে এক পা উত্তোলন করতে পারেন।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

বেনিফিট

এই ব্যায়ামে আপনার অস্ত্র ও পা ব্যবহার করে তীব্রতা এবং প্রতিরোধ যোগ

সাইড প্লেক

চিত্র উত্স: অ্যান্ড্রু ওয়ার্নার ফটোগ্রাফি দ্বারা ফটো মডেলটি হল অ্যামি Crandall

1. সরাসরি আপনার কাঁধের সাথে আপনার বাম দিকে শুরু, আপনার কাঁধের নীচে এবং আপনার শরীরের বাঁক আপনার বাঁক।
2. আপনার ফুট স্ট্যাক বা অন্যের সামনে এক জায়গায় রাখুন।
3. আপনার আবদ্ধ চুক্তি এবং আপনার কাঁধ থেকে আপনার পায়ের একটি তির্যক লাইন করে আপনার পাদদেশ পর্যন্ত আপনার তল পর্যন্ত ঝুলানো উত্তোলন।
4. 30 থেকে 45 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
5. পাল্টা বার এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

উন্নত বিকল্প

একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জ জন্য হিপ dips যোগ করুন। 30 থেকে 45 সেকেন্ডের জন্য একই ব্যায়াম করুন কিন্তু আপনার হিপটি ডুবিয়ে নাও যতক্ষণ না আপনি মেঝেতে আলতো চাপুন এবং তারপর শুরু হওয়া অবস্থানে ফিরে যান।

বেনিফিট

একটি ঐতিহ্যবাহী ফাঁক থেকে ভিন্ন, আপনি যোগাযোগের মাত্র দুটি পয়েন্ট আপনার শরীরের ওজন সমর্থন করবে। এটি স্থিতিশীল থাকার জন্য আপনার কোর থেকে আরো কাজ প্রয়োজন। আপনার পিঠ এবং আবছা আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত রাখা একসঙ্গে কাজ

বিপরীত ক্রঞ্চ

চিত্র উত্স: অ্যান্ড্রু ওয়ার্নার ফটোগ্রাফি দ্বারা ফটো মডেলটি হল আমির ক্র্যাণ্ডল

1. একটি বসত অবস্থানে শুরু করুন, হাঁটু হাঁটু 90 ডিগ্রী কোণ এবং ফুট সমতল এ মূর্ত।
2. আপনার অস্ত্রগুলি এগিয়ে নিয়ে আসুন, একে অপরকে মুখোমুখি দাঁড় করান।
3. আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেটে বাটনটি টেনে আনুন।
4. আপনার টাইল বোনে ফিরে আসা, আপনার মেরুদন্ডকে সি আকৃতির আকৃতি তৈরি করে।
5. শুরু এবং ফিরে অবস্থান ফিরে। পুনরাবৃত্তি, 15 আরও বিপরীত crunches করছেন।

উন্নত বিকল্প

একই ব্যায়ামের চেষ্টা করুন, বরং একটি সি আকৃতিতে ফিরে আসুন, যতক্ষণ না আপনি আপনার পিঠের উপর ফ্ল্যাট করেন ততক্ষণ ফিরে যান।

বেনিফিট

এই ব্যায়াম রেকটাস অবোমিন্সের উপর জোর দেয়।

বিজ্ঞাপনজ্ঞাপন

নৌকা ডানা

ছবি উত্স: অ্যান্ড্রু ওয়ার্নার ফটোগ্রাফির ফটোগুলি মডেল হল আমির ক্র্যাণ্ডল

1. আপনার হাঁটু মূঢ় এবং পায়ের তলায় ডানদিকে বসতে শুরু করুন।
2. ফিরে আসুন, আপনার বসের হাড় উপর সামঞ্জস্য এবং মেঝে বন্ধ আপনার পায়ে উত্তোলন।
3. সোজা আপনার অস্ত্র প্রসারিত করুন, পাম্প আপ। আপনার শরীর একটি ভি আকৃতি গঠন করবে।
4. 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন

উন্নত বিকল্প

ফ্লোটের উপরে ছয় ইঞ্চি উপরে আপনার ফুট ড্রপ করে একটি কম নৌকা পোষাক মধ্যে স্থানান্তর।

উপকারিতা

এই ব্যায়াম আপনার নিম্ন abs ব্যবহার করে।

অ্যলগ্যাটর টেনে আনুন

এই ব্যায়ামের জন্য, আপনি স্থান পরিবর্তন করতে পারবেন এবং কিছু যা ফ্লোর জুড়ে সহজে সরে যাবে। শক্ত কাঠ বা টালি মেঝে, বা কার্পেট উপর একটি প্লাস্টিকের ব্যাগ বা Frisbee নেভিগেশন একটি টুয়েল চেষ্টা করুন।

বিজ্ঞাপন

ছবি উত্স: অ্যান্ড্রু ওয়ার্নার ফটোগ্রাফি দ্বারা ফটো মডেল হল আমির ক্র্যাণ্ডল

1. একটি পায়ের পাতার মোজাবিশেষ, ব্যাগ, বা Frisbee উপর আপনার পায়ের সঙ্গে একটি ফাঁক অবস্থানের মধ্যে শুরু।
2. শুধুমাত্র আপনার হাত ব্যবহার করে এগিয়ে যান এবং 10 থেকে 20 ইয়ার্ডের জন্য আপনার নিচের অংশটি টেনে আনুন।
3. আপনি এগিয়ে যান হিসাবে আপনার মূল এবং glutes আঁকা রাখুন।
4. একটি মিনিটের জন্য বিশ্রাম এবং তারপর আপনি শুরু যেখানে মগ্ন ফিরে টেনে আনুন
5. বিশ্রাম এবং পুনরাবৃত্তি করুন

উন্নত বিকল্প

এটি এক হিসাবে যথেষ্ট কঠিন!

উপকারিতা

আপনি এই ব্যায়ামে স্থিরত্বের জন্য আপনার পুরো কোর ব্যবহার করবেন। এটি যোগ তীব্রতা জন্য আন্দোলন এবং প্রতিরোধের মিলিত।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

গ্রহণ করুন

মনে রাখবেন, এই ধরনের ব্যায়ামগুলি আপনাকে আপনার আব্র পেশীকে শক্তিশালী করবে এবং আপনার অঙ্গবিন্যাস উন্নত করবে। কিন্তু মেয়ো ক্লিনিক অনুযায়ী, আপনার শরীরের নির্দিষ্ট অংশে চর্বি "স্পট কম" হিসাবে কোনও জিনিস নেই।

এর মানে আপনি ছয় প্যাক এবিস নাও পেতে পারেন যদি আপনি শত শত পুনরাবৃত্তি করেন। পরিবর্তে, কম ক্যালোরি গ্রহণ এবং একটি সুসংগত ব্যায়াম পরিকল্পনা স্টিকিং দ্বারা সামগ্রিক শরীরের চর্বি হ্রাস কাজ।