নির্ধারিত পেসির জন্য নিম্ন স্তরের ব্যায়াম

একটি সুষম শরীরের জন্য সুনির্দিষ্ট পছন্দের, অথবা "পিক্স", একটি সুষম শরীরের জন্য অপরিহার্য। একটি মহান বুক স্পষ্টভাবে মাথা ঘুরিয়ে, কিন্তু আরো গুরুত্বপূর্ণভাবে, প্রতিযোগিতার জন্য শক্তিশালী একটি ক্রীড়াবিদ তৈরীর এবং দৈনন্দিন দৈনন্দিন কর্ম সঞ্চালনের জন্য সাহায্য করার জন্য অপরিহার্য। আপনার বুকের কথা বলার সময়, মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে পিক্সগুলি তিনটি পৃথক বিভাগগুলি গঠিত: উপরের, মধ্য এবং নিম্ন।

অদ্ভুতভাবে, সবচেয়ে বেশি আলোচিত অংশটি কারোর শক্তি সম্পর্কে কথা বলার সময় বুকে সম্পর্কিত। আপনি কত বার শুনেছেন কেউ বলেন, "আপনি কত বেঞ্চ হতে পারে"? কানন দ্য বর্বরান থেকে রকি বাল্বোয়ায় সমস্ত অ্যাকশন নায়ক মহানকুমার সকলেরই বড় বুকের পেশী ছিল। এটা কোন আশ্চর্যের বিষয় যে সমাজ তাদের সাথে একটি আবেশ আছে।

বিজ্ঞাপনবিজ্ঞান

স্থিতিশীল কাঁধের জন্য দৃঢ় পেস

দৃঢ় থাকলেও, নির্ধারিত প্যাকগুলি ভাল দেখায়, উপকারিতা চেহারা তুলনায় গভীরতর। আপনার pectoralis পেশী আপনার হাত সরানো কাজ। এই পেশী গ্রুপ কাঁধ যুগ্ম এর পার্শ্বীয়, উল্লম্ব এবং ঘূর্ণনশীল আন্দোলনের জন্য দায়ী।

বলার অপেক্ষা রাখে না, পিক্স কাঁধের শক্তি এবং গতিশীলতার জন্য সমালোচনামূলক। যদি আপনি নিশ্চিত করতে চান যে আপনার কাঁধটি প্রতিটি দিকের দিকে আপনার বাহুকে সরানোর জন্য প্রয়োজনীয় ফাংশন বজায় রাখে, তাহলে আপনাকে সেই পিক্সগুলিকে শক্তিশালী করে রাখতে হবে এই সব পেশী গ্রুপগুলির মাধ্যমে শরীরটি জটিলভাবে সংযুক্ত।

ভারসাম্য ও আকৃতি তৈরির সময় লাগে, তবে মানের ব্যায়াম, নিয়মিত কাজকর্ম এবং বিশ্রামের সঙ্গে আপনি কোনও সময় ফলাফল দেখতে শুরু করবেন না। নীচে আপনার নীচের pecs খুঁজে ছাঁটা সাহায্য চার মহান ব্যায়াম হয়।

বিজ্ঞাপন

দেহের মালামাল ঝুলন্ত ডিপস

1. দুই বারের মধ্যে নিজেকে ধরে রাখুন, যেটি হিপ-প্রস্থের চেয়ে আলাদা, অস্ত্রগুলি সোজা কিন্তু লক আউট না এবং মাটি বন্ধ।
2. নিজেকে নিচু করার জন্য, কোবগুলি মোড়ান, আপনার কোঁচ ধরে রাখার সময় আপনার কোষে 90-ডিগ্রি কোণে আটকানো।
3. ঝুলানো ছাড়া, হাত দিয়ে নিচে চাপুন এবং শুরুর অবস্থান থেকে শরীরকে বাড়িয়ে নিন।
4. 3-সেকেন্ডের ধীর গতির এবং ডাউন টেমো ব্যবহার করে 1২ থেকে 15 টি রেঞ্জের 2 থেকে 3 টি সেট সম্পূর্ণ করুন।

বেঞ্চ ডাম্বেলের বুকে ছিটকে পড়ে

1. প্রতিটি স্তরে একটি ডাম্বেল দিয়ে আপনার পতনের উপরে সরাসরি ডাবল বেঞ্চে রাখুন।
2. বেঞ্চে একটি ফ্ল্যাটের পিছনে এবং উভয় কাঁধে একটি নরম মোড় দিয়ে, ধীরে ধীরে বাহু থেকে বাহিরে চলে যায়। শুধু আপনার কাঁধে অত্যধিক চাপ দিয়ে আপনি যতটা প্রশস্ত হতে পারেন, এবং আপনার কোষগুলি আপনার বুকের চেয়েও কম না। আপনার pecs সন্নিবেশ উপর ফোকাস।
3. মূলটি বন্ধ কর, বেঞ্চে পেছনের নিচে পেঁচিয়ে রাখুন, পিক্সগুলিকে ছিঁড়ে ফেলুন, এবং ডাম্বেলগুলি বুকের উপর থেকে শুরু করে তাদের শুরুর ঠিকানায় চাপুন।
4. একটি মাঝারি থেকে ভারী ওজন সঙ্গে 15 থেকে 20 reps 2 থেকে 3 সেট সম্পূর্ণ।

ঘূর্ণন সঙ্গে ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস প্রত্যাখ্যান

1. আপনার বুকে উত্থাপিত dumbbells সঙ্গে একটি পতন প্যাচ নেভিগেশন ফিরে রাখুন, হাত আউট ঘূর্ণিত এবং "V."
2. আপনার বগলের দিকে ধীরে ধীরে ওজন কমিয়ে দাও। আপনি নিম্ন হিসাবে, একটি "এ" তৈরি করতে একে অপরের দিকে কোঁকড়া ঘোরানো, আপনার pec এবং কাঁধের মধ্যে স্থান উপরে শুধু প্রতিটি ডাম্বল আনা।
3. উভয় অস্ত্র শুরু অবস্থানের দিকে পিছনে চাপুন এবং বাহ্যিকভাবে উভয় অস্ত্রের দিকে মনোনিবেশ করুন যতক্ষণ না আপনি শুরুতে অবস্থান ফিরে পান।
4. মাঝারি থেকে ভারী ওজন সঙ্গে 8 থেকে 12 reps 4 থেকে 5 সেট সম্পূর্ণ।

কেবল ছিঁটে ফ্লাড পালসার 100s

1. প্রতিটি হাত দুটি তারের ধারণ করার সময় এক ফুট এগিয়ে এবং এক পাদদেশ ফিরে সঙ্গে দাঁড়ানো।
2. উভয় কাঁধের মধ্যে একটি নরম বাঁদ দিয়ে, শরীরের সামনে একসঙ্গে আপনার অস্ত্র আনুন, আপনার নখদর্পণ স্পর্শ করুন।
3. যখন আপনার আঙ্গুলের স্পর্শ হয়, আপনার পিক্সগুলিকে যতটা সম্ভব হার্ডডিস্কের সাথে সিকুয়ে দিন, তারপর প্যাডিং মোডে আপনার অস্ত্রগুলি বন্ধ করে এবং বন্ধ করে নিন, বুকের উপর ঠিক তাত্ক্ষণিকভাবে ফোকাস করুন।
4. ২0 টি রেপের জন্য সুইচ করুন
5. ধীরে ধীরে অস্ত্রগুলি তাদের প্রারম্ভিক অবস্থান এবং বিশ্রামের দিকে বিস্তৃতভাবে ছড়িয়ে দিন।
6. মাঝারি ওজনে ২0 টি রেপের 5 টি সেট সম্পূর্ণ করুন।

Takeaway

এই চারটি ব্যায়াম সম্পূর্ণরূপে সংজ্ঞায়িত pecs নির্মাণ করতে সাহায্য করবে। এই ব্যায়াম একটি আদর্শ বুকে workout যোগ করা মশলা জিনিষ আপ সাহায্য এবং আপনি আপনার নিম্ন তৃতীয় বন্ধ প্রদর্শন আকার এবং আকার তৈরি করার জন্য প্রয়োজন সরঞ্জাম দিতে হবে।

আপনার লক্ষ্যগুলি সত্ত্বেও, সর্বদা মনে রাখবেন উচ্চ মানের মানের বজায় রাখা এবং যখন এটি যথাযথ হয় তখন নিজেকে উন্নতি করুন।