খাদ্য ইনসুলিন প্রতিরোধের জন্য টিপস

সংক্ষিপ্ত বিবরণ

ইনসুলিন প্রতিরোধের প্রবণতা এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের বিকাশের ঝুঁকি বাড়ায়। কিন্তু ইনসুলিন প্রতিরোধের একটি নির্ণয়ের শুধুমাত্র একটি সতর্কতা চিহ্ন। আপনি নিয়মিত ব্যায়াম এবং একটি সুষম খাদ্য ভোজন সহ সুস্থ জীবনধারা পছন্দ, ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করতে সক্ষম হতে পারে।

ডায়ট টিপস

সাধারনত, সম্পূর্ণ, অসম্পূর্ণ খাদ্য নির্বাচন করা এবং অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত এবং প্রস্তুত খাবারগুলি এড়িয়ে চলা সর্বোত্তম। অত্যন্ত প্রক্রিয়াকৃত খাদ্য, যেমন সাদা রুটি, পেস্তা, চাল, এবং সোডা, খুব দ্রুত ডাইজেস্ট এবং রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি করে। এই অগ্ন্যাশয় উপর অতিরিক্ত চাপ রাখে, যা হরমোন ইনসুলিন তোলে

স্যাচুরাটেড ফ্যাট ইনসুলিন প্রতিরোধের সাথে যুক্ত হয়েছে। স্বাস্থ্যকর, অসম্পৃক্ত চর্বি, যেমন নীচের সুপারিশ, একটি ভাল পছন্দ। উচ্চ ফাইবার খাদ্য এবং মিশ্র খাবার খাওয়া, শুধুমাত্র না শুধুমাত্র কার্বোহাইড্রেট, ধীর হজম করতে এবং অগ্ন্যাশয়ে বন্ধ চাপ নিতে পারেন।

এখানে কিছু খাবার আছে যা আপনি কোনও খাবারের জন্য সন্তুষ্ট কিন্তু সুস্থ খাবার তৈরি করতে মেশাতে পারেন।

সবজি

সবজি কম ক্যালোরি এবং ফাইবারের মধ্যে কম, তাদের রক্তের শর্করার ব্যবস্থাপনা করার চেষ্টা করে তাদের জন্য একটি আদর্শ খাবার তৈরি করে। সেরা বিকল্প হল তাজা, কম-সোডিয়াম ক্যানড, এবং হিমায়িত সবজি। স্বাস্থ্যকর বিকল্প টমেটো, মাকড়সা, রঙিন মরিচ, যেমন গুঁড়ো হিসাবে সবুজ শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত। কল্লা, এবং কালে, এবং ব্রাসেলসি, ফুলকপি, এবং ব্রাসেলস স্প্রাউট হিসাবে cruciferous সবজি। সবজি রস সুস্থ মনে হতে পারে, কিন্তু তারা ভরাট হিসাবে না ঝোঁক এবং তাজা সবজি হিসাবে হিসাবে ফাইবার হয় না।

ফল

ফাইবার, ভিটামিন, এবং খনিজগুলির জন্য কিছু ফলের উপর চুম্বক করুন। তাজা বা হিমায়িত ফল চয়ন করুন যুক্ত চিনি ছাড়া নিষিদ্ধ জাতগুলি একটি চিপে জরিমানা করা হয়, কিন্তু ত্বকগুলি যেহেতু মুছে ফেলা হয় তাই তা থেকে তাজা এবং হিমায়িত ফল তৈরি করে না। ফলের উচ্চতর ফলের জন্য যান, যেমন আপেল, বীজ, কলা, আঙ্গুর, প্লেম এবং পিচ্চি। ফলের রস এড়িয়ে চলুন, কারণ তারা নিয়মিত সোডা হিসাবে রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে।

ডেইরি

ডেইরি আপনাকে শক্তিশালী ডেন্টাল ও হাড়ের উন্নয়নে সাহায্য করার জন্য ক্যালসিয়াম দেয়। চর্বি মুক্ত, কম চর্বি, বা nonfat unsweetened দুধ এবং দই জন্য নির্বাচন সম্পূর্ণ দুধ এবং পূর্ণ চর্বি yogurts এড়িয়ে যান, কারণ পশুচিকিৎসা পাওয়া পরিপূর্ণ চর্বি উচ্চ গ্রহণ, ইনসুলিন প্রতিরোধের লিঙ্ক করা হয়েছে। যদি আপনি ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু হন, তাহলে চিকন, বাদাম বা সুরক্ষিত দুধের মতো অনির্বাচিত বিকল্প মিল্কগুলি ব্যবহার করুন।

সমগ্র শস্য

ভিটামিন, ফাইবার এবং খনিজ ধনী, ইনসুলিন প্রতিরোধের সঙ্গে মানুষের জন্য পুরো শস্য খাবার সূক্ষ্ম। কিছু লোক বিশ্বাস করে যে ডায়াবেটিস প্রতিরোধে কার্বোহাইড্রেটগুলি এড়িয়ে যাওয়া গুরুত্বপূর্ণ, তবে স্বাস্থ্যবান, সম্পূর্ণ, অসম্পূর্ণ কার্বোহাইড্রেট উৎস আসলে শরীরের জন্য একটি ভাল জ্বালানী উৎস।সুস্থ, অনাহুত শস্য যতই সম্ভব নির্বাচন করার উপর ফোকাস করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। প্রোটিন এবং চর্বিযুক্ত খাবারের সাথে এই খাবারগুলিকে মিশ্র খাবার হিসেবে খাওয়া যায়, কারণ এটি রক্ত শর্করার স্পিক্স এড়াতে সাহায্য করতে পারে।

সর্বাধিক পুষ্টিকর খাবার গ্রহণের জন্য, লেবেলটিতে সর্বপ্রথম পুরো-শস্য উপাদান তালিকাভুক্ত পণ্যগুলির জন্য লক্ষ্য। উদাহরণ পুরো গম বা পাথর গোটা শস্য, পুরো ওট এবং ওটমিল, বিল্লুর, পুরো শস্য ভুট্টা বা ভুট্টা খাদ্য, এবং বাদামী চাল। আপনি পুরো-শস্য বার্লি, পুরো রাই, বালি চাল, পুরো ফোরো, কুইনা, বাজ, এবং বকুয়াত দেখতে পারেন।

মটরশুটি এবং বাদাম

মটরশুটি ফাইবারের একটি চমৎকার উৎস, যার মানে তারা রক্তে শর্করার মাত্রা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করে। এই ইনসুলিন প্রতিরোধের সঙ্গে মানুষের জন্য একটি প্লাস। কিছু ভাল বিকল্প pinto, লিমা, এবং কালো মটরশুটি হয়। যদি আপনি সময় কম করেন, ক্যানড মটরশুটি শুকনো মটরশুটের জন্য একটি ভাল বিকল্প। শুধু সোডিয়ামের মধ্যে উচ্চতর হতে পারে, তাই শুধু ক্যানড মটরশুটি ভাঙ্গা এবং কুঁচি নিশ্চিত করুন।

মাছ

ওমেগা-3 ফ্যাটি এসিড দিয়ে লোড করা মাছ আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে, ডায়াবেটিসের রোগীদের জন্য একটি সাধারণ অবস্থা। ওমেগা-3 সমৃদ্ধ মাছের মধ্যে রয়েছে:

স্যামন
ম্যাকেরল
হর্রিং
সার্ডিনস
রেইনবো ট্রাউট

তিলাপিয়া, কোড, ফ্লাঞ্জার, হিলিবুট, এবং হডকোকও আপনার জন্য ভাল কিন্তু কম ওমেগা -3 থেকে তারা মোট চর্বি কম। শেলফিশের ভক্তরা লবস্টার, স্কলপস, চিংড়ি, কুলিক, ক্ল্যামস বা কাঁকড়া উপভোগ করতে পারে, তবে এই খাবারগুলি কোলেস্টেরলের উচ্চতায় পরিণত হয়। যাইহোক, সব খাবার হিসাবে, breaded বা ভাজা হয় যে মাছ এড়ানো। যদি আপনি ভাজা মাছ খেতে পছন্দ করেন তবে নিশ্চিত হোন যে এটি একটি স্বাস্থ্যকর তেলের মধ্যে রান্না করা হয়।

পোল্ট্রি

আপনার হাঁস মুরগির মাংস স্বাস্থ্যকর রাখার জন্য, ত্বক শুকিয়ে এবং ত্বকে টানুন। পোল্ট্রি চামচ মাংস তুলনায় অনেক চর্বি আছে। ভাল খবর - আপনি ময়লা বজায় রাখতে চামড়া দিয়ে রান্না করতে পারেন এবং এটি খাওয়ার আগে তা সরিয়ে ফেলুন। মুরগির স্তন, কর্ণিশ মুরগী বা টার্কির চেষ্টা করুন।

অন্য পাতলা প্রোটিন

যতক্ষণ পর্যন্ত তারা পাতলা থাকে, যতক্ষণ না আপনার ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা থাকে তবে শুকরের মাংস, ভল, ভেড়ার বাচ্চা এবং গরুর মতো প্রোটিন ভাল। পোকার টেন্ডারলাইন বা সেন্ট্রাল লাইন চোপ, ভল লয়ন চপ বা রোস্ট, মেষশাবক চপ, রোস্ট বা পায়ে বাছাই বা চর্বিযুক্ত চর্বিযুক্ত চর্বিযুক্ত গরুর নির্বাচন করুন।

নিরামিষ প্রোটিন উত্সগুলিও ভাল বিকল্প হতে পারে। সোয়, টেম্পে, মটরশুটি, এবং লেজুস সব ভাল পছন্দ।

স্বাস্থ্যকর ফ্যাট

সুস্থ অসম্পৃক্ত ফ্যাট উত্স নির্বাচন করুন। এই ফ্যাট হ্রাস হ্রাস এবং অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিড প্রদান করতে পারেন। বাদাম, বীজ, এবং বাদাম এবং বীজ butters সুস্থ ফ্যাট, ম্যাগনেসিয়াম, প্রোটিন, এবং ফাইবার প্রস্তাব। বাদাম এবং বীজও কম পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট রয়েছে, যা তাদের রক্তে শর্করার ব্যবস্থাপনা করার চেষ্টা করবে। Avocados এবং জলপাই এছাড়াও আদর্শ পছন্দ হয়। হার্ট-সুস্থ ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিড কিছু বাদাম এবং বীজ যেমন শস্য বীজ এবং আখরোট পাওয়া যায়। কিন্তু সতর্ক থাকুন: বাদাম, যখন খুব সুস্থ, ক্যালোরিতে উচ্চ হয় এবং আপনার সঠিকভাবে অংশ না নেওয়া হলে আপনার খাদ্যের জন্য অনেক ক্যালোরি যুক্ত করতে পারে।

কিভাবে বাদাম এবং বীজ প্রস্তুত করা হয় সে বিষয়ে সতর্ক থাকুন। কিছু খাবার এবং বাদাম এবং বীজ butters যোগ সোডিয়াম এবং চিনি যুক্ত।এটি ক্যালোরি বৃদ্ধি এবং বাদাম বা বাদাম মাখনের পুষ্টির মূল্য হ্রাস করতে পারে।

ব্যায়াম

নিয়মিত ব্যায়াম ডায়াবেটিসে আপনার রক্তে শর্করার পরিমাণ কমানো, শরীরের চর্বি ছাঁটাই এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। এটি আপনার কোষগুলি ইনসুলিনের জন্য আরো সংবেদনশীল হয়ে ওঠে। আপনি ফিট পেতে ত্রৈথালন সম্পূর্ণ করতে হবে না। আপনি যাচ্ছেন এমন কোনও অনুশীলন ব্যায়াম হিসাবে যোগ্যতা অর্জন করে। আপনি যেমন উদ্যান, হাঁটা, চলমান, সাঁতার, বা নাচ হিসাবে ভোগ কিছু কি ক্যালোরি পোড়াতে চলতে থাকুন, এবং লক্ষ্যমাত্রায় আপনার রক্তে গ্লুকোজ মাত্রা রাখুন।

এমনকি যদি আপনি সময় কম করেন, তবে আপনি আপনার দিনটিকে সহজেই ব্যায়াম করতে পারেন। কর্মক্ষেত্রে, লিফ্টের পরিবর্তে সিঁড়ি নিন এবং আপনার লাঞ্চের সময় ব্লকের চারপাশে হাঁটুন। বাড়িতে, আপনার বাচ্চাদের সাথে ধরা খেলা খেলা বা টেলিভিশন দেখুন হিসাবে আপনি জায়গায় হাঁটা। যখন আপনি গুজরাট চালাচ্ছেন, আপনার গন্তব্য থেকে অনেক দূরে পার্কিং ভাল হাঁটা পেতে। ব্যায়াম আপ যোগ - দশ মিনিট তিনবার 30 মিনিট আন্দোলন পর্যন্ত যোগ করা।

ওজন হ্রাস

ডায়াবেটিস এবং ডায়াবেটিস সংক্রান্ত জটিলতার ঝুঁকি বাড়ে বা স্থূলতা বৃদ্ধির ঝুঁকি বাড়ায়। যাইহোক, এমনকি কয়েক পাউন্ড হারানোর স্বাস্থ্য সমস্যার জন্য আপনার ঝুঁকি কমাতে পারেন, আপনার গ্লুকোজ মাত্রা নিয়ন্ত্রণ সাহায্য করার সময়। স্টাডিজ দেখিয়েছে যে 5 থেকে 7 শতাংশ আপনার শরীরের ওজন হারানো ডায়াবেটিসের 50% এর বেশি ঝুঁকি কমানোর সাহায্য করতে পারে।

ওজন কমাতে সবচেয়ে ভাল উপায় হল আপনার পোড়ার চেয়ে কম ক্যালোরি খেতে এবং প্রতিদিন নিয়মিত ব্যায়াম করা। আপনার খাওয়ার পরিকল্পনা এবং ব্যায়াম সময়সূচী মধ্যে বাস্তবসম্মত হতে গুরুত্বপূর্ণ। অর্জনযোগ্য এবং নির্দিষ্ট যে ছোট লক্ষ্য সেট করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার ডায়াবেটিসের একটি স্বতন্ত্র পরিবর্তন শুরু করুন এবং আপনার কার্যকলাপ স্তর থেকে একটি যোগ করা। এবং মনে রাখবেন, ওজন হ্রাস রাতারাতি ঘটবে না।

প্রারম্ভিক পর্যবেক্ষণ

বেশিরভাগ মানুষ জানে না যে তারা টাইপ ২ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত হওয়ার আগেই ইনসুলিন প্রতিরোধের আছে। আপনি যদি prediabetes বা ডায়াবেটিসের ঝুঁকিতে থাকেন, তাহলে আপনার ডাক্তারকে তার জন্য পরীক্ষা করতে বলুন। যদি আপনি ইনসুলিন প্রতিরোধের প্রথম দিকে আবিষ্কার করেন তবে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে গুরুত্বপূর্ণ পরিবর্তনগুলি করতে পারেন এবং গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যাগুলি যা এটির সাথে আসতে পারে।

আপনার ডায়েট বা ব্যায়ামের নিয়মিত পরিবর্তন করার আগে আপনার ডাক্তার বা ডায়েটিকিয়ানের সাথে পরামর্শ করুন। তারা একটি স্বাস্থ্যকর খাবার পরিকল্পনা তৈরি করবে এবং একটি ব্যায়ামের নিয়ামক তৈরি করবে যা আপনার প্রয়োজন অনুযায়ী সর্বোত্তম।

আর্টিকেল রিসোর্স

সারা দিন বেশি সক্রিয় থাকুন। (2014, মে 28)। // www থেকে উদ্ধার করা হয়েছে ডায়াবেটিস। সংস্থা / খাদ্য-এবং-ফিটনেস / ফিটনেস / ধরনের অফ কার্যকলাপ / হতে-আরো-সক্রিয়-সর্বত্র-দিন। এইচটিএমএল
ডেইরি। (2014, মে 14)। // www থেকে উদ্ধার করা হয়েছে ডায়াবেটিস। সংস্থা / খাদ্য-এবং-ফিটনেস / খাদ্য / কি-করতে-ই-খাওয়া / উপার্জন-সুস্থ-খাদ্য-পছন্দ / দুগ্ধ। html
ডায়াবেটিস খাবারের পরিকল্পনা এবং একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য। (2015, জুলাই 1)। // www থেকে উদ্ধার করা হয়েছে ডায়াবেটিস। সংস্থা / খাদ্য-এবং-ফিটনেস / খাদ্য / পরিকল্পনা-খাবার / ডায়াবেটিস-খাবার-পরিকল্পনা-এবং-এ-সুস্থ-খাদ্যের। এইচটিএমএল? লাইন = এফএফ-স্ল্যাবনাভ
ডায়াবেটিস সুপারফুডস। (2015, ফেব্রুয়ারী 2)। // www থেকে উদ্ধার করা হয়েছে ডায়াবেটিস। সংস্থা / খাদ্য-এবং-ফিটনেস / খাদ্য / কি-করতে-ই-খাওয়া / উপার্জন-সুস্থ-খাদ্য-পছন্দ / ডায়াবেটিস-superfoods।html
ডায়াবেটিস চিকিত্সা (2014, মে)। // পরিবারের ডাক্তার থেকে উদ্ধার করা হয়েছে সংস্থা / familydoctor / bn / রোগ-অবস্থার / ডায়াবেটিস / চিকিত্সা। html
শস্য এবং স্টার্কি সবজি (2014, ফেব্রুয়ারী 19)। // www থেকে উদ্ধার করা হয়েছে ডায়াবেটিস। সংস্থা / খাদ্য-এবং-ফিটনেস / খাদ্য / কি-করতে-ই-খাওয়া / উপার্জন-সুস্থ-খাদ্য-পছন্দ / শস্য-এবং-অনমনীয়-শাকসবজি। এইচটিএমএল? loc = ff-slabnav /
ইনসুলিন প্রতিরোধের এবং prediabetes। (2014, জুন)। // ডায়াবেটিস থেকে উদ্ধার করা হয়েছে niddk। NIH। gov / dm / pubs / insulinresistance /
অ স্টারকি সবজি। (2014, মে 14)। // www থেকে উদ্ধার করা হয়েছে ডায়াবেটিস। সংস্থা / খাদ্য-এবং-ফিটনেস / খাদ্য / কি-করতে-ই-খাওয়া / উপার্জন-সুস্থ-খাদ্য-পছন্দ / অ অনমনীয়-শাকসবজি। এইচটিএমএল? লিক = ফেইফ-স্ল্যাব্যানভ
প্রোটিন খাবার। (2014, আগস্ট 26)। // www থেকে উদ্ধার করা হয়েছে ডায়াবেটিস। সংস্থা / খাদ্য-এবং-ফিটনেস / খাদ্য / কি-করতে-ই-খাওয়া / উপার্জন-সুস্থ-খাদ্য-পছন্দ / মাংস-এবং-উদ্ভিদ-ভিত্তিক-প্রোটিন। html
আপনার ওজন কমানোর পরিকল্পনা। (2014, মার্চ 19)। // www থেকে উদ্ধার করা হয়েছে ডায়াবেটিস। সংস্থা / খাদ্য-এবং-ফিটনেস / ওজন কমানোর / পেয়ে-শুরু / আপনার-ওজন কমানোর পরিকল্পনা। html

এই নিবন্ধটি সহায়ক ছিল? হ্যাঁ না

এটি কতটা সহায়ক ছিল?

আমরা কিভাবে তা উন্নত করতে পারি?

✖ দয়া করে নিম্নলিখিতগুলির একটি নির্বাচন করুন:

এই নিবন্ধটি আমার জীবন পরিবর্তন করেছে!
এই নিবন্ধটি তথ্যপূর্ণ ছিল।
এই নিবন্ধে ভুল তথ্য রয়েছে
এই নিবন্ধটিতে আমি যে তথ্য খুঁজছি তা নেই।
আমার একটি মেডিকেল প্রশ্ন আছে

পরিবর্তন করুন

আমরা আপনার ইমেল ঠিকানা ভাগ করব না। গোপনীয়তা নীতি. এই ওয়েবসাইটের মাধ্যমে আমাদের যে কোনও তথ্য আপনি আমাদের প্রদান করেন, ইইউ বাইরে বাইরের সমস্ত সার্ভারগুলিতে আমাদের দ্বারা স্থাপন করা হতে পারে। যদি আপনি এই ধরনের বসতিতে সম্মত হন না, তাহলে তথ্য প্রদান করবেন না।

আমরা ব্যক্তিগত স্বাস্থ্য পরামর্শ দিতে অক্ষম, কিন্তু আমরা বিশ্বস্ত টেলিলেলমেন্ট প্রদানকারী আমওয়েলের সাথে অংশীদারি করেছি, যিনি আপনাকে একজন ডাক্তারের সাথে সংযুক্ত করতে পারেন। কোড হেলথলাইন ব্যবহার করে $ 1 এর জন্য Amwell telehealth চেষ্টা করুন।

কোড হেলথলাইন ব্যবহার করুন $ 1 এর জন্য আমার পরামর্শ শুরু করুন যদি আপনি কোনও জরুরি জরুরী পরিস্থিতির মুখোমুখি হন, তবে আপনার স্থানীয় জরুরি পরিষেবাগুলি অবিলম্বে কল করুন, অথবা নিকটতম জরুরী কক্ষ বা জরুরি পরিচর্যা কেন্দ্রে যান।