ফারোরো, একটি স্বাস্থ্যকর ও পুষ্টিকর প্রাচীন শস্যের 5 টি উপকারিতা

ফারো একটি প্রাচীন শস্য যা প্রায় হাজার বছর ধরে হয়েছে।

আরো সম্প্রতি জনপ্রিয়তা বেড়েছে। না শুধুমাত্র এটা মহান স্বাদ - এটি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল।

এটি ফাইবার, প্রোটিন, ভিটামিন, খনিজ পদার্থ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি পূর্ণ করে।

ফারো এছাড়াও সুপ্ত শস্য একটি ভাল বিকল্প এবং সহজে আপনার খাদ্য যোগ করা যেতে পারে।

ফোরো সম্পর্কে আপনার জানা দরকার যে, এটি কী, তার স্বাস্থ্যের সুবিধা এবং কীভাবে এটি খেতে হবে।

ফারো কি?

ফারো একটি প্রাচীন গম শস্য যা মেসোপটেমিয়ায় উত্পন্ন হয়।

জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, ফোরো এক ধরনের শস্য উল্লেখ করে না। পরিবর্তে, এটি "প্রাচীন গম শস্য" জন্য ইতালীয় এবং প্রায়ই তিনটি ভিন্ন শস্য বর্ণনা করতে ব্যবহৃত:

• ইঙ্কার্ন: ফরাসী পিকোলো, বিজ্ঞানী হিসাবে ট্রiticাম monococcum
• Emmer: Farro Medio, পরিচিত বৈজ্ঞানিকভাবে হিসাবে ট্রiticাম ডিকোকেম
• বানান: ফারো গ্রান্ড, বৈজ্ঞানিকভাবে হিসাবে ট্রiticাম spelta

ফোরো এর সত্যিকারের নাম সম্পর্কে বেশ কিছু বিভ্রান্তি রয়েছে, প্রধানত কারণ উপরে উল্লেখিত নামগুলি বিভিন্ন অঞ্চলে এবং দেশগুলিতে আলাদাভাবে ব্যবহার করা হয়।

আমেরিকার ও ইউরোপে যে ধরনের জিনিস পাওয়া যায় তা হল গমের গম। এটি শুষ্ক এবং এটি নরম এবং চটচটে পর্যন্ত এটি রান্নার মধ্যে রান্না করে প্রস্তুত।

এটি রান্না করা আগে এটি গম বীজ অনুরূপ দেখায়, কিন্তু পরে এটি বার্লি অনুরূপ দেখায়। এটি একটি ছোট, হালকা-বাদামি শস্য যা ব্রণের একটি বহিঃস্থ বহিরাগত স্তর।

ফারো তার মিষ্টতা স্বাদ এবং অনন্য, Chewy জমিন জন্য পছন্দ।

অন্যান্য জনপ্রিয় শস্য যেমন চাল, কুইনো, বকবাত এবং বার্লি, এটি অন্যতম।

স্টুয়েজ, স্যালাড এবং স্যুপের মত খাবারের মধ্যে এটি একা খাওয়া যায় বা উপাদান হিসেবে ব্যবহার করা যায়। এটি ফল এবং ক্রিম সঙ্গে মিশ্রিত করা এবং granola বা muesli একটি অনুরূপ শৈলীতে খাওয়া যাবে।

আরো ঝামেলা ছাড়া, এখানে ফরোয়ারোর 5 টি স্বাস্থ্যগত সুবিধা রয়েছে।

1। এটা খুবই পুষ্টিকর

ফারো একটি অত্যন্ত পুষ্টিকর শস্য। এটা প্রোটিন, ফাইবার এবং ম্যাগনেসিয়াম, দস্তা এবং কিছু বি ভিটামিন মত পুষ্টি একটি চমৎকার উৎস।

এটি সাদা চাল বা অন্যান্য সুষম শস্যের জন্য অনেক স্বাস্থ্যকর বিকল্প।

ওজন এক চতুর্থাংশ (47 গ্রাম) জৈব, পুরো শস্যের তরমুজ (1, ২):

• ক্যালোরি: 170
• কার্বস: 34 গ্রাম
• ফ্যাটঃ < 999> 1 গ্রাম ফাইবার:
• 5 গ্রাম প্রোটিন:
• 6 গ্রাম ভিটামিন বি 3 (নিয়াসিন):
• আরডিআই এর ২0% ম্যাগনেসিয়াম:
• 15 RDI জিন:
• 15% RDI আয়রন:
• RDI এর 4% আপনার খাদ্যের কিছু ফোরো যোগ করলে আপনাকে জিং, ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন বি 3 (নিয়াসিন), যা আপনার শরীরের গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

দস্তা একটি সুস্থ ইমিউন সিস্টেম এবং ক্ষত নিরাময় জন্য অপরিহার্য, পাশাপাশি হজম (3) সময় carbs ভঙ্গ হিসাবে।

ম্যাগনেসিয়াম শক্তিশালী হাড়, সর্বোত্তম অনাক্রম্যতা, সুস্থ স্নায়ু এবং পেশী ফাংশন এবং আপনার হৃদস্পন্দন নিয়মিত রাখার জন্য প্রয়োজন (4)।

এছাড়াও, এটি রক্ত ​​গ্লুকোজ মাত্রা নিয়ন্ত্রনে সহায়তা করে এবং উন্নত ইনসুলিন সংবেদনশীলতা (5) এর সাথে যুক্ত হয়।

ভিটামিন বি 3 (নিয়াসিন), অন্য বি ভিটামিন সহ, ভাঙা এবং শক্তির উত্স রূপান্তর সাহায্য করে। এটি অন্যান্য ফাংশন (6) সহ আপনার চুল, ত্বক এবং চোখ স্বাস্থ্যকর রাখতে সাহায্য করে।

সারাংশ:

ফারো একটি ফাইবার, প্রোটিন এবং কিছু অপরিহার্য খনিজ ও ভিটামিন লোড সঙ্গে একটি অত্যন্ত পুষ্টিকর শস্য লোহা। 2। এটি সর্বাধিক জনপ্রিয় শস্যের তুলনায় আরো ফাইবার ধারণ করে

আধুনিক খাদ্য সাধারণত ফাইবার (7)

পুরো শস্য প্রস্তুতকারক ফার্মোর এক কাপ শুধুমাত্র দৈনিক প্রস্তাবিত ফাইবার খাওয়ানোর 20% চওড়া করতে পারে।

এটি কুইনাইর মতো, তবে অন্যান্য জনপ্রিয় শস্যের মতো, যেমন বাদামী চাল, পাস্তা এবং কসকাস।

একটি উচ্চ ফাইবার খাদ্য স্বাস্থ্য বেনিফিট স্নান করা হয় না। ডায়াবেটিস ও হৃদরোগ (টাইপ ২ ডায়াবেটিস) এবং হৃদরোগ (8) এর ঝুঁকি কম থাকে।

ফাইবার এছাড়াও রক্ত ​​শর্করার মাত্রা spikes প্রতিরোধ করতে সাহায্য দেখানো হয়েছে এবং এমনকি নিম্ন মোট এবং এলডিএল কলেস্টেরল (9, 10, 11) সাহায্য করতে পারেন।

উপরন্তু, ফাইবার বিভিন্ন উপায়ে পাচক স্বাস্থ্য উন্নত করতে সাহায্য করতে পারেন।

প্রথমত, কিছু ধরনের ফাইবার অন্ত্রে বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যাকটেরিয়া খাওয়ানোর মাধ্যমে গুরুর স্বাস্থ্যকে উন্নত করতে পারে। দ্বিতীয়ত, ফাইবার আপনার বোঁটা (12, 13, 14) তে প্রচুর পরিমাণে যোগ করে সংকোচনের প্রতিরোধ বা সমাধান করতে পারে।

সারসংক্ষেপ:

এমমার ফোরো ফাইবারের একটি চমৎকার উৎস। একটি উচ্চ ফাইবার খাদ্য হৃদরোগের নিম্ন ঝুঁকি, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং অন্ত্র বান্ধব ব্যাকটেরিয়া উচ্চ মাত্রার সঙ্গে যুক্ত করা হয়। 3। এটি স্বাস্থ্যকর অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের একটি বিস্তৃত পরিসর রয়েছে

পুরো শস্য উন্নত স্বাস্থ্যের সাথে জড়িত কারণ তারা প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যৌগ থাকে যেমন পলিফেনলস, ক্যারোটিনোড, ফাইটোস্টেরোলস এবং সেলেনিয়াম (15)।

উপরন্তু, পুরো শস্য, ফল ও সবজি সহ, খাদ্যের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উৎসগুলির একটি (16)।

ফোররো (ইমেরার, ইঙ্কার্ন এবং বানান) সাথে যুক্ত তিনটি তিনটি শস্য পলিফেনল, ক্যারোটিনোয়েড এবং সেলেনিয়াম (17, 18, 19) এর প্রধান উৎস।

পর্যবেক্ষনমূলক গবেষণায় দৃঢ়ভাবে সুপারিশ করা হয় যে উদ্ভিদ পলিফেনলে সমৃদ্ধ খাদ্যের দীর্ঘমেয়াদী খরচগুলি কিছু ক্যান্সার, হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, অস্টিওপোরোসিস এবং নিউরোডিজেনারটিভ রোগ (15, ২0) সহ রোগ প্রতিরোধ করতে পারে।

16 টি গবেষণায় দেখা গেছে যে পুরো শস্যের তিনটি অংশ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করে 32% (21)।

45 টি গবেষণায় দেখা গেছে যে, সমগ্র শস্যের তিনটি সার খেয়ে প্রতিদিন হার্টের ঝুঁকি ২২% এবং স্ট্রোক 1২% (২২%)।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ:

ফারো অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং পলিফেনললের একটি ভাল উৎস, উভয়ই হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, স্ট্রোক এবং কিছু ক্যান্সারের বিরুদ্ধে রক্ষা করার জন্য ভূমিকা পালন করে। 4। এটি প্রোটিন একটি গ্রেট সোর্স, অনেক অন্যান্য উদ্ভিদ খাদ্যের তুলনায়

একটি শস্য জন্য, farro প্রোটিন একটি মহান উৎস। এক চতুর্থাংশ কাপ (47 গ্রাম) পুরো শস্য প্রস্তুতকারক ফোরোতে ছয় গ্রাম প্রোটিন (1, ২) রয়েছে।

এটি কুইনাইয়ের মতো, তবে বাদামি চাল ও গোটা শস্যের গম থেকে বেশি।

যখন ফুলের মতো অন্যান্য উদ্ভিদ ভিত্তিক খাবারের সাথে মিলিত হয়, ফোরো সম্পূর্ণ প্রোটিন উৎস প্রদান করে। এর মানে হল এটি মানব স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের পর্যাপ্ত পরিমাণ প্রদান করে।

এটি সুস্বাস্থ্যের জন্য সুসংবাদ, এবং যে কেউ উদ্ভিদ-ভিত্তিক, উচ্চ প্রোটিন খাদ্য উৎস অনুসন্ধান করছে।

আরো কি, আরো প্রোটিন খাওয়া আপনার স্বাস্থ্য এবং কোমরবন্ধকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।

স্টাডিজ দেখিয়েছে যে উচ্চ প্রোটিন খাবার আপনাকে দীর্ঘস্থায়ী রাখতে সাহায্য করে। এটি আংশিকভাবে কারণ প্রোটিন পূর্ণতা হরমোন বৃদ্ধি এবং ক্ষুধা হরমোন (23, 24, 25) হ্রাস করে।

1২ সপ্তাহের একটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে, যখন 19 ওভারওয়েট মহিলাদের উচ্চতর প্রোটিন ডায়েট করা হয় তখন তারা প্রতিদিন 440 টি কম ক্যালোরি খাওয়া এবং 10.10 পাউন্ড (4 9 কেজি) পর্যন্ত হারে।

উপরন্তু, পেশী ভর পেতে (27) যথেষ্ট প্রোটিন পাওয়ার জন্য অত্যাবশ্যক।

শেষপর্যন্ত, আরো প্রোটিন খাইতেও হৃদরোগের উপকারিতা থাকতে পারে।

যেহেতু উচ্চতর প্রোটিন খাদ্য রক্তচাপ এবং এলডিএল কোলেস্টেরল কমানোর জন্য দেখানো হয়েছে- হৃদরোগের দুটি প্রধান ঝুঁকিপূর্ণ উপাদান (২8, ২9)।

সারাংশ:

ফারাও উদ্ভিদ ভিত্তিক অন্যান্য খাবারের চেয়ে অনেক বেশি প্রোটিন। প্রোটিন উচ্চতর একটি খাদ্য আপনার স্বাস্থ্য এবং কোমর ব্যাথা উপকার করতে পারেন। 5। এটি একটি ওজন হ্রাস বন্ধুত্বপূর্ণ খাদ্য

যদিও কোন গবেষণায় শরীরের ওজন উপর Farro প্রভাব এ বিশেষভাবে দেখা যায় নি, যদিও, এটি একটি সংখ্যা আছে যা ওজন হ্রাস সঙ্গে সাহায্য করতে পারে।

যদি আপনি ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছেন, ফোরো অন্য রিফাইন্ড শস্যের জন্য অনেক স্বাস্থ্যকর বিকল্প।

প্রথমত, একটি 47-গ্রাম অংশে কেবল 170 ক্যালরি রয়েছে।

অধিকন্তু, এটি প্রোটিন এবং ফাইবারের উচ্চতা, যার অর্থ হল এটি আপনার ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করবে এবং আপনাকে দীর্ঘস্থায়ী রাখতে সাহায্য করবে (30, 31)।

এটি একটি নিম্ন গ্লাইএসএমিক ইনডেক্স, যার অর্থ হল এটি ধীরে ধীরে হজম হয়, যা সারা দিন রক্তে শর্করার একটি ধীরগতির বৃদ্ধি এবং স্থিতিশীল শক্তি রিলিজ (32)।

এটি রক্তে শর্করার তীব্র নিঃশব্দ প্রতিরোধে সহায়তা করে এবং অস্থির রক্তে শর্করার সাথে সম্পর্কযুক্ত স্রোতকে প্রতিরোধ করতে পারে (32)।

প্রকৃতপক্ষে, 15 টি গবেষণায় দেখা গেছে যে দৈনিক প্রায় তিন শূন্য শস্য উৎপাদনের ফলে কম BMI এবং নিচের শরীরের ফ্যাট (33) এর সাথে যুক্ত হয়।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ:

ফারো ক্যালোরিতে কম কিন্তু প্রোটিন এবং ফাইবারের উচ্চ। এই সব গুণাবলী একটি স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজন সঙ্গে যুক্ত করা হয়। কে এটা খাওয়া উচিত নয়?

ফারো প্রায়ই আধুনিক গমের তুলনায় গ্লুটেনের নিচের স্তরটি ধারণ করে, এবং অনেকে মনে করেন প্রাচীন শস্যগুলি লবণযুক্ত বস্তুযুক্ত মানুষের জন্য নিরাপদ।

তত্ত্বটি হল যে যদি ফোরো রাতারাতি শুকিয়ে যায় এবং ফুলে যায়, তবে এটি গ্লুটেন সংবেদনশীল ব্যক্তির জন্য হজম করা সহজ।

তবে, সব ফোরো গম আছে। অতএব, এটি স্বাভাবিকভাবেই গ্লুটেন ধারণ করে। এটি celiac রোগ সঙ্গে মানুষের জন্য উপযুক্ত নয় এর মানে হল যে।

উপরন্তু, অন্যান্য প্রাচীন শস্যের দিকে তাকিয়ে দেখা গেছে যে তাদের এখনও এই লোকেদের জন্য বিষাক্ত হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে (34)।

গবেষণাগুলি লৌকিকতা সংবেদনশীলতা দ্বারা মানুষকে কীভাবে প্রভাবিত করে তা পরীক্ষা করে দেখেন না, তবে চেষ্টা করার পরামর্শ দেওয়া হয় না।

সারসংক্ষেপ:

ফারো কিছু কিছু ময়দার আঠা ধারণ করে, তাই এটি celiac রোগ বা গ্লুটেন সংবেদনশীলতা ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত নয়। কীভাবে সেরা ফারো চয়ন করতে হয়

যদিও এটি কখনও কখনও খুঁজে পাওয়া কঠিন, আরো অনেক বেশি বড় সুপারমার্কেট farro স্টক শুরু হয়।

আপনি স্বাস্থ্য খাদ্য দোকানে এটি পেতে পারেন।

সাধারণত নরম ও চটচটে না হওয়া পর্যন্ত এটি সাধারণত শুষ্ক এবং প্রস্তুত করা হয়।

এটি পুরো শস্য, মুক্তা (পেরাল্টো) এবং আধা-মুক্তো (আধা-প্রি-হালকা) জাতের মধ্যে আসে।

সর্বাধিক পুষ্টি জন্য, পুরো শস্য ফোরাম চয়ন করুন, এটি সবচেয়ে ফাইবার রয়েছে এবং সব তার পুষ্টি অপরিবর্তিত হিসাবে। সেমি-পিয়ারলেড ফোরো বাদামের অংশটি সরানো হয়েছে, যদিও মুক্তা জাতের সবকটি ব্রণ নেই (35)।

মুক্তা বা আধা-মুক্তা ফুলের একমাত্র সুবিধা হল যে এটি রান্না করে দ্রুততর হয় এবং গোটা শস্যের সংস্করণ মত রাতের খাবারের প্রয়োজন হয় না।

প্রায় 15 -২0 মিনিটে দ্রুততম ফারো রান্না করে। প্রায় ২5 মিনিটের মধ্যে আধা-পাতলা রান্না (কোনও মশলা ছাড়াই) রান্না করে, এবং পুরো শস্যের জাতগুলি 30-40 মিনিট (প্লাস রাতারাতি পানিতে ভিজিয়ে) নেয়।

ফারাও বিভিন্ন ব্রণের শাখায় আসে- দীর্ঘ, মাঝারি বা ফাটল। যদি আপনি সবচেয়ে পুষ্টি চান, দীর্ঘ বা মাঝারি গ্রেড পছন্দ এই এখনও তিরস্কার করা হয় নি এবং আরো পুষ্টি রাখা উচিত।

রান্নার সময় দ্রুতগতিতে কফি পিচ বা ব্লেন্ডারে লম্বা শস্য ফোরো ফাটতে পারে।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ:

ফোররো এর পুষ্টির উপকারিতাগুলির সর্বাধিক প্রাপ্তি, একটি দীর্ঘ বা মাঝারি গ্রেড সারা শস্য ফোরো কিনুন। আপনার খাদ্য যোগ করা সহজ

ফারো আপনার খাদ্য যোগ করার জন্য সুপার সহজ। এটা যেমন আপনি চাল, বার্লি, ওট বা quinoa হিসাবে অন্যান্য জনপ্রিয় শস্য খাওয়া মত ঠিক খাওয়া যাবে

এটি সহজেই স্যালাড, স্যুপ, স্টুজে, রিসটস বা ক্যাসারলে যোগ করা যায়।

কিছু লোক এটি দানা, দুধ বা ক্রিম, তাজা ফল এবং মধু দ্বারা মিশ্রিত করে গ্র্যানোলা অনুরূপ একটি ব্রেকফাস্ট ডিস্ক হিসাবে এটি খাওয়া।

এখানে কয়েকটি জনপ্রিয় উপায় রয়েছে যা:

সালাদ:

• টমেটো দিয়ে এই সংস্করণ সহ আপনি অনেক ধরনের ফোরো সালাদ তৈরি করতে পারেন। স্যুপ:
• এই বেন্টেনট স্কোয়াশ, কাল এবং ফোরো স্যুপ চেষ্টা করুন। ব্রেকফাস্ট বাটি:
• ক্র্যানবেরি এবং হ্য়জেলুনস বা এই সহজ ফোরাম এবং বাদাম দুধের দোহারের সাথে এই আপেল-ফোরো স্নানের বাটিটি ব্যবহার করুন। এগুলি কেবল ফোরো খেতে পারে এমন কয়েকটি উপায়। আপনার আরো চেষ্টা করার জন্য অনলাইনে আরো অনেক রেসিপি এবং ধারনা আছে।

সারসংক্ষেপ:

ফারো বেশ বহুমুখী। এটা সহজে স্যুপ, স্টুয়েজ এবং স্যালাডে যোগ করা যায় বা ব্রেকফাস্ট সময় একটি ওট বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করা যায়। নীচের লাইন

ফারো একটি পেঁয়াজ স্বাদ এবং চেভী পোষাক সঙ্গে একটি প্রাচীন শস্য। এটি অবিশ্বাস্যভাবে বহুমুখী এবং বিভিন্ন খাবারের মধ্যে ব্যবহার করা যেতে পারে।

এটি প্রোটিন, ফাইবার এবং বিভিন্ন পুষ্টিগুলির মধ্যে উচ্চ। ফারোতে বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্যগত বেনিফিট থাকতে পারে, যার মধ্যে হ'ল হৃদরোগ এবং ওজন কমানোর সুবিধা।

সামগ্রিকভাবে, farro সুস্বাদু শস্যের একটি সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর বিকল্প।