২0 টি খাবার যা ভিটামিন কে উচ্চ হয়

ভিটামিন কে একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি যা রক্ত ​​জমাট এবং হাড় এবং হৃদরোগের ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

ভিটামিন কে অভাবের সময় দুর্লভ হয়, তবে সর্বোত্তম ভোজনের থেকে কম সময় আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি হতে পারে। অপর্যাপ্ত খাওয়ার কারণে রক্তপাত হতে পারে, আপনার হাড় হ্রাস করতে পারে এবং সম্ভাব্য হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায় (1, ২)।

এই কারণে, আপনার ভিটামিন কে আপনার শরীরের প্রয়োজনীয়তা নিশ্চিত করতে হবে। 120 মিলিগ্রামের একটি দৈনিক মূল্য (ডিভি) অধিকাংশ মানুষের মধ্যে অপ্রতুলতা প্রতিরোধ করা উচিত।

এই নিবন্ধটি 20 টি খাবার তালিকা করে যা ভিটামিন কে উচ্চ পরিমাণে সরবরাহ করে। এতে 5 টি ভিটামিন কে উৎসের তালিকা রয়েছে যা খাদ্য গোষ্ঠী দ্বারা শ্রেণীভুক্ত করা হয়।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

২0 টি ভিটামিন কে উচ্চ <0.09> ভিটামিন কে যৌগের একটি গ্রুপ যা দুটি গ্রুপে বিভক্ত: ভিটামিন কে 1 (ফিলোলোকুইন) এবং ভিটামিন কে ২ (মেন্যাকুইনোন)।

ভিটামিন কে সবচেয়ে সাধারণ ফর্ম ভিটামিন K1, মূলত উদ্ভিদ-সভ্য খাবার, বিশেষত অন্ধকার, পাতলা সবুজ সবজিতে পাওয়া যায়। অন্যদিকে, ভিটামিন K2, কেবল পশু-সম্পূরক খাবার এবং খাঁটি উদ্ভিদজাত দ্রব্য যেমন natto হিসাবে পাওয়া যায়।

নিম্নলিখিত ২0 টি খাবারগুলি ভিটামিন কে ভাল উৎস। যথোপযুক্ত স্বাস্থ্যের জন্য, এদের মধ্যে কয়েকটি আপনার দৈনন্দিন খাদ্যের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করুন।

1। Kale (রান্না) - 443% প্রতি সেবা প্রতি DV

আধা কাপ: 531 মিলিগ্রাম (443% ডিভি)

100 গ্রাম: 817 মিলিগ্রাম (681% ডিভি)

২। সরিষা গ্রীন (রান্না) - 346% DV প্রতি পরিচর্যা

আধা কাপ: 415 মিলিগ্রাম (346% ডিভি)

100 গ্রাম: 593 মিলিগ্রাম (494% ডিভি)

3। সুইস Chard (কাঁচা) - 332% DV প্রতি সেবা

1 পাতা: 398 এমসিজি (332% DV)

100 গ্রাম: 830 এমসিজি (692% ডিভি)

4। কোলার্ড গ্রীন (রান্না) - 322% DV প্রতি পরিচর্যা

আধা কাপ: 386 মিলিগ্রাম (322% ডিভি)

100 গ্রাম: 407 মিলিগ্রাম (339% ডিভি)

5। Natto - 261% DV প্রতি সেবা

1 আউন্স: 313 mcg (261% DV)

100 গ্রাম: 1, 103 mcg (920% ডিভি)

6। স্পিন (কাঁচা) - 121% DV প্রতি পরিচর্যা

1 কাপ: 145 মিলিগ্রাম (1২1% ডিভি)

100 গ্রাম: 483 মিলিগ্রাম (40২% ডিভি)

7। ব্রোকলি (রান্না) - 92% DV প্রতি পরিচর্যা

আধা কাপ: 110 মিলিগ্রাম (9২% ডিভি)

100 গ্রাম: 141 মিলিগ্রাম (118% ডিভি)

8। ব্রাসেলস স্প্রাউট (রান্না) - 91% DV প্রতি পরিচর্যা

আধা কাপ: 109 মিলিগ্রাম (91% ডিভি)

100 গ্রাম: 140 মিলিগ্রাম (117% ডিভি)

9 গরুর লিভার - 60% DV প্রতি সেবা

1 টি স্লাইস: 72 মিলিগ্রাম (60% ডিভি)

100 গ্রাম: 106 মিলিগ্রাম (88% ডিভি)

10। পোকার চপস - 49% DV প্রতি সেবা

3 আউন্স: 59 এমসিজি (49% DV)

100 গ্রাম: 69 মিলিগ্রাম (57% DV)

11 চিকেন - সেবা প্রতি 43% DV

3 আউন্স: 51 মিলিগ্রাম (43% ডিভি)

100 গ্রাম: 60 মিলিগ্রাম (50% ডিভি)

12 গরু লিভার পেস্ট - প্রতি সেবা প্রতি 40% DV

1 চামচ: 48 মিলিগ্রাম (40% ডিভি)

100 গ্রাম: 369 মিলিগ্রাম (308% ডিভি)

13। সবুজ বীজ (রান্না) - ২5% DV প্রতি পরিচর্যা

আধা কাপ: 30 মিলিগ্রাম (২5% ডিভি)

100 গ্রাম: 48 মিলিগ্রাম (40% ডিভি)

14 Prunes - 24% DV প্রতি সেবা

5 টুকরা: 28 এমসিজি (24% DV)

100 গ্রাম: 60 এমসিজি (50% DV)

15কিভি - 23% DV প্রতি পরিচর্যা

1 ফলের: ২8 মিলিগ্রাম (২3% ডিভি)

100 গ্রাম: 40 মিলিগ্রাম (34% ডিভি)

16। সয়াবিন তেল - ২1% DV প্রতি সেবা

1 টি চামচ: ২5 এমসিজি (21% ডিভি)

100 গ্রাম: 184 মিলিগ্রাম (153% ডিভি)

17। হার্ড চিজ - ২0% DV প্রতি সেবা

1 আউন্স: 25 এমসিজি (20% ডিভি)

100 গ্রাম: 87 মিলিগ্রাম (72% ডিভি)

18 Avocado - পরিবেশন করার জন্য 18% DV

অর্ধ, মাঝারি: 21 মিলিগ্রাম (18% ডিভি)

100 গ্রাম: 21 মিলিগ্রাম (18% ডিভি)

19। সবুজ পেটা (রান্না) - 17% DV প্রতি পরিচর্যা

আধা কাপ: 21 মিলিগ্রাম (17% ডিভি)

100 গ্রাম: 26 মিলিগ্রাম (২২% ডিভি)

২0। নরম চিজ - 14% DV প্রতি পরিচর্যা

1 আউন্স: 17 মিলিগ্রাম (14% ডিভি)

100 গ্রাম: 59 মিলিগ্রাম (49% ডিভি)

ভিটামিন কে 10 শাকসবজি উচ্চ

সর্বোত্তম উৎস ভিটামিন কে 1 (ফিলোওকুইন) অন্ধকার, পাতলা সবুজ সবজি। আসলে, উপসর্গ "phyllo" পাতা বোঝায়।

1। কেল (রান্না) - 443% DV প্রতি পরিচর্যা

আধা কাপ: 531 মিলিগ্রাম (443% ডিভি)

100 গ্রাম: 817 মিলিগ্রাম (681% ডিভি)

2 সরিষা গ্রীন (রান্না) - 346% DV প্রতি পরিচর্যা

আধা কাপ: 415 মিলিগ্রাম (346% ডিভি)

100 গ্রাম: 593 মিলিগ্রাম (494% ডিভি)

3। সুইস Chard (কাঁচা) - 332% DV প্রতি সেবা

1 পাতা: 398 এমসিজি (332% DV)

100 গ্রাম: 830 এমসিজি (692% ডিভি)

4। কোলার্ড গ্রীন (রান্না) - 322% DV প্রতি পরিচর্যা

আধা কাপ: 386 মিলিগ্রাম (322% ডিভি)

100 গ্রাম: 407 মিলিগ্রাম (339% ডিভি)

5। বেড গ্রীন (রান্না) - ২90% DV প্রতি সেবা

আধা কাপ: 349 মিলিগ্রাম (২90% ডিভি)

100 গ্রাম: 484 মিলিগ্রাম (403% ডিভি)

6। পেসলে (তাজা) - 137% DV প্রতি সেবা

1 টি স্প্রিং: 164 মিলিগ্রাম (137% ডিভি)

100 গ্রাম: 1, 640 মিলিগ্রাম (1, 367% ডিভি)

7। স্পিনার (কাঁচা) - 1২0% ডাব প্রতি

1 কাপ: 145 মিলিগ্রাম (1২1% ডিভি)

100 গ্রাম: 483 মিলিগ্রাম (40২% ডিভি)

8। ব্রোকলি (রান্না) - 92% DV প্রতি পরিচর্যা

আধা কাপ: 110 মিলিগ্রাম (9২% ডিভি)

100 গ্রাম: 141 মিলিগ্রাম (118% ডিভি)

9 ব্রাসেলস স্প্রাউট (রান্না) - 91% DV প্রতি পরিচর্যা

আধ কাপ: 109 মিলিগ্রাম (91% ডিভি)

100 গ্রাম: 140 মিলিগ্রাম (117% ডিভি)

10। বাঁধাকপি (রান্না) - 68% DV প্রতি পরিচর্যা

আধ কাপ: 82 মিলিগ্রাম (68% ডিভি)

100 গ্রাম: 109 মিলিগ্রাম (91% ডিভি)

বিজ্ঞাপনবিজ্ঞান বিজ্ঞাপন

10 মাংস পণ্য ভিটামিন উচ্চ কে

ফ্যাটি মাংস এবং লিভার ভিটামিন কে 2 এর চমৎকার উত্স, যদিও সামগ্রীটি প্রাণীদের খাদ্য দ্বারা পরিবর্তিত হয় এবং অঞ্চল বা প্রোডাক্টরগুলির মধ্যে ভিন্ন হতে পারে।

ভিটামিন কে ২ ভিটামিন-সসার্ড খাবারের সামগ্রী সম্পর্কে তথ্য অসম্পূর্ণ, তবে কয়েকটি গবেষণা সম্পন্ন হয়েছে (3, 4, 5, 6, 7)।

নীচে দশটি খাবার আছে যা ভাল বা মাঝারি পরিমাণে ভিটামিন K2 সরবরাহ করে।

1। গরুর লিভার - 60% DV প্রতি সেবা

1 টি স্লাইস: 72 মিলিগ্রাম (60% ডিভি)

100 গ্রাম: 106 মিলিগ্রাম (88% ডিভি)

২। পোকার চপস - 49% DV প্রতি সেবা

3 আউন্স: 59 এমসিজি (49% DV)

100 গ্রাম: 69 মিলিগ্রাম (57% DV)

3। চিকেন - সেবা প্রতি 43% DV

3 আউন্স: 51 মিলিগ্রাম (43% ডিভি)

100 গ্রাম: 60 মিলিগ্রাম (50% ডিভি)

4। গোঁ লিভার পেস্ট - প্রতি সেবা প্রতি 40% DV

1 চামচ: 48 মিলিগ্রাম (40% ডিভি)

100 গ্রাম: 369 মিলিগ্রাম (308% ডিভি)

5। বেকন - ২5% DV প্রতি পরিচর্যা

3 আউন্স: 30 মিলিগ্রাম (25% ডিভি)

100 গ্রাম: 35 মিলিগ্রাম (২9% ডিভি)

6। গ্রাউন্ড গরুর মাংস - 7% DV প্রতি পরিচর্যা

3 আউন্স: 8 মিলিগ্রাম (7% ডিভি)

100 গ্রাম: 9. 4 মিলিগ্রাম (8% ডিভি)

7। পোকার লিভার - 6% DV প্রতি সেবা

3 আউন্স: 6।6 মিলিগ্রাম (6% ডিভি)

100 গ্রাম: 7. 8 এমসিজি (7% ডিভি)

8। ডক স্তন - প্রতি পরিবেশন প্রতি 4% DV

3 আউন্স: 4. 7 এমসিজি (4% DV)

100 গ্রাম: 5. 5 এমসিজি (5% DV)

9 বেফ কিডনি - 4% DV প্রতি পরিচর্যা

3 আউন্স: 4. 9 মিলিগ্রাম (4% ডিভি)

100 গ্রাম: 5. 7 মিলিগ্রাম (5% ডিভি)

10। চিকেন লিভার - 3% DV প্রতি পরিচর্যা

1 আউন্স: 3. 6 মিলিগ্রাম (3% ডিভি)

100 গ্রাম: 13 মিলিগ্রাম (11% ডিভি)

10 দুগ্ধজাত খাবার এবং ভিটামিন কে উচ্চের ডিম > ডেইরি খাবার এবং ডিম ভিটামিন K2 এর উপযুক্ত উত্স।

মাংসের মতোই, তাদের ভিটামিনের সামগ্রী পশুটির খাদ্যের উপর নির্ভর করে, এবং মূল্য অঞ্চল বা প্রযোজকের দ্বারা আলাদা।

1। হার্ড চিজ - ২0% DV প্রতি সেবা

1 আউন্স: 25 এমসিজি (২0% ডিভি)

100 গ্রাম: 87 মিলিগ্রাম (72% ডিভি)

2। জার্সবার্গের পনির - ২9% পিভি <1 1 টি স্লাইস: 22 এমসিজি (19% ডিভি)

100 গ্রাম: 80 এমসিজি (66% ডিভি)

3। নরম চিজ - 14% DV প্রতি সেবা

1 আউন্স: 17 মিলিগ্রাম (14% ডিভি)

100 গ্রাম: 59 মিলিগ্রাম (49% ডিভি)

4। এডাম পনির - 11%> প্রতিস্থাপনের জন্য 11% DV: 13 এমসিজি (11% DV)

100 গ্রাম: 49 এমসিজি (41% ডিভি)

5। ব্লু পেইজ - 9% DV প্রতি সেবা

1 আউন্স: 10 এমসিজি (9% DV)

100 গ্রাম: 36 এমসিজি (30% ডিভি)

6। ডিম জাল - 5% DV প্রতি পরিচর্যা

1 বড়: 5. 8 এমসিজি (5% DV)

100 গ্রাম: 34 মিলিগ্রাম (২9% ডিভি)

7। চেডার - 3% DV প্রতি সেবা

1 আউন্স: 3.7 মিলিগ্রাম (3% ডিভি)

100 গ্রাম: 13 মিলিগ্রাম (11% ডিভি)

8। পুরো দুধ - 3% DV প্রতি সেবা

1 কাপ: 3. 2 মিলিগ্রাম (3% DV)

100 গ্রাম: 1. 3 মিলিগ্রাম (1% DV)

9 মৃৎপাত্র - 2% DV প্রতি সেবা

1 চামচ: 3 মিলিগ্রাম (2% DV)

100 গ্রাম: 21 মিলিগ্রাম (18% ডিভি)

10। ক্রিম - 2% DV প্রতি সেবা <2 99%> 2 টেবিল চামচ: 2. 7 মিলিগ্রাম (2% ডিভি)

100 গ্রাম: 9 মিলিগ্রাম (8% ডিভি)

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

10 ভিটামিন কে উচ্চ ফল > ফলগুলি সাধারণত শাক সবজি সবজি হিসাবে ভিটামিন K1 হিসাবে বেশি পরিমাণে থাকে না, তবে কয়েকটি যথোপযুক্ত পরিমাণে প্রদান করে।

1। Prunes - 24% DV প্রতি সেবা

5 টুকরা: 28 এমসিজি (24% DV)

100 গ্রাম: 60 এমসিজি (50% DV)

2 কিভি - 23% DV প্রতিবার

1 ফলের: ২8 মিলিগ্রাম (২3% ডিভি)

100 গ্রাম: 40 মিলিগ্রাম (34% ডিভি)

3। এভোকাডো - ২9% প্রতি সেকেন্ডে

হাফ, মাঝারি: 21 মিলিগ্রাম (18% ডিভি)

100 গ্রাম: 21 মিলিগ্রাম (18% ডিভি)

4। ব্ল্যাকবেরি - 12% DV প্রতি সেবা

আধ কাপ: 14 মিলিগ্রাম (12% DV)

100 গ্রাম: ২0 মিলিগ্রাম (17% ডিভি)

5। ব্লুবেরি - 12% DV প্রতি পরিবেশন

আধা কাপ: 14 মিলিগ্রাম (12% DV)

100 গ্রাম: 19 মিলিগ্রাম (16% ডিভি)

6 ডালিম - 12% DV প্রতি পরিবেশন

আধা কাপ: 14 মিলিগ্রাম (1২% ডিভি)

100 গ্রাম: 16 মিলিগ্রাম (14% ডিভি)

7। শুষ্ক (শুকনো) - 6% DV প্রতি সেবা

5 টুকরা: 6. 6 মিলিগ্রাম (6% DV)

100 গ্রাম: 16 এমসিজি (13% ডিভি)

8। টমেটো (সূর্য শুকনো) - 4% DV প্রতি পরিবেশন

5 টুকরা: 4. 3 মিলিগ্রাম (4% ডিভি)

100 গ্রাম: 43 মিলিগ্রাম (36% ডিভি)

9 দ্রাক্ষা - 3% DV প্রতি সেবা

10 দ্রাক্ষালতা: 3. 5 মিলিগ্রাম (3% DV)

100 গ্রাম: 15 মিলিগ্রাম (1২% DV)

10। রেড কারেন্টস - 3% DV প্রতি সেবা

1 আউন্স: 3. 1 মিলিগ্রাম (3% ডিভি)

100 গ্রাম: 11 মিলিগ্রাম (9% ডিভি)

বিজ্ঞাপন

10 বাদাম ও লেজুস ভিটামিনে উচ্চ কে

কিছু legumes এবং বাদাম ভাল পরিমাণ ভিটামিন K1 প্রদান কিন্তু সাধারণত গাঢ় সবুজ সবজি থেকে অনেক কম প্রদান।

1। সবুজ বীজ (রান্না) - ২5% DV প্রতি পরিচর্যা

আধা কাপ: 30 মিলিগ্রাম (২5% ডিভি)

100 গ্রাম: 48 মিলিগ্রাম (40% ডিভি)

২।সবুজ মটর (পুকুর) - 17% DV প্রতি পরিচর্যা

আধা কাপ: 21 মিলিগ্রাম (17% ডিভি)

100 গ্রাম: 26 মিলিগ্রাম (২২% ডিভি)

3। সয়াবিনস (রান্না) - 13% DV প্রতি পরিচর্যা

আধা কাপ: 16 মিলিগ্রাম (13% ডিভি)

100 গ্রাম: 33 মিলিগ্রাম (২8% ডিভি)

4। স্প্রেটেড মুন বীন (রান্না) - 12% DV প্রতি পরিচর্যা

আধা কাপ: 14 মিলিগ্রাম (12% ডিভি)

100 গ্রাম: 23 মিলিগ্রাম (19% ডিভি)

5। কাশি - 8% DV প্রতি পরিবেশন

1 আউন্স: 9. 7 মিলিগ্রাম (8% ডিভি)

100 গ্রাম: 34 মিলিগ্রাম (২8% ডিভি)

6। লাল কিডনি বীন (রান্না) - 6% DV প্রতি পরিচর্যা

আধা কাপ: 7. 4 মিলিগ্রাম (6% DV)

100 গ্রাম: 8. 4 মিলিগ্রাম (7% DV)

7 Hazelnuts - প্রতি সেবা প্রতি 3% DV

1 আউন্স: 4 মিলিগ্রাম (3% DV)

100 গ্রাম: 14 মিলিগ্রাম (12% DV)

8। পাইন বাদামি - 1% DV প্রতি সেবা

10 বাদাম: 0. 9 এমসিজি (1% DV)

100 গ্রাম: 54 এমসিজি (45% DV)

9 পেকান - 1% ডিভি প্রতি 1% ডিজি: 1 মিলিগ্রাম (1% ডিভি)

100 গ্রামঃ 3. 5 মিলিগ্রাম (3% ডিভি)

10। আখরোট - পরিবেশন করা 1% DV

1 আউন্স: 0. 8 এমসিজি (1% DV)

100 গ্রামঃ 2. 7 এমসিজি (2% DV)

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

আপনি আপনার ভিটামিন কিভাবে পূরণ করবেন কি প্রয়োজন?

ভিটামিন K1 এর সবচেয়ে ধনী উৎসগুলি অন্ধকার, পাতলা সবুজ সবজি। উদাহরণস্বরূপ, মাত্র অর্ধেক কলের কল দৈনিক মূল্যের 443% প্রদান করে।

ক্যালস এবং অন্যান্য উদ্ভিদজাত খাবারের ভিটামিন কে থেকে সর্বাধিক উপভোগের জন্য তাদের কিছু চর্বি বা তেল দিয়ে খাওয়া বিবেচনা করুন। এটি কারণ ভিটামিন কে চর্বি-দ্রবণীয় এবং চর্বি সঙ্গে মিলিত যখন ভাল শোষিত হতে পারে।

ভিটামিন K2 শুধুমাত্র পশু শোষিত খাদ্য এবং কিছু খাদযুক্ত খাবারে পাওয়া যায়। ছোট পরিমাণে আপনার অন্ত্র ব্যাকটেরিয়া দ্বারা উত্পাদিত হয় (8)।

Natto, একটি জাপানি থালা তৈরি সোয়াবীণ থেকে তৈরি, ভিটামিন K2 এর সেরা উত্সগুলির মধ্যে একটি। অন্যান্য ভাল উত্স মাংস, লিভার এবং পনির (9) অন্তর্ভুক্ত।

প্রমাণ পাওয়া যায় যে ভিটামিন K1 এবং K2 এর বিপাক এবং ফাংশন সামান্য ভিন্ন, যদিও এটি এখনো সম্পূর্ণরূপে বোঝা যায় না (10, 11, 1২)।

মুহূর্তে, খাদ্যতালিকার নির্দেশাবলী দুটি মধ্যে পার্থক্য করে না। যাইহোক, এটি সম্ভবত আপনার খাদ্য তাদের উভয় অন্তর্ভুক্ত একটি ভাল ধারণা।