আপনার MDD পরিচালনার জন্য একটি পুষ্টিকর গাইড
সুচিপত্র:
মেজর বিষণ্নতা রোগ (MDD) আপনার জীবনের উপর বিশাল প্রভাব ফেলতে পারে। আপনি আপনার পছন্দের ক্রিয়াকলাপগুলিতে আগ্রহ হারিয়ে ফেলতে পারেন, ঘুমের মধ্যে অসুবিধা করতে পারেন বা ক্ষুধা পরিবর্তন করতে পারেন। ক্রমাগত বিষণ্নতা, উদ্বেগ এবং হতাশা পরিবার এবং বন্ধুদের সঙ্গে আপনার সম্পর্ক পরিবর্তন করতে পারে, অথবা কর্মক্ষেত্রে বা স্কুলে মনোনিবেশ করার জন্য আপনার দক্ষতা হস্তক্ষেপ করতে পারে।
MDD, এছাড়াও ক্লিনিকাল বিষণ্নতা নামে পরিচিত, সপ্তাহ বা মাস ধরে চলে যে বিষণ্ণতা দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। কিছু লোক চিকিত্সা সঙ্গে ত্রাণ খুঁজে। কিন্তু এন্টিডিপ্রেসেন্টস এবং আলাপচারী থেরাপির সাথেও লক্ষণগুলি লম্বা হতে পারে।
যদি আপনি আপনার বর্তমান থেরাপি সম্পূরক একটি পদ্ধতি খুঁজছেন, আপনার খাদ্য নির্দিষ্ট খাবার যোগ একটি পার্থক্য করতে পারেন যদিও MDD এর উপসর্গগুলি উপশম করার কোন নির্দিষ্ট খাদ্য নেই, কিছু খাবার খুব প্রয়োজনীয় মেজাজ বুস্ট প্রদান করতে পারে।
বি ভিটামিন
ভিটামিন বি -12, ভিটামিন বি -6, এবং ফোলোটের নিম্ন স্তরের বিষণ্নতা ঝুঁকি বাড়ায়। এই ভিটামিন মুড এবং মস্তিষ্ক ফাংশন প্রভাবিত করে। আপনি যদি ভিটামিনের সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া না পান তবে আপনার স্বাস্থ্যের অভাব দেখা দিতে পারে অথবা যদি আপনার শারীরিক অবস্থা থাকে তবে এটি আপনার শরীরের জন্য ভিটামিন শোষণ করে। এই পাচক রোগ, যেমন celiac রোগ এবং ক্রোহেন রোগ হিসাবে হতে পারে।
আপনার ডাক্তার আপনার ভিটামিন বি স্তরের পরীক্ষা করতে পারেন এবং প্রয়োজন হলে, ভিটামিন বি সম্পূরককে সুপারিশ করুন। আপনি আপনার খাদ্য পরিবর্তন এবং এই ভিটামিন সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। ভিটামিন বি এর ভাল উত্সগুলি অন্তর্ভুক্ত করে:
- বাদাম
- মোটা শিকড়
- গাঢ় বাদামি সবুজ শাক
- ডিম
- মাছ, হাঁস এবং অন্যান্য পাত্তয়া খাবার
- মশলা
- লিভার
- কম - ফ্যাট বা চর্বি মুক্ত দুধ
ভিটামিন ডি
যদি আপনার MDD থাকে, তবে আপনার ভিটামিন ডিতে দুর্বলতা থাকতে পারে। ভিটামিন ডি অভাব মেজাজের রোগের সাথে যুক্ত করা হয়েছে। একটি সহজ রক্ত পরীক্ষা একটি অভাব নির্ণয় করতে পারে।
আপনার অভাবের তীব্রতার উপর নির্ভর করে, আপনার ডাক্তার ভিটামিন-ডি-ওভার-ও-ভিটামিন ডি সম্পূরকগুলি সুপারিশ করতে পারেন অথবা আপনাকে ভিটামিন ডি এর জন্য একটি প্রেসক্রিপশন দিতে পারে। আপনি যদি কোনও সম্পূরক গ্রহণ না করে থাকেন তবে সঠিক খাবার খাওয়ার কারণে কোনও সমস্যা দেখা দিতে পারে।
ভিটামিন ডি একটি চর্বিযুক্ত দ্রবণীয় ভিটামিন যা শক্তিশালী হাড়ের জন্য অপরিহার্য। তাই আপনার যদি ভিটামিন ডি এর অভাব থাকে, তবে আপনি অন্য উপসর্গগুলিও অনুভব করতে পারেন যেমন অস্বস্তিকর ব্যথা এবং যন্ত্রনা।
সূর্য ভিটামিন ডি এর একটি চমৎকার উত্স, আপনি বাড়ির বাইরে ব্যয় সময় বৃদ্ধি আপনার মানসিকতা উন্নত এবং বিষণ্নতা উপসর্গ উপশম করতে পারেন। যদি আপনি বাইরে বাইরে যেতে না পারেন, প্রতিদিন প্রায় 30 মিনিটের জন্য ভিটামিন ডি লাইট বাক্সে বসতে বা কাজ করতে পারেন। এই বাক্সটি প্রাকৃতিক সূর্যালোকের অনুকরণে আলোকে নির্গত করে।
এই পরামর্শগুলি ছাড়াও, ভিটামিন ডি-সমৃদ্ধ খাবার খেতে আপনার মেজাজে ইতিবাচক প্রভাব থাকতে পারে। ভিটামিন ডি এর ভাল উৎসগুলি হল:
- গরুর লিভার
- সরিষার
- ভিটামিন ডি-ফোর্টিফাইড দুগ্ধজাত দ্রব্য (দুধ, দই এবং পনির)
- ডিম জোলক
- ফ্যাটি মাছ (টুনা, ম্যাকেরল এবং স্যামন)
- পোর্টোব্লো মাশরুম
- ভিটামিন ডি-ফোর্সড কমলা রস
ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিডস
আপনি যথেষ্ট ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড খাচ্ছেন না, তবে আপনার বিষণ্নতার উপসর্গগুলি পরিচালনা করতে অসুবিধা হতে পারে। ফ্যাটি এসিড ভালো স্বাস্থ্যের জন্য অত্যাবশ্যক এবং বেশ কিছু সুবিধা প্রদান করে। তারা করতে পারেন:
- প্রদাহ কমাতে
- ক্যান্সারের ঝুঁকি কমিয়ে নিন
- হৃদয় স্বাস্থ্যের উন্নতি
- মেজাজ বাড়ানো
আপনার শরীর স্বাভাবিকভাবেই ফ্যাটি অ্যাসিড তৈরি করে না। আপনি খাবারের মাধ্যমে এই চর্বি পান।
আপনার যদি কোনও সমস্যা থাকে তবে মানসিক চাপ ও হতাশা ঘটতে পারে। ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিডের ভাল উৎসগুলি হল:
- ফ্যাটি মাছ (টুনা, স্যামন ও সার্ডিনস)
- ফ্ল্যাক্সেড
- গাঢ় বাদামি সবুজ শাক
- সয়াবিন
- আখরোট
ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড একা বিষণ্নতা উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নতি করতে পারে না। তবে আপনি যদি এন্টিডিপ্রেসেন্ট গ্রহণের সাথে ওমেগা -3 খাবার খেতে পারেন তবে আপনি উন্নতি দেখতে পারেন।
যদি আপনি একটি ওমেগা -3 সম্পূরক পছন্দ করেন, তাহলে আপনার প্রেসক্রিপশন ওষুধের সাথে সম্পূরক মিশ্রন করার পূর্বে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
সেলেনিয়াম
কম সেলেনিয়াম মাত্রা এবং বিষণ্নতা মধ্যে একটি লিঙ্ক আছে। সেলেনিয়াম একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য সঙ্গে ট্রেস খনিজ, তাই এটি সেল ক্ষতি থেকে আপনার শরীর রক্ষা করতে পারে। কারণ এই খনিজ এছাড়াও মস্তিষ্ক ফাংশন গুরুত্বপূর্ণ, একটি অভাব কম মেজাজ ট্রিগার করতে পারেন।
একটি অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট সহ একটি সেলেনিয়াম সম্পূরক গ্রহণ করে সাহায্য করতে পারে। আপনি খাবার মাধ্যমে সেলেনিয়াম আপনার ভোজনের বৃদ্ধি করতে পারেন। সিলেনিয়ামের ভাল উত্সগুলি অন্তর্ভুক্ত করে:
- বাদামি বা সাদা চাল
- পনির
- চিয়া বীজ
- কুসুম
- ডিম নুডলস
- পোর্টব্লোর মাশরুম
- হাঁস
- সীফুড (তিলাপিয়া, খাদ,, স্যামন সardিনস, এবং কেক)
- সূর্যমুখী বীজ
- সম্পূর্ণ গম পাস্তা
- দই
অন্যান্য টিপস
যখন আপনি অনুভূতি অনুভব করছেন তখন আপনি জাঙ্ক ফুডসকে আরও ভালভাবে অনুভব করতে পারেন। ভাল খবর হল যে আপনি একটি চকলেট বার জন্য পৌঁছনো সম্পর্কে দোষী অনুভব করতে হবে না। ডার্ক চকোলেট ডিপ্রেশন উন্নতি করতে পারে। চকোলেট মস্তিষ্কের অ্যান্ডোরফিনের উৎপাদন বাড়ায়, যা হরমোন যা মেজাজকে প্রভাবিত করে।
তবে, সংক্ষেপে ডার্ক চকোলেট খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। খুব বেশি আপনার রক্তে শর্করার বাড়াতে পারে এবং একটি চিনি বিপর্যয় সৃষ্টি করতে পারে।
সচেতন থাকুন যে অ্যালকোহল এবং ক্যাফিন আপনার উপসর্গগুলি খারাপ হতে পারে। কিছু মানুষ বিষণ্নতা ব্যথা আতঙ্ক এবং ভাল বোধ করার জন্য অ্যালকোহল চালু। অ্যালকোহল সংশোধন মধ্যে জরিমানা, কিন্তু খুব বেশী সেরোটোনিন মাত্রা হ্রাস এবং উদ্বেগ এবং বিষণ্নতা বৃদ্ধি করতে পারেন। ক্যাফিন এছাড়াও সেরোটোনিন মাত্রা কম লিঙ্ক করা হয়।
গ্রহণ করুন
বিষণ্নতা অবনতিশীল হতে পারে, তবে আপনার উপসর্গগুলি উন্নত করার উপায় আছে। আপনার ডাক্তারের পরামর্শ না দেওয়া পর্যন্ত আপনার বর্তমান চিকিত্সা বন্ধ করা উচিত নয়। তবে আপনি আপনার চিকিত্সার জন্য আপনার খাদ্যকে সংশোধন করে এবং মেজাজ-উত্সাহিত খাবার যোগ করতে পারেন। যদি একটি সম্পূরক সংখ্যার সঙ্গে কোন সমস্যা সংশোধন করা আরও সুবিধাজনক হয়, তাহলে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
