10 মিনিটে এক দিন সুস্থ থাকুন

আমেরিকানরা প্রায় অর্ধেক একটি নববর্ষের রেজোলিউশন তৈরি করে, কিন্তু এমনকি 10 শতাংশও অনুসরণ করে না। এবং, আশ্চর্যের কিছু না, লক্ষ করুন কোন লক্ষ্য তালিকার শীর্ষে? ওজন হ্রাস এবং সুস্থ হচ্ছে।

এটি একটি সুস্থ জীবনধারা করতে অসাধারণ। কিন্তু, অবশ্যই, এটি করা অনেক সহজ বলে হয়েছে। কর্মক্ষেত্রে অবিচ্ছিন্ন মিটিংয়ে এবং কার্যক্রম থেকে বাচ্চাদের চলাচলের মধ্যে, পুষ্টিকর খাদ্যগুলি বের করার এবং খাওয়ার সময় খুঁজে পাওয়া কঠিন হতে পারে।

বিজ্ঞাপনের বিজ্ঞাপন

তাই যদি আপনি এখানে একটি স্বাস্থ্যকর, সুখী জীবন বাঁচানোর জন্য নিখুঁতভাবে কাজ করতে চান, তাহলে এখন 8 শতাংশের মধ্যে আপনি কি করতে পারেন যা তারা লক্ষ্যমাত্রা অর্জন করে? উত্তর ছোট শুরু করা হয় যখন স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস আসে, ছোট ছোট পরিবর্তন প্রতিদিন রাস্তায় বড় পার্থক্য যোগ করতে পারে।

উদাহরণস্বরূপ আপনার ব্যায়াম করার জন্য আপনার এক ঘন্টা সময় নেই, তবে আপনার সম্ভবত 10 মিনিট আছে! এই চারটি জিনিসগুলির মধ্যে একটি ব্যবহার করে দেখুন, যার প্রতিটিটি মাত্র 10 মিনিট সময় নেয়, এবং আপনার স্বাস্থ্যগতভাবে আপনার পথে চলে।

1। একটি পুষ্টিকর ব্রেকফাস্ট তৈরি করুন

যেতে যেতে গ্রীসী বা চিনিযুক্ত প্যাকেট না খাওয়ার পরিবর্তে অথবা একে একে একে সাঁতার কাটতে, সকালে আপনার দিন শুরু করার জন্য পুষ্টিকর-ঘন খাবার তৈরির 10 মিনিট ব্যয় করুন।

বিজ্ঞাপন

একটি সুস্থ ব্রেকফাস্ট খাওয়ার সুবিধাগুলি অসংখ্য। এটা আপনার শরীরের প্রথম জিনিস অপরিহার্য পুষ্টি সরবরাহ করে, দিনটি মোকাবেলা করার জন্য আপনাকে শক্তির উত্স প্রদান করে, এবং পরবর্তীতে অতিরিক্ত ব্যথা কমাতে সুস্থ শরীরের ওজন বজায় রাখতে সহায়তা করে।

কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, এবং চর্বিযুক্ত সংমিশ্রিত একটি সুষম খাবারের জন্য লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। পুরো শস্য মিশ্রণ, পাতলা প্রোটিন, দুগ্ধ, এবং ফল এবং সবজি খান। হয়তো আপনি একটি বড় ব্রেকফাস্ট পছন্দ, বা শুধু কিছু হালকা আপনি লাঞ্চ পর্যন্ত যেতে রাখা। উভয় উপায় ঠিক আছে। অংশ আকার আকারে সিদ্ধান্ত নেওয়ার সময় মনে রাখা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিস মোট দৈনিক ক্যালরির প্রয়োজন।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

আপনি যদি মিষ্টি বা সুস্বাদু পছন্দ করেন তবে আপনার জন্য কিছু আছে। একটি সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর ব্রেকফাস্ট জন্য এই রেসিপি এক চেষ্টা করুন:

• ধূমপান স্যামন, ছাগল পনির, এবং ক্যাপ্ডার সঙ্গে avocado টোস্ট
• কেরী চকলেট ব্রেকফাস্ট ঝাঁকি
• ব্লুবেরি পাই oatmeal
• কম ক্যালোরি স্যান্ডউইচ স্যান্ডউইচ

2। 10-মিনিট HIIT পরিশ্রমের সমাপ্তি করুন

আপনি যদি সময় কম করেন বা প্রতিদিন জিমের ব্যায়ামের সময় উপভোগ করেন না, তবে ব্যায়ামের 10 মিনিটের মধ্যে কোনটিই ভালো নয়। সীমিত সময়ের সাথে, উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (এইচআইটি) সর্বাধিক ক্যালোরি বার্নের জন্য একটি মহান হৃদস্পন্দন বিকল্প।

HIIT তাত্ক্ষণিকভাবে ছোট পুনরুদ্ধারের সময়গুলি দ্বারা বিভক্ত তীব্র কাজ ছোট রাউন্ড বোঝায়।

HIIT সেশন একটি অতিরিক্ত অতিরিক্ত ব্যায়াম অক্সিজেন খরচ উদ্দীপিত (EPOC) কারণ আপনি তাদের সময় আরো অক্সিজেন গ্রাস। এটি পোস্ট-কাটআউট প্রতিস্থাপন করার জন্য একটি বড় ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করে।এর মানে আপনি একই সময়ে লম্বা-বা মাঝারি-তীব্রতা সেশনে বেশি সময় ধরে এবং পরের বারের মধ্যে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ক্যালোরি পোড়াবেন।

এই 10 মিনিট HIIT কর্মক্ষেত্রটি চেষ্টা করুন। পরবর্তী ব্যায়ামে যাওয়ার আগে 40 সেকেন্ডের একটানা কাজ এবং বিশ্রামের বিশ্রাম শেষ করুন:

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

1. জাম্পিং জামাকাপড়
2. স্কোয়াটস
3. pushups
4. situps
5. জাম্পিং লাঙেস
6. tricep dips
7. বার্পেস
8. ব্যাক এক্সটেনশানগুলি
9. ঝাঁকুনিতে ঝাঁপ দাও
10. প্লেটস

সাবধানতার একটি নোটঃ HIIT- এর সময় আপনার আন্দোলনের প্রতি মনোযোগ দিন। কারণ আপনি সব আউট করছি, আপনি আঘাত আরো প্রবণ হয়।

আরও HIIT প্রশিক্ষণ চেষ্টা করার জন্য প্রস্তুত? সেরা ব্যবধান প্রশিক্ষণ ভিডিওগুলি দেখুন »

3 মেডিটেশন

শারীরিক হিসাবে মানসিক স্বাস্থ্য যেমন গুরুত্বপূর্ণ ধ্যান করার জন্য প্রতিদিন কয়েক মিনিট সময় নিলে আপনার দুর্গন্ধ এবং ডিকম্প্রেস করতে সাহায্য করতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে ধ্যান অনুশীলন অনুশীলন রক্তচাপ কমাতে পারে, খিটখিটে অন্ত্র সিন্ড্রোমের বৈশিষ্ট্য, উদ্বেগ এবং বিষণ্নতা, এবং অনিদ্রা

বিজ্ঞাপন

মেডিটেশন একটি মন-শরীরের অনুশীলন যা প্রশান্তি এবং শিথিলতা তুলে ধরে। শুরু করার সময়, এটি সফল হতে সময় লাগতে পারে, কিন্তু চেষ্টা চালিয়ে যেতে মাত্র দুই থেকে তিন মিনিট অনুশীলনের সাথে শুরু করুন এবং 10 পর্যন্ত আপনার কাজ করুন।

শুরু করার জন্য এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন:

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

• কোনও ব্যাহতির সাথে কোন শান্ত জায়গা খুঁজুন।
• সোজা পিছনে বসুন, আপনার বাকি শরীরকে আপনার চারপাশে খোলা রেখে দিন।
• গভীরভাবে শ্বাসের দ্বারা নিজেকে শিথিল করা শুরু করুন, টান দিয়ে যান।
• শ্বাসের সময় আপনার শরীর বা আপনার বুকের বৃদ্ধি ও পতনের কারণে আপনার শ্বাসের মত একটি ফোকাস বাছাই করুন।
• যদি আপনার মন ভীত হয়, তাহলে ধ্যানের বস্তুতে আপনার ফোকাস ফিরে আসুন।

4। স্ট্যাচ করুন

শক্তি প্রশিক্ষণ এবং এরিবিক ব্যায়াম ফিটনেসের গুরুত্বপূর্ণ অংশ এবং একটি সুস্থ জীবনধারা জীবিত। কিন্তু আপনি নমনীয়তা অবহেলা করা উচিত নয়।

স্ট্র্যাচিং আপনার পেশী নমনীয় এবং শক্তিশালী রাখা, আপনার জয়েন্টগুলোতে গতির পরিসর বজায় রাখার মাধ্যমে গতিশীলতা বজায় রাখতে সহায়তা করে। বিশেষত যদি আপনি দিনে অধিকাংশ জন্য বসতে, stretching আপনার শরীরের সঠিকভাবে কাজ করার জন্য অত্যাবশ্যক।

সপ্তাহে তিন থেকে চার বার প্রসারিত করার লক্ষ্য। এখানে কয়েকটি সহায়ক টিপস:

বিজ্ঞাপন

• একটি কক্ষপথের পরে প্রসারিত, বা প্রসারিত হওয়ার আগে 5-10 মিনিটের জন্য উষ্ণ করুন, তাই আপনার পেশীগুলিতে রক্ত ​​প্রবাহিত হয়।
• প্রধান পেশী দলের উপর ফোকাস করুন, যেমন হ্যামস্ট্রিংস, কুইড, হিপস, পিট পিছনে এবং ঘাড়।
• প্রতিটি ধাপ 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং বাউন্স করবেন না, কারন এর ফলে আঘাত হতে পারে।

শুরু করতে প্রস্তুত? এই 5-মিনিট মৃদু মণ্ডলীয় রুটিনটি অনুসরণ করুন গ্রহণ করুন

প্রতিদিনের মাত্র 10 মিনিটের মধ্যে আপনি স্বতঃস্ফূর্তভাবে একটি ছোট্ট দৈনিক কার্যক্রমগুলি যোগ করতে পারেন যা পার্থক্য তৈরি করে। 2017 আপনার স্বাস্থ্যকর বছর এখনও করুন!