কিভাবে ক্যাফিন ব্যায়াম কর্মক্ষমতা উন্নত

ক্যাফিন একটি শক্তিশালী পদার্থ যা শারীরিক এবং মানসিক কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে।

একক ডোজ বিশেষভাবে ব্যায়ামের পারফরম্যান্স, ফোকাস এবং ফ্যাট বার্ন (1, ২, 3, 4) উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নতি করতে পারে।

মার্কিন বিশেষ বাহিনী এমনকি কর্মক্ষমতা এবং সচেতনতা বৃদ্ধি করার জন্য এটি ব্যবহার করে।

অনেক খাবার এবং পানীয়গুলিতে ক্যাফিন পাওয়া যায় এবং 90% এরও বেশি মার্কিন জনগোষ্ঠী নিয়মিতভাবে (5) এটি খায়।

এই নিবন্ধটি ব্যায়াম কর্মক্ষমতা জন্য ক্যাফিন বেনিফিট ব্যাখ্যা

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

ক্যাফিন ওয়ার্ক কিভাবে

ক্যাফিন দ্রুত রক্তচাপের মধ্যে শোষিত হয়, এবং 90-100 মিনিট পরে রক্তের স্তর শিখর। ক্যাফিন মাত্রা 3-4 ঘন্টার জন্য উচ্চ, এবং তারপর ড্রপ শুরু (6, 7)।

সর্বাধিক পদার্থ এবং সম্পূরকগুলি ব্যতীত, ক্যাফিন শরীরের কোষগুলি, পেশী কোষ এবং মস্তিষ্ক (6) সহ প্রভাবিত করতে পারে।

এই কারণে, শরীরের উপর ক্যাফিনের প্রভাব বেশ ভিন্ন। এই অন্তর্ভুক্ত:

• স্নায়ুতন্ত্র: ক্লান্তি হ্রাস করার সময় (6, 8) মস্তিষ্ক এবং স্নায়ুতন্ত্রের ক্ষেত্রে ফোকাস এবং শক্তি উন্নত করার জন্য ক্যাফিন সক্রিয় করে।
• হরমোন: এপিনেফ্রাইন (অ্যাড্রেনালাইন) হল "যুদ্ধ বা ফ্লাইট" প্রতিক্রিয়া জন্য দায়ী হরমোন, যা কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করতে পারে (3)।
• ফ্যাট জ্বলন্ত: ক্যাফিন লিপোলিসিসের মাধ্যমে চর্বি পুড়িয়ে ফেলতে পারে বা ফ্যাট কোষে চর্বি ভেঙ্গে যেতে পারে (3)।
• এন্ডোফিনস: β-endorphins সুস্থতার অনুভূতি বাড়িয়ে তুলতে পারে, এবং আপনাকে ব্যায়াম "উচ্চ" প্রদান করে যা মানুষ প্রায়ই কাজ করার পরে অভিজ্ঞতা লাভ করে (9, 10)।
• পেশী: ক্যাফিন মোটর কর্টেক্সকে প্রভাবিত করতে পারে, যা মস্তিষ্কের একটি অংশ যা মস্তিষ্ক সক্রিয়করণের (11) নির্দেশ দেয়।
• দেহের তাপমাত্রা: ক্যাফিন তাপমোজেনেসিস বা তাপ উত্পাদন বৃদ্ধি দেখানো হয়েছে, যা আপনাকে আরও ক্যালোরি বার্ন করতে সহায়তা করে (1২)।
• গ্লাইকোজেন: ক্যাফিন এছাড়াও পেশী কার্ব দোকানে সঞ্চয় করতে পারে, প্রাথমিকভাবে কারণে বৃদ্ধি চর্বি জ্বলন। এই সহনশীলতা কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করতে পারে (13)।

অবশেষে লিভারে (6) ক্যাফেইন ভেঙ্গে যায়।

নীচের লাইন: ক্যাফিন সহজেই সারা শরীর জুড়ে যেতে পারে। এটি আপনার হরমোন, পেশী এবং মস্তিষ্কের উপর বিভিন্ন প্রভাব রয়েছে।

ক্যাফিন এবং সহনশীলতা কর্মক্ষমতা

ক্যাফিন অনেক ক্রীড়াবিদ জন্য সম্পূরক যেতে হয়।

ব্যায়াম কর্মক্ষমতা উপর তার ইতিবাচক প্রভাব কারণে, কিছু প্রতিষ্ঠান - যেমন NCAA - উচ্চ ডোজ এ এটি নিষিদ্ধ শুরু এমনকি।

এক গবেষণায় দেখা গেছে যে 9. 8 মিলিগ্রাম / পাউণ্ড (4. 45 মিলিগ্রাম / কেজি, অথবা প্রায় 400 মিলিগ্রাম) ক্যাফেইন দ্বারা ক্রীড়াবিদদের মধ্যে ধৈর্য বৃদ্ধি পায়।

তারা 1 টি আবরণ করতে সক্ষম ছিল। প্লাসেগো গোষ্ঠীর চেয়ে 3২ মাইল (২.30%) বেশি। (14)

সাইক্লিস্টদের একটি গবেষণায়, ক্যাফিন carbs বা জল থেকে উচ্চতর দেখানো হয়। এটি 7. 7% এর তুলনায় কাজের লোড বৃদ্ধি, 5. তুলনায় 5% carb গ্রুপ (15)।

এক গবেষণায় মিলিত ক্যাফিন এবং কার্বস, যা 9% জলপ্রবাহের তুলনায় এবং কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করে 4।শুধুমাত্র carbs সঙ্গে তুলনায় 6% (16)।

অন্য গবেষণা কফি পরীক্ষিত হয়েছে, তার স্বাভাবিকভাবেই উচ্চ মাত্রার ক্যাফিন কারণে

একটি 1, 500-মিটারের রান, নিয়মিত কফি পানকারীরা ছিল 4. মাদকবিষয়ক ডেকফের চেয়ে ২ সেকেন্ড বেশি দ্রুত। আরেকটি গবেষণায় পাওয়া যায় যে কফি সাহায্যের অনুভূতি কমাতে সাহায্য করে, যাতে ক্রীড়াবিদরা কঠোর পরিশ্রম করে (17, 18) কাজ করতে পারে।

নীচের লাইন: ধৈর্য ক্রীড়াবিদদের কর্মক্ষমতা বড় উন্নতির কারণ দেখানো হয়েছে ক্যাফিন এবং কফি।

বিজ্ঞাপনজ্ঞানজ্ঞানজ্ঞানজ্ঞাপন

ক্যাফিন এবং উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম

উচ্চ তীব্রতা ব্যায়ামের উপর ক্যাফিনের প্রভাব সম্পর্কে প্রমাণ মিশ্রিত হয়।

ক্যাফিন প্রশিক্ষিত ক্রীড়াবিদদের জন্য চিত্তাকর্ষক উপকারিতা আছে, কিন্তু শুরু বা অচেতন যারা কম সুবিধা আছে বলে মনে করা হচ্ছে।

ব্যায়ামের স্প্রিন্টগুলি ব্যবহার করে ক্রিমিয়া এবং পানি (19, ২0) এর প্রভাবগুলির মধ্যে কোন পার্থক্য নেই।

যাইহোক, প্রতিযোগিতামূলক ক্রীড়াবিদদের জন্য, একটি অনুরূপ সাইকেল স্পিরিট ক্ষমতার উল্লেখযোগ্য উন্নতির সাথে ক্যাফিনকে সংযুক্ত করেছে (21)।

অন্য গবেষণায় প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত এবং অযৌক্তিক সাঁতারুদের উপর ক্যাফিনের প্রভাব দেখেছি। আবার, প্রশিক্ষিত গ্রুপের মধ্যে একটি ইতিবাচক উন্নতি হয়েছে, কিন্তু অনায়াসিত সাঁতারুদের মধ্যে কোন উপকারিতা দেখা যায়নি (22)।

টিম ক্রিড়াতে, ক্যাফিনের সাপ্লিমেন্টস রাগবি, 500-মিটার রোইংয়ের পারফরম্যান্স এবং সকার স্প্রিন্ট টাইম (23, ২4, ২5) এ পাসিং সঠিকতা বৃদ্ধি করে।

নীচের লাইন: সাইকিং বা সাঁতারের মত উচ্চ-তীব্রতা ক্রীড়া জন্য, ক্যাফিন প্রশিক্ষিত ক্রীড়াবিদদের জন্য উপকৃত হতে পারে কিন্তু অপ্রত্যাশিত ব্যক্তিদের না।

ক্যাফিন এবং স্ট্রেনথ ব্যায়ামগুলি

শক্তি বা শক্তি-ভিত্তিক কার্যক্রমগুলিতে ক্যাফেইন ব্যবহারের উপর এখনও গবেষণা চলছে।

যদিও বেশ কয়েকটি গবেষণা একটি ইতিবাচক প্রভাব খুঁজে পেয়েছে, প্রমাণ নিছক না (26)।

এক গবেষণায় বেঁধে চাপের উপর একটি ইতিবাচক প্রভাব রাখার জন্য ক্যাফিন পাওয়া গেছে, কিন্তু নিম্ন শরীরের শক্তি বা সাইক্লিং স্প্রিন্টগুলির উপর কোন প্রভাব নেই (২7, ২8)।

27 গবেষণার একটি তুলনা পাওয়া গেছে যে ক্যাফিন 7% পর্যন্ত লেগ পেশী শক্তি উন্নত হতে পারে, কিন্তু ছোট পেশী গ্রুপের উপর কোন প্রভাব নেই (26)।

একটি নির্দিষ্ট ওজন (26) এ সঞ্চালিত পুনরাবৃত্তি পরিমাণ সহ ক্যাফিন এছাড়াও পেশীবহস্ত ধৈর্য উন্নত হতে পারে

সামগ্রিকভাবে, বর্তমান গবেষণাটি ইঙ্গিত দেয় যে, বড় ধরণের পেশী গ্রুপ, পুনরাবৃত্তি বা সার্কিট ব্যবহার করে ক্যাফিন শক্তি-ভিত্তিক কার্যক্রমের জন্য সবচেয়ে বেশি সুবিধা প্রদান করতে পারে।

নিচের লাইন: শক্তি বা শক্তি ভিত্তিক অনুশীলনের জন্য, ক্যাফিনের প্রভাবগুলি বেশিরভাগ ইতিবাচক হয়, তবে এখনও মিশ্রিত।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

ক্যাফিন এবং ফ্যাটের ক্ষতি

ওজন কমানোর সরবরাহে ক্যাফিন একটি সাধারণ উপাদান।

প্রথম গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে ব্যায়ামের আগে ক্যাফিন গ্রহণ করা 30% (1)

আরেকটি গবেষণায় পাওয়া যায় যে ক্যাফিনের সম্পূরকগুলি কার্যকরী (২9) এর আগে এবং শেষে সঞ্চিত ফ্যাটের রিলিজ বৃদ্ধি করেছে।

ব্যায়ামের সময় আপনি যে চর্বিটি পুড়িয়েছেন তার পরিমাণ ক্যাফিন বৃদ্ধি করতে পারে। এটি তাপ উৎপাদন এবং এপিনেফ্রাইন বৃদ্ধি করে, যা অতিরিক্ত ক্যালোরি এবং চর্বি (3, 1২) পুড়িয়ে দেয়।

যাইহোক, বর্তমানে কোনও প্রমাণ নেই যে ব্যক্তিদের ব্যায়ামের ক্ষেত্রে দীর্ঘমেয়াদি মধ্যে ক্যাফিন ওজন হ্রাস বৃদ্ধি করে।

আরো বিস্তারিত এখানে: কফি আপনার বিপাক বৃদ্ধি এবং আপনি ফ্যাট কাটা সাহায্য করতে পারেন?

নীচের লাইন: ক্যাফিন বিশেষ করে আগে এবং শেষে একটি ফাংশন থেকে ফ্যাট সেলগুলি থেকে সংরক্ষিত চর্বি মুক্ত করতে সাহায্য করতে পারে। এটি আরও ক্যালোরি বার্ন করতে আপনাকে সাহায্য করতে পারে।

বিজ্ঞাপন

ক্যাফিনের সাথে পরিপূরক কিভাবে

ক্যাফিনের সাথে সম্পৃক্ত হওয়ার সময় মনে রাখা বেশ কয়েকটি বিষয় রয়েছে

আপনি যদি কফি, শক্তি পানীয়, সোডা বা ডার্ক চকোলেট পান করেন, তবে আপনি সম্পূরকগুলি থেকে কম সুবিধা ভোগ করতে পারেন। এটি আপনার শরীরের ক্যাফিন থেকে একটি সহনশীলতা উন্নত হয়েছে কারণ (30)।

ব্যায়ামের কার্যকারিতার জন্য সর্বাধিক উপকারী ক্যাফিন মনে হয়, তবে কফি একটি ভাল বিকল্পও। কফি এছাড়াও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং বিভিন্ন স্বাস্থ্য বেনিফিট উপলব্ধ (13)।

ডোজ প্রায়ই শরীরের ওজন উপর ভিত্তি করে, প্রায় 1 সেট। 4-2। শরীরের ওজন (২ কেজি প্রতি 3-6 মিলিগ্রাম) প্রতি 7 মিলিগ্রাম এটি প্রায় 200-400 এমজি অধিকাংশ লোকের জন্য, যদিও কিছু কিছু গবেষণা 600-900 মিলিগ্রাম (31) পর্যন্ত ব্যবহার করে।

আপনার সহনশীলতা মূল্যায়ন করার জন্য, 150-200 মিগ্রায় কম শুরু করুন। তারপর একটি কর্মক্ষমতা উপকারিতা বজায় রাখার জন্য ডোজ 400 বা এমনকি 600 মিলিগ্রাম বৃদ্ধি।

আপনি যদি অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সের জন্য ক্যাফিন ব্যবহার করতে চান, তবে এটির প্রভাবগুলি সংবেদনশীলতা বজায় রাখার জন্য আপনাকে কী ইভেন্ট বা দৌড়ের জন্য এটি সংরক্ষণ করা উচিত।

অনুকূল পারফরম্যান্সের জন্য, একটি জাতি বা অনুষ্ঠানের প্রায় 60 মিনিট আগে এটি গ্রহণ করুন। তবে, যদি আপনি ক্যাফিন গ্রহণ করতে না ব্যবহার করেন তবে প্রথমে এই প্রোটোকলের পরীক্ষা করা নিশ্চিত করুন।

নীচের লাইন: 200-400 মিলিগ্রাম ক্যাফেইন অনিয়মিত, একটি ঘড়ি বা ইভেন্টের 60 মিনিট আগে, কর্মক্ষমতা বেনিফিট সর্বাধিক সাহায্য করতে পারে।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

ক্যাফিনের পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া

একটি সংবেদনশীল ডোজ এ, ক্যাফিন কয়েক পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া দিয়ে অনেক উপকারিতা প্রদান করতে পারে তবে, কিছু লোকের জন্য এটি অনুপযুক্ত হতে পারে।

খুব বেশি ক্যাফিনের কিছু সাধারণ পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া আছে:

• হার্টের হার বেড়ে যায়।
• উদ্বেগ।
• মাথা ঘোরা।
• অনিদ্রা বা ঘুম বাধা
• খিটখিটেভাব।
• কম্পনের।
• পেট অস্বস্তি

600 মিলিগ্রামের উচ্চ মাত্রায় কম্পন এবং বিশৃঙ্খলা বাড়াতে দেখানো হয়েছে, বিশেষ করে যাদের জন্য ক্যাফিন ব্যবহার করা হয় না তাদের জন্য।

যারা উদ্বিগ্ন হওয়ার প্রবণতা রয়েছে তারাও উচ্চ মাত্রায় এড়াতে পারে (28)

অতিরিক্ত, কেপিনের লোকেদের জন্য সুপারিশ করা হয় না যারা নির্দিষ্ট কিছু ঔষধ গ্রহণ করেন, পাশাপাশি যাদের হৃদরোগ বা উচ্চ রক্তচাপ রয়েছে (6)।

সময়সীমাও হতে পারে, যেহেতু দেরী-রাতের বা সন্ধ্যাতে ক্যাফিনের ঘুম ভেঙে যেতে পারে। 4 বা 5 টায় পরে ক্যাফিন খাওয়ার এড়াতে চেষ্টা করুন।

শেষ পর্যন্ত, আপনি অসুস্থ হয়ে পড়তে পারেন বা এমনকি মরে যেতে পারেন, যদি আপনি অত্যধিক পরিমাণে ক্যাফিনের উপর অতিরিক্ত মাত্রায় ছিলেন গ্রিলের সাথে মিলিগ্রামে বিভ্রান্ত করবেন না

নীচের লাইন: প্রস্তাবিত মাত্রার ক্ষেত্রে ক্যাফিন একটি মোটামুটি নিরাপদ সম্পূরক। এটি কিছু লোকের জন্য ক্ষুদ্রতর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া প্রদান করতে পারে এবং আপনার হৃদস্পন্দন বা উচ্চ রক্তচাপ থাকলে তা ব্যবহার করা উচিত নয়।

ক্যাফিন খুবই কার্যকরী

পাওয়া যায় ক্যাফিন সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামের একটি।এটা খুব সস্তা এবং ব্যবহারযোগ্য তুলনামূলকভাবে নিরাপদ।

স্টাডিজ দেখিয়েছে যে ক্যাফিন সহনশীলতা কর্মক্ষমতা, উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম এবং শক্তি ক্রীড়া সুবিধা পেতে পারে। যাইহোক, এটি প্রশিক্ষিত ক্রীড়াবিদ সবচেয়ে লাভবান মনে হয়।

প্রস্তাবিত ডোজ শরীরের ওজনের দ্বারা পরিবর্তিত হয়, তবে প্রায় 200-400 মিলিগ্রাম হয়, একটি workout 30-60 মিনিট আগে নেওয়া।

ক্যাফিন অনাক্রম্য সম্পূরকগুলি সবচেয়ে উপকারী বলে মনে হয়, তবে নিয়মিত কফি একটি ভাল বিকল্পও।