ভিটামিন ডি 101 - একটি বিস্তারিত শিক্ষানবিস এর গাইড

আপনি শিখতে পারেন যে ভিটামিন ডি অন্যতম অন্য ভিটামিন থেকে সম্পূর্ণ ভিন্ন।

আসলে এটি একটি হরমোন, স্টেরয়েড হরমোন যা কলেস্টেরলের বাইরে উত্পন্ন হয় যখন আপনার ত্বক সূর্যের সাথে দেখা হয়।

এই কারণে, ভিটামিন ডি প্রায়ই "সূর্যালোক" ভিটামিন হিসাবে উল্লেখ করা হয়

যাইহোক, সূর্যের এক্সপোজার প্রায়ই এই দিন অপর্যাপ্ত, এটি খাদ্যের (বা সম্পূরক) থেকে এটি আরও পেতে মানুষ জন্য প্রয়োজনীয়, তৈরীর।

এটি গুরুত্বপূর্ণ, কারণ ভিটামিন ডি একেবারে অপরিহার্য অনুকূল স্বাস্থ্যের জন্য (1)।

দুর্ভাগ্যবশত, শুধুমাত্র একটি মুষ্টিমেয় খাবার এই ভিটামিন উল্লেখযোগ্য পরিমাণে আছে, এবং অভাব অত্যন্ত সাধারণ (2, 3)।

আসলে, 2005-2006 থেকে তথ্য অনুযায়ী, একটি 41% 6% মার্কিন জনসংখ্যার এই সমালোচনামূলক ভিটামিন / হরমোন (4) মধ্যে ঘাটতি হয়।

এই নিবন্ধটি আপনাকে ভিটামিন ডি সম্পর্কে জানার প্রয়োজনীয়তা ব্যাখ্যা করে।

বিজ্ঞাপনবিজ্ঞান

ভিটামিন ডি কি?

ভিটামিন ডি চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন (A, D, E এবং K) এর মধ্যে একটি, যার মানে এটি চর্বি / তেলে দ্রবীভূত করে এবং দীর্ঘমেয়াদে দেহে সংরক্ষণ করা যায়।

মূলত দুটি প্রধান ফরম পাওয়া যায় ডায়াবেটিস (5):

• ভিটামিন ডি 3 (পোলেক্লাকফেরোল): কিছু পশুর খাদ্যের মধ্যে পাওয়া গেছে, যেমন ফ্যাটি মাছ এবং ইড জোলস।
• ভিটামিন ডি ২ (ইগোকালসিফেরোল): কিছু মাশরুম পাওয়া গেছে।

দুটি, D3 (পোলেক্লাকফেরোল) আমরা আগ্রহী, কারণ এটি D2 ফর্ম (6, 7) হিসাবে ভিটামিন ডি রক্তের মাত্রা বৃদ্ধির প্রায় দ্বিগুণ কার্যকর।

নীচের লাইন: ভিটামিন ডি একটি চর্বিযুক্ত দ্রবণীয় ভিটামিন যা দীর্ঘ সময়ের জন্য দেহে সংরক্ষণ করা যায়। দুটি প্রধান ফর্ম আছে, D2 এবং D3, যা D3 আরো কার্যকর।

দেহে ভিটামিন ডি কি কি?

প্রথম ভিটামিন ডি আসলে বেশ বেহুদা।

এটি "সক্রিয়" (8, 9) হতে দুই রূপান্তর পদক্ষেপের মাধ্যমে যেতে হবে।

প্রথমে, এটি যকৃতে ক্যালসিডোল বা ২5 (ওহ) ডিতে রূপান্তরিত হয়। এই শরীরের মধ্যে ভিটামিন স্টোরেজ ফর্ম।

দ্বিতীয়ত, এটি ক্লেসিট্রিয়োল বা 1, ২5 (ওএইচ) ২ ডিতে পরিবর্তিত হয়, যা মূলত কিডনিতে। এটি ভিটামিন ডি এর সক্রিয়, স্টেরয়েড হরমোন ফর্ম।

ক্যালসিট্রিয়োল কোষের নিউক্লিয়াসে যাওয়া শরীরের চারপাশে ভ্রমণ করে। সেখানে এটি ভিটামিন ডি রিসেপটর (ভিডিআর) নামে একটি রিসেপটর সংস্পর্শে আসে যা শরীরের প্রায় প্রতিটি সেল (10, 11) পাওয়া যায়।

ভিটামিন ডি এর সক্রিয় ফর্মটি এই রিসেপটরের সাথে আবদ্ধ হলে, এটি জিনগুলি চালু বা বন্ধ করে দেয়, যার ফলে কোষগুলির পরিবর্তন ঘটে (12, 13)। এটি অন্যান্য স্টেরয়েড হরমোন কাজ কিভাবে অনুরূপ।

এটি সুপরিচিত যে ভিটামিন ডি হাড়ের স্বাস্থ্য সম্পর্কিত বিভিন্ন কোষকে প্রভাবিত করে, উদাহরণস্বরূপ ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাস (14) এর সংমিশ্রণে আচ্ছাদিত কোষকে বলা হয়।

তবে বিজ্ঞানীরা এখন এটি সকল প্রকারের অন্য প্রক্রিয়াকরণগুলির সাথে জড়িত, যা ইমিউন ফাংশন এবং ক্যান্সারের বিরুদ্ধে সুরক্ষা (15) সহ পাওয়া যায়।

তাই যারা ভিটামিন ডিতে ঘাটতি রয়েছে তারা ক্যাসিট্রিওল (স্টেরয়েড হরমোনের গঠন)তে নিঃশব্দ হবে, ফলে তাদের শরীরের জটিল হরমোনগুলির মধ্যে একটিতে তারা নিঃশব্দ।

নীচের লাইন: ভিটামিন ডি ক্যালসিডিয়ালের মধ্যে পরিণত হয়, ভিটামিনের স্টোরেজ ফর্ম, যা ক্যালসিটিরিয়ালে রূপান্তরিত হয়, সক্রিয় স্টেরয়েড ফর্ম। ক্যালসিট্রিয়াল কোষের ভেতর ভিটামিন ডি রিসেপটরকে বাঁধন করে, জিনগুলি চালু বা বন্ধ করে।

বিজ্ঞাপনজ্ঞানজ্ঞানজ্ঞানজ্ঞাপন

সানশাইন ভিটামিন ডি পেতে সবচেয়ে ভাল উপায়

ভিটামিন ডি ত্বকের কোলেস্টেরল থেকে উত্পাদিত হতে পারে, যখন এটি সূর্য উন্মুক্ত হয় সূর্য থেকে অতিবেগুনী বি (UVB) রেগুলি ঘটতে প্রতিক্রিয়া জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি প্রদান (16)।

যদি আপনি সেখানে বসবাস করেন যেখানে প্রচুর সূর্যের বছর থাকে, তাহলে সম্ভবত আপনি সপ্তাহে কয়েকবার বাইরে বাইরে যান এবং সানগ্লাসের মাধ্যমে আপনার প্রয়োজনীয় ভিটামিন ডি পেতে পারেন।

মনে রাখবেন যে আপনার শরীরের একটি বড় অংশ প্রকাশ করতে হবে। যদি আপনি কেবলমাত্র আপনার মুখ এবং হাত প্রকাশ করে থাকেন তবে আপনি কম ভিটামিন ডি উৎপন্ন করবেন।

এছাড়াও, যদি আপনি গ্লাসের পিছনে থাক অথবা সানস্ক্রিন ব্যবহার করেন, তাহলে আপনি কম ভিটামিন ডি, এটি ত্বক ক্যান্সারের বিরুদ্ধে সুরক্ষার জন্য সানস্ক্রিন ব্যবহারের পরামর্শ দেয়। এটি ভিটামিন-ডি-এর অভাবের ঝুঁকি বাড়ায়, যা অন্য রোগের পরিবর্তে (17) হতে পারে।

যদি আপনি সূর্য থেকে আপনার ভিটামিন ডি পান করার সিদ্ধান্ত নেন, তবে নিশ্চিত হোন যে, কখনও কখনও, বার্ন করা

সানশাইন সুস্থ হয়, তবে সূর্যমুখী ত্বকের অকাল বার্ধক্য এবং ত্বকের ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায় (18, 19)।

যদি আপনি দীর্ঘদিন ধরে সূর্যের মধ্যে অবস্থান করছেন, তবে প্রথমে 10-30 মিনিটের জন্য সানস্ক্রিন ছাড়াই যান বা তারপরে (আপনার সূর্যের সংবেদনশীলতার উপর নির্ভর করে), তারপর বার্ন করা শুরু করার আগে এটি প্রয়োগ করুন।

ভিটামিন ডি দীর্ঘমেয়াদি, সপ্তাহ বা মাস ধরে শরীরের মধ্যে সংরক্ষিত হয়, তাই আপনার রক্তের মাত্রা যথাযথভাবে রাখার জন্য আপনি শুধুমাত্র মাঝে মাঝে সূর্যের প্রয়োজন হতে পারে।

বলা হচ্ছে যে, সকলেই (আমার সহ) সূর্যের বৃত্তাকার যেখানে সেখানে বসবাস করে না। এই ক্ষেত্রে, খাবার বা সম্পূরকগুলি থেকে ভিটামিন ডি পাওয়া খুবই জরুরী, বিশেষ করে শীতের মাসগুলিতে।

নীচের লাইন: সানসাইন ভিটামিন ডি পেতে সবচেয়ে ভাল উপায়, কিন্তু সানস্ক্রিন তার উৎপাদন ব্লক। অনেক বছর ধরে বেশিরভাগ সময়ই সূর্যমুখীর প্রবেশাধিকার নেই।

খুব কম খাবার এই পরিমাণে গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন রয়েছে

এখানে কয়েকটি নির্বাচন খাবার (২0): ভিটামিন D3 সংমিশ্রণ:

খাদ্য	পরিমাণ	% দৈনিক মূল্য
কড লিভার তেল, 1 টেবিল-চামচ	1, 360 আইইউ / 34 এমসিজি	227%
সালমান, রান্না, 3 আউন্স (85 গ্রাম)	447 আইইউ / 11 মিলিগ্রাম	75%
টুনা, ক্যানড জল, 3 আউন্স (85 গ্রাম)	154 আইইউ / 4 মিলিগ্রাম	26%
গরুর লিভার, রান্না, 3 আউন্স (85 গ্রাম)	42 আইইউ / 1 এমসিজি	7% < 1 টি বৃহৎ ডিম (ডি জকিতে পাওয়া যায়)
41 আইইউ / 1 এমসিজি	7%	1 টি সার্ডাইন, তেলের মধ্যে ডিনযুক্ত
২3 আইইউ / 0. 6 এমসিজি	4%	যদিও স্যামন, ম্যাকেরল, তরোফিশ, ট্রাউট, টুনা এবং সার্ডাইনের মত ফ্যাটি মাছ উপযুক্ত উৎস, তবে যথেষ্ট পরিমাণে পান করার জন্য আপনার প্রায় প্রতিদিনই তাদের খেতে হবে।

শুধুমাত্র ভিটামিন ডি এর সত্যিই ভাল খাদ্যতালিকা উৎস হল মাছ লিভারের তৈল, যেমন কড মাছ লিভারের তেল, যার মধ্যে একটি একক চামচ মধ্যে দৈনিক মূল্য দুই বার। মনে রাখুন যে দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং খাদ্যশস্য প্রায়ই ভিটামিন ডি (21) সঙ্গে সুরক্ষিত হয়।

কিছু বিরল মাশরুমের মধ্যে রয়েছে ভিটামিন ডি এবং ডিমের কুসুম অল্প পরিমাণে থাকে।

নীচের লাইন:

কড মাছ লিভার তেল ভিটামিন ডি 3 এর একক সর্বোত্তম উৎস। ফ্যাটি মাছটিও একটি ভাল উৎস, কিন্তু যথেষ্ট পরিমাণে পান করার জন্য আপনাকে এটি খেতে হবে। বিজ্ঞাপনজ্ঞান

ভিটামিন ডি নিকৃষ্টতা গুরুতর ব্যবসায়িক

ভিটামিন ডি অভাব সবচেয়ে সাধারণ পুষ্টির ঘাটতিগুলির মধ্যে একটি।

কিছু লোক অন্যদের চেয়ে বেশি ঝুঁকিপূর্ণ। যদিও গড় গড় 41. 6%, এই শতাংশটি বেড়ে দাঁড়ায় 82. 1% কালো মানুষ এবং 69. Hispanics (2) এ 2%।

বয়স্ক ব্যক্তিদেরও দুর্বল হওয়ার ঝুঁকিতে রয়েছে (২২)

যারা নির্দিষ্ট রোগ আছে তারা খুব কম হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে। এক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে হার্ট অ্যাটাকের রোগীদের 96% ভিটামিন ডি (23) কম।

দুর্ভাগ্যবশত, ভিটামিন ডি এর অভাব একটি নীরব মহামারী। উপসর্গ সাধারণত সূক্ষ্ম হয়, এবং পৃষ্ঠ বছর বা দশ হতে পারে।

ভিটামিন ডি এর অভাব সবচেয়ে সুপরিচিত লক্ষণ হিমোগ্লোবিনের একটি রোগ যা রিক্সা নামে পরিচিত, যা উন্নয়নশীল দেশের শিশুদের মধ্যে প্রচলিত।

যাইহোক, জনস্বাস্থ্যের কারণে দিনে ফিরে আসা, তারা ভিটামিন ডি দিয়ে কিছু খাবারকে শক্তিশালী করা শুরু করে, যা বেশিরভাগ পশ্চিমা সমাজের শুষ্কসমূহকে (24) দূর করে দেয়।

উষ্ণতা অস্টিওপোরোসিসের সাথে সংযুক্ত করা হয়েছে, পুষ্টিকর ঘনত্ব হ্রাস এবং বয়স্কদের দুর্গন্ধ ও হ্রাসের ঝুঁকি বেড়েছে (২5)।

স্টাডিজগুলি দেখিয়েছে যে ভিটামিন ডি কম ভিটামিনের লোকেদের হার্টের রোগ, ডায়াবেটিস (টাইপ 1 এবং টাইপ 2), ক্যান্সার, ডিমেনশিয়া এবং অটোইমিউন রোগের মতো একাধিক স্ক্লেরোসিসের ঝুঁকি রয়েছে। ।

ভিটামিন ডি এর অভাবে সমস্ত কারণ (২7, ২8, ২9) থেকে মৃত্যুর ঝুঁকি বেড়ে যায়।

আসলে ভিটামিন-ডি-এর ঘাটতি কি আসলেই

এই রোগগুলির জন্য অবদান রাখে, বা যাদের ভিটামিন-ডি মাত্রা কম থাকে তারা কি শুধু আরো বেশি সম্ভাবনা তাদের পেতে, তা পরিষ্কার নয়। নীচের লাইন:

শিশুদের ভিটামিন ডি এর অভাব হাড়ের রোগের একটি সুপরিচিত কারণ যা শিশুদের মধ্যে শুকিয়ে যায়। তবে, অভাব অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যা, সেইসাথে কম প্রত্যাশিত জীবনযাত্রার সাথে সংযুক্ত করা হয়েছে। বিজ্ঞাপন

ভিটামিন ডি প্রচুর পরিমাণে স্বাস্থ্য উপকারিতা

ভিটামিন ডি সাম্প্রতিক বছরগুলিতে এবং দশকগুলিতে যথেষ্ট মূলধারার মনোযোগ পেয়েছে।

গবেষণাটি প্রচুর পরিমাণে অর্থায়ন পেয়েছে এবং শত শত গবেষণায় সম্পন্ন হয়েছে।

ভিটামিন ডি প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায় এমন কিছু সম্ভাব্য উপকারিতা:

অস্টিওপোরোসিস, পতন এবং ভাঙা:

• ভিটামিন ডিয়ের উচ্চ মাত্রায় বয়স্কদের মধ্যে অস্টিওপরোসিস, ফাটল এবং ভাঙচুর প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে। শক্তি:
• ভিটামিন ডি অনুপূরক উভয় উপরের এবং নীচের অংশে শারীরিক শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে (31)। ক্যান্সার:
• ভিটামিন ডি ক্যান্সার প্রতিরোধ করতে পারে। এক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে ক্যালসিয়াম সহ প্রতিদিন 1100 আইইউ, 60% (32, 33) দ্বারা ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস পায়। বিষণ্নতা:
• ক্লিনিকাল ডিপ্রেশন (34) সহ মানুষের মধ্যে উপসর্গের হালকা হ্রাসের কারণে স্টাডিজগুলি ভিটামিন ডি সম্পূরক প্রদর্শন করেছে। টাইপ 1 ডায়াবেটিস:
• শিশুরা একটি গবেষণায় দেখেছে যে প্রতিদিন ২000 আইইউ ভিটামিন ডি প্রতি 78% (35) টাইপ 1 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস পায়। মৃত্যুর:
• কিছু গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে ভিটামিন ডি সম্পূরক গবেষণা অধ্যয়নের সময় মানুষের মৃত্যুর ঝুঁকি হ্রাস করে, এটি নির্দেশ করে যে এটি আপনাকে দীর্ঘকালীন সময়ে সাহায্য করতে পারে (36, 37)। এটি আসলে হিমশৈলের একটি নোট।

কম ভিটামিন ডি স্তর সকল ধরণের রোগের সাথে সংযুক্ত করা হয়েছে এবং অতিরিক্ত অন্যান্য অনেক উপকারিতা রয়েছে বলে দেখানো হয়েছে।

যাইহোক, মনে রাখবেন যে এই বেশিরভাগই অবশ্যই

প্রমাণিত হয় না । সাম্প্রতিক 2014 পর্যালোচনা অনুসারে, এইসব সুবিধাগুলির অনেকগুলি নিশ্চিত করার জন্য আরো প্রমাণ প্রয়োজন (38)। নীচের লাইন:

ক্যান্সার, হাড়ের স্বাস্থ্য, মানসিক স্বাস্থ্য এবং অটোইমিউন রোগের সাথে সম্পর্কিত ভিটামিন ডি সম্পূরকগুলি প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়। বিজ্ঞাপনজ্ঞান

আপনি কতটা নিতে হবে?

আপনি যদি অভাব বোধ করেন এবং আপনি একটি সম্পূরক নিতে চান তবে আপনার রক্তের মাত্রা পরিমাপ করা হচ্ছে কিনা তা জানতে একমাত্র উপায়।

আপনার ডাক্তার স্টোরেজ ফর্ম পরিমাপ করবে, ক্যালসিডোল বা ২5 (ওহ) ডি। 1২ এনজি / এমএল এর নীচে কিছুটা কম বলে বিবেচিত হয়, এবং ২0 ডিগ্রী ডিগ্রী / এমএল উপরে কিছুটা পর্যাপ্ত বলে মনে করা হয়।

মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে ভিটামিন ডির জন্য RDA নিম্নরূপ (39):

400 IU (10 mcg):

• শিশু, 0-12 মাস। 600 আইইউ (15 এমসিজি):
• শিশু ও বয়স্কদের, বয়স 1-70 বছর। 800 আইইউ (২0 এমসিজি):
• বয়স্ক ও গর্ভবতী বা স্তনবৃন্ত নারীদের যদিও ভিটামিন ডি এর অভাবের জন্য অফিসিয়াল কাটফট পয়েন্ট 12 এনজি / এমএল হয়, অনেক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ বিশ্বাস করেন যে, মানুষকে সর্বোচ্চ স্বাস্থ্য ও রোগ প্রতিরোধের জন্য 30 এনজি / এমএলএলের চেয়ে রক্তের স্তর লক্ষ্য করা উচিত।

অতিরিক্ত, অনেকেই মনে করেন যে সুপারিশ করা ভিটামিন খুব কম, এবং ভিটামিনের সর্বোত্তম রক্তের মাত্রা পৌঁছানোর জন্য মানুষকে আরও বেশি প্রয়োজন। (41)

মেডিসিন ইনস্টিটিউট অনুযায়ী, নিরাপদ উচ্চ সীমা 4. 000 আইইউ বা 100 মাইক্রোগ্রাম (42)।

যাদের অভাবের ঝুঁকি আছে তাদের জন্য, এটি লক্ষ্য করার জন্য একটি ভাল পরিমাণ হতে পারে। কখনও কখনও ডাক্তার যে তুলনায় অনেক বেশি গ্রহণ করার সুপারিশ।

শুধু ভিটামিন D3 গ্রহণ করতে ভুলবেন না, D2 না। ভিটামিন ডি 3 ক্যাপসুল বেশিরভাগ সুপারমার্কেট এবং স্বাস্থ্য খাদ্য দোকানে পাওয়া যায়।

আরো বিস্তারিত এখানে: আপনি ভিটামিন ডি কি সর্বোচ্চ স্বাস্থ্যের জন্য নিন?

ভিটামিন এ, কে ২ এবং ম্যাগনেসিয়াম ভাল হিসাবে ভাল

এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে পুষ্টি সাধারণত বিচ্ছিন্নতা কাজ করে না।

তাদের মধ্যে অনেকে একে অপরের উপর নির্ভর করে, এবং এক পুষ্টি উপাদানের বৃদ্ধি আপনার জন্য অন্যের প্রয়োজন বাড়িয়ে দিতে পারে।

কিছু গবেষকরা দাবি করে যে ভিটামিন ডি এবং ভিটামিন কে ২ ভিটামিন D3 (43, 44) সঙ্গে সম্পূরক হিসাবে একই সময়ে ভিটামিন এ এবং ভিটামিন কে 2 গ্রহণ করতে ফ্যাট-দ্রবণীয় ভিটামিন একসঙ্গে কাজ করে এবং এটি

গুরুত্বপূর্ণ হয়। ভিটামিন কে ২ তে বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন-ভিটামিন, যা বেশীরভাগ মানুষই যথেষ্ট না (45)।

ভিটামিন ডি। ম্যাগনেসিয়াম একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ যা আধুনিক খাদ্যের অভাব (46, 47) বিজ্ঞাপন বিজ্ঞপ্তির বিজ্ঞাপন

আপনি যদি খুব বেশি করেন তবে কী হয়? ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে।

আসলে এটি একটি মৃত্তিকা যা ভিটামিন ডিতে ওভারডেজ করা সহজ।

ভিটামিন ডি বিষাক্ততা খুব বিরল, এবং দীর্ঘমেয়াদী (48) জন্য উন্মাদ ডোজ গ্রহণ করলেই কেবল ঘটবে।

আমি ব্যক্তিগতভাবে বাস করছি যেখানে সূর্যের খুব কম বছর থাকে, তাই আমি ভিটামিন ডি 3 সম্পূরক প্রতি দিনে 4000-5000 আইইউ নিতে পারি।

আমি অনেক বছর ধরে এই কাজ করছি, এবং এটি আমার ব্যক্তিগত স্বাস্থ্য কৌশল একটি অপরিহার্য উপাদান বিবেচনা।