চিকিত্সাগুলি মেনোপজের জন্য সরিয়ে নেয়

মেনোপজ একটি মহান সময়, কিন্তু বিভ্রান্তিকর, পরিবর্তন। হরমোনের উর্ধ্বগতি, হাড়ের ঘনত্ব ক্ষতি, এবং - প্রত্যেকের প্রিয় - ওজন বৃদ্ধি। এই আশা করতে পারেন মজার ফলাফল মাত্র কয়েকটি।

এটা কোন আশ্চর্যের বিষয় নয় যে একটি সুস্থ জীবনধারা আপনাকে আপনার জীবনে এই ট্রান্সফ্রিশনারি সময় মাধ্যমে ভাল বোধ সাহায্য করবে। শক্তি প্রশিক্ষণ হাড়ের হ্রাসকে সমর্থন করে এবং অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে, যা একটি বড় সুবিধা যা মহিলাদের মেনোপজের মধ্য দিয়ে যায়।

বিশেষভাবে, Pilates premenopausal এবং menopausal মহিলাদের জন্য একটি নিখুঁত ব্যায়াম হতে পারে। এটা কম প্রভাব, কিন্তু এটা নমনীয়তা এবং ভারসাম্য বৃদ্ধি এবং পেশী শক্তি এবং স্বন উন্নত সাহায্য করে। এটি এমনকি সহনশীলতা আন্দোলন অন্তর্ভুক্ত। আপনি শুরু করতে সাহায্য করার জন্য কিছু Pilates ম্যাট চলন নীচে।

দ্রষ্টব্য: যদি আপনার মেনোপজ বা অন্য কোন কারণ থেকে কোনও পেলভিক ফ্লোর সমস্যা থাকে, তবে এই ধরণের তীব্র মূল ব্যায়াম করার আগে আপনি এটি একটি পেলভিক ফ্লোর বিশেষজ্ঞ বা আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করতে চান। এছাড়াও, কোন নতুন ব্যায়াম ফর্ম্যাট শুরু করার আগে, আপনার এবং আপনার শরীরের জন্য উপযুক্ত কিনা তা আপনার ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করুন।

সরঞ্জামের প্রয়োজন: নীচের সমস্ত চলাচলের জন্য, একটি যোগ মাদুর বা অন্যান্য ধরনের প্যাডেড ব্যায়ামের মাদুর সুপারিশ করা হয়।

1। একুশ শতকে 999> পিএসটি

পিএসটি

একুশে ফেব্রুয়ারি ২015 তারিখে প্লেটমেন্ট ও যোগ লাফ্ট (@ পিলেটসডিনগালফট) দ্বারা পোস্ট করা একটি পোস্টটি এক চমৎকার মূল ব্যায়াম এবং এটি একটি মৌলিক Pilates পদক্ষেপ। এটি আপনাকে আপনার কোরকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে (Pilatesতে "পাওয়ারহাউজ" বলা হয়) এবং আপনার কটিদেশীয় মেরুদণ্ড এবং পেলভির স্থিতিশীলতার উন্নতি সাধন করে।

পেশী কাজ করে: abdominals এবং শ্বাসযন্ত্রের পেশী

1. আপনার পিঠের উপর মাদুর উপর ফ্ল্যাট নিক্ষেপ, আপনার হাঁটু বাঁক এবং মেঝে উপর প্লে সমতল সঙ্গে।
2. যখন আপনি একটি গভীর শ্বাস শোষণ করে, আপনার নীচ ব্যাক ম্যাট রাখুন, আপনার মাথা এবং কাঁধ মাদুর বন্ধ আপ curl, এবং আপনার অস্ত্র ভাসা যাতে তারা আপনার পক্ষ দ্বারা এখনও, কিন্তু মাদুর বন্ধ কয়েক ইঞ্চি
3. যখন আপনি শ্বাস ফেলেন, আপনার অস্থিটি মেরুদণ্ডে আঁকুন এবং আপনার বাহুকে 5 এবং 5 নম্বরের মধ্যে আপনার কাঁধে স্থির রাখুন এবং আপনার প্যাচটি পাম্প করুন।
4. 100 টিতে গণনা করুন, 5 সেকেন্ডের মধ্যে আপনার শ্বাসের গতি পরিবর্তন করুন এবং তারপর বেরিয়ে যান।
5. অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জের জন্য, হিপ এবং হাঁটুতে 90-ডিগ্রী কোণে বাতাসে আপনার পা দিয়ে শুরু করুন। আপনার shins মেঝে থেকে সমান্তরাল হওয়া উচিত। এই অবস্থার মধ্যে শত শত সঞ্চালন নীচের abdominals জন্য আরো চ্যালেঞ্জ যোগ। আপনার নিম্ন পিঠ আঘাত বা তিরস্কার ছাড়া আপনার abdominals চ্যালেঞ্জ কি।

2। রোল আপ

Larisa Kudlik (@larsska) দ্বারা পোস্ট করা একটি পোস্ট জুলাই 29, 2016 এ 12: 26am PDT

আপনি একটি থিম খুঁজছেন হতে পারে: এটি একটি মূল ব্যায়াম হয়।রোল আপ স্প্যানিশ গতিশীলতা এবং মূল নিয়ন্ত্রণ জন্য মহান।

পেশী কাজ করে:

abdominals আপনার পিছনে ফ্ল্যাটে আপনার পায়ে মাতাল উপর সোজা বর্ধিত প্রসারিত আপনার abdominals জড়িত এবং ওভারহেড, হাত আপ আপ আপনার অস্ত্র উত্তোলন, তাদের মাদুর বন্ধ কয়েক ইঞ্চি ঘুরে দেওয়া যাক

1. আপনি শ্বাস-প্রশ্বাস নিচ্ছেন, আপনার পা ফাঁক করুন এবং আপনার লোটগুলি লাগান (latissimus dorsi) আপনার অস্ত্র সরানোর জন্য যাতে তারা মেঝে থেকে 90 ডিগ্রী।
2. যেহেতু আপনার অস্ত্রটি কোণে আঘাত করে, শ্বাসনালী, মাদুর বন্ধ করে আপনার মাথা এবং কাঁধটিকে বাঁকিয়ে রাখুন এবং আপনার আবর্জনা আপনার মেরুদণ্ডে আঁকুন, যেহেতু আপনি নিজেকে বসতে পারেন, এক সময়ে মাদুর বন্ধ করে একটি কণিকা ছিটিয়ে ফেলুন। দ্রষ্টব্য: আপনি বসতে হিসাবে এটা রক্ষা করার জন্য মাদুর মধ্যে আপনার নিম্ন ফিরে টিপুন।
3. যেহেতু আপনি এগিয়ে যান, আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে পৌঁছান, যতক্ষণ না আপনি বিশ্রাম করছেন ঠিক ততক্ষণ পর্যন্ত আপনার পাটি দিয়ে আপনার ধুলা দিয়ে যতক্ষণ না আপনি তাকান ততক্ষণ পর্যন্ত আপনার মেরুদণ্ড বাঁক থাকবে। যাইহোক, আপনার abdominals সক্রিয় থাকা উচিত; আপনি আপনার আবর্জনা আপনার মেরুদণ্ড এবং আপনার ফিরে পেশী সক্রিয়ভাবে stretching দিকে দিকে টান চাই।
4. যখন আপনি আবার শ্বাস ফেলতে শুরু করেন, ঘুমানোর জন্য ফিরে ঘুরে ঘুরে শুরু করুন, আপনার পা ফ্লেক থেকে মুক্ত করুন এবং গতিটি উল্টে ফেলেন, ধীরে ধীরে ক্রিস্টোফার দ্বারা মৃৎপতনের প্রসারিত অংশ পর্যন্ত আপনার অস্ত্র আবার 90 ডিগ্রি হয়, যখন আপনি 'আপনার মাথা উপরে আপনার অস্ত্র বাছা এবং মুক্তি।
5. অন্তত 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন
6. 3। সাইড কিক

স্ট্যাসি কিং ব্যাজমোর (@ থিপিলেটসফের) দ্বারা মার্চ 19, ২017 তারিখে 9: 58 টায় পিডিটি

এ পোস্টটি একটি স্থিতিশীলতা ব্যায়াম। এটি হিপ যুগ্ম এর পেশী শক্তিশালীকরণ, পাশাপাশি মূল শক্তি বিল্ডিং জন্য একটি চমৎকার ব্যায়াম।

পেশী কাজ করে:

glutes, abdominals, হিপস, এবং মেরুদন্ড extensors আপনার বাম পাশে আপনার কাঁধ, হিপস, এবং পিঠা একে অপরের উপরে উল্লম্বভাবে stacking। আপনার পায়ে সামান্য কোণে সামনের দিকে সরান যাতে আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুল দেখতে পারেন। আপনার বাম বাহু আপনার মাথা সমর্থন করুন। আপনার অবস্থান বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য মাটিতে আপনার ডান পাম চাপুন

1. যখন আপনি শ্বাস প্রশ্বাস দেন, আপনার ডান পায়ের পাদদেশটি হিপ লেভেলে তুলে নেন এবং আপনার পাদদেশটিকে ঠাণ্ডা করে দুইবার এগিয়ে রাখুন। আপনার নমনীয়তার উপর নির্ভর করে আপনি এটি 75 ডিগ্রী কোণে বা আরও অনেকটি প্যাড করতে পারেন। এই আন্দোলন জুড়ে একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখা।
2. আপনার পায়ের উপরে রাখা, উজ্জ্বলতা আপনি আলতোভাবে আপনার পায়ের আঙ্গুল নির্দেশ এবং আপনার লেগ পিছনে পিছনে জুতা হিসাবে। আপনি আপনার নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড স্থিতিশীলতা আপোষ আগে আপনি পিছনে গতি বন্ধ করতে চান। লক্ষ্য আপনি হিপ জোরদার হিসাবে আপনার মূল ব্যবহার একই spinal অবস্থান বজায় রাখা হয়।
3. আপনার ডান পায়ে কমপক্ষে 8 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপর অন্য দিকে যান।
4. 4। দেখান

ব্রেন্ডা ডিবি স্যান্ডী ফিেট পেলেস (@ এসসিনফেটপিলেটস) দ্বারা মার্চ 11, ২017 তারিখে 3: ২9 পিএসটি <999 এ পোস্ট করা পোস্টটি দেখানো অনুশীলনটি মেরুদন্ডে আবর্তন বৃদ্ধি করে এবং আপনার ব্যাক প্রসেসরকে শক্তিশালী করে, যা আপনার উপরের শরীরের নমনীয়তা এবং পরিসীমাকে সাহায্য করে গতির এবং আপনার abdominals এবং obliques শক্তিশালী।

পেশী কাজ করে:

মেরুদন্ডে extensors, abdominals, এবং obliques

আপনার পা সঙ্গে লম্বা আপ আপনার সামনে প্রসারিত, হিপ দূরত্ব সামান্য সমান। (আপনার ফুট মধ্যে একটি সৈকত বল বা ব্যায়াম বল থাকার কল্পনা করুন।) আপনার ফুট flexed রাখুন। আপনি যখন শ্বাস ফেলেন, লম্বা পর্যন্ত দাঁড়ান এবং প্রতিটি বাহুতে আপনার বাহু প্রসারিত করুন, কাঁধের উচ্চতা দিয়ে তাদের "টি" তৈরি করুন। আপনার বসের হাড় মধ্যে তীক্ষ্ন এবং রুট।

1. আপনি আবার শ্বাস ফেলেন, ডানদিকে আপনার উপরের শরীর ঘুরিয়ে নিন, এবং আপনার ডান পায়ে দিকে আপনার ধনুকে নিচু করুন। আপনি শ্বাস ফেলা হিসাবে, আপনার ডান পা বাইরে জন্য আপনার বাম হাত পৌঁছা আপনার বাম হাতের pinky আঙুল সঙ্গে এটি বন্ধ "sawing" করছি হিসাবে আপনার পঙ্কিল পদাঙ্গুলি জন্য পৌঁছানোর। আপনার মেরুদণ্ড নিয়ন্ত্রণ সঙ্গে এগিয়ে চলা উচিত, আপনার আবর্জনা আপনার মেরুদণ্ড দিকে টানা এবং আপনার নিম্ন ফিরে প্রসারিত রাখা।
2. ইনহেলিং, আপনার মেরুদণ্ড সোজা করে দিন, কিন্তু আপনি শ্বাস ফেলা না হওয়া পর্যন্ত ঘূর্ণিত থাকুন, যখন আপনি হালকাভাবে খোলা রাখবেন।
3. বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করে, প্রতিটি পক্ষের অন্তত 5 বার পূরণ করা।
4. 5। স্পাইন প্রসারিত
5. লরা ল্যাটারে (@ লএওজিএল) দ্বারা পোস্ট করা একটি পোস্ট, 3 এপ্রিল 2017 এ 7: 35am পিডিটি

এই ছোট সিরিজটি শেষ করার জন্য এটি একটি চমৎকার ধাপ। এটি নীচের পেছনের প্রসারিত এবং মেরুদন্ডের গতিবিধি উন্নতির সাথে সাহায্য করে। উপরন্তু, এটি আপনার abdominals কাজ করে

পেশী কাজ করে:

abdominals এবং মেরুদন্ড extensors

আপনার পায়ে আপনার সামনে প্রসারিত দীর্ঘ সঙ্গে বসতে, এই সময়ে হিপ-দূরত্ব পৃথক্, ফুট flexed। আপনি যখন শ্বাস ফেলেন, আপনার অস্ত্র আপনার সামনে প্রসারিত করা উচিত, কাঁধ-প্রস্থ দূরত্ব এ, পাম্প নিচে। আপনি আপনার পিনের ঊর্ধ্বে ঊর্ধ্বমুখী লম্বা হিসাবে তীক্ষ্ন তারপর আপনি আপনার পায়ের দিকে পৌঁছানোর হিসাবে আপনার মেরুদন্ড একটি vertebra articulating; আপনি আপনার অস্ত্র তলদেশে সমান্তরাল রাখতে চান, আপনি প্রসারিত হিসাবে প্যাড নিচে। আপনি প্রসারিত হিসাবে আপনার abdominals টানুন মনে রাখবেন।

1. আপনি আপনার মেরুদণ্ড পুনরুদ্ধার হিসাবে শ্বাস ফেলা, আপনার শুরু অবস্থানে ব্যাক আপ রোলিং।
2. এই পদক্ষেপগুলি 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন
3. Takeaway
4. গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে মহিলাদের যে মেনোপজের উপসর্গগুলি সম্মুখীন হয়েছিল এবং এ্যোবিক এবং শক্তি-প্রশিক্ষণ ব্যায়ামের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত ব্যায়াম প্রোগ্রামগুলিতে জড়িত ছিল ভাল হাড়ের ঘনত্বের মাত্রা এবং মানসিক স্বাস্থ্য ফলাফল। আপনার নিয়মিত ব্যায়াম রুটিন মধ্যে উপরের পদক্ষেপগুলি কাজ করে দেখুন এবং তারা আপনাকে অনুভব কিভাবে দেখুন। কিন্তু একটি নতুন ব্যায়াম শুরুর আগেই আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

গ্র্যাচচেন তার যোগসূত্রের যাত্রা শুরু করেছিলেন, তিনি বুঝতে পেরেছিলেন যে তিনি একজন সম্পাদক ও লেখক হিসেবে কাজ করেছেন যিনি সারা দিন তার কম্পিউটারে বসে ছিলেন, কিন্তু তিনি তার স্বাস্থ্য বা সাধারণ সুস্থতার জন্য যা করছেন তা পছন্দ করেন না। 2013 সালে তার 200-ঘণ্টা RYT শেষ হওয়ার পর ছয় মাস পরে, হঠাৎ হিপ সার্জারির মাধ্যমে তিনি হঠাৎ করে আন্দোলন, ব্যথা এবং যোগে একটি সম্পূর্ণ নতুন দৃষ্টিভঙ্গি প্রদান করেন এবং তার শিক্ষণ পদ্ধতিতে তথ্য প্রদান করেন।