FODMAPs (এবং এর পরিবর্তে কি খাওয়া) 10 টি খাবারের উচ্চ

খাদ্য হজমের সমস্যাগুলির একটি সাধারণ ট্রিগার। বিশেষ করে, যে খাদ্যগুলি বিপথগামী কার্বসগুলিতে উচ্চতর হয় যেমন গ্যাস, ব্লোটিং এবং পেট ব্যথা ইত্যাদি লক্ষণ হতে পারে।

এই carbs একটি গ্রুপ FODMAPs হিসাবে পরিচিত হয়, এবং খাবার এই carbs উচ্চ বা কম হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা যায়।

হাই-ফোডএমএপি খাবারগুলি সীমাবদ্ধ করে অন্ত্রের উপসর্গগুলি বিশেষ করে খিটখিটে অন্ত্র সিন্ড্রোম (আইবিএস) সহ মানুষের ক্ষেত্রে অসাধারণ ত্রাণ সরবরাহ করতে পারে।

এই নিবন্ধটি 10 ​​সাধারণ খাবার এবং উপাদানের কথা আলোচনা করে যা FODMAPs- এ উচ্চ।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

উচ্চ- ফোডম্যাপ আসলে কি?

ফোডএমএপি খামারেএলিগো, ডি-, মনি-স্যাকিইয়ারাইড এবং পলিওলস এর জন্য ব্যবহৃত হয়। এই কার্বক্সের জন্য বৈজ্ঞানিক নামগুলি যা ডায়াবেটিক সমস্যাগুলির কারণ হতে পারে।

পূর্বনির্ধারিত কাট-অফ লেভেল (1) অনুযায়ী একটি খাদ্য উচ্চ-ফডএমএপি হিসাবে শ্রেণিবদ্ধ করা হয়।

কাট-অফ লেভেলগুলি প্রকাশ করে যে উচ্চ-ফোডএমএপি ফুডের নিম্নলিখিত কারবগুলির মধ্যে একটির বেশি (2) রয়েছে:

• অলিগোস্যাক্রেড: 0। 3 গুন ফ্র্যাঞ্চ্যান বা গ্যালাক্টো-অলিগোস্যাকচারাইড (জিওএস)
• ডিসকোয়ারাইডস: 4। 0 গ্রাম ল্যাকটোজ
• মনোস্যাকচারাইডস: 0। গ্লুকোজের তুলনায় ২ গ্রাম বেশি ফ্রুকটাস
• পলিওল: 0। 3 গুন ম্যানিনিটল বা সেরিবটল

দুটি বিশ্ববিদ্যালয় বৈধ FODMAP খাদ্য তালিকা এবং অ্যাপ্লিকেশনগুলি প্রদান করে - মোনাশ বিশ্ববিদ্যালয় এবং কিং এর কলেজ লন্ডন।

সর্বোপরি এফওডিএমএপিগুলি এড়িয়ে চলা উচিত তা সচেতন হতেও গুরুত্বপূর্ণ। আসলে, অধিকাংশ লোকের জন্য FODMAPs উপকারী।

FODMAPs সীমাবদ্ধ আপনার জন্য সঠিক কিনা তা নির্ধারণ করতে, এই নিবন্ধটি পড়ুন। তারপর, যদি আপনি তাদের সীমাবদ্ধ করার সিদ্ধান্ত নেন, তবে নিম্নলিখিত 10 টি খাবারের সন্ধান করুন

1। গম

পশ্চিম খাদ্যের (3) ফসলের FODMAP গুলির একমাত্র বৃহত্তম উৎস।

এই কারণে গম বড় পরিমাণে খাওয়া হয় - না এটি FODMAPs এর একটি কেন্দ্রীভূত উৎস।

আসলে, এই নিবন্ধে আলোচনা করা অন্যান্য নোট উত্সের তুলনায়, গম ওজন দ্বারা সর্বনিম্ন পরিমাণে FODMAPs এক।

এই কারণেই, গম একটি ছোট উপাদান হিসাবে খাদ্যযুক্ত, যেমন thickeners এবং flavorings হিসাবে খাদ্য, কম FODMAP বিবেচনা করা হয়।

গমের সবচেয়ে সাধারণ উত্স রুটি, পাস্তা, ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল, বিস্কুট, এবং pastries অন্তর্ভুক্ত

প্রস্তাবিত কম-ফোডএমএপি অদলবদল: ব্রাউন চাল, বেকহাট, ভুট্টা, বেগুন, ওট, পলেন্টা, কুইনা এবং ট্যাপিওকা (4, 5)।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: পশ্চিম খাদ্যের ফসলের ফোডম্যাপের প্রধান উৎস গম। যাইহোক, এটি অন্য, কম FODMAP সমগ্র শস্য সঙ্গে প্রতিস্থাপিত করা যাবে।

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2। রসুন

রসুনটি FODMAPs এর সর্বাধিক ঘনীভূত উৎসগুলির মধ্যে একটি।

দুর্ভাগ্যবশত, আপনার খাদ্যতে রসুনকে সীমাবদ্ধ করে রাখা খুবই কঠিন কারণ এটি অনেক sauces, gravies এবং flavings যোগ করা হয়

প্রক্রিয়াকৃত খাবারে, রসুনগুলি স্বাদুপানির স্বাদ বা প্রাকৃতিক স্বাদ হিসাবে উপাদানগুলির মধ্যে তালিকাভুক্ত করা যেতে পারে। অতএব, যদি আপনি একটি কঠোর নিম্ন FODMAP খাদ্য অনুসরণ করা হয়, তাহলে আপনি এই উপাদানগুলি এড়ানোর প্রয়োজন।

ফর্কনগুলি হল লুসনিতে প্রধান ধরনের ফোডম্যাপ।

যাইহোক, ফ্রুট্যান্সের পরিমাণ নির্ভর করে কিনা তা রসুনে বা শুকনো হয়, যেমন শুকনো রসুনে প্রায় তিনগুণ ফ্রাঞ্চ্যান্ট হিসাবে তাজা রসুন (6)।

FODMAP গুলিতে উচ্চতা থাকা সত্ত্বেও, রসুন অনেক স্বাস্থ্য উপকারের সাথে জড়িত। এই কারণেই এটি শুধুমাত্র FODMAP- সংবেদনশীল মানুষের মধ্যে এড়ানো উচিত

প্রস্তাবিত নিম্ন-ফোডএমএপি অদলবদল: চিজ, চিনি, মেথি, আদা, লেংগোরাস, সরিষা বীজ, কেজরিন এবং হলুদ (6, 7, 8)।

সারসংক্ষেপ: রসুনটি FODMAPs এর সর্বাধিক ঘনীভূত উৎসগুলির মধ্যে একটি। যাইহোক, রসুনের অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে এবং শুধুমাত্র FODMAP- সংবেদনশীল মানুষের মধ্যে সীমাবদ্ধ করা উচিত।

3। পেঁয়াজ

পেঁয়াজ ফ্লেচ্যান্সের অন্য কেন্দ্রীয় উৎস।

রসুনের অনুরূপ, পেঁয়াজ সাধারণত ব্যাবহারের বিভিন্ন ধরণের সুবাসে ব্যবহৃত হয়, যাতে এটি সীমিত করা যায়।

শেলটগুলি ফ্লেচ্যান্সের সর্বোচ্চ উত্সগুলির মধ্যে একটি, যখন একটি স্প্যানিশ পেঁনন সর্বনিম্ন উৎসগুলির মধ্যে একটি (6)।

বিভিন্ন ধরণের প্যান্টের মধ্যে FODMAPs বিভিন্ন পরিমাণে থাকে, তবে সমস্ত পেঁয়াজগুলি উচ্চ- FODMAP বলে মনে করা হয়।

প্রস্তাবিত নিম্ন-ফোডএমএপ সোয়াপগুলি: আসফোইটিডা ভারতীয় রান্নার ক্ষেত্রে সাধারণত ব্যবহৃত একটি তীব্র মশলা। এটা প্রথমে গরম তেল রান্না করা উচিত এবং অল্প পরিমাণে যোগ করা উচিত। অন্যান্য কম FODMAP স্বাদ এখানে পাওয়া যাবে।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: বিভিন্ন পেঁয়াজ জাতের বিভিন্ন পরিমাণে FODMAPs থাকে, তবে সমস্ত পেঁয়াজগুলি উচ্চ পরিমাণে ধারণ করা হয়।

AdvertisementAdvertisement

4। ফল

সব ফল ফোডম্যাপ ফল্টোজ রয়েছে।

তবে আকর্ষণীয়ভাবে, ফোডএমএপি তে সব ফলকেই বেশি গুরুত্ব দেওয়া হয় না। এটি কারণ কিছু ফল অন্যদের চেয়ে কম fructose রয়েছে।

এছাড়াও, কিছু ফলের প্রচুর পরিমাণে গ্লুকোজ থাকে, যা একটি অ-ফোডম্যাপ চিনি। এটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ গ্লুকোজ আপনার শরীরের ফরম্যাট শোষণ করতে সাহায্য করে।

ফলের ও ফল্টোজ এবং গ্লুকোজ উভয়ের ক্ষেত্রেই ফল বেশি হয় না। এটাও কারণ যে গ্লুকোজের তুলনায় বেশি ফলের সাথে ফলের মাত্রা উচ্চ- FODMAP বলে মনে করা হয়।

তবুও, এমনকি কম FODMAP ফলগুলি বৃহৎ পরিমাণে ক্ষয়প্রাপ্ত হতে পারে তবে উপসর্গের কারণ হতে পারে। এই আপনার অন্ত্র মধ্যে মোট ফ্রুক্টোজ লোড সঙ্গে কি আছে।

অতএব, সংবেদনশীল ব্যক্তিরা শুধুমাত্র প্রতি বসার জন্য ফলের এক অংশ, অথবা আনুমানিক 3 আউন্স (80 গ্রাম) খেতে উৎসাহিত হয়।

উচ্চ- FODMAP ফলগুলি অন্তর্ভুক্ত করে: আপেল, জাফরান, চেরি, ডুমুর, আম, নিকটিন, পিচ, নাশপাতি, প্লাম এবং তরমুজ (7)।

কম-ফোডম্যাপ ফলগুলি অন্তর্ভুক্ত করে: কলা, ব্লুবেরি, কিভি, লাইম, ম্যান্ডারিন, কমলা, পেঁপে, আনারস, রেববারব এবং স্ট্রবেরি (7)।

দয়া করে মনে রাখবেন এটি একটি সম্পূর্ণ তালিকা নয়। অন্যান্য তালিকা এখানে পাওয়া যাবে।

সারাংশ: সমস্ত ফল FODMAP ফল্টোজ রয়েছে। যাইহোক, কিছু ফল কম fructose আছে এবং সারা দিন একক অংশে উপভোগ করা যাবে।

বিজ্ঞাপন

5। সবজি

কিছু সবজি FODMAPs এ উচ্চ।

আসলে, সব্জিগুলি FODMAPs এর বিভিন্ন বৈচিত্র্য ধারণ করে। এতে ফ্লেচ্যানস, গ্যালাক্টো-অলিগোোস্যাকারাইডস (জিওএস), ফ্রুকটোজ, ম্যানিনিটোল এবং সেরবিটল অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

উপরন্তু, বেশ কয়েকটি শাকসব্জি একাধিক FODMAP থাকে। উদাহরণস্বরূপ, অ্যাসপেরাগাসে ফ্রাঞ্চান, ফ্রুকটস এবং মেননিটোল (7) থাকে।

এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে সবজি সুস্থ খাদ্যের অংশ, এবং তাদের খাওয়া বন্ধ করার প্রয়োজন নেই। পরিবর্তে, কম FODMAP বেশী জন্য উচ্চ FODMAP সবজি স্যুইচ আউট।

উচ্চ- FODMAP সবজি অন্তর্ভুক্ত: অ্যাসোপারাজ, ব্রাসেলের স্প্রাউট, ফুলকপি, চিকরি পাতা, পৃথিবী এবং জেরুজালেম শিল্পকণিকা, করলা, লেক, মাশরুম এবং বরফ মটর (7, 8)।

নিম্ন- FODMAP সবজি অন্তর্ভুক্ত: বীজ স্প্রাউট, ক্যাপসাম, গাজর, চাউজ, বেগুন, কালে, টমেটো, গুঁড়ো এবং জকচিনি (7, 8)।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: শাকসব্জিগুলি বিভিন্ন ধরনের FODMAPs ধারণ করে। যাইহোক, বেশিরভাগ শাকসবজি FODMAPs মধ্যে স্বাভাবিকভাবেই কম হয়।

AdvertisementAdvertisement

6। লেজ এবং ডাল

লেজ এবং ডাল অতিরিক্ত গ্যাস এবং ব্লোটিং করার কারণে কুখ্যাত, যা তাদের উচ্চ FODMAP বিষয়বস্তুতে আংশিকভাবে দায়ী।

লেজ এবং ডালের মূল ফোডম্যাপ বলা হয় গালাকাতো-অলিগোস্যাকচারাইড (জিওএস) (4)।

লেজ এবং ডালের জিওএস সামগ্রী কীভাবে প্রস্তুত হয় তা দ্বারা প্রভাবিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, কাঁঠালের দুলটি অর্ধেক জিওএস ধারণ করে যার ফলে মাংস খচিত হয়।

এটি কারণ জিওএস জল দ্রবীভূত, যার অর্থ কিছু থেকে মশলা এবং তরল মধ্যে leaches আউট।

যাইহোক, ডামানো legumes FODMAPs এর একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস, যদিও ছোট অংশ (সাধারণত প্রতি সেবার প্রতি 1/4 কাপ) কম FODMAP খাদ্য অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।

লেজ এবং ডালগুলি নিরামিষ খাবারের প্রোটিনের ভাল উৎস, কিন্তু তারা একমাত্র পছন্দ নয়। অন্যান্য অনেক কম FODMAP, প্রোটিন-সমৃদ্ধ বিকল্প আছে।

উচ্চ- ফোডম্যাপ ফলজ এবং ডালগুলি অন্তর্ভুক্ত: বেকড মটরশুটি, ব্ল্যাক-অড মটর, ব্রড মটরশুটি, মটর মটরশুঁটি, মুরগি, কিডনি মটরশুঁটি, দই, সয়াবিন ও বিভাজিত মটর (4)।

নিম্ন-ফোডম্যাপ, প্রোটিনের নিরামিষ সূত্রগুলি অন্তর্ভুক্ত করে: টফু, ডিম এবং অধিকাংশ বাদাম ও বীজ।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: লেজ এবং ডাল অতিরিক্ত গ্যাস এবং bloating কারণে কুখ্যাত। এই তাদের উচ্চ FODMAP বিষয়বস্তু সম্পর্কিত, যা তারা কিভাবে প্রস্তুত করা হয় দ্বারা পরিবর্তিত হতে পারে।

7। স্বস্তিবোধকারী

মিষ্টান্নগুলি FODMAPs এর একটি লুকানো উৎস হতে পারে, একটি নিম্ন FODMAP খাদ্যের মিষ্টি যোগ করার ফলে এটির সামগ্রিক FODMAP বিষয়বস্তু বাড়তে পারে।

এই লুকানো উত্সগুলি এড়াতে, প্যাকেজযুক্ত খাবারের উপাদান তালিকার পরীক্ষা করুন।

বিকল্পভাবে, যদি আপনি যুক্তরাজ্যে থাকেন, কিং এর কলেজ কম FODMAP অ্যাপ আপনাকে হাই-ফোডএমএপি খাবারগুলি সনাক্ত করার জন্য প্যাকেজযুক্ত খাবারের বারকোড স্ক্যান করতে দেয়।

উচ্চ- FODMAP মিষ্টিকারীদের মধ্যে রয়েছে: অগভীর অমৃত, উচ্চ-ফ্রুক্টোজ ভুট্টা সিরাপ, মধু এবং চিনি-মুক্ত টাকশাল এবং চুইংগাম গোমায় যোগ করা পলোলিস (সেরিবটিল, ম্যানিনোল, জাইলিটল বা আইসোমাল্টের লেবেলগুলি চেক করুন) (5, 9))।

নিম্ন-ফোডম্যাপ মিটারগুলি অন্তর্ভুক্ত করে: গ্লুকোজ, ম্যাপেল সিরাপ, সুক্রোজ, চিনি এবং এসপার্টেম, স্যাচরিন এবং স্টিভিয়া (5, 9) মত বেশিরভাগ কৃত্রিম মিষ্টি।

সারাংশ: উচ্চ- FODMAP মিষ্ট্যানদের একটি খাদ্য এর FODMAP বিষয়বস্তু বৃদ্ধি করতে পারেন। এই লুকানো উত্সগুলি এড়াতে, প্যাকেজযুক্ত খাবারের উপাদান তালিকার পরীক্ষা করুন।

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8। অন্যান্য শস্য

ফোডম্যাপে গম একমাত্র শস্য নয়। প্রকৃতপক্ষে, রাইয়ের মতো অন্যান্য শস্যের পরিমাণ গমের তুলনায় প্রায় দ্বিগুণ FODMAPs হয় (4)।

বলা হচ্ছে যে, কিছু ধরনের রাই রুটি, যেমন sourdough rye bread, FODMAPs তে কম হতে পারে।

এই কারণেই sourdough তৈরির প্রক্রিয়া একটি শাখা স্তর অন্তর্ভুক্ত করে, যার মধ্যে কিছু FODMAPs হজম হয় সুগন্ধি শর্করার মধ্যে।

এই পদক্ষেপটি 70% (10%) এর চেয়ে তার fructan কন্টেন্ট কমাতে দেখানো হয়েছে।

এই ধারণার পুনর্বিবেচনা করে যে নির্দিষ্ট প্রক্রিয়াকরণ পদ্ধতি খাদ্যের FODMAP বিষয়বস্তু পরিবর্তন করতে পারে।

উচ্চ- FODMAP শস্য অন্তর্ভুক্ত: অমর, বার্লি এবং রাই (5)।

নিম্ন- FODMAP শস্য অন্তর্ভুক্ত: ব্রাউন চাল, বকবাতি, ভুট্টা, বেগুনী, ওট, polenta, quinoa এবং ট্যাপিওকা (4, 5)।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: গম একমাত্র উচ্চ- FODMAP শস্য নয়। যাইহোক, শস্যের FODMAP বিষয়বস্তু বিভিন্ন প্রসেসিং পদ্ধতির মাধ্যমে হ্রাস করা যায়।

9। ডেইরি

ডেইরি পণ্য হল ফোডম্যাপ ল্যাকটোজের প্রধান উৎস।

যাইহোক, সব দুগ্ধজাত খাবার ল্যাকটোজ নয়।

এতে বেশ কয়েকটি কঠিন এবং পরিপক্ক ধরণের পনির অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, যেহেতু চেসমাইকিং প্রসেস (11) এর সময় তাদের ল্যাকটোজ অনেকটা হারিয়ে গেছে।

তবে এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে কিছু রান্নার উপকরণগুলি রয়েছে যেমন রসুন এবং পেঁয়াজ, যা তাদের উচ্চ ফোডম্যাপ তৈরি করে।

উচ্চ- FODMAP দুগ্ধজাত দ্রব্যগুলি অন্তর্ভুক্ত করে: কুটির পনির, ক্রিম পনির, দুধ, কোয়ার্ক, ricotta এবং দই।

নিম্ন- FODMAP দুগ্ধজাত দ্রব্যগুলি অন্তর্ভুক্ত করে: চেষর পনির, ক্রিম, ফিয়া পনির, ল্যাকটোস-মুক্ত দুধ এবং পারমেশান পনির।

সারাংশ: ডেইরি ফোডম্যাপ ল্যাকটাসের প্রধান উৎস, কিন্তু ল্যাচটসে একটি বিস্ময়কর পরিমাণের দুগ্ধজাত খাবার স্বাভাবিকভাবেই কম।

10। পানীয়

পানীয়গুলি FODMAPs এর অন্য একটি প্রধান উৎস।

উচ্চ- FODMAP উপাদানগুলি থেকে তৈরি পানীয়গুলির জন্য এটি একচেটিয়া নয়। আসলে, কম FODMAP উপাদানগুলি থেকে তৈরি পানীয় এছাড়াও FODMAPs উচ্চ হতে পারে।

কমলা রস এক উদাহরণ। কমলা-ফোডম্যাপের কম্বল থাকলেও অনেক কমলা এক গ্লাস কমলা রস তৈরি করতে ব্যবহার করা হয় এবং তাদের FODMAP বিষয়বস্তু যৌগিক।

উপরন্তু, কিছু ধরনের চা এবং অ্যালকোহল FODMAPs মধ্যে উচ্চ হয়।

উচ্চ- FODMAP পানীয়গুলি অন্তর্ভুক্ত: চা চা, কামমোলেল চা, নারিকেল জল, ডেজার্ট ওয়াইন এবং রুম (9)।

নিম্ন-ফোডএমএপি পানীয়গুলি অন্তর্ভুক্ত: কালো চা, কফি, জিন, সবুজ চা, পেপারমিন্ট চা, ওডকা, জল এবং সাদা চা (9)।

সারসংক্ষেপ: FODMAPs- তে অনেক পানীয় উচ্চ, এবং এই উচ্চ- FODMAP উপাদানগুলি থেকে তৈরি পানীয় থেকে সীমাবদ্ধ নয়।

বিজ্ঞাপন

কি সবাই FODMAPs এড়িয়ে চলবে?

মানুষের একটি ছোট উপসাগর FODMAPs এড়াতে হবে।

আসলে, অধিকাংশ লোকের জন্য FODMAPগুলি সুস্থ। অনেক FODMAPs prebiotics মত ফাংশন, তারা আপনার অন্ত্রে সুস্থ ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধি প্রচার মানে।

তথাপি, একটি বিস্ময়কর সংখ্যা FODMAPs, বিশেষত যাদের আইবিএস আছে তাদের কাছে সংবেদনশীল।

তাছাড়া, বৈজ্ঞানিক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে আইবিএস-এর প্রায় 70% লোক নিম্ন-ফোডম্যাপ ডায়েটে (12) তাদের উপসর্গের পর্যাপ্ত পরিত্রাণ পায়।

আরও কি কি, 22 গবেষণায় প্রাপ্ত পুল্ড ডেটাটি নির্দেশ করে যে আইবিএস (13) এর সাথে পেটে ব্যথা এবং ব্লোটিং ব্যবস্থাপনায় ডায়াবেটিস সবচেয়ে কার্যকরী।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: জনসংখ্যার একটি ছোট উপসেটে FODMAP শুধুমাত্র সীমাবদ্ধ হওয়া উচিত। অন্য সকলের জন্য, খাদ্যদ্রব্যের স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে তাদের উপকারী ভূমিকা প্রদানে ডায়াবেটিসে FODMAP গুলি সহজেই অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

নীচের লাইন

বেশিরভাগ চর্বিযুক্ত খাবারগুলি FODMAP গুলিতে উচ্চ হয়, তবে তাদের কেবল তাদের প্রতি সংবেদনশীল হওয়া উচিত যারা তাদের সংবেদনশীল।

এই লোকেদের জন্য, একই খাদ্য গোষ্ঠী থেকে কম FODMAP খাবারের জন্য উচ্চ- FODMAP খাবারগুলিকে সোয়াপ করা উচিত। এটি একটি বিধিনিষেধ খাদ্য নিম্নলিখিত যখন ঘটতে পারে যে পুষ্টির ঘাটতি ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করবে