টমেটো হামস্ট্রিং: চিকিত্সা, কারণ, প্রতিরোধ, এবং আরও

সংক্ষিপ্ত বিবরণ

হ্যামস্ট্রিংটি তিনটি পেশীর একটি গ্রুপ যা আপনার জাড়ের পিছনে চালাচ্ছে। খেলাধুলা যা অনেকটা দৌড়াদৌড়ি বা স্টপ-ও-স্ট্রাইচারের আন্দোলনকে অন্তর্ভুক্ত করে, যেমন ফুটবল এবং টেনিস, আপনার হ্যামস্ট্রিংসনে টাইটার হতে পারে তাই নাচ এবং চলমান মত কার্যক্রম করতে পারেন।

এই পেশীগুলিকে মোটা রাখা গুরুত্বপূর্ণ। টাইট hamstrings আরো জোরালো বা জোরালো হতে পারে। তীব্রতা এবং আঘাত মধ্যে একটি পার্থক্য আছে আপনি যদি আপনার হ্যামস্ট্রিংয়ে ব্যথা অনুভব করেন, তবে আপনার বাড়িতে আপনার আঘাত আচরণ করার চেষ্টা করার আগে একজন ডাক্তারকে দেখতে ভাল।

বেশ কয়েকটি ব্যায়াম এবং প্রসারিত রয়েছে যা আপনি আপনার হ্যামস্ট্রিংসগুলি নিখরচায় রাখতে সাহায্য করতে পারেন। এটি stretching থেকে আপনার পেশী উষ্ণ একটি ভাল ধারণা হাঁটতে চেষ্টা করুন বা অন্য কিছু কার্যকলাপ করছেন যাতে আপনার পেশী উষ্ণ হয়।

যখন আপনি ব্যথা করছেন অথবা একটি প্রসারিত বল প্রয়োগ করার চেষ্টা করবেন না তখন প্রসারিত করবেন না। ব্যায়াম প্রসারিত করছেন সাধারণত স্বাভাবিকভাবেই। প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে দুই বা তিন দিনের মধ্যে আপনার রুটিনের মধ্যে হ্যামস্টার্ণ প্রসারিত অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন।

বিজ্ঞাপনজ্ঞাপন

প্রসারিত

টাইট হ্যামস্ট্রিংস আলগা করতে প্রসারিত করুন

স্ট্রেচস টাইট হ্যামস্ট্রিংসকে উপশম করার সবচেয়ে সহজ উপায়গুলির মধ্যে একটি। তারা প্রায় কোথাও কাজ করা যেতে পারে এবং সামান্য বা কোন সরঞ্জাম প্রয়োজন।

হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত আমি

1. স্থল উপর আপনার পিঠ ফ্ল্যাট এবং আপনার পায়ের সঙ্গে মাটিতে মিথ্যা, হাঁটু বাঁক।
2. ধীরে ধীরে আপনার বুকে ডান বুকে আনুন।
3. হাঁটু সামান্য বাঁক থাকার সময় লেগ প্রসারিত। আপনি আপনার প্রসারিত গভীর একটি যোগ চপ্পল বা দড়ি ব্যবহার করতে পারেন, কিন্তু এটা খুব কঠিন উপর tug না।
4. 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং 30 সেকেন্ড পর্যন্ত কাজ করুন।

আপনার অন্য লেগ দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। তারপর প্রতিটি লেগ দুই থেকে তিনবার মোট সঙ্গে এই প্রসারিত পুনরাবৃত্তি।

হ্যামস্টার্গ প্রসারিত দ্বিতীয়টি

1. আপনার পিঠের ফ্ল্যাট দিয়ে মাটিতে পতন করুন এবং আপনার পাটি সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত করুন। এই প্রসারিত জন্য, আপনি একটি প্রাচীর বা দরজার কোণ কাছাকাছি হতে চান।
2. হাঁটু সামান্য বাঁক রাখা, এবং প্রাচীর উপর আপনার গোড়ালি স্থাপন, আপনার ডান পায়া বাড়া।
3. আপনার হাঁটুতে একটি প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত আপনার ডান পা সোজা করুন।
4. 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং 30 সেকেন্ড পর্যন্ত কাজ করুন।

আপনার অন্য লেগ দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। তারপর প্রতিটি পায়ে একটি দম্পতি আরো বার সঙ্গে এই প্রসারিত পুনরাবৃত্তি। আপনি আরো নমনীয়তা লাভ হিসাবে, একটি গভীর প্রসারিত জন্য প্রাচীর কাছাকাছি নিজেকে চলন্ত চেষ্টা করুন।

বেষ্টিত হ্যামস্ত্রিং প্রসারিত আমি

1. মাটিতে একটি প্রজাপতি পজিশনে বসুন।
2. আপনার হাঁটু সামান্য বাঁক সঙ্গে আপনার ডান পা প্রসারিত।
3. তারপর আপনার ডান পায়ে আপনার কোমর উপর এগিয়ে মোড়।
4. আপনি সমর্থন করার জন্য আপনার নিম্নতর লেগ ধরে রাখতে পারেন, কিন্তু প্রসারিত করতে প্রসারিত করবেন না।
5. 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং 30 সেকেন্ড পর্যন্ত কাজ করুন।

আপনার অন্য লেগ দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পায়ে দুই থেকে তিন বার মোট সঙ্গে এই প্রসারিত পুনরাবৃত্তি।

বেষ্টিত হ্যামস্ট্রেস প্রসারিত II

1. দুই চেয়ার টানুন এবং তাদের একে অপরকে মুখোমুখি রাখুন।
2. অন্য চেয়ারে প্রসারিত আপনার ডান পায়ে এক চেয়ারে বসুন।
3. যতক্ষণ না আপনি আপনার হ্যামস্ট্রিংয়ে প্রসারিত অনুভব করেন ততক্ষণ এগিয়ে যান।
4. 10 সেকেন্ডের জন্য এই ধাক্কা ধরে রাখুন এবং 30 সেকেন্ড পর্যন্ত কাজ করুন।

আপনার বাম পায়ের সঙ্গে আবার পুনরাবৃত্তি এবং তারপর আবার প্রতিটি পায়ে কয়েকবার আবার।

স্থায়ী বাঁধ ভেঙ্গে যাওয়া প্রসারিত

1. একটি নিরপেক্ষ অবস্থান আপনার মেরুদণ্ড সঙ্গে দাঁড়ানো।
2. তারপর আপনার সামনে আপনার ডান পা রাখুন সামান্য আপনার বাম হাঁটু বাঁক।
3. আপনার বাঁকা ডান পায়ের উপর আপনার হাত স্থাপন করার সময় আলতো করে ফাঁকা।
4. আপনার পায়ের উপর ঝাঁকানি এড়াতে আপনার পিছন সোজা রাখতে ভুলবেন না।
5. 10 সেকেন্ডের জন্য এই ধাক্কা ধরে রাখুন এবং 30 সেকেন্ড পর্যন্ত কাজ করুন।

আপনার অন্যান্য লেগ দিয়ে পুনরাবৃত্তি, এবং আবার উভয় পায়ে দুই থেকে তিনবার মোট।

যোগ

যোগ

যোগ প্রসারিত টাইট hamstrings সঙ্গে সাহায্য করতে পারেন। যদি আপনি একটি ক্লাস গ্রহণ করছেন, আপনার শিক্ষকের কথা উল্লেখ করুন যে আপনার স্তনপাথর পেশী টাইট হয়। তাদের মধ্যে এমন পরিবর্তন হতে পারে যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন বা নির্দিষ্ট কিছু করতে পারেন যা সাহায্য করতে পারে।

পতিত কুকুর

1. আপনার হাতে এবং হাঁটু উপর মেঝে শুরু করুন। তারপর আপনার হাঁটু আপ উত্তোলন এবং ছাদ দিকে আপনার tailbone পাঠাতে
2. ধীরে ধীরে আপনার পা সোজা করুন। টাইট hamstrings এই দাঁত কঠিন করতে পারে, তাই আপনি আপনার হাঁটু সামান্য bent রাখতে পারেন। শুধু একটি সোজা মেরুদণ্ড রাখা নিশ্চিত করুন।
3. কয়েকটি গভীর শ্বাস নিন বা ধরে রাখুন, তবে আপনার প্রশিক্ষক আপনাকে নির্দেশ দিলেও দীর্ঘ।

এক্সটেন্ডেড ট্রায়াঙ্গেল পোজ

1. স্থায়ী অবস্থানে শুরু করুন। তারপর আপনার পায়ে তিন থেকে চার ফুট দূরে সরান।
2. আপনার অস্ত্রগুলি আপনার পাঁজরের নীচে দিয়ে মাটিতে সমান্তরালে পৌঁছান।
3. বাম দিকের দিকে আপনার ডান পায় এবং আপনার বাম পা 90 ডিগ্রি পেরো। একে অপরের সাথে আপনার হিল রাখুন।
4. ধীরে ধীরে আপনার বাম পায়ের উপর বালি বক্র করে এবং আপনার বাম হাতটি মেঝেতে অথবা একটি যোগবায়াল ব্লককে সমর্থন করুন। ছাদে আপনার ডান হাত প্রসারিত করুন
5. 30 থেকে 60 সেকেন্ড ধরে রাখুন, বা যাই হোক না কেন আপনার প্রশিক্ষক আপনাকে নির্দেশ করে।
6. অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

বিজ্ঞাপনজ্ঞানজ্ঞানজ্ঞাপন

ফোম রোলার

ফোম রোল হ্যামস্ট্রিংস

ফোম রোলার্সগুলি আপনার পেশীগুলি প্রসারিত এবং আলগা করতে সাহায্য করতে পারে। অধিকাংশ gyms আপনি ব্যবহার করতে পারেন ফেনা rollers আছে। যদি আপনি একটি জিমের অন্তর্গত হন না, অথবা আপনার জিম ফেনা রোলার্স না থাকে, আপনি নিয়মিতভাবে টাইট hamstrings পেতে হলে নিজের ক্রয় বিবেচনা করুন।

আপনার হ্যামস্ট্রিংসকে ছড়িয়ে দিতে:

1. আপনার ডান জাংয়ের নীচে আপনার ফোম রোলারের সাথে মাটিতে বসুন। আপনার বাম পায়ের সমর্থন জন্য স্থল উপর থাকতে পারে।
2. আপনার পিছনে আপনার অস্ত্র দিয়ে, আপনার স্তনবৃন্ত, আপনার পায়ের নীচের থেকে আপনার হাঁটু থেকে আপনার হাঁটু পুরো পিছনে, আপনার হাঁটু লিখুন।
3. এই ব্যায়াম সময় আপনার পেটে পেশী উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করুন। আপনার মূল জড়িত রাখুন এবং আপনার পিছনে সোজা
4. ধীরে ধীরে 30 সেকেন্ড থেকে ২ মিনিট পর্যন্ত মোট রোলিং চালিয়ে যান।

অন্য লেগ সঙ্গে পুনরাবৃত্তি প্রতি সপ্তাহে তিনবার আপনার হ্যামস্ট্রিংসটি বের করার চেষ্টা করুন।

ফোম rollers এছাড়াও ফিরে আপনার ব্যথা, বাছুর, এবং quads সহ আপনার শরীরের বিভিন্ন পেশী, ফিরে ব্যথা উপশম করতে এবং ব্যবহার করা যেতে পারে।

ম্যাসেজ

ম্যাসেজ থেরাপি

আপনি যদি নিজের হ্যামস্ট্রিংসকে আপনার নিজের উপর ম্যাসেজ না করেন, তাহলে লাইসেন্সড ম্যাসেজ থেরাপিস্টের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করার কথা বিবেচনা করুন। ম্যাসেজ থেরাপিস্ট শরীরের পেশী এবং অন্যান্য নরম টিস্যু নিপূণভাবে হাত ব্যবহার করেন। পেশী টান উত্তেজনা ব্যথা থেকে চাপ থেকে কিছু ম্যাসেজ সাহায্য করতে পারে।

আপনার প্রাথমিক যত্ন ডাক্তার আপনাকে একটি থেরাপিস্টে পাঠাতে সহায়তা করতে পারে, অথবা আপনি আপনার এলাকায় অনুশীলনকারীদের সন্ধান করতে আমেরিকান ম্যাসেজ থেরাপি এসোসিয়েশনের ডাটাবেস অনুসন্ধান করতে পারেন। ম্যাসাজ কিছু বীমা পরিকল্পনা অধীনে আচ্ছাদিত করা হয়, কিন্তু না সব। আপনার অ্যাপয়েন্টমেন্ট সেট আপ আগে আপনার প্রদানকারীর কল করুন

যদি আপনার অধিবেশনগুলি আবৃত না হয় তবে কিছু অফিসে স্কেল স্কেল মূল্য প্রদান করা হয়।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

শারীরিক থেরাপি

শারীরিক থেরাপি

শারীরিক থেরাপি (পিটি) ভাল হতে পারে যদি আপনার হ্যামস্ট্রিংস দীর্ঘস্থায়ী হয় বা সংকুচিত হয়। আপনি একটি শারীরিক থেরাপিস্ট দেখতে একটি রেফারেল প্রয়োজন হতে পারে নাও হতে পারে। একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট সেট আপ আগে আপনার বীমা প্রদানকারী সঙ্গে চেক করা ভাল আপনি আমেরিকান শারীরিক থেরাপি এসোসিয়েশনের ডাটাবেস অনুসন্ধান করে আপনার কাছাকাছি স্থানীয় অনুশীলনকারীদের খুঁজে পেতে পারেন।

আপনার প্রথম অ্যাপয়েন্টমেন্টে, আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট আপনাকে আপনার মেডিকেল ইতিহাস এবং আপনার যে কাজগুলি বা ক্রীড়াগুলি পছন্দ করবেন সেই বিষয়ে আপনাকে জিজ্ঞাসা করতে পারে। আপনার hamstrings মূল্যায়ন করার জন্য তারা পরীক্ষাও করতে পারে।

আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট আপনাকে বিভিন্ন ধরণের প্রসারিত, ব্যায়াম এবং অন্যান্য চিকিত্সাগুলিতে গাইড করবে যা আপনার ব্যক্তিগত প্রয়োজনগুলির জন্য নির্দিষ্ট। আপনার প্রয়োজনীয় নিয়োগের সংখ্যাটি আপনার অনন্য লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করবে। আপনি আপনার দৈনন্দিন রুটিন মধ্যে শিখতে প্রসারিত অন্তর্ভুক্ত করা প্রত্যাশা করা হবে।

বিজ্ঞাপন

প্রতিবন্ধকতা

প্রতিবন্ধকতা

কয়েকটি বিষয় আছে যা শুরু হওয়ার আগে তীব্রতা বন্ধ করতে পারে। আপনি নির্দিষ্ট কন্ডিশনার অনুশীলনগুলির জন্য আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করতে পারেন যা সাহায্য করতে পারে।

• বিভিন্ন ক্রীড়া বা অন্যান্য তীব্র কার্যকলাপে জড়িত হওয়ার আগে উষ্ণ করুন। হাঁটতে কমপক্ষে 10 মিনিট, হালকা জগিং বা সহজ ক্যালোস্টেনিক্স হ্যামস্ট্রিং ঘর্ষণ প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
• আপনার কার্যকলাপের আগে এবং পরে নিয়মিত হ্যামস্ট্রীং প্রসারিত হতে পারে এছাড়াও টাস্ক প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে। আপনার ক্রীড়া বা ক্রিয়াকলাপ প্রসারিত করার আগে এবং পরে তিন থেকে পাঁচ মিনিট সময় নিতে চেষ্টা করুন
• আপনার শরীরকে সামগ্রিকভাবে দৃঢ়ভাবে রাখুন, আপনার কার্যকলাপের জন্য নির্দিষ্ট নয়।
• একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য খাবেন, এবং আপনার পেশীগুলিকে জ্বালানিতে এবং প্রচুর পরিমাণে পানি পান করবেন।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

সাহায্য খোঁজার

আপনার ডাক্তারকে দেখতে কখন

আপনার হ্যামস্ট্রিংসগুলি প্রায়ই টাইট এবং বেদনাদায়ক হয় তবে আপনার ডাক্তারের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন। যে ব্যথা যাবেন না তা আঘাত হতে পারে।

অন্য লক্ষণ যে আঘাত ইঙ্গিত হতে পারে:

• আকস্মিক, তীব্র ব্যথা
• পপিং বা জোরাজুরি অনুভূতি
• ফুলে যাওয়া বা মৃদুতা
• তীব্রতা বা বিকলাঙ্গ
• পেশী দুর্বলতা

আপনি সক্ষম হতে পারেন রাইস (বিশ্রাম, বরফ, সংকোচনের এবং উঁচু) এবং ওভার-দ্য-কাউন্টার (ওটিসি) দম্পতির রিলিভার ব্যবহার করে বাড়িতে একটি হালকা স্ট্রেন ব্যবহার করা। যদি আপনি ভীষণ ব্যথা অনুভব না করে চারটি পদক্ষেপ নিতে না পারেন, তাহলে আপনার ডাক্তারকে দেখতে একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন।গুরুতর স্ট্রেনস পেশী সম্পূর্ণ ফোড়া জড়িত হতে পারে। কিছু এমনকি অস্ত্রোপচার প্রয়োজন হতে পারে

টেকআকে

টেকয়েজ

টাইট হ্যামস্ট্রিংস হতাশ হবেন না। একটু কোমল প্রেমময় যত্ন এবং কিছু নিয়মিত stretching সঙ্গে, আপনি আপনার পেশী আলগা এবং কর্মের জন্য প্রস্তুত রাখতে পারেন।

প্রতি সপ্তাহে প্রায় তিন বার আপনার রুটিনতে বিভিন্ন প্রান্তগুলি অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। সহজভাবে প্রসারিত করুন।

যদি আপনি ব্যথা অনুভব করেন বা অন্য কোনও উদ্বেগ থাকেন তবে আপনার ডাক্তারের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করার জন্য দ্বিধা করবেন না।

সমস্ত ফটো সক্রিয় শরীরের সৌজন্যে। সৃজনশীল মন.