কিভাবে খাদ্যসামগ্রী খাবারের পুষ্টি উপাদানকে প্রভাবিত করে

পুষ্টিকর খাদ্য খাওয়া আপনার স্বাস্থ্য এবং শক্তি মাত্রা উন্নত করতে পারে।

বিস্ময়করভাবে, পথ আপনি রান্না করছেন আপনার পুষ্টির পরিমাণে পুষ্টির পরিমাণের উপর একটি বড় প্রভাব রয়েছে।

এই নিবন্ধটি দেখবে কিভাবে বিভিন্ন পদ্ধতির পদ্ধতি খাদ্যের পুষ্টির উপাদানকে প্রভাবিত করে।

পুষ্টি উপাদান প্রায়ই রন্ধন সময় পরিবর্তিত হয়

খাদ্যের রান্নার ফলে হজম বৃদ্ধি পায় এবং অনেক পুষ্টি (1, 2) শোষণ বৃদ্ধি পায়।

উদাহরণস্বরূপ, রান্না করা ডিমগুলির প্রোটিন কাঁচা ডিম (3) এর তুলনায় 180% বেশি হজম হয়।

যাইহোক, বেশ কিছু কী পুষ্টি কিছু রান্নার পদ্ধতি সঙ্গে কমে যায়।

নিম্নোক্ত পুষ্টিগুলি সাধারণত রান্না করার সময় কমে যায়:

জল-দ্রবণীয় ভিটামিন: ভিটামিন সি এবং বি ভিটামিন - থিয়ামিন (বি 1), রাইবোফ্লাভিন (বি ২), নিয়াসিন (বি 3), প্যান্টেফেনিক অ্যাসিড (বি 5), পাইরিডক্সিন (বি 6), ফোলিক অ্যাসিড (বি 7) এবং কোবলামিন (বি 8)।
ফ্যাট দ্রবণীয় ভিটামিন: ভিটামিন এ, ডি, ই এবং কে।
খনিজ পদার্থ: প্রাথমিকভাবে পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, সোডিয়াম এবং ক্যালসিয়াম।

নীচের লাইন: যদিও রান্না করা হজম এবং অনেক পুষ্টির শোষণ উন্নত করে, কিছু ভিটামিন ও খনিজ পদার্থের মাত্রা কমাতে পারে।

উষ্ণতা, তিক্ততা এবং কুকুরছানা

উষ্ণতা, সিঁড়ি এবং শিকারী খাবার জল ভিত্তিক রান্নার একই পদ্ধতি।

এই পদ্ধতি জল তাপমাত্রার দ্বারা পৃথক:

Poaching: কম 180 ° F / 82 ডিগ্রী সেন্টিগ্রেড
সমাধি: 185-200 ° ফা / 85-93 ° সে।
উষ্ণমন্ডল: 212 ডিগ্রী ফারেনহাইট / 100 ডিগ্রি সেন্টিগ্রেড

সবজি সাধারণত ভিটামিন সি এর একটি বড় উত্স, তবে পানিতে রান্না করার সময় এটি প্রচুর পরিমাণে ক্ষয় হয়।

আসলে, উষ্ণতা অন্য যে কোনও রান্না পদ্ধতির চেয়ে ভিটামিন সি হ্রাস করে। বোকে (4, 5) উঁচু করে যখন ব্রোকলি, মসলা এবং লেটুস তাদের ভিটামিন সি 50% বা তার বেশি হতে পারে।

যেহেতু ভিটামিন সি জল-দ্রবণীয় এবং তাপের সংবেদনশীল, তা গরম পানিতে ডুবে থাকলে তা সবজি ছাড়িয়ে নিতে পারে।

বি ভিটামিন একইভাবে তাপ সংবেদনশীল হয়। থাইল্যান্ডের 60% পর্যন্ত, নিয়াসিন এবং অন্যান্য বি ভিটামিন হারিয়ে যেতে পারে যখন মাংস সমান হয় এবং এর রসগুলি পালাতে থাকে।

যাইহোক, যখন এই রস ধারণকারী তরল খাওয়া হয়, 100% খনিজ এবং 70-90% বি ভিটামিন ধরে রাখা হয় (6)।

অন্যদিকে, উফিং মাছ ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের উপাদান সংরক্ষণের জন্য দেখানো হয়েছে উল্লেখযোগ্য ভাবে ভাজা বা মাইক্রোওয়েভ করা (7)।

নীচের লাইন: জল-ভিত্তিক রান্না পদ্ধতিগুলি জল-দ্রবণীয় ভিটামিনের সর্বাধিক ক্ষতির কারণ হলেও ওমেগা -3 ফ্যাটের উপর তাদের খুব সামান্য প্রভাব রয়েছে।

ঠাণ্ডা ও গন্ধযুক্ত

গ্রীকিং এবং বিড়াল শুকনো তাপ দিয়ে রান্না করার অনুরূপ পদ্ধতি

গ্রিল করার সময়, তাপ উৎস নীচের থেকে আসে, কিন্তু যখন broiling, এটা উপরে থেকে আসে

গ্রিলিং হল সবচেয়ে জনপ্রিয় রান্নার পদ্ধতিগুলির মধ্যে অন্যতম কারণ এটি খাবার দেয় প্রচুর গন্ধ।

তবে, ভিটামিন ও খনিজ বিয়োগের 40% পর্যন্ত গ্রীষ্ম বা বিড়ালের সময় ক্ষয়প্রাপ্ত হতে পারে যখন পুষ্টিকর সমৃদ্ধ রসটি মাংস থেকে ছিটিয়ে (6)।

পলিইক্লিক সুগন্ধি হাইড্রোকার্বন (পিএইচ), যা সম্ভাব্য ক্যান্সার-জনিত পদার্থ যা মাংস grilled এবং একটি গরম পৃষ্ঠ সম্মুখের চর্বি drips যখন ফর্ম সম্পর্কে উদ্বেগ রয়েছে।

সৌভাগ্যক্রমে, গবেষকরা দেখেছেন যে যদি ড্রিপিংগুলি সরানো হয় এবং ধোঁয়া কমিয়ে আনা হয় তবে (PAH) 41-89% দ্বারা কমে যেতে পারে (8)।

নীচের লাইন: চর্বিযুক্ত এবং চিংড়ি চমৎকার স্বাদ প্রদান করে কিন্তু ভি ভিটামিন কমাও। গ্রিলিং সম্ভাব্য ক্যান্সার সৃষ্টিকারী পদার্থ উৎপন্ন করে।

মাইক্রোওয়েভিং

মাইক্রোওয়েভিং একটি সহজ, সুবিধাজনক এবং রান্নার পদ্ধতি।

স্বল্প রান্নার সময় এবং তাপের ক্ষয়ক্ষতির পরিশ্রমে মাইক্রোভওয়াড খাদ্য (9, 10) পুষ্টির সংরক্ষণ করে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে রসুন এবং মাশরুম (11, 1২) এ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপ রক্ষণের জন্য মাইক্রোওয়েভিংটি সর্বোত্তম পদ্ধতি।

সবুজ সবজি মধ্যে 20-30% ভিটামিন সি মাইক্রোভিভিংয়ের সময় হারিয়ে যায়, যা সবচেয়ে রান্না পদ্ধতি (5) কম।

নীচের লাইন: মাইক্রোওয়েভিং একটি নিরাপদ রান্নার পদ্ধতি যা স্বল্প রান্নার সময়গুলির জন্য সবচেয়ে পুষ্টির সংরক্ষণ করে।

Roasting এবং বেকিং

Roasting এবং বেকিং শুক তাপ সঙ্গে একটি চুলা মধ্যে রান্না রান্না খাবার পড়ুন

যদিও এই পদগুলি কিছুটা বিনিময়যোগ্য, শব্দটি "রোস্টিং" সাধারণত মাংসের জন্য ব্যবহৃত হয়, যদিও "বেকিং" রুটি, মফিন, পিষ্টক এবং অনুরূপ খাবারের জন্য ব্যবহৃত হয়।

ভিটামিন সি সহ বেশিরভাগ ভিটামিনের ক্ষতি হ্রাস করা হয়।

তবে উচ্চ তাপমাত্রার সময়ে রান্নার সময় প্রচুর পরিমাণে ভিটামিনের ভিটামিন 40% (6) থেকে কমতে পারে।

নীচের লাইন: ভিটামিনের ব্যতিক্রম ছাড়া Roasting বা বেকিং সবচেয়ে ভিটামিন এবং খনিজ উপর একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রভাব নেই

সতেটিং এবং সতেজতাপূজা

sautéing এবং stir-frying সঙ্গে, খাবার একটি ছোট পরিমাণে তেল বা মাখন মাঝারি থেকে উচ্চ তাপ উপর একটি saucepan মধ্যে রান্না করা হয়।

এই কৌশলগুলি খুব অনুরূপ, কিন্তু আলোচনার মাধ্যমে ফ্রাইংয়ের খাবারটি প্রায়ই উত্তেজিত হয়, তাপমাত্রা উচ্চতর এবং রান্নার সময়টি ছোট হয়।

সাধারণভাবে, এটি খাদ্য প্রস্তুতির একটি সুস্থ উপায়।

জল ছাড়াই অল্প সময়ের জন্য রান্না করা ভি ভিটামিনের ক্ষতি হ্রাস করে এবং চর্বি যোগ করে উদ্ভিদ যৌগ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস (6, 13, 14) এর শোষণ উন্নত করে।

এক গবেষণায় দেখা গেছে যে, বিটা-ক্যারোটিনের শোষণ ছিল 6. কাঁচা (15) তুলনায় ভাজা গাজরে 5 গুণ বেশি।

অন্য একটি গবেষণায়, রক্তের লিকোফিনের মাত্রা 80% বেশি বেড়েছে যখন লোকেরা (16) ছাড়াও জলপাই তেলে টমেটো খেয়ে ফেলেছে।

অন্যদিকে, ফ্রকিং ফ্রকিং ব্রোকলি এবং লাল গোলাপী (5, 17) মধ্যে ভিটামিন সি পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে দেখানো হয়েছে।

নিচের লাইন: সতেটিং এবং স্লিং-ফ্রাইং চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন এবং কিছু উদ্ভিদ সংমিশ্রণগুলির শোষণ উন্নত করে, তবে তারা সবজিগুলিতে ভিটামিন সি পরিমাণ হ্রাস করে।

ভাজা

ফ্রাইং একটি উচ্চ পরিমাণে চর্বি, সাধারণত তেল, একটি উচ্চ তাপমাত্রায় খাদ্য রান্না রান্না জড়িত। খাদ্য প্রায়ই বাথ বা রুটি crumbs সঙ্গে লেপা হয়।

এটি প্রস্তুতির একটি জনপ্রিয় উপায় কারণ চামড়া বা লেপ একটি সীল বজায় রাখে, যা নিশ্চিত করে যে ভেতরে আর্দ্র এবং cooks সমানভাবে থাকবে।

ভাজা জন্য ব্যবহৃত চর্বি এছাড়াও খাদ্য স্বাদ খুব ভাল করে তোলে।

যাইহোক, সব খাবার ভাজা জন্য উপযুক্ত নয়।

ফ্যাটি মাছ ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের সর্বোত্তম উত্স, যা অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। এই চর্বি খুব সূক্ষ্ম এবং উচ্চ তাপমাত্রায় ক্ষতির প্রবণ হয়।

ভাজা টুনাকে তার ওমেগা -3 সামগ্রীটি 70-85% পর্যন্ত নিঃশেষ করে দিতে দেখানো হয়েছে, যখন বেকিংয়ের ফলে কেবলমাত্র ন্যূনতম ক্ষতি (18, 19) হয়।

এর বিপরীতে, ফ্রাইং ভিটামিন সি এবং বি ভিটামিন সংরক্ষণ করে, এবং এটি তাদের স্টারচারকে প্রতিরোধক স্টারবার (20) দ্বারা রূপান্তরিত করে আলুতে পরিমাণের পরিমাণ বৃদ্ধি করতে পারে।

দীর্ঘ সময় ধরে যখন তাপ উচ্চ তাপমাত্রায় উত্তপ্ত হয়, অ্যালডিহাইডস নামে বিষাক্ত পদার্থ গঠিত হয়। Aldehydes ক্যান্সার এবং অন্যান্য রোগের ঝুঁকি সঙ্গে সংযুক্ত করা হয়েছে (21)।

তৈল, তাপমাত্রা এবং রান্নার সময়ের দৈর্ঘ্য, উৎপাদিত আলডিহাইডের পরিমাণ প্রভাবিত করে। তেল তাপ এছাড়াও আলডিহাইড গঠন বৃদ্ধি।

আপনি যদি ভাজা খাবার খেতে যাচ্ছেন, তাহলে ওভারকুচ করবেন না, এবং ফ্রাইংয়ের জন্য স্বাস্থ্যকর তেলগুলির একটি ব্যবহার করুন।

নীচের লাইন: ভাজা খাবার স্বাদ আস্বাদন করে, এবং স্বাস্থ্যকর তেল ব্যবহার করা হলে এটি কিছু উপকারিতা প্রদান করতে পারে। ফ্যাটি মাছ ভাজা এড়ানো এবং অন্যান্য খাবার জন্য ভাজা সময় কমানোর সেরা।

ঘূর্ণায়মান

গরম এবং জল (4, 5, 6, 17) সংবেদনশীল যে জল দ্রবণযুক্ত ভিটামিন সহ পুষ্টির সংরক্ষণের জন্য সেরা রান্নার পদ্ধতি এক, Steaming হয়।

গবেষকরা দেখেছেন যে বেকিং ব্রোকলি, স্পাইনাক এবং লেটুস তাদের ভিটামিন সি সামগ্রী মাত্র 9-15% (5) দ্বারা কমিয়ে দেয়।

নেতিবাচক দিক হল যে উঁচু আধা চা চামচ স্বাদ পেতে পারে। তবে রান্না করার পর কিছু মশলা এবং তেল বা মাখন যোগ করে এটি প্রতিকার করা সহজ।

উজ্জ্বল ব্রোকলির সাথে এই সহজ রেসিপিটি চেষ্টা করুন যাতে প্রসাধন উন্নত করার জন্য সুপারিশ করা হয়।

নীচের লাইন: পানির দ্রবণীয় ভিটামিন সহ পুষ্টিকর সংরক্ষণের জন্য সবচেয়ে ভাল রান্নার পদ্ধতি এক।

রান্নার সময় পুষ্টির ধারণক্ষমতা বাড়ানোর পরামর্শ> 999> রান্না করার সময় পুষ্টির ক্ষতি কমাতে 10 টি টিপসঃ

শিকার বা বাছাইয়ের জন্য যতটা সম্ভব কম পানি ব্যবহার করুন।

রান্না সবজি দিয়ে প্যানের মধ্যে থাকা তরলটি বামুন।
মাংস থেকে রস জুড়ুন যে প্যান মধ্যে ড্রপ।
তাদের রান্না করার পর পর্যন্ত সবজি ছিটিয়ে না। ভাল এখনো, ফাইবার এবং পুষ্টির ঘনত্ব সর্বাধিক ছিদ্র না।
ভিটামিন সি এবং বি ভিটামিনের ক্ষতি হ্রাস করার জন্য ছোট পরিমাণে শাক সবজি রান্না করুন।
রান্না করা শাক সবজি এক বা দুই দিনের মধ্যে শেষ করতে চেষ্টা করুন, যখন রান্না করা খাবার বায়ুতে দেখা যায় তখন ভিটামিন সি কন্টেন্ট হ্রাস হতে পারে
রান্নার আগে পরিবর্তনের পরিবর্তে খাদ্য কেটে ফেলুন, যদি সম্ভব হয়। যখন খাবারটি সম্পূর্ণভাবে রান্না করা হয়, তখন তা কম তাপ এবং পানি থেকে বেরিয়ে আসে।
যখনই সম্ভব সম্ভব কিছুটা মিনিটের জন্য শাক সবজি রান্না করুন।
যখন মাংস, হাঁস এবং মাছ খেতে হয়, নিরাপদ ব্যবহারের জন্য প্রয়োজনীয় ছোট্ট রান্নার সময় ব্যবহার করুন।
সবজি রান্না করার সময় বেকিং সোডা ব্যবহার করবেন না। যদিও এটি রঙ বজায় রাখতে সাহায্য করে, বেকিং সোডা দ্বারা উত্পন্ন ক্ষারীয় পরিবেশে ভিটামিন সি হারিয়ে যাবে।
নীচের লাইন: