কীভাবে খাওয়া-খাওয়া কারব বা নিরামিষভোজী হিসাবে

কারবোর্ডে ফিরে যাওয়া খুব জটিল নয়।

সবজি, মাংস, মাছ, ডিম, বাদাম এবং ফ্যাটের সাথে আপনার খাদ্যের মধ্যে শর্করার এবং স্টেকগুলি প্রতিস্থাপন করুন।

চমত্কার সহজবোধ্য, যদি না আপনি মাংস খাওয়া না।

প্রচলিত লো-ক্যারব খাদ্যগুলি মাংসের উপর অত্যন্ত নির্ভরশীল, যা তাদের জন্য নিরামিষভোজী অনুপযুক্ত।

যাইহোক, এই ক্ষেত্রে হতে হবে না।

সবাই একটি কম ক্যারব ডায়েট অনুসরণ করতে পারে, এমনকি নিরামিষ ও vegans।

এই নিবন্ধটি আপনাকে দেখায় কিভাবে এটি করা।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

কম কারব কেন?

গত 1২ বছরে কমপক্ষে ২3 টি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে কম ক্যারব খাদ্য আপনার ওজন হ্রাস করতে পারে (ক্যালোরি কাউন্টিং ছাড়া)।

প্রধান কারণগুলির মধ্যে একটি হল যে এই খাবারগুলি স্বতঃস্ফূর্তভাবে কমে যায়, আপনি সচেতনভাবে কম খাওয়ার চেষ্টা করুন (1, 2) ছাড়া কম ক্যালোরি খেতে পারেন।

কম ক্যারব খাদ্য অন্যান্য উপায়ে স্বাস্থ্যকে উন্নত করে।

তারা ক্ষতিকারক পেট ফ্যাট কমানোর ক্ষেত্রে খুব কার্যকরী এবং ট্রাইগ্লিসারাইড হ্রাস এবং এইচডিএল ("ভালো") কোলেস্টেরলকে উল্লেখযোগ্যভাবে উত্থাপন করে। তারা রক্ত ​​চাপ এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কমিয়ে দেয় (3, 4, 5, 6, 7)।

যদিও কম ক্যারব ডায়েট সকলের জন্য প্রয়োজনীয় নয়, তবে তারা লোকেদের স্থূলতা, মেটাবোলিক সিনড্রোম, টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং নির্দিষ্ট স্নায়বিক রোগের জন্য গুরুত্বপূর্ণ স্বাস্থ্যের সুবিধা পেতে পারে।

একটি কম carb শ্যাভেজ ডায়েট এছাড়াও হিসাবে খুব সুস্থ হতে পারে। ইকো-এটকিন্সের গবেষণায় (শ্যাভ্যান, ২6% ক্যালোরি হিসেবে) ক্যারল হিসাবে দেখানো হয়েছে যে এই ধরনের খাদ্যটি নিয়মিত কম চর্বিযুক্ত খাবারের তুলনায় অনেক স্বাস্থ্যসম্মত, কম চর্বিযুক্ত নিরামিষ খাবার (8, 9)।

বিভিন্ন ধরণের নিরামিষভোজী

বিভিন্ন ধরনের নিরামিষভোজী আছে। তাদের কেউ মাংস বা মাছ খেতে

দুটি সাধারণ ধরণের ল্যাকটো-ওভো নিরামিষ ও vegans।

ল্যাকটো-ওভো নিরামিষ (অথবা কেবল "নিরামিষ") দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং ডিম খায়, কিন্তু vegans কোন পশু থেকে প্রাপ্ত খাবার খাওয়া না।

বিজ্ঞাপনজ্ঞানজ্ঞানজ্ঞাপন

কার্জিতে ডেইরি প্রোডাক্ট এবং ডিম কম থাকে

অতিরিক্ত চিনি ছাড়া ডিম ও ডেইরি পণ্যগুলি কম থাকে, তবে প্রোটিন ও চর্বিযুক্ত উভয়ের মধ্যেই উচ্চ। নিরামিষভোজী (vegans না) জন্য, তারা একটি কম carb খাদ্য জন্য নিখুঁত।

• ডিম: কেবলমাত্র পরিমাণে কার্সেল রয়েছে। আপনি যদি পারেন তাহলে pastured, ওমেগা -3-সমৃদ্ধ বা বিনামূল্যে পরিসীমা ডিম চয়ন করুন
• দোগ, গ্রীক দই এবং কেরিফার : অনির্বাচিত, পূর্ণ চর্বি সংস্করণ নির্বাচন করুন। একটি অতিরিক্ত probiotic বেনিফিট জন্য লাইভ সংস্কৃতির সঙ্গে বেশী খুঁজুন
• ঘাস খাওয়ানো মাখন: ঘাস খাওয়া গরু থেকে মুরগী ​​সুস্থ এবং কম ক্যারব খাদ্য নিয়ন্ত্রণে সূক্ষ্ম।
• পনির: অত্যন্ত পুষ্টি-ঘন এবং সুস্বাদু, এবং রেসিপি সব ধরণের ব্যবহার করা যেতে পারে।

এই খাবারগুলি ভিটামিন বি 1২ সমৃদ্ধ, যা উদ্ভিদের খাদ্যগুলিতে পাওয়া যায় না।নিরামিষভোজী এই খাবার থেকে প্রয়োজনীয় সব B12 পেতে পারেন, যখন vegans সম্পূরক প্রয়োজন।

নিম্ন-কারব বন্ধুত্বপূর্ণ উদ্ভিদ খাদ্য (শ शाজক ও ভেজান উভয়ের জন্য)

গাছপালা থেকে নিঃশব্দে কম ক্যারব খাবার আসলে আছে।

প্রোটিন ও চর্বিযুক্ত খাবারের মধ্যে অনেকগুলিই উচ্চ।

• সবজি: অনেক শাকসব্জি কার্বস কম। এতে টমেটো, পেঁয়াজ, ফুলকপি, বেগুন, ঘণ্টা মরিচ, ব্রোকলি এবং ব্রাসেলস স্প্রাউট অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
• ফলের: স্ট্রবেরি এবং ব্লুবেরি মত গরূৎ একটি কম carb খাদ্য ভোজন করা যাবে। আপনি খেতে চান কত carbs উপর নির্ভর করে, অন্যান্য ফল হিসাবে ভাল গ্রহণযোগ্য হতে পারে।
• ফ্যাটি ফল: এভোকাদোজ এবং জ্যুইটগুলি অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর। তারা carbs কম কিন্তু চর্বি উচ্চ।
• বাদাম এবং বীজ: বাদাম ও বীজ কার্বস কম, তবে প্রোটিন এবং চর্বিযুক্ত উচ্চ। এতে বাদাম, আখরোট, ম্যাকডামিয়া বাদাম, চিনাবাদাম এবং কুমড়া বীজ রয়েছে।
• সোয়: প্রোটিন ও চর্বিযুক্ত টফু ও টেমপের মত খাবারগুলি, কিন্তু কম ক্যারবসে। এই একটি কম carb নিরামিষ / শ্যাভেজ ডায়েটিং তাদের গ্রহণযোগ্য করে তোলে।
• লেজিসমূহ: সবুজ মটরশুঁচা, মুরগীর মাংস এবং অন্যান্য সহ কিছু লেজুড়।
• স্বাস্থ্যকর ফ্যাট: অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেল, আভাকাডো তেল এবং নারকেল তেল।
• চিয়া বীজ: চিয়া বীজের বেশিরভাগ কার্বন ফাইবার হয়, তাই প্রায় সব ব্যবহারযোগ্য ক্যালোরি প্রোটিন এবং চর্বি থেকে আসে।
• ডার্ক চকলেট: আপনি যদি একটি উচ্চ (70-85% +) কোকো উপাদান দিয়ে অন্ধকার চকলেট পছন্দ করেন, তবে এটি কার্বস কম হলেও চর্বিযুক্ত উচ্চ।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

আপনি কতগুলো কারবস খাবেন?

ঠিক কি "কম carb" মানে কোন নির্দিষ্ট সংজ্ঞা নেই।

আপনার নিজের লক্ষ্য এবং পছন্দগুলিতে আপনার ক্যারব খাওয়ার সাথে মেলে এমন একটি উপায় খুঁজে বের করার এবং পরীক্ষা করার জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ।

বলা হচ্ছে যে, এই নির্দেশিকা যুক্তিসঙ্গত:

• প্রতিদিন 100-150 গ্রাম: এটি একটি উপযুক্ত রক্ষণাবেক্ষণের পরিসর, এবং অনেকগুলি অনুশীলন করে এমন লোকদের জন্য ভাল।
• প্রতিদিন 50-100 গ্রাম: এই স্বয়ংক্রিয় ওজন হ্রাস করা উচিত, এবং যে অনেক বেশী ব্যায়াম না যারা জন্য একটি ভাল রক্ষণাবেক্ষণ পরিসীমা হয়।
• প্রতিদিন ২0-50 গ্রাম: এই কম খাওয়ার সঙ্গে একটি ক্যারব খাওয়ার সঙ্গে, আপনি অনেক ক্ষুধা ভোগ না করে দ্রুত ওজন হ্রাস করতে হবে। এই carb পরিসীমা আপনি ketosis মধ্যে করা উচিত।

নিরামিষাশীরা সহজেই সর্বনিম্ন পরিসরে ঢুকতে পারে, তবে এই ধরনের খাদ্যগুলি vegans জন্য অগ্রহণীয় হবে। 100-150 গ্রাম পরিধি vegans জন্য আরো উপযুক্ত হবে।

আপনি আপনার কার্বোহাইড্রেট খাওয়ানো এবং আপনার প্রোটিন এবং চর্বি যথেষ্ট পরিমাণে নিশ্চিত করার জন্য অন্তত কয়েক দিন / সপ্তাহের জন্য একটি পুষ্টি ট্র্যাকার (যেমন ক্রোন-ও-মিটার) ব্যবহার করার সুপারিশ করা হয়।

বিজ্ঞাপন

একটি নিম্ন-কারব নিরামিষ ডায়েট জন্য একটি নমুনা মেনু

এটি একটি একক সপ্তাহের নমুনা মেনু যা শ্যাভেজের জন্য নয়

আপনি নিজের প্রয়োজন এবং পছন্দগুলি অনুসারে এটি সংশোধন করতে পারেন।

সোমবার

• প্রাতঃরাশ: অলিভ তেল মধ্যে ভাজা ডিম এবং সবজি,.
• দুপুরের খাবার: জলপাই তেল দিয়ে চারটি শিমের স্যালাড এবং একটি মুষ্টিমেয় বাদাম।
• ডিনের: ব্রোস্কি ও আলু দিয়ে চেসি ফুলকপি বেক (ভলিন)।

মঙ্গলবার

• প্রাতঃরাশ: ফুল-চর্বিযুক্ত দই এবং বীজ।
• দুপুরের খাবার: রাতের আগেই আলু বাদামে আলু তৈরি করুন
• ডিনের: মুরগিযুক্ত পোর্টেবলো মাশরুম, মুরগি সবজি ও আভাকাডো।

বুধবার

• প্রাতঃরাশ: নারকেল দুধ এবং ব্লুবেরি দিয়ে ধূমপান
• দুপুরের খাবারের জন্য: গাজর এবং শসাটি হুমস ডুব,
• ডিনের: টেম্পে ভাজা, কাচা ও ভুট্টা দিয়ে।

বৃহস্পতিবার

• প্রাতঃরাশ: সবজি দিয়ে ওমেলেট, জলপাই তেলের মধ্যে ভাজা।
• দুপুরের খাবারের জন্য: রাতের আগে রাত্রে ডিফ্রেনটি থেকে ভেজে নিন।
• ডিনের: খল ক্রিম, পনির এবং সালসা সঙ্গে চিলি মটরশুটি।

শুক্রবার

• প্রাতঃরাস্তা: সম্পূর্ণ চর্বিযুক্ত দই এবং জামাই।
• লাঞ্চ: কিছু জলপাই তেল এবং একটি মুষ্টিমেয় বাদাম সঙ্গে Quinoa সালাদ।
• ডিনের: কুমড়ো বীজ এবং ম্যাক্যাডামিয়া বাদামি দিয়ে ফেটা পনিরের সালাদ, জলপাই তেল দিয়ে দারুণ।

শনিবার

• প্রাতঃরাশ: বেকড মটরশুটি এবং আভাকাডো সঙ্গে ভাজা ডিম।
• দুপুরের খাবারের জন্য: গাজর এবং শসাটি হুমস ডুব,
• ডিনের: বেগুনের মাশসাকা

রবিবার

• প্রাতঃরাশ: পূর্ণ চর্বিযুক্ত দই এবং বাদাম দিয়ে স্ট্রবেরি মসৃণ।
• দুপুরের খাবার: রাতের আগের মাথাব্যথা
• ডিনের: অ্যাসোপারাজ, স্পিনআচ এবং ফাটা কুইচ (ডিমের সঙ্গে বা ছাড়া)।

আপনি এই সাইটে অনেক সুস্বাদু কম carb রেসিপি রেসিপি পেতে পারেন।

অধিকন্তু, ইন্টারনেটে প্রচুর পরিমাণে বিনামূল্যে রেসিপি পাওয়া যায়। Google এ "কম ক্যারব নিরামিষ রেসিপি" বা "কম ক্যারব রেসিপি রেসিপি" টাইপ করার চেষ্টা করুন

কম কুকুর এবং উদ্ভিদ ভিত্তিক খাওয়ার জন্য নিবেদিত যে উপলব্ধ cookbooks আছে।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

হোম বার্তা গ্রহণ করুন

অনেক সুস্বাদু উদ্ভিদ খাদ্য রয়েছে যা ক্যারবসে কম থাকে কিন্তু চর্বি এবং প্রোটিন উচ্চ।

স্পষ্টতই, কম ক্যারব আহারের সুবিধাগুলি কাটার জন্য আপনাকে মাংসের ভোজনকারী হওয়া প্রয়োজন হবে না।