পরিষ্কার খাবার: এটি কি আর স্বাস্থ্যকর?

পরিষ্কার খায় কি?

"খালি খালি" সর্বত্রই আপনি দেখেন। # চিলিং এবং # ইটকলান এর জন্য 60 মিলিয়নেরও বেশি ইনস্টাগ্রাম পোস্ট আছে মুদির দোকানগুলি সাম্প্রতিক বার এবং কাঁঠালের স্ট্যাককে "পরিষ্কার খায়" হিসাবে প্রচার করে। "পরিচ্ছন্ন খাদ্য সম্পর্কে অগণিত ব্লগ পোস্ট আছে কিন্তু আসলে কি "শুচি" খাওয়া মানে?

প্রায় সর্বত্র আলোচনা করা সত্ত্বেও, পরিষ্কার খাদ্যে কোন নির্দিষ্ট সংজ্ঞা নেই। সাধারণত, এটি প্যাক করা এবং প্রক্রিয়াকৃত খাবার এড়িয়ে চলতে এবং যতটুকু সম্ভব এর স্বাভাবিক অবস্থায় যতটুকু খাবার খায় তা এড়িয়ে চলা। এই সব খাদ্য কাঁচা খাওয়া আবশ্যক মানে না। পরিষ্কার খাদ্য বৈশিষ্ট্য সাধারণত অন্তর্ভুক্ত:

• বাড়িতে রান্না করা
• মৌলিক, পুরো উপাদানগুলি
• কোনও সংরক্ষণাগার, খাদ্য রঙ বা অন্যান্য সংযোজন
• ক্ষুদ্রতম প্রসেসিং

যারা পরিষ্কার খাবার খায় তারা সব খাবার বা উপাদানগুলি এড়িয়ে চলা একটি পরীক্ষাগারে তৈরি বা একটি কারখানাতে প্রক্রিয়া।

পরিষ্কার খাওয়ার সংজ্ঞাটি ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয়। কিছু পরিষ্কার খাদ্য উদ্ভিদ ভিত্তিক খাবারের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে এবং সমস্ত মাংস ও দুগ্ধ থেকে দূরে থাকে। অন্যরা মৌসুমি, স্থানীয়, জৈবিক, অ-জিএমও খাবার, এবং নৈতিক চারণভূমি-উত্থাপিত ডিম, মাংস এবং দুগ্ধের জন্য বেছে নেয়। অনেক পরিষ্কার খাবার লবণের মুক্ত। কঠোরতম খাদ্য এছাড়াও মদ এবং ক্যাফিন আউট কাটা।

বিজ্ঞাপনবিজ্ঞান

নীতিসমূহ

পরিষ্কার খেয়ে মৌলিক নীতিগুলি কী?

1। সম্পূর্ণ, প্রাকৃতিক, অপ্রচলিত খাদ্যগুলি খান

পাত্রে আসা আইটেমগুলি এড়িয়ে চলুন, যেমন:

• ব্যাগ
• বাক্স
• প্যাকেজ

ব্যতিক্রমগুলি একটি পাত্রে আসা সম্পূর্ণ খাবার, যেমন নতুন মটরশুটি বা বাদামি বাদামি বাদামের ব্যাগ। একটি পরিষ্কার খাদ্য খাদ্য খাবারের অধিকাংশই তাজা এবং additives থেকে মুক্ত হতে হবে, সহ:

• সংরক্ষণকরন
• কৃত্রিম মিষ্টি
• খাদ্য রং

2 যোগ চিনি থেকে এড়িয়ে যান

সমগ্র ফল উত্সাহিত করা হয়। অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন, যার মধ্যে রয়েছে:

• কুকিজ
• জারড পাস্তা সস
• রুটি
• অনেক ব্র্যান্ডের স্যালাড ড্রেসিং

সব পুষ্টি লেবেল পড়ুন, এবং এমন সামগ্রীগুলি এড়িয়ে যান যা চিনিকে একটি উপাদান হিসেবে তালিকাভুক্ত করে । লবণে চিনির 50 টিরও বেশি নামের সন্ধান করুন, যা একাডেমি অফ নিউট্রিশন এবং ডাইটেটিক্স দ্বারা তালিকাভুক্ত। নিম্নলিখিত উপাদানের সঙ্গে মিষ্টি উদ্ভিদের সব সব যোগ চিনি রয়েছে:

• মধু
• ফলের রস
• আগাছা
• সিরাপ
• নারকেল অমৃত
• টারবাইনড

3। সম্পূর্ণ, অপরিবর্তিত শস্য চয়ন করুন

পরিশ্রান্ত শস্য আপনার শরীরের মধ্যে দ্রুত নিপীড়িত হয়, যা দ্রুত আপনার রক্তের শর্করা এবং ইনসুলিন বৃদ্ধি, এবং ক্ষুধা spikes সুপ্ত শস্যের উৎসগুলি হল:

• সাদা চালা
• পাস্তা
• সাদা রুটি
• প্রক্রিয়াকৃত ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল

হার্ভার্ড স্কুল অফ পাবলিক হেলথের মতে, সুষম শস্য আপনার ঝুঁকি বাড়ায়:

• ওজন বৃদ্ধি
• অতিস্বনক
• হৃদরোগ
• ডায়াবেটিস

সুগন্ধি শস্যের চেয়ে সম্পূর্ণ, অপরিবর্তিত শস্য কম প্রক্রিয়াকৃত।যেহেতু সমগ্র শস্যগুলি ধীরে ধীরে হজম হয়, সেগুলি "ধীরগতির কার্বন" নামে পরিচিত। "হার্ভার্ড স্কুল অফ পাবলিক হেলথ, পুরো শস্যের সাহায্যে:

• আপনার ইনসুলিন এবং রক্তে শর্করার মাত্রা স্থির রাখুন
• আপনি পূর্ণবয়স্ক বোধ করেন
• ওজন বৃদ্ধি প্রতিরোধ করুন
• রোগের ওয়ার্ড বাতিল করুন

4 পাতলা প্রোটিন জন্য নির্বাচন করুন

আপনি মাংস খাওয়া সিদ্ধান্ত নিতে হলে, যেমন নমনীয় বৈচিত্র্য নির্বাচন করুন:

• চামড়াহীন মুরগির
• টার্কি
• মাছ

নিম্নলিখিত খাবারগুলি এছাড়াও পাতলা প্রোটিন এর মহান উত্স হয়: <999 > ডিম

• বাদাম
• মটরশুটি
• মশলা
• পুষ্টি

শুচি সুস্থ খাচ্ছে?

মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র কৃষি বিভাগ দ্বারা তালিকাভুক্ত প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন বেশিরভাগ আমেরিকান রোজগার এবং ফলের প্রয়োজনীয়তা পূরণের কাছাকাছি আসে না: 1/2 -২ কাপ প্রতিদিন ফল এবং ২ / 1 / ২ কাপ শাকসবজি। সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশন (সিডিসি) অনুসারে, 18 শতাংশেরও কম আমেরিকার প্রাপ্তবয়স্কদের ফলের সুপারিশ করা হয় এবং 14 শতাংশেরও কম সুপারিশকৃত পরিমাণে সবজি চাষ করা হয়।

পরিবর্তে আমেরিকার কি খাওয়া হয়? অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশনে প্রকাশিত একটি গবেষণায় রিপোর্ট করা হয়েছে যে 75 শতাংশেরও বেশি ক্যালোরি মধ্যম এবং অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে এসেছে।

প্রক্রিয়াকৃত খাবার সাধারণত হোমডুক্স বা পুরো খাবারের চেয়ে নিম্নোক্ত উপাদানের উচ্চ পরিমাণে থাকে:

চর্বিযুক্ত

• লবণ
• চিনির
• সোডিয়াম আমেরিকানদের 75 ভাগ কাঁচা খাওয়া প্রক্রিয়াজাত খাদ্য থেকে আসে আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন। ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অব হেলথ দ্বারা প্রকাশিত গবেষণার মতে, আমাদের পাচনতন্ত্রের মধ্যে ব্যাকটেরিয়াগুলি কীভাবে প্রভাব ফেলতে পারে তা এমিলজিফাইয়ার এবং রঙের মতো খাবারের যোগসূত্রগুলি কীভাবে আমাদের স্বাস্থ্যের ক্ষতি করে তা নিয়ে উদ্বেগ রয়েছে।

আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন, পাবলিক হেলথ পুষ্টি, এবং সিডিসি প্রকাশিত গবেষণার মতে, ফসল, শাকসব্জী ও গোটা শস্যসহ খাদ্যতালিকায় বিষণ্নতা, স্থূলতার এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি রয়েছে। হার্ভার্ড স্কুল অফ পাবলিক হেলথের মতে, পরিষ্কার পরিচ্ছন্ন শরীরের প্রদাহ কমাতে পারে। Pharmacognosy পর্যালোচনা একটি গবেষণায় অনুযায়ী, পরিষ্কার খাদ্যে খাওয়া পুরো খাবার পরিমাণ boosting দ্বারা অক্সিডেটিভ চাপ মোকাবেলা হতে পারে। তাজা, পুরো খাবার, পরিষ্কার খাদ্যে ফোকাসের মাধ্যমে ফলের ও সবজি দিয়ে অন্তত অর্ধেক প্লেট পূরণ করার জন্য পুষ্টি ও ডায়াটিক্স একাডেমি কর্তৃক সুপারিশে পৌঁছতে সহায়তা করতে পারে।

বিজ্ঞাপনজ্ঞানবিজ্ঞাপন

সাবধানতা

পরিষ্কার খেয়ে আপনার পক্ষে সঠিক কিনা তা আপনি কিভাবে জানেন?

পরিচ্ছন্ন খাদ্যাভ্যাসও একটি অন্ধকার ঘুরাতে পারে। নামটি বোঝায় যে কিছু খাবার ভাল বা নৈতিক হয়, অন্যথায় অন্যথায় ময়লা বা খারাপ হয় এই চরম, কালো এবং সাদা চেহারা খাদ্য সম্পর্কে বঞ্চনা এবং উদ্বেগ হতে পারে। কিছু চরম ক্ষেত্রে, ডায়াবেটিস একটি খাবারের ব্যাঘাত ঘটতে পারে, জার্নাল অ্যাপেটেতে একটি গবেষণা অনুযায়ী। যে কেউ নিজের খাবারে পরিষ্কার খাদ্যাভ্যাসকে অন্তর্ভুক্ত করতে পারে, তবে যারা খাদ্যাভ্যাসের ইতিহাস আছে তাদের মনোযোগ সহকারে এবং একজন ডাক্তারের তত্ত্বাবধানে উচিত।

টিপস

পরিষ্কার খাওয়ার পরামর্শ: আপনার স্টার্টার গাইড

1 বাড়িতে রান্না করা

যারা নিয়মিত ঘরে রান্না করে থাকে তারা সাধারণত স্বাস্থ্যসম্মত এবং কম ক্যালোরি খেতে থাকে। পরের দিন রাতের আগে আপনার ব্রেকফাস্ট এবং লাঞ্চ করুন রবিবার সপ্তাহের খাবারের পরিকল্পনা করুন, এবং সপ্তাহের জন্য আপনার খাদ্য প্রস্তুত করুন। একটি স্যালাড মত একটি দ্রুত ডেনমার্ক জন্য নির্বাচন করুন একটি সম্পূর্ণ শস্য এবং ফোঁটা খাদ্য aisle আঘাত পরিবর্তে পাতলা প্রোটিন সঙ্গে শীর্ষস্থানীয়। প্যাকেজ বা সুবিধার খাবারগুলি আসলে আপনাকে বেশি সময় ধরে সংরক্ষণ করে না, এবং স্ক্র্যাচ থেকে রান্নার তুলনায় তারা বেশি ব্যয়বহুল।

2। সুগন্ধি আচারের জন্য ফল সোয়াপ করুন

যদিও মধু এবং আগাছা মত প্রাকৃতিক চিনিযুক্ত বিকল্পগুলি প্রক্রিয়াজাত সাদা শর্করার তুলনায় স্বাস্থ্যসম্মত বলে মনে হতে পারে, তবে তা পুষ্টিকর অনুরূপ এবং শরীর একইভাবে তাদের পরিমাপ করা হয়। কৃত্রিম মিষ্টিকারীদের সঙ্গে খাবার গ্রহণ করা এত দ্রুত করবেন না। প্যাকেজের উপর ফলের ছবি সত্ত্বেও, কৃত্রিম মিষ্টি প্রাকৃতিক হয় না এবং আপনার অন্ত্রের উদ্ভিদ ও স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে। পরিবর্তে তাজা বা বেকড ফল খান।

3। Veggies উপর আপ লোড

সপ্তাহে এক বা দুইবার তাজা উত্পাদন স্টক আপ, এবং এটি খেতে একটি শালীন অনুস্মারক হিসাবে আপনার ফ্রিজে এবং আপনার পালক উপর দৃষ্টি রাখা। প্রতিটি খাবারের সাথে কমপক্ষে একটি সজীব যোগ করুন, এবং বিভিন্ন পুষ্টি পেতে এবং বিরক্তিকরতা প্রতিরোধ করার জন্য আপনি নিয়মিত খাওয়া সবজি কি পরিবর্তনের চেষ্টা করুন।

4। লেবেল পরীক্ষা করুন

কেনার আগে পুষ্টির লেবেল এবং উপাদানগুলি পড়ুন। লেবেলগুলির যে খাবারগুলি আপনি উচ্চারণ করতে পারবেন না বা ট্রান্স ফ্যাটের যেকোন পরিমাণের সাথে খাবার এড়িয়ে চলুন। অল্প পরিমাণে প্রক্রিয়াজাত খাবার যেমন অনাবৃত টিনযুক্ত টমেটো এবং হিমায়িত সবজি আপনার খাদ্যের জন্য একটি বড় পরিসর হতে পারে। রান্না করার সময় তারা আপনাকে সময় বাঁচাতে সাহায্য করতে পারে

5। আরো জল পান

রস ছেড়ে! ফলের রস, এমনকি যারা 100 শতাংশ রস, একটি সোডা হিসাবে অনেক চিনি আছে। রস এর পরিবর্তে পুরো ফল খাওয়া সব মিষ্টি পানীয় জন্য অব্যবহৃত জল, কৃত্রিম মিষ্টি বেশী সহ। সব sodas এড়িয়ে চলুন, পাশাপাশি যে দ্বিতীয় বা তৃতীয় কাপ কফি

6। হার্ট-সুস্থ চর্বি চয়ন করুন

স্বাস্থ্যকর ফ্যাট শক্তিশালী স্বাস্থ্য উপকারী হতে পারে। স্বাস্থ্যকর চর্বি ভাল উত্স অন্তর্ভুক্ত:

বাদাম

• বীজ
• মাছ
• সবজি
• আভাকাডো
• ফ্যাট সঠিক শরীর ফাংশন, বিশেষ করে পেশী আন্দোলন এবং রক্ত ​​clotting এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। স্বাদযুক্ত ফ্যাট, যেমন আভাকাডোতে মোনসস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং জলপাই তেলের পলিউসস্যাচুরেটেড ফ্যাট, এটি সাহায্য করতে পারে:

নিম্ন খারাপ কোলেস্টেরল

• হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমানো
• প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করা
• আপনার চর্বি যোগ করা খাবার আপনাকে চর্বি দ্রবণীয় ভিটামিন শোষণ করতে সাহায্য করতে পারে।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

নমুনা খাবার

নমুনা খাবারের পরিকল্পনা

প্রাতঃরাশ: উষ্ণ কুইনো

কুইয়া প্রোটিনের সাথে লোড করা হয় যাতে আপনি আপনার সকালে পূর্ণ ও সক্রিয় থাকুন। একটি পূর্ণ চর্বি, একটি unsweetened নারকেল দুধ 1 জন্য করতে পারেন। সঠিকভাবে ক্রিমী আচরণ জন্য 5 কাপ জল।

সকালে স্নেকঃ শস্যহীন মুক্তা মিশ্রণ এবং এক কাপ ফল

এখানে কোনও চকলেট বিট নেই, তবে আপনি তাদের মিস করবেন না। দয়াময় প্যানট্রি এর লেজ মিশ্রণ হৃদয়-সুস্থ চর্বি পূর্ণ, ময়শ্চার একটি ইঙ্গিত জন্য পাতলা প্রোটিন, এবং শুকনো ফল।

মধ্যাহ্নভোজন: চিকনা, আভাকাডো, এবং শাঁস বীজের সঙ্গে বড় কাবাব বাটি

এখানে কোন দু: খিত ডেস্ক লাঞ্চ বা wimpy সালাদ। এই রেসিপি সবচেয়ে ভাল অংশ আপনি ইচ্ছা হিসাবে এবং উপাদান আউট অদলবদল করতে পারেন। এটি একটি বেস হিসাবে ব্যবহার করুন, এবং বিভিন্ন সপ্তাহে এটি বিভিন্ন সাথে মিশ্রিত করুন:

সবজি

• মটরশুটি
• সাদামাটা পোষাক
• দুপুরের খাবারের খাবার: কাঁচা সবজি এবং হুমুস সঙ্গে সুপার বীজ ফাটল

শুধু আপনি খাওয়া কারণ পরিষ্কার মানে আপনি ফাটল ছেড়ে দিতে হবে। এই গৃহ্য ক্র্যাকারগুলি আপনি মনে করে তুলনায় সহজ এবং পুষ্টিকর বীজ চক পূর্ণ হয়। পাঁচ মিনিটের মধ্যে প্রস্তুত এবং আপনার ডিনার পর্যন্ত পূর্ণ রাখতে veggies আপ কাটা যে হোমাম hummus সঙ্গে তাদের জুড়ি।

ডিনার: ব্রোকলি দিয়ে দ্বিগুণ বেকড মিষ্টি আলু

এই আলু সম্পূর্ণরূপে লোড এবং সুস্থ। আপনি এখানে কোন খরা ক্রিম বা ফ্যাটি মাংস পাবেন না। ব্রোকলি ফুলের সাথে শীর্ষে, এই থালা এক সহজ শস্য মুক্ত খাবার এক। মিষ্টি আলু একটি চমৎকার উৎস:

ফাইবার

• ভিটামিন বি -6
• ভিটামিন এ
• মিষ্টি আলু এক কাপ একসঙ্গে আপনার ভিটামিন এ এর ​​প্রতিদিনের প্রস্তাবিত মান সাতবার হয়

ডেজার্ট: কলা এবং বেরি হংস বীজ পুডিং বা রাতারাতি চকলেট চিয়া বীজ পুডিং

চিন্তা করবেন না, আপনি পরিষ্কার খেয়ে ফেলতে পারেন এবং এখনও ডেজার্ট আছে। Minimalist বেকার ভিটামিন এবং সুস্থ চর্বি পূর্ণ যে চক্চকে, decadent puddings তৈরি করতে chia বীজ ব্যবহার করে। উভয় রেসিপি স্বাভাবিকভাবেই পুরো ফলের সাথে মিষ্টি হয়, তাই আপনি পরের সকালে একটি স্নেক জন্য বাকি খাওয়া করতে পারেন।

বিজ্ঞাপন

টেকয়েজ

টেকয়েজ

পরিষ্কার খাওয়া আপনি খাওয়া ফল এবং সবজি পরিমাণ বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে, এবং আপনার পুষ্টি বৃদ্ধি। আপনি নীতিগতভাবে কঠোরভাবে অনুসরণ করুন বা না, বেশিরভাগ পুরো খাবার পছন্দ করেন এবং আপনার খাওয়া প্রক্রিয়াযুক্ত খাবারের পরিমাণ হ্রাস করুন আপনার স্বাস্থ্যকে উন্নত করতে এবং ওজন বৃদ্ধি থেকে রক্ষা করতে পারে।

খাদ্য উপভোগ্য হতে হবে। আপনি কিছু খাওয়া পছন্দ না হলে, আপনি এটি সঙ্গে থাকবেন না। নিজেকে শুচি করার জন্য নিজেকে কৃপণ করে তুলতে কোন বিন্দু নেই। যতটুকু সম্ভব যতটুকু সম্ভব প্রোপোজড খাবার খেতে হবে, এবং চকোলেট অথবা একটি গ্লাস ওয়াইনের একটু দংশন উপভোগ করুন এবং তারপরও। একটি স্থায়ী স্বাস্থ্যকর জীবনধারা পরিবর্তন এবং ভারসাম্য কী