প্রতিদিন আপনি কত ফাইবার খাবেন?

ফাইবার স্বাস্থ্যকর খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।

প্রকৃতপক্ষে, যথেষ্ট পরিমাণে ফাইবার খাওয়ানো আপনার অন্ত্রে সুস্থ রাখা এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং ওজন বৃদ্ধি (1) থেকে রক্ষা করার জন্য বলা হয়।

এটা সুপারিশ করা হয় যে পুরুষদের প্রতিদিন 38 গ্রাম ফাইবারের জন্য লক্ষ্য রাখে, এবং নারীদের ২5 গ্রামের জন্য লক্ষ্য রাখা উচিত (2)।

যাইহোক, সমস্ত খাদ্যতালিকাগত ফাইবার সমতুল্য নয়, এবং বিভিন্ন ধরনের বিভিন্ন স্বাস্থ্যের প্রভাব রয়েছে (3)।

এই নিবন্ধটি আবিষ্কার করে যে কিভাবে স্বাস্থ্যকর ফাইবার আপনার স্বাস্থ্যকে রক্ষা করে এবং আপনার কতখানি খাওয়া উচিত

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

ফাইবারের বিভিন্ন প্রকারের

খাদ্যতালিকাগত ফাইবারগুলি এমন একটি গোষ্ঠী যা মানুষের হজম করতে পারে না। এটি সব উদ্ভিদ খাদ্য পাওয়া যায়, যেমন ফল, শাকসবজি, বাদাম, বীজ এবং শস্য।

কারণ খাদ্যতালিকাগত ফাইবার বিভিন্ন ধরনের ক্যারবসের বিভিন্ন গোষ্ঠীকে বোঝায়, এটি বিভিন্ন উপায়ে শ্রেণীকরণ করা যেতে পারে।

যাইহোক, এটি সাধারণত নীচের শ্রেণিতে বিভক্ত, তার দ্রাব্যতা অনুযায়ী:

• অ দ্রবীভূত ফাইবার: এই ফাইবারগুলি পানিতে দ্রবীভূত হয় না। তারা সাধারণত আপনার অন্ত্রের মধ্যে অপরিবর্তিত মাধ্যমে পাস এবং আপনার স্টল থেকে বাল্ক যোগ করুন।
• দ্রবণীয় ফাইবারগুলি: এই ফাইবারগুলি আপনার অন্ত্রের জলের শুষে একটি জেল মত পেস্ট গঠন করে। এই আপনার খাদ্য পুষ্টির হজম হ্রাস নিচে।

বেশিরভাগ খাবার দ্রবণীয় এবং অস্বস্তিকর উভয় ফাইবারের মধ্যে থাকে, তবে সাধারণত অন্যগুলির তুলনায় অন্য এক ধরনের বেশি।

সাধারণভাবে, যেসব খাবারে অনিয়ন্ত্রিত ফিশার রয়েছে সেগুলির মধ্যে রয়েছে গোটা শস্য, গম বাদামি এবং কিছু ফল (যেমন অ্যাভোক্যাডো) এবং সবজি (যেমন স্যালারি এবং ফুলকপি)।

দ্রবণীয় ফাইবারগুলির ভাল উত্সগুলি ওট, ফ্ল্যাকস, মটরশুটি এবং মটরশুটি, যেমন কিছু ফলের (যেমন বীজ এবং কলা) এবং সবজি (ব্রোকোলি এবং গাজরগুলি) অন্তর্ভুক্ত।

নীচের লাইন: খাদ্যতালিকাগত ফাইবার সাধারণত দ্রবণীয় বা অদ্রাব্য হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়। এটি সব উদ্ভিদ খাদ্য পাওয়া যায়, যেমন ফল, শাকসবজি, বাদাম এবং বীজ।

ফাইবার স্বাস্থ্যকর আপনার গুরত্ব রাখা সাহায্য করতে পারেন

ফাইবার খাবার নিয়মিত ব্যথা আন্দোলন বজায় রাখা এবং কব্জি উপশম করতে সাহায্য করা হয় বলে বলা হয়।

অতিরিক্ত, যারা প্রচুর পরিমাণে ফাইবার খেতে পারেন না তাদের কোষ্ঠবদ্ধতা বেশি (1, 4) খাওয়া থেকে উপকৃত হতে পারে।

প্রকৃতপক্ষে, এক গবেষণায় দেখা গিয়েছে যে অনেকেই 77% লোক দীর্ঘস্থায়ী কোষ্ঠকাঠিন্যের মাধ্যমে কেবল আরও বেশি ফাইবার খেলে (5) উপভোগ করে।

অধিকন্তু, এটা মনে করা হয় যে কিছু ধরনের ফাইবার সহায়তা আপনার অন্ত্রের "ভাল" ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধিকে উন্নীত করে (6)।

উদাহরণস্বরূপ, prebiotics নামে পরিচিত দ্রবণীয় ফাইবারগুলিকে আপনার অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়াগুলি খাওয়ান। আপনার ভাল অন্ত্র ব্যাকটেরিয়া সাহায্য করতে দ্বারা, তারা আপনার স্বাস্থ্য উপকৃত হতে পারে (7, 8)।

তারা কিছু গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির উৎপাদনেও বৃদ্ধি পায়, যেমন শূদ্র শৃঙ্খল ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি যেমন বুটুইরেট, যা একটি সুস্থ ইমিউন সিস্টেম এবং ভাল অন্ত্রের বাধা কার্যকরী (9, 10, 11) উন্নীত করা হয়।

একটি শক্তিশালী অন্ত্রে বাধা থাকার গুরুত্বপূর্ণ। এটা আপনার শরীরের প্রবেশ করার থেকে ভাইরাস এবং ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়া মত জিনিষ প্রতিরোধ দ্বারা আপনি স্বাস্থ্যকর রাখতে সাহায্য করে।

কিছু prebiotic খাবার oats, কলা এবং berries অন্তর্ভুক্ত।

যাইহোক, বর্তমানে এটি সম্পূর্ণরূপে পরিচিত হয় না যে আপনার অন্ত্রের ভাল ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধি উন্নীত যা ফাইবার সেরা এবং পরিমাণ (12)।

নীচের লাইন: পর্যাপ্ত পরিমাণে খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের ক্যাপশন প্রতিরোধ করতে পারে। দ্রাবক, প্রিবিইটিক ফাইবারগুলি আপনার অন্ত্রের মধ্যে ভাল ব্যাকটেরিয়ার ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে।

বিজ্ঞাপন বিজ্ঞাপনজ্ঞানজ্ঞাপন বিজ্ঞাপন

ফাইবার আপনাকে সম্পূর্ণ অনুভব করতে পারে এবং আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে

আপনার খাদ্যে ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার সহ আপনার ওজন হারাতে সাহায্য করতে পারে।

বস্তুত, পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার খাওয়ানো ব্যক্তি কম পরিমাণে ওষুধের চেয়ে কম শারীরিক ওজনের (13, 14)

এই কারণ হতে পারে উচ্চ ফাইবার খাবার উভয় ক্যালোরি মধ্যে নিম্ন এবং কম ফাইবার খাবার চেয়ে বেশি ভর্তি। এর মানে হল যে উচ্চ ফাইবার খাবার আপনাকে কম খেতে সাহায্য করতে পারে, এমনকি (15) এমনকি দেখে না।

50 টিরও বেশি গবেষণার একটি পর্যালোচনাতে এটি প্রতিফলিত হয়েছে, যা আনুমানিকভাবে প্রতি দিন 14 গ্রামের বেশি ফাইবার খেলে প্রায় 10% (16) দ্বারা নিজের ক্যালোরি খাওয়ার পরিমাণ কমে যায়।

স্পষ্টতই, এই প্রভাবগুলি বড়দের মধ্যে বড় ছিল যারা বেশি ওজন বা স্থূলকায় ছিল।

যাইহোক, সাম্প্রতিক এক গবেষণায় পাওয়া গেছে যে শুধুমাত্র প্রায় 3২% ফাইবারই ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করেছে। এর মধ্যে, মাত্র ২২% খাবারে খাওয়া খাবারের পরিমাণ হ্রাস পেয়েছে (17)।

বিষাক্ত, দ্রবণীয় ফাইবার - যা আপনার অন্ত্রের একটি ঘন, স্টিকি জেল তৈরি করে যখন তারা পানি শোষণ করে - আপনি পূর্ণ রাখতে সবচেয়ে কার্যকর (18)।

ভাস্কর, দ্রবণীয় তন্তুের খাদ্য উত্সগুলি ফ্ল্যাকসড, লেজ এবং ওটস অন্তর্ভুক্ত।

উজ্জ্বল গবেষণায়ও অনুসন্ধান করা হচ্ছে যে নির্দিষ্ট ধরনের ফাইবারের সাথে সাপ্লিমেন্ট করলে ওজন হ্রাস করতে পারে (19)।

যাইহোক, সাধারণভাবে, ফাইবারের সম্পূরকগুলি সবসময় বিশেষভাবে উপযোগী বলে মনে হয় না (20)।

এই একটি ব্যতিক্রম গ্লুকম্যানন নামে একটি ফাইবার সম্পূরক, যা মানুষকে স্বল্প মেয়াদে অল্প পরিমাণের ওজন হ্রাসে সাহায্য করার জন্য দেখানো হয়েছে (21)।

যাইহোক, এটা অনুমান করা যায় না যে ফাইবারের সম্পূরকগুলি পুরো খাদ্যদ্রব্যের ফাইবারগুলির মত একই স্বাস্থ্যগত সুবিধা। এটা কারণ পুরো খাদ্য খাদ্য অনেক অন্যান্য উপকারী পুষ্টির সঙ্গে আসা (22)।

নীচের লাইন: ভেসিকাস, দ্রাব্যযুক্ত ফাইবার ওজন কমানোর জন্য সবচেয়ে সহায়ক ফাইবার বলে মনে করা হয়। আপনি যদি প্রচুর পরিমাণে ফাইবার খেতে না পান তবে প্রতিদিন 14 গ্রাম করে আপনার ওজন কমানোর জন্য আপনার ওজন হারাতে সাহায্য করতে পারেন।

ফাইবার রক্ত ​​শর্করার মাত্রা এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের বিরুদ্ধে প্রতিরোধ করতে পারে

নিয়মিতভাবে ফাইবারের সুপারিশ পরিমাণে ডায়াবেটিসের প্রতিরোধ ও প্রতিরোধ করতে সাহায্য করা হয়।

পর্যায়ক্রমিক গবেষণাগুলি ডায়াবেটিসের (২3, ২4, ২5, ২6) টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকির সঙ্গে অধিকতর ফাইবার খেতে যুক্ত করেছে।

75% -এর বেশি গবেষণায় 14 বছর ধরে এক গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা প্রতিদিন 15 গ্রামের বেশি ফাইবার খাওয়াচ্ছেন তাদের ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকিতে রয়েছে (২7)।

অধিকন্তু, এই ঝুঁকিটি সর্বাধিক নিম্নস্তরে যে গ্রুপটি সবচেয়ে অদ্রবণীয় ফাইবার খেয়েছিল।

আরেকটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে প্রতিদিন ২-3-5 সার প্রয়োগ করে প্রতিদিন ২5% ডায়াবেটিসের ডায়াবেটিসের ঝুঁকি থাকে।

যদি আপনার ইতিমধ্যেই ডায়াবেটিস থাকে, তবে এটিও মনে করা হয় যে অধিকতর ফাইবার খাওয়া আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।

এই কারণ দ্রবণীয় ফাইবার হ্রাস হ্রাস এবং শর্করার শোষণ, ফলে রক্ত ​​শর্করা মাত্রা এবং ক্রমবর্ধমান রক্তে শর্করা spikes ক্রমবর্ধমান ফলে।

গবেষণা দেখায় যে বেশি পরিমাণে ফাইবার খাওয়া, বিশেষ করে দ্রবণীয় ফাইবার, রক্তের শর্করার মাত্রা কমানো এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিস (২9, 30) সহ মানুষের মধ্যে মেটাবলিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে।

নীচের লাইন: নিয়মিতভাবে ডায়াবেটিস ফাইবার খাওয়ানো টাইপ ২ ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করতে পারে। টাইপ ২ ডায়াবেটিস সহ লোকেদের রক্ত ​​শর্করা নিয়ন্ত্রণ করতে পারে ফাইবারের খাবারও।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

ফাইবারের কি কোন নেতিবাচক প্রভাব রয়েছে?

আপনার খাদ্যের ফাইবারের পরিমাণ বাড়ানোর সময় আপনার স্বাস্থ্যের উপকার হওয়া উচিত, তাই কখনও কখনও সমস্যার সৃষ্টি হতে পারে।

যদি আপনি প্রচুর পরিমাণে ফাইবার খাওয়াতে না ব্যবহার করেন, হঠাৎ একটি বৃহৎ পরিমাণে আপনার ভোজনের বৃদ্ধি হ্রাস পাট, ব্যথা এবং গ্যাসের মত পাচক উপসর্গ হতে পারে।

তাছাড়া, যদি আপনি কালক্রমে সংকুচিত হয়ে থাকেন, তবে আপনি যে ফাইবারের পরিমাণ খাওয়াবেন তা বাড়িয়ে তুলতে পারেন। এটা হতে পারে যে আপনার ফাইবার খাওয়া কমিয়ে আপনার লক্ষণগুলি উন্নত করার সর্বোত্তম উপায় (31)।

যাইহোক, এটি সাধারণত ক্ষেত্রেই হয় যদি আপনার দীর্ঘস্থায়ী ক্যাপশন থাকে যা অপর্যাপ্ত ফাইবারের আহারের কারণে হয় না (5)।

এছাড়াও, যারা খিটখিটে অন্ত্র সিন্ড্রোম (আইবিএস) তাদের ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবারগুলি সমস্যাযুক্ত মনে করে।

এ কারণেই অনেক উচ্চ ফাইবার খাবার FODMAPs নামে পরিচিত fermentable carbs উচ্চ হয়। এইগুলি আইবিএস লক্ষণগুলি আরও খারাপ করার জন্য পরিচিত (32, 33)।

নীচের লাইন: অত্যধিক ফাইবার খাওয়া একটি সমস্যা হতে পারে, বিশেষত যদি আপনার আইবিএসের মত একটি কার্যকরী অন্ত্র সমস্যা থাকে।

বিজ্ঞাপন

তাই আপনি কত ফাইবার খাওয়া উচিত?

দুর্ভাগ্যবশত, বেশিরভাগ লোকই প্রচুর পরিমাণে ফাইবার খান না। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, বেশিরভাগ মানুষ নিয়মিত অর্ধেক প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণে খাওয়া (34)।

যে বলছে, বর্তমান প্রমাণটি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য কোন ধরণের বা ফাইবারের পরিমাণ অনুকূল নির্দেশ করে না।

পুরো খাবার থেকে ফাইবার অনেক অন্যান্য স্বাস্থ্যকর পুষ্টি সঙ্গে আসে তাই এটি হতে পারে যে ফাইবারের প্রকার এবং যেখান থেকে এটি আসে তা হল মোট সংখ্যাগুলির চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

অতএব, বেশীরভাগ লোকের জন্য, যথেষ্ট পরিমাণে খাবার খাওয়ার জন্য প্রত্যেকটি গ্রামের উপর সচেতনতা প্রয়োজন হয় না।

আপনার খাবারের সাথে সুস্থ উচ্চ ফাইবার খাবার অন্তর্ভুক্ত করার সহজ উপায় যথেষ্ট হওয়া উচিত।