২1 শাওয়ালিকরা খাদ্যে লোহার লোড দিয়ে লোড করা হয়েছে

আয়রন একটি অপরিহার্য পুষ্টি যা অনেক শারীরিক কর্মকাণ্ডে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে (1)।

লোহার অভাবের একটি খাদ্য কম শক্তির মাত্রা, শ্বাসকষ্ট, মাথা ব্যথা, ক্রোধ, মাথা ঘোরা এবং অনিয়ম হতে পারে।

লৌহ খাদ্যের দুটি রূপে পাওয়া যায় - হেম এবং অ-হেম। হেম লোহা শুধুমাত্র পশু পণ্য পাওয়া যায়, যখন অ হেম লোহা শুধুমাত্র উদ্ভিদ পাওয়া যায় (2)।

প্রস্তাবিত দৈনিক ভোজনের (আরডিআই) প্রতিদিন গড়ে 18 মেগাওয়াটের উপর নির্ভর করে। যাইহোক, ব্যক্তিগত প্রয়োজনীয়তা একটি ব্যক্তির লিঙ্গ এবং জীবন মঞ্চের উপর ভিত্তি করে পরিবর্তিত হয়।

উদাহরণস্বরূপ, পুরুষদের এবং পোস্ট menopausal মহিলাদের সাধারণত প্রায় 8 মিগ্রা লোহা প্রতি দিন প্রয়োজন। এই পরিমাণে মহিলাদের মাসিকের জন্য প্রতিদিন 18 মিলিগ্রাম এবং গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ২7 মিলিগ্রাম প্রতি দিন বেড়ে যায়।

এবং, যেহেতু অ-হেম লোহা হেম লৌহের চেয়ে আমাদের শরীরে কম সহজেই শোষিত হয়, তাই নিরামিষভোজী ও vegans জন্য RDI 1. মাংস খাইবারীদের তুলনায় 8 গুণ বেশি।

এখানে ২1 টি উদ্ভিদজাত দ্রব্য রয়েছে যা লোহা উচ্চ।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

1-3: লেজুস

লেবু, বীজ, মটর ও মুরগির সহ, লোহা এর মহান উৎস।

নীচে তালিকাভুক্ত করা হয় সর্বাধিক থেকে সর্বনিম্ন থেকে সবচেয়ে লোহা ধারণকারী বৈচিত্র।

1। তোফু, টেম্পে, নাটটো এবং সোয়াইন

সয়াবিন এবং সয়াবিন থেকে প্রাপ্ত খাদ্য লোহা দিয়ে প্যাক করা হয়।

আসলে, সয়াবিন 8 এর কাছাকাছি থাকে। প্রতি কাপের 8 মিলিগ্রাম বা আরডিআই এর 49%। নাটোর একই অংশ, একটি সোনালী প্রোটিন, 15 মিলিগ্রাম বা আরডিআই (3, 4) এর 83%।

অনুরূপভাবে, 6 টি ounces (168 গ্রাম) টুফু বা টেম্পে প্রতিটি অফার 3-3। 6 মিলিগ্রাম লোহা বা RDI (5, 6) এর প্রায় ২0% পর্যন্ত।

লোহা ছাড়াও, এই সোয়া প্রোটিন প্রতি অংশে 10-19 গ্রাম প্রোটিন থাকে এবং এটি ক্যালসিয়াম, ফসফরাস এবং ম্যাগনেসিয়ামের একটি ভাল উৎস।

2। মটরশুটি

মুরগির আরেকটা লোহা-ভরা খাবার, প্রদান করে 6. 6 মিলিগ্রাম প্রতি কাপ রান্না করা, বা 37% RDI (7)।

মুরগির মধ্যে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, জটিল কার্বন, ফাইবার, ফোলেট এবং ম্যাঙ্গানিজ থাকে। এক কাপ রান্না করা দই 18 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে এবং আপনার আনুমানিক দৈনিক ফাইবার খাওয়ার প্রায় 50% জুড়ে রয়েছে।

3। অন্যান্য মটরশুটি এবং মটর

অন্যান্য ধরনের মটরশুটি ভাল পরিমাণে লোহাও রয়েছে।

হোয়াইট, লিমা, লাল কিডনি এবং নৌবাহিনী ঘনিষ্ঠভাবে সোয়াবীণ অনুসরণ করে, 4. 4-6। রান্নার জন্য প্রতি কাপ 6 মিলিগ্রাম লোহা, বা RDI (8, 9, 10, 11) এর 24-37%।

যাইহোক, চিকেন এবং কালো অদ্ভুত মটরশুটি সর্বোচ্চ লৌহ উপাদান আছে। তারা প্রায় 4 প্রদান। 6-5 ২ কাপ মিলে ২ টেবিল চামচ, অথবা ২6 -২9% আরডিআই (1২, 13)।

তাদের লৌহ উপাদান ছাড়াও, মটরশুটি এবং মটর জটিল কার্বন, ফাইবার, ফোলেট, ফসফরাস, পটাসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ এবং অনেক উপকারী প্ল্যান্ট যৌগগুলির চমৎকার উৎস।

বেশ কয়েকটি গবেষণায় নিয়মিত রক্তচাপ, কোলেস্টেরল এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কমানোর জন্য মটরশুটি এবং মটর নিয়মিত ব্যায়াম করা হয়, পাশাপাশি পেট ফ্যাট (14, 15, 16, 17) তে কাটা।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: বীজ, মটর এবং দই লৌহ আকরিক। এই legumes এছাড়াও প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং উপকারী প্ল্যান্ট যৌগিক ভাল পরিমাণ যা বিভিন্ন রোগের আপনার ঝুঁকি কমাতে পারে।

4-5: বাদাম এবং বীজ

বাদাম এবং বীজ দুটি আরও লোহা সমৃদ্ধ উদ্ভিদ উত্স হিসাবে কাজ করে।

যারা তাদের মোট দৈনিক লোহা খাওয়াতে বাড়তে চায় তারা তাদের উপকারের মধ্যে নিম্নোক্ত ধরণের উপকারিতা যোগ করবে, কারণ তাদের সর্বোচ্চ পরিমাণে থাকে।

4। কুমড়া, তিল, হেম এবং ফ্লেক্সাসড

কুমড়ো, তিল, শাঁস এবং ফ্লেক্সসড হল লোহাগুলোর মধ্যে সবচেয়ে ধনী বীজ, যা প্রায় 1.২-4। 2 টেবিল চামচ প্রতি 2 মিলিগ্রাম, বা RDI (18, 19, ২0, 21) এর 7-23%।

এই বীজ থেকে উদ্ভূত পণ্যগুলিও বিবেচনাযোগ্য। উদাহরণস্বরূপ, তিছিনের দুই টেবিল চামচ, তিলের বীজ থেকে তৈরি একটি পেস্ট, ২.6 মিলিগ্রাম লোহা ধারণ করে - যা 14% RDI (21)।

অনুরূপভাবে, চিকনা এবং তাহিনি থেকে তৈরি হুমমী আপনাকে আধা কাপের প্রায় 3 মিলিগ্রাম লোহা, অথবা 17% RDI (22) দিয়ে দেয়।

প্রচুর পরিমাণে উদ্ভিদ প্রোটিন, ফাইবার, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, জিংক, সেলেনিয়াম, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অন্যান্য উপকারী প্ল্যান্ট যৌগগুলিও রয়েছে (২3)।

তারা ওমেগা -3 ও ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি বড় উৎস। হেম বীজ, বিশেষ করে, অনুপাতে এই দুটি ফ্যাট ধারণ করে মানুষের স্বাস্থ্যের জন্য অনুকূল বিবেচনা (24)।

5। কাশি, পাইন বাদাম এবং অন্যান্য বাদাম

বাদাম ও বাদামের বাদামে অ-হেম লোহা

এটি বিশেষ করে আলু, কাক, পাইন বাদাম এবং ম্যাকডামিয়া বাদামগুলির জন্য সত্য, যা 1-1 এর মধ্যে থাকে। 6 মি.গ্রা লোহা প্রতি আউন্স, বা 6- 9% RDI এর কাছাকাছি।

একইভাবে বীজের জন্য, বাদাম প্রোটিন, ফাইবার, ভাল চর্বি, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ, সেইসাথে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং উপকারী উদ্ভিদ যৌগ (23) এর একটি বড় উৎস।

মনে রাখুন যে ব্লাঞ্চিং বা রোস্টিং বাদামগুলি তাদের পুষ্টির ক্ষতি করতে পারে, তাই কাঁচা এবং অসম্পূর্ণ জাতের উপকারিতা (25)।

বাদাম বাদামগুলির জন্য, যোগ করা তেল, চিনি এবং লবণের অপ্রয়োজনীয় ডোজ এড়াতে 100% প্রাকৃতিক বৈচিত্র্যের জন্য সর্বোত্তম।

সারাংশ: বাদাম এবং বীজ অ হেম লোহা ভাল উৎস, পাশাপাশি অন্যান্য ভিটামিন, খনিজ পদার্থ, ফাইবার, সুস্থ চর্বি এবং উপকারী প্ল্যান্ট যৌগিক। প্রতিদিন আপনার মেনুতে একটি ছোট অংশ যোগ করুন

বিজ্ঞাপনজ্ঞানজ্ঞানজ্ঞানজ্ঞাপনজ্ঞানজ্ঞানজ্ঞানজ্ঞাপন

6-10: সবজি

গ্রাম প্রতি গ্রামে, উচ্চ পরিমাণে লোহা, যেমন মাংস এবং ডিম প্রভৃতির সাথে যুক্ত খাবারের চেয়ে শাকসব্জির উচ্চতর লোহার সামগ্রী রয়েছে।

যদিও শাক সবজি অ-হেম লোহা, যা কম সহজেই শোষিত হয়, তবে ভিটামিন সি সাধারণত সাধারণত সমৃদ্ধ হয়, যা লৌহ শোষণ (1) প্রসারিত করতে সাহায্য করে।

নিম্নলিখিত সবজি এবং উদ্ভিজ্জ উপজাত পণ্য প্রতি পরিচর্যা প্রতি লোহা প্রদান।

6। বাদামী গ্রীন

শাক সবজি, যেমন গুঁড়ো, কালে, সুইস চার্ড, কল্লা এবং শিমযুক্ত সবুজ শাক সবজি ২.5-6 এর মধ্যে থাকে। রান্নার জন্য 4 মিলিগ্রাম লোহা, অথবা RDI এর 14-36%।

উদাহরণস্বরূপ, 100 গ্রাম মাখনের মধ্যে রয়েছে লাল মাংসের তুলনায় 1 গুণ বেশি লোহা এবং 2 গুণ 100 মিলিগ্রাম স্যামন (২6, ২7)।

এটি 100 গ্রামের তরমুজ ডিম 3 গুণ বেশি এবং 3. একই পরিমাণ মুরগির তুলনায় 6 গুণ বেশি (২8, ২9)।

তবুও তাদের হালকা ওজনের কারণে কেউ কেউ 100 গ্রাম কাঁচা, শাক সবজি চাষ করতে পারে। এই ক্ষেত্রে, তাদের রান্না করা রান্না করা ভাল।

এই বিভাগে থাকা অন্যান্য লোহা-সমৃদ্ধ veggies মধ্যে ব্রোকলি, বাঁধাকপি এবং ব্রাসেলস স্প্রাউট অন্তর্ভুক্ত, যা 1 এবং 1 এর মধ্যে রয়েছে। রান্নার কাপ 8 মিলিগ্রাম, অথবা RDI (6, 30, 31, 32) এর 6% ।

7। টমেটো পেস্ট

0.২5 কাপ প্রতি কাপ, কাঁচা টমেটো খুব কম লোহা ধারণ করে। যাইহোক, যখন শুকনো বা মনোনিবেশিত হয়, তখন তারা অনেক বেশি পরিমাণে (33) দেয়।

উদাহরণস্বরূপ, টমেটো পেস্টের অর্ধেক কাপ (118 মিলি) পেস্ট দেয় 3. 9 মিলিগ্রাম লোহা, বা RDI এর 22%, যখন 1 কাপ (237 মিলি) টমেটো সস প্রস্তাব 1. 9 মিগ্রা, বা 11% আরডিআই (34, 35) এর

সূর্য শুকনো টমেটো আরেকটি লোহা সমৃদ্ধ উত্স, আপনাকে 1 দিয়ে দেয়। 3-2। আধা কাপের জন্য 5 মিলিগ্রাম, বা RDI এর 14% পর্যন্ত (36, 37)।

টমেটো এছাড়াও ভিটামিন সি একটি বড় উৎস, যা লোহার শোষণ বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে। তাছাড়া, তারা লাইকোপিনের একটি বড় উত্স, একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা সানরোগের ঝুঁকির সঙ্গে যুক্ত (38, 39)।

8। আলু

আলুতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে লোহা, যা বেশিরভাগই তাদের স্কিনে ঘন।

আরো স্পষ্টভাবে, একটি বড়, আলাদা আলু (10. 5 আউন্স বা ২95 গ্রাম) 3. ২ মিলিগ্রাম লোহা, যা 18% RDI এর সরবরাহ করে। মিষ্টি আলু সামান্য কম থাকে - একই পরিমাণে ২. 1 মিলিগ্রাম, অথবা 12% RDI (40, 41)।

আলুও ফাইবারের একটি বড় উত্স। উপরন্তু, একটি অংশ আপনার দৈনন্দিন ভিটামিন সি, বি 6 এবং পটাসিয়াম প্রয়োজনীয়তা 46% পর্যন্ত আবরণ করতে পারেন।

9। মাশরুম

মাশরুমের কয়েকটি প্রজাতি বিশেষ করে লোহা সমৃদ্ধ।

উদাহরণস্বরূপ, সাদা মাশরুমের একটি পাকা কাপে প্রায় ২.7 মিলিগ্রাম, অথবা 15% RDI (42)।

Oyster মাশরুম দ্বিগুণ যতটা লোহা আপ প্রস্তাব করতে পারে, যখন portobello এবং shiitake মাশরুম খুব সামান্য (43, 44, 45) ধারণ করে।

10। পাম হৃদয়

পাম হৃদয় ফাইবার, পটাসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, ভিটামিন সি এবং folate সমৃদ্ধ একটি গ্রীষ্মমন্ডলীয় উদ্ভিজ্জ।

প্যাডের হৃৎপিন্ডের একটি কম পরিচিতি হল যে তারা একটি সুষম পরিমাণ লোহা ধারণ করে - একটি চিত্তাকর্ষক 4. কাপ প্রতি 6 মিলিগ্রাম, বা RDI (46) এর 26%।

এই বহুমুখী উদ্ভিজ্জ চটকানো মধ্যে মিশ্রিত করা যেতে পারে, ভাজাভুজি উপর tossed, একটি ফ্রাই-ফ্রাই অন্তর্ভুক্ত, সালাদ যোগ এবং এমনকি আপনার পছন্দের toppings সঙ্গে বেকড।

সারাংশ: সবজি প্রায়ই উল্লেখযোগ্য পরিমাণে লোহা থাকে তাদের সাধারণত বড় পরিমাণে-ও-ওজন অনুপাত ব্যাখ্যা করে যে তাদের রান্না কেন খাওয়া আপনার দৈনন্দিন প্রয়োজনীয়তা পূরণ করতে সহজ করে তুলতে পারে।

11-13 ফল

ফলের সাধারণত খাদ্য গোষ্ঠী হয় না যে ব্যক্তিরা তাদের খাদ্যের লোহার সামগ্রী বৃদ্ধি করতে চায়।

যাইহোক, কিছু ফল আশ্চর্যজনকভাবে লোহা উচ্চ হয়

এখানে এই বিভাগে লোহার সর্বোত্তম উৎস আছে।

11। Prune Juice

Prunes তাদের হালকা জোলাপ প্রভাবের জন্য পরিচিত, যা কব্জি থেকে উপড়ে ফেলতে সাহায্য করে (47)।

যাইহোক, তারা লোহা একটি ভাল উৎস।

রসুনের রস বিশেষ করে, প্রায় 3 মিলিগ্রাম লোহা প্রতি কাপ (237 মিলিলিটার) দেয়। যে RDI এর প্রায় 17% এবং একই পরিমাণ prunes (48, 49) দ্বিগুণ অনেকটা লোহা।

রসুনের রস ফাইবার, পটাসিয়াম, ভিটামিন সি, ভিটামিন বি 6 এবং ম্যাঙ্গানিজ সমৃদ্ধ।

12। জলেস

জৈবিকভাবে টেকনিক্যালি একটি ফলের, এবং এই যে একটি ভাল লোহার উপাদান সঙ্গে এক।

তারা প্রায় 3. 3 মিগ্রা লোহা প্রতি 3 থাকে। 5 ounces (100 গ্রাম), অথবা 18% RDI। উপরন্তু, তাজা জলপাই এছাড়াও ফাইবার একটি ভাল উৎস, ভাল চর্বি এবং চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন এ এবং ই (50)।

জলে প্রচুর উপকারী উদ্ভিদ সংমিশ্রণ রয়েছে যা হৃদরোগ (5, 5২, 53) -এর ঝুঁকি সহ বিভিন্ন স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে।

13। সালফেট

বালবেরী বিশেষ ধরনের চিত্তাকর্ষক পুষ্টির মূল্যের সাথে একটি ফলের ফল।

তারা প্রায় ২ কেজি প্রস্তাব করে না। প্রতি কাপে 6 মিলিগ্রাম লোহা - আরডিআইয়ের 14% - কিন্তু ভিটামিন সি (54) এর জন্য 85% আরডিআই পূরণ হয়।

শ্বেতড্রাইটিস অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের একটি ভাল উৎস, যা হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং ক্যান্সারের কিছু কিছু (55, 56, 57) বিরুদ্ধে সুরক্ষা দিতে পারে।

সারাংশ: রসুন, জলপাই এবং শ্বেতসারগুলি তিন ভাগে বিভক্ত হয় প্রতি অংশে সর্বোচ্চ লোহা ঘনত্ব। এই ফলের মধ্যে রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী অন্যান্য পুষ্টি।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

14-17: সমগ্র শস্য

বিভিন্ন শস্যের শস্যের সাথে সম্পৃক্ত সব্জির সন্ধান করে।

এই উপকারিতাগুলি বৃদ্ধির দীর্ঘায়ু এবং স্থূলতার ঝুঁকি, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগ (58, 59) অন্তর্ভুক্ত।

যাইহোক, সব শস্য সমানভাবে উপকারী হয় না। উদাহরণস্বরূপ, শস্য প্রক্রিয়াজাতকরণ সাধারণত লোহা সহ ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন এবং খনিজগুলির মধ্যে থাকা শস্যগুলির অংশগুলি মুছে ফেলে

এই কারণে, প্রক্রিয়াকৃত শস্য থেকে সম্পূর্ণ শস্য সাধারণত লোহা থাকে। নিম্নলিখিত অংশে সর্বাধিক লোহা ধারণকারী চার ধরনের সম্পূর্ণ শস্য।

14। অমরনাথ

অমরনাথ একটি ময়দার আঠা থেকে মুক্ত প্রাচীন শস্য যা অন্যান্য শস্যের মত ঘাস থেকে বৃদ্ধি পায় না। এই কারণে, এটি টেকনিক্যালি একটি "ছদ্মবেশী" বলে বিবেচিত হয়।

অমরনাথ প্রায় 5 এর কাছাকাছি থাকে। প্রতি কাপের জন্য ২ মিলিগ্রাম লোহা বা RDI (60) এর ২9%।

অদ্ভুতভাবে, আমানতটি উদ্ভিদ প্রোটিনের কয়েকটি সম্পূর্ণ উৎসগুলির মধ্যে একটি এবং জটিল পরিমাণে কার্বক্স, ফাইবার, ম্যাঙ্গানিজ, ফসফরাস এবং ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে।

15। বানান

বানানটি আরেকটি লোহা সমৃদ্ধ প্রাচীন শস্য।

এতে প্রায় 3.২ মিলিয়ন পাউন্ড রান্নার জন্য লোহা, অথবা 18% রডিআই থাকে। অধিকন্তু, প্রতি অংশে প্রায় 5-6 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করা হয়, যা আনুমানিক 1. 5 গুণ বেশি প্রোটিন, যেমন গম (61)।

বানানের মধ্যে রয়েছে বিভিন্ন ধরণের পুষ্টি, জটিল carbs, ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম, জিংক, সিলেনিয়াম এবং বি ভিটামিন সহ। এর খনিজ উপাদান আরও প্রচলিত শস্য (62) তুলনায় একটু বেশি হতে পারে।

16। ওটস

ওটস আপনার খাদ্যের জন্য লোহা যোগ করার একটি সুস্বাদু এবং সহজ উপায়।

রান্নার গয়নাগুলির এক কাপ প্রায় 3. 4 মিলিগ্রাম লোহা - RDI- এর 19% - পাশাপাশি ভাল পরিমাণে উদ্ভিদ প্রোটিন, ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম, জিং এবং ফোলট (63)।

আরো কি, ওটগুলির মধ্যে রয়েছে বিটা-গ্লুক্যান নামক দ্রবণীয় ফাইবার যা গুরুর স্বাস্থ্যের উন্নয়নে সাহায্য করে, পূর্ণতা অনুভব করে এবং কলেস্টেরল এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কমে (64, 65, 66, 67)।

17। Quinoa

রাজকুমারী মত, quinoa সম্পূর্ণ প্রোটিন, ফাইবার, জটিল carbs, ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ একটি ময়দার আঠা মুক্ত ছদ্মবেশ।

এটি প্রায় ২.8 মিলিগ্রাম লোহা প্রতি পুকুর, অথবা 16% RDI এর। অধিকন্তু, উচ্চ রক্তচাপ ও টাইপ ২ ডায়াবেটিস (68) সহ চিকিৎসার অবস্থার নিম্ন ঝুঁকিতে কুইনো এর সমৃদ্ধ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সামগ্রীগুলি লক্ষণযুক্ত।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: শোষিত শস্যগুলির মধ্যে সাধারণত শস্যের পরিমাণ বেশি হয়। উপরে তালিকাভুক্ত বিভিন্নগুলি বিশেষত লোহার সমৃদ্ধ। তবে অন্যান্য বেশ কিছু পুষ্টি এবং উদ্ভিদ যৌগগুলি স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।

বিজ্ঞাপন

18-21: অন্য

কিছু খাবার উপরের খাদ্য গোষ্ঠীতে একের সাথে মেলে না, তবে প্রচুর পরিমাণে লোহা থাকে।

তাদের খাদ্যের সাথে তাদের অন্তর্ভুক্ত করা আপনাকে আপনার প্রস্তাবিত দৈনিক লোহা আহারের সাথে দেখা করতে সাহায্য করতে পারে।

18। নারকেল দুধ

নারকেলের দুধ গরুের দুধের একটি সুস্বাদু বিকল্প হতে পারে।

যদিও চর্বি অত্যন্ত উচ্চ, এটি ম্যাগনেসিয়াম, তামা এবং ম্যাঙ্গানিজ সহ অনেক ভিটামিন এবং খনিজ একটি ভাল উৎস, (69)।

নারকেলের দুধেও প্রচুর পরিমাণে লোহা থাকে - বিশেষতঃ প্রায় 3.8 মিলিগ্রাম প্রতি আধা কাপ (118 মিলিলিটার) বা প্রায় ২1% RDI।

19। ডার্ক চকলেট

ডার্ক চকলেট তার দুধ চকলেট সমকক্ষ তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি পুষ্টি রয়েছে।

এটি 3 টি প্রস্তাব দেয় না। 3. 3 মিলিগ্রাম লোহা প্রতি আউন্স (২8 গ্রাম), আরডিআই এর প্রায় 18% মিলিত হয়, তবে এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম, তামা ও ম্যাঙ্গানিজ (70) থাকে।

উপরন্তু, ডার্ক চকোলেট এন্টিঅক্সিডেন্টসমূহের একটি শক্তিশালী উৎস, উপকারী প্ল্যান্ট যৌগগুলির একটি গ্রুপ যা বিভিন্ন রোগের প্রতিরোধে সহায়তা করে (71)।

20। ব্ল্যাক্র্যাপ গুড়

ব্ল্যাকপুল গুড় হল একটি মিউট্যানার যা প্রায়ই টেবিল চিনির তুলনায় স্বাস্থ্যসম্মত বলে দাবি করে।

লোহার শর্তে, এটি প্রায় 1.8 মিলিগ্রাম লোহার প্রতি দুই টেবিল চামচ, অথবা প্রায় 10% RDI (72)।

এই অংশটি আপনার প্রস্তাবিত প্রতিদিনের তাম্রশাসন, সেলেনিয়াম, পটাসিয়াম, ভিটামিন বি 6, ম্যাগনেসিয়াম এবং ম্যাঙ্গানিজের 10-30% মধ্যে কভার করতে সাহায্য করে।

তবে, উচ্চতর পুষ্টির উপাদান সত্ত্বেও, চিনির কালো ফলের গুঁড়ো খুব বেশি থাকে এবং সংশোধনের পরিমাণ হ্রাস করা উচিত।

21। শুকনো থেরেম

শুকনো থেরাই হল সবচেয়ে জনপ্রিয় রন্ধনসম্পর্কীয় ঔষধি।

অনেকে মনে করে এটি একটি পুষ্টিকাল পাওয়ারহাউজ, এবং গবেষণাটি আপনার মেজাজ (73, 74, 75) উন্নত করার জন্য ব্যাকটেরিয়া সংক্রমণ এবং ব্রংকাইটিস থেকে যুদ্ধের সুবিধার্থে এটি সংযুক্ত করেছে।

সুগন্ধ দ্রব্যসমূহও সর্বমোট লৌহ পদার্থের সাথে শাকসব্জিতে পরিণত হয়, 1. শুকনো চামচ দিয়ে ২ মিলিগ্রাম, অথবা 7% এর RDI (76)।

প্রতিটি খাবারের উপর সামান্য পরিমাণে ছিটানো তাদের লোহার আয়তনের পরিমাণ বাড়ানোর জন্য ভাল কৌশল।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: নারকেল দুধ, ডার্ক চকোলেট, ব্ল্যাকক্রিপ গুড় এবং শুকনো থেরমস কম পরিচিত, তবে নিঃসন্দেহে সমৃদ্ধ, লোহার উত্স।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

উদ্ভিদ খাদ্য থেকে আয়রন অবক্ষয় বৃদ্ধি কিভাবে

মাংস এবং পশু পণ্য পাওয়া যায় হিম লোহা সাধারণত মানুষের শরীরের দ্বারা সহজেই উদ্ভিদের পাওয়া অ হেম লোহা দ্বারা শোষিত হয়।

এই কারণেই, লৌহের দৈনিক গ্রহণের সুপারিশ হল 1. মাংস (1) খাওয়ানোর চেয়ে নিরামিষ ও vegans জন্য 8 গুণ বেশি।

পুরুষ এবং পোস্ট-মেনোপাসাল মহিলাদের প্রতি দিনে প্রায় 14 মিলিগ্রাম প্রতি মাসে, মহিলাদের মাসিকের জন্য প্রতিদিন 32 মিলিগ্রাম এবং গর্ভবতী মহিলাদের জন্য প্রতিদিন 49 মিলিগ্রাম (1)।

যাইহোক, বিভিন্ন কৌশল রয়েছে যা শরীরের অ-হেম লোহাকে শোষণ করার ক্ষমতা বাড়ানোর জন্য নিযুক্ত হতে পারে। এখানে সর্বোত্তম-গবেষণা পদ্ধতি:

• ভিটামিন সি-সমৃদ্ধ খাবার খান: ভিটামিন সি-সমৃদ্ধ খাবারগুলি একসঙ্গে অ-হেম লোহার সমৃদ্ধ খাবার ধারণ করে 300% (1) দ্বারা লোহার শোষণ বৃদ্ধি করতে পারে।
• খাবারের সাথে কফি এবং চা এড়িয়ে চলুন: খাবারের সাথে কফি এবং পানীয় পান 50-90% (77) দ্বারা লোহার শোষণ কমাতে পারে।
• শুকিয়ে নিন, শিকড় এবং ফাঁপা: চর্বিযুক্ত এবং শস্য ও ফলকগুলি জমতে শুরু করে এই খাবারগুলিতে স্বাভাবিকভাবেই উপস্থিত phytates পরিমাণ কমানোর মাধ্যমে লোহার শোষণ উন্নত করতে পারে (78)।
• একটি ঢালাই লোহা প্যান ব্যবহার করুন: একটি লোহা পাত্রটি তৈরি করা খাদ্যগুলি অ লোহা কুকুরের (79) তৈরি পোশাক হিসাবে দুই থেকে তিন গুণ বেশি লোহা প্রদান করে।
• লাইসিন-সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া: লেজ এবং কুইনো মত উদ্ভিদজাত দ্রব্য ভোজন যা আপনার লোহা সমৃদ্ধ খাবারের সাথে একসঙ্গে অ্যামিনো অ্যাসিড লাইসিনে সমৃদ্ধ হয় (80)।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: উদ্ভিদজাত দ্রব্য (অ-হেম) পাওয়া লোহা টাইপ শরীর দ্বারা সহজে শোষিত হয়। এখানে বর্ণিত পদ্ধতিটি তার শোষণ সর্বাধিক করতে ব্যবহার করা যেতে পারে।

নীচের লাইন

আয়রন একটি পুষ্টি যা মানুষের শরীরের জন্য অপরিহার্য।

এই খনিজ বিভিন্ন উদ্ভিদ খাদ্য সহ বিভিন্ন খাবার একটি অ্যারের মধ্যে পাওয়া যাবে।

লোহার ভাল উৎস হওয়ার পাশাপাশি, এই নিবন্ধে তালিকাভুক্ত উদ্ভিদ খাদ্যগুলিও বিভিন্ন পুষ্টির বিভিন্ন উপাদান এবং উপকারী প্ল্যান্ট যৌগগুলি ধারণ করে।

এভাবে, তাদের খাদ্যের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা কেবল আপনার লোহার প্রয়োজনীয়তা পূরণে সহায়তা করবে না, তবে আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যেরও উপকার হবে।