10 টি খাবার যা প্রায়শই প্রোটিন

প্রোটিন একটি অপরিহার্য মৃৎপাত্র যা শরীরের অনেকগুলি কার্যকারিতা বহন করে।

প্রোটনের সুপারিশকৃত পরিমাণ 0 থেকে 0.২ গ্রাম ওজনের ওজন, অথবা 0. 8 গ্রাম / কেজি (1)।

তবে, শারীরিকভাবে সক্রিয় ব্যক্তিদের 0 0-6-0 প্রয়োজন। 9 পাউন্ড প্রতি পাউন্ড, বা 1. 4-2 গ্রাম / কেজি (1, ২)।

গবেষণায় দেখায় যে উচ্চ প্রোটিন ডায়েট এছাড়াও ওজন হ্রাস সঙ্গে সাহায্য (3)।

আপনার প্রোটিন খাওয়ার পরিমাণ বাড়ানোর সবচেয়ে সহজ উপায় হল আরও বেশি প্রোটিন খাবার খাওয়া।

বলা হচ্ছে যে, সমস্ত উচ্চ প্রোটিন খাবার সমান নয়। তাদের কিছু হল অত্যন্ত উচ্চ, প্রায় কিছুই কিন্তু প্রোটিন এবং জল।

এখানে প্রায় 10 টি খাবার আছে যা প্রায় বিশুদ্ধ প্রোটিন হিসাবে, যেমন 80% ক্যালোরি বা আরও বেশি।

AdvertisementAdvertisement

1। চিকেন স্তন

চিকেন হল সবচেয়ে বেশি উপকারী উচ্চ প্রোটিন খাবার।

স্তনটি ক্ষীণ অংশ। তিন আউন্স (85 গ্রাম) রোস্টেড, স্কিনশেড মুরগী স্তন আপনাকে ২7 গ্রাম প্রোটিন এবং 140 ক্যালরি (4) দেবে।

কিছু গবেষণায় দেখায় যে উচ্চ প্রোটিন খাদ্যের উপর চিকেন খাওয়া আপনাকে ওজন হারাতে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, একই উপকারিতা প্রধান প্রোটিন উত্স (5, 6) হিসাবে গরুর মাংস সঙ্গে দেখা হয়।

একটি মুরগির পুষ্টির প্রোফাইল প্রায়ই তার খাদ্য দ্বারা প্রভাবিত হয়। চর্বি-উত্থাপিত মুরগির উচ্চ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ওমেগা -3 মাত্রা (7)।

প্রোটিন বাদে, মুরগিরও নিয়াসিন, ভিটামিন বি 6, সিলেনিয়াম এবং ফসফরাস (4) এর একটি বড় উৎস।

100 গ্রামের প্রোটিন সামগ্রী: 31 গ্রাম (80% ক্যালোরি)।

নীচের লাইন: চিকেন স্তন প্রোটিনের একটি জনপ্রিয় উৎস, যার সাথে ২-3 গ্রামের ২3 গ্রাম প্রদান করা হয়। এটি বি ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি বড় উৎস।

2। তুরস্ক স্তন

তুরস্ক প্রোটিন কম চর্বি উৎস। স্তনটি পাখির নিচু অংশ।

তিন আউন্স (85 গ্রাম) রোস্টেড, চামড়াহীন টার্কি ব্রেস্টের মধ্যে ২4 গ্রাম প্রোটিন এবং 115 ক্যালরি (8) থাকে।

তুরস্কও নিয়াসিন, ভিটামিন বি 6, সেলেনিয়াম, ফসফরাস এবং জিং (8) এ উচ্চ।

এটি ট্রপটফ্যানের উচ্চ পরিমাণে রয়েছে এই অ্যামিনো অ্যাসিড সেরোটোনিন সংশ্লেষণে সহায়তা করে, একটি গুরুত্বপূর্ণ স্নায়ু-সংক্রমনকারী।

100 গ্রামের প্রোটিন সামগ্রী: 30 গ্রাম (95% ক্যালোরি)।

নীচের লাইন: তুরস্ক ক্যালোরির প্রায় 95% ক্যাপাসিটি কম ক্যালোরি উৎস। এটি B- ভিটামিন এবং যেমন সিলেনিয়াম এবং জিং হিসাবে খনিজ রয়েছে।

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3। ইগ হোয়াইটস

বেশিরভাগ অন্যান্য প্রাণী খাবারের মতো, ডিমগুলি উচ্চ গুণমানের প্রোটিন থাকে কারণ তাদের সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে।

ইঁদুরের অধিকাংশ ভিটামিন, খনিজ ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস ইঞ্চি পাওয়া যায়। যাইহোক, ডিমের সাদা প্রোটিন কমপক্ষে 60% ধারণ করে।

ডিম একচেঞ্জের একটি এক কাপ (243 গ্রাম) আপনাকে 26 গ্রাম প্রোটিন এবং মাত্র 115 ক্যালরি (9) দেয়।

100 গ্রামের প্রোটিন কন্টেন্ট: 11 গ্রাম (91% ক্যালোরি)।

নীচের লাইন: ডিমের বেশির ভাগ জল এবং প্রোটিন গঠিত হয়। ডিমের সাদা অংশে প্রায় 91% ক্যালোরি প্রোটিন থেকে আসে।

4। শুকনো মাছ

শুকনো মাছ হল একটি সুস্বাদু খাবার যা অনেক জাতের মধ্যে আসে।

উচ্চ-প্রোটিন, কম চর্বিযুক্ত বিকল্পের জন্য, কড, হিলিবুট, হ্যাডক বা ফ্লান্ডার নির্বাচন করুন।

মাত্র এক আউন্স (28 গ্রাম) শুকনো মাছ 18 গ্রাম প্রোটিন (10) প্রদান করতে পারে।

শুকনো মাছ অনেক উপকারিতা আছে। উদাহরণস্বরূপ, এটি ভিটামিন বি 1২, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, সেলেনিয়াম এবং অন্যান্য পুষ্টির (10) সাথেও লোড করা হয়।

100 গ্রামের প্রোটিন সামগ্রী: 63 গ্রাম (93% ক্যালোরি)।

নীচের লাইন: ক্যালোরি থেকে 93% পর্যন্ত প্রক্রিয়ায় শুকনো মাছ অত্যন্ত বেশি। এতে ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং কিছু ভিটামিন এবং মিনারেল রয়েছে।

AdvertisementAdvertisement

5। চিংড়ি

চিংড়ি আপনার খাদ্য অন্তর্ভুক্ত করার জন্য একটি দুর্দান্ত খাদ্য।

তারা কেবল প্রোটিনে উচ্চতর নয় কিন্তু ক্যালোরি, কার্বস এবং চর্বি কম। তিন আউন্স (85 গ্রাম) চিংড়ি 17 গ্রাম প্রোটিন এবং মাত্র 90 ক্যালরি (11)।

চিংড়ি ভিটামিন ডি, নিয়াসিন এবং ভিটামিন বি 1২ সমৃদ্ধ। এদের মধ্যে রয়েছে লোহা, ফসফরাস, তামা ও সিলেনিয়াম (11)।

আরো কি, চিংড়ি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস যেমন astaxanthin থাকে, যা প্রদাহ এবং অক্সিডেটিভ ক্ষতি (12, 13) হ্রাস করে।

100 গ্রামের প্রোটিন সামগ্রী: ২0 গ্রাম (82% ক্যালোরি)।

নীচের লাইন: চিংড়িটি ক্যালোরি 82% -এ প্রোটিনটির একটি বড় উৎস। তারা ভিটামিন, খনিজ এবং উপকারী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস রয়েছে।

বিজ্ঞাপন

6। টুনা

টুনা ক্যালোরি এবং চর্বিতে খুব কম, যা এটি প্রায় বিশুদ্ধ প্রোটিন খাবার করে।

কাঁচা হলুদফিন টুনা তিন আউন্স (85 গ্রাম) ২0 গ্রাম প্রোটিন প্যাক করতে পারে, যার মধ্যে মাত্র 9২ ক্যালরি (14)।

এটি বি ভিটামিনের একটি ভাল উৎস, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং পটাসিয়াম ইত্যাদি খনিজ।

উচ্চ পরিমাণে সিলেনিয়ামের কারণে টুনা এন্টেক্সিডেন্টের বৈশিষ্ট্যও রয়েছে। 3. 5 ounces (100 গ্রাম) দৈনিক মূল্যের 52% ধারণ করে।

অতিরিক্ত, টুনা ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি ভাল উৎস, যা সোজাসা লড়াই করে।

টুনা কিছু পারদ ধারণ করে, কিন্তু তার উচ্চ সেলেনিয়াম উপাদান প্যারিস বিষাক্ততা থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে। এক সপ্তাহের মধ্যে ক্যানড টুনা খাওয়ার সম্ভাবনা সম্ভবত নিরাপদ (15)।

যাইহোক, গর্ভবতী ও নার্সিং নারীদের প্রতি মাসে প্রতি মাসে একবারের বেশি কাঁচা, বাষ্পিত বা ভাজা টোনা খাওয়া উচিত নয়।

100 গ্রামের প্রোটিন সামগ্রী: ২3 গ্রাম (9২% ক্যালোরি)

নীচের লাইন: টুনা নিরবধি মাছের মধ্যে একটি। এটি একটি 3 গ্রাফ প্রোটিন উপলব্ধ। 5-আউন্স পরিবেশন, কিন্তু খুব কম ক্যালোরি।

AdvertisementAdvertisement

7। Halibut

হালিবুট আরেকটি মাছ যা সম্পূর্ণ প্রোটিন একটি মহান উৎস। হালালিবুতের একটি অর্ধের পাত্র (159 গ্রাম) আপনাকে 42 গ্রাম প্রোটিন এবং ২২3 ক্যালরি (16) দেবে।

আলাস্কান হ্যালিবুটটিও ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি চমৎকার উৎস। এটি একটি কার্যকর বিরোধী প্রদাহজনক খাদ্য।

হিলিবুটটি সিলেনিয়ামের মধ্যেও উচ্চ। উপরন্তু, এটি ভিটামিন B3, বি 6 এবং বি 1২ এর ভাল পরিমাণে রয়েছে, যেমন ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং পটাসিয়াম (16) এর মতো খনিজ।

যাইহোক, উচ্চ পারদ স্তরের কারণে, আপনি প্রায়ই হালিবুট খাবেন না (17)।

যখনই সম্ভব, একটি স্থানীয় মাছের বাজার থেকে হালালিবুট তাজা কিনুন।

100 গ্রামের প্রোটিন সামগ্রী: ২7 গ্রাম (81% ক্যালোরি)।

নীচের লাইন: হালিবুট একটি পূর্ণ প্রোটিনের উচ্চ পরিমাণে সরবরাহ করে, অর্ধেক পাত্রের মধ্যে 42 গ্রাম করে। এটা ওমেগা -3, বি ভিটামিন এবং সিলেনিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম হিসাবে খনিজ যেমন উচ্চ।

8। তিলাপিয়া

তিলাপিয়া একটি জনপ্রিয়, অপেক্ষাকৃত সস্তা মাছ।

এটি একটি সাদা, তাজা পানি মাছ যা ক্যালোরি এবং চর্বিযুক্ত কম প্রোটিনের একটি বড় উত্স।

তিলাপিয়ার তিন আউন্স (85 গ্রাম) শুধুমাত্র 110 ক্যালোরি দিয়ে ২0 গ্রাম প্রোটিন পর্যন্ত প্যাক করতে পারে (18)।

তিলাপিয়া কিছু বিতর্ক উত্থাপিত হয়েছে কারণ এটি অন্য ধরনের মাছের তুলনায় ওমেগা -6 এর চেয়ে বেশি ওমেগা -6 হয়, প্রায় 1: 1 (19)।

তবুও, তিলাপিয়া পরিবেশনকারী ওমেগা -6 এর পরিমাণ উদ্বেগজনক কারণ হতে প্রায় নয়।

তিলাপিয়াও বি ভিটামিন এবং খনিজ যেমন সিলেনিয়াম, ফসফরাস এবং পটাসিয়াম (18) এর একটি বড় উত্স।

100 গ্রামের প্রোটিন কন্টেন্ট: 26 গ্রাম (81% ক্যালোরি)।

নীচের লাইন: তিলাপিয়াতে অনেক প্রোটিন আছে, প্রায় 81% ক্যালোরিতে। এটি B- ভিটামিন এবং সিলেনিয়াম এবং ফসফরাস হিসাবে খনিজ যেমন রয়েছে।

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9। কড

কড একটি সুস্বাদু, flaky সাদা মাংস সঙ্গে একটি শীতল ওয়্যার মাছ।

এই মাছ প্রোটিন সঙ্গে বস্তাবন্দী হয়। এটি ক্যালোরিরও কম এবং খুব কম চর্বিযুক্ত। তিন আউন্স (85 গ্রাম) এর মাত্র ২0 গ্রাম প্রোটিন আছে যার মধ্যে মাত্র 90 ক্যালরি রয়েছে (২0)।

কড ভিটামিন B3, B6 এবং B12 এর পাশাপাশি ওমেগা 3 ফ্যাটি এসিডগুলির একটি বড় উত্স - যা সবগুলি হৃদরোগের সুফল প্রদান করে।

অতিরিক্ত, কড রয়েছে সেলেনিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং পটাসিয়াম।

100 গ্রামের প্রোটিন সামগ্রী: ২3 গ্রাম (93% ক্যালোরি)।

নীচের লাইন: কড একটি প্রোটিন সঙ্গে একটি পাতলা সাদা মাছ 93% ক্যালোরি। এটি ক্যালোরি এবং চর্বি কম, এখনও ভিটামিন, খনিজ এবং হৃদয় সুস্থ ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে।

10। পোলক

আলাস্কান পোলক একটি চমত্কার, হালকা স্বাদযুক্ত মাছ।

ওয়াললি পোলক নামেও পরিচিত, এই সাদা মাছ প্রোটিন দিয়ে ভরা হয়

তিন আউন্স (85 গ্রাম) ২0 গ্রাম প্রোটিন এবং প্রায় 100 ক্যালোরি রয়েছে (21)।

আলাস্কান পোলক ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি চমৎকার উৎস। এটি বৃহৎ পরিমাণে কলিনা এবং ভিটামিন বি 1২ রয়েছে, পাশাপাশি অনেক অন্যান্য পুষ্টিও রয়েছে।

আকর্ষণীয়ভাবে, পোলকটি কোনও মাছের সর্বনিম্ন পারদ উপাদান (22) এর মধ্যে একটি।

100 গ্রামের প্রোটিন সামগ্রী: ২4 গ্রাম (89% ক্যালোরি)।

নীচের লাইন: পোলক একটি জনপ্রিয় মাছ যার প্রোটিন রয়েছে 89% ক্যালোরি। এটা পারদ খুব কম, কিন্তু ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং অন্যান্য পুষ্টি একটি মহান উৎস।