পূর্ণ-শারীরিক ডাম্বেল ওয়াকআউট: 30-মিনিট নিয়মিত

আপনার কাশ্মির রুটিন থেকে ডাম্বেলের ওজন যোগ করা আপনার কাশির পরিমাণ বাড়ানোর একটি চমৎকার উপায়, আপনার পেশী টোন বাড়ানো, হাড়ের ঘনত্বকে উৎসাহিত করে এবং আপনার বিপাকাপত্রকে র্যাম্প করুন।

এমনকি যদি আপনি বাড়তে না চান, সবাই তাদের পেশী ভর ঘনত্ব বৃদ্ধি লক্ষ্য করা উচিত। বেনিফিট অন্তর্ভুক্ত:

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

• বিশ্রামে আরও ক্যালোরি জ্বলছে (এমনকি যখন আপনি ব্যায়াম করছেন না)
• আরো কার্যকর রক্ত ​​প্রবাহ
• জয়েন্টের জন্য বাড়ানো সমর্থন
• আরো চ্যালেঞ্জিং শরীরের আন্দোলন সঞ্চালন করার ক্ষমতা
• স্তন ও শক্তি বৃদ্ধি
• মহিলাদের জন্য, কম বেদনাদায়ক মাসিক চক্র
• বয়ঃসন্ধিকালে স্বাভাবিক পেশী হ্রাসের বিরুদ্ধে লড়াই করে যা
• পেট ব্যথা, ডায়াবেটিস, স্থূলতা এবং হৃদরোগের মত দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার ব্যবস্থাপনা> 999> ধারন করা আপনার মানসিক ফোকাস এবং স্বচ্ছতার
• অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধ, আপনার হাড়ের উপর চাপ দেওয়ার ফলে হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধি পায়
• সরঞ্জাম প্রয়োজনএই সমস্ত ব্যায়ামের জন্য প্রতিটি ডাম্বলগুলি প্রয়োজন। যদি আপনি একটি ওজন-প্রশিক্ষণ নৈবেদ্য, 10-পাউন্ড dumbbells সঙ্গে শুরু এবং কাজ, আপনি আরামদায়ক মনে হিসাবে। যোগ যোগ সান্ত্বনা এবং পিছনে সমর্থন জন্য যোগব্যায়াম ঐচ্ছিক।

বয়স্কদের নির্বিশেষে, সকলের জন্য সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং ফিটনেসের জন্য শক্তিশালী প্রশিক্ষণ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। একটি জিম অ্যাক্সেস নেই? সমস্যা নেই. একটি কার্যকর, পূর্ণ শরীরের workout পেতে আপনার প্রয়োজন শুধুমাত্র বাড়িতে কিছু dumbbells হয়।

লং এবং বাঁকানো সারি

এই হাইব্রিড সরাতে মূলত আপনার গ্লটস এবং হ্যামস্ট্রিংস টোনস, আপনার উপরের ব্যাক বরাবর।

প্রতিটি হাত এবং পায়ের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ করে একটি ডাম্বেল দিয়ে সোজা শুরু করুন।

1. আপনার বাম পায়ের সঙ্গে, একটি বড় ধাপ এগিয়ে নিন এবং আপনার নীচে নিচে ড্রপ করুন যাতে আপনার লেগ 90 ডিগ্রি কোণ গঠন করে।
2. এই অবস্থান ধরে রাখার সময়, আপনার ধড়্ এগিয়ে ফাঁস এবং তারপর আপনার পিছন পেশী clenching দ্বারা এক সারি সঞ্চালন, আপনার একসঙ্গে ব্লেড pulling, এবং ছাদ দিকে আপনার উপরের অস্ত্র এবং elbows চলন্ত।
3. আপনার ডান পায়ের সাথে একই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন এবং আপনার হিলের মাধ্যমে আপনার ভাঁজটি ডাউন করার উপর মনোনিবেশ করুন যেমনটি আপনি লং থেকে বেরিয়ে আসেন।
4. আপনার বুকের বাইরে রাখা এবং আপনার কাঁধের পিছনে সারির গতিতে ফোকাস করুন।
5. ২0 টি পুনরাবৃত্তি করুন (1 টি লং + 1 টি সারি = 1 পুনরাবৃত্তি)।

স্কোয়াট এবং কাঁধে চাপুন

একটি কাঁধের চাপের সাথে সংযুক্ত ফেটে প্রাথমিকভাবে আপনার quads, হ্যামস্ট্রিংস, glutes, এবং কাঁধ শক্তিশালী।

বিজ্ঞাপন

আপনার হাতে কাঁধের চতুর্দিকে পৃথক থাকা এবং প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল দাঁড়ানো।

1. আপনার নিচ থেকে একটি ফেটে নিচে রাখুন, যাতে উভয় পা 90 ডিগ্রি কোণে থাকে।
2. আপনার শরীরকে উর্ধমুখী করার জন্য আপনার হিলের মাধ্যমে আপনার ওজন কমানোর জন্য
3. আপনার হাঁটু আপনার পায়ের সাথে লাইন রাখা নিশ্চিত করুন এবং তাদের অভ্যন্তরীন গুহা না দেওয়া। আপনার পায়ের আঙ্গুল হাঁটু এগিয়ে ফোল্ড পিছনে যান না।
4. যখন আপনি আপনার ফেটে এসেছেন, উপরের ডাম্বেলের ওপরে চাপুন, উপরের দিকে আপনার কোষকে সোজা করুন।
5. আপনার বুকের উপর মনোযোগ নিবদ্ধ করুন, কোঁকড়া চুল, এবং ফাঁপা ঘন জুড়ে এগিয়ে হিপস।
6. আপনি কাঁধ press সঞ্চালন পরে অবিলম্বে পরবর্তী প্রতিনিধি মধ্যে সরানো।
7. 20 পুনরাবৃত্তি করুন (1 বর্গক্ষেত্র + 1 চাপ = 1 পুনরাবৃত্তি)।
8. সুমো ফেটে এবং সারিবদ্ধ সারি

এই গতিশীল গতি আপনার কাঁধের ঊর্ধ্বে পিছনের ও পিছনের দিকের ঊর্ধ্বে বাইরে লক্ষ্য করে।

45 ফুট দৈর্ঘ্যের কোণে বাহ্যিক দিক নির্দেশ করে আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাথে আপনার পায়ের প্রান্তে ডানদিকে দাঁড়ান।

1. আপনার হাত আপনার পায়ের মধ্যে dangl দিন, আপনার dumbbells হাতে হাতে।
2. আপনার নিচ থেকে নিচে নামুন এবং একটি ফেটে চলাও
3. ফেটে যাওয়া থেকে বেরিয়ে আসার সাথে সাথে হাঁটুর উপর চেপে ধরুন। এই আপনার উরু বাইরে বিচ্ছিন্ন এবং হাঁটু ব্যথা বাধা দেয়।
4. আপ আসার সাথে সাথে ডাবলবলগুলি বুকের স্তরে ঊর্ধ্বগতিতে কোঁচ দিয়ে টান, এবং কাঁধের স্তরে।
5. আপনার দৃঢ় ন্যায়পরায়ণ রাখা নিশ্চিত করুন, উপর বাঁক না।
6. 20 পুনরাবৃত্তি করুন (1 সুমো squats + 1 সরাসরি সারি = 1 পুনরাবৃত্তি)।
7. ডাম্বেল সিটুপস

ডাম্বেল সিটুপস এই ঐতিহ্যগত পেটে সরানোর জন্য একটি দুর্দান্ত উপায়।

বিজ্ঞাপনঅভিজ্ঞতা

আপনার পিঠের ফ্ল্যাট পড়ে মাটি দিয়ে মাটি খুঁটিয়ে খুঁটিয়ে খুঁটিয়ে খুঁটিয়ে খুঁটিয়ে খুঁটিয়ে খুঁটিয়ে খুঁটিয়ে খুঁটিনাটি শুরু করুন।

1. বসুন, সোজা আপনার ধনুক আনুন, এবং ডাম্বেলস ওভারহেডকে ধাক্কা দিন, যেমন এক সংযুক্ত আন্দোলন।
2. ভরবেগ ত্যাগ করার জন্য আবেগকে প্রতিরোধ করুন মাটি থেকে আপনার শরীরকে বের করে আনুন
3. আপনি আপনার পেটে পেশী clenching এবং তাদের নিযুক্ত রেখে নিচে ফিরে আসা হিসাবে আপনার শরীরের নিয়ন্ত্রণ।
4. 20 পুনরাবৃত্তি করুন
5. গাঢ় সেতু এবং বুকের চাপ

এই সংকর পদক্ষেপ আপনার glutes, বুকে এবং কাঁধ টোন।

আপনার পেছন থেকে আপনার পিছন দিকে ফ্ল্যাট লাগা শুরু করুন, মাটিতে প্লেট লাগান, প্রতিটি হাতের ডানদিকে একটি ডাম্বব ধরে রাখুন, আপনার বুকের পাশে।

1. আপনার হিলের মাধ্যমে আপনার ওজন কমানোর জন্য এবং আপনার কাঁটা উজ্জ্বল করুন যাতে তারা আপনার কাঁধ এবং হাঁটু দিয়ে লাইন করে।
2. একই সময়ে, সরাসরি আপনার বুকে উপরে ডাম্বেলগুলি উপরে ধাক্কা।
3. আপনার কাঁটা এবং ডাম্বলগুলি একসঙ্গে মাটিতে নেমে আসুন
4. আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলের মাধ্যমে আপনার ওজন কমানোর দ্বারা আপনার quads আরো বিচ্ছিন্ন করতে পারেন।
5. ২0 টি পুনরাবৃত্তি করুন (1 গ্লট সেতু + 1 টি বুকে চাপ = 1 পুনরাবৃত্তি)।
6. 30-মিনিট এমআরপি

একটি এমরাপ ওয়ার্কআউট গঠন সহজ। একটি নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে "যতটা সম্ভব reps" (AMRAP) সঞ্চালন

ব্যায়ামের এই উপায়ে অত্যন্ত অনুপ্রাণিত হতে পারে, যেহেতু আপনি ঘড়িটির বিরুদ্ধে রেসিং করছেন ধারণা "প্রস্তুত, সেট, যান! "ঘড়ি টিক্দান সঙ্গে আপনি জাতি মোড মধ্যে করা এবং আপনার হার্ট রেট অবিলম্বে যাওয়া হবে।

আপনি যা শিখেছেন তা দিয়ে 30-মিনিটের AMRAP করার জন্য, এই গাইডটি অনুসরণ করুন।

সম্পূর্ণ:

1. ২0% lungs (একটি লং + 1 সারি = 1 পুনরাবৃত্তি)
   1. ২0 শাখাগুলি একটি কাঁধের চাপ (1 শূন্যস্থান + 1 টি প্রেস = 1 পুনরাবৃত্তি) দিয়ে ২0 শমো স্কোয়াটস একটি সরল সারি (1 সুমো ফেটে + 1 সারি = 1 পুনরাবৃত্তি)
   2. ২0 টি ডাম্বেল সিটুপস
   3. বুকের টিপ দিয়ে ২0 টি গ্লুট ব্রিজ (1 টি গ্লুট সেতু + 1 টি চেস্ট প্রেস = 1 পুনরাবৃত্তি)
   4. বিশ মিনিটের জন্য বিশ্রাম ।
   5. 30-মিনিটের উইন্ডোতে আপনি যতবার এই অনুক্রমের মাধ্যমে কাজ করতে পারেন
   6. গ্রহণ করুন
   7. এই ডাম্বেলটি সাধারণত সপ্তাহে তিন দিন করা উচিত। বন্ধ দিন আপনার শরীরের সময় পুনর্নির্মাণ, পুনরুদ্ধার, বিশ্রাম, এবং নিজেকে পুনরায় পরিবেশন করা যাতে আপনার পেশী নতুন দাবী আপনি তাদের উপর স্থাপন করা হয় অভিযোজিত করতে পারেন।

বিজ্ঞাপনঅভিজ্ঞতা

আপনি এই আন্দোলনের সাথে আরো শক্তিশালী এবং আরো আরামদায়ক হয়ে উঠতে পারেন, আপনার ডাম্বেল ওজন বৃদ্ধি করুন।