কীভাবে হিপ ডাইপের পরিত্রাণ পেতে হবে: 10 প্রকৃতপক্ষে কাজ করে এমন কাজগুলি

হিপ ডুবো কি?

হিপস ডাইপস হিপ হাড়ের নীচে, আপনার শরীরের পাশে অভ্যন্তরীণ বিষণ্নতা। কিছু মানুষ তাদের হিপ বসানো হতে পারে পরিবর্তে আপনার হিম বাহির বাইরের প্রান্তের যে রেখাচিত্রগুলির মত করে দেখায় যে তারা একটি প্রোটেক্টর ব্যবহার করে অঙ্কিত ছিল, তারা ইন্ডেন্টেশন আছে। এই indentations সামান্য এবং সবে লক্ষণীয় হতে পারে, অথবা তারা বরং বিশিষ্ট হতে পারে। তারা আপনার শরীরের গঠন একটি স্বাভাবিক অংশ।

বিজ্ঞাপনবিজ্ঞান

কারন

হিপ ডুবো কিসের কারণ?

হিপ ডুবন্ত হয় যেখানে ত্বকটি আপনার জাং হাড়ের গভীর অংশে টাইটার বা সংযুক্ত থাকে, তা বলা হয় টাইটিনেটর। এই indentations কিছু লোকেদের মধ্যে আরো লক্ষণীয় হয়। এটি আপনার শরীরের কাঠামোর মধ্যে চর্বি এবং পেশী পরিমাণ এবং বন্টনের কারণে। হিপস dips আপনার কাঁধের প্রস্থ এবং আপনার পেলভীর আকারের পাশাপাশি আপনার শরীরের চর্বি বন্টনের উপর নির্ভর করে আরও কম বিশিষ্ট হতে পারে। যখন আপনি নির্দিষ্ট ধরণের পোশাক পরে থাকেন তখন তারা আরও স্পষ্ট হয়ে উঠতে পারে।

বিজ্ঞাপন

ব্যায়াম করে

হিপ ডুবন কমানো কমানোর ব্যায়াম

যদি আপনি হিপস ডাইপের উপস্থিতি কমিয়ে আনতে চান তবে আপনি কিছু ব্যায়াম করতে পারেন। তারা আপনাকে পেশী তৈরি করতে এবং চর্বি হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারে।

আপনি সঠিকভাবে ভঙ্গ করছেন তা নিশ্চিত করতে একটি আয়নাতে নিজের দিকে তাকান। একটি সময়ে একপাশে যে ব্যায়াম জন্য, আপনার দুর্বল বা কম নমনীয় লেগ দিয়ে শুরু। যে ভাবে, আপনি পাশ দিয়ে শুরু যে একটি বিট আরো কঠিন এবং দ্বিতীয় দিকে সহজ মনে হবে

প্রতিদিন 1 থেকে 2 সেট দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করুন। আপনি বিভিন্ন দিন বিভিন্ন ব্যায়াম করতে পারেন। প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে ২0 মিনিট ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন এবং তাদের প্রতি সপ্তাহে 4 থেকে 6 বার করুন।

এই ব্যায়ামগুলি আপনার পেশীগুলির মধ্যে সুদৃঢ় এবং মস্তিষ্কে শক্তিশালী করে:

• হিপস
• উরু
• আব্রামানিক
• নিতম্ব

1। সাইড হিপ ওনার্স (ফায়ার হাইড্রেন্টস)

এই আন্দোলনগুলি আপনার বাইরের উরু, হিপস এবং পার্শ্ব নিতম্বকে লক্ষ্য করে। আপনার ওজন এবং হাঁটু মধ্যে বিতরণ আপনার ওজন একইভাবে রাখা নিশ্চিত করুন। আপনি এই অসুবিধা জন্য এই ব্যায়াম জন্য আপনার হাঁটু পিছনে একটি dumbbell ব্যবহার করতে পারেন

1. ক্যাট-গভার ডাকের জন্য আপনি চারটি চওড়া আসবেন। আপনার কাঁধ নীচে সরাসরি আপনার হাত রাখা নিশ্চিত করুন, এবং আপনার হাঁটু অধীন আপনার হাঁটু সরাসরি নীচে।
2. আপনি অন্য লেগ থেকে 90 ডিগ্রী কোণ তৈরি করে যাতে একটি লেগ উত্তোলন হিসাবে শ্বাস ফেলা। আপনার হাঁটু বাঁক রাখুন
3. ধীরে ধীরে নিচে আপনার লেগ নিচে। আপনি আবার এটি উত্তোলন আগে মাংস স্পর্শ থেকে আপনার হাঁটু রাখুন।
4. এই আন্দোলন 15 বার করুন। শেষ পুনরাবৃত্তিতে, আপনার লেজ 10 বার উচ্চতর করার আগে উপরের অবস্থানের মধ্যে প্যাড।
5. বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

2। স্থায়ী কিউবিক lunges

শরীরের ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা প্রদানের জন্য এই ব্যায়ামটি মহান।এটি আপনার উরু এবং নিতম্ব কাজ করে। আপনি আপনার সামনে লেগ এবং পায়ে জড়িত রাখুন নিশ্চিত করুন। আপনার মূল জুড়ে জুড়ে হিসাবে ভাল আপনার কোর।

1. প্রার্থনা বারে আপনার বুকের সামনে আপনার হাতে একটি স্থায়ী অবস্থান মধ্যে আসা।
2. আপনার বুকে আপনার ডান হাঁটু আপ ধোয়া এবং উত্তোলন।
3. আপনার ডান পায়ের পিছনে সরানোর সময় আপনার হাতের তালু দিয়ে আপনার কান বরাবর উঁচু করে এবং আপনার বাহু তুলে আনুন।
4. আপনার ডান হাঁটু ডাউন একটি lunge মধ্যে সঙ্কুচিত। আপনার পিঠের বলের উপর নির্ভর করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের সামনে এগিয়ে রাখুন।
5. আপনার ডান হাঁটু আপ আপনার বুকে আপ উত্তোলন যাও Inhale। একই সময়ে, প্রার্থনা অবস্থান আপনার হাত ফিরে।
6. 1২ টি ফুটো শেষ পুনরাবৃত্তিতে, আপনার লেগটি পিছনে রাখুন এবং ডসটি 12 বার নিচে এবং নিচে করুন।
7. বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

3। স্থায়ী পার্শ্ব লেগ লিফ্ট

স্থায়ী পা lifts আপনার পোঁদ এবং গুঁতা পাশ বরাবর পেশী নির্মাণের সাহায্য। আপনি আপনার ভেতরের থামে একটি প্রসারিত অনুভব করতে পারেন। নিশ্চিত করুন যে আন্দোলন স্থায়ী এবং নিয়ন্ত্রিত। আন্দোলনকে ঝাঁকি বা দৌড়াও না, এবং আপনার শরীরকে সোজা রাখতে চেষ্টা করুন। উভয় দিকে ঝুঁকি না।

আপনি অতিরিক্ত ব্যায়ামের জন্য গোড়ালিওয়ের ব্যবহার করে এই ব্যায়ামটি করতে পারেন।

1. টেবিল, চেয়ার বা প্রাচীরের পাশে আপনার বাম দিকের পাশে দাঁড়ানো।
2. আপনার বাম হাত ব্যবহার করে ব্যালেন্স এবং সাপোর্ট জন্য, আপনার বাম পায়ের মধ্যে root এবং মাটিতে আপনার সামান্য পা উত্তোলন।
3. ধীরে ধীরে এবং ধীরে ধীরে দিকে আপনার ডান পা উত্তোলন।
4. ধীরে ধীরে নিচে একটি শ্বাস ফেলা এবং বিপরীত পা সরান।
5. 1২ পাউন্ড উভয় পক্ষের ওপর লাফানো

4। Squats

Squats আপনার উরু, হিপস, এবং গুঁতা টোন একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনার পিছনে সোজা এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল সামনে এগিয়ে রাখা নিশ্চিত করুন। অতিরিক্ত সমর্থন জন্য আপনার পেট পেশী জড়িত। এই squats করছেন যখন আপনি একটি dumbbell ধরতে পারেন

1. আপনার হিপ তুলনায় সামান্য প্রশস্ত আপনার ফুট সঙ্গে দাঁড়ানো।
2. আপনি ধীরে ধীরে নিচে নামবেন যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন।
3. পিছনে দাঁড়ানো এবং দাঁড়ানো।
4. এই 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন
5. গত পুনরাবৃত্তিতে, নিম্ন বার এবং দুলটি 1২ বার উপরে এবং নিচে রাখুন।

5। পাশ থেকে পাশের ফাঁক দিয়ে দাঁড়িয়ে থাকা

এই ফোঁটাগুলি আপনার পা, পায়ের পাতার নিচের অংশে এবং কাঁকড়া দিয়ে কাজ করে। এই squats সময় আপনার গুঁতা নিচে রাখুন। প্রতিটি সময় আপনার পায়ের সাথে একসঙ্গে একত্রিত হোন। আপনি সরানো হিসাবে আপনি একটু আলোর আসতে পারেন, কিন্তু সব উপায় আসা না। আপনি গোড়ালি ওজন ব্যবহার করে এই squats করতে পারেন।

1. একসঙ্গে আপনার পায়ের সাথে স্থায়ী অবস্থানে শুরু করুন।
2. নিচু স্তরে অবস্থান কর।
3. ডানদিকে আপনার ডান পা সরান
4. তারপর আপনার ডান পা পূরণ করার জন্য আপনার বাম পা আনা
5. পরবর্তী, বাম দিকে আপনার বাম প্যাচ প্রসারিত করুন
6. আপনার বাম পা পূরণ করার জন্য আপনার ডান পা উপরে আনুন
7. প্রতিটি অংশে এই squats 10 আছে।

6। সাইড lunges

সাইড lunges আপনার পুরো লেগ কাজ। তারা আপনার হিপ এবং নিতম্ব সংজ্ঞায়িত সাহায্য আপনি সামনে এগিয়ে সম্মুখীন উভয় পায়ের পায়ের আঙ্গুল রাখা নিশ্চিত করুন। এই lunges করছেন যখন আপনি একটি dumbbell ধরে রাখতে পারেন।

1. আপনার পোঁদ সরাসরি নীচে আপনার ফুট দাঁড়ানো।
2. আপনি আপনার বাম পাদদেশ বাম দিকে তোলার সময় আপনার ডান পায়ে রুট করুন।
3. মাটিতে আপনার পাদদেশ লাগান এবং তারপর আপনার গুঁতা নিচে। আপনার বাম পায়ের বাঁক হবে এবং আপনার ডান পা সোজা হবে।
4. উভয় পায়ে চাপতে থাকুন
5. দাঁড়ানো এবং উভয় পায়ের পিছনে একসঙ্গে আনুন।
6. প্রতিটি পাশে 12 lunges করুন।

7। সাইড curtsy lunges

এই অঙ্গুলি আপনার উরু এবং আপনার নিতম্বের পাশে কাজ করে। পুরো সময় মাটিতে কম থাকার চেষ্টা করুন আপনার এগিয়ে পাদদেশ এর পায়ের আঙ্গুল সামনে রাখুন এগিয়ে এগিয়ে। নিশ্চিত করুন যে আপনি সত্যিই পাশ থেকে বেরিয়ে আসছেন। একটি dumbbell অধিষ্ঠিত যখন আপনি এই lunges করতে পারেন

1. একসঙ্গে আপনার পায়ের সাথে দাঁড়ানো দ্বারা শুরু।
2. আপনার ডান পা উত্তোলন করুন এবং আপনার বাম পায়ের পিছনে এটি আনুন।
3. আপনার ডান হাঁটু ডাউন একটি curtsy lunge মধ্যে ড্রপ।
4. আপনার বাম পা সামনে আপনার ডান পা আনুন
5. বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
6. প্রতিটি পক্ষের 15 lunges করুন।

8। Glute ব্রিজস

এই ব্যায়াম আপনার নিতম্ব এবং উরু কাজ করবে। আপনার abdominals সংযুক্ত করুন এটি আপনার শরীরের সমর্থন এবং আপনার পেট পেশী কাজ করে সাহায্য করবে। <ঘ

1. আপনার হিপস তুলনায় আপনার ফুট সামান্য প্রশস্ত করুন।
2. ধীরে ধীরে এবং ধীরে ধীরে আপনার পোঁদ এবং গুঁতা উত্তোলন।
3. আপনি নিচে নিচে হ্রাস হিসাবে শোনা।
4. 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন শেষ পুনরাবৃত্তিতে, অন্তত 10 সেকেন্ডের জন্য উপরের পোজ ধরে রাখুন।
5. তারপর যত্ন সহকারে আপনার হাঁটু একসাথে এবং 10 বার বাদে ফিরে আসুন।
6. 9। লেগ লাঞ্চার

এই ব্যায়াম আপনার গুঁতা উত্তোলন সাহায্য। আপনার নিম্ন ফিরে রক্ষা করার জন্য আপনার মূল জড়িত রাখুন। আন্দোলন ধীরে ধীরে করুন। আপনি এই ব্যায়াম জন্য গোড়ালি ওজন ব্যবহার করতে পারেন।

সব চতুর্ভুজায় আসুন যেমনটা আপনি ক্যাট-গভারে লিখবেন।

1. আপনার কাঁধের নীচে এবং আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাত রাখুন।
2. সরাসরি ডান পায়ের উপর প্রসারিত করুন। তারপর, ধীরে ধীরে আপনার লেগটি উঁচু করে উঁচু করে তুলুন।
3. নীচে আপনার পাদদেশটি নিচে নীচে রাখুন, কিন্তু আপনার পাদদেশকে স্পর্শ করার অনুমতি দিন না।
4. 15 পুনরাবৃত্তি করুন শেষ পুনরাবৃত্তিতে, আপনার লেগ উত্তোলন রাখা তাই এটি তল থেকে সমান্তরাল। আপনার পাদদেশ 15 বার নিচে এবং পালস
5. বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
6. 10। পাশের লেগ নিচে প্রবলিত

এই পায়ের আপনার বাইরের জাং এবং গুঁতা লক্ষ্য উত্থাপন। আন্দোলন সঞ্চালন আপনি আপনার পোঁদ এবং গুঁতা মধ্যে পেশী ব্যবহার নিশ্চিত করুন। আপনি এই ব্যায়াম জন্য গোড়ালি ওজন ব্যবহার করতে পারেন।

আপনার ডান দিকে নিচে নামুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার শরীর এক সরলরেখায়।

1. আপনার ডান কনুই বন্ধ করুন এবং আপনার মাথা সমর্থন করার জন্য আপনার হাত ব্যবহার করুন, বা মেঝে উপর আপনার হাত নিচে রাখা।
2. সমর্থন আপনার জন্য আপনার বাম হাত মাটিতে রাখুন
3. ধীরে ধীরে বাতাসে আপনার বাম পায়ের উপরে উঠুন।
4. এটা আপনার ডান পা স্পর্শ না করে নীচে আপনার লেগ নিচে।
5. ২0 পুনরাবৃত্তি করুন শেষ পুনরাবৃত্তিতে, উপরে আপনার লেগ রাখুন এবং 20 ডাল করবেন।
6. বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
7. বিজ্ঞাপনজ্ঞান

লাইফস্টাইল পরিবর্তন

জীবনধারণের পরিবর্তন যা হিপ ডুব থেকে মুক্ত হতে পারে

একটি সুস্থ জীবনধারা তৈরির জন্য প্রয়োজনীয় পদক্ষেপগুলি গ্রহণ করার জন্য আপনার সর্বোত্তম পদক্ষেপ নিন। ব্যায়াম, ভাল খাওয়া, এবং সাধারণত নিজেকে ভাল যত্ন গ্রহণ আপনি ভাল বোধ করতে সাহায্য করবে।

আপনার পানির পরিমাণ বাড়ান এবং নিশ্চিত করুন আপনি যথেষ্ট ক্যালোরি পেয়েছেন। আপনার workouts সর্বাধিক কার্বোহাইড্রেট আপনি শক্তি যোগ যোগ দিতে পারে পাতলা প্রোটিন খাওয়া আপনার পেশী ভর নির্মাণ করতে সাহায্য করতে পারে। প্রচুর স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, ক্যালসিয়াম এবং ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করুন। প্রক্রিয়াকৃত জাঙ্ক ফুড, চিনি, এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন স্মার্ট খাবার পছন্দ করুন, তবে মনে রাখবেন প্রতিটি সময় একবার প্রতিবন্ধী হতে হবে।

আপনি শরীরের অন্যান্য অংশগুলি পাশাপাশি কাজ করে আপনার ফিটনেস রুটিনকে সামঞ্জস্য করতে পারেন। আপনার শরীর রুপান্তর, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি বিভিন্ন ব্যায়াম করবেন। আপনার রুটিন মধ্যে কার্ডিও workouts অন্যান্য ধরনের অন্তর্ভুক্ত। একটি ওয়ার্কআউট রুটিন নিবেদিত থাকুন, এবং আপনার দৈনন্দিন রুটিন শারীরিক কার্যকলাপ যোগ করুন। নির্দেশিকা জন্য আপনার ডাক্তার, পুষ্টিবিজ্ঞান, বা ফিটনেস পেশাদার সাথে পরামর্শ করুন।

বিজ্ঞাপন

নীচে লাইন

নিচের লাইন

মনে রাখবেন যে আপনার ফলাফল ধীরে ধীরে হতে পারে। আপনি উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন দেখতে সপ্তাহ বা মাস হতে পারে। আপনার শরীরের সম্পর্কে যতটা সম্ভব ইতিবাচক হতে। ইতিবাচক স্ব-বক্তৃতা ব্যবহার করুন এবং আপনার শরীরের সম্পর্কে আপনার কী ভালোবাসা তা মনোযোগ দিন।

একটি রুটিন বা সুস্বাস্থ্যের পরিকল্পনাটি আঁকুন যা আপনাকে ভাল বোধ করে। নিজের জন্য স্বল্পমেয়াদী এবং দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। আপনার লক্ষ্য অর্জন আপনি বোধ এবং ভাল চেহারা করতে সাহায্য করবে। প্রথম ধাপ এখন শুরু।