গর্ভাবস্থা প্রসারিত: পিছনে, হিপস এবং পায়ে জন্য

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য, প্রসারিত অনেক উপকারিতা প্রদান করতে পারে এটি আপনাকে ফিটনেস থাকতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনার শ্রমের জন্য প্রস্তুত করতে পারে। আরো গুরুত্বপূর্ণ, এটি আপনি সম্মুখীন হতে পারে আংশ এবং যন্ত্রনা কিছু আরাম করতে সাহায্য করতে পারেন।

কিন্তু আপনি শুরু করার আগে মনে রাখতে কিছু জিনিস আছে। Relaxin একটি হরমোন যা দেহে উপস্থিত। গর্ভাবস্থার সময়, রেসটিন বৃদ্ধির মাত্রা এটি প্রসবের সময় শরীরের শিথিল এবং লেজামেন্টস শিথিল সাহায্য।

বিজ্ঞাপনের বিজ্ঞাপন

Relaxin এছাড়াও প্রস্রাব এর সংযুক্তি এবং ligaments lubricates এবং loosens, যা আপনি যোগব্যায়াম মত কার্যক্রমের মধ্যে overstretch করতে পারবেন যা। এই কারণে, খুব উত্তেজকভাবে প্রসারিত বিপজ্জনক হতে পারে, এটি আঘাত হতে পারে হিসাবে।

কোনও সম্ভাব্য সমস্যাগুলি এড়ানোর জন্য, গর্ভাবস্থার আগে আপনার তুলনায় গম্ভীর হয়ে যেতে পারে না। আপনি যদি একজন শিষ্য নন, তাহলে "মৃদু ও ধীরে ধীরে" আপনার মন্ত্রকে হওয়া উচিত

জন্মপূর্ব যোগব্যায়াম অনুশীলন করার আগে আপনার ডাক্তারের অনুমোদন পেতে ভুলবেন না। কিছু গর্ভাবস্থার জটিলতাগুলি বিপজ্জনকভাবে ব্যায়াম করতে পারে।

বিজ্ঞাপন

এইগুলি চেষ্টা করুন একটি সুখকর রুটিন যা আপনার গর্ভাবস্থায় অনুভব করতে পারে এমন ব্যথা এবং ব্যথা পরিচালনা করতে সাহায্য করে।

গর্ভাবস্থায় গর্ভাবস্থা এবং পিঠের ব্যথা জন্য প্রসারিত

ক্যাট-গৌরব

এই প্রসারিতটি আপনার পিছন পিছনটি শক্তিবৃদ্ধি করতে সাহায্য করবে, হিপ হ্রাস করবে এবং পিঠের ব্যথা কমিয়ে দেবে এবং বৃত্তাকার ব্যথা দূর করতে সাহায্য করবে।

বিজ্ঞাপনবিজ্ঞান

এটি মেরুদন্ড গতিশীলতা বৃদ্ধি করতে পারে। আপনার মেরুদন্ডের তরল সঞ্চলন বৃদ্ধি ক্রমাগত এটা সারা দিন lubricate সাহায্য করে। এই নতুন ব্যথা বন্ধ ওয়ার্ড এবং সেখানে কি আছে আরাম করতে সাহায্য করতে পারেন।

সরঞ্জাম প্রয়োজন: যোগ ম্যাট

পেশী কাজ করে: মেরুদন্ড, হাত, আবৃত, এবং পিছনে

1. সব চতুর্থাংশ শুরু। সরাসরি আপনার কব্জি উপর কাঁধ, মাদুর উপর আপনার পায়ের পাতার উপরে রাখুন, এবং আপনার হাঁটু উপর সরাসরি হিপস।
2. আপনি যখন শ্বাস ফেলেন, আপনার পেটটি ত্যাগ করুন, আপনার পিছনের মেঝেটি রাখুন, তবে আপনার কাঁধের পিছনের দিকে এগিয়ে রাখুন এবং সামনের দিকে তাকান। এই গরু হয়
3. যখন আপনি উষ্ণায়ণ করেন, তখন আপনার পেট দিকে তাকিয়ে যখন আপনার উপরে ফিরে যান এবং আপনার পিছনে পিছনে যান। এই বিড়াল হয়
4. আপনার বাহিরে আপনার আড়ালের দিকে চলতে থাকুন এবং আপনার বাহিরে ছড়িয়ে দিন।
5. অন্তত 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন

সীমিত প্যারিফর্মিস প্রসারিত (সংশোধিত আধা কবুতর)

এই প্রসারিত কম ব্যাক বা সায়্যাটিক ব্যথাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য সহায়ক। পিরাইফর্মিস পেশী হল গ্লাসে গ্লাসে একটি ছোট পেশী যা গর্ভাবস্থায় আক্রমন করতে পারে। সায়্যাট্রিক স্নায়ুর সাথে ঘনিষ্ঠ সম্পর্কের কারণে এটি প্রায়ই ব্যাক এবং লেগ ব্যথা হতে পারে। এই পেশী সরানো সরু হ্রাস আঁটসাঁট এবং ব্যথা সাহায্য করতে পারেন।

সরঞ্জাম প্রয়োজন: চেয়ার

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

পেশী কাজ করে: মেরুদন্ড, পিরিফর্মসিস, গ্লটস

1. মাটিতে আপনার পায়ের প্যাট দিয়ে চেয়ারে বসুন।
2. নম্বরের আকারে অন্য হাঁটুতে এক পা উপরে কর "4 "
3. যখন আপনি শ্বাস ফেলা শুরু করেন, তখন ধীরে ধীরে ফ্ল্যাটটিকে ধরে রাখুন, যতক্ষণ না আপনি আপনার নীচের পিঠ এবং নিতম্বের মধ্যে প্রসারিত মনে করেন। আপনার কাঁধে ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন আপনার কাঁধের তুলনায় আপনার মেরুদণ্ড প্রসারণের কথা ভাবুন।
4. 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন
5. অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি।

চাইল্ড পজেস

এই বিশ্রামের ঠেলাটি মৃদুভাবে সেই যন্ত্রণা, কাঁটাগাছ ও উরুগুলিকে প্রসারিত করার জন্য মহান। আপনি মেরুদণ্ড প্রসারিত করতে হবে, বিশেষ করে নিম্ন ফিরে।

পেশী কাজ করে: গ্লিউটাস ম্যাক্সিমাস, ঘূর্ণনকারী, হ্যামস্ট্রিং এবং মেরুদন্ডে extensors

বিজ্ঞাপনএক্সপের্ট টিপ: চাইল্ড পোজ এর একটি সুবিধা হল যে এটি আপনার পিঠের অংশে শ্বাস নিতে সচেতনতা দিতে সহায়তা করে, যেমনটি আপনি মনে করেন বিস্তৃত করা. আপনি পোষাক বিশ্রাম হিসাবে এই উপর মনোযোগ কেন্দ্রে শ্রম সময় আপনাকে উপকৃত হতে পারে।

1. মুরগির সব চতুর্দিকে শুরু করুন, আপনার হাঁটুতে সরাসরি আপনার পোঁদ দিয়ে।
2. আপনার বড় পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করুন। এটি আপনার পেট রুম আপনার হাঁটু মধ্যে স্লাইড এবং আপনার পোঁদ নেভিগেশন স্ট্রেন নির্বাণ এড়াতে হবে। আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুল বিস্তৃত করতে পারেন যদি তাদের স্পর্শ করা আপনার হাঁটু উপর চাপ দেয় বা আপনার পেট জন্য যথেষ্ট জায়গা প্রদান করে না।
3. আপনার মাকড়সা বেড়ে ওঠে এবং আপনার মস্তিষ্ককে আরও দীর্ঘায়িত করে অনুভব করুন।
4. আপনি শ্বাস ফেলা হিসাবে, আপনার গুঁতা আপনার হিল নিতে এবং আপনার বুকে আপনার বুকে টুকরো টুকরো মাদুর প্রতি আপনার মাথা নিচে।
5. মাটিতে আপনার কপালের সাথে এখানে বিশ্রাম করুন। আপনি একটি কম্বল ভাঁজ বা একটি যোগ ব্লক ব্যবহার করতে পারেন এবং স্থল দূরে যদি মাটিতে আপনার মাথা বিশ্রাম যাক। আপনার অস্ত্র প্রসারিত রাখা
6. অন্তত 5 গভীর, এমনকি শ্বাস জন্য এটি ধরে রাখুন।

গর্ভাবস্থা হিপ প্রসারিত

সেতু

সেতু আপনার হিপ flexors জন্য একটি মৃদু প্রসারিত উপলব্ধ। এটি আপনার নিম্ন ফিরে, abdominals, এবং glutes শক্তিশালী সাহায্য করতে পারেন। এটি হিপ উপশম করতে সাহায্য করবে এবং পিঠ ঠাণ্ডা হবে।

দ্রষ্টব্য: সেতুটি আনুষ্ঠানিকভাবে যোগব্যায়াম একটি backbend বিবেচনা করা হয়। আপনি গর্ভাবস্থায় "বড়" ব্যাকব্যান্ড এড়িয়ে চলা করতে চান, তবে এই মৃদু প্রসারিত ব্যথা এবং ব্যথা নিয়ে সাহায্য করতে পারে এবং প্রদাহের সচেতনতা নিয়ে আসতে পারে। এই শ্রম সময় আপনাকে উপকৃত করতে পারেন।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

সরঞ্জামের প্রয়োজন: পুনর্বিবেচনার বা আরো চ্যালেঞ্জিং ভঙ্গির জন্য যোগফল ব্লক (ঐচ্ছিক)

পেশী কাজ করে: গ্লুটিউস ম্যাক্সিমাস, হ্যামস্ট্রিংস, চতুর্ভুজ, রেকটু, ওপিনিনিস, হিপ ফ্লেকস

1. আপনার ঘন হাঁটুর সঙ্গে আপনার পিছনে এবং আপনার পায়ের ফ্ল্যাট উপর ফ্ল্যাট। তারা আনুমানিক হিপ-প্রস্থ দূরত্ব হতে পারে, তবে এটি আরামদায়ক যদি আরও দূরত্ব হতে পারে। আপনার শরীর সোজা আপনার শরীরের পাশাপাশি রাখুন এবং যদি আপনার পায়ে যথেষ্ট অনুতপ্ত হয় যে আপনার আঙ্গুলের আপনার হিল এর পিঠ চারণ করা যেতে পারে
2. যখন আপনি শ্বাস-প্রশ্বাস নিতে শুরু করেন, তখন আপনার পিলভিকে বাঁকানো না হওয়া পর্যন্ত আপনার পিছনের পিছনের অংশটি আস্তে আস্তে মাটিতে চাপ দিচ্ছে, তারপর হিমায়িতভাবে আপনার কাঁটাগুলি উত্তোলন করুন এবং মাটি বন্ধ করুন, আপনার পায়ে সমানভাবে চাপ দিন, একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড পালন করুন।
3. কিছু সংখ্যা ধরে রাখুন
4. আপনি শ্বাস ফেলা হিসাবে, হঠাৎ মাটি সম্মুখের দিকে আপনার মেরুদণ্ড রোল, এক সময়ে একটি vertebra।
5. আপনি পরবর্তী লিফটের জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছেন, আপনার মেরুদণ্ড নিরপেক্ষ। আপনার নিম্ন পিছনে স্থল থেকে সামান্য হতে হবে, আপনার কটিদেশীয় মেরুদণ্ড প্রাকৃতিক বক্ররেখা সম্মান।
6. 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন

পরবর্তী স্তরে এটি গ্রহণ করুন

এই হিপ প্রসারিতকে পরবর্তী স্তরে নিয়ে যাওয়ার জন্য, আপনি একটি যোগ ব্লক করতে চান সহজ। আপনি ব্লক আপনার নিম্ন ফিরে বিশ্রাম করা হবে। এটি আপনার হিপ flexors আরো খুলতে সুযোগ দেবে।

বিজ্ঞাপন

1. উপরোক্ত ধাপ 1 ও ২২ দিয়ে শুরু করুন।
2. বুকের স্তরের উপরে আপনার হিপস পেতে হলে, আপনার স্রামের মধ্যে যোগফল ব্লকটি স্লাইড করুন। ব্লক কোন স্তরের / উচ্চতা হতে পারে প্রধান জিনিস এটি আপনার pelvis এর ওজন বিশ্রাম বিশ্রাম যথেষ্ট স্থিতিশীল মনে করা প্রয়োজন হয়।
3. যদি আপনার গর্ভাবস্থার আগে তুলনামূলকভাবে নমনীয় হিপস থাকে, তবে আপনি এক পা উত্তোলন করতে পারেন, আপনার পায়ের আঙ্গুলকে নির্দেশ করুন, এবং মাটির উপর দিয়ে পিছন দিকে টানতে পারেন। আপনার পাদদেশ উপরে এখন স্থল দিকে লক্ষ্য করা হবে।
4. একবার জায়গায়, সম্পূর্ণভাবে শিথিল করুন এবং 5 ধীর গতিতে গভীর শ্বাস নিন।
5. ধীরে ধীরে আপনার পায়ের আঙ্গুলের ছিটিয়ে এবং পায়ে সুইচ করুন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.

বাউন্ড এঙ্গেল পোজ

এই বসা হত্তয়া একটি হিপ স্লাইডার হয়। এটি স্থির করে তোলে এবং আপনার পেলভিকে সচেতনতা বৃদ্ধি করে। আপনি আপনার ভিতরের উরু, পিছনে, এবং ঘাড় প্রসারিত করব

এটি আপনার পক্ষে যোগদান করার জন্য যোগ বা জন্ম বলের সাহায্যে সমর্থিত পোষাক হিসাবে চেষ্টা করুন।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

পেশী কাজ করে: ভিতরের উরু, কাঁদ এবং পিছনে

1. আপনার ম্যাট রাখুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার সামনে একসঙ্গে আপনার পায়ের পাতার নিচের অংশে আনুন।
2. আপনার পায়ের আঙ্গুল ধরে রাখুন এবং আপনার পেলভের দিকে আলতো করে আপনার পায়রা আঁকুন।
3. আপনার বসার হাড়ে লম্বা বসা এবং দাঁড়ান, আপনার টাইলবোন না। আপনি আপনার পেলভ এখানে tucked না চান।
4. আপনি শ্বাস ফেলা হিসাবে, মাটিতে আপনার হাঁটু টিপুন। আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখা, আলতো করে কাঁটাচামচ এ বাঁক শুরু, স্থল দিকে আপনার ধাক্কা গ্রহণ।
5. যতক্ষণ পর্যন্ত আপনি আরামদায়কভাবে যেতে পারেন, ততক্ষণ আপনার চিবুকটি ছিঁড়ে আপনার ঘাড়ে যেকোনো চাপ ছেড়ে দিন।
6. এখানে 3 থেকে 5 ধীর জন্য এখানে থাকুন, এমনকি শ্বাসও। যদি সম্ভব হয় তবে আলাদা আলাদাভাবে প্রতিটি শ্বাসনালী দিয়ে এগিয়ে চলুন, তবে নিশ্চিত না যে ওভারস্ট্রেট করবেন না।

লুজ

এই প্রসারিত টাইট হিপ flexors যারা, আপনার হিপ সামনে বরাবর চালানো পেশী যারা সহায়ক। এই পেশী প্রায়ই গ্লাসের অবস্থার পরিবর্তনের কারণে গর্ভাবস্থার সময় টাইট পেতে পারেন

সরঞ্জাম প্রয়োজন: বালিশ বা যোগ মাদুর

পেশী কাজ করে: হিপ flexors, glutes, কোর

1. স্নেহ জন্য একটি যোগব্যায়াম মাদুর বা বালিশ উপর আপনার হাঁটু সঙ্গে হাঁটু হাঁটু শুরু।
2. এক ফুট এগিয়ে ধাপে যাতে আপনার সামনে হাঁটু এবং হিপ উভয় 90 ডিগ্রী কোণে হয়।
3. আপনি শ্বাস ফেলা হিসাবে, ধীরে ধীরে অগ্রসর হত্তয়া, আপনার সামনে লেগ মধ্যে ওজন নির্বাণ। আপনার হিপ এবং জঙ্গলের সামনে একটি প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত আপনার পিছনের হিপ এগিয়ে আবর্তিত দ্বারা আপনার কাঁটাচামচ বন্ধ।
4. প্রয়োজন হলে, ব্যালেন্সের জন্য একটি প্রাচীর বা চেয়ারে ধরে রাখুন
5. 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন
6. অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি।

গর্ভাবস্থা পায়ে প্রসারিত হয়

ফরোয়ার্ড ভয়েস

হামস্ট্রিংস, বড় পেশী যা আপনার উরুগুলির পিছনে চালিত হয়, প্রায়ই গর্ভাবস্থায় টাইট হয়ে যায়। টাইট hamstrings কম ফিরে ব্যথা, লেগ ব্যথা, এবং দরিদ্র আন্দোলন নিদর্শন হতে পারে।

যন্ত্রের প্রয়োজন: কেউ না

পেশী কাজ করে: হ্যামস্ট্রিংস, কম ব্যাক, বাছুর

1. আপনার পায়ের সাথে একটি ম্যাটের উপর দাঁড়ানো,
2. ফ্ল্যাটের পিছনে অগ্রসর হোন এবং ধীরে ধীরে তলদেশের দিকে হাত বাড়িয়ে নিন।
3. যতক্ষণ না আপনি আপনার পায়ে পিছনে একটি প্রসারিত অনুভব চালিয়ে যান। আপনি আরামদায়ক যে কোনও জায়গায় সমর্থন জন্য আপনার হাত বিশ্রাম করতে পারেন, কিন্তু হাঁটু যৌথ নিজেই হাত বিশ্রাম এড়াতে।
4. 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন
5. প্রসারিত করতে, একপাশে আপনার হাত হাঁটুন, তারপর অন্যথায় আপনি একটি ভাল প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত।
6. 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন

গ্রহণ করুন

গর্ভাবস্থা এমন একটি সময়, যখন আপনার শরীরের মধ্যে অনেক কিছু পরিবর্তন হচ্ছে, যা ব্যথা এবং ব্যথার কারণ হতে পারে। গর্ভাবস্থায় পেশী বা যৌথ ব্যথা দৈনিক ক্রিয়াকলাপগুলি সম্পাদন করার পাশাপাশি জীবনের সামগ্রিক মান হ্রাস করার আপনার ক্ষমতা প্রভাবিত করতে পারে গর্ভাবস্থায় ব্যায়ামের অংশ গ্রহণ করা, পাশাপাশি শারীরিক থেরাপিস্ট এবং চিরোপ্রাকর হিসাবে স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারদের সাহায্য চাইতে, ব্যাথা উন্নত করতে এবং আপনার পূর্ণাঙ্গতার জন্য গর্ভাবস্থা উপভোগ করতে পারবেন।

গর্ভাবস্থার সাথে যুক্ত বেশিরভাগ সাধারণ ব্যথা আরাম করার জন্য প্রতিদিন এই প্রসারিতগুলি চেষ্টা করে দেখুন। তারা আপনার নমনীয়তা উন্নত এবং আপনার মেরুদণ্ড এবং কোর পেশী শক্তিশালী করতে পারে। দৈনিক ব্যায়াম এছাড়াও একটি সফল শ্রম জন্য আপনার শরীরের প্রস্তুত করতে সাহায্য করতে পারে।