ভ্যাজন ডেট - প্রারম্ভিকদের জন্য সম্পূর্ণ গাইড

শ্যাভেজ ডায়েটটি খুবই জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে।

ক্রমবর্ধমান আরো মানুষ নৈতিক, পরিবেশগত বা স্বাস্থ্যের কারণে ভেজে যাওয়ার সিদ্ধান্ত নিয়েছে।

সঠিক কাজ করা হলে, এই ধরনের খাদ্যের ফলে বিভিন্ন স্বাস্থ্য উপকারিতা হতে পারে, যার মধ্যে একটি তিরস্কারকারী কটিরেখা এবং উন্নত রক্ত ​​শর্করা নিয়ন্ত্রণ অন্তর্ভুক্ত।

তবুও, উদ্ভিদজাত খাবারের উপর ভিত্তি করে একটি খাদ্যও কিছু ক্ষেত্রে, পুষ্টির অভাবের ঝুঁকি বৃদ্ধি করতে পারে।

এই নিবন্ধটি শ্যাভ্যান ডায়েট একটি বিস্তারিত শিষ্য এর গাইড। এটি আপনাকে যা জানতে হবে তা জুগিয়েছে, তাই আপনি একটি শ্যাভেজ ডায়েটিং সঠিক পথ অনুসরণ করতে পারেন।

ভ্যাবাচ্যাকাটি কি?

বেগুনবাদকে জীবন্ত পথ হিসেবে সংজ্ঞায়িত করা হয় যা প্রাণী শোষণ এবং নিষ্ঠুরতার সমস্ত প্রকারের খাদ্য, বস্ত্র বা অন্য কোন উদ্দেশ্যে নয় তা বাদ দেওয়ার প্রচেষ্টা।

এই কারণগুলির জন্য, শ্যাভেজ খাদ্য সব প্রাণী পণ্য বর্জন, মাংস, ডিম এবং দুগ্ধ সহ।

মানুষ বিভিন্ন কারণের জন্য একটি শ্যাভ্যান ডাচ অনুসরণ চয়ন।

এগুলি সাধারণত নৈতিকতা থেকে পরিবেশগত উদ্বেগের মধ্যে থাকে, তবে তারা স্বাস্থ্যের উন্নতির আকাঙ্ক্ষা থেকেও বাঁচতে পারে।

নীচের লাইন: একটি সয়াবিন খাদ্য সব প্রাণী পণ্য বাদ দেয় অনেক মানুষ নৈতিক, পরিবেশগত বা স্বাস্থ্যের কারণে এই ভাবে খাওয়া পছন্দ করে।

ভেজা খাওয়ার বিভিন্ন ধরণের

বিভিন্ন ধরণের শ্যাভেজ ডাইংস রয়েছে। সবচেয়ে সাধারণ অন্তর্ভুক্ত:

• সম্পূর্ণ-ফুড শ্যাভেজ ডায়েট: বিভিন্ন ধরণের ফলের উদ্ভিদ যেমন ফসল, শাকসবজি, গোটা শস্য, বাদাম, বাদাম এবং বীজের বিস্তৃতির উপর ভিত্তি করে একটি খাদ্য।
• রুই-ফুড শ্যাভেন ডায়েট: কাঁচা ফল, শাকসবজি, বাদাম, বীজ বা গাছপালা খাদ্যের উপর ভিত্তি করে একটি শ্যাভেজ খাদ্য যা 118 ডিগ্রী ফারেনহাইট (48 ডিগ্রি সেলসিয়াস) (1) এর নিচে তাপমাত্রায় তৈরি হয়।
• 80/10/10: একটি কাঁচা খাদ্য শ্যাভেজ ডাচ যা বাদাম ও ভিওকাডোর মত চর্বিযুক্ত চর্বি সরবরাহ করে এবং মূলত কাঁচা ফল ও নরম সবুজ শাকসব্জায় নির্ভর করে। এছাড়াও কম চর্বি, কাঁচা খাদ্য শূকর খাদ্য বা ফলতাল খাদ্য হিসাবে উল্লেখ করা হয়।
• স্টার্ট সলিউশন: একটি কম চর্বি, উচ্চ-ক্যারব রেসিপি 80/10/10 এর মত খাদ্য, কিন্তু এটি ফলের পরিবর্তে আলু, চাল ও ভুট্টা মত রান্না করা স্টেকের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে।
• 4 পর্যন্ত কাঁচামাল: 80/10/10 এবং স্টারর্ক সলিউশন দ্বারা অনুপ্রাণিত একটি কম চর্বিযুক্ত শস্য খাবার। কাঁচা খাবার 4 পি পর্যন্ত ক্ষয়প্রাপ্ত হয়। মি।, ডিনার জন্য একটি রান্না উদ্ভিদ ভিত্তিক খাবারের বিকল্প সঙ্গে।
• জাঙ্ক-ফুড শ্যাভ্যান ডায়েট: একটি শ্যাভেজের খাদ্যটি পুরো উদ্ভিদজাত খাবারের অভাব, যা উপহাস ও মুরগির মাংস এবং চিজ, ফ্রাই, ভেজে ডেজার্ট এবং অন্যান্য ভারী চর্বিযুক্ত শ্যাভেন খাবার।

যদিও সয়াবিন খাদ্যের বেশ কিছু বৈচিত্র বিদ্যমান, বেশিরভাগ বৈজ্ঞানিক গবেষণায় বিভিন্ন ধরনের শ্যাভেজ ডায়টেক্টের মধ্যে পার্থক্য ভিন্ন।

অতএব, এই প্রবন্ধে প্রদত্ত তথ্য একটি সম্পূর্ণ হিসাবে শ্যাভেজ diets সাথে সম্পর্কিত।

নীচের লাইন: একটি শ্যাভ্যান ডায়েট অনুসরণ করার বেশ কয়েকটি উপায় আছে, কিন্তু বৈজ্ঞানিক গবেষণা বিভিন্ন ধরনের মধ্যে ভিন্ন ভিন্ন।

ব্যায়াম ডায়াবেটিস আপনাকে ওজন হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারে

Vegans পাতলা হতে থাকে এবং অ- vegans (2, 3) তুলনায় একটি নিম্ন বডি মাস ইনডেক্স (BMI) আছে।

এটি ব্যাখ্যা করতে পারে যে অতিরিক্ত সংখ্যা হ্রাস করার উপায় হিসাবে শ্বেত খাবারের সংখ্যা ক্রমবর্ধমান সংখ্যক লোক কেন ঘুরিয়েছে।

ওজন সংক্রান্ত বেনিফিট অংশ vegans অভিজ্ঞতা খাদ্য ছাড়া অন্য কারণ দ্বারা ব্যাখ্যা করা হতে পারে। এই স্বাস্থ্যকর জীবনধারা পছন্দ যেমন শারীরিক কার্যকলাপ, এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সম্পর্কিত আচরণ অন্তর্ভুক্ত হতে পারে

যাইহোক, কয়েকটি র্যান্ডমাইজড নিয়ন্ত্রিত গবেষণা, যা এই বহিরাগত বিষয়গুলির জন্য নিয়ন্ত্রণ করে, রিপোর্ট করে যে শৌখিন খাদ্যগুলি তাদের খাদ্যের তুলনায় ওজন কমানোর তুলনায় আরো কার্যকর (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 1২, 13)।

অদ্ভুতভাবে, ওজন হ্রাসের সুবিধাটি তখনও স্থির থাকে যখন পুরো খাদ্য-ভিত্তিক খাদ্যগুলি নিয়ন্ত্রণের খাবার হিসাবে ব্যবহৃত হয়।

এই আমেরিকান ডায়োটেক্টিক্স এসোসিয়েশন (এডিএ), আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন (এএএএ) এবং জাতীয় কোলেস্টেরল শিক্ষা প্রোগ্রাম (এনসিইপি) (4, 5, 6, 7) দ্বারা প্রস্তাবিত খাদ্য অন্তর্ভুক্ত।

আরো কি, গবেষকরা সাধারণভাবে রিপোর্ট করেন যে, ক্যালোরি-বিধিনিষেধযুক্ত খাবারের চেয়ে অংশগ্রহণকারীরা শ্যাভেজ ডায়টেক্টের উপর বেশি ওজন কমাতে পারে, এমনকি যখন তারা খাওয়ার অনুমতি নাও পায় (4, 8)।

একটি সয়াবিন খাদ্যের উপর কম ক্যালোরি খাওয়ার স্বাভাবিক প্রবণতা একটি উচ্চতর ডায়রির ফাইবার খাওয়ার কারণে হতে পারে, যা আপনাকে ফুলে যেতে পারে।

নিচের লাইন: স্বাভাবিকভাবেই ভিটামিন-খাদ্যে ক্যালোরির পরিমাণ কমাতে লোকেদের সাহায্য করার জন্য ভ্যাজিনা ডায়টগুলি খুব কার্যকর বলে মনে হয়, যার ফলে ওজন কমে যায়।

ব্যায়াম ডায়াবেটস, ব্লাড সুগার এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিস

একটি শ্যাভেজ ডায়েট গ্রহণ করলে আপনার রক্তে শর্করার চেক এবং ডায়াবেটিসে টাইপ করতে পারে।

বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখানো হয় যে, নিম্ন রক্ত ​​শর্করার মাত্রা, উচ্চতর ইনসুলিন সংবেদনশীলতা এবং অ-ভেজান (14, 15, 16, 17) তুলনায় প্রকার 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি 78% কম।

উপরন্তু, ডায়াবেটিকদের মধ্যে কম শর্করার ডায়াবেটিসে কম রক্তচাপের মাত্রা ২. ADA, AHA এবং NCEP (5, 6, 18) দ্বারা সুপারিশকৃত খাবারের চেয়ে 4 গুণ বেশি।

উপকারের অংশগুলি উচ্চতর ফাইবার খাওয়ার দ্বারা ব্যাখ্যা করা যেতে পারে, যা রক্তে শর্করার প্রতিক্রিয়া প্রকাশ করতে পারে। একটি শ্যাভেজ ডায়েট এর ওজন হ্রাস প্রভাব আরও রক্ত ​​শর্করার মাত্রা (4, 6, 9, 10) এর ক্ষমতাতে অবদান রাখতে পারে।

নীচের লাইন: রক্তের শর্করা নিয়ন্ত্রণের মার্কারগুলির উন্নতির জন্য বিশেষভাবে কার্যকর রেখাচিত্রগুলি। তারা ডায়াবেটিস টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমিয়ে দিতে পারে।

ব্যায়াম খাদ্য এবং হার্টের স্বাস্থ্য

একটি শ্যাভেজ খাদ্য আপনার হৃদয় সুস্থ রাখতে সাহায্য করতে পারে

অবজার্ভেশনাল স্টাডিজ রিপোর্টগুলি রক্তে উচ্চ রক্তচাপ তৈরির ঝুঁকি 75% কম এবং হৃদরোগ (ডায়াবেটিস) থেকে মৃত্যুর ঝুঁকি 42% পর্যন্ত হতে পারে (16, 1 9)।

র্যান্ডমাইজড নিয়ন্ত্রিত গবেষণা - গবেষণায় স্বর্ণের মান - প্রমাণ জুড়ুন।

রক্তের শর্করা, এলডিএল এবং কলেস্টেরল কমানোর পরিমাণের তুলনায় বেশিরভাগ ক্যালোলেস্টেরল (4, 5, 9, ২0, ২1) এর সঙ্গে তুলনা করে বেশ কয়েকটি রেগুলেটেড রেজাল্টগুলি বেশ কার্যকর।

রক্তচাপ হ্রাস, কোলেস্টেরল এবং রক্তে শর্করার হার হ্রাসের হার 46% (22) পর্যন্ত হ্রাস করতে পারে।

নীচের লাইন: ভ্যাবা ডায়াটি হৃদরোগের উন্নতি করতে পারে। যাইহোক, দৃঢ় সিদ্ধান্তগুলি টানা হতে পারে আগে আরো উচ্চ মানের গবেষণা প্রয়োজন হয়।

ভ্যাগান ডায়াসের অন্যান্য স্বাস্থ্য উপকারিতা

ভ্যাগান ডাইংসগুলি অন্যান্য স্বাস্থ্যের সুবিধার সাথে সংযুক্ত করা হয়:

• ক্যান্সারের ঝুঁকি: ভেজান 15% কম ঝুঁকি থেকে বিকাশ বা মৃত্যুর ঝুঁকি থেকে উপকৃত হতে পারে ক্যান্সার থেকে (20)।
• আর্থ্রাইটিস: ব্যথা, যৌথ সংক্রমণ এবং সকালে জ্বর (২3, ২4, ২5), যেমন বাতাসের উপসর্গ কমানোর জন্য বিশেষভাবে কার্যকর রেখাচিত্র।
• কিডনি ফাংশন: ডায়াবেটিক্স যারা উদ্ভিদ প্রোটিন জন্য মাংস প্রতিস্থাপন গরুর কিডনি ফাংশন (26, 27, 28, 29, 30, 31) তাদের ঝুঁকি কমাতে পারে।
• আল্জ্হেইমের রোগ: পর্যবেক্ষনমূলক গবেষণা দেখায় যে শ্যাভ্যান ডায়েটের দিকগুলি আল্জ্হেইমের রোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে (32, 33)।

যে বলেছে, মনে রাখবেন যে এইসব সুবিধাগুলি সমর্থনকারী বেশীরভাগ গবেষণামূলক পর্যবেক্ষণগুলি পর্যবেক্ষণমূলক। এটি শৌখিন খাদ্য সরাসরি বেনিফিট সৃষ্টি কিনা তা নির্ধারণ করা কঠিন করে তোলে

দৃঢ় সিদ্ধান্ত গ্রহণের আগে র্যান্ডমাইজড নিয়ন্ত্রিত গবেষণাগুলি প্রয়োজন।

নীচের লাইন: একটি শ্যাভেজ ডায়েট অন্যান্য স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে সংযুক্ত করা হয়। তবে, কার্যকারিতা নির্ধারণে আরও গবেষণা প্রয়োজন।

এড়িয়ে চলার জন্য খাবার

ভেজরা কোনও পশু খাবার খাওয়া থেকে বিরত থাকে, পাশাপাশি প্রাণী থেকে উদ্ভূত উপাদানগুলিও খায়। এই অন্তর্ভুক্ত:

• মাংস এবং হাঁস: গরুর মাংস, ভেড়ার বাচ্চা, শুয়োরের মাংস, ভল, ঘোড়া, অঙ্গ মাংস, বীজ মাংস, মুরগী, তুরস্ক, হংস, হাঁস, কোয়েল, ইত্যাদি
• মাছ ও সীফুড: <999 ডেইরি:
• দুধ, দই, পনির, মাখন, ক্রিম, আইসক্রিম ইত্যাদি। 999> ডায়াবেটিস: ডায়াবেটিস ডিম: মুরগির, কুল, উটপাখি, মাছ ইত্যাদি থেকে
• মৌমাছি পণ্য: মধু, মৌমাছি পরাগ, রাজকীয় জেলি, ইত্যাদি
• প্রাণী ভিত্তিক উপাদান: মুরগী, ল্যাকটোজ, ডিমের সাদা অ্যালবাম, জিলেট, কোচিনিয়াল বা কারমিন, ইস্টলাস, শেলাক, এল সাইস্টাইন, পশুর বংশজাত ভিটামিন ডি 3 এবং মাছ থেকে প্রাপ্ত ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড।
• নীচের লাইন: বেগুন কোন প্রাণীর মাংস, পশু উপজাত দ্রব্য বা প্রাণীর উত্স থেকে উপাদান ধারণকারী খাবার খায় না।

খাওয়া খাবার উদ্ভিদ ভিত্তিক প্রতিস্থাপনসহ স্বাস্থ্যগতভাবে সচেতন ব্যায়ামবিশিষ্ট পশু পণ্য যেমন:

টফু, টেম্পে এবং সেটিন:

এই মাংস, মাছ, অনেক রেসিপি মধ্যে হাঁস এবং ডিম।

• লেজিসমূহ: যেমন মটরশুটি, মটরশুঁটি ও মটর হিসেবে খাদ্যগুলি অনেক পুষ্টি ও উপকারী প্ল্যান্ট যৌগগুলির চমৎকার উৎস। স্প্রেটিং, ফেইলিং এবং সঠিক রান্নার ফলে পুষ্টির শোষণ বেড়ে যায় (34)।
• বাদাম এবং বাদাম বাদামি: বিশেষত অ ব্লঙ্কেড এবং অনাহৃত জাত, যা লোহা, ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম, জিংক, সিলেনিয়াম এবং ভিটামিন E (35) এর ভাল উৎস।
• বীজ: বিশেষ করে শাঁক, চিয়া এবং ফ্ল্যাকসড যা প্রোটিন এবং উপকারী ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড (36, 37, 38) এর একটি ভাল পরিমাণ ধারণ করে।
• ক্যালসিয়াম-ফোর্টিফাইড প্লান্ট মিল্ক এবং যৌগ: এই সাহায্যগুলি vegans তাদের সুপারিশকৃত খাদ্যতালিকাগত ক্যালসিয়াম ভুক্তভোগী অর্জন করে। যেকোন সময় সম্ভব ভিটামিন বি 1২ এবং ডি সাথে ভিটামিন দ্বারা সুরক্ষিত।
• শেত্তলাগুলি: স্পিরিলিনা এবং চালোরেলা সম্পূর্ণ প্রোটিনের ভাল উৎস।অন্যান্য জাতের আয়োডিনের প্রধান উৎস।
• পুষ্টিকর খামি: এটি একটি সহজ উপায় যা সয়াবিন খাবারের প্রোটিন উপাদান বৃদ্ধি করে এবং একটি আকর্ষণীয় পাচক স্বাদ যোগ করা। ভিটামিন বি 1২-ফোর্টিফাইড জাতের যেকোনো সময় নির্বাচন করুন।
• পুরো শস্য, খাদ্যশস্য এবং ছদ্মবেশ: জটিল ক্যাব, ফাইবার, লোহা, বি-ভিটামিন এবং বেশ কিছু খনিজ পদার্থের এই বিশাল উৎস। বানান, টিফ, আমিনুল ও কুইনো বিশেষ করে উচ্চ প্রোটিন অপশন (39, 40, 41, 42)।
• স্প্রেটিং এবং ফাঁপানো উদ্ভিদজাত দ্রব্য: ইজেকিয়েল রুটি, টেম্পে, মিসো, নাটটো, সাইরাক্রেট, টুকরা, কাম্বি এবং কোম্বুচা প্রায়ই প্রোবায়োটিকস এবং ভিটামিন কে 2 থাকে। স্প্রোটিং এবং খামারে খনিজ শোষণ উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে (34, 43)।
• ফল ও সবজি: আপনার পুষ্টির পরিমাণ বাড়ানোর জন্য উভয়ই বড় খাবার। গাঢ় সবুজ শাকসব্জা যেমন বক চৈতন্য, মশলা, কালেক, জলস্রোত এবং সরিষা গ্রীণ বিশেষ করে লোহা এবং ক্যালসিয়ামে উচ্চতর।
• নীচের লাইন: এই ক্ষুদ্রতম প্রক্রিয়াকৃত উদ্ভিদ খাদ্যগুলি কোনও রেগুনী রেফ্রিজারেটর বা প্যান্টির জন্য বড় সংযোজন।

ঝুঁকিগুলি এবং কীভাবে তাদের ছোট করা যায় সুস্থ-পরিকল্পিত খাদ্যের পক্ষে পক্ষপাতিত্ব করা খাদ্যগুলি প্রক্রিয়াকৃত এবং তাদের পরিবর্তে পুষ্টিকর ধনী ব্যক্তির পরিবর্তে সকলের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, না শুধুমাত্র vegans।

যে বলেছেন, দুর্বল পরিকল্পনাযুক্ত শ্যাভেজ ডায়নাস অনুসরণ করে, বিশেষত কিছু নির্দিষ্ট পুষ্টির ঘাটতির ঝুঁকি রয়েছে।

প্রকৃতপক্ষে, গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে vegans ভিটামিন বি 1২, ভিটামিন ডি, লম্বা চেইন ওমেগা -3, অয়ডিইন, লোহা, ক্যালসিয়াম এবং জিং (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56)।

এই পুষ্টি পর্যাপ্ত না হওয়া প্রত্যেকের জন্য দুশ্চিন্তাজনক, তবে বাড়তি প্রয়োজনীয়তা যাদেরকে বাচ্চারা বা গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়ায় তাদের জন্য একটি বিশেষ ঝুঁকি হতে পারে।

আপনার জেনেটিক মেকআপ এবং আপনার অন্ত্র ব্যাকটেরিয়ার গঠন এছাড়াও একটি শ্যাভ্যান ডায়েট থেকে আপনার প্রয়োজন পুষ্টি পেতে আপনার ক্ষমতা প্রভাবিত করতে পারে।

অভাবের সম্ভাবনা হ্রাস করার এক উপায় হচ্ছে আপনি প্রক্রিয়াকৃত শূকর খাবারের পরিমাণ সীমাবদ্ধ করুন এবং পুষ্টিকর সমৃদ্ধ উদ্ভিদ খাদ্যের জন্য বেছে নিন।

ফাটলযুক্ত খাবার, বিশেষ করে ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি এবং ভিটামিন বি 1২ দিয়ে সমৃদ্ধ যারাও, আপনার প্লেটের উপর দৈনিক উপস্থিতি তৈরি করা উচিত।

উপরন্তু, লৌহ ও দস্তা তাদের শোষণ উন্নত করতে চান vegans fermenting, sprouting এবং খাবার রান্না করা উচিত (34)।

এছাড়াও, লোহা পাত্রের পাত্র এবং রান্নার জন্য প্যান ব্যবহার, খাবারের সাথে চা বা কফি এড়ানো এবং ভিটামিন C- এর উত্সের সাথে লোহা-সমৃদ্ধ খাবার মিশ্রন করে লোহার শোষণ আরও বাড়িয়ে দেয় (57)।

তাছাড়া, ডায়াবেটিস থেকে সিউড বা আইওডাইজ করা লবণের যোগফলের সাহায্যে ভিএজেনে আয়োডিনের দৈনিক ইনટે্যাক (58) এ পৌঁছতে সাহায্য করতে পারে।

পরিশেষে, ওমেগা -3 খাবার ধারণকারী, বিশেষ করে আলফা-লিনাইলিক এসিড (এএলএ) উচ্চতর, শরীরের দীর্ঘ-চেইন ওমেগা -3 যেমন ইকোসাপেন্টএইনিক অ্যাসিড (EPA) এবং ডোকোসেক্সেকনিক এসিড (ডিএইচএ) হিসাবে উত্পাদন করতে পারে।

এএএএএএএএএএএএএএএএএএএএএএএএএএএএএএএএএএএএএএএএএএএএএএএএএএএএএএএএএএএএইচটিইউএইচটি। যাইহোক, এই রূপান্তর দৈনন্দিন চাহিদা পূরণের জন্য যথেষ্ট দক্ষ কিনা তা নিয়ে বিতর্ক আছে (59, 60)।

অতএব, এলভের তেল সম্পূরক থেকে ২00-300 মিলিগ্রাম ইপা এবং ডিএএএর নিম্ন স্তরের (61) প্রতিরোধ একটি নিরাপদ উপায় হতে পারে।

নীচের লাইন:

Vegans নির্দিষ্ট পুষ্টির ঘাটতি একটি বাড়তি ঝুঁকি হতে পারে। পুষ্টিকর সমৃদ্ধ পুরো এবং দুর্গম খাদ্যসহ একটি সুষ্ঠু পরিকল্পিত শ্যাভ্যানের খাদ্য পর্যাপ্ত পুষ্টি পর্যায়ে সহায়তা করতে পারে।

পরিপূরক বিবেচনা কিছু vegans তাদের দৈনিক প্রয়োজনীয়তা পূরণের উপরে পুষ্টিকর ধনী বা দৃঢ় খাবার যথেষ্ট খাওয়া পেতে পারে।

এই ক্ষেত্রে, নিম্নলিখিত উপকারিতা বিশেষভাবে উপকারী হতে পারে:

ভিটামিন B12:

cyanocobalamin ফর্ম মধ্যে ভিটামিন বি 1২ সবচেয়ে গবেষণা এবং অধিকাংশ মানুষের জন্য ভাল কাজ বলে মনে হয় (62)।

• ভিটামিন ডি: D2 বা vegan D3 ফর্মগুলির জন্য নির্বাচন করুন যেমন নর্ডিক নাচ বা ভেরিডিয়ান দ্বারা উত্পাদিত।
• ইপা এবং ডিএইচএঃ শ্বেতগাছের তেল থেকে সোর্স
• আয়রন: শুধুমাত্র একটি নথিভুক্ত অভাবের ক্ষেত্রে সম্পূরক হওয়া উচিত। সাপ্লিমেন্টস থেকে প্রচুর পরিমাণে লোহা ইনজেকশন স্বাস্থ্যের জটিলতার সৃষ্টি করতে পারে এবং অন্যান্য পুষ্টির শোষণ প্রতিরোধ করতে পারে (63)।
• আইডাইন: একটি সম্পূরক নিন বা আধা ডায়মন্ডের ডাইনিংয়ের আধা চা চামচ যোগ করুন।
• ক্যালসিয়াম: একবারে 500 মিলিগ্রাম বা তারও কম পরিমাণে ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা হয়। একই সময়ে লোহা বা দস্তা সম্পূরক হিসাবে ক্যালসিয়াম গ্রহণ করে তাদের শোষণ কমাতে পারে (57, 64)।
• জিংক: জিংক গ্লুকোনেট বা জিং সাইটরেট আকারে নেওয়া। ক্যালসিয়ামের সাপ্লিমেন্টস হিসাবে একই সময়ে নেওয়া যাবে না (64)।
• নীচের লাইন: ভেজা তাদের খাবার বা দুর্গন্ধযুক্ত পণ্যগুলির মাধ্যমে তাদের সুপারিশকৃত পুষ্টির পরিচর্যা পূরণ করতে অক্ষম।

এক সপ্তাহের জন্য একটি ভ্যাগান নমুনা মেনু আপনাকে শুরু করতে সহায়তা করার জন্য, এখানে সপ্তাহের মূল্যের শ্যাভ্যানের খাবার আচ্ছাদন করা একটি সহজ পরিকল্পনা:

সোমবার

ব্রেকফাস্ট:

টোফু, লেটুস, টমেটো, হলুদ এবং একটি উদ্ভিদ-দুধ চা ল্যাট।

• দুপুরের খাবার: চিনাবাদাম ড্রেসিং সঙ্গে স্পিরালাইজড জুচচিনি এবং কুইনাও সালাদ।
• ডিনের: বালি চালের উপর লাল মরিচ এবং মরিচ ডাল
• মঙ্গলবার প্রাতঃরাশ:

রাত্রিকালীন ফাঁপা জমিতে ফাটল, সুরক্ষিত উদ্ভিদ দুধ, চিয়া বীজ এবং বাদাম।

• দুপুরের খাবারের জন্য: স্যাটিন সেরাকরাট স্যান্ডউইচ
• ডিনের: পেস্টের সাথে মশলা বোলোজনিস সস এবং একটি পার্শ্ব সালাদ।
• বুধবার প্রাতঃরাশ:

গাঢ় বাদাম দুধ এবং একটি কলা-ফ্লেক্সবিহীন আখরোট মাফিন দিয়ে তৈরি আম এবং গুঁড়ো গুঁড়ো।

• দুপুরের খাবারের জন্য: টমেটো সালাদের পাশ দিয়ে বেকড টুফু স্যান্ডউইচ।
• ডিনের: অমরনাথের বিছানাতে ভেজে চিনি।
• বৃহস্পতিবার প্রাতঃরাশ:

হজেলুনট মাখন, কলা এবং একটি সুদৃঢ় উদ্ভিদ দই দিয়ে আচ্ছাদিত টোস্ট।

• লাঞ্চ: সবজি দিয়ে তোফু নুডল স্যুপ।
• ডীনার: লেটুস, ভুট্টা, মটরশুঁটি, কাশি এবং গুয়াকামোল দিয়ে জ্যাকেট মিষ্টি আলু।
• শুক্রবার প্রাতঃরাশ:

ফ্যাকাশে চিকেন এবং পেঁয়াজ ওমেটেল এবং ক্যাপুসিিনো ফিনিক্স উদ্ভিদ দুধ দিয়ে তৈরি।

• দুপুরের খাবার: আম-আনারস সালসা দিয়ে ভেজে টাকো
• ডিনের: টেম্পে ভাজা ভাজা ভাজা ভাজা চুল এবং ব্রোকোলি।
• শনিবার প্রাতঃরাশ:

স্পিনচ এবং টাফু মোড়ানো এবং গ্লাসযুক্ত উদ্ভিদ দুধের একটি গ্লাস।

• দুপুরের খাবার: মজাদার লাল লেবু, টমেটো এবং সবুজ শস্য এবং হুমুস সঙ্গে কালেক স্যুপ।
• ডিনের: বেগি সুশি রোলস, মিসো স্যুপ, এডামম এবং ওয়াকাম সালাদ।
• রবিবার প্রাতঃরাশ:

চিকেন প্যানকেস, গুয়াকামোল এবং সালসা এবং গ্লাসযুক্ত কমলা রস এক গ্লাস।

• দুপুরের খাবার: sauteed সরিষা গ্রীনের পাশ দিয়ে টাফু বাদাম কুচি।
• ডীনার: ভ্যাগান বসন্ত রোলস
• প্রতিদিন আপনার প্রোটিন এবং শাকসব্জিগুলির উত্সগুলি পরিবর্তন করতে ভুলবেন না, যেমনটি প্রত্যেকটি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে। নীচের লাইন:

আপনি একটি শ্যাভ্যান ডায়েট বিভিন্ন সুস্বাদু উদ্ভিদ ভিত্তিক খাবার খেতে পারেন।

রেস্টুরেন্টে ভ্যাবাও খাওয়া কিভাবে একটি শ্যাভ্যানের মতো স্নান করা চ্যালেঞ্জিং হতে পারে।

স্ট্রেস কমাতে এক উপায় হল হাইওয়েওয় বা ওয়েগুইয়েডের মত ওয়েবসাইটগুলি ব্যবহার করে সময়ের আগে শ্যাভান-বন্ধুত্বপূর্ণ রেস্তোরাঁগুলি চিহ্নিত করা। VeganXpress এবং Vegman মত অ্যাপ্লিকেশন এছাড়াও সহায়ক হতে পারে।

অ-শ্যাগান সংস্থায় ডাইনিং করার সময়, মেনুতে অনলাইনে স্ক্যান করার চেষ্টা করুন যাতে তারা আপনার জন্য কি কি বিকল্পগুলি দেখতে পারে।

কখনও কখনও, সময় এগিয়ে কল করার জন্য শেফ বিশেষ করে আপনার জন্য কিছু ব্যবস্থা করতে পারবেন। এটি আপনাকে রেস্টুরেন্টে আশ্বস্ত করার অনুমতি দেয় যে আপনি অর্ডার থেকে একটি সাশের সালাদ থেকে কিছু আশা আরো আকর্ষণীয় পাবেন।

উড়ন্ত একটি রেস্টুরেন্ট নির্বাচন করার সময়, যত তাড়াতাড়ি আপনি পদত্যাগে তাদের চর্বিযুক্ত বিকল্প সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করতে ভুলবেন না, আদর্শভাবে বসা আগে।

সন্দেহ হলে, জাতিগত রেস্টুরেন্টের জন্য নির্বাচন করুন। তারা প্রাকৃতিকভাবে vegan- বন্ধুত্বপূর্ণ যে খাবারের আছে ঝোঁক করা হয় বা যাতে সহজে পরিবর্তন করা যাবে। মেক্সিকান, থাই, মধ্যপ্রাচ্য, ইথিওপিয়ান এবং ভারতীয় রেস্তোরাঁগুলি চমৎকার বিকল্প হতে পারে।

একবার রেস্টুরেন্টে, মেনুতে নিরামিষ বিকল্প চিহ্নিতকরণের চেষ্টা করুন এবং জিজ্ঞাসা করুন যে ডিশটি বাছাই-বন্ধুত্বপূর্ণ করার জন্য ডেইরি বা ডিম সরানো যাবে।

আরেকটি সহজ টিপ খাবার তৈরির জন্য বেশ কিছু শ্যাগান এপেটাইজার বা সাইড ডিসশেস অর্ডার করতে হয়।

নীচের লাইন:

ভালভাবে প্রস্তুত হওয়া আপনাকে রেগে যাওয়া কমাতে সহায়তা করে যখন একটি শ্যাভ্যান হিসেবে ডাইনিং করা হয়।

স্বাস্থ্যকর ভ্যাবাগান স্যাকেক্স খাবারগুলি খাওয়াতে খাওয়াতে স্নেক একটি দুর্দান্ত উপায়।

কিছু আকর্ষণীয়, পোর্টেবল শ্যাভ্যানের বিকল্পগুলি অন্তর্ভুক্ত করে:

বাদাম মাখনের ডালপালা দিয়ে তাজা ফল

হুমুস এবং সবজি

• পপকর্ন নেভিগেশন ছত্রাকযুক্ত পুষ্টিযুক্ত খামি
• বাদাম চিকন
• বাদাম ও ফল বার <999 > ট্রিল মিশ্রণ
• চিয়া পুডিং
• হোমম্যাপেড মফিন
• শালসা ও গুয়াকামোলের সাথে পুরো গম পটা
• উদ্ভিদ দুধের সাথে খাদ্যদ্রব্য
• এডামাম
• পুরো শস্য ফাটল এবং কাশু ছড়িয়ে
• এ উদ্ভিদ-দুধ ল্যাটে বা ক্যাপুউকিনো
• শুকনো সিভিড নাচ
• যখনই কোনও উপায়ে খাবার খাওয়ার পরিকল্পনা করা হয়, তখন ফাইবার-এবং প্রোটিন-সমৃদ্ধ বিকল্পগুলি বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন, যা ক্ষুধা দূর করতে সাহায্য করতে পারে।
• নীচের লাইন:
• খাবারের মধ্যে ক্ষুধা হ্রাস করতে এই পোর্টেবল, ফাইবার-সমৃদ্ধ, প্রোটিন-সমৃদ্ধ শ্যাভ্যানের খাবার সুবিধাজনক বিকল্প।

প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী

এখানে veganism সম্পর্কে প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী আছে। 1। আমি শুধু একটি কাঁচা খাবার হিসাবে কাঁচা খাবার খাওয়া যাবে?

অবশ্যই নাকিছু vegans তাই করতে পছন্দ যদিও, কাঁচা veganism প্রত্যেকের জন্য নয়। অনেক vegans রান্না করা খাদ্য খাওয়া, এবং আপনার জন্য শুধুমাত্র কোন কাঁচা খাবার খেতে কোন বৈজ্ঞানিক ভিত্তি নেই।

2। একটি শ্যাভেজ খাদ্য থেকে স্যুইচ করার জন্য আমাকে ওজন হারাতে সাহায্য করবে?

পুষ্টিকর, পুরো উদ্ভিদজাত দ্রব্য এবং সীমাবদ্ধ প্রক্রিয়াকরণের উপর জোর দেওয়া একটি শ্যাভ্যানের খাদ্য আপনাকে ওজন হারাতে সাহায্য করতে পারে।

উপরে ওজন কমানোর অংশে উল্লিখিত হিসাবে, শ্যাভেজের খাদ্য লোকেরা তাদের খাবার খাওয়ার সচেতনভাবে সীমিত ছাড়াই কম ক্যালোরি খেতে সহায়তা করে।

যে বলেন, যখন ক্যালোরি জন্য মিলেছে, ওজন কমানোর জন্য অন্যান্য diets তুলনায় vegan diets আর কার্যকর হয় না (65)।

3। সেরা দুধ বিকল্প কি?

গাভী দুধের অনেক উদ্ভিদ ভিত্তিক দুধ বিকল্প আছে। সোয় এবং শাঁসযুক্ত জাতের প্রোটিন বেশি পরিমাণে থাকে, যারা তাদের প্রোটিন ভোজ্যতেল রাখার চেষ্টা করে তাদের জন্য আরও উপকারী।

আপনি যে সমস্ত উদ্ভিদ দুধ পছন্দ করেন, তা নিশ্চিত করুন যে এটি ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি এবং যদি সম্ভব হয়, ভিটামিন বি 1২ দিয়ে সমৃদ্ধ হয়।

4। Vegans অনেক সিয়াম খাওয়া ঝোঁক এটা কি আপনার জন্য খারাপ?

সয়াবীণগুলি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের চমৎকার উৎস। তারা বিভিন্ন স্বাস্থ্য বেনিফিট (66, 67, 68, 69, 70) সাথে যুক্ত যে ভিটামিন, খনিজ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং উপকারী প্ল্যান্ট যৌগগুলির একটি অ্যারের ধারণ করে।

যাইহোক, সোয়ায় পজিটিভ ব্যক্তিদের মধ্যে থাইরয়েড ফাংশন চাপা এবং অন্যদের মধ্যে গ্যাস এবং ডায়রিয়া হতে পারে (71, 72)।

সয়া-ভিত্তিক মিক্স মেটগুলি ব্যবহার করে সীমাবদ্ধভাবে সয়াবীন প্রক্রিয়াজাত দ্রব্য যেমন টফু এবং এডামাম এবং এর জন্য সীমিতভাবে নির্বাচন করা ভাল।

টমেপাহ এবং নাটোর যেমন কাঁঠালযুক্ত সোয়া পণ্য বিশেষ করে উপকারী হয়, যেহেতু পাঁজরের শোষণ উন্নত করতে সাহায্য করে (34)।

5। আমি কিভাবে রেসিপি মধ্যে ডিম প্রতিস্থাপন করতে পারেন?

চিয়া এবং ফ্লেক্সসড ইকুইপের ডিমকে প্রতিস্থাপন করার একটি দুর্দান্ত উপায়। এক ডিম প্রতিস্থাপন করতে, সহজভাবে চিয়া বা স্থল flaxseeds এক টেবিল চামচ দিয়ে গরম জল তিন টেবিল চামচ সঙ্গে মিশ্রিত করা এবং এটি গিল পর্যন্ত এটি বিশ্রাম অনুমতি

মাসুদ কলা এছাড়াও কিছু ক্ষেত্রে ডিম থেকে একটি দুর্দান্ত বিকল্প হতে পারে।

আঁচড়ের টুকরা আঁচড়ান ডিম একটি ভাল শ্যাভেজ বিকল্প। টোফুটি বিভিন্ন ধরণের ডিম-ভিত্তিক রেসিপি ব্যবহার করতে পারে যা থেকে ওমেটলেটগুলি থেকে ফ্রেটটাস এবং কুইচেস পর্যন্ত পাওয়া যায়।

6। আমি যথেষ্ট প্রোটিন পেতে কিভাবে নিশ্চিত করতে পারেন?

Vegans তারা তাদের দৈনন্দিন খাবার প্রোটিন সমৃদ্ধ উদ্ভিদ খাদ্য সহ তাদের দৈনন্দিন প্রোটিন প্রয়োজনীয়তা পূরণ নিশ্চিত করতে পারেন

উদ্ভিদ প্রোটিনের সর্বোৎকৃষ্ট উত্সের উপর আরও গভীরভাবে নজরদারির জন্য এই নিবন্ধটি দেখুন।

7। আমি কিভাবে যথেষ্ট ক্যালসিয়াম পেতে পারেন?

ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারগুলি হলো বোকে চাউই, কালে, সরিষা গ্রীণ, শেলিটি সবুজ শাক, জলস্রোত, ব্রোকোলি, চিকেন এবং ক্যালসিয়াম-সেট টুফু।

ফ্যাস্ট্রিড প্ল্যান্ট মিল্কস এবং রসও ক্যালজুয়েল ভোজনের জন্য vegans জন্য একটি দুর্দান্ত উপায়।

ক্যালসিয়ামের জন্য আরডিএ সর্বাধিক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য দৈনিক 1, 000 মিলিগ্রাম এবং 50 বছর বয়সের বয়স্ক বয়স্কের জন্য 1, 200 মিলিগ্রাম প্রতি দিনে বৃদ্ধি পায় (73)।

কিছু যুক্তি দেয় যে diets তাদের খাদ্যের মধ্যে মাংসের অভাবের কারণে vegans সামান্য কম দৈনন্দিন প্রয়োজনীয়তা থাকতে পারে এই দাবি সমর্থন বা প্রত্যাখ্যান করতে অনেক বৈজ্ঞানিক প্রমাণ পাওয়া যায় নি।

যাইহোক, বর্তমান গবেষণায় দেখায় যে প্রতিদিন 5২5 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম কম খাওয়ায় vegans হাড় ভেঙ্গে (55) একটি ঝুঁকি আছে।

এই কারণে, খুব কম সময়েই প্রতিদিন 5২5 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম খাওয়ানো উচিত।

8। আমি একটি ভিটামিন বি 12 সম্পূরক নিতে হবে?

ভিটামিন B12 সাধারণত পশু খাদ্য পাওয়া যায় কিছু উদ্ভিদ খাদ্য এই ভিটামিন একটি ফর্ম থাকতে পারে, কিন্তু এখনও এই ফর্ম মানুষের (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80) সক্রিয় কিনা সম্পর্কে বিতর্ক আছে।

গুজব ছড়িয়ে পড়ার সত্ত্বেও ভয়াবহ বীজকে ভিটামিন বি 1২ এর একটি নির্ভরযোগ্য উৎস হিসেবে সমর্থন করার কোন বৈজ্ঞানিক প্রমাণ নেই।

দৈনিক প্রস্তাবিত খাওয়া ২. প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতি দিনে 4 এমসিজি, 2. গর্ভাবস্থায় প্রতি দিন 6 এমসিজি এবং ২. 8 এমসিজি প্রতিদিন বুকের দুধ খাওয়ান (81)।

ভিটামিন বি 1২-ফোর্টাইটিড প্রোডাক্ট এবং সাপ্লিমেন্টগুলি হল vegans জন্য ভিটামিন বি 1২ শুধুমাত্র দুটি নির্ভরযোগ্য ফর্ম।

দুর্ভাগ্যবশত, বেশিরভাগ vegans তাদের দৈনন্দিন প্রয়োজনীয়তা (82, 83, 84) পূরণ করার জন্য যথেষ্ট ভিটামিন B12 গ্রাস করতে ব্যর্থ বলে মনে হচ্ছে।

ভিটামিন বি 1২-ফোর্টিফাইড প্রোডাক্ট ব্যবহার করে আপনি যদি আপনার দৈনন্দিন প্রয়োজনীয়তাগুলি পূরণ করতে না পারেন তবে আপনাকে অবশ্যই ভিটামিন বি 1২ সম্পূরক গ্রহণের বিষয়ে বিবেচনা করা উচিত।

হোম মেসেজটি গ্রহণ করুন

ব্যক্তিরা নৈতিক, পরিবেশগত বা স্বাস্থ্যগত কারণগুলির জন্য শৌচাগার বেছে নিতে পারেন।

সঠিকভাবে করা হলে, শ্যাভ্যানের খাদ্য অনুসরণ করা সহজ হতে পারে এবং বিভিন্ন স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করতে পারে।

যেকোনো খাদ্যের সাথে, এই সুবিধারগুলি কেবলমাত্র যদি আপনি নিয়মিত থাকেন এবং প্রচুর পরিমাণে পুষ্টিকর খাবারের পরিবর্তে পুষ্টিগত সমৃদ্ধ উদ্ভিদ খাদ্যগুলি নির্মাণ করেন তবে এটি প্রদর্শিত হয়।

Vegans, বিশেষ করে যারা ডায়ালের মাধ্যমে তাদের দৈনিক পুষ্টি প্রয়োজনীয়তা পূরণ করতে অক্ষম, তাদের পুষ্টিগুণ বিবেচনা করা উচিত।