1২ টি ভুল করে একটি নিরামিষ বা ভ্যাবাচ্যাকা খাওয়া এড়িয়ে চলুন

একটি সুষম নিরামিষ বা শৌখিন খাদ্য অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করতে পারেন।

এই খাদ্যগুলি ওজন হ্রাস, রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ, হূদরোগের ঝুঁকি হ্রাস এবং নির্দিষ্ট ধরনের ক্যান্সার (1, ২, 3, 4) এর ঝুঁকি কমিয়েছে।

যাইহোক, এটি একটি সুষম বীজযুক্ত নিরামিষ খাদ্য বজায় রাখার জন্য চ্যালেঞ্জ হতে পারে যা আপনার প্রয়োজনীয় সব পুষ্টি সরবরাহ করে।

এই নিবন্ধটি একটি vegan বা নিরামিষাশী খাদ্য নেভিগেশন মানুষ সবচেয়ে সাধারণ ভুল কিছু uncovers, এবং কিভাবে তাদের এড়াতে।

1। যে ভ্যাগান বা নিরামিষ পণ্য স্বয়ংক্রিয়ভাবে স্বাস্থ্যকর মনে করা হয়

দুর্ভাগ্যবশত, একটি খাদ্য পণ্য "নিরামিষ" বা "vegan" লেবেল করা হয় ঠিক কারণ এটি নিয়মিত বিকল্প তুলনায় স্বাস্থ্যসম্মত মানে না।

উদাহরণস্বরূপ, বাদাম দুধ একটি জনপ্রিয়, উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ যা প্রায়ই শ্যাভেন ডায়াটে একটি প্রধানতম।

তবে, ক্যালোরি কম পরিমাণে বাদাম দুধ এবং বেশ কিছু গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন ও খনিজ সম্পদের সমৃদ্ধ হলেও গরুের দুধের তুলনায় এটা স্বাস্থ্যসম্মত নয়।

উদাহরণস্বরূপ, 1 কাপ (২40 মিলিলি) কম চর্বিযুক্ত গরুের দুধে 8 গ্রাম প্রোটিন থাকে, তবে একই পরিমাণে বাদাম দুধের পরিমাণ মাত্র 1 গ্রাম (5, 6) থাকে।

মিষ্টি মিষ্টি দুধ এছাড়াও যোগ চিনি মধ্যে উচ্চ হতে পারে, মাত্র 1 কাপ মধ্যে 16 গ্রাম চিনি (7)।

সোয়া-ভিত্তিক veggie বার্গার, nuggets এবং মাংস বিকল্প হিসাবে অন্যান্য নিরামিষ পণ্য, প্রায়ই কৃত্রিম উপাদানের একটি দীর্ঘ তালিকা সঙ্গে, অত্যন্ত প্রক্রিয়াভুক্ত করা হয়। তাই তারা প্রায়ই অন্য কোন নিরামিষভোজী খাদ্যযুক্ত খাবারের চেয়ে স্বতন্ত্র।

নিরামিষ হওয়া সত্ত্বেও, এই পণ্যগুলি ক্যালোরিতে প্রায়ই উচ্চ হয়, তবে সুষম খাবারের জন্য প্রয়োজনীয় প্রোটিন, ফাইবার এবং পুষ্টির অভাব রয়েছে।

এই পণ্যগুলির একটি শ্যাভেজ বা নিরামিষ খাদ্য আপনার স্থানান্তরণ হ্রাস করতে পারে, তবে পুষ্টিকর সমৃদ্ধ একটি খাদ্য সঙ্গে সংশোধন সঙ্গে তাদের খাওয়া ভাল, পুরো খাবার

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: নিরামিষ খাবার বা শৌখিন হিসাবে অনেকগুলি খাবার বাজারে প্রায়ই চর্বিযুক্ত হয়, অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবার বা পুষ্টির অভাব দেখা দেয়। আপনি আপনার খাদ্য এই পণ্য অন্তর্ভুক্ত করা হলে, শুধুমাত্র সংযম মধ্যে তাদের খাওয়া

2। যথেষ্ট ভিটামিন বি 1২ পাওয়া যায় না

ভিটামিন বি 1২ শরীরের বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। অন্যান্য প্রসেসগুলির মধ্যে লাল রক্ত ​​কোষ এবং ডিএনএ তৈরির ক্ষেত্রে এটি গুরুত্বপূর্ণ। (8)

দুর্ভাগ্যবশত, ভিটামিন বি 1২ এর প্রধান উৎস প্রাণী, যেমন মাংস, পোল্ট্রি, শেলফিশ, ডিম এবং দুধের পণ্যগুলি।

এই কারণে, নিরামিষভোজী ভিটামিন বি 1২ এর অভাবের ঝুঁকি বাড়ছে (9)।

ভিটামিন বি 1২ এর অভাব ক্লান্তি, মেমোরি সমস্যা এবং অজ্ঞানতা সৃষ্টি করতে পারে। এটি মেগালোব্লাস্টিক অ্যানিমিয়া হতে পারে, একটি লাল-রক্ত কোষের কম পরিমাণে (10) থাকার কারণে একটি শর্ত।

দুর্ভাগ্যবশত, ফ্লেটের একটি উচ্চ পরিমাণে আসলে ভিটামিন বি 1২ এর অভাব নিঃসৃত হতে পারে, যেহেতু ক্ষতি হ্রাস পায় না (11)

যাইহোক, খাবার এবং সম্পূরকগুলি পাওয়া যায় যা নিরামিষাশীদের ভিটামিন বি 1২ চাহিদা পূরণে সাহায্য করতে পারে।

পশু পণ্য ছাড়াও, সুদৃঢ় খাদ্য এবং নির্দিষ্ট ধরনের ভোজ্য শেডের মধ্যে রয়েছে ভিটামিন বি 1২ (1২, 13)।

শ্যাভ্যাতরা তাদের ভিটামিন বি 1২ ভোজনকে সতর্কতার সাথে নজর রাখতে হবে এবং যদি তাদের প্রয়োজনগুলি একত্রে ডায়াবেটিসের মাধ্যমে পূরণ করা না হয় তবে পুষ্টি গ্রহণ বিবেচনা করুন।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: নিরামিষভোজী এবং vegans ভিটামিন B12 অভাবের ঝুঁকিতে রয়েছে, তাই নিশ্চিত করুন যে আপনি গবাদি পশুর খাদ্য বা B12 সম্পূরকগুলি খাওয়াবেন।

3। পনির সঙ্গে মাংস প্রতিস্থাপন

প্রায় কোনো ডিজাইনার নিরামিষ করতে সবচেয়ে সহজ উপায় এক মাংস আউট গ্রহণ এবং পনির সঙ্গে এটি প্রতিস্থাপন করা হয় এটি স্বাদ আসার পরে, সোয়াপ স্যান্ডউইচ, স্যালাড, পাস্তা এবং অনেক অন্যান্য খাবারের জন্য ভাল কাজ করে।

যাইহোক, পনির যখন প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজ ধারণ করে, তখন এটি মাংসে পাওয়া পুষ্টিগুলির ব্যাপক ভাণ্ডারকে প্রতিস্থাপন করে না।

গরুর মাংসের এক আউন্স (২8 গ্রাম), উদাহরণস্বরূপ, লোহার পরিমাণ চারগুণ এবং চাদর পনির (14, 15) এক আউন্স পাওয়া দস্তা ডাবল।

মাংস ছাড়াও পনির কম প্রোটিন এবং আরো ক্যালোরি রয়েছে।

আসলে, আউন্স-টু-আউন্স, পনিরটি মুরগির মধ্যে পাওয়া মাত্র 80% প্রোটিন রয়েছে, তবে প্রায় ২.5 গুণ (15, 16)।

পরিবর্তে পনির সঙ্গে মাংস প্রতিস্থাপন এর পরিবর্তে, আপনি আপনার পুষ্টির চাহিদা পূরণের আপনার খাদ্যতে বিভিন্ন উদ্ভিদ খাদ্য অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

চিকেন, কুইনো, টেম্পেফ, মটরশুঁটি, মটরশুটি এবং বাদাম সবই একটি নিরামিষ খাবারের সাহায্যে সাহায্য করার জন্য চমৎকার।

সারসংক্ষেপ: পরিবর্তে পনির সঙ্গে মাংস প্রতিস্থাপন করার পরিবর্তে, গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি প্রদানের জন্য আপনার খাদ্যতে বিভিন্ন উদ্ভিদ খাদ্য অন্তর্ভুক্ত করা নিশ্চিত করুন।

4। খুব অল্প ক্যালরি খাওয়া

অনেক খাবার এবং খাদ্য গোষ্ঠী vegans এবং নিরামিষ জন্য বন্ধ সীমা হয়, যা তাদের ক্যালোরি চাহিদা মেটাতে তাদের জন্য এটি চ্যালেঞ্জ করতে পারেন

বস্তুত, vegans এবং নিরামিষাশীরা মাংস এবং গাছপালা উভয় যারা খাওয়া মানুষের তুলনায় কম ক্যালোরি খাওয়া ঝোঁক

এক গবেষণায় শাক-সব্জী, নিরামিষভোজী, মাংস খেয়েছে এমন এক, 475 জন মানুষের খাবারের পুষ্টির গুণমানের তুলনা করে, যারা মাংস এবং গাছপালা উভয়ই খায় এবং যারা সপ্তাহে মাত্র একবার মাংস খেয়ে থাকে।

সকল গোষ্ঠী জুড়ে Vegans সর্বনিম্ন ক্যালোরি গ্রহণ করে, যারা মাংস এবং উদ্ভিদ উভয়ই খেলে 600 কম ক্যালোরি গ্রহণ করে।

নিরামিষাশীদের vegans তুলনায় একটি সামান্য বেশি ক্যালোরি ভোজনের ছিল, কিন্তু এখনও মাংস এবং উদ্ভিদ (17) উভয় খাওয়া যারা বেশী 263 কম ক্যালোরি ক্ষয়।

ক্যালোরি শরীরের শক্তির মূল উৎস, এবং আপনার শরীরের একটি নির্দিষ্ট পরিমাণে কাজ করার প্রয়োজন হয়। ক্যালোরিগুলিকে সীমাবদ্ধ করার জন্য অনেকগুলি নেতিবাচক পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হতে পারে, যেমন পুষ্টির ঘাটতি, ক্লান্তি এবং ধীরগতির বিপাক (18, 19, ২0)।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: ভেজান ও নিরামিষভোজী যারা মাংস এবং উদ্ভিদ খান তাদের তুলনায় কম ক্যালোরি খাওয়াতে থাকে। যদি আপনি এই ডাইগেটগুলির কোনটি অনুসরণ করছেন, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার ক্যালোরি চাহিদাগুলি পূরণ করছেন।

5। যথেষ্ট পানির জন্য পান না

যথেষ্ট পানি পান করা প্রত্যেকের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, তবে বিশেষতঃ যারা প্রচুর পরিমাণে ফাইবার খেতে পারেন তাদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে নিরামিষ ও vegans সহ।

শ্বেতকণিকাগুলি উচ্চতর ফাইবার খাওয়াতে থাকে, যেহেতু ফাইবার-সমৃদ্ধ বাদামি, সবজি এবং গোটা শস্য সুস্থ নিরামিষ খাদ্যের স্ট্যাপল।

এক গবেষণায় দেখা যায় যে, মাংস ও উদ্ভিদ উভয়ই খাওয়া ব্যক্তি প্রতিদিন প্রায় ২7 গ্রাম ফাইবার খেতে পারেন, যখন ভেজ ও নিরামিষভোজী যথাক্রমে 41 গ্রাম ও 34 গ্রাম ভোজন করেন (17)।

ফাইবারের সাথে পানির জল গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি ফাইবারের চলাচলের মাধ্যমে পাচনতন্ত্র পরিচালনা করতে পারে এবং গ্যাস, ব্লোটিং এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের মতো সমস্যাগুলি প্রতিরোধ করতে পারে।

ফাইবার খরচ স্বাস্থ্যের জন্য অবিশ্বাস্যভাবে গুরুত্বপূর্ণ, এবং হার্টের রোগ, স্ট্রোক, ডায়াবেটিস এবং স্থূলতা ঝুঁকিতে ঝুঁকির সাথে সংযুক্ত করা হয়েছে (21)।

বর্তমান নির্দেশিকাগুলি সুপারিশ করে যে মহিলারা প্রতিদিন কমপক্ষে 25 গ্রাম ফাইবার পরিধান করে, এবং পুরুষদের অন্তত 38 গ্রাম (২২) গ্রাস করে।

আপনি যথেষ্ট পানি পান করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য, যখন আপনি তৃষ্ণার্ত হয়ে পান পান করেন, তখন পানি পান করুন এবং জল পান করুন।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: ভেজ ও নিরামিষভোজী সাধারণত প্রচুর পরিমাণে ফাইবার খায়। যথেষ্ট পরিমাণে পানিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার খাওয়া, যেমন গ্যাস, ব্লোটিং এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের সাথে সম্পর্কিত পচনশীল সমস্যা প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।

6। লোহা সম্পর্কে ভুলে যাওয়া

মাংস লোহা সহ অনেক গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন ও খনিজসম্পদের একটি ভাল উৎস।

উদাহরণস্বরূপ, মাটির গন্ধযুক্ত একটি 3-আউন্স (85-গ্রাম) পরিবেশন পুরো দিনের জন্য আপনাকে 14% লোহা সরবরাহ করে (14)।

এছাড়াও, মাংস হেম লৌহ, একটি ধরনের লোহা রয়েছে যা আপনার শরীর সহজেই শোষণ করতে পারে।

লোহার উদ্ভিদ উত্স অ-হেম লোহা ধারণ করে, যা আপনার শরীর সহজেই শোষণ করতে পারে না। অ-হেম লোহা অনেক ধরনের ফল, শাকসবজি, শস্য এবং মটরশুটি (23)

এর ফলে, শশাঙ্কের লোহা-অভাব অ্যানিমিয়াকে বিকশিত করার একটি বড় ঝুঁকি রয়েছে, এমন একটি অবস্থা যেখানে শরীরের যথেষ্ট লাল রক্ত ​​কোষ নেই। লক্ষণগুলির মধ্যে ক্লান্তি, শ্বাস প্রশ্বাস এবং মাথা ঘোরা (24)।

যাইহোক, একটি সুশৃঙ্খল নিরামিষ খাদ্য লোহা সমৃদ্ধ উদ্ভিদ খাদ্য দ্বারা ভরাট আপনার দৈনন্দিন প্রয়োজন মেটাতে পারে।

আপনি যদি একটি নিরামিষ বা শৌখিন হন, তবে প্রচুর পরিমাণে লোহা, যেমন মটরশুঁটি, মটরশুঁটি, সুরক্ষিত শস্য, বাদাম, বীজ, ওট এবং পাতার সবুজ শাক সব্জি খাওয়া নিশ্চিত করুন।

অতিরিক্ত, ভিটামিন C- এর উচ্চ পরিমাণে লোহা-সমৃদ্ধ খাদ্য যুক্ত করে অ-হেম লোহা (25) এর শোষণ বৃদ্ধি করতে পারে।

ভিটামিন সি সর্বাধিক ফল ও সবজি পাওয়া যায়, তাই আপনার খাবারের সাথে উদ্ভিজ্জ সাইড থালা, সালাদ বা ফলের অংশ সহ লোহার শোষণ বৃদ্ধি করতে সাহায্য করতে পারে।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: উদ্ভিদজাত দ্রব্য অ-হেম লোহা ধারণ করে, যা শরীরের সাথে শর্করার এবং মাংসের মধ্যে পাওয়া হেম লোহাও শনাক্ত করতে পারে না। শ্যাভেজের খাবারে লোহা-সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত এবং শোষণ বৃদ্ধি করতে তাদের ভিটামিন সি যোগ করা উচিত।

7। যথেষ্ট খাবার খাওয়া না

শুধু একটি খাদ্য পণ্য নিরামিষ বা vegan মানে এটি আপনার জন্য ভাল না।

মাংস বা পশুজাত দ্রব্য থেকে মুক্ত চুরির দোকানে প্রচুর প্রক্রিয়াকৃত খাদ্য রয়েছে। যাইহোক, তারা প্রায়ই আপনার খাদ্য থেকে সামান্য অবদান।

এইগুলি খাওয়ার পরিবর্তে, প্রক্রিয়াজাত খাবার আপনার খরচ কমাতে এবং পুষ্টিকর-ঘন, পূর্ণ খাবার যেমন ফসল, শাকসবজি এবং গোটা শস্য হিসাবে আপনার নিরামিষ খাদকে ব্যবহার করুন।

এই খাবার আপনার ভোজনের বৃদ্ধি আপনি ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি পুষ্টিকর দুর্বলতা প্রতিরোধ সাহায্য প্রয়োজন পেতে সাহায্য করবে।

প্রক্রিয়াকৃত খাবারের পরিবর্তে পুরো খাবার খাওয়া আপনাকে অন্য উপকারিতাও দিতে পারে, যেমন একটি বর্ধিত বিপাক।

প্রক্রিয়াকৃত খাবার বা পুরো খাবার দিয়ে তৈরি খাবার খাওয়ার পর এক গবেষণায় 17 জন অংশগ্রহণকারীদের বিপাক পরিমাপ করা হয়।

খাবারের পর উভয় গোষ্ঠীই সমানভাবে অনুভব করে, কিন্তু গোটা খাবার খাওয়ার দলটি প্রক্রিয়াজাত খাবার খেয়ে ফেললে যে গোষ্ঠীর তুলনায় তাদের খাবারের পর ডালের পরিমাণ দ্বিগুণ হয়ে যায় (২6)।

আপনার খাদ্যতে আরও পুরো খাবার সহ শুরু করা, পুরো শস্যের জন্য সুষম শস্য খুলুন এবং প্রক্রিয়াকৃত এবং সুবিধাজনক খাবারের পরিমাণ সীমাবদ্ধ করুন।

অতিরিক্ত, সারা দিন আপনার খাবার ও খাবারের জন্য সবজি ও ফল যোগ করার চেষ্টা করুন।

সারাংশ: নিরামিষাশী ডায়টাকে পুরো খাবারে সমৃদ্ধ হওয়া উচিত, যেমন ফল, সবজি এবং পুরো শস্য। তারা পুষ্টিকর ভোজনের সর্বাধিক সাহায্য এবং একটি সুষম খাদ্য উত্সাহিত করতে সাহায্য করব।

8। ক্যালসিয়াম একটি ডায়েট কম খাওয়া

ক্যালসিয়াম একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ আপনার শরীরের আপনার হাড় এবং দাঁত শক্তিশালী রাখা প্রয়োজন, আপনার পেশী দক্ষতার কাজ এবং আপনার স্নায়ুতন্ত্রের কর্ম সমর্থন করতে সাহায্য (27)।

ক্যালসিয়ামের অভাব অস্টিওপরোসিস হতে পারে, এমন একটি শর্ত যা দুর্বল, ছিদ্রযুক্ত হাড় এবং হাড় ভেঙ্গে যাওয়ার ঝুঁকি বৃদ্ধি করে (28)।

যদিও ক্যালসিয়াম বিভিন্ন ধরনের খাবারের মধ্যে পাওয়া যায়, তবে ক্যালসিয়ামের সবচেয়ে সুপরিচিত উৎস হল দুগ্ধজাত পণ্য।

যারা দুগ্ধ খায় না তাদের ক্যালসিয়াম খাওয়া উচিত এবং তাদের খাদ্যগুলিতে অন্যান্য উচ্চ ক্যালসিয়াম খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ উদ্ভিদজাত দ্রব্যগুলি হল কালে, কলার সবুজ শাক, ব্রোকলি, বোকা ছয়, বাদাম, ডুমুর এবং কমলা। ফাটল খাবার ক্যালসিয়ামের একটি ভাল উৎস হতে পারে।

সারা দিন আপনার খাবার এবং খাবারের মধ্যে এই খাবারগুলির কয়েকটি অংশ অন্তর্ভুক্ত করে আপনার প্রয়োজনীয় সব ক্যালসিয়াম পেতে পারেন।

সারসংক্ষেপ: যারা দুধ বা দুগ্ধজাত দ্রব্য ব্যবহার করেন না তারা তাদের ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণের জন্য অন্যান্য ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া উচিত।

9। খাবার পরিকল্পনা গুরুত্বের উপর গুরুত্ব দেয় না

আপনি বাড়িতে রান্না করছেন বা নিরামিষভোজী বা শৌখিন খাওয়ার জন্য কিছু অতিরিক্ত পরিকল্পনা প্রয়োজন।

খাবার পরিকল্পনা বিশেষত দরকারী যদি আপনি বর্তমানে আপনার খাদ্য পরিবর্তন নিরামিষ বা vegan করা হয়।

তারা আপনার পরিবর্তনকে সহজ করতে এবং একটি সুষম এবং পুষ্টিকর খাদ্য বজায় রাখার জন্য এটি সহজ করে তুলতে পারে।

আপনি যখন খাচ্ছেন বা ভ্রমণ করছেন তখন উন্নত খাদ্য পরিকল্পনা বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

কিছু রেস্টুরেন্ট নিরামিষ জন্য সীমিত পছন্দ প্রস্তাব, তাই মেনু অগ্রিম আপনাকে সুনির্দিষ্ট সিদ্ধান্ত নিতে এবং উপলব্ধ সবচেয়ে পুষ্টি পছন্দ নির্বাচন করতে সাহায্য করতে পারেন

উপরন্তু, প্রতি সপ্তাহে কয়েকটি নিরামিষ রেসিপি খুঁজে বের করার এবং আপনার নিজের উপর রান্না করার অভ্যাস গড়ে তুলুন।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: সময় পূর্বে খাবারের ব্যবস্থা করা এবং জানার বাইরে আপনার বিকল্পগুলি কি কি তা জানতে আপনি একটি বিভিন্ন এবং সুষম খাদ্য বজায় রাখতে পারেন।

10। যথেষ্ট প্রোটিন-ধনী খাদ্য খাওয়া না

প্রোটিন খাদ্যের একটি অপরিহার্য অংশ।আপনার শরীর এটি টিস্যু নির্মাণ, এনজাইম তৈরি এবং হরমোন উত্পাদন সাহায্য করার জন্য এটি ব্যবহার করে।

গবেষণা দেখায় যে প্রোটিন খাওয়া পূর্ণতা অনুভূতি, পেশী ভর বৃদ্ধি এবং cravings কমাতে পারে (29, 30, 31)।

বর্তমান সুপারিশগুলি সুপারিশ করে যে প্রাপ্ত বয়স্কদের প্রতি দিনে দিনে ২.8 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত। ২. ২ পাউন্ড (1 কেজি) শরীরের ওজন (32)।

উদাহরণস্বরূপ, একজন ব্যক্তি যিনি 154 পাউণ্ড (70 কেজি) কে প্রতিদিন 56 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন।

আপনি যদি পশুভিত্তিক খাবার খাচ্ছেন, তাহলে সম্ভবত এই প্রয়োজনটি পূরণ করা সহজ হবে।

স্যামনটি পরিবেশন করা একটি 3-আউন্স (85-গ্রাম) রয়েছে 19 গ্রাম প্রোটিন, যখন একই পরিমাণে রোস্টেড মুরগির ২7 গ্রাম (33, 16) সরবরাহ করে।

অন্যদিকে, যদি আপনি একটি নিরামিষ খাদ্য অনুসরণ করছেন, তাহলে আপনার প্রোটিন প্রয়োজনীয়তা পূরণে আপনাকে সাহায্য করবে এমন উচ্চ প্রোটিন খাবার খেতে আরও সচেতন প্রচেষ্টা করতে হবে।

প্রচুর পরিমাণে উদ্ভিদজাত দ্রব্য আছে যা মাংসের পরিমাণ জানতে পারলে প্রোটিন পরিমাণে সমান থাকে। উদাহরণস্বরূপ, 1 কাপ (198 গ্রাম) রান্না করা লেবুতে 18 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে (34)।

মটরশুটি, মটরশুঁটি, বাদাম, বাদাম কুচি, টফু এবং টেম্পে আপনার দৈনন্দিন প্রোটিন ভোজন করতে পারে।

আপনি পর্যাপ্ত প্রোটিন পেয়ে থাকেন তা নিশ্চিত করার জন্য প্রতিটি খাবারে কমপক্ষে এক বা দু'টি খাবার অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: নিরামিষভোজীগুলি প্রোটিন খাওয়ার বিষয়ে সচেতন থাকা উচিত এবং প্রতিটি খাবারের সাথে উচ্চ-প্রোটিন উদ্ভিদজাত দ্রব্য এক বা দুইটি অংশ অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

11। যথেষ্ট ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিড পাওয়া না

ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড খাদ্যের একটি অপরিহার্য অংশ।

রক্তের ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে দেখানো হয়েছে, ডিমেনশিয়া (35, 36, 37) এর বিরুদ্ধে প্রদাহ এবং রক্ষা করতে সহায়তা করেছে।

ফ্যাটি মাছ এবং মাছের তেল হল ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের সর্বাধিক সাধারণ উৎস।

তারা ডোকোসেক্সেকনিক এসিড (ডিএইএ) এবং ইকোসাপেন্টাইওনিক এসিড (ইপিএ), ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের দুটি ফর্ম যা সবচেয়ে বেশি উপকারী বলে মনে করা হয়েছে।

অন্যদিকে, উদ্ভিদজাত খাবারে আলফা-লিএনোলনিক অ্যাসিড (ALA) থাকে, এটি একটি ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি প্রকার যা আপনার শরীরকে ডিএইচএ এবং ইপা (38) ব্যবহার করতে হবে।

দুর্ভাগ্যবশত, আপনার শরীরটি শুধুমাত্র ALA থেকে 5% এর পরিবর্তে EPA এবং 0 থেকে কম 5। DHA (39) থেকে রূপান্তর করতে সক্ষম।

একটি নিরামিষ খাদ্য অনুসরণ করার সময় আপনার ওমেগা -3 চাহিদা পূরণের জন্য, ভাল পরিমাণে ALA- সমৃদ্ধ খাবার খেতে বা একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ওমেগা-3 সম্পূরক গ্রহণ করা যেমন আলাল তেল

এলা ওমেগা-3 ফ্যাটি এসিডের মধ্যে সবচেয়ে বেশি খাদ্যসম্পন্ন চিয়া বীজ, আখরোট, শেং বীজ, ফ্ল্যাকস, ব্রাসেলস স্প্রাউট এবং পেরিলা তেল।

প্রতিদিন আপনার খাদ্য এই খাবার কয়েক servings সহ সহজে আপনি আপনার ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড চাহিদা পূরণের সাহায্য করতে পারেন।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: উদ্ভিদজাত খাবারে ALA থাকে, ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি প্রকার যা আপনার শরীর কেবলমাত্র অল্প পরিমাণেই ব্যবহার করতে পারে। নিরামিষভোজীগুলি ALA- সমৃদ্ধ খাবারগুলির একটি ভাল পরিমাণ গ্রাস করা উচিত, অথবা একটি উদ্ভিদ ভিত্তিক সম্পূরক ব্যবহার।

12। অনেক পরিশুদ্ধ কারবালার খাওয়া

অনেক নিরামিষভোজী সুগঠিত কারবাল দিয়ে মাংস প্রতিস্থাপন করার ফাঁদে আটকা পড়ে।

দুর্ভাগ্যবশত, পাস্তা, রুটি, বেলেল, কেক এবং ক্র্যাকাররা প্রায়ই একটি সুস্বাস্থ্যের পরিকল্পিত নিরামিষ খাবারের প্রধান উপাদানে পরিণত হয়।

প্রসেসিং চলাকালীন, সুপ্ত শস্যগুলি উপকারী ফিশার ছিনতাই হয় যা পুরো শস্য পাওয়া যায়।

ফাইবার দীর্ঘস্থায়ী রোগ থেকে বাঁচার জন্য সাহায্য করে, আপনার সম্পূর্ণ অনুভূতি রাখে এবং সুষম শর্করার মাত্রা (21, 40) বজায় রাখতে চিনির শোষণকে গতিশীল করে তোলে।

সুষম কার্ব্সের উচ্চ খাওয়া ডায়াবেটিসের ঝুঁকির সাথে যুক্ত করা হয়েছে, পাশাপাশি পেট ফ্যাটের বৃদ্ধি (41, 42)।

আপনার খাদ্যের মধ্যে পুষ্টি বাড়ানোর জন্য, শুকনো শস্য যেমন সাদা রুটি, পাস্তা এবং সাদা শস্য যেমন কুইনা, ওট, বাদামি বাদাম এবং বকুয়াত ইত্যাদি।

উপরন্তু, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার সমগ্র সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর খাবার খাওয়ার জন্য পুরো ফল, শাকসব্জ এবং শাকসব্জির সাথে পুরো শস্যগুলিকে যুক্ত করছেন।

সারাংশ: অনেক পরিশ্রুত কারবাল দিয়ে মাংস প্রতিস্থাপন করার পরিবর্তে, সুস্বাস্থ্যের খাদ্যের অংশ হিসাবে নিরামিষভোজী গোটা শস্য খাওয়া উচিত।

নীচের লাইন

একটি সুষম শ্যাগান বা নিরামিষ খাবার খুব স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর হতে পারে।

তবে, যদি এইগুলি ভালভাবে পরিকল্পিত না হয় তবে এই খাদ্যগুলিও পুষ্টির ঘাটতি এবং সম্ভাব্য স্বাস্থ্যের সমস্যাগুলির দিকে পরিচালিত করতে পারে।

আপনি যদি এই পথটি খাওয়া শুরু করেন তবে এই নিবন্ধটি দেখুন।

একটি সুস্থ শ্যাভ্যান বা নিরামিষ খাদ্য অর্জন করতে, কেবল প্রচুর পরিমাণে খাবার খান এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি নিয়মিত কয়েকটি মূল পুষ্টি উপভোগ করছেন।