কম ক্যারব / কেটজনিক ডাইটস এবং ব্যায়ামের পারফরম্যান্স

কম ক্যারব এবং কেটেজনিক খাবার অত্যন্ত জনপ্রিয়।

এই খাদ্যগুলি দীর্ঘদিন ধরে চলছে, এবং পুএলোলিথিক ডায়ায়েট (1) এর সাথে সমতুল্য ভাগ করে নেয়।

গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে কম ক্যারব খাদ্য আপনার ওজন হারাতে সাহায্য করে এবং বিভিন্ন স্বাস্থ্যকর মার্কারগুলি উন্নত করতে পারে (2)।

তবে, পেশী বৃদ্ধির প্রমাণ, শক্তি এবং কর্মক্ষমতা মিশ্র (3, 4, 5)।

এই নিবন্ধটি কম ক্যারব / কেটেজনিক খাদ্য এবং শারীরিক পারফরম্যান্সের বিস্তারিত বিবরণ দেখায়।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

লো-কারব এবং কেটজনিক ডায়াবেস কি?

কম ক্যারব খাদ্যের নির্দেশিকাগুলি গবেষণা এবং কর্তৃপক্ষের মধ্যে আলাদা আলাদা। গবেষণায়, কম carb সাধারণত carbs (6, 7) থেকে 30% কম ক্যালোরি হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়।

সর্বাধিক গড় কম ক্যারব খাদ্য প্রতিদিন 50-150 গ্রাম কারস, একটি মোটামুটি উচ্চ পরিমাণ প্রোটিন এবং একটি মধ্যম থেকে উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার।

তবে কিছু অ্যাথলেটিকদের জন্য, "কম ক্যারব" এখনও প্রতিদিন 200 গ্রাম ক্যারশের বেশি হতে পারে।

বিপরীতে, একটি সুপ্রতিষ্ঠিত ketogenic খাদ্য আরো বেশি সীমাবদ্ধ, সাধারণত প্রতিদিন 30-50 গ্রাম কার্বক্স দ্বারা গঠিত, যা খুব বেশি চর্বিযুক্ত খাবারের সাথে মিলিত হয় (8)।

এই অত্যন্ত কম carb খাওয়ার আপনি ketosis অর্জন করতে সাহায্য করে, একটি প্রক্রিয়া যেখানে ketones এবং চর্বি শরীর এবং মস্তিষ্কের জন্য শক্তি প্রধান উৎস হয়ে (9)।

কেটেজনিক খাদ্যের বেশ কয়েকটি সংস্করণ আছে, এতে রয়েছে:

• স্ট্যান্ডার্ড কেটেজনিক ডায়েট: এটি অত্যন্ত কম ক্যারব, মধ্যপন্থী-প্রোটিন, উচ্চ চর্বিযুক্ত খাদ্য। এটি সাধারণত 75% চর্বি, 20% প্রোটিন এবং 5% কার্বক্স (8) থাকে।
• চক্রাকার ক্রোমোজনিক খাদ্য: এই খাদ্যটি উচ্চ-কারব রেফিডের সময়সীমার অন্তর্ভুক্ত, যেমন 5 কেটেজনিক দিন ২ টি হাই-কারব দিন।
• টার্গেটকৃত কেটেজনিক ডায়েট: এই ডায়েটটি আপনাকে ক্যারবস যোগ করতে সহায়তা করে, সাধারণত প্রায় তীব্র ব্যায়াম বা ব্যায়ামের সময়।

নীচের পাই চার্টগুলি কম চর্বিযুক্ত ওয়েস্টার্ন ডায়েট, একটি কম ক্যারব খাদ্য এবং একটি সাধারণ কেটেজনিক খাদ্যের সাধারণ পুষ্টিকর ভাঙ্গন প্রদর্শন করে:

সবচেয়ে কম ক্যারব এবং কেটেজনিক ডায়টেক্টগুলিতে, মানুষ খাদ্যসামগ্রী যেমন শস্য, চাল, মটরশুটি, আলু, মিষ্টি, শস্য এবং কিছু ফল।

একটি বিকল্প পদ্ধতি হল কারব সাইকিং, যেখানে কম ক্যারব বা কেটেজনিক ডায়াবেটিসে নিয়মিতভাবে হাই-কারব সময়সীমার বা রেফিড অন্তর্ভুক্ত করা হয়।

নীচের লাইন: একটি কম ক্যারব খাদ্য সাধারণত একটি উচ্চ প্রোটিন থাকে যা ক্যারবসের 30% এরও কম ক্যালোরি থাকে। কেটেজনিক ডায়াবেটিস চর্বি খুবই উচ্চ, প্রোটিন মধ্যপন্থী এবং প্রায় কোন carbs থাকে।

কম ক্যারব ডাইয়েট এবং ফ্যাট অভিযোজন

কম ক্যারব বা কেটেজনিক খাদ্যের সময়, শরীরটি চর্বিকে জ্বালানি হিসেবে ব্যবহার করা আরও দক্ষ হয়ে ওঠে, চর্বি অভিযোজন হিসাবে পরিচিত একটি প্রক্রিয়া। কারবসের মধ্যে তীব্র হ্রাস ketones একটি বৃদ্ধি, যা ফ্যাটি অ্যাসিড থেকে লিভার উত্পাদিত হয় (10)।

দীর্ঘস্থায়ী ব্যায়ামের সময় অথবা অনিয়ন্ত্রিত টাইপ 1 ডায়াবেটিস (11, 1২, 13) সহ মানুষের জন্য কার্সস অনুপস্থিতিতে কেটোনস শক্তি সরবরাহ করতে পারে।

এমনকি মস্তিষ্ক কেটোনস দ্বারা আংশিকভাবে জ্বালানী (14) হতে পারে।

অবশিষ্ট শক্তি গ্লুকোনেইজেনেসিস দ্বারা সরবরাহ করা হয়, একটি প্রক্রিয়া যেখানে শরীরটি ফ্যাট ও প্রোটিন ভাঙ্গে, তাদের কারবগুলিতে পরিবর্তন করে (গ্লুকোজ) (14)।

কেটেজনিক ডায়টস এবং কেটোনগুলির অনেক উপকারী বৈশিষ্ট্য রয়েছে। এমনকি ডায়াবেটিস, স্নায়বিক রোগ, ক্যান্সার এবং হৃদরোগ ও শ্বাসযন্ত্রের রোগের ঝুঁকি (2, 15, 16) এর চিকিৎসা করতেও ব্যবহার করা হচ্ছে।

একটি ketogenic খাদ্য নেভিগেশন চর্বি অভিযোজন খুব শক্তিশালী হতে পারে। একটি সাম্প্রতিক গবেষণায় অতি ধৈর্য সহকারে পাওয়া গেছে যে একটি ketogenic গ্রুপ 2 পর্যন্ত পুড়িয়ে ফেলা 3 গুণ বেশি চর্বিযুক্ত 3-ঘণ্টা ব্যায়ামের সময় (17)।

যদিও কম carb এবং ketogenic খাদ্য অনেক স্বাস্থ্য বেনিফিট প্রদান, এই খাদ্যগুলি কিভাবে ব্যায়াম কর্মক্ষমতা প্রভাবিত সম্পর্কে একটি চলমান বিতর্ক আছে (18, 19)।

নীচের লাইন: কার্সের অভাবে, আপনার শরীর শক্তির জন্য চর্বি জ্বালিয়ে দেয়। এই প্রধানত বৃদ্ধি চর্বি অক্সিডেসন এবং ketones উত্পাদন দ্বারা ঘটে।

বিজ্ঞাপন বিজ্ঞাপনজ্ঞানজ্ঞাপন

নিম্ন-কারব খাদ্য এবং পেশী গ্লাইকোজেন

ডায়রিটি ক্যারবগুলি গ্লুকোজের মধ্যে ভেঙ্গে যায়, যা রক্তে শর্করার মধ্যে পরিণত হয় এবং মাঝারি ও উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়ামের জন্য প্রধান জ্বালানী প্রদান করে (20)।

কয়েক দশক ধরে, গবেষণা বারংবার দেখিয়েছে যে ক্যারব খাওয়া ব্যায়াম কার্যকারিতা, বিশেষ করে ধৈর্য ব্যায়াম (21) সহ সাহায্য করতে পারে।

দুর্ভাগ্যবশত, মানুষের শরীরের প্রায় 2 ঘন্টা ব্যায়ামের জন্য যথেষ্ট carbs (গ্লাইকোজেন) সংরক্ষণ করতে পারেন। এই সময় পরে, ক্লান্তি, ক্লান্তি এবং হ্রাস সহনশীলতা কর্ম সঞ্চালিত হতে পারে। এই "প্রাচীর আঘাত" বা "bonking" (22, 23, 24) হিসাবে পরিচিত হয়।

এই মোকাবেলা করার জন্য, বেশিরভাগ ধৈর্যশীলতা ক্রীড়াবিদ এখন একটি উচ্চ ক্যারব ডায়েট ব্যবহার করে, একটি জাতি আগে একটি দিন "carb আপ" এবং ব্যায়াম সময় carb সম্পূরক বা খাদ্য গ্রাস।

যাইহোক, কম carb diets অনেক carbs থাকে না, এবং এইভাবে পেশী মধ্যে সংরক্ষিত গ্লাইকোজ এর রিজার্ভ অনুকূল সাহায্য করবেন না।

নীচের লাইন: সংরক্ষিত carbs একটি দক্ষ শক্তির উত্স সরবরাহ জন্য 2 ঘন্টা পর্যন্ত স্থায়ী। এই সময় পরে, শক্তি আউটপুট এবং সহনশীলতা কর্মক্ষমতা সাধারণত হ্রাস।

কম কার্বি খাদ্য এবং সহনশীলতা কর্মক্ষমতা

ক্রীড়া কর্মক্ষমতা (25) জ্বালানি হিসাবে চর্বি ব্যবহার করা হয়েছে।

ব্যায়ামের সময়, চর্বি কম তীব্রতায় বেশি শক্তি প্রদান করে এবং কার্বনগুলি উচ্চতর তীব্রতা বাড়িয়ে দেয়।

এটি "ক্রসওভার প্রভাব" নামে পরিচিত, যা নীচের চিত্রটি (26):

চিত্র উৎস: ক্রীড়া বিজ্ঞান।

সম্প্রতি, গবেষকরা জানতে চেয়েছিলেন যে কম ক্যারব ডায়েট এই প্রভাবটি পরিবর্তন করতে পারে (18, 19)।

তাদের গবেষণায় পাওয়া গেছে যে ketogenic ক্রীড়াবিদরা সর্বাধিক চর্বি জাগে সর্বোচ্চ তীব্রতা 70% পর্যন্ত, শুধুমাত্র 55% উচ্চ carb ক্রীড়াবিদ মধ্যে। আসলে, এই গবেষণায় ketogenic ক্রীড়াবিদ সবচেয়ে চর্বি পোড়া কখনও রেকর্ড একটি গবেষণা সেটিং (17)।

এখনো এই ইতিবাচক ফলাফল সত্ত্বেও, চর্বি elite ক্রীড়াবিদ পেশী (27, 28, 29) এর পেশী চাহিদা পূরণের জন্য যথেষ্ট শক্তির উত্পাদন করতে অক্ষম হতে পারে।

অতএব, কোনও দৃঢ় পরামর্শ তৈরি হওয়ার আগে একটি ক্রীড়াবিদ জনসংখ্যার মধ্যে আরও গবেষণা প্রয়োজন।

যাইহোক, গবেষণায় দেখা গেছে যে কম ক্যারব খাদ্য দীর্ঘমেয়াদি ব্যায়ামের সময় ক্লান্তি রোধ করতে সহায়তা করে। তারা কম তাত্ক্ষণিক তীব্রতা ব্যায়াম কর্মক্ষমতা (4, 30, 31) সাথে আপোষহীন ছাড়া, আপনার চর্বি হারান এবং স্বাস্থ্যের উন্নতি সাহায্য করতে পারে।

উপরন্তু, এই খাদ্য আরও চর্বি জোর আপনার শরীরকে শেখান, যা আপনি ব্যায়াম সময় পেশী গ্লাইকোজ সংরক্ষণ করতে সাহায্য করতে পারে (17)।

নীচের লাইন: নিম্ন থেকে মধ্যবিত্ত তীব্রতা এড়াতে অধিকাংশ লোকের জন্য একটি কম ক্যারব খাদ্য শুধুমাত্র জরিমানা হতে পারে। তবে উচ্চ পর্যায়ের ক্রীড়াবিদদের জন্য আরো গবেষণা প্রয়োজন।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

কার্সবসমূহ পেশী বৃদ্ধির উপর প্রভাব ফেলবে

এখন পর্যন্ত কোন গবেষণা দেখায়নি যে উচ্চতর তীব্রতা, শক্তি বা শক্তি-ভিত্তিক ক্রীড়াগুলির জন্য কম ক্যারব বা কেটোগনিকের খাবার ভাল।

কার্ব্সের সাহায্যে কার্সিনের সাহায্যে বিভিন্ন উপায়ে পেশী বৃদ্ধি এবং উচ্চ তীব্রতা ব্যায়ামের কার্যকারিতা:

• পুনরুদ্ধারের প্রচার করুন: ব্যায়ামের পরে কার্বন পুনরুদ্ধারের কাজে সাহায্য করতে পারে (32)
• ইনসুলিন তৈরি করুন: কার্সেসগুলি ইনসুলিন উৎপন্ন করে, যা পুষ্টির সরবরাহ এবং শোষণে সাহায্য করে (33)।
• জ্বালানি সরবরাহ করুন: এনারোবিক এবং এ.টি.পি. শক্তি ব্যবস্থায় কার্বস গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, যা উচ্চ তীব্রতা ব্যায়ামের প্রাথমিক জ্বালানী উৎস। (34)
• পেশী ভাঙ্গন হ্রাস: কার্বস এবং ইনসুলিনের সাহায্যে পেশী ভাঙ্গন কমাতে সাহায্য করে যা নেট প্রোটিন ব্যালেন্স (35, 36) উন্নত করতে পারে।
• নিউরোল ড্রাইভ উন্নতি করুন: কার্বস এছাড়াও স্নায়ুযন্ত্র, ব্যায়ামের সময় ক্লান্তি এবং মানসিক ফোকাস প্রতিরোধের উন্নতি (37)।

যাইহোক, এর মানে এই নয় যে আপনার খাদ্য খুব carbs মধ্যে উচ্চ হবে, একটি সাধারণত ওয়েস্টিন খাদ্য মত। একটি মধ্যপন্থী- carb বা carb সাইক্লিং খাদ্য অধিকাংশ ক্রীড়া জন্য ভাল কাজ করতে পারে। / p>

আসলে, একটি মধ্যবিত্ত-কারব, উচ্চতর প্রোটিন খাদ্য মস্তিষ্কে এবং সক্রিয় (38) মানুষের জন্য পেশী বৃদ্ধি এবং শরীরের গঠন জন্য অনুকূল মনে হয়।

নীচের লাইন: পেশী বৃদ্ধির এবং উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়ামের কর্মক্ষমতাতে ক্যারবগুলি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এই জন্য উচ্চতর হতে কম গবেষণা carb খাদ্য দেখায় কোন গবেষণা নেই।

বিজ্ঞাপন

ক্রীড়াবিদদের জন্য নিম্ন-কারব খাদ্যের উপর গবেষণাগুলি

উচ্চ-তীব্রতা সহ্যশক্তির ব্যায়ামের উপর নিম্ন কারব ডায়েটগুলির প্রভাবগুলির বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে।

তবে, তারা মিশ্র ফলাফল প্রদান করেছেন।

একটি অধ্যয়ন উচ্চ তীব্রতা sprints জন্য ketogenic এবং উচ্চ carb গ্রুপ মধ্যে কোন পার্থক্য পাওয়া যায় নি।

তবুও ক্যাটোজনিং গ্রুপ কম তীব্রতা বাইকিংয়ের সময় কম ক্লান্ত হয়ে পড়েছিল, যা সম্ভবত শরীরের জ্বালানী জন্য আরও চর্বি ব্যবহার করে (39)।

অন্যান্য গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে লো-ক্যারব ডায়েটগুলি পেশী গ্লাইকোজেনকে বর্ধিত করে এবং জ্বালানি হিসেবে আরও চর্বি ব্যবহার করতে পারে, যা অতি-ধৈর্যের (18) জন্য উপকারী হতে পারে।

যাইহোক, এই ফলাফলগুলির উচ্চতর তীব্রতা ব্যায়াম বা 2 ঘন্টা কম সময় workouts সম্পাদক ক্রীড়াবিদদের জন্য কম প্রাসঙ্গিকতা আছে।

গবেষণায় মস্তিস্কের জনসংখ্যার মধ্যে মিশ্রিত হয়, কিছু গবেষণায় নিম্ন-তীব্র এয়ারবিক ব্যায়ামে উপকারিতা দেখা দেয়, অন্যরা একটি নেতিবাচক প্রভাব দেখায় (31, 40)।

কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে পৃথক প্রতিক্রিয়াও ভিন্ন হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, এক গবেষণায় দেখা গেছে যে কিছু অ্যাথলেটিকরা উন্নততর সহনশীলতা অর্জন করেছে, অন্যরা কঠোর হ্রাস পেয়েছে (41)।

বর্তমান সময়ে, একটি উচ্চ carb খাদ্যের তুলনায়, কম carb বা ketogenic খাদ্য উচ্চ তীব্রতা ক্রীড়া কর্মক্ষমতা উন্নতি দেখাতে পারে না।

তবুও নিম্ন-তীব্রতা ব্যায়ামের জন্য, একটি কম ক্যারব খাদ্য একটি প্রচলিত উচ্চ-ক্যারব খাদ্যের সাথে মিলিত হতে পারে এবং এমনকি জ্বালানী হিসেবে আরও চর্বি ব্যবহার করতে সাহায্য করে (31)।

নীচের লাইন: নিম্ন-ক্যারব এবং কেটেজনিক খাদ্য উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম কর্মক্ষমতা উপকারী বলে মনে হচ্ছে না। যাইহোক, এই খাদ্যগুলি নিম্ন-তীব্রতা ব্যায়ামে আসে যখন এটি উচ্চ carb diets মেলে বলে মনে হচ্ছে।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

এথলেটের জন্য কোন অতিরিক্ত উপকারিতা আছে?

কম carb বা ketogenic খাদ্য একটি উপকারী দৃষ্টিভঙ্গি এটি জ্বালানী হিসাবে চর্বি বার্ন শরীরের শেখায় হয় (42)।

ধৈর্য ক্রীড়াবিদদের জন্য, গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে এটি গ্লাইকোজেনের সঞ্চয়গুলি সংরক্ষণ করতে এবং ধৈর্য ধারণের সময় (18, 42) "প্রাচীর আঘাত" থেকে আপনাকে রক্ষা করতে পারে।

এটি আপনি একটি জাতি সময় carbs কম নির্ভর করে, যা ব্যায়াম সময় carbs হজম এবং ভোজন সংগ্রাম যারা ক্রীড়াবিদ জন্য গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে। এটি অতি-ধৈর্যের ঘটনাগুলির সময় উপকারী হতে পারে যেখানে খাদ্যের প্রবেশাধিকার সীমিত (18)।

অতিরিক্তভাবে, কয়েকটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে লো-ক্যারব এবং কেটেজনিক ডায়েট মানুষকে ওজন কমাতে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সহায়তা করতে পারে (43, 44)।

চর্বি ক্ষতি পেশী অনুপাত আপনার চর্বি উন্নত করতে পারেন, যা ব্যায়াম কর্মক্ষমতা জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে ওজন নির্ভর ক্রীড়া (45, 46)।

কম গ্লাইকোজেন স্টোরেজ ব্যবহার করা একটি জনপ্রিয় প্রশিক্ষণ কৌশল, যা "ট্রেন লো, প্রতিযোগিতা উচ্চ" (47) নামে পরিচিত।

এটি চর্বি ব্যবহার, মাইটোকন্ড্রিয়া ফাংশন এবং এনজাইম কার্যকলাপকে উন্নত করতে পারে, যা স্বাস্থ্য এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতার ক্ষেত্রে উপকারী ভূমিকা রাখে (47)।

এই কারণে, অল্প সময়ের জন্য একটি কম ক্যারব ডায়েটিং অনুসরণ - যেমন "বন্ধ সিজন" সময় - দীর্ঘমেয়াদী কর্মক্ষমতা এবং স্বাস্থ্য সাহায্য করতে পারে

নীচের লাইন: কম ক্যারব খাদ্য কিছু ধরনের ধৈর্য ব্যায়ামের জন্য উপযোগী হতে পারে। তারা শরীরের গঠন এবং স্বাস্থ্য উন্নত করার জন্য কৌশলগতভাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।

হোম মেসেজটি গ্রহণ করুন

সুস্থ মানুষের জন্য কম ক্যারব বা কেটেজনিক ডায়টেকস একটি ভাল পছন্দ হতে পারে যারা বেশিরভাগই সুস্থ থাকার জন্য ব্যায়াম এবং উত্তোলন করছে।

যাইহোক, বর্তমানে কোন দৃঢ় প্রমাণ নেই যে তারা ক্রীড়াবিদদের উচ্চ-কারব ডায়েটগুলির পারফরম্যান্স উন্নত করে।

বলা হচ্ছে যে, গবেষণা এখনও তার শৈশবকালীন অবস্থায় রয়েছে, এবং কিছু প্রাথমিক ফলাফলগুলি সুপারিশ করে যে তারা নিম্ন-তীব্রতা ব্যায়াম বা অতি ধৈর্য ব্যায়ামের জন্য ভাল পছন্দ হতে পারে।

দিনের শেষে, carb খাওয়ার একটি ব্যক্তির হিসাবে আপনার মত করা উচিত।