শীর্ষ 15 ক্যালসিয়াম-সুস্বাদু খাবার (অনেকগুলি অ ডেইরি)

আপনার শরীরের অন্য কোনও খনিজের চেয়ে আপনার ক্যালসিয়াম বেশি এবং স্বাস্থ্যের জন্য এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

এটি আপনার বেশিরভাগ হাড় এবং দাঁত তৈরি করে, এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য, পেশী ফাংশন এবং স্নায়ু সংকেতে ভূমিকা পালন করে।

সর্বাধিক প্রাপ্তবয়স্কদের ক্যালসিয়ামের দৈনিক গ্রহণ (RDI) প্রতিদিন 1, 000 মিলিগ্রাম।

এটিও সুপারিশ করা হয় যে 50 থেকে 50 বছর বয়সী মহিলা এবং 70-এর বেশি বয়সের প্রত্যেকের প্রতিদিন 1, 200 মিলিগ্রাম পান, 4-18 বছর বয়সী শিশুদেরকে 1, 300 মিলিগ্রাম পাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

তবে, জনসংখ্যার একটি বড় শতাংশ খাদ্য থেকে যথেষ্ট ক্যালসিয়াম পায় না (1)।

ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারগুলি দুগ্ধ, পনির এবং দইয়ের মতো দুগ্ধজাত দ্রব্য। যাইহোক, অনেক অ দুগ্ধ উৎস এই খনিজ মধ্যে উচ্চ।

এর মধ্যে রয়েছে সীফুড, শাক সবজি, বাদাম, শুকনো ফল, তোফু এবং ক্যালসিয়ামের সাথে সুরক্ষিত বিভিন্ন খাবার।

এখানে রয়েছে 15 টি খাবার যা ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ, অনেকগুলি অ-দুগ্ধবতী।

advertisementAdvertisement

1। বীজ

সীড ক্ষুদ্র পুষ্টির বিদ্যুৎশক্তি। তাদের কিছু ক্যালসিয়াম উচ্চ, poppy সহ, তিল, সেলাই এবং চিয়া বীজ।

উদাহরণস্বরূপ, পশুর বীজ 1 টেবিল-চামচ (15 গ্রাম) 1২6 মিলিগ্রাম বা আরডিআই এর 13% (২)।

বীজ প্রফিট এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট বিতরণ করে। উদাহরণস্বরূপ, চিয়া বীজ উদ্ভিদ ভিত্তিক ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড (3) এর সমৃদ্ধ উৎস।

তিলের বীজ 1 শতাংশে ক্যালসিয়ামের জন্য 9% RDI হয়। তারা কপার, লোহা এবং ম্যাঙ্গানিজ সহ অন্যান্য খনিজ, আছে (4)।

নীচের লাইন: বিভিন্ন ধরণের বীজ ক্যালসিয়ামের ভাল উৎস। উদাহরণস্বরূপ, পপজি বীজ 1 টেবিল চামচ এর 13% RDI হয়।

2। পনির

বেশিরভাগ চিজ ক্যালসিয়ামের চমৎকার উৎস। Parmesan পনির সর্বোচ্চ 331 মিলিগ্রাম - বা 33% RDI - প্রতি আউন্স (28 গ্রাম) (5) সঙ্গে আছে।

নরম চিজ কম থাকে। Brie এর এক আউন্স শুধুমাত্র 5২ মিলিগ্রাম বা 5% RDI এর সরবরাহ করে। অনেক অন্যান্য জাতের মাঝখানে পড়ে, আরডিআই (6, 7) এর প্রায় ২0% প্রদান করে।

অতিরিক্ত বোনাস হিসাবে, ডায়াবেটি পণ্যগুলিতে ক্যালসিয়ামটি আপনার শরীরের দ্বারা সহজে শোষিত হয় যখন উদ্ভিদ উৎস থেকে আসে।

অনেক ধরণের পনিরও প্রোটিন দ্বারা প্যাক করা হয়, যেমন কুটির পনির। এবং বয়স্ক, হার্ড চিকেন ল্যাকটোজতে স্বাভাবিকভাবেই কম থাকে, যা তাদের ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা হ্রাসের জন্য সহজ করে দেয়।

ডেইরি এছাড়াও অতিরিক্ত স্বাস্থ্য বেনিফিট থাকতে পারে একটি সাম্প্রতিক গবেষণায় ডায়রির হার্টের রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে (8)।

আরেকটি গবেষণায় পাওয়া গেছে যে প্রতিদিন খাওয়া পনির বিপাকীয় সিন্ড্রোমের ঝুঁকির সাথে যুক্ত, যা আপনার হৃদরোগ, স্ট্রোক এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিস (9) এর ঝুঁকি বাড়ায়।

যাইহোক, মনে রাখবেন যে পূর্ণ চর্বি পনির এছাড়াও চর্বি এবং ক্যালোরি মধ্যে উচ্চ। বেশিরভাগ চিজেও সোডিয়াম থাকে, যা কিছু মানুষ সংবেদনশীল হয়।

নীচের লাইন: পারমেশিয়ান পনির ক্যালডিয়ার RDI এর 33% বিতরণ করে। চর্বি এবং ক্যালোরি উচ্চ যখন, পনির আসলে হৃদরোগের ঝুঁকি কম হতে পারে

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3। দই

দই ক্যালসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস।

অনেক ধরনের দই জীবন্ত প্রোবোটিক্স ব্যাকটেরিয়ার সমৃদ্ধ, যা বিভিন্ন স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।

একটি কাপ (245 গ্রাম) সমতল দইতে 30% RDI থাকে। এটি ভিটামিন B2, ফসফরাস, পটাসিয়াম এবং ভিটামিন B12 (10) রয়েছে।

কম চর্বিযুক্ত দই ক্যালসিয়ামের চেয়েও বেশি হতে পারে, এক কাপের মধ্যে 45% RDI (11)।

যদিও গ্রিক দই আপনার খাদ্যের অতিরিক্ত প্রোটিন পাওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায়, এটি নিয়মিত দইয়ের চেয়ে কম ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে (1২)।

এক গবেষণায় কোষের দইকে উন্নততর খাদ্য গুণমান এবং উন্নত বিপাকীয় স্বাস্থ্যের সাথে সংযুক্ত করা হয়েছে। দই খাওয়াতে অংশগ্রহণকারীরা বিপাকীয় রোগের ঝুঁকি নির্ণয় করে যেমন টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগ (13)।

নীচের লাইন: দই ক্যালসিয়ামের সর্বোত্তম উত্সের একটি, এক কাপ মধ্যে 30% RDI সরবরাহ করে। এটি প্রোটিন এবং অন্যান্য পুষ্টির একটি ভাল উৎস।

4। সার্ডিনি এবং ক্যানড সালমান

সারাদিন এবং ক্যানড স্যামন ক্যালসিয়াম দিয়ে লোড করা হয়, তাদের ভোজ্য হাড়ের কারণে।

এ 3. 75-আউন্স (9২ গ্রাম) সার্ডিনের 35% RDI এবং 35% ক্যান্ড স্যামন দিয়ে হাড়ের সাথে 21% (14, 15) থাকে।

এই তৈলাক্ত মাছ উচ্চ-গুণমানের প্রোটিন এবং ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড প্রদান করে, যা আপনার হৃদয়, মস্তিষ্ক এবং ত্বকের জন্য ভাল (16, 17)।

যদিও সীফুড খাবারের পারদ থাকতে পারে, ছোট মাছ যেমন সার্ডাইনগুলির নিম্ন স্তরে কম থাকে। শুধু এই নয় যে, সার্ডিন ও স্যামন উভয়ই উচ্চ স্তরের সেলেনিয়াম, একটি খনিজ যা মেরকেউর বিষাক্ততা প্রতিরোধ করতে পারে (18)।

নীচের লাইন: সার্ডিন এবং ক্যানড স্যামন সুপার সুস্থ পছন্দ। সারডিনস থেকে আপনি ক্যালসিয়ামের জন্য 35% RDI দিতে পারেন।

AdvertisementAdvertisement

5। মটরশুটি এবং মটরশুটি

রেশম এবং প্রোটিন এবং মাইক্রোনিউট্রেন্টস মধ্যে মটরশুটি এবং মটরশুটি উচ্চ।

তারা প্রচুর লোহা, দস্তা, ফ্লেট, ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়াম নিয়ে গর্ব করে।

কিছু প্রজাতির ক্যালসিয়ামের পরিমাণও আছে।

তবে, উইংসযুক্ত মটরশুটি শীর্ষে তালিকাভুক্ত। রান্না করা উইংস মটরশুটি একটি একক কাপ আছে 244 মিলিগ্রাম, বা 24% RDI (19)।

সাদা মটরশুটি এছাড়াও ভাল উৎস, রান্দা সাদা মটরশুটি একটি কাপ সঙ্গে RDI 13% প্রদান। মটরশুটি এবং মটরশুঁটি অন্যান্য ধরনের কম, প্রতি কাপ (২0, 21, ২২) প্রতি 4 থেকে 6% RDI থেকে কম থাকে।

আগ্রহজনকভাবে, মটরশুটিগুলি এক কারণ হচ্ছে যে উদ্ভিদ-সমৃদ্ধ খাদ্যগুলি এত সুস্থ গবেষণায় দেখা গেছে, মটরশুটি কম এলডিএল ("খারাপ") কলেস্টেরলের মাত্রা এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে (23)।

নীচের লাইন: মটরশুটি অত্যন্ত পুষ্টিকর, এবং এক কাপ রান্না করা পশুর শরীরে ক্যালসিয়ামের জন্য 24% RDI বিতরণ করা হয়।

বিজ্ঞাপন

6। বাদাম

সব বাদামের মধ্যে, বাদাম সর্বোচ্চ ক্যালসিয়াম। বাদাম একটি আউন্স, বা প্রায় 22 বাদাম বিতরণ, 8% RDI (24) বিতরণ।

আলমন্ডও প্রতি আউন্স প্রতি 3 গ্রাম চর্বি সরবরাহ করে, পাশাপাশি সুস্থ ফ্যাট এবং প্রোটিনও প্রদান করে।তারা ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ এবং ভিটামিন ই এর একটি চমৎকার উৎস।

বাদাম খাওয়া রক্ত ​​চাপ, শরীরের চর্বি এবং বিপাকীয় রোগের অন্যান্য ঝুঁকিের কারণ (25) সাহায্য করতে পারে।

নীচের লাইন: সুগন্ধযুক্ত ফ্যাট, প্রোটিন, ম্যাগনেসিয়াম এবং অন্যান্যের মতো পুষ্টির মধ্যে আলমস উচ্চ। এক আউন্স, বা 22 বাদাম, ক্যালসিয়ামের জন্য 8% রিডিআই বিতরণ করে।

AdvertisementAdvertisement

7। মুরগি প্রোটিন

মুরগী ​​প্রোটিন দুধ পাওয়া যায় এবং তার স্বাস্থ্য বেনিফিটের জন্য ব্যাপকভাবে গবেষণা করা হয়েছে।

এটি একটি চমৎকার প্রোটিন উৎস এবং দ্রুত ডাইজেস্টেড অ্যামিনো এসিড (26)।

বেশ কয়েকটি গবেষণায় ওজন হ্রাস এবং উন্নত রক্তের শর্করার নিয়ন্ত্রণে (26) ভাঁটি সমৃদ্ধ খাদ্য অন্তর্ভুক্ত করেছে।

কাঁকড়া এছাড়াও ক্যালসিয়াম অত্যন্ত সমৃদ্ধ হয় একটি 1-আউন্স (28-গ্রাম) ভ্যাক্টি প্রোটিন পাউডারের বিচ্ছিন্ন দ্রবণ 200 মিলিগ্রাম বা আরডিআই এর ২0% (27) ধারণ করে।

নীচের লাইন: মুরগী ​​প্রোটিন অত্যন্ত সুস্থ প্রোটিন উৎস। ক্যালসিয়ামের জন্য ভিটামিন প্রোটিন পাউডারের 20% RDI থাকে।

8। কিছু গাঢ় সবুজ শাক

গাঢ় সবুজ শাক সবজি অবিশ্বাস্যভাবে সুস্থ, এবং তাদের কিছু ক্যালসিয়াম উচ্চ।

সবুজ শাকসব্জি যা ভাল পরিমাণে থাকে তা হল কলার গরু, মুরগির কোয়ার্টার, মাকড়সা এবং কালে।

উদাহরণস্বরূপ, এক কাপ কুচি কুচি সবুজ শাকসব্জি ২66 মিলিগ্রাম - একটি দিনে আপনার প্রয়োজনের এক চতুর্থাংশ (28)।

লক্ষ্য করুন যে কিছু প্রজাতি অক্সালেটে উচ্চ। এই স্বাভাবিকভাবেই গঠিত যৌগ যা ক্যালসিয়ামের সাথে আবদ্ধ হয়, এটি কিছু আপনার শরীরের জন্য অনুপলব্ধ তৈরীর।

স্পিনিজ তাদের একজন। তাই এটি ক্যালসিয়াম অনেক আছে, যদিও, এটি কম অক্সালেট সবুজ শাক ক্যালসিয়াম তুলনায় কম উপলব্ধ, যেমন কালে এবং collard সবুজ শাক হিসাবে।

নীচের লাইন: কিছু অন্ধকার, পাতলা সবুজ শাক ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ। এক কাপ কুচি কুচি সবুজ শাকসবজি 25% আপনার দৈনিক প্রয়োজন রয়েছে।

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9। Rhubarb

Rhubarb প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, ভিটামিন কে, ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য পরিমাণে ভিটামিন ও খনিজ পদার্থ রয়েছে।

এটি prebiatic ফাইবার রয়েছে, যা আপনার অন্ত্রে সুস্থ ব্যাকটেরিয়া উন্নীত করতে পারেন (29)।

গুঁড়ো দুধের মত, আঠালোতে রবিবার উচ্চ হয়, তাই ক্যালসিয়ামের বেশিরভাগ অংশ শোষিত হয় না। এক গবেষণায় দেখা গিয়েছে যে এটির মাত্র এক চতুর্থাংশই শব্দের (rhubarb) থেকে শোষিত হয়েছে (30)।

অন্যদিকে, রোববারের ক্যালসিয়াম সংখ্যাগুলি বেশ উচ্চ। সুতরাং এমনকি যদি আপনি শুধুমাত্র একটি চতুর্থাংশ শোষণ করছি, যে এখনও রন্ধনপ্রণালী (31) কাপ প্রতি 87 মিলিগ্রাম।

নিচের লাইন: রবার্ফে প্রচুর ফাইবার, ভিটামিন কে এবং অন্যান্য পুষ্টি রয়েছে। ক্যালসিয়াম সম্পূর্ণরূপে শোষিত হতে পারে না, তবে সংখ্যা এখনও উচ্চতর।

10। দুর্গম খাদ্য

ক্যালসিয়াম প্রাপ্তির আরেকটি উপায় দৃঢ় খাদ্যের মাধ্যমে হয়

কিছু ধরণের খাদ্যশস্য 1 কেজি 000 মিলিগ্রাম (প্রতি 100% RDI) পরিবেশন করতে পারে এবং দুধ যোগ করার আগে।

যাইহোক, মনে রাখবেন যে আপনার শরীর যে সব ক্যালসিয়াম একযোগে শোষণ করতে পারে না এবং এটি সারা দিন আপনার ভোজনের বিস্তার সেরা (32)।

ভেষজ এবং cornmeal এছাড়াও ক্যালসিয়াম সঙ্গে শক্তিশালী হতে পারে। এই কারণেই কিছু রুটি, টর্চলাস এবং ক্র্যাকারগুলি উচ্চ পরিমাণে রয়েছে।

নীচের লাইন: শস্য-ভিত্তিক খাবার ক্যালসিয়ামের সাথে শক্তিশালী হতে পারে।সুরক্ষিত খাবারের মধ্যে কতটা রয়েছে তা জানতে লেবেলটি পড়ুন

11। অমরনাথ

অমরনাথ একটি ছদ্মবেশ যা সুপার পুষ্টিকর হয়।

এটি ময়দা, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফোরস এবং লোহা সহ কিছু খনিজ পদার্থের ফোলেট এবং খুব উচ্চের একটি ভাল উৎস।

রান্নার আমনতন্ত্রের এক কাপ 116 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম বা 1২% RDI (33) সরবরাহ করে।

রন্ধনবিহীন কাপের RDI এর ২8% এ অমরনাথের পাতগুলি আরও বেশি থাকে। পাতাগুলি প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এ এবং সি (34) থাকে।

নীচের লাইন: অমরত্বের বীজ এবং পাতাগুলি খুবই পুষ্টিকর। ক্যালসিয়ামের RDI- এর 12% রান্নার আরামের শস্যের এক কাপ।

বিজ্ঞাপন

12। এডামাম ও তোফু

এডামেড পাদে সয়াবিন।

এডামমে এক কাপ ক্যালসিয়ামের RDI এর 10%। এটি প্রোটিনের একটি ভাল উৎস এবং একটি একক সেবায় আপনার সমস্ত দৈনিক ফ্লেট বিতরণ করে (35)।

ক্যালসিয়ামের সাথে প্রস্তুত করা টফুও অত্যন্ত উচ্চ পরিমাণে রয়েছে। আপনি মাত্র অর্ধেক কাপ (36) মধ্যে ক্যালসিয়াম RDI এর 86% পেতে পারেন।

নীচের লাইন: টোফু এবং এডামাম উভয়ই ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ। ক্যালসিয়ামের সাথে প্রস্তুত মাত্র আধা কাপের টাফুটি 86% RDI এর।

13। ফাটল পানীয়

এমনকি যদি আপনি দুধ পান না করেন, আপনি এখনও দৃঢ় অ দুগ্ধ পানীয় থেকে ক্যালসিয়াম পেতে পারেন।

সুরক্ষিত দুধের এক কাপ মধ্যে 30% RDI হয়।

এর 7 গ্রাম প্রোটিন এটি অ দুগ্ধ দুধ দেয় যা গরুর দুধের মতো পুষ্টিকর হয় (37)।

অন্যান্য ধরণের বাদাম ও বীজ-ভিত্তিক মিল্কগুলি এমনকি উচ্চ মাত্রার সাথেও সুরক্ষিত হতে পারে।

তবে, দুর্গন্ধটি শুধু অ দুগ্ধ দুধের জন্য নয়। কমলা রস এছাড়াও দৃঢ় করা যেতে পারে, প্রতি কাপ হিসাবে RDI হিসাবে যতটা 50% প্রদান (38)।

নীচের লাইন: অ দুগ্ধ দুধ এবং কমলা রস ক্যালসিয়াম সঙ্গে শক্তিশালী করা যাবে। সুরক্ষিত কমলা রস এক কাপ RDI 50% থাকতে পারে।

14। শুকনো

শুকনো ডুমুরগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইবার সমৃদ্ধ।

অন্যান্য শুকনো ফলের চেয়ে তাদের আরও ক্যালসিয়াম থাকে। আসলে, শুকনো ডুমুর একটি আউন্স (২8 গ্রাম) (39) এর RDI এর 5% ধারণ করে।

অধিকন্তু, ডুমুরগুলি ভাল পরিমাণে পটাসিয়াম ও ভিটামিন কেও সরবরাহ করে।

নীচের লাইন: শুকনো ডুমুর অন্য শুকনো ফলের তুলনায় বেশি ক্যালসিয়াম ধারণ করে। একটি খাঁটি এই খনিজ জন্য আপনার দৈনন্দিন চাহিদা 5% আছে।

বিজ্ঞাপন

15। দুধ

দুধ সেরা ও সস্তা ক্যালসিয়াম উৎসগুলির মধ্যে একটি।

গরুের দুধের এক কাপ 276-35২ মিলিগ্রাম হয়, এটি সম্পূর্ণ বা অ-চর্বিযুক্ত দুধের উপর নির্ভর করে। দুগ্ধের ক্যালসিয়ামটিও শুষে নেয় (40, 41)।

উপরন্তু, দুধ প্রোটিন, ভিটামিন এ এবং ভিটামিন ডি এর একটি ভাল উৎস।

ছাগলের দুধ ক্যালসিয়ামের অন্য চমত্কার উৎস, যা 327 মিলিগ্রাম প্রতি কাপ (42) প্রদান করে।

নীচের লাইন: দুধ ভাল শোষিত ক্যালসিয়ামের একটি বড় উৎস। একটি কাপ দুধ RDI 27% এবং 35% মধ্যে উপলব্ধ।

হোম বার্তা গ্রহণ করুন

ক্যালসিয়াম একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ যা আপনি যথেষ্ট নাও পেতে পারেন।

দুগ্ধজাত দ্রব্যগুলির মধ্যে এটি সর্বোচ্চ হলেও, অনেকগুলি ভাল উত্স রয়েছে - যা অনেকগুলি উদ্ভিদ-ভিত্তিক।

এই বৈচিত্র্যময় খাবারের তালিকা থেকে আপনার ক্যালসিয়াম প্রয়োজনীয়তা সহজেই পূরণ করতে পারেন।