কেন আপনার জন্য ফাইবার ভাল? ভঙ্গুর সত্য

"আরো ফাইবার খান।"

স্বাস্থ্য কর্তৃপক্ষ আমাদেরকে ফাইবার খেতে বলুন।

তারা চায় আমরা ফল, সবজি, গোটা শস্য ও ফলকগুলি … সমস্ত ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলি উপর লোড করা।

এটি করছেন, তারা বলে, নিম্ন কোলেস্টেরল সাহায্য করবে, কোষ্ঠকাঠিন্য থেকে মুক্তি এবং সব রকমের রোগ প্রতিরোধ করবে।

কিন্তু প্রকৃত গবেষণা এই দাবিগুলির বেশিরভাগই ব্যাক আপ করে না।

যদিও ফাইবারের কিছু গুরুত্বপূর্ণ উপকারিতা রয়েছে, তবুও স্বাস্থ্যের অনেক দাবি মিথ্যা বলে প্রমাণিত হয়েছে যখন পরীক্ষাটি করা হয়েছিল (1)।

ফাইবার স্পষ্টভাবে আড়াল করা হয়, তবে এটি এখনও একটি সুস্থ, বাস্তব খাদ্য ভিত্তিক খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ । আমাকে ব্যাখ্যা কর কেন …

ফাইবার কী?

সহজভাবে রাখুন, ডায়াবেটিস ফাইবার অকার্যকর কার্বোহাইড্রেট পাওয়া যায় খাবারের মধ্যে।

ক্লাসিকভাবে, ফাইবারটি তার দ্রবণীয়তার উপর ভিত্তি করে দুটি শ্রেণিতে বিভক্ত:

• দ্রবণীয় ফাইবার পানিতে দ্রবীভূত হয় এবং অন্ত্রের "ভাল" ব্যাকটেরিয়া দ্বারা মেটাবেজ করা যায়।
• অস্বস্তিকর ফাইবার পানিতে দ্রবীভূত হয় না।

ফাইবার শ্রেণীবদ্ধ করার আরেকটি আরও উপকারী উপায় হলো "কৃমিবিহীন বনাম অ-খাঁটি" - অর্থাৎ, অন্ত্রের বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যাকটেরিয়াটি ব্যবহার করতে পারে কিনা তা নয়।

মনে রাখবেন যে বিভিন্ন ধরনের ফাইবারের মতো, যেমন বিভিন্ন ধরনের ফ্যাট রয়েছে।

তাদের মধ্যে কিছু স্বাস্থ্যগত সুবিধা রয়েছে, অন্যরা বেশিরভাগই বেহুদা।

দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় ফাইবারগুলির মধ্যে অনেকগুলি ওভারল্যাপ রয়েছে। কিছু অদ্রোহী ফাইবারগুলি অন্ত্রের ভাল ব্যাকটেরিয়া দ্বারা হজম হতে পারে এবং সর্বাধিক খাবার উভয় দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় ফাইবার ধারণ করে।

স্বাস্থ্য কর্তৃপক্ষের সুপারিশ করে যে মহিলারা প্রতিদিন 25 গ্রাম চর্বি করে এবং প্রতিদিন 38 গ্রাম মাংস খাওয়াচ্ছে।

প্রধান কারণ ফাইবার সুবিধাজনক, এটি ফিড হয় "ভাল" অন্ত্র ব্যাকটেরিয়া

আপনি কি জানেন যে আপনার শরীর সত্যিই 10% মানুষের হয়?

যে কারণে দেহে বসবাসকারী ব্যাকটেরিয়া 10 থেকে 1 পর্যন্ত শরীরের কোষের সংখ্যা অতিক্রম করে।

ব্যাকটেরিয়া মুখের ও নাকের মধ্যে ত্বকেই বেঁচে থাকে … কিন্তু বৃহত্তর সংখ্যাগরিষ্ঠতা প্রধানত বৃহৎ অন্ত্রের (২))।

প্রায় 500 টি ভিন্ন ভিন্ন প্রজাতি ব্যাকটেরিয়া রয়েছে অন্ত্রের মধ্যে বাস করে, মোট সংখ্যা 100 ট্রিলিয়ন । অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াগুলিও গিট উদ্ভিদ হিসাবে পরিচিত।

এটি একটি খারাপ জিনিস নয় … আমাদের মানুষের এবং ব্যাকটেরিয়া মধ্যে একটি পারস্পরিক উপকারী সম্পর্ক আছে। আমরা আশ্রয় এবং একটি নিরাপদ আবাসস্থল সঙ্গে ব্যাকটেরিয়া প্রদান, পরিবর্তে তারা মানুষের শরীরের নিজের উপর না করতে পারেন যে কিছু জিনিস যত্ন নিতে।

বিভিন্ন ধরনের ব্যাকটেরিয়া আছে … এবং ব্যাকটেরিয়ার টাইপ (বিভিন্ন প্রজাতি) স্বাস্থ্যের বিভিন্ন দিকের উপর নাটকীয় প্রভাব ফেলতে পারে, ওজন, রক্ত ​​শর্করা নিয়ন্ত্রণ, ইমিউন ফাংশন এবং এমনকি মস্তিষ্কের ফাংশন সহ (3, 4, 5, 6, 7)।

কিন্তু ফাইবারের সাথে কি কি করতে হবে?

ভাল … অন্য প্রাণীর মত, ব্যাকটেরিয়া খাওয়া প্রয়োজন। বেঁচে থাকার এবং কার্যকরী করার জন্য তারা কোথাও থেকে শক্তি পাওয়ার প্রয়োজন।

সমস্যা হল যে সর্বাধিক কার্বন, প্রোটিন এবং ফ্যাট রক্তক্ষরণে শোষিত হওয়ার আগে এটি বৃহৎ অন্ত্রতে পরিণত করে। বাদাম গাছের জন্য কিছুই বাকি নেই

এই যেখানে ফাইবার পদক্ষেপগুলি … মানুষ ফাইবার ডাইজেস্টর না এনজাইম আছে এবং এর ফলে এটি বৃহত স্বাস্থে আপেক্ষিকভাবে অপরিবর্তিত পৌঁছে।

যাইহোক, অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া ডি এনজাইমগুলির মধ্যে অনেকগুলি ফাইবারকে ডাইজেস্ট করে।

এটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কারণ হল (কিছু) খাদ্যতালিকার ফাইবার স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। তারা অন্ত্রের মধ্যে "ভাল" ব্যাকটেরিয়া খাদ্য, prebiotics হিসাবে কাজ (8)।

এইভাবে, তারা আমাদের "ভালো" ব্যাকটেরিয়ার মাত্রা বাড়িয়ে দেয়, যা স্বাস্থ্যের উপর বিভিন্ন সম্ভাব্য প্রভাব (9) করতে পারে।

বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যাকটেরিয়া শরীরের জন্য পুষ্টি সরবরাহ করে, এসিেটেট, প্রোপিয়েট এবং বুটিরেট মত ছোট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড সহ, যার মধ্যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ (10) ফুটিয়ে তোলা হয়।

এই ছোট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড কোলনে কোষের খাদ্য খাওয়াতে পারে, যার ফলে অন্ত্রের হ্রাসে প্রদাহ হ্রাস পায় এবং বিভিন্ন পাচক রোগ যেমন ক্রাইফের সিন্ড্রোম, ক্রোন রোগ এবং আলসারেট্রিক কোলাইটিস (11, 1২, 13)।

ব্যাকটেরিয়া ফাইবার জমতে হলে, তারা গ্যাস উত্পাদন। এই কারণে উচ্চ ফাইবার diets ফ্ল্যাটুলেন্স এবং পেট অস্বস্তি হতে পারে, কিন্তু এটি সাধারণত আপনার শরীরের সমন্বয় হিসাবে সময় সঙ্গে যায়।

নীচের লাইন: দ্রবণীয় পর্যাপ্ত পরিমাণে ভোজনযোগ্য, ফাইলেটেবল ফাইবার সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি অন্ত্রের বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যাকটেরিয়াগুলির কার্যকে অনুকূল করে তোলে।

ফাইবারের কিছু প্রকার ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে

ফাইবার মানুষজন ওজন কমাতে বা না করতে পারে কিনা তা নিয়ে দ্বন্দ্বপূর্ণ প্রমাণ রয়েছে।

কিছু ফাইবার অন্ত্রের পানি বাঁধায়, যা পুষ্টির শোষণ হ্রাস করে এবং পূর্ণতা অনুভব করতে পারে (14)।

প্রকৃতপক্ষে কিছু গবেষণায় দেখানো হচ্ছে যে ডায়াবেটিস ফাইবারের বৃদ্ধি ক্যালোরি খাওয়ার (15, 16) স্বয়ংক্রিয়ভাবে হ্রাস করে ওজন হ্রাস করতে পারে।

তবে, এটি ফাইবারের প্রকারের উপর নির্ভর করে। কিছু ধরনের ওজন (17) উপর কোন প্রভাব নেই, কিছু দ্রবণীয় ফাইবার একটি উল্লেখযোগ্য প্রভাব থাকতে পারে (18, 19, 20)।

নীচের লাইন: কিছু ধরনের ফাইবার পূর্ণতা অনুভূতি বৃদ্ধি এবং হ্রাস ক্যালোরি ভোজনের জন্য নেতৃস্থানীয় দ্বারা ওজন হ্রাস হতে পারে।

ফাইবার উচ্চ চর্বি খাবারের পরে রক্তে চিনি স্পাইস হ্রাস করতে পারে

যাদের ফাইবার আছে তাদের খাদ্যগুলি নিম্ন গ্ল্যাসিক ইনডেক্স (21) থাকে।

এর মানে হল যে তারা একটি কার্বোহাইড্রেট ধারণকারী খাবার পরে রক্ত ​​শর্করাতে ছোট spikes কারণ (22)।

এটি গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে … কিন্তু শুধুমাত্র যদি আপনি একটি উচ্চ carb খাদ্য খাওয়া করছি। এই ক্ষেত্রে, ফাইবার ক্ষতিকারক মাত্রা আপনার রক্তে শর্করার spiking carbs সম্ভাবনা কমাতে পারেন।

কিন্তু সত্যি … যদি আপনার রক্তে শর্করার সমস্যা থাকে, তাহলে ফাইবার ব্যবহারে ক্ষয়ক্ষতি কমিয়ে দেওয়ার পরিবর্তে কার্বসটি এড়িয়ে যেতে আরও বেশি বোঝা যাবে।

নীচের লাইন: ফাইবার ধারণকৃত খাদ্যগুলির একটি নিম্ন গ্লাইএসমিক ইনডেক্স রয়েছে এবং ফাইবারের কম খাবারের চেয়ে রক্তের শর্করাতে ছোট স্পাইক তৈরি হয়।

ফাইবার কোলেস্টেরল হ্রাস করতে পারে, কিন্তু প্রভাব বড় নয়

কিছু ধরনের ফাইবার রক্ত ​​কলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে।

যাইহোক, প্রভাব হিসাবে হিসাবে আপনি মনে হতে পারে হিসাবে হিসাবে চমত্কার নয়।

67 নিয়ন্ত্রিত ট্রায়ালের একটি পর্যালোচনা পাওয়া যায় যে প্রতিদিন 2-10 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার দ্বারা মোট কলেস্টেরলের পরিমাণ 1.7 মিলিগ্রাম / ডিএল এবং এলডিএল কলেস্টেরল ২। ২ মিলিগ্রাম / ডিএল, গড় (২3)।

তবে এটি ফাইবারের প্রকারের উপর নির্ভর করে এবং কিছু গবেষণায় কোলেস্টেরলের উচ্চ মাত্রায় ফাইবার খাওয়ার (24, ২5, ২6) সঙ্গে চিত্তাকর্ষক হ্রাস পাওয়া গেছে।

দীর্ঘমেয়াদি কোন অর্থপূর্ণ প্রভাব আছে কিনা তা জানা যায় না, যদিও অনেক পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় দেখা যায় যে, যারা বেশি পরিমাণে ফাইবার খায় তাদের হৃদরোগের ঝুঁকি কম থাকে (27)।

নীচের লাইন: কিছু ধরণের ফাইবার কলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে, যদিও প্রভাবটি গড়ের চেয়ে বড় নয়।

ফাইবার এবং ক্যাপশন সম্পর্কে কি?

ফাইবারের প্রধান কাঙ্ক্ষিত বেনিফিট একটি কব্জি হ্রাস করা হয়।

ফাইবার জল শুষে সাহায্য করে, স্তনের প্রচুর পরিমাণে বৃদ্ধি পায় এবং অন্ত্রের মধ্য দিয়ে স্টোলের গতি বাড়ায়।

প্রদত্ত প্রায় প্রতিটি স্বাস্থ্য পেশাদার বিশ্বাস করে যে ফাইবার কোষ্ঠকাঠিন্যে সাহায্য করতে পারে, আপনি মনে করেন যে এটির পিছনে দৃঢ় প্রমাণ রয়েছে।

যাইহোক, ফলাফল আসলে মোটামুটি দ্বন্দ্বপূর্ণ (28, ২9)।

কিছু গবেষণায় দেখা যায় যে ফাইবার সংকুচিতের লক্ষণগুলি উন্নত করতে পারে, তবে অন্যান্য গবেষণায় দেখায় যে অপসারণ ফাইবারের সংকোচন উন্নত।

ক্রনিক সংকোচনের সাথে 63 জন ব্যক্তির এক গবেষণায়, কম ফাইবার ডায়েট আসলে তাদের সমস্যার সমাধান করেছে … যারা উচ্চ ফাইবার ডায়েটে রয়েছেন তাদের কোনো উন্নতি হয়নি (30)।

6 গবেষণার একটি পর্যালোচনা অনুযায়ী, দ্রাব্যযুক্ত ফাইবার, কোষ্ঠকাঠিন্যে সাহায্য করতে পারে, তবে অপ্রয়োজনীয় ফাইবারের কোনো প্রভাব নেই (31)।

এই কারণে, আমি মনে করি এটা কব্জীর সঙ্গে সবাই ফাইবার সুপারিশ করা সন্দেহজনক। এটি কিছু মানুষ সাহায্য করতে পারে, কিন্তু এটি অন্যদের জন্য খারাপ করতে পারে

নীচের লাইন: ফাইবারের সাহায্যে ফাইবারের প্রমাণ হল আশ্চর্যজনকভাবে দুর্বল এবং গবেষণাগুলি একমত নয়। এটি পৃথক উপর নির্ভর করে, সেইসাথে ফাইবার ধরনের হিসাবে প্রদর্শিত হবে।

কোলেটারাল ক্যান্সারের বিরুদ্ধে ফাইবার রক্ষা করে এমন কোন প্রমাণ নেই

একটি সাধারণ ধারণা রয়েছে যে ফাইবার যা কলোরেক্টাল ক্যান্সার প্রতিরোধ করতে পারে, যা বিশ্বের ক্যান্সারের চতুর্থ কারণের কারণ (32)।

কিছু প্রাথমিক গবেষণা দেখিয়েছে যে কোলেস্টেরল ক্যান্সারের ঝুঁকি নিয়ে ফাইবার যুক্ত ছিল, তবে উচ্চতর মানের স্টাডিজ পাওয়া যায়নি (33)।

ফাইবার ওভাররেট হতে পারে, তবে এটি এখনও সুস্থ স্বাস্থ্য উপকারিতা

ফাইবারের স্বাস্থ্যের বেনিফিট যেমনটা মনে হতে পারে, তেমনি স্পষ্ট কাটা হয় না, কতটুকু উত্সাহীভাবে অনেক পুষ্টিবিদরা এটা খেয়াল করে যে আমরা তা খাই।

যাইহোক, এটা নিশ্চিতভাবেই সত্য যে ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার কম ফাইবার খাবারের তুলনায় স্বাস্থ্যসম্মত।কিন্তু যেহেতু উচ্চ ফাইবার খাবারগুলি সম্পূর্ণ, অননুমোদিত খাদ্য … অন্য অনেক কারণের জন্য স্বাস্থ্যকর।

প্রতিদিন ২5-38 গ্রামের ফাইবারের প্রস্তাবিত পরিমাণ অত্যধিক হতে পারে। যে কোন ক্ষতিকারক প্রভাব আছে যে কম ফাইবার খাওয়া কোন প্রমাণ আছে।

এই কারণেই আমি মনে করি না যে পুরো শস্য বা legumes আপনার খাদ্যের মধ্যে আরো ফাইবার পেতে লোড আপ করার কোন কারণ আছে … প্রচুর পরিমাণে সবজি (এবং হয়ত কিছু ফল) খাওয়া উচিত যথেষ্ট তুলনায় আরো

দিনের শেষে, ফাইবারটি আরোপিত হতে দেখা যায়।

কিন্তু ফাইবার এখনও একটি সুস্বাস্থ্যের খাদ্যের একটি অপরিহার্য অংশ … যদি শুধুমাত্র আমাদের শরীরের অনুকূল ফাংশন জন্য এত গুরুত্বপূর্ণ অন্ত্র ছোট ছেলেদের খাওয়ানোর জন্য।