সর্বাধিক 6 টি ক্রিয়েটিন পর্যালোচনা করা হয়েছে

ক্রিয়েটিন বিশ্বের সর্বাধিক গবেষণাকৃত খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক এক।

আপনার শরীর স্বাভাবিকভাবেই এই অণু উৎপন্ন করে, যা বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ কাজ করে, শক্তি উত্পাদন সহ (1)।

উপরন্তু, কিছু খাবার ক্রিয়েটিন, বিশেষ করে মাংস।

এই দুটি প্রাকৃতিক উত্সের উপস্থিতি সত্ত্বেও, এটি একটি খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক হিসাবে এটি আপনার শরীরের দোকানে (2, 3) বৃদ্ধি করতে পারে।

এই ব্যায়াম কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে এবং এমনকি যুদ্ধের লড়াইয়ে সাহায্য করতে পারে (4, 5)।

এই সাপ্লিমেন্টগুলির অনেকগুলি প্রকার পাওয়া যায়, যা একটিকে নির্বাচন করা কঠিন

এই নিবন্ধটি ছয় সর্বাধিক গবেষিত ফর্মে গবেষণার পর্যালোচনা করে এবং বিজ্ঞানের সমর্থিত সুপারিশটি তৈরি করে যা শ্রেষ্ঠ।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

ক্রিয়েটিন কি?

ক্রিয়েটিন একটি অণু যা অ্যামিনো অ্যাসিডের গঠনে অনুরূপ, প্রোটিন বিল্ডিং ব্লক।

যেহেতু মাংস ক্রিয়েটিনার একটি প্রাথমিক খাদ্যশস্য উত্স, তাই নিরামিষভোজী সাধারণত এটি তাদের শরীরে অহারকারীর তুলনায় কম পরিমাণে থাকে (6)।

কিন্তু অহারকারীর জন্যও এটি একটি খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক হিসাবে গ্রহণ করে 40% (২, 3, 7) পর্যন্ত পেশী ক্রিয়েটিনার সামগ্রী বৃদ্ধি করতে পারে।

একটি খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক হিসাবে এটির ব্যবহার ব্যাপকভাবে বহু বছর ধরে গবেষণা করা হয়েছে, এবং এটি বিশ্বব্যাপী (8, 9, 10, 11, 1২, 13) উপায়ে ব্যবহার করা হয়েছে।

এর প্রভাবগুলি উন্নত ব্যায়াম কার্যকারিতা এবং পেশীস্বাস্থ্যের সাথে মস্তিষ্কে স্বাস্থ্যের জন্য সম্ভাব্য সুবিধাগুলি অন্তর্ভুক্ত করে (4, 5, 8)।

সারসংক্ষেপ: সৃজনশীল একটি শরীরের কোষে পাওয়া অণু। এটি শক্তি উত্পাদন একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, এবং এটি সঙ্গে সম্পূরক আপনার কোষে তার কন্টেন্ট বৃদ্ধি করতে পারেন।

এটা কিভাবে কাজ করে?

ক্রিয়েটিন, ক্রিয়েটিনাইন ফসফেট আকারে, সেলুলার শক্তি উৎপাদনে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে (14)।

কারণ এটি এডিনোসিন ট্রাইফসফেট (এটিপি) গঠনে জড়িত, এটি সেলুলার শক্তিগুলির প্রধান উৎস।

দৃঢ় প্রমাণ আছে যে এই সম্পূরকগুলি ব্যায়াম কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে (8, 15, 16)।

কিছু গবেষনা পাওয়া গেছে যে তারা একটি ওজন প্রশিক্ষণ কর্মসূচী থেকে প্রায় 10% দ্বারা শক্তি বৃদ্ধি পেতে পারে, গড় (17)।

অন্যান্যরা বলছেন যে শক্তি বৃদ্ধির জন্য বুকের ব্যায়ামের প্রায় 5% এবং বেগ প্রেস মত লেগ অনুশীলন জন্য 8% এবং squats (15, 16)।

সামগ্রিকভাবে, ব্যায়ামের সময় বিজ্ঞানীরা ব্যাপকভাবে সম্মত হন যে, ক্রিয়েটিনার সাহায্যে শক্তি বৃদ্ধি এবং শক্তি উৎপাদনে উন্নতি করতে পারে, বা নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে কতটা শক্তি উৎপাদিত হতে পারে

উপরন্তু, কিছু গবেষণা রিপোর্ট করেছে যে এটি দৌড় এবং সাঁতারের কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে, তবে অন্যান্য গবেষণাগুলি সুসংগত উপকারিতা প্রদর্শন করতে ব্যর্থ হয়েছে (1২, 18, 19, ২0)।

এছাড়াও, গবেষকরা আবিষ্কার করেছেন যে ক্রিয়েটিন গ্রহণ মানসিক ক্লান্তি কমে যেতে পারে (21)।

এই স্বাস্থ্য এবং কর্মক্ষমতা বেনিফিট বিশেষভাবে অভিজ্ঞ হয় যখন আপনার কক্ষের ক্রিয়েটিনিন ফসফেট কন্টেন্ট এটি সঙ্গে সম্পূরক পরে বৃদ্ধি করা হয়।

যাইহোক, সম্পূরক বিভিন্ন ধরনের বিক্রি হয়, যা এক বিভ্রান্তিকর নির্বাচন করতে পারে

এই নিবন্ধটি বাকি আপনি কোন ফর্ম ভাল যা শিখতে সাহায্য করবে।

সারসংক্ষেপ: ক্রিয়েটিনিটি সম্পূরকগুলি গ্রহণ করলে আপনার কোষগুলির পরিমাণ বাড়বে। এই শক্তি উত্পাদন সাহায্য এবং ব্যায়াম কার্যকারিতা উন্নত করতে পারেন।

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

1। ক্রিয়েটিনেট মনোহাইড্রেট

সর্বাধিক সাধারণ সম্পূরক ফর্ম ক্রিয়েটিনিং মনোহাইডড। এই ফর্ম যা গবেষণা উপর গবেষণা অধিকাংশ ব্যবহৃত হয়েছে (8)।

এর মানে হচ্ছে সর্বাধিক প্রাণীর সৃষ্টিকর্তার উপকারজনক প্রভাব, যেমন উন্নততর ও নিচের শরীরের ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা, প্রায় এককভাবে যখন ক্রিয়েটিনিং মনোহাইড্রেট ব্যবহার করা হয়েছিল (15, 16)।

এই ফর্মটি একটি সৃজনশীল অণু এবং একটি জল অণু গঠিত হয়, যদিও এটি কিছু উপায়ে প্রক্রিয়া করা যেতে পারে। কখনও কখনও, জল অণু মুছে ফেলা হয়, সৃষ্টিশীল অনাক্রম্য।

পানি অপসারণের ফলে প্রতিটি ডোজে ক্রিয়েটিনির পরিমাণ বৃদ্ধি পায়। ক্রিয়েটিন অলৌকিক হয় ওজন দ্বারা 100% সৃজনশীল, যখন ভোল্টেজ দ্বারা মনোহাইড্রেট ফর্মটি প্রায় 90% প্রাণীর সৃষ্টি হয়।

অন্য সময়, ক্রিয়েটিনিটি মাইক্রোনেটেড হয়, বা যান্ত্রিকভাবে জলের দ্রবণতা উন্নত করতে প্রক্রিয়াভুক্ত। তত্ত্বগতভাবে, ভাল জল দ্রবণীয়তা আপনার শরীরের এটি শোষণ করার ক্ষমতা উন্নত করতে পারে (22)।

প্রক্রিয়াকরণের মধ্যে এই ছোট্ট পার্থক্য সত্ত্বেও, সমান ডোজ প্রদান করা হয় যখন এই প্রতিটি ফর্ম সম্ভবত সমানভাবে কার্যকর।

ক্রমবর্ধমান শক্তির পাশাপাশি, পেশী কোষে পানি সংশ্লেষ বৃদ্ধি করতে পারে। এটি কোষের ফুসকুড়ি সংক্রান্ত সংকেত প্রেরণ করে পেশী বৃদ্ধির উপকারজনক প্রভাব হতে পারে (23)।

সৌভাগ্যবশত, একটি বৃহৎ পরিমাণ গবেষণাটি ইঙ্গিত দেয় যে ক্রিয়েটিনাটিটি নিরাপদ রাখা হয়, এবং এটির ব্যবহারের সাথে কোনও গুরুতর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া পাওয়া যায় না (24, 25)।

যখন ক্ষুদ্রতর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া ঘটতে থাকে, তখন সাধারণত একটি অস্বস্ত পেট বা ক্রাম্পিং জড়িত থাকে। এই পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া একটি বড় ডোজ (26) এর পরিবর্তে অনেকগুলি ছোট ডোজ খাওয়ার দ্বারা উপভোগ করতে পারে।

কারণ এটি নিরাপদ, কার্যকরী এবং সাশ্রয়ী মূল্যের, ক্রিয়েটিনিং মনোহাইড্রেটটি এই সম্পূরকটির জন্য দীর্ঘ সময় ধরে স্বর্ণের মান।

সুপারিশ করা যেতে পারে আগে কোন নতুন ফর্ম এটি তুলনা করা প্রয়োজন (27)।

সারসংক্ষেপ: ক্রিয়েটিনেট মনোহাইড্রেট সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত এবং সর্বাধিক ব্যবহৃত ফর্ম। গবেষণার একটি বড় পরিমাণ এটি নিরাপদ এবং কার্যকরী, এবং সম্পূরক নতুন ফর্ম তুলনা করা উচিত যে ইঙ্গিত করা হয়।

2। ক্রিয়েটিনেট ইথিল এস্টার

কিছু নির্মাতারা দাবি করেন যে ক্রিয়েটিন এথিল এস্টার সম্পূরক অন্যান্য ফরমের চেয়ে উচ্চতর, যার মধ্যে রয়েছে মনোহাইড্রেট ফর্ম।

কিছু প্রমাণ ইঙ্গিত করে যে এটি শরীরে প্রাণরক্ষী মনোহরদরের তুলনায় ভাল শোষিত হতে পারে (28)।

উপরন্তু, পেশী আপ্টের হারের পার্থক্যগুলির কারণে, কেউ কেউ বিশ্বাস করে যে এটি ক্রিয়েটিনার মনোহাইড্রেটকে অতিক্রম করতে পারে।

যাইহোক, এক গবেষণায় সরাসরি দুটি তুলনা পাওয়া গেছে যে এটি রক্ত ​​এবং পেশী (23) মধ্যে ক্রিয়েটিনিন কন্টেন্ট বৃদ্ধি খারাপ ছিল।

এই কারণে, ইথিল এস্টার ফর্ম ব্যবহার করে সুপারিশ করা হয় না।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: ক্রিয়েটিনেট এথিল এস্টারের অন্যান্য ফরমের চেয়ে ভিন্ন শোষণ এবং গতিশীলতার হার থাকতে পারে। তবে, এটি মনোহাইড্রেট ফর্ম হিসাবে কার্যকর বলে মনে হয় না এবং এটি ব্যবহারের জন্য সুপারিশ করা হয় না।

AdvertisementAdvertisement

3। ক্রিয়েটিন হাইড্রোক্লোরাইড

ক্রিয়েটিন হাইড্রোক্লোরাইড (এইচসিএল) কিছু নির্মাতা এবং সম্পূরক ব্যবহারকারীদের সাথে যথেষ্ট জনপ্রিয়তা অর্জন করেছে।

এটি সম্পর্কে প্রাথমিক উত্তেজনা ছিল সম্ভবত এর উচ্চতর দ্রাব্যতা রিপোর্টের কারণে।

পানির উচ্চতর দ্রবণীয়তার কারণে, এটি অনুমান করা হয় যে একটি নিম্ন মাত্রা ব্যবহার করা যেতে পারে, একটি অস্বস্ত পেট মত তুলনামূলকভাবে সাধারণ পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হ্রাস করা।

যাইহোক, এই তত্ত্বটি কেবল পরীক্ষা না হওয়া পর্যন্ত এটির ধারণা হয়।

এক গবেষণায় পাওয়া গেছে যে ক্রিয়েটিনিন এইচএলসি হ'ল মনহইড্রেটের আকারের তুলনায় 38 গুণ বেশি দ্রবণীয় (30)।

কিন্তু দুর্ভাগ্যবশত, মানুষের মধ্যে ক্রিয়েটিন এইচএলসি কোন প্রকাশিত পরীক্ষা আছে।

ক্রিয়েটিনিং মনোহাইড্রেটের কার্যকারিতা সমর্থনকারী বৃহৎ পরিমাণে তথ্য দেওয়া হলে এইচএলসি ফর্মটি উচ্চতর হিসাবে সুপারিশ করা যাবে না যতক্ষণ দুটো পরীক্ষায় তুলনা করা হয়।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: এইচএলসি ফর্মের উচ্চ পানির দ্রাব্যতা যখন প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হয়, তখন অন্য আকারে এটি সুপারিশ করার আগে এটি আরও পড়তে হবে।

বিজ্ঞাপন

4। বাফ্রেড ক্রিয়েটিন

কিছু পরিপূরক নির্মাতারা একটি ক্ষারীয় গুঁড়ো যোগ করে পেটে ক্রিয়েটিনের স্থায়িত্ব বাড়াতে চেষ্টা করেছেন, যার ফলে একটি বোফ্রেত ফর্ম তৈরি হয়।

ধারণা করা যায়, এটি তার শক্তি বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া যেমন, ফুসকুড়ি এবং চাকা বাড়াতে পারে।

যাইহোক, একটি গবেষণা সরাসরি buffered এবং monohydrate ফর্ম তুলনা কার্যকারিতা বা পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সম্পর্কে কোন পার্থক্য পাওয়া যায়নি (31)।

এই গবেষণায় অংশগ্রহণকারীরা তাদের স্বাভাবিক ওজন প্রশিক্ষণ কর্মসূচী 28 দিনের জন্য চালিয়ে যাওয়ার সময় সম্পূরক গ্রহণ করেন।

সাইক্লিংয়ের সময় বেঞ্চ প্রেস শক্তি এবং বিদ্যুৎ উৎপাদনের বৃদ্ধি, যা কোনও ফর্ম গ্রহণ করা হয়েছিল।

মোটামুটিভাবে, এই গবেষণায় বৌদ্ধ ফরমগুলি মোনহাইড্রেটের আকারের চেয়েও খারাপ না হলেও, তারা আরও ভাল ছিল না।

যেহেতু কোনও সুস্পষ্ট প্রমাণ নেই যে বিফার্ড ফর্মগুলি অনন্য সুফল প্রদান করে, ক্রিয়েটিনিটি মনোহাইড্রেট হল বিজয়ী।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: যদিও গবেষণা খুব সীমিত পরিমাণ ইঙ্গিত দেয় যে buffered ফর্ম monohydrate ফর্ম হিসাবে কার্যকর হতে পারে, তাদের সুপারিশ যথেষ্ট তথ্য নেই।

AdvertisementAdvertisement

5। তরল ক্রিয়েটিন

সর্বাধিক সৃষ্ট সৃষ্টির সাপ্লিমেন্টগুলি চূর্ণ আকারে আসে, তবে কিছু তৈয়ারি-পানীয় সংস্করণ ইতোমধ্যে পানিতে সম্পূরক দ্রবীভূত করেছে।

তরল ফর্ম পরীক্ষা সীমিত গবেষণা ইঙ্গিত করে যে তারা monohydrate গুঁড়ো (32, 33) চেয়ে কম কার্যকর।

এক গবেষণায় দেখা গেছে যে সাইক্লিংয়ের সময় কাজটি 10% দ্বারা মনোহাইড্রেড পাউডার দিয়ে উন্নত হয়েছে, কিন্তু তরল পদার্থের সাথে নয় (32)।

অতিরিক্ত, মনে হয় ক্রিয়েটিনিটি ভেঙে যেতে পারে যখন এটি বেশ কয়েক দিন তরল থাকে (32, 34)।

এটি তাত্ক্ষণিকভাবে ঘটতে পারে না, তাই এটি আপনার গ্রাস করার আগেই আপনার গুঁড়াটি মিশ্রিত করা ঠিক নয়।

বেশিরভাগ গবেষণার আগেই ব্যবহার করা হয় এমন গুঁড়ো ব্যবহার করা হয়। গবেষণা উপর ভিত্তি করে, এটি ক্রিয়েটিনিটি সম্পূরকগুলি গ্রাস করার জন্য প্রস্তাবিত উপায়।

সারসংক্ষেপ: সম্পূরক তরল ফর্মগুলি ভেঙ্গে যায় এবং অকার্যকর হয়ে যায়। তারা ব্যায়াম কর্মক্ষমতা উন্নত বা অন্যান্য উপকারিতা উত্পাদন বলে মনে হচ্ছে না।

6। ক্রিয়েটিনেট ম্যাগনেসিয়াম চেলেট

ক্রিয়েটিনেট ম্যাগনেসিয়াম চ্যালেট ম্যাগনেসিয়াম সঙ্গে "chelated" যে সম্পূরক একটি ফর্ম।

এই সহজভাবে ম্যাগনেসিয়াম ক্রিয়েটিন অণু সংযুক্ত করা হয়।

এক গবেষণায় বেঞ্চ প্রেস শক্তি এবং ক্রিয়েটিনিটি মনোহাইড্রেট, ক্রিয়েটিনা ম্যাগনেসিয়াম চেলেট বা প্ল্যাসোবো (35) নামে গ্র্যাশের মধ্যে শক্তি এবং সহনশীলতা তুলনা করে।

মোনহাইড্রেট এবং ম্যাগনেসিয়াম চেলেট গ্রুপগুলি প্লাসেগো গোষ্ঠীর চেয়ে তাদের কর্মক্ষমতা আরও উন্নত করেছে, কিন্তু তাদের মধ্যে কোন পার্থক্য ছিল না।

এই কারণে, মনে হয় ক্রিয়েটিনিটি ম্যাগনেসিয়াম chelate একটি কার্যকর ফর্ম হতে পারে, কিন্তু এটি আদর্শ monohydrate ফর্ম চেয়ে ভাল নয়।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: কিছু প্রমাণ দেখায় যে ক্রিয়েটিনেট ম্যাগনেসিয়াম চেলেটটি মোনহাইড্রেট ফর্ম হিসাবে কার্যকরী। যাইহোক, সীমিত তথ্য পাওয়া যায়, এবং এটি উচ্চতর বলে মনে হয় না।

বিজ্ঞাপনজ্ঞানজ্ঞানজ্ঞানজ্ঞান

নিচের লাইন

বৈজ্ঞানিক প্রমাণের ভিত্তিতে, ক্রিয়েটিনিং মনোহাইড্রেটটি সুপারিশকৃত ফর্ম।

শক্তিশালী গবেষণা দ্বারা সমর্থিত, আপনার শরীরের সঞ্চয় বৃদ্ধি এবং ব্যায়াম কার্যকারিতা উন্নতির উপর তার কার্যকারিতা প্রদর্শনের গবেষণায়, এর সাথে।

যদিও বেশ কয়েকটি ফরম বিদ্যমান থাকে, তাদের বেশিরভাগই তাদের কার্যকারিতা পরীক্ষা করছে।

অতিরিক্ত, মনোহাইড্রেট ফর্ম অপেক্ষাকৃত সস্তা, কার্যকর এবং ব্যাপকভাবে উপলব্ধ।

নতুন ফর্মগুলি প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হতে পারে, তবে ক্রিয়েটিনিং মনোহাইড্রেটের সাথে প্রতিদ্বন্দ্বিতা করার আগে আরো বৈজ্ঞানিক তথ্য প্রয়োজন।