13 কোলেস্টেরল-আপনার খাদ্যগুলি যোগ করার জন্য খাদ্যগুলি হ্রাস করা
সুচিপত্র:
- 1। লেজুস
- 2। অ্যাভোকাডো
- 3। বাদাম, বিশেষ করে বাদাম এবং আখরোট
- 4। ফ্যাটি মাছ
- 5। সমগ্র শস্য, বিশেষ করে ওটস এবং বার্লি
- 6। ফলের এবং ব্যারাম
- 7। ডার্ক চকলেট এবং কোকো
- 8। রসুন
- 9। সোয় ফুডস
- 10। সবজি
- 11। চা
- 12। গাঢ় বাদামী গ্রীন
- 13। অতিরিক্ত ভার্জিন অলিভ তেল
- হোম বার্তা গ্রহণ করুন
হৃদরোগ বিশ্বব্যাপী সর্ববৃহৎ হত্যাকারী।
উচ্চ কোলেস্টেরল (বিশেষ করে এলডিএল কণার) হ'ল হৃদরোগের ঝুঁকির সাথে যুক্ত (1)।
কম এইচডিএল ("ভাল") কলেস্টেরল এবং উচ্চ টাইটেলাইরাসয়েড হওয়ার ফলে ঝুঁকি বাড়ায় (2)
সৌভাগ্যবশত, আপনি যা খেতে পারেন তা আপনার কলেস্টেরল এবং অন্যান্য ঝুঁকির কারণগুলিতে একটি শক্তিশালী প্রভাব ফেলতে পারে।
এখানে 13 টি খাবার আছে যা কোলেস্টেরল কমিয়ে দেয় এবং হৃদরোগের অন্য ঝুঁকির কারণগুলি উন্নত করতে পারে।
AdvertisementAdvertisement1। লেজুস
লেজুস, যা ডাল নামেও পরিচিত, এটি একটি উদ্ভিদজাত খাবারের গ্রুপ যা মটরশুঁটি, মটর এবং মুরগির মধ্যে রয়েছে।
বাহুতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, খনিজ এবং প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন। কিছু সুষম শস্য এবং চর্বিযুক্ত খাবারের পরিবর্তে আপনার ডায়াবেটিসগুলি আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
২6 টি এলোমেলোভাবে নিয়ন্ত্রিত গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিনের অর্ধেক কাপ (118 মিলিলিটার) লেজের চাবি খাওয়া হলে এলডিএল কোলেস্টেরল কমিয়ে 6। 6 মিলিগ্রাম / ডিএল কমিয়ে তুলতে কার্যকর হয় না। খাওয়া ফলন (3)
অন্যান্য গবেষণায় ওজন হ্রাস সঙ্গে ডাল লিঙ্ক, এমনকি ক্যালোরি-সীমাবদ্ধ নয় খাদ্যের মধ্যে (4)।
নীচের লাইন: মটরশুটি, মটর ও মুরগির মত লেজগুলি এলডিএলের মাত্রা কমিয়ে সাহায্য করতে পারে এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের একটি ভাল উৎস।
2। অ্যাভোকাডো
Avocados একটি অত্যন্ত পুষ্টি-ঘন ফল হয়।
তারা monounsaturated ফ্যাট এবং ফাইবারের একটি সমৃদ্ধ উত্স - দুটি পুষ্টি যা এলডিএল কমিয়ে সাহায্য করে এবং স্বাস্থ্যকর এইচডিএল কোলেস্টেরল বৃদ্ধি (5)।
ক্লিনিকাল স্টাডিজ ক্যালোস্টেরল-এভোক্যাডোর প্রভাবকে সমর্থন করে (6)।
এক গবেষণায়, উচ্চ অ্যালডিএল কলেস্টেরলের সাথে ওডওয়েট ও মস্তিষ্কযুক্ত প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তিরা, যারা একটি আভাকাডো খেতে খেতে তাদের এলডিএল মাত্রা যারা avocados (6) খাওয়ানি তাদের চেয়ে বেশি কম খেলে।
10 টি গবেষণা বিশ্লেষণে দেখা যায় যে অন্য ফ্যাটের জন্য অ্যাভোক্যাডোসাস প্রতিস্থাপন করা মোট কলেস্টেরল, এলডিএল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড (7) কমিয়েছে।
নিচের লাইন: অকোক্যাডোসে মনউনেসাসেট্রিকেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ফাইবার রয়েছে, দুটি হৃদরোগ এবং কোলেস্টেরল-নিম্নতর পুষ্টির।AdvertisementAdvertisementAdvertisement
3। বাদাম, বিশেষ করে বাদাম এবং আখরোট
বাদাম অন্য এক অতিরিক্ত পুষ্টিকর-ঘন খাদ্য।
তারা monounsaturated ফ্যাট খুব বেশী। আখরোটগুলি ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের উদ্ভিদ বৈচিত্র্যের মধ্যে সমৃদ্ধ, একটি ধরনের বহুজাতিক চর্বি যা হৃদরোগের সাথে যুক্ত (8)।
বাদামে প্রোটিন থাকে। তারা বিশেষ করে এল-আর্জিনিনে সমৃদ্ধ, একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা নাইট্রিক অক্সাইড তৈরি করতে সাহায্য করে। এটি, ঘুরে, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে (8)।
বাদামে ফাইটোস্টেরলও রয়েছে। এই উদ্ভিদ যৌগ গঠনগতভাবে কোলেস্টেরলের মতো এবং অন্ত্রের মধ্যে তার শোষণকে অবরোধ করে নিম্ন কলেস্টেরলকে সাহায্য করে।
ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়াম বাদাম পাওয়া যায়।এই খনিজ হ্রাস রক্তচাপ এবং হৃদরোগের নিম্ন ঝুঁকি সঙ্গে লিঙ্ক করা হয়।
২5 টি গবেষণার বিশ্লেষণে, প্রতিদিন দুই থেকে তিনটে করে বাদাম খাওয়া হলে এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা গড়ে 10। ২ মিলিগ্রাম / ডিএল (9)।
পুষ্টির দৈনিক পরিচর্যা খাওয়া ২% মারাত্মক এবং ননফ্লুয়াল হার্ট ডিজিজ (8) এর ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
নীচের লাইন: বাদাম কলেস্টেরল-উপকারী ফ্যাট এবং ফাইবার সমৃদ্ধ, সেইসাথে খনিজগুলি যা উন্নত হৃদরোগের সাথে যুক্ত।
4। ফ্যাটি মাছ
ফ্যাটি মাছ, যেমন সালমান ও ম্যাকেরল, লম্বা শিকল ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের চমৎকার উৎস।
ওমেগা -3 এর ক্রমবর্ধমান এইচডিএল কলেস্টেরল এবং হ্রাস প্রদাহ এবং স্ট্রোক ঝুঁকির মাধ্যমে উন্নত হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের সাথে যুক্ত।
২5 বছরেরও বেশি সময় ধরে (10) তাদের স্বাস্থ্যের অনুসরণে এক বৃহত গবেষণায় তরুণ প্রবীণদের ট্র্যাক করেছে।
এটা দেখা যায় যে, যারা সবচেয়ে বেশি ভাজা মাছ খেয়েছেন তারা হ'ল উচ্চ রক্তচাপ এবং নিম্ন এইচডিএল মাত্রা (10) সহ উপসর্গের একটি ক্লাস্টার, মেটাবলিক সিন্ড্রোম বিকাশের সম্ভাবনা কম।
বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের আরেকটি বড় অধ্যায় পাওয়া গেছে যে যারা সপ্তাহে একদিন অন্তত একবার টুনা বা অন্য বেকড বা বিড়াল মাছ খেয়েছে তাদের স্ট্রোকের ঝুঁকি ২7% কম ছিল (11)।
মনে রাখবেন যে মাছ খেতে স্বাস্থ্যকর উপায়গুলি বেকড করা হয়, চটকানো, ভাজা বা কাঁচা। ভাজা মাছ আসলে আসলে বৃদ্ধি হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি (1২)।
মৎস্য ভূমধ্যসাগরীয় খাবারের একটি প্রধান অংশ, যা ব্যাপকভাবে হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য তার বেনিফিটের জন্য গবেষণা করা হয়েছে (13, 14)।
মাছের হার্ট-রেসকিউটিভ বেনিফিট কিছু মাছের প্রোটিন (15) পাওয়া কিছু নির্দিষ্ট পেপটাইড থেকেও আসতে পারে।
নীচের লাইন: ফ্যাটি মাছের ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের উচ্চ মাত্রার রয়েছে এবং হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের হ্রাসের ঝুঁকিতে যুক্ত রয়েছে।AdvertisementAdvertisement
5। সমগ্র শস্য, বিশেষ করে ওটস এবং বার্লি
সম্পূর্ণ গবেষণা হৃদরোগের নিম্ন ঝুঁকি সমগ্র শস্য লিঙ্ক (16)।
প্রকৃতপক্ষে, 45 টি গবেষণায় পর্যবসিত হয় যে প্রতিদিন সমগ্র শস্যের তিনটি সার খেয়ে হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি 20% কম থাকে। পুরো শস্যের আরও বেশি শস্যের সঙ্গে বেনিফিটের চেয়েও বেশি, দিনে দিনে সাতটি পরিচর্যা (16)।
শস্য শস্য সব অংশে অক্ষত থাকে, যা তাদের আরও ভিটামিন, খনিজ, উদ্ভিদ সংমিশ্রণ এবং সুপ্ত শস্যের তুলনায় ফাইবার সরবরাহ করে।সব শস্যই হৃদরোগের উন্নতি করতে পারে, তবে দুটি শস্য বিশেষভাবে উল্লেখযোগ্য:
- ওটস: তারা বিটা-গ্লুকেন ধারণ করে, দ্রবণীয় ফাইবারের একটি প্রকার যা কলেস্টেরল কমায় সাহায্য করে। মোট কলেস্টেরলের মাত্র 5% হ্রাস এবং এলডিএল কলেস্টেরল (17) এ 7% হ্রাসের সাথে সংযুক্ত করা হয়।
- বার্লি: বিটা-গ্লুকান্সে সমৃদ্ধ এবং এলডিএল কলেস্টেরল কমিয়ে আনে (18)।
নীচের লাইন: পুরো শস্য হৃদরোগের নিম্ন ঝুঁকির সাথে যুক্ত। ওটস এবং বার্লি বিটা-গ্লুকেনের মধ্যে রয়েছে, দ্রবণীয় ফাইবার যা এলডিএল কোলেস্টেরল কমিয়ে খুব কার্যকর।বিজ্ঞাপন
6। ফলের এবং ব্যারাম
ফল বিভিন্ন কারণের জন্য একটি হৃদয় স্বাস্থ্যকর খাদ্য একটি চমৎকার ছাড়াও হয়।
অনেক ধরনের ফল দ্রবণীয় ফাইবারের সমৃদ্ধ, যা কলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে সাহায্য করে (19)।
এটি কোলেস্টেরল পরিত্রাণ পেতে এবং যকৃতের দ্বারা কলেস্টেরল তৈরিতে বাধা দেওয়ার জন্য শরীরটিকে উৎসাহিত করে।
প্যাকটিন নামক এক ধরনের দ্রবণীয় ফাইবারকে কোলেস্টেরল কমিয়ে 10% পর্যন্ত দেখানো হয়েছে। এটি ফল, ফলন, সাইট্রাস ফল এবং স্ট্রবেরি সহ ফল পাওয়া যায় (20)।
ফল এছাড়াও bioactive যৌগিক যে তাদের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং বিরোধী প্রদাহজনক প্রভাব হৃদরোগ এবং অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধ সাহায্য।
বীজ এবং আঙ্গুরের খাবার, যা এই উদ্ভিদ যৌগের বিশেষত সমৃদ্ধ উৎস, এইচডিএল কলেস্টেরল এবং নিম্ন এলডিএল কোলেস্টেরল (21) বৃদ্ধি করতে সাহায্য করতে পারে।
নীচের লাইন: ফল কোলেস্টেরল কমিয়ে সাহায্য করতে পারে এবং হৃদরোগের উন্নতি করতে পারে। এই মূলত ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস দ্বারা হয়।AdvertisementAdvertisement
7। ডার্ক চকলেট এবং কোকো
ডার্ক চকোলেটের মধ্যে কোকো মূল উপাদান।
সত্য হতে পারে এটা খুব ভাল বলে মনে হতে পারে, তবে গবেষণাগুলি দাবী করে যে ডার্ক চকোলেট এবং কোকো এলডিএল কলেস্টেরল (22) কমাতে পারে।
সুষম প্রাপ্তবয়স্করা একটি মাসের জন্য কোকো বীজ প্রতিদিন দিনে দুইবার পান করার পরে একটি গবেষণায় ফলাফল পাওয়া যায়।
কোকো পানকারীদের এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমে 0.২8 mmol / l (সমতুল্য 6. 5 মিগ্রা / ডিএল)। তাদের রক্তচাপ কমে এবং এইচডিএল কলেস্টেরল বৃদ্ধি (23)।
কোকো এবং ডার্ক চকোলেট এছাড়াও আপনার রক্তে এলডিএল কলেস্টেরলকে অক্সিডেসন থেকে রক্ষা করতে সক্ষম বলে মনে হয়, যা হৃদরোগের পথে পথের একটি গুরুত্বপূর্ণ ধাপ (24)।
যাইহোক, মনে রাখবেন যে চকলেট প্রায়ই যোগ চিনিতে বেশি হয়, যা নেতিবাচক হৃদয় স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে।
অতএব, আপনি কোকো সরাসরি ব্যবহার করতে পারেন অথবা 75-85% বা তার চেয়ে বেশি কোকো কন্টেন্ট দিয়ে অন্ধকার চকলেট চয়ন করতে পারেন।
নীচের লাইন: অন্ধকার চকলেট এবং কোকোতে ফ্লাভনোয়েড এইচডিএল কলেস্টেরল উত্থাপন করে নিম্ন রক্তচাপ এবং এলডিএল কোলেস্টেরল সাহায্য করতে পারে।
8। রসুন
রসুনটি রান্নার উপাদান এবং ঔষধ হিসাবে শত শত বছর ধরে ব্যবহার করা হয়েছে (25)।
এটি বিভিন্ন শক্তিশালী উদ্ভিদ সংমিশ্রণ রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে অ্যালিসিন, যা লাসনিকের প্রধান সক্রিয় যৌগ (26)।
বেশিরভাগ গবেষণায় উচ্চ রক্তচাপের সাথে রক্তচাপ কমানোর জন্য রসুনকে জোড় করে জোড় করে জোড় করে জোড় করে। অন্যরা পরামর্শ দিয়েছিলেন যে, রসুনের পরিমাণ কম এবং এলডিএল কোলেস্টেরল হ্রাস করতে পারে, যদিও প্রভাবটি কম শক্তিশালী (২6, ২7, ২8)।
এই হার্ট-সুরক্ষামূলক প্রভাব অর্জনের জন্য অপেক্ষাকৃত বড় পরিমাণে রসুনের প্রয়োজন হয়, তবে বেশীরভাগ গবেষণা সম্পূরকগুলি ব্যবহার করে পরিচালিত হয়।
অনেক গবেষণায় বয়স্ক রসুনের সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার করা হয়, যা অন্য রসুনের প্রস্তুতির তুলনায় আরো নির্ভরযোগ্য বলে মনে করা হয় (২9)।
নিচের লাইন: রসুনে অ্যালিসিন এবং অন্যান্য উদ্ভিদ সংমিশ্রণ রয়েছে, যা এলডিএল কোলেস্টেরল কমিয়ে সাহায্য করতে পারে এবং অন্যান্য হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।AdvertisementAdvertisementAdvertisement
9। সোয় ফুডস
সোয়াবীনের একটি শরবত যা হৃদরোগের জন্য উপকারজনক হতে পারে।
গবেষণা ফলাফল অসঙ্গতি হয়েছে যদিও, সবচেয়ে সাম্প্রতিক গবেষণা ইতিবাচক হয়।
35 টি গবেষণার একটি বিশ্লেষণ পাওয়া গেছে যে সোড খাবার খাওয়া এলডিএল এবং মোট কলেস্টেরলের হ্রাস এবং এইচডিএল কোলেস্টেরল বৃদ্ধি (30) সাথে যুক্ত ছিল।
উচ্চ কোলেস্টেরল সহ মানুষের মধ্যে প্রভাবটি শক্তিশালী বলে মনে হয়।
নিচের লাইন: কিছু প্রমাণ আছে যে সোয়া খাবার হৃদরোগের ঝুঁকি কমে যায়, বিশেষ করে উচ্চ কোলেস্টেরলের মানুষ।
10। সবজি
সবজি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।
তারা ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস এবং কম ক্যালোরি সমৃদ্ধ, যা একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার সহায়ক।
কিছু শাকসব্জি প্যাক্টিনে বিশেষ করে উচ্চতর হয়, আপেল এবং কমলাতে পাওয়া কোলেস্টেরল-নিম্ন দ্রবণীয় ফাইবার (20)।
পেচিন সমৃদ্ধ সবজি ভরা, ডিম, গাজর এবং আলু।
সবজিও উদ্ভিদ যৌগগুলির একটি পরিসীমা প্রদান করে। এই উদ্ভিদ যৌগ হৃদরোগের বিরুদ্ধে সুরক্ষা সহ স্বাস্থ্য বেনিফিট লিঙ্ক করা হয়।
নীচের লাইন: সব্জি ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে উচ্চ এবং ক্যালোরি কম, তাদের একটি হৃদয় স্বাস্থ্যকর পছন্দ করে তোলে।
11। চা
চা অনেকগুলি উদ্ভিদ সংমিশ্রণ রয়েছে যা উন্নত হৃদরোগের সাথে যুক্ত।
সবুজ চা অনেক মনোযোগ পায়, কালো চা এবং সাদা চা সমান বৈশিষ্ট্য এবং স্বাস্থ্যের প্রভাব।
এই দুটি প্রধান যৌগ যা বেনিফিট প্রদান করে:
- ক্যাচিনস: ক্যাচিন্স আপনার হৃদয়কে বিভিন্ন উপায়ে সাহায্য করতে পারে। তারা নাইট্রিক অক্সাইড সক্রিয় করতে সহায়তা করে, যা সুস্থ রক্তচাপের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এছাড়াও তারা কলেস্টেরল সংশ্লেষণ এবং শোষণকে বাধা দেয় এবং রক্তের গর্ত বন্ধ করে দেয় (31, 32)।
- কুইরেটটিন: কুইটরটিন রক্তের যকৃৎ ফাংশন এবং নিম্ন প্রদাহ বাড়াতে পারে (33)।
নীচের লাইন: চা পানীয় কম কলেস্টেরলের মাত্রা সাহায্য এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।বিজ্ঞাপন
12। গাঢ় বাদামী গ্রীন
সব সবজি আপনার হৃদয়ের জন্য ভাল, যদিও গাঢ় সবুজ শাক সবজি বিশেষ করে সহায়ক।
গাঢ় সবুজ শাক সবজি, যেমন কালে এবং গুঁড়ো, lutein এবং অন্যান্য ক্যারোটিওনিড থাকে, যা হৃদরোগের নিম্নতর ঝুঁকির সাথে যুক্ত (35)।
ক্যারোটিনয়েড এন্টো অক্সিডেন্টস হিসাবে কাজ করে যা ক্ষতিকর মুক্ত র্যাডিকেলগুলি থেকে পরিত্রাণ পেতে পারে যা এথেরোস্ক্লেরোসিস হতে পারে, যা ধমনীগুলির কঠোরতা (36)।
গাঢ় সবুজ শাক সবজি কলেস্টেরলের মাত্রা সাহায্য করতে পারে এবং এটি শরীরের কোলেস্টেরল আরো বৃদ্ধি পায় (37)।
এক গবেষণায় উল্লিখিত যে লিউটিন অক্সিডাইজড এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে দেয় এবং কলেস্টেরলকে ধমনী দেয়ালের সাথে বন্ধন থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করে (38)।
নীচের লাইন: গাঢ় সবুজ শাক সবজি লোটাইন সহ ক্যারোটিওনেড সমৃদ্ধ, যা হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের নিম্ন ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
13। অতিরিক্ত ভার্জিন অলিভ তেল
হৃদরোগ-সুস্থ মৃত্তিকা খাদ্যের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবারের মধ্যে একটি অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেল।
এক গবেষণায় দিনে দিনে 4 টেবিল-চামচ অংশগ্রহণকারী অংশগ্রহণ করে, ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য ছাড়াও।
কম চর্বি খাদ্য (39) অনুসরণ করে যারা মানুষের তুলনায় জলপাই তেল গ্রুপ প্রধান হৃদয় ইভেন্ট, যেমন স্ট্রোক এবং হৃদরোগ হিসাবে 30% নিম্ন ঝুঁকি ছিল।
এগুলি হ'ল হৃদরোগের ঝুঁকির মধ্যে বয়স্ক বয়স্কদের মধ্যে পাঁচ বছরের হস্তক্ষেপের পরিণতির ফলাফল।
অলিভ তেলটি মনোসস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের সমৃদ্ধ উত্স, যেগুলি এইচডিএল কলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করে এবং এলডিএল কোলেস্টেরল কমিয়ে দেয়।
এটিও পলিফেনলসের একটি উৎস, যা কিছু প্রদাহ সৃষ্টি করে যা হৃদরোগ (40) চালাতে পারে।
নীচের লাইন: অলিভ তেল হল হৃদরোগের সুস্বাস্থ্যের ভূমধ্য খাদ্যের প্রাথমিক উপাদান। এটি হৃদয় জন্য ভাল যে monounsaturated ফ্যাটি অ্যাসিড এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট আছে।
হোম বার্তা গ্রহণ করুন
উচ্চ কোলেস্টেরলের মাত্রা হৃদরোগের জন্য একটি প্রধান ঝুঁকিপূর্ণ ফ্যাক্টর।
ধন্যবাদ, আপনি আপনার খাদ্য নির্দিষ্ট খাবার সহ এই ঝুঁকি কম করতে পারেন।
এই নিবন্ধে 13 টি খাবার সব গবেষণা-ভিত্তিক বেনিফিট আছে যা আপনাকে কোলেস্টেরল কম রাখতে সাহায্য করবে এবং আপনার হৃদয় সুস্থ হবে।
