1২ টি খাবার আপনি ফ্যাট ছাড়াই অনেক খাওয়াতে পারেন

ডায়াটারদের দেওয়া পরামর্শের এক অংশ যতক্ষণ না আপনি তৃপ্তি লাভ করেন ততক্ষণ পর্যন্ত খেতে হয় - যে পর্যন্ত না আপনি পূর্ণ বোধ করেন।

সমস্যা হল যে বিভিন্ন খাবারে ক্ষুধা এবং তৃপ্তি উপর ব্যাপক প্রভাব থাকতে পারে।

উদাহরণস্বরূপ, মুরগির বুকের 200 ক্যালোরি আপনাকে সম্পূর্ণ অনুভব করতে পারে, তবে একই প্রভাবের জন্য 500 কেজি ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারে।

এইভাবে, ওজন হ্রাস না হওয়া পর্যন্ত খাওয়া ঠিক হয় না। এটি অধিকার খাবারের যে আপনি অন্তত পরিমাণে ক্যালোরির জন্য সম্পূর্ণ অনুভব করেন তা বেছে নিয়েছেন।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

কি খাদ্য ভরাট করে?

অনেকগুলি উপাদান খাদ্যের তৃপ্তি মূল্য নির্ধারণ করে, বা এটি কতটুকু পূরণ করে তার ক্যালোরি কন্টেন্টের তুলনায়। ক্যালোরি / পূর্ণতা অনুপাত একটি স্কেলে পরিমাপ করা হয় যা শ্রবণ index (1)।

ভিটামিন ইনডেক্সটি আপনাকে খাবারের পূর্ণতা, আপনার ক্ষুধা কমাতে এবং আপনার ক্যালোরি খাওয়ার পরিমাণ কমিয়ে দিন।

কিছু খাবার কেবল ক্ষুধার সন্তুষ্টি এবং অন্যদের তুলনায় অতিরিক্ত ব্যায়াম প্রতিরোধে একটি ভাল কাজ করে।

খাবার ভর্তি নিম্নোক্ত গুণগুলি থাকতে পারে:

• উচ্চ ভলিউম: গবেষণাগুলি ইঙ্গিত দেয় যে খাওয়া খাবারের পরিমাণটি দৃঢ়ভাবে তৃপ্তি প্রভাবিত করে। খাবারগুলিতে প্রচুর পানি বা বায়ু থাকে, তবে ক্যালোরি যুক্ত না করে ভলিউম বৃদ্ধি পায় (২, 3)।
• উচ্চ প্রোটিন: গবেষণা দেখায় প্রোটিন কার্বস এবং চর্বি ছাড়া বেশি ভর্তি হয়। প্রোটিন বৃদ্ধি তৃপ্তিতে উচ্চতর খাদ্য এবং কম প্রোটিন খাদ্যের তুলনায় সামগ্রিক ক্যালোরি খাওয়া কম (4, 5) করা।
• উচ্চ ফাইবার: ফাইবার বাল্ক সরবরাহ করে এবং আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করে। এটি আপনার পচনশীল পাদদেশের মাধ্যমে খাদ্যের আন্দোলনকেও ধীর করে দেয়, যা আপনাকে দীর্ঘস্থায়ী অনুভব করে (6)
• নিম্ন শক্তি ঘনত্ব: এর মানে হল যে খাদ্য তার ওজন জন্য ক্যালোরি কম হয়। কম শক্তি ঘনত্ব সঙ্গে খাদ্য আপনি কম ক্যালোরি জন্য সম্পূর্ণ বোধ সাহায্য করতে পারেন (7)।

সুতরাং যদি আপনি উপরের বৈশিষ্ট্যগুলির সাথে খাবার খায়, তাহলে আপনি প্রচুর পরিমাণে ক্যালরি না পেলে পূর্ণতা পর্যন্ত খেতে পারেন।

এখানে 1২ টি ভর্তি খাবার আছে যা আপনি চর্বি ছাড়াই অনেক খেতে পারেন।

1। বাটিযুক্ত আলু

ওজন কমাবার চেষ্টা করে তাদের উচ্চতর carb কন্টেন্ট কারণে, অনেক মানুষ আলু এড়িয়ে চলা, কিন্তু তারা উচিত নয়।

সব্জি ভিটামিন, ফাইবার এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিগুলির সাথে লোড করা হয়। তারা একটি নির্দিষ্ট ধরনের স্টার্চ প্রতিরোধী স্টার্ট (8, 9) নামে থাকে।

প্রতিরোধকারী স্টারর্ক নিয়মিত স্টার্চের অর্ধেক ক্যালোরি রয়েছে (২ গ্রাম পরিবর্তে 4 কেজি)। আপনার পাচনতন্ত্রের মধ্যে, এটি দ্রবণীয় ফাইবারের মতো অনেক কাজ করে, যা আপনাকে পূর্ণাঙ্গ মনে করে।

যেহেতু খাবারের প্রতিরোধক স্টাবার যোগ করার ফলে ক্ষুধা মেটাতে সাহায্য করে, এটি লোকেদের কম ক্যালোরি খেতে দেয় (10, 11)।

আগ্রহজনকভাবে, রান্না করার পরে আলু কুলিয়ে তাদের প্রতিরোধকারী স্টাবার সামগ্রী বাড়ায়।প্রকৃতপক্ষে, গবেষণায় দেখায় যে আলু কুলিং এবং রিলেশিং একাধিক বার তাদের ক্ষুধা-দমন প্রভাব (12) বৃদ্ধি অব্যাহত।

একটি গবেষণায় যে ক্ষুধা মেটানোর জন্য 38 খাবারের ক্ষমতা মাপা, বাছাই করা আলু সর্বোচ্চ স্থান (1)।

উঁকি দেওয়া আলু সবচেয়ে সন্তুষ্ট খাদ্য পরীক্ষার সময়, ভাজা আলু চিপস তিন গুণ কম ভর্তি পাওয়া যায়।

নীচের লাইন: উষ্ণ আলু, যা অত্যন্ত পুষ্টিকর, ভোজন তালিকাভুক্তির উপর এক নম্বর। ভাজা আলু চিপস তিনবার কম ভরাট এবং ওজন হ্রাস বন্ধুত্বপূর্ণ হিসাবে বিবেচনা করা হয় না।

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2। পুরো ডিম

ডিম অন্য একটি খাদ্য যা অতীতের অত্যাচারে ভুল হয়েছে। সত্য হল, ডিমগুলি বেশ গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির মধ্যে অবিশ্বাস্যভাবে সুস্থ ও উচ্চ।

বেশীরভাগ পুষ্টি, অর্ধেক ডিম উৎপাদনের প্রোটিন সহ, জকিতে পাওয়া যায়।

ডিম সম্পূর্ণ প্রোটিন, অর্থাত্ তারা সমস্ত নব্য অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড ধারণ করে।

উপরন্তু, তারা খুব ভর্তি করছি।

বেশিরভাগ গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা ব্রেকফাস্টের জন্য ডিম খেয়েছেন তারা সস্তায় সন্তুষ্ট ছিলেন এবং দিনের বেলা খাবারের জন্য বাগানের (13, 14, 15) চেয়ে কম ক্যালোরি খাওয়াতে পারতেন।

বিশেষ করে, এক গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা ব্রেকফাস্টের জন্য ডিম খেয়েছে তাদের বডি মাস ইনডেক্স (বিএমআই) কমেছে এবং যারা বেলেল (16) খেয়েছে তাদের চেয়ে বেশি ওজন বাড়ছে।

নীচের লাইন: ডিম পুষ্টির একটি বড় উত্স, উচ্চ গুণমানের প্রোটিন সহ। খাবারের পর তারা 36 ঘন্টা পর্যন্ত কম খাওয়ার জন্য আপনাকে সাহায্য করতে পারে।

3। ওটমিল

ওটমিল একটি ধরনের দই, বা গরম খাদ্যসামগ্রী, যা প্রায়ই ব্রেকফাস্টের জন্য খাওয়া হয়।

এটা ভীষণভাবে ভর্তি এবং শ্রুতি index (1) উপর তৃতীয় স্থান।

এটি প্রধানত কারণে এর উচ্চ ফাইবার কন্টেন্ট এবং জল শুকিয়ে ক্ষমতা কারণে।

ওটগুলি বিটা-গ্লুকেনের নামক দ্রবণীয় ফাইবারের একটি ভাল উৎস, যা হজম হ্রাস এবং কার্বক্সের শোষণকে (17) সাহায্য করে।

যখন খাবারের জন্য প্রস্তুত খাবারের সাথে তুলনা করা হয়, তখন ওটমিলটি ক্ষুধা দমনে ভাল ছিল, সারা দিন খাওয়া এবং ক্যালোরি খাওয়া বন্ধ করে (18, 19)।

নীচের লাইন: ওটমিল ফাইবারের মধ্যে উচ্চ এবং জল upaks, যা অবিশ্বাস্যভাবে ভর্তি করে তোলে। এটি ঐতিহ্যবাহী ব্রেকফাস্ট সিরিয়ালের চেয়ে বেশি ভর্তি এবং দিন দিন কম খেতে সাহায্য করতে পারে।

AdvertisementAdvertisement

4। ব্রোথ ভিত্তিক সূপ

তরলগুলি প্রায়ই কঠিন খাবার থেকে কম ভর্তি বলে বিবেচিত হয়।

যাইহোক, গবেষণায় দেখায় যে একই উপাদানগুলির সাথে স্নোডের চেয়ে স্যুপ বেশি পরিমাণে ভর্তি হতে পারে (২0, ২1)।

এক গবেষণায় খাবারের শুরুতে যখন স্যুপ খেতে হয়, তখন সেই খাবারে ২0% কম ক্যালোরি খাওয়া হয় (২২)।

বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে নিয়মিতভাবে স্যুপ খাওয়ার ফলে ক্যালোরি খাওয়ার পরিমাণ কমাতে পারে, ভিটামিন বৃদ্ধিতে এবং সময়ের সাথে ওজন কমানোর (২3, ২4, ২5) বৃদ্ধি করতে পারে।

মুরগির ভিত্তিক সূত্রে আটকান, কারণ তারা ক্রিমি-ভিত্তিক জাতের তুলনায় ক্যালোরি কম হতে থাকে।

নিচের লাইন: সুগ খুব ভরা খাবার। খাবারের শুরুতে স্যুপ খাওয়ার ফলে ভিটামিন বৃদ্ধি হতে পারে, ক্যালোরি খাওয়া কমানো এবং সময়ের সাথে সাথে ওজন কমানো হতে পারে।

বিজ্ঞাপন

5। লেজুস

লেজুস, যেমন মটরশুটি, মটর এবং মটরশুঁটি, ফাইবার এবং প্রোটিন ভালো উৎসের জন্য সুপরিচিত।

এটি, অপেক্ষাকৃত কম শক্তি ঘনত্ব সঙ্গে মিলিত, তাদের ওজন হ্রাস (26) এমনকি উন্নীত হতে পারে যে একটি ভর্তি খাদ্য তোলে

বিভিন্ন গবেষণার একটি পর্যালোচনা ইঙ্গিত দেয় যে, পাস্তা এবং রুটি (27) থেকে মটরশুটি, মটর, মুরগী ​​এবং ম্যারাট 31% বেশি ভর্তি হয়।

নীচের লাইন: লেজুস প্রোটিন এবং ফাইবারের মধ্যে উচ্চ, যা তাদের খুব ভর্তি করে তোলে। তারা তুলনামূলকভাবে কম ক্যালোরিতে থাকে, যা তাদের ওজন হ্রাসের উপযোগী খাবার তৈরি করে।

AdvertisementAdvertisement

6। আপেল

ফলগুলি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।

কয়েকটি গবেষণায় দেখায় যে ফল খাওয়ার পরিমাণ কম ক্যালোরি খাওয়ার সাথে যুক্ত এবং সময়ের সাথে সাথে ওজন কমানোর জন্য অবদান রাখতে পারে (28, ২9, 30, 31)।

বিশেষত, শেফস্ট ইনডেক্স (1) তে আপেল খুব বেশি স্কোর করে।

যেহেতু আপেল প্যাকটিন ধারণ করে, একটি দ্রবণীয় ফাইবার যা স্বাভাবিকভাবেই হজম হয়, তারা আপনাকে সম্পূর্ণ অনুভব করে (32)।

তারা 85% বেশী পানি, যা ক্যালোরিগুলি যোগ না করেই ভলিউম সরবরাহ করে এবং ভিটামিন বৃদ্ধি করে।

এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে, পুরো ফসল বা ফলের তুলনায় পুরো ফলের তীব্রতা বৃদ্ধি পায়, যা উভয়টি বিশেষ করে ভর্তি হয় না (33)।

খাবারের শুরুতে ঘন আপেলের অংশ, আপেলসস বা আপেলের রস খাওয়ার প্রভাব দেখে এক গবেষণায় দেখা গেছে

এটা দেখা যায় যে, যারা আপেল অংশ খেয়েছেন তারা আপেল সস খাওয়ানোর চেয়ে 91 টি কম ক্যালোরি খাওয়াচ্ছে এবং সেবন করা পানীয়ের তুলনায় 150 টি কম ক্যালোরি (34)।

আপেল বিভাগগুলি খাওয়ানোর ফলে অন্যান্য পূর্ণাঙ্গ ফলের তুলনায় উচ্চতর পরিমান রেটিং এবং নিম্ন ক্ষুধা রেটিংও দেখা দেয়।

নীচের লাইন: আপেলগুলি পানি এবং দ্রবণীয় ফাইবারে উচ্চ কিন্তু ক্যালোরি কম। পুরো খাবার, কঠিন আপেলগুলি আপনাকে কম ক্যালোরি খাওয়াতে সাহায্য করতে পারে এবং সময়ের সাথে সাথে ওজন কমানোর জন্য অবদান রাখতে পারে।

7। সাইট্রাস ফলের

একইভাবে আপেলের মতো, স্যাক্রাস ফলের প্যাক্টিনে উচ্চ হয়, যা হজম হ্রাস এবং সতেজতার বৃদ্ধি করতে পারে।

তাদের উচ্চ জল সামগ্রীও আছে। উভয় কমলা এবং আঙ্গুরের মধ্যে 87% জল রয়েছে, যার মানে তারা খুব কম ক্যালোরির জন্য আপনাকে পূরণ করতে সক্ষম।

এটা প্রায়ই প্রস্তাব করা হয়েছে যে গাজর খাওয়া ওজন কমানোর প্রচার করতে পারে।

এক গবেষণায়, গবাদি পশুর খাদ্য খেলে অংশগ্রহনকারীদের একটি প্লাসেবো (35)

আরেকটি গবেষণায়, ছয় সপ্তাহের জন্য আহারে অর্ধেক চর্বি খাওয়ার জন্য প্রতিদিন তিনবার খাবার খাওয়ার সাথে সামান্য ওজন হ্রাস এবং কোমরের পরিধি (36) এর উল্লেখযোগ্য হার কমানো ছিল।

ক্যালোরি সীমাবদ্ধতার সাথে মিলিত হলে, খাবারের আগে গ্রাফফ্রেট বা জাম্বুরা রস খাওয়ার ফলে 7. 7% ওজন হ্রাস, শরীরের চর্বি এবং ওজন পরিধি (37) এর একটি উল্লেখযোগ্য হ্রাস।

যাইহোক, এই ফলাফল গন্ধ ছাড়া একচেটিয়া নাও হতে পারে, যেমন আগে পানীয় জল অনুরূপ প্রভাব ছিল।

নীচের লাইন: সরিষার ফল যেমন কমলা ও আঙ্গুর হিসাবেও ওজন কমে যায় বন্ধুত্বপূর্ণ খাদ্যগুলি। তারা ফাইবার এবং জল উচ্চ, যা আপনাকে সম্পূর্ণ বোধ এবং কম ক্যালোরি ভোগ সাহায্য করতে পারেন।

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8। মাছ

ওমেগা-3 ফ্যাটি এসিডের সমৃদ্ধ মাছ মাছের ওজন বা স্থূলতা (38) যাদের মধ্যে ভারসাম্য বৃদ্ধি হতে পারে।

তারা উচ্চ গুণমানের প্রোটিন দিয়েও লোড করা হয়, যা খুব ভর্তি হওয়ার কথা বলে।

সত্যিকার অর্থে, ভোক্তা সূচকের সমস্ত অন্যান্য প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের চেয়ে মাছের স্কোর বেশি এবং পরীক্ষিত সকল খাবারের দ্বিতীয় স্থান (1)।

এক গবেষণায় মুরগি এবং গরুর মাংসের তুলনায় মাছের প্রভাব নিঃসন্দেহে উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পেয়েছে (39)।

অন্য একটি গবেষণায় অংশগ্রহণকারীরা যারা গ্রীফ (40) খেতে চেয়ে তাদের পরবর্তী খাবারে 11% কম ক্যালোরি খাওয়া খেলেছে।

নীচের লাইন: প্রোটিন এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিডের মধ্যে মাছ বেশি থাকে, যা তৃপ্তি অর্জন করতে পারে। মুরগির ও গরুর মতো অন্যান্য প্রকারের প্রোটিনের তুলনায় মাছ আরও ভর্তি হতে পারে।

9। চর্বিযুক্ত খাবার

পাতলা ময়দা প্রোটিন উচ্চ এবং খুব ভর্তি।

আসলে, উচ্চতর প্রোটিন খাবার কম প্রোটিন ডিয়েটস (5) এর চেয়ে কম সর্বনিম্ন ক্যালোরি গ্রহণ করে।

এক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে, লঞ্চে উচ্চ প্রোটিন মাংস খাওয়ার পরে লোকেরা খাবারের 1২% কম খাওয়াবে, যাদের উচ্চ-ক্যারব লঞ্চ (41) ছিল।

শেফস্ট ইন্ডেক্সে সব ধরণের প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবারে বিফার দ্বিতীয় সর্বোচ্চ, কিন্তু মুরগির ও শুকরের মত অন্যান্য পাতলা খাবারগুলিও ওজন হ্রাসের উপযোগী (1)।

নীচের লাইন: মাংস প্রোটিন উচ্চ এবং খুব ভর্তি। উচ্চ প্রোটিন পাতলা মাংস খাওয়া আপনি পরবর্তী খাবার এ কম ক্যালোরি গ্রাস করতে সাহায্য করতে পারে।

10। কুটির পনির

কাঁচা পনির ক্যালোরি কম কিন্তু প্রোটিন খুব উচ্চ।

এটি ভিটামিন, ক্যালসিয়াম, ফসফরাস এবং সেলেনিয়ামসহ সুস্থ পুষ্টির সাথেও বস্তাবন্দী হয়।

এই বৈশিষ্ট্য কুটির পনির একটি ওজন হ্রাস বন্ধুত্বপূর্ণ খাদ্য তৈরি।

একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে পূর্ণতা উপর তার প্রভাব ডিম যে অনুরূপ (42)।

নীচের লাইন: কাঁচা পনির প্রোটিন উচ্চ এবং ক্যালোরি কম। অপূর্ণতা উপর তার প্রভাব ডিম যে তুলনীয় হতে পারে।

বিজ্ঞাপন

11। সবজি

ভেষজ ক্যালোরি কম এবং ভলিউম উচ্চ।

তারা সব ধরণের উপকারী পুষ্টি এবং উদ্ভিদ সংমিশ্রণগুলির সাথে প্যাক করা হয় যা তাদেরকে স্বাস্থ্যকর খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ করে।

উপরন্তু, তারা জল এবং ফাইবার উচ্চ, উভয় যা আপনাকে পূরণ করতে সাহায্য।

গবেষণা দেখায় যে স্যালাড, বিশেষ করে, ক্ষুধাকে সন্তুষ্ট করতে সাহায্য করে, বিশেষ করে যখন খাবারের আগে খাওয়া হয়।

এক গবেষণায়, খাবারের শুরুতে একটি সালাদ খেয়ে অংশগ্রহণকারীরা খাবারে 7/12% কম ক্যালোরি খাওয়া (43)।

আরেকটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে খাবারের শুরুতে একটি সালাদ খাওয়া প্রধানত (44) সঙ্গে এটি খাওয়ার তুলনায় 23% দ্বারা উদ্ভিজ্জ খরচ বৃদ্ধি।

আপনার ক্যালোরি কম ক্যালোরি রাখার জন্য, উচ্চ-ক্যালোরি উপাদান এবং পোষাকগুলি যোগ করা এড়িয়ে চলুন।

নীচের লাইন: সবজিগুলি জল এবং ফাইবারের মধ্যে উচ্চ হয়, যা আপনাকে আরও বেশি সময় ধরে রাখতে পারে। কম ক্যালোরি সালাদ খাওয়া আপনার সবজি খরচ বৃদ্ধি এবং আপনার ক্যালোরি খাওয়া হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারেন।

12। পপকর্ন

পপকর্ন একটি সম্পূর্ণ শস্য এবং অন্য অনেক জনপ্রিয় খাবার খাবারের চেয়ে বেশি ফাইবার রয়েছে।

এটিও ভলিউম বেশি, তাই আপনার কমে যাওয়াতে কম পরিমাণে থাকা সত্ত্বেও এটি আপনার পেটে প্রচুর পরিমাণে জায়গা নেয়।

স্টাডিজ দেখেছে যে পপকর্ন আপনাকে আলু চিপস (45) এর মত অন্যান্য জনপ্রিয় খাবারের চেয়ে বেশি পরিপূর্ণ করবে।

এয়ার-পপ করা পপকর্ন হল স্বাস্থ্যকর। বাণিজ্যিকভাবে প্রস্তুত বা মাইক্রোওয়েভ পপকর্ন ক্যালোরি মধ্যে অত্যন্ত উচ্চ হতে পারে এবং অস্বাস্থ্যকর উপাদান থাকতে পারে।

আপনার পপকর্ন কম ক্যালোরি রাখার জন্য, এতে প্রচুর পরিমাণে চর্বি যোগ করা এড়িয়ে চলুন।

নীচের লাইন: পপকর্ন একটি সম্পূর্ণ শস্য যা ফাইবার এবং ভলিউমের মধ্যে উচ্চ হয়, যা উভয়ই আপনার পূর্ণাঙ্গতা অনুভব করে। স্টাডিজ পাওয়া গেছে যে পপকর্ন আলুর চিপ তুলনায় আরো ভর্তি হয়।

হোম বার্তা নিন

খাবার ভর্তি নির্দিষ্ট বৈশিষ্ট্য আছে। তারা ভলিউম উচ্চ, প্রোটিন বা ফাইবার এবং শক্তি ঘনত্ব কম।

আপনার খাদ্যের এইসব খাবারগুলি সহ আরও দীর্ঘস্থায়ী ওজন কমানোর সাহায্য করতে পারে।