8 অনিদ্রা হোম প্রতিকার: ব্যায়াম, তেল, এবং আরও

অনিদ্রার জন্য হোম প্রতিকার কেন ব্যবহার করুন?

অনেকেই স্বল্পমেয়াদী অনিদ্রায় আক্রান্ত হয়। এই সাধারণ ঘুমের ব্যাধি ঘুমিয়ে পড়তে এবং ঘুমিয়ে যাওয়ার সময় পর্যন্ত ঘুমিয়ে পড়তে পারে।

যদিও ঘুম প্রয়োজনের পরিমাণ ব্যক্তির থেকে পৃথক হয়, তবে অধিকাংশ বয়স্কদের অন্তত সাত ঘন্টা ঘুমের রাতে প্রয়োজন হয়। আপনার ঘুমের ধরন আপনার জীবনের জীবন প্রভাবিত করছে, হোম প্রতিকার সাহায্য করতে পারে।

ধ্যান, ব্যায়াম, এবং অন্যান্য হোম প্রতিকারের মাধ্যমে আপনি আপনার ঘুমন্ত নিদর্শনগুলির ভার কিভাবে নিতে পারেন তা শিখতে থাকুন।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

ধৈর্য ধ্যান

প্রতিকার # 1: মনস্তাত্ত্বিক ধ্যান

ধৈর্য ধ্যান ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে থাকে, যখন শান্তভাবে বসে থাকেন। আপনি আপনার শ্বাস, শরীর, চিন্তা, অনুভূতি, এবং sensations হিসাবে তারা উত্থান এবং পাস পাস

ধৈর্য ধ্যানের অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে যা সুস্থ জীবনযাপনের সুস্বাস্থ্যের জীবনযাত্রার সাথে হাত বাড়িয়ে দেয়। এটা চাপ কমানোর, মনোনিবেশ বৃদ্ধি, এবং অনাক্রম্যতা বৃদ্ধির জন্য বলা হয়

২011 সালের একটি গবেষণায় গবেষকরা লক্ষ্য করেছেন যে ধ্যানের উল্লেখযোগ্য উন্নতি অনিদ্রা এবং সামগ্রিক ঘুমের নিদর্শন। অংশগ্রহণকারীরা একটি সাপ্তাহিক ধ্যানধারণা ক্লাসে, একটি ঘনঘন পশ্চাদপসরণ, এবং কয়েক মাসের কোর্সে বাড়িতে অনুশীলন করেন।

যতবার আপনি চান ততবারই ধ্যান করতে পারেন। যদি আপনার একটি দীর্ঘ সেশনের জন্য সময় না থাকে, সকালে বা সন্ধ্যায় 15 মিনিট করার লক্ষ্য রাখুন। একটি সপ্তাহে সপ্তাহে একবার একটি ধ্যান গ্রুপ যোগদানের বিবেচনা করুন প্রেরণা থাকা। আপনি একটি অনলাইন নির্দেশিত ধ্যান করতে পছন্দ করতে পারেন।

ধ্যান অনুশীলন নিরাপদ, কিন্তু এটি শক্তিশালী আবেগ আনতে সক্ষম আছে। আপনি যদি মনে করেন যে এটি আপনাকে আরও বিরক্ত বা অশান্তি সৃষ্টি করছে, তবে অনুশীলনটি বন্ধ করুন।

চেক আউট: বছরের শ্রেষ্ঠ মধ্যস্থতা অ্যাপ্লিকেশন << 999> মন্ত্রের পুনরাবৃত্তি

প্রতিকার # 2: মন্ত্র পুনরাবৃত্তি

বার বার একটি মন্ত্র বা ইতিবাচক প্রতিজ্ঞা পুনরাবৃত্তি এবং আপনার মন শান্ত করতে সাহায্য করতে পারে। মন্ত্রকে মনকে শান্ত করে মনের অনুভূতি প্রকাশের কথা বলা হয়

২015 সালের গবেষণায় গবেষকরা সারা দিন এবং ঘুমানোর আগে একটি মন্ত্রকে নীরবতার সাথে পুনরাবৃত্তি করার জন্য গৃহহীন নারীদের শেখায়। এক সপ্তাহের মধ্যে মন্ত্রকে ব্যবহার করা অবশেষে অংশগ্রহণকারীরা অনিদ্রা কমিয়ে আনে।

আপনি সংস্কৃত, ইংরেজি বা অন্য কোন ভাষায় একটি মন্ত্রকে বেছে নিতে পারেন। ধারণাগুলির জন্য অনলাইন সন্ধান করুন বা এমন একটি তৈরি করুন যা আপনার জন্য উপযুক্ত মনে করে। একটি মন্ত্র বেছে নিন যে আপনি সুন্দর এবং শান্ত এটি বর্তমান কালের একটি সহজ, ইতিবাচক বিবৃতি হওয়া উচিত। একটি ভাল মন্ত্রকে আপনি ক্রমাগত শব্দ পুনরাবৃত্তি উপর ফোকাস করতে পারবেন, যা আপনি শিথিল এবং ঘুম যেতে সক্ষম হবে।

মন্ত্রকে মানসিকভাবে বা জোরে জোরে কথা বলুন, শব্দের উপর আপনার দৃষ্টি নিবদ্ধ রাখুন। ধীরে ধীরে আপনার মন ফিরে মন্ত্রক থেকে যখন এটি ভীত তাদের আনা।আপনি chanting সঙ্গে সঙ্গীত খেলতে পারে। যতবার আপনি চান ততবারই আপনার মন্ত্রকে অনুধাবন করুন। আপনি দিনান্তে ব্যবহার করার জন্য অন্য মন্ত্রকে বেছে নিতে পারেন।

যদি আপনি মনে করেন যে চিৎকার করা কোন খারাপ প্রভাব বা আন্দোলন সৃষ্টি করছে, তাহলে অনুশীলনটি বন্ধ করুন।

বিজ্ঞাপনজ্ঞানজ্ঞানজ্ঞাপন

যোগ

প্রতিকার 3: যোগ

ঘুম ঘুমের মানের উপর ইতিবাচক প্রভাব খুঁজে পাওয়া গেছে। যোগব্যায়াম এছাড়াও স্ট্রেস উপশম, শারীরিক কার্যকারিতা উন্নতি, এবং মানসিক ফোকাস উত্সাহিত করতে পারে।

কঠিন শারীরিক আন্দোলনের বিরোধিতা করে চলন্ত ধ্যান বা শ্বাসের কাজকে আরও বেশি গুরুত্ব দেয় এমন একটি শৈলী নির্বাচন করুন। ধীরগতির, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন আপনাকে উপস্থিত এবং মনোনিবেশ করতে সহায়তা করে। যিন এবং পুনরুত্থান যোগব্যায়াম মহান বিকল্প।

প্রতি সপ্তাহে কয়েকটি দীর্ঘ সেশন করতে চেষ্টা করুন, এবং কমপক্ষে ২0 মিনিট দৈনিক স্ব-অনুশীলন করুন। বিছানা আগে মোচড় অভিনয় আপনাকে শিথিল এবং unwind করতে সাহায্য করতে পারেন।

যদি কোন অঙ্গভঙ্গি আপনার জন্য সঠিক মনে না করে তবে তা জোর করো না। এটি জোর করে আঘাত হতে পারে এটা কি আপনার এবং আপনার শরীরের জন্য ভাল মনে করা গুরুত্বপূর্ণ, এবং যে ব্যক্তি থেকে পৃথক হয়

চেক আউট: 5 যোগ শুরু জন্য নির্ভুল poses »

ব্যায়াম

প্রতিকার # 4: ব্যায়াম

ব্যায়াম সামগ্রিক স্বাস্থ্য boosts। এটি আপনার মেজাজ উন্নত করতে পারে, আপনাকে আরও শক্তি দিতে, ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, এবং উন্নত ঘুমের উন্নতি করতে পারে।

ছয় মাসের জন্য প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিটের জন্য ব্যায়বহুল ২015 সালের একটি গবেষণায় অংশগ্রহণকারীরা। এই সময়ে, গবেষকরা দেখেছিলেন যে অংশগ্রহণকারীদের অনিদ্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কম উপসর্গগুলি আবিষ্কার করেছে। তারা বিষণ্নতা এবং উদ্বেগ অবনমিত উপশম দেখিয়েছে।

এই বেনিফিট পাওয়ার জন্য, আপনার অন্ততপক্ষে ২0 মিনিট প্রতিনিয়ত ব্যায়াম করা উচিত। আপনি প্রতি সপ্তাহে কয়েকবার কিছু শক্তি প্রশিক্ষণ বা জোরালো আর্যবিক ব্যায়াম যুক্ত করতে পারেন। আপনার চাহিদার সবচেয়ে ভাল যে দিন সময় খুঁজুন এবং যে আপনার ঘুম উপর সবচেয়ে ইতিবাচক প্রভাব আছে।

বিবেচনা আপনার শরীরের অবস্থা বিবেচনা করুন এবং অনুযায়ী অনুযায়ী ব্যায়াম। শারীরিক আঘাত সম্ভাব্য, কিন্তু যত্ন সহ অনুশীলন যদি সাধারণত এড়ানো হতে পারে।

চেক আউট করুন: আপনার চাপ পয়েন্ট ম্যাসেজ কিভাবে »

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

ম্যাসেজ

প্রতিকার # 5: ম্যাসেজ

গবেষণায় গবেষকরা ম্যাসেজ থেরাপির মাধ্যমে ঘুমের মানের উন্নতির মাধ্যমে অনিদ্রায় মানুষকে উপকৃত করে দিনকাল নৈর্ব্যক্তিকতা এটা ব্যথা, উদ্বেগ, এবং বিষণ্নতা অনুভূতি কমাতে পারে।

পেশাদারী ম্যাসেজ কোন বিকল্প না হলে, আপনি স্ব-ম্যাসেজ করতে পারেন। আপনি একটি অংশীদার বা বন্ধু আপনি একটি ম্যাসেজ দিতে হবে এটি উপকারী হতে পারে। আপনার মন ভাঙ্গা হিসাবে আপনার মন অনুভূতি এবং স্পর্শ অনুভূতি উপর ফোকাস অনুমতি দিন টিপস এবং কৌশল জন্য গবেষণা অনলাইন।

ম্যাসেজটি সাধারণত নিরাপদ থাকে তবে আপনার কোনও নির্দিষ্ট স্বাস্থ্যগত সমস্যা থাকলে ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন যা বেনিফিটের মধ্যে বাধা সৃষ্টি করতে পারে। আপনার ত্বক ক্রিম বা তেলের জন্য সংবেদনশীল হলে, ব্যবহারের আগে একটি ত্বক প্যাচ টেস্ট করতে ভুলবেন না।

চেক আউট: আপনার চাপ পয়েন্ট ম্যাসেজ কিভাবে »

বিজ্ঞাপন

ম্যাগনেসিয়াম

প্রতিকার # 6: ম্যাগনেসিয়াম

ম্যাগনেসিয়াম একটি প্রাকৃতিকভাবে উৎপাদিত খনিজ। এটা পেশী শিথিল সাহায্য এবং চাপ উপশম করতে পারে।এই সুস্থ ঘুম নিদর্শন উত্সাহিত মনে হয়।

২01২ সালের একটি গবেষণায় অংশগ্রহণকারীরা প্রতি মাসে 500 মিলিগ্রাম (এমজি) ম্যাগনেসিয়ামের দৈনিক নিয়ে আসে। এই সময়ে, গবেষকরা দেখেছিলেন যে অংশগ্রহণকারীরা অনিদ্রা এবং উন্নত ঘুমের নিদর্শনগুলির তুলনায় কম উপসর্গের সম্মুখীন।

পুরুষ প্রতিদিন 400 মিলিগ্রাম পর্যন্ত নিতে পারে, এবং মহিলাদের দৈনিক 300 মিলিগ্রাম পর্যন্ত নিতে পারে। আপনি সকালে এবং সন্ধ্যায় আপনার ডোজ বিভাজন বা বিছানা আগে আপনার ডোজ নিতে নির্বাচন করতে পারেন।

আপনি আপনার সন্ধ্যা স্নানের থেকে 1 কাপ ম্যাগনেসিয়াম ফলক যোগ করতে পারেন, ম্যাগনেসিয়াম আপনার ত্বকের মাধ্যমে শোষিত করতে পারবেন।

পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া পেট এবং অন্ত্রের সমস্যা অন্তর্ভুক্ত আপনি একটি নিম্ন ডোজ দিয়ে শুরু করতে চান এবং ধীরে ধীরে আপনার শরীরের প্রতিক্রিয়া দেখতে দেখতে বৃদ্ধি হতে পারে। খাবারের সাথে এটি খাওয়া কোনও পেটে অস্বস্তি হ্রাস করতে পারে। সম্ভাব্য মিথস্ক্রিয়া নির্ধারণের জন্য যদি আপনি কোনও ঔষধ গ্রহণ করেন তবে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।

আপনি ক্রমাগত ম্যাগনেসিয়াম সম্পূরক গ্রহণ করা উচিত নয়। কয়েক সপ্তাহের জন্য প্রতি দুই সপ্তাহ বিরতি নিন। পণ্য পাওয়া প্রস্তাবিত ডোজ তুলনায় আরো না।

চেক আউট: 7 ম্যাগনেসিয়ামের সুস্বাস্থ্যমূলক উপকারিতা »

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

ল্যাভেন্ডার তেল

প্রতিকার # 7: ল্যাভেন্ডার তেল

ল্যাভেন্ডারে মেজাজ উন্নত করতে, ব্যথা কমাতে এবং ঘুম বাড়ানোর জন্য ব্যবহৃত হয়। এটি মৌখিকভাবে গ্রহণ করা আরো কার্যকর বলে মনে করা হয়।

২014 এর একটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে, এন্টিডিপ্রেস্রেস্টের সাথে যখন লোডেনের তেল ক্যাপসুলগুলি বিষণ্নতাগ্রস্ত ব্যক্তিদের মধ্যে ঘুমের ধরন উন্নত করার জন্য উপকারী ছিল। মানুষও উদ্বিগ্নতার মাত্রা কমিয়ে দেখায়, যা উত্তম ঘুমের জন্য প্রত্যক্ষ করবে।

প্রতিদিন 20 থেকে 80 মিলিগ্রাম ল্যাভেন্ডার গ্রহণ করুন, বা নির্দেশিত হিসাবে ব্যবহার করুন। আপনি একটি diffuser থেকে Lavender অপরিহার্য তেল যোগ বা এটি আপনার বালিশ সম্মুখের স্প্রে করতে পারে। Lavender চা এছাড়াও একটি বিকল্প।

ল্যাভেন্ডার সাধারণত ব্যবহার করা নিরাপদ। মাথাব্যথা, ক্যাপশন, বা বমি বমি ভাব

চেক আউট করুন: আপনার জন্য ল্যাভেন্ডার কি করতে পারেন << 999> মেলটোনিন

প্রতিকার # 8: মেলটোনিন

মেলটোনিন আপনাকে আরও ঘুমিয়ে পড়ে এবং আপনার ঘুমের মান উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

২016 সালের গবেষণায় গবেষকরা ম্যালাটনিনকে ক্যান্সার এবং অনিদ্রা সহ মানুষদের মধ্যে ঘুমের নিবিড়ভাবে উন্নতি করতে দেখেছেন। ঘুমের মান আরও সাত এবং 14 দিনের মধ্যে উন্নত করা হয়েছে।

1 থেকে 5 মিগ্রা মিনিট 30 মিনিট থেকে ঘুমিয়ে যাওয়ার আগে দুই ঘন্টা সময় নিন। আপনি সর্বনিম্ন কার্যকর ডোজ ব্যবহার করা উচিত, কারণ উচ্চ মাত্রায় পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হতে পারে।

এর কারণ হতে পারে:

বিষণ্নতা

মাথা ঘোরা

• মাথাব্যাথা
• অস্বস্তিঃ
• পেট কাটা
• রাতে জেগে ওঠা
• অল্প সময়ের জন্য মেলটোনিন সাধারণত নিরাপদ থাকে।
• বিজ্ঞাপনজ্ঞানজ্ঞানজ্ঞানজ্ঞাপন

লাইফস্টাইল পরিবর্তন

রাতের মধ্যে ঘুমাতে সাহায্য করতে আমি আর কি করতে পারি?

কিছু জীবনধারার পরিবর্তনগুলিও অনিদ্রা আপনার উপসর্গ হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারে। সম্পূরক বা ঔষধি বিকল্পগুলি খোঁজার আগে আপনি এইগুলি একটি শট দিতে পারেন।

টিপস এবং ট্রিকস

নিকোটিন, ক্যাফিন এবং অ্যালকোহল, যেমন ঘুমের মধ্যে ব্যাঘাত ঘটায় এমন রাসায়নিকগুলি এড়িয়ে চলুন।

রাত্রে হালকা খাবার খাওয়া এবং বিছানায় কমপক্ষে দুই ঘন্টা আগে।

• সক্রিয় থাকুন, তবে আগের দিন অনুশীলন করুন।
• আপনার দিন শেষে একটি গরম ঝরনা বা স্নান নিন।
• বিছানা থেকে এক বা দুই ঘন্টা আগে পর্দা এড়িয়ে চলুন।
• আপনার বেডরুমের অন্ধকার এবং শীতল রাখুন, এবং ঘুমের জন্যই এটি ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।
• আপনি ক্লান্ত হয়ে থাকলেই কেবল বিছানা পান।
• বিছানা থেকে বেরিয়ে যান যদি আপনি ২0 মিনিটের মধ্যে ঘুমিয়ে না যান।
• আপনার ডাক্তারকে দেখুন
• ডাক্তার দেখানোর সময়

যদি আপনার লক্ষণ কয়েক সপ্তাহের বেশি বা খারাপ হয়ে থাকে তবে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। স্থায়ী অনিদ্রা একটি অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্যের উদ্বেগ ফলাফল হতে পারে।

অন্তঃকরণ

ডায়াবেটিস

হাঁপানি

• বাতের
• দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা
• থাইরয়েড রোগ
• কার্ডিওভাসকুলার রোগ
• মশুর রসসংক্রান্ত রোগ> 999> কিডনি রোগ
• স্নায়বিক অসুখ
• শ্বাসযন্ত্রের সমস্যাগুলি
• মেনোপজের সাথে সম্পর্কযুক্ত হরমোনগত পরিবর্তন
• প্রেসক্রিপশন এবং ওভার-দ্য-কাউন্টার ঔষধগুলিও ঘুমের মানের সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে।
• যদি চিকিত্সা না করা হয় তবে অনিদ্রা আপনার ঝুঁকি বাড়িয়ে দিতে পারে:
• উদ্বেগ
• বিষণ্নতা

হৃদযন্ত্রের ব্যর্থতা

উচ্চ রক্তচাপ

• পদার্থ অপব্যবহার
• আপনার ডাক্তার আপনাকে সাহায্য করতে পারেন মূল কারণ এবং সমস্যাটি কীভাবে আচরণ করা যায় তা নির্ণয় করুন।
• ঐতিহ্যগত চিকিত্সা
• অনিদ্রা কিভাবে ঐতিহ্যগতভাবে চিকিত্সা করা হয়?
• যদি লাইফস্টাইল পরিবর্তন কাজ না করে তবে আপনার ডাক্তার আচরণগত থেরাপি সুপারিশ করতে পারে।

আচরণগত থেরাপি

আচরণগত থেরাপি আপনার অভ্যাস গড়ে তুলতে সহায়তা করে যা আপনার ঘুমের মান উন্নত করে। আপনার থেরাপিস্ট আপনার ঘুমের নিদর্শন থেকে নেতিবাচকভাবে অবদান যা চিন্তা এবং আচরণ খুঁজে বের করতে কয়েক মাস অবশ্যই আপনার সাথে কাজ করবে।

একটি জ্ঞানীয় আচরণগত চিকিত্সা পরিকল্পনা অন্তর্ভুক্ত হতে পারে:

ঘুম নিষেধ

শিথিলকরণ থেরাপি

ঘুম স্বাস্থ্যবিধি শিক্ষা

ঘুমাতে সময়সূচী

• উদ্দীপনা নিয়ন্ত্রণ
• সাধারণত ঔষধের চেয়ে দীর্ঘমেয়াদি ফলাফল একা।
• ঔষধ
• ঘুমের ঔষধ শুধুমাত্র মাঝে মাঝে ব্যবহার করা উচিত এবং 10 দিনের বেশি নয়
• ওভার-দ্য-কাউন্টার বিকল্পগুলির মধ্যে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে ডিফেনহাইড্রামাইন, যেমন বেনাদ্রিলে এবং ডক্সিলামাইন স্যাক্সিটিন, যেমন ইউনিসোম স্লিপ ট্যাবগুলির মধ্যে।

আপনি আচরণ এবং জীবনধারণের পরিবর্তনগুলি সামঞ্জস্য করার সময় আপনার ডাক্তার ঘুমের ট্যাবলেট ব্যবহার করতে পারে।

সাধারণ প্রেসক্রিপশন ঘুমের ঔষধগুলির মধ্যে রয়েছে:

ডক্সপিন (সিলেনর)

এসজোপিকলোন (লুনিস্টা)

জোলিপিডেম (এম্বিয়েন)

আরও জানুন: অনিশ্চয়তার জন্য দুটি স্বল্পকালীন চিকিত্সা Lunesta vs. Ambien < 999> বিজ্ঞাপন

• আউটলুক
• আউটলুক
• অনেক ক্ষেত্রে, আপনার জীবনধারায় ইতিবাচক পরিবর্তনগুলি তৈরি করে অনিদ্রা থেকে মুক্ত হতে পারে। অনিয়মিত অনিদ্রা সাধারণত কয়েক দিন বা সপ্তাহ ধরে থাকে। আরো গুরুতর ক্ষেত্রে, এটি তিন মাস বা তার বেশি দীর্ঘ হতে পারে। যদি আপনার লক্ষণ কয়েক সপ্তাহের বেশি সময় ধরে চলতে থাকে তবে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

আপনি যখন ঘুমাতে পারছেন না তখন কি করতে হবে তার জন্য পরিকল্পনাটি উপকারী হতে পারে। আপনি ঘুমানোর ছাড়া ঘুমোতে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার সিদ্ধান্ত নিতে পারেন, অন্য কোথাও কোথাও কোথাও শিথিল করতে পারেন না বা উঠুন এবং আরো সক্রিয় এবং ফলপ্রসূ কাজ করুন। আপনার জন্য কী কাজ করে তা খুঁজুন।

ঘুমের জার্নালটি রাখা আপনার অনিদ্রাতে অবদান রাখে এমন কোনও কারণ চিহ্নিত করতে সহায়তা করে।আপনার রাতের জন্য রুটিন রেকর্ড করা নিশ্চিত করুন, যে কোনও খাবার খেতে বা পান করুন, এবং যেকোনো ঔষধ যা আপনি গ্রহণ করছেন।

পড়া চালিয়ে যান: গর্ভাবস্থার প্রাথমিক পর্যায়ে অনিদ্রা জাগিয়ে তুলুন »