স্মৃতি দিবসের ফিটনেস: 30 দিনের মধ্যে আকৃতিতে পাওয়া যায়
সুচিপত্র:
- 30 দিনের মধ্যে পালঙ্ক-ফিট করা
- উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধানের প্রশিক্ষণ
- আপনার গেমটি আপগ্রেড করা হচ্ছে
- সেরা উপায় এক মাসে ফলাফল আপনি কি করতে পারেন তা সম্পর্কে বাস্তবসম্মত হতে হয়।
- স্বতঃস্ফূর্তভাবে খাওয়াতে পারেন, "আকস্মিকভাবে একজন ব্যক্তির শরীরের ফ্যাটের পরিমাণ পরিবর্তন করে এবং লীন শরীরের ভর বজায় রাখতে পারেন," শাপিরো বলেন।
মেমোরিয়াল ডে খুব দূরে নয়।
এর মানে আপনি গ্রীষ্মকালের আনুষ্ঠানিক শুরু হওয়ার আগে এক মাসের আকৃতি পেতে পারেন।
বিজ্ঞাপনঅভিজ্ঞতাএটা অনেক সময় মনে হতে পারে না, কিন্তু আপনার চলমান জুতা ঠিক না ঠিক আছে।
"30 দিনের মধ্যে আপ শিবিরের প্রয়োজন শৃঙ্খলা প্রয়োজন, কিন্তু এটি সম্ভব," একটি ফিটনেস বিশেষজ্ঞ এবং PreGame ফিট প্রোগ্রামের নির্মাতা ডেমপ্সি মার্কস, স্বাস্থ্যখাতকে বলে Healthline।
তাই 30 দিনের মধ্যে আকৃতি পেতে কি লাগে?
বিজ্ঞাপনএটি আপনি যেখানে থেকে আসছেন উপর নির্ভর করে।
নিউইয়র্ক ভিত্তিক প্রিমাল পাওয়ার-এর সাথে প্রত্যয়িত একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক জেমস শাপিরো বলেন, "আকৃতি পাওয়ার জন্য একটি স্বল্পমেয়াদী লক্ষ্য কাজ করার সময়, আপনার শুরু এবং আপনার আগের অভিজ্ঞতা জানতে হবে"।
বিজ্ঞাপনঅভিজ্ঞতাআপনি একজন শিষ্য, একজন উইকএন্ড ওয়ারিয়র বা দীর্ঘদিনের ক্রীড়াবিদ কিনা তা নির্ধারণ করবেন কি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করে। এবং কিভাবে "ফিট" আপনি এক মাসের মধ্যে পেতে পারেন।
আরো পড়ুন: আকৃতি পেতে কতক্ষণ লাগে? »
30 দিনের মধ্যে পালঙ্ক-ফিট করা
আপনি যদি ব্যায়াম করার জন্য নতুন হন বা দীর্ঘ বিরতি ছাড়াই থাকেন, শাপিরো সুপারিশ করে যে আপনি একটি কার্ডিওভাসকুলার প্রোগ্রাম দিয়ে শুরু করেন।
প্রতিটা দিনেই ২0 থেকে 30 মিনিট হাঁটা আপনি অন্যান্য গতিবিধি, সাঁতার, বা সাইকেল চালানোর মতো অন্যান্য মধ্যস্থ-তীব্রতাগুলিও করতে পারেন।
আপনার হৃদরোগের কাটা কাটা পরে, তিন থেকে চারটি শরীরের শরীরের ব্যায়ামের ব্যায়াম করে যেমন squats, pushups, lunges, burpees, অথবা রাশিয়ান twists।
- প্রতিদিন ২0-30 মিনিট জগ
- শরীরের ব্যায়ামে যোগ করুন
- যোগব্যায়াম নিন
"এই ধরনের দিনের মধ্যে আপনাকে বিশ্রাম দিন দিন" প্রয়োজন, "শাপিরো বলেন," আপনি স্ট্রেস কমানোর জন্য, রক্ত প্রবাহ বাড়ানোর এবং আপনার নমনীয়তার উপর কাজ করার জন্য যোগদান করে সক্রিয় থাকতে পারেন। "
এর পরে, ধীরে ধীরে শক্তি প্রশিক্ষণ যোগ করুন। এটি আপনার বিপাকীয়তাকে উৎসাহিত করবে এবং আরও চর্বি এবং ক্যালোরি বার্ন করতে সাহায্য করবে।
যদি আপনি একটি জিম অ্যাক্সেস আছে, শাপিরো তিনটি চার সেট শক্তি ব্যায়াম করার প্রস্তাব, সঙ্গে প্রতি সেট 12 থেকে 16 পুনরাবৃত্তি এই চলাচলের মত চলাচলের অন্তর্ভুক্ত করতে পারে, lat pulldowns, সারি, এবং লেগ প্রেস।
বিজ্ঞাপনযদি আপনি কাছাকাছি একটি জিম না থাকে, একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক আপনি শরীরের শরীরের ব্যায়াম, dumbbells, এবং kettlebell সঙ্গে বাড়িতে করতে পারেন যে একটি শক্তিশালী প্রোগ্রাম বিকাশ সাহায্য করতে পারেন।
আরও পড়ুন: কি ব্যায়াম শ্রেষ্ঠ? »
বিজ্ঞাপনজ্ঞানউচ্চ-তীব্রতা ব্যবধানের প্রশিক্ষণ
দ্রুত ফলাফলের জন্য, মার্কস পুরো শরীরকে শক্তিশালী করার ব্যায়াম এবং উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধানের প্রশিক্ষণ প্রস্তাব করে।
উচ্চ-তীব্র ব্যবধানের প্রশিক্ষণের উদাহরণগুলি- 30 মিনিটের জন্য মধ্যম এবং তীব্র ব্যায়ামের 60 সেকেন্ডের বিস্ফোরণ
- 15 মিনিটের জন্য হাঁটতে হাঁটতে দুই মিনিটের মধ্যে মিশিয়ে দেওয়া স্প্রিন্টস
"এই ধরনের রুটিন উন্নত হবে এরিবিক ক্ষমতা এবং পেশী তৈরি করুন যাতে আপনি একযোগে দুইটি গোল সম্পন্ন করেন, "মার্কস বলেন - আপনার পেশীগুলি মূর্তি এবং চর্বি পোড়া।
উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধানের প্রশিক্ষণ মাঝারি ব্যায়াম বা বিশ্রামের সময়ের সাথে জোরালো অনুশীলন করে। এটা এমনকি আপনি সংক্ষিপ্ত workouts সঙ্গে ভাল ফলাফল দিতে পারেন।
বিজ্ঞাপনমার্কস উচ্চ-তীব্র ব্যবধানের প্রশিক্ষণ সপ্তাহের তিন দিন ধরে লক্ষ্যমাত্রা নির্ধারণ করে, দিনের মধ্যে বন্ধ করে দেয়।
এটি এইরকম কাজ করে: 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জোরালো ব্যায়ামের সাথে 30 থেকে 60 সেকেন্ডের মাঝারি ব্যায়াম। এই চক্রটিকে ২0 থেকে 30 মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
বিজ্ঞাপনজ্ঞানব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং ফিটনেস প্রশিক্ষক অ্যাশলি পিট বলেছেন যে এই ধরনের প্রশিক্ষণের একটি ট্রডমিল করা যেতে পারে - তিনি এক মিনিট "সমস্ত-আউট" স্প্রিন্টগুলি অনুসরণ করে দুই মিনিট হাঁটার চেষ্টা করে, মোট 15 থেকে 25 মিনিট।
"আপনি যদি একটি টাইটমিল না থাকে তবে আপনি উচ্চ হাঁটু রান বা বোপে অন্তরও করতে পারেন," পিট, সুস্থ জীবনধারা ব্লগ একটি লেডি গস ওয়েস্টের সৃষ্টিকর্তা, স্বাস্থ্যখাতকে বলেন।
উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ পরবর্তী স্তর থেকে তাদের ফিটনেস নিতে সব স্তরের ক্রীড়াবিদ দ্বারা ব্যবহৃত হয় সংশোধন সঙ্গে, এটা এমনকি নতুনদের জন্য কাজ করতে পারেন।
"যদি আপনি একজন চালক না হন বা আপনার ফিটনেস রুটিন শুরু করতে না পারেন," পিট বলেন, "আপনি আপনার অস্ত্র সুইং করে এবং তাতাম্ধা ধরে না ধরে একই অন্তর্বর্তী প্যাটার্ন অনুসরণ করে সুপার তীব্র শক্তি চালাতে পারেন । "
চক্রের জোরালো অংশ জন্য, হাঁটা গতি বা treadmill incline বৃদ্ধি।
আপনি এই ট্রেনিংটি একটি ট্র্যাক বা সাইডওয়াকের বাইরেও করতে পারেন, যেখানে পাহাড় বা সিঁড়ির ছাদ হিসাবে কাজ করা যায়।
অন্য একটি সংক্ষিপ্ত, কিন্তু তীব্র, workout সার্কিট প্রশিক্ষণ - কার্ডিও এবং ওজন একটি দ্রুত গতির মিশ্রণ।
"সার্কিট ট্রেনিংয়ের সবচেয়ে বড় ফ্যাক্টর হল বাকি সময়কালের হ্রাস," শাপিরো বলেন। "পুনরাবৃত্তি আরও ভলিউম এবং কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি একটি নিবিড় বিশ্রাম বিরতি ফলাফল। "
আরও পড়ুন: 5 ওয়্যারউইথ যা আপনাকে পরবর্তী প্রভাব প্রদান করে»
আপনার গেমটি আপগ্রেড করা হচ্ছে
আপনি যদি নিয়মিত ব্যায়াম করেন তবে আপনি মাসের জন্য কাজ করার জন্য এক জিনিস বেছে নিতে পারেন।
জাস্টিন ফাউসি, লিটল মশাল প্রজেক্টের একটি প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং সহ-প্রতিষ্ঠাতা, "একটি নির্দিষ্ট কার্যবিবরণী বাধাটি উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার পরামর্শ দেয় যে আপনি বেশিরভাগের মধ্যে ভঙ্গ করতে সক্ষম হন নি এবং নির্দিষ্ট, পরিমাপযোগ্য লক্ষ্য নির্ধারণ করেছেন। "
এটি হয়তো স্বাভাবিকের চেয়ে 10 পাউন্ড বেশি চাপে বা আপনার দুই মাইলের চালানোর সময় দুই মিনিট বন্ধ করার জন্য বেঞ্চ হতে পারে।
উন্নত প্রশিক্ষণ শাসন- মাসের জন্য একটি লক্ষ্য নির্বাচন করুন।
- যে লক্ষ্য পূরণের জন্য আপনার workout সামঞ্জস্য।
- বিভিন্ন অনুশীলনের চেষ্টা করুন যেমন বক্সিং, পলোমেট্রিক্স, বা টায়ার ফ্লিপিং।
একবার আপনি মাসের জন্য একটি লক্ষ্য করার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন, সেখানে আপনার পেতে আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম পুনর্বিন্যস্ত। Fauci বলেন, "এটি আপনাকে প্রশিক্ষণের সময় আরো বেশি মনোযোগ দেবে, এবং আপনি আবার আপনার ব্যায়াম পরিকল্পনা দ্বারা পুনরায় উদ্দীপিত হতে পারেন কারণ আপনার নির্দিষ্ট নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে আপনার লক্ষ্যগুলি নির্ধারিত সময়ের মধ্যে সম্পন্ন করা যায় । "
উন্নত ক্রীড়াবিদ বা ওয়েটলিফার্স - যারা চার বা পাঁচ বছরের জন্য সামঞ্জস্যপূর্ণ থাকে -" একমাসের মধ্যে প্রচুর শক্তি লাভ দেখতে পাবেন না, "শাপিরো বলেন," তাই ওজনের তীব্রতা আপনি ঠেলাঠেলি করছি"
শাপিরো বলেন যে এই দলটি ক্ষমতার নির্মাণের আন্দোলন থেকেও উপকৃত হতে পারে। একটি কার্ডিওউচার কাটার জন্য, সাইকেল চালানোর বা সাইকেল চালানোর মতো ঐতিহ্যবাহী কার্যক্রমের পরিবর্তে বক্সিং চেষ্টা করুন।
আপনি পলিমেট্রিকস যোগ করতে পারেন - বিস্ফোরক আন্দোলনগুলি যেমন বাক্স জাম্প এবং পলাইও pushups - আপনার workouts তে। বা অন্য শক্তি আন্দোলন যেমন একটি ধাক্কা sled বা prowler ব্যবহার করে, বা ভারী টায়রা flips করছেন অন্তর্ভুক্ত।
আরও পড়ুন: 3 প্রয়োজনীয় gluteus মধ্যস্থতা ব্যায়াম »
বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ করা
সেরা উপায় এক মাসে ফলাফল আপনি কি করতে পারেন তা সম্পর্কে বাস্তবসম্মত হতে হয়।
একটি ভুল যে নতুন করে শুরু করে ওজন, ফিটনেসের মতো কোনও লক্ষ্য নির্ধারণ করা হচ্ছে, "আমি মেমোরিয়াল দিবসে 5 পাউন্ড হারাবো। "
এটি ব্যাকফায়ার করতে পারে।
"ফাউচি বলেন," শুরুতে পেশী তৈরির জন্য এবং একসঙ্গে চর্বি হ্রাস করতে সক্ষম হওয়ার জন্য এটি খুবই সাধারণ "ফাউসি বলেন," এবং একটি নিয়মিত ব্যায়াম পরিকল্পনার সাথে সম্পৃক্ত হওয়ার এক মাস পরেও একই ওজন হচ্ছে - যদিও তারা তারা শুরু যখন তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে ভাল আকৃতির "
বিলিং [একটি ব্যায়াম] অভ্যাস গড়ে তোলা হচ্ছে দীর্ঘমেয়াদি ফিটনেসের ফলাফল পাওয়ার প্রথম ধাপ যা বেশিরভাগ লোকই চায়। জাস্টিন ফাউসি, প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক
মাস শেষে, এই "ব্যর্থতা" মানুষকে ব্যায়াম করার জন্য অব্যাহতভাবে নিরুৎসাহিত করতে পারে।নবীনরা তাদের workouts থেকে খুব বেশী আশা করতে পারে, যেমন 20 পাউন্ড হারাতে চাইলে এবং এক মাসে ছয় প্যাক এবিস থাকে।
ফাউচি প্রস্তাব দেয় যে, অভিভাবকরা তাদের আচরণের প্রাথমিক ও প্রাথমিক ফলাফলের উপর কম গুরুত্ব দেয়।
"আমার 30 দিনের মধ্যে 5 পাউন্ড হারাবে" এর লক্ষ্য নির্ধারণের পরিবর্তে, চেষ্টা করুন "পরের মাসের জন্য প্রতি সপ্তাহে চারটি ওয়ার্কআউট সম্পন্ন করার জন্য আমি সর্বোত্তম চেষ্টা করবো" "
ফোকিকে যেমন ফোকাস করা হচ্ছে, ফাউসি বলেন, লক্ষ্য আরো অর্জনযোগ্য করে তোলে - ব্যর্থ হওয়ার একমাত্র পথ এমনকি চেষ্টা করাও নয়। এটি নিখুঁত হতে চাপ কিছু বন্ধ লাগে।
"কারণ আমি বিশেষভাবে শুরু করার জন্য এই ধরনের লক্ষ্যগুলি পছন্দ করি," ফাউসি বলেন, "বেশিরভাগ নতুন চর্চা এখনো অনুশীলনের অভ্যাস গড়ে তুলেছে না" এবং " অধিকাংশ ফিটনেস ফলাফল যা সত্যিই চায়। "
আরও পড়ুন: 5 মিনিটের ওয়ার্কআউট সত্যিই কাজ করে? 999
ফিটনেস বিশেষজ্ঞরা সম্মত হন যে আপনার শরীরের জ্বালানীটি আপনার ফিটনেস এবং আপনার পারফরম্যান্সের উপর বড় প্রভাব ফেলে।
স্বতঃস্ফূর্তভাবে খাওয়াতে পারেন, "আকস্মিকভাবে একজন ব্যক্তির শরীরের ফ্যাটের পরিমাণ পরিবর্তন করে এবং লীন শরীরের ভর বজায় রাখতে পারেন," শাপিরো বলেন।
এর অর্থ হলো সুষম ও দ্রুত খাবার কাটা, আরও তাজা খাবার খাওয়া - বিশেষ করে ফলের ও সবজি - এবং পুষ্টির ভারসাম্য খোঁজা।
"আপনার খাদ্য থেকে সোডা, মিছরি এবং অ্যালকোহলকে নির্মূল করা আপনার পেটকে গলে যাবে" মার্কস বলেন।
আপনার খাদ্য থেকে সোডা, মিছরি ও অ্যালকোহলকে দূর করে আপনার পেটকে স্প্লিট করতে হবে। ডেমপেসি মার্কস, ফিটনেস বিশেষজ্ঞরা
তিনি এও পরামর্শ দেন যে আপনি কার্বোহাইড্রেট থেকে আপনার 60 শতাংশ ক্যালোরি, প্রোটিন থেকে ২0 শতাংশ এবং ফ্যাট থেকে 20 শতাংশ পাওয়ার লক্ষ্য রাখেন।
এবং পানির প্রচুর পান"আরো জল, ভাল," পিট বলেন। "অতিরিক্ত হাইড্রয়েড থাকুন এবং আপনার ত্বক ভালো দেখায়, আপনি কম ক্ষুধার্ত হবেন, এবং আপনি আরও নমনীয় বোধ করবেন, যেহেতু আপনার মাংসপেশি এবং লেগামেন্টগুলি হ্রাস করে রাখে। "
আপনি হয়তো আগে ডিনার খাওয়া থেকে উপভোগ করতে পারেন এবং সকাল পর্যন্ত না খেলেও" ফাস্ট "
"7 পি দ্বারা আপনার খাওয়া শেষ করে মি।, "পিট বলেন," আপনি আপনার শরীরকে একটি রাতের ঘুমের প্রতি রাতে প্রতি রাতে পুনরায় সেট করার একটি সুযোগ দেবেন এবং আপনি একটি পাতলা পাত্রে জাগিয়ে তুলবেন। "
বেনিফিটের কিছু অংশ টিভির সামনে অপ্রচলিত দেরী-রাতের স্ন্যাকিং কাটিয়ে উঠতে আসে। তবে ডিনারের আগে খাওয়ার আগে আপনাকে বিছানায় আগেও পেতে হবে।
"ফিটনেসের শর্তাবলী সুস্পষ্ট ফলাফল দেখতে একটি মাস নির্দিষ্টভাবে নির্দিষ্ট সময়ের জন্য নির্দিষ্ট। জাস্টিন ফাউসি, প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত ট্রেনার
"প্রতিটি রাতে ঘুমের জন্য সর্বোত্তম সময় অন্ধকারে থাকে," পিট বলেন, "তাই 10 পি দ্বারা বিছানায় থাকা লক্ষ্য রাখুন মি। এবং প্রায় 6 একটি। মি। সূর্য দিয়ে "
আগামী মাসে আপনার ওজন হ্রাস, শক্তিশালি হোন বা আপনার পারফরম্যান্স বাড়ানো উচিত কিনা, এখন থেকে শুরু করার জন্য কোন ভাল সময় নেই।
ত্রিশ দিনের মধ্যে উড়তে হবে, তবে আপনি যদি মনোযোগ নিবদ্ধ করেন তবে আপনি বড় ফলাফল অর্জন করতে পারবেন।"ফোসি বলেন, মেমোরিয়াল দিবসের মাধ্যমে পুরুষের স্বাস্থ্য কভার মডেলের মতো আকৃতির আকৃতিতে ওজন ও আকৃতিতে যাওয়া অসম্ভব।" ফোসি বলেন, "ফিটনেসের শর্তে সুস্পষ্ট ফলাফল দেখার জন্য এক মাস নির্দিষ্ট সময় নির্দিষ্ট। । "
