২7 টি খাদ্য যা আপনাকে আরো শক্তি দিতে পারে

দিনের বেলায় অনেক সময় ক্লান্ত হয়ে পড়ে অথবা রান ডাউন হয়ে যায়। শক্তি অভাব আপনার দৈনন্দিন কাজকর্ম প্রভাবিত এবং আপনি কম উত্পাদনশীল করতে পারে।

আসলে আপনি খেলে খাচ্ছেন খাবারের ধরন এবং পরিমাণ দিনে দিনে আপনার শক্তির মাত্রা নির্ধারণে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

যদিও সব খাবার আপনাকে শক্তি দেয়, কিছু খাবার পুষ্টিকে ধারণ করে যা আপনার শক্তির মাত্রা বৃদ্ধিতে সহায়তা করে এবং সারা দিন আপনার সতর্কতা এবং ফোকাস বজায় রাখতে সহায়তা করে।

এখানে জ্বালানি মাত্রা উন্নীত করতে প্রমাণিত খাবারের একটি তালিকা:

1। কলা

কলা শক্তি জন্য সেরা খাবার এক হতে পারে। তারা কার্বোহাইড্রেট, পটাসিয়াম এবং ভিটামিন বি 6 এর একটি চমৎকার উত্স, যা আপনার শরীরের (1, ২) শক্তি শক্তি বৃদ্ধিতে সাহায্য করতে পারে।

এক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে 75 কিলোমিটার সাইক্লিং ট্রায়ালের আগে একটি কলা খাওয়া সহ্যশক্তির ক্রীড়াবিদ (1) এর কর্মক্ষমতা উন্নত করার জন্য একটি কার্বোহাইড্রেট পানীয় হিসাবে দক্ষ।

2। ফ্যাটি মাছ

স্যামন ও টুনা মত ফ্যাটি মাছ প্রোটিন, ফ্যাটি অ্যাসিড এবং বি ভিটামিনের ভাল উৎস, আপনার খাদ্য অন্তর্ভুক্ত করার জন্য তাদের দুর্দান্ত খাবার তৈরি করে

স্যামন বা টুনা একটি পরিবেশন আপনাকে ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিড এবং ভিটামিন বি 1২ (3, 4) এর প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণ সরবরাহ করে।

ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিড শরীরের প্রদাহ কমাতে দেখানো হয়েছে, যা ক্লান্তি একটি সাধারণ কারণ (5)।

আসলে, কিছু গবেষণায় সিদ্ধান্ত নেওয়া হয়েছে যে ওমেগা -3 সম্পূরক গ্রহণের ফলে ক্লান্তি হ্রাস হতে পারে, বিশেষ করে ক্যান্সার রোগীদের এবং ক্যান্সার থেকে উদ্ধার হওয়া (6, 7)।

উপরন্তু, ভিটামিন বি 1২ লাল রক্ত ​​কণিকা তৈরির জন্য ফোলিক অ্যাসিডের সাথে একত্রে কাজ করে এবং শরীরের লোহার কাজকে আরও ভালভাবে সহায়তা করে। লাল রক্তের কোষ এবং রক্তে লোহার সর্বোত্তম মাত্রা ক্লান্তি দূর করতে এবং শক্তির বৃদ্ধি (8)

3। ব্রাউন রাইস

বাদামী চাল একটি খুব পুষ্টিকর খাদ্য। সাদা চালের তুলনায় এটি ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের আকারে কম প্রক্রিয়াজাত করে এবং পুষ্টির মূল্যকে আরও মজবুত করে।

এক কাপ (195 গ্রাম) রান্না করা বাদামি বাদামিতে 3 টি 5 ফাইবার ফিল্টার রয়েছে এবং ম্যানগ্রিনির জন্য 88% রিডিআই সরবরাহ করে, যা আপনার এনজাইম কার্বোহাইড্রেড এবং প্রোটিনকে শক্তি উৎপন্ন করে (9, 10) ।

উপরন্তু, তার ফাইবার কন্টেন্ট ধন্যবাদ, বাদামী চাল একটি নিম্ন glycemic সূচক আছে। অতএব, এটি রক্ত ​​শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রন করতে সাহায্য করে এবং সারা দিন ধরে শক্তির মাত্রা বজায় রাখতে সহায়তা করে (11)।

4। মিষ্টি আলু

সুস্বাদু হওয়া ছাড়াও, মিষ্টি আলু হচ্ছে একটি অতিরিক্ত পুষ্টি সন্ধানের জন্য শক্তির পুষ্টিকর উত্স।

এক মাঝারি আকারের মিষ্টি আলু 23 গ্রামের কার্বোহাইড্রেট পর্যন্ত প্যাক করতে পারে। 3.8 গ্রামের ফাইবার, ২8% ম্যাঙ্গানিজের জন্য RDI এবং ভিটামিন A (12) এর জন্য 43%% RDI এর উচ্চতা।

মিষ্টি আলু থেকে ধন্যবাদ 'ফাইবার কন্টেন্ট এবং জটিল carbs, আপনার শরীরের একটি ধীর গতিতে তাদের digests, যা শক্তি একটি নিয়মিত সরবরাহ দিয়ে আপনাকে প্রদান করে (13)।

মিষ্টি আলুও ম্যাগনেসের একটি বড় উত্স, যা শক্তির উৎপাদনের জন্য পুষ্টির ভাঙ্গনকে সাহায্য করে (10)।

5। কফি

কফি আপনি শক্তি একটি উত্স সন্ধান খুঁজছেন যখন আপনি ভোজন করতে চাই প্রথম খাদ্য হতে পারে

এটি ক্যাফিনে সমৃদ্ধ। এই যৌগটি দ্রুত আপনার রক্তচাপ থেকে আপনার মস্তিষ্কের দিকে যেতে পারে এবং কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের (14) quiets যে একটি neurotransmitter, adenosine কার্যকলাপ আটকান।

ফলস্বরূপ, এপিনেফ্রিনের উৎপাদন বৃদ্ধি এই হরমোন শরীর এবং মস্তিষ্ক উদ্দীপিত (15)।

কফি শুধুমাত্র কাপ প্রতি দুই ক্যালোরি প্রদান করে, যদিও, শরীরের উপর তার উদ্দীপক প্রভাব আপনি সতর্ক এবং দৃষ্টি নিবদ্ধ করতে পারেন (16)।

6। ডিম

ডিম শুধুমাত্র একটি অতিশয় পরিতৃপ্ত খাবার নয়, তবে তারা আপনার দিন জ্বালানি শক্তি প্রদান করতে পারে।

ডিম প্রোটিনের সাথে প্যাক করা হয়, যা আপনাকে শক্তির স্থিতিশীল ও সুস্থির উৎস প্রদান করতে পারে কারণ এটি রক্তে শর্করার এবং অনিশ্চিত হয়ে পড়ে যখন এটি হজম হয় (17)।

অতিরিক্ত, লিউসিন হল ডিমগুলিতে সবচেয়ে বেশি ভিটামিন এনিমোজিন, এবং বেশ কিছু উপায়ে শক্তি উৎপাদনকে উদ্দীপিত করার জন্য পরিচিত। (18)

লিউসিন কোষগুলোকে আরও রক্তে শর্করার পরিমাণে সাহায্য করতে পারে, শক্তি উৎপাদনে কোষে উদ্দীপিত করে এবং শক্তি উৎপাদনের জন্য ভাণ্ডারে ভাঙ্গন বাড়ায় (19)।

উপরন্তু, ডিম বি ভিটামিন সমৃদ্ধ। এই ভিটামিন এনজাইম শক্তি (18, 20, 21) জন্য খাদ্য ভাঙ্গার প্রক্রিয়ার মধ্যে তাদের ভূমিকা সঞ্চালন সাহায্য।

7। আপেল

আপেল বিশ্বের সর্বাধিক জনপ্রিয় ফলের মধ্যে অন্যতম, এবং কারব ও ফাইবারের একটি ভাল উৎস।

একটি মাঝারি আকারের আপেল (185 গ্রাম) রয়েছে ২5 গ্রাম কার্বন, 19 গ্রাম চিনি এবং 4 গ্রাম পর্যন্ত ফাইবার (২২)।

প্রাকৃতিক শর্করার এবং ফাইবারের সমৃদ্ধ উপাদানগুলির কারণে, আপেল একটি ধীরগতি ও সুদৃঢ় শক্তির মুক্তি (23) প্রদান করতে পারে।

উপরন্তু, আপেল একটি উচ্চ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কন্টেন্ট আছে। গবেষণায় দেখানো হয় যে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি কার্বোহাইড্রেটগুলির হজম হ্রাস করতে পারে, তাই তারা আরও বেশি সময়ের (24) প্রসারিত শক্তির মাধ্যমে শক্তি মুক্ত করে।

পরিশেষে, এটি আপেল সম্পূর্ণ খাওয়া সুপারিশ করা হয়। রস এবং purees, যা থেকে ফাইবার মুছে ফেলা হয়, দ্রুত ingested এবং শুধুমাত্র আপনি দ্রুত হজম শক্তি (25) সঙ্গে প্রদান করতে পারেন।

8। জল

জল জীবনের জন্য অপরিহার্য। এটা আপনার শরীরের ওজন 60% পর্যন্ত প্রতিনিধিত্ব করে এবং শক্তি উৎপাদন সহ অনেক সেলুলার ফাংশন জড়িত (26)।

পর্যাপ্ত পানি পান না করলে নিরুদন হতে পারে, যা শরীরের ফাংশনকে ধীর করে দিতে পারে, যা আপনাকে আতঙ্কিত ও ক্লান্ত বোধ করে (২6, ২7)।

পানির জল আপনাকে শক্তির উত্স দিতে পারে এবং ক্লান্তি অনুভব করতে পারে (২6)।

আপনি তৃষ্ণার্ত না থাকলেও আপনি পানি পান করে নিরুদন এড়িয়ে চলতে পারেন। সারা দিন জুড়ে নিয়মিত জল পান করার চেষ্টা করুন।

9। ডার্ক চকলেট

ডার্ক চকলেটের নিয়মিত বা দুধ চকলেটের চেয়ে বেশি কোকো উপাদান রয়েছে।

কোকোতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা দেখিয়েছে, যেমন শরীরের রক্ত ​​প্রবাহ বৃদ্ধি (28)।

এই প্রভাব মস্তিষ্ক ও পেশী থেকে অক্সিজেন বিতরণ করতে সাহায্য করে, যা তাদের ফাংশন উন্নত করে।ব্যায়ামের সময় এটি বিশেষভাবে সহায়ক হতে পারে (২9, 30, 31)।

উপরন্তু, কোকোতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস দ্বারা উত্পন্ন রক্ত ​​প্রবাহ বৃদ্ধি মানসিক ক্লান্তি কমাতে এবং মেজাজ উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে (32)।

ডার্ক চকোলেট এছাড়াও থিওবোমাইন এবং ক্যাফিন, যা মানসিক শক্তি এবং মেজাজ বৃদ্ধি দেখানো হয়েছে হিসাবে stimulatory যৌগিক রয়েছে (33)।

10। ইয়েরবা ম্যাট

ইয়েরাব ম্যাটে একটি উদ্ভিদজাতের শুকনো পাতা থেকে দক্ষিণ আমেরিকাতে তৈরি পানীয়। এটি অনেক স্বাস্থ্য বেনিফিট আছে দেখানো হয়েছে (34)।

ইয়েরবা ম্যাটে এন্টিঅক্সিডেন্ট এবং ক্যাফিন রয়েছে। একটি নিয়মিত 8-আউন্স কাপ 85 মিলিগ্রাম ক্যাফেইন প্রদান করতে পারে, যা কফি (34) এর একটি ছোট কাপের পরিমাণের মতো।

ইয়ার্বা ম্যাটের ক্যাফেইন হরমোন এপিনেফ্রাইনের উৎপাদনকে উৎসাহ দেয়, যা শক্তি বৃদ্ধি করে। তবে, অন্যান্য উদ্দীপকদের তুলনায়, ইয়র্বা ম্যাট রক্ত ​​চাপ বা হৃদস্পন্দনকে প্রভাবিত করে না বলে মনে হয় (35)।

প্রাণী ও মানুষের গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে যে ইয়র্বা ম্যাট মানসিক ফোকাস, মেমোরি, মেজাজ এবং এমনকি শারীরিক কার্যকলাপ (36, 37, 38) বৃদ্ধি করতে পারে।

11। Goji বীজ

Goji berries শতাব্দী তাদের বহুবিধ বিকাশের কারণে চীনা ঔষধ ব্যবহার করা হয়েছে

অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের সাথে বস্তাবন্দী হওয়া ছাড়াও, এই ফলটি ফাইবারের একটি ভাল উৎস বলে পরিচিত (39, 40)।

গবেষণার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে goji বেরি রস অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সুরক্ষা প্রদান করতে পারে, মানসিক কর্মক্ষমতা এবং সতর্কতা সহ সাহায্য, এবং ক্লান্তি অনুভূতি কমে সাহায্য (41, 42, 43)।

অতিরিক্ত, goji বীজ ফাইবার সমৃদ্ধ। একটি এক আউন্স পরিবেশন (28 গ্রাম) 2 গ্রাফ ফাইবার প্রদান করে। এই হজম হ্রাস এবং ধীরে ধীরে শক্তির উত্সাহিত করতে পারে (13, 39)।

দই, স্লিডি, বেকড পণ্য এবং স্যুস মিশ্রিত গোজী জমিতে সহজে মিশ্রিত হয়। অথবা আপনি কেবল তাদের কাঁচা খাওয়াতে পারেন।

12। Quinoa

Quinoa একটি উচ্চ বীজ তার প্রোটিন কন্টেন্ট জন্য জনপ্রিয়।

কুইনো এক কাপ 39 গ্রাম কার্বন, 5 গ্রাম খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, 8 গ্রাম প্রোটিন এবং ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি গুরুত্বপূর্ণ পরিমাণ (44) প্রদান করে।

যদিও এই superfood কার্বোহাইড্রেট উচ্চ হয়, এটি একটি নিম্ন glycemic সূচক আছে, যা ইঙ্গিত করে যে তার carbs ধীরে ধীরে শোষিত হয় এবং টেকসই শক্তি রিলিজ (45, 46) প্রদান করতে পারেন।

অতিরিক্তভাবে, ক্যুইনো ম্যাঙ্গানিজ, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফ্লেটটের জন্য আরডিআই এর 20% এর বেশি সরবরাহ করে। এই পুষ্টি সব শক্তি উৎপাদনের প্রক্রিয়া মধ্যে এনজাইম দ্বারা ব্যবহৃত হয় (10, 47, 48)।

13। ওটমিল

ওটমিল একটি সম্পূর্ণ শস্য শস্য যা দীর্ঘ দীর্ঘস্থায়ী শক্তি দিয়ে আপনাকে সরবরাহ করতে পারে।

এটি বিটা-গ্লুকান রয়েছে, একটি দ্রবণীয় ফাইবার যা জলের সাথে মিলিত অবস্থায় পুরু জেল গঠন করে। পাচক পদ্ধতিতে এই জেলের উপস্থিতি রক্তে গ্লুকোজ শোষণ এবং গ্লুকোজের শোষণ (49, 50) বিলম্বিত করে।

উপরন্তু, ওটস ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে সমৃদ্ধ যে শক্তি উত্পাদন প্রক্রিয়া সাহায্য। এই বি ভিটামিন, লোহা এবং ম্যাঙ্গানিজ অন্তর্ভুক্ত (10, 20, 49)।

সব পুষ্টির সমন্বয় নিরবচ্ছিন্ন শক্তি রিলিজের জন্য ওটমিল একটি নিখুঁত খাদ্য তৈরি করে।

14। দই

দোগ আপনার দিন জ্বালান একটি চমৎকার নাচ।

দইয়ের কারবালগুলি মূলত সরু শর্করার আকারে, যেমন ল্যাকটোজ এবং গ্যালাকটস। ভাঙ্গা অবস্থায়, এই শর্করার প্রস্তুত শক্তি ব্যবহার করতে পারে (51)।

অতিরিক্ত, দই প্রোটিন দিয়ে ভর্তি হয়, যা কার্বোহাইড্রেটগুলির হজম হ্রাসে সাহায্য করে, ফলে রক্তে (5২) শর্করার পরিমাণ কমে যায়।

তাছাড়া, দইতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন B2 এবং B12 থাকে, যা সেলুলার ফাংশনগুলিতে জড়িত। তারা অণু ATP গঠন, যা আপনার সেল জ্বালানী (20, 51) জন্য ব্যবহার সাহায্য।

15। Hummus

Hummus চিকন, তিলের বীজ পেস্ট, তেল এবং লেবু দিয়ে তৈরি করা হয়। এই উপাদানের সংমিশ্রণটি শক্তির একটি ভাল উত্স তৈরি করে (53)।

হুমুস মধ্যে চিকেন জটিল carbs এবং ফাইবারের একটি ভাল উৎস যে শরীর স্থির শক্তি (13, 54) জন্য ব্যবহার করে।

উপরন্তু, হিমাসে তিলের বীজ পেস্ট ও তেল সুস্থ ফ্যাট রয়েছে। এই উপাদানের এছাড়াও carbs এর শোষণ ধীর নিচে সহায়ক, যা আপনি রক্ত ​​চিনির spikes (55, 56) এড়াতে সাহায্য করে।

আপনি veggies জন্য একটি ডুব বা স্যান্ডউইচ বা স্যালাড মত অন্যান্য খাবারের সাথে একযোগে hummus উপভোগ করতে পারেন।

16। এডামাম

এডামেম একটি সহজ এবং সন্তুষ্ট পিক-মে-আপ স্নেক হতে পারে।

এটি ক্যালোরিতে অপেক্ষাকৃত কম, তবে প্রোটিন, কার্বক্স এবং ফাইবারের উল্লেখযোগ্য পরিমাণে প্রস্তাব দেয়। মাত্র এক কাপ এডামমে 17 গ্রাম প্রোটিন, 16 গ্রাম কার্বন এবং 8 গ্রাম ফাইবার (57) পর্যন্ত প্যাক করতে পারে।

উপরন্তু, এটি ভিটামিন এবং খনিজ যে উচ্চ পরিমাণে বিভিন্ন উপায়ে শক্তি বৃদ্ধি করতে সাহায্য করতে পারে। এডামমের এক কাপ ম্যাঙ্গানিসের জন্য 79% এবং ফোলিক এসিড (57) এর জন্য আরডিআই এর 121% সরবরাহ করে।

ফোলিক অ্যাসিড শক্তি উন্নীত করা এবং ক্লান্তি এবং রক্তাল্পতা বন্ধ করার জন্য লোহা দিয়ে কাজ করে, যখন ম্যাগনেসিয়ান কারব ও প্রোটিন (10, 58) ভাঙ্গন থেকে শক্তি উৎপন্ন করে।

পরিশেষে, edamame প্রচুর পরিমাণে মোল্্বিডেনাম থাকে, যা এনজাইমগুলির জন্য উদ্দীপনা হিসাবে কাজ করে এবং শক্তির জন্য পুষ্টির বিরতিতে সাহায্য করে (59)।

17। মটরশুটি

প্রোটিনের একটি মহান ও সস্তা উৎস ছাড়াও, দুলটি পুষ্টির একটি ভাল উৎস এবং শক্তির মাত্রা বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।

ম্যারাডাম সেতু যা ক্যারবস এবং ফাইবারের সমৃদ্ধ। এক কাপ রান্না করা দই 40 গ্রাম কার্বন এবং 16 গ্রাম ফাইবার (60) পর্যন্ত সরবরাহ করে।

ডেন্টিলে ফাইবার ধূমপায়ী পেট খালি করে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি পায়। অতএব, আপনি তাদের খাওয়া পরে শুধুমাত্র দীর্ঘ জন্য সম্পূর্ণ মনে হবে না, কিন্তু আপনি এছাড়াও অবিচলিত শক্তি মাত্রা (61) আশা করতে পারেন।

অতিরিক্ত, মৃৎপাত্রগুলি আপনার ফোলেট, ম্যাঙ্গানিজ, জিং এবং লোহা সংরক্ষণের মাধ্যমে আপনার শক্তির মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে। এই পুষ্টি শক্তি উৎপাদনের কার্যকারিতায় সহায়তা করে এবং শক্তির মুক্তি (10, 58, 62, 63) এর জন্য পুষ্টিগুলির ভাঙনকে সহায়তা করে।

18। Avocados

Avocados তাদের সবথেকে স্বাস্থ্যগত সুবিধার কারণে সুপারফুড বলে মনে করা হয়।

উদাহরণস্বরূপ, তারা স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং ফাইবার সমৃদ্ধ। প্রায় 8২% সুস্বাস্থ্যের ফ্যাট এভোক্যাডোস থেকে মোনসস্যাচুরেটেড এবং পলিউস্যাচুরেটেড ফ্যাটি এসিড থেকে আসে (64)।

এই সুস্থ ফ্যাট অনুকূল রক্ত ​​চর্বি মাত্রা উন্নীত এবং পুষ্টির শোষণ উন্নত দেখানো হয়েছে। তারা শরীরের মধ্যে সংরক্ষণ করা যায় এবং শক্তি উত্স হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে (64, 55)।

উপরন্তু, 80% কার্বোহাইড্রেট কন্টেন্টের জন্য এভোক্যাডোসের ফাইবার অ্যাকাউন্টগুলি, যা শক্তির মাত্রা বজায় রাখতে সহায়তা করে (64)।

উপরন্তু, avocados বি ভিটামিন একটি ভাল উৎস, যা আপনার সেলস মধ্যে মাইটোকন্ড্রিয়া অপেক্ষাকৃত ফাংশন জন্য প্রয়োজন হয়, যেখানে সেলুলার শক্তি উত্পাদিত হয় (20, 65)।

19। Oranges

কমলা তাদের উচ্চ ভিটামিন সি কন্টেন্ট জন্য বিখ্যাত। এক কমলা ভিটামিন সি (66) এর জন্য আরডিআইয়ের মাত্র 106% সরবরাহ করতে পারে।

অতিরিক্ত, অরেঞ্জে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যৌগ থাকে যা অক্সিডেটিভ চাপ থেকে সুরক্ষা প্রদান করতে পারে (67)।

গবেষণা দেখিয়েছেন যে অক্সিডেটিভ চাপ ক্লান্তি অনুভূতি উন্নীত করতে পারে। অতএব, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সুরক্ষা কম্বোড দিয়ে প্রদক্ষিণ করে ক্লান্তি হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারে (67, 68)।

আসলে, এক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে, 13 জন নারীর 17 আউন্স (500 মিলিলিগ্রাম) কমলা রস খাওয়া এবং একমাসে এআরবিক প্রশিক্ষণ তিন সপ্তাহের মধ্যে তিন মাস ধরে পেশী ক্লান্তি এবং শারীরিক পারফরম্যান্সের অভিজ্ঞ উন্নতিতে হ্রাস পায় (69 )।

20। স্ট্রবেরিগুলি

স্ট্রবেরি অন্য ভাল শক্তির উত্সাহদান ফল।

তারা আপনাকে কার্বন, ফাইবার এবং শর্করার সরবরাহ করতে পারে যা শক্তি মাত্রা উন্নত করতে পারে। এক কাপ স্ট্রবেরি 1২ গ্রাম কার্বন, 3 গ্রাম ফাইবার এবং 7 গ্রাম চিনি (70) দেয়।

অতিরিক্ত, এই একই অংশ আপনাকে ভিটামিন C (70) এর জন্য 14%% RDI দেবে।

শরীরের প্রদাহজনিত লড়াইয়ের সাহায্যের পাশাপাশি, স্ট্রবেরিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি ক্লান্তি মোকাবেলা করতে সাহায্য করে এবং শক্তি দেয় (68, 71, 72)।

আপনি অনেক রেসিপি মধ্যে স্ট্রবেরি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন, এবং smoothies, parfaits বা স্যালাডে তাদের ব্যবহার।

21। বীজ

চিয়া বীজ, ফ্ল্যাকসিজ এবং কুমড়া বীজের মত বীজগুলিও আপনার শক্তি মাত্রা বৃদ্ধি করতে পারে।

উদ্ভিদ ভিত্তিক ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলিতে এই বীজ সাধারণত উচ্চ হয়। ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের নিম্ন স্তরের বৃদ্ধি প্রদাহ এবং ক্লান্তি (6, 73, 74) এর সাথে সংযুক্ত করা হয়েছে।

ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি সঞ্চিত শক্তির একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস এবং আপনার সেলস সঠিকভাবে কাজ করে (55, 75) সাহায্য করে।

উপরন্তু, বীজ ফাইবার এবং প্রোটিন একটি ভাল উৎস। বীজের ফাইবার পুষ্টির মন্থর হজমকরণে অবদান রাখে, যার ফলে শক্তির স্থিতিশীলতা রক্ষায় (76, 77, 78)।

22। মটরশুটি

বীজ পুষ্টির সমৃদ্ধ এবং প্রাকৃতিক শক্তির একটি বড় উত্স।

যদিও শত শত বিভিন্ন মটরশুটি আছে, তাদের পুষ্টির প্রোফাইলগুলি খুব অনুরূপ। তারা কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার এবং প্রোটিন (79) এর সমৃদ্ধ উৎস।

বীজ ধীরে ধীরে হজম হয়, যা স্থিতিশীল রক্তের শর্করার মাত্রা বজায় রাখতে সহায়তা করে এবং আপনাকে স্থিতিশীল শক্তি প্রদান করে। উপরন্তু, মটরশুটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহে রয়েছে যা প্রদাহ এবং যুদ্ধকে উৎসাহিত করতে সাহায্য করতে পারে (80)।

ব্ল্যাক মটরশুটি এবং ব্ল্যাক আইড মটরস সবচেয়ে বিখ্যাত ধরণের মটরশুটি মধ্যে। এই মটরশুটি ফোলিক অ্যাসিড, লোহা, ম্যাঙ্গানিজ এবং ম্যাগনেসিয়ামের ভাল উৎস, যা শক্তি উৎপাদনে জড়িত এবং শরীরের প্রতিটি কোষে (81, 82) শক্তি সরবরাহের সাথে সাহায্য করে।

23। সবুজ চা

সবুজ চা তার স্বাস্থ্যের সুবিধার দীর্ঘ তালিকা জন্য বিখ্যাত।

এটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের একটি উচ্চ ঘনত্ব যা অক্সিডেটিভ চাপ এবং প্রদাহ (83, 84) প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে।

কফিের মত, সবুজ চা ক্যাপটিন ধারণ করে, যা শক্তির মাত্রা বৃদ্ধি করতে পারে। যাইহোক, সবুজ চা এছাড়াও L- theanine (83, 85) নামক একটি যৌগিক রয়েছে।

এল থেনিন ক্যাফিনের প্রভাবকে উদ্রেক করতে পারে, যেমন উদ্বেগ এবং জীটার, এবং এটি শক্তির একটি মসৃণ উত্স উত্পাদন করে। গবেষণা দেখিয়েছেন যে সবুজ চা মধ্যে ক্যাফিন এবং এল- theanine সংমিশ্রণ ফোকাস, সতর্কতা এবং মানসিক ঘনত্ব (83, 86, 87) বৃদ্ধি করতে পারেন।

উপরন্তু, সবুজ চা শারীরিক কার্যকলাপের জন্য একটি ভাল শক্তি সহায়তাকারী হতে পারে কারণ এটি চর্বি ভেঙ্গে এবং হরমোন নরেপাইনফ্রাইন (88, 89) মুক্তির দ্বারা বৃদ্ধি দ্বারা ক্লান্তি হ্রাস করতে পারে।

24। বাদাম

শক্তির উত্সাহিত করার জন্য পুষ্টিকর খাবারের সাথে পুষ্ট হওয়া একটি দুর্দান্ত খাবার হতে পারে।

বাদাম, আখরোট এবং কাশির মত বেশিরভাগ বাদাম তাদের উচ্চ ক্যালোরি এবং প্রোটিন, ক্যারবস এবং সুস্থ ফ্যাটের জন্য প্রচুর পরিচিত। এই পুষ্টি দিন (90) সময় শক্তি একটি ধীর রিলিজ প্রদান করতে পারেন।

তারা ওমেগা -3 ও ওমেগা -6 ফ্যাটি এসিড এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস যা উর্বর মাত্রা বাড়িয়ে দেয় এবং প্রদাহ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সুরক্ষা (6, 91, 9২) এর সাথে সাহায্য করে।

অতিরিক্ত, এই বাদাম একটি স্থিতিশীল এবং টেকসই শক্তি বৃদ্ধিকারী জন্য carbs এবং ফাইবার উপযুক্ত পরিমাণে প্রদান (93)।

বাদামে অন্যান্য ভিটামিন এবং খনিজ যেমন ম্যানগ্রিন, লোহা, বি ভিটামিন এবং ভিটামিন ই রয়েছে। এইগুলি শক্তি উত্পাদন বৃদ্ধি এবং ক্লান্তি হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারে (8, 10, ২0, 94)।

25। পপকর্ন

পপকর্ন একটি চমৎকার কম ক্যালোরি হতে পারে, স্নায়ু শক্ত করা।

এটি carbs এবং ফাইবারের মধ্যে উচ্চ, যা এটি খুব সন্তোষজনক এবং একটি শক্তি উত্সাহী নাটকের জন্য একটি ভাল বিকল্প করতে পারেন (95)।

আকাশপীড়িত পপকর্নটির একটি 100-গ্রামের পরিচর্যা 78 গ্রাম কার্বন এবং 15 গ্রাম চর্বি প্রদান করে, যা পপকর্নকে সর্বোচ্চ ফাইবার খাবারের একটি করে তোলে। অতএব, এটি শক্তি একটি অবিরাম রিলিজ প্রদান করতে পারে (96)।

পপকর্ন একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য হতে পারে যখন এটি বাতাসের পপিং পদ্ধতি ব্যবহার করে সুষম উপাদান দিয়ে রান্না করা যায়।

26। শাক সবজি সবজি

শাক সবজি সবজি, যেমন মাকড়সা এবং কালেক, শক্তির উত্সাহ উদ্ভাবন করে এমন পুষ্টির উৎকৃষ্ট উৎস।

তারা লোহা, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম এবং ভিটামিন A, C, E এবং K এর মধ্যে উচ্চতর। তারা ফোলিক এসিড, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি যা স্বাস্থ্যের সুফল প্রদান করে (97) সাথে বস্তাবন্দী হয়।

ক্লান্তি লোহা অভাব সবচেয়ে সাধারণ লক্ষণ এক (8)।

মুরগীর মাংসের মতো সবুজ শাক সবজি যেমন শরীরের লোহার শোষণ বাড়ানোর জন্য আপনার শরীরের দোকানে, এবং ভিটামিন C- এর পুনরাবৃত্তির জন্য লোহার চমৎকার উৎস রয়েছে (98)।

লোহা আপনার সেলগুলিতে অক্সিজেনের কার্যকরী ডেলিভারির জন্য লাল রক্ত ​​কোষ উৎপাদন বৃদ্ধি করে, যা ক্লান্তি মোকাবেলায় পরিচিত (8)।

উপরন্তু, শাক সবজি সবজি এছাড়াও নাইট্রিক অক্সাইড গঠন উন্নত করতে পারে, যা শরীরের (99, 100) মাধ্যমে রক্তের রক্তের জন্য রক্তের বাহককে প্রশস্ত করতে সাহায্য করে।

27। বীট গাছ

বীটগুলি সম্প্রতি জনপ্রিয়তা লাভ করেছে কারণ শক্তি এবং শক্তির উন্নতির ক্ষমতা তাদের।

গবেষণা দেখিয়েছে যে বীটরুট তার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সামগ্রী এবং স্বাভাবিকভাবেই ঘটছে নাট্রেট (100, 101) কারণে রক্ত ​​প্রবাহ উন্নতি করতে সক্ষম হতে পারে।

শাক সবজি সবজি হিসাবে, নাইট্র্রেট যৌগ হয় যা নাইট্রিক অক্সাইডকে বৃদ্ধিতে সাহায্য করে এবং সারা শরীর জুড়ে রক্ত ​​প্রবাহ বৃদ্ধি করে, অক্সিজেনকে প্রসারিত করে টিস্যু দেয়। এই শক্তি মাত্রা বৃদ্ধি করার ক্ষমতা আছে, বিশেষ করে অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা জন্য (100)।

অতিরিক্ত, বীটগুলি একটি শক্তিমান শক্তি বৃদ্ধির জন্য carbs, ফাইবার এবং চিনি দিয়ে বস্তাবন্দী হয়।

এক কাপ বীট (136 গ্রাম) 3 থেকে 8 গ্রাম পর্যন্ত এবং 9 .২ গ্রাম প্রাকৃতিক শর্করার (102) প্রদান করতে পারে।

নীচের লাইন

প্রচুর পরিমাণে খাবার রয়েছে যা আপনার শক্তি বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।

শক্তি বৃদ্ধির জন্য তারা সহজেই পাওয়া শক্তি, অথবা ফাইবার এবং প্রোটিন জন্য carbs সঙ্গে বস্তাবন্দী কিনা, এই খাবার আপনার শক্তি এবং শক্তি বৃদ্ধি করতে সাহায্য করতে পারেন

উপরন্তু, এই খাবারের মধ্যে প্রচুর ভিটামিন, খনিজ ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসহ অন্যান্য পুষ্টি উপাদান রয়েছে।

এই যৌগগুলির সবগুলি আপনার কোষের মধ্যে শক্তি উৎপাদনে জড়িত বলে দেখানো হয়েছে, এবং তারা সবগুলি অন্যান্য স্বাস্থ্যগত সুবিধা প্রদান করে।

যদি আপনি আরো শক্তির চান, এই খাবারগুলি আপনার খাদ্যের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা শুরু করার জন্য একটি দুর্দান্ত জায়গা।