ভাল কারবস, খারাপ কারবস - সঠিক পছন্দগুলি কিভাবে তৈরি করুন

কারবস এই দিনগুলি অত্যন্ত বিতর্কিত।

খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকাগুলি আমাদের কার্বোহাইড্রেটগুলির প্রায় অর্ধেক ক্যালরি গ্রহণ করে।

অন্যদিকে, কিছু দাবি করে যে carbs স্থূলতা এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস কারণ, এবং অধিকাংশ মানুষ তাদের এড়ানো উচিত।

উভয় পক্ষের ভাল আর্গুমেন্ট আছে, এবং এটি কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজনীয়তা পৃথকভাবে পৃথক উপর নির্ভর করে যে প্রদর্শিত।

কিছু মানুষ কম carb খাওয়ার সঙ্গে ভাল করতে, অন্যরা ঠিক ঠিক প্রচুর পরিমাণে carbs খাওয়া।

এই নিবন্ধটিতে carbs, তাদের স্বাস্থ্যের প্রভাব এবং কিভাবে আপনি সঠিক পছন্দগুলি করতে পারেন তা বিস্তারিতভাবে দেখেন।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

কারবস কি?

কার্বক্স, বা কার্বোহাইড্রেট, অণু যা কার্বন, হাইড্রোজেন এবং অক্সিজেন পরমাণু থাকে।

পুষ্টির মধ্যে, "কার্বস" তিনটি মৃৎ তলদেশের এক। অন্য দুটি প্রোটিন এবং চর্বি।

ডাইরিটি কার্বোহাইড্রেট তিনটি প্রধান শ্রেণিতে বিভক্ত হতে পারে:

• শূকর: মিষ্টি, স্বল্প চেইন কার্বোহাইড্রেট খাবার পাওয়া যায়। উদাহরণ গ্লুকোজ, ফল্টোজ, গ্যালাকটস এবং সিক্রোজ।
• তারকাচিহ্নগুলি: গ্লুকোজ অণুগুলির দীর্ঘ শৃঙ্খল, যা শেষ পর্যন্ত পাচনতন্ত্রের মধ্যে গ্লুকোজ ভেঙ্গে যায়।
• ফাইবার: মানুষ ফাইবারের ডাইজেস্ট করতে পারে না, যদিও পাচক পদ্ধতিতে ব্যাকটেরিয়া তাদের কিছু ব্যবহার করতে পারে।

খাদ্যের কার্বোহাইড্রেটের প্রধান উদ্দেশ্য শক্তি প্রদান করা। সর্বাধিক carbs ভাঙ্গা বা গ্লুকোজ মধ্যে রূপান্তরিত করা, যা শক্তি হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে Carbs এছাড়াও চর্বি পরিণত হতে পারে (সঞ্চিত শক্তি) পরবর্তী ব্যবহারের জন্য

ফাইবার ব্যতিক্রম। এটি সরাসরি শক্তি প্রদান করে না, তবে এটি পাচনতন্ত্রের বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যাকটেরিয়াকে খাদ্য দেয়। এই ব্যাকটেরিয়া ফ্যাটি অ্যাসিড উৎপাদনের জন্য ফাইবার ব্যবহার করতে পারে যা আমাদের কিছু শক্তি শক্তি হিসাবে ব্যবহার করতে পারে।

চিনি এলকোহলগুলিও কার্বোহাইড্রেট হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ। তারা মিষ্টি স্বাদ, কিন্তু সাধারণত অনেক ক্যালোরি প্রদান করে না।

নীচের লাইন: কার্বোহাইড্রেট তিনটি ম্যাগনোট্রুথেন্ট। প্রধান ধরনের খাদ্যতালিকাগত কার্বোহাইড্রেট সুগার, স্টার্ক এবং ফাইবার।

"গোটা" বনাম "রেফিনিন্ড" কার্বস

সব কার্বস সমানভাবে তৈরি হয় না।

বিভিন্ন ধরনের কার্বোহাইড্রেট-ধারণকারী খাবার আছে, এবং তারা তাদের স্বাস্থ্যের প্রভাবগুলিতে ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয়।

যদিও carbs প্রায়ই "সহজ" বনাম "জটিল" হিসাবে উল্লেখ করা হয়, আমি ব্যক্তিগতভাবে "সম্পূর্ণ" বনাম "পরিশ্রুত" আরো ইন্দ্রিয় করতে খুঁজে

পুরো ক্যারবগুলি প্রক্রিয়াকৃত এবং খাদ্যের মধ্যে স্বাভাবিকভাবেই পাওয়া ফাইবার ধারণ করে, যখন সুষম কারবস প্রক্রিয়া করা হয় এবং প্রাকৃতিক ফাইবারটি ছড়িয়ে পড়ে।

পুরো কারবালার উদাহরণগুলি রয়েছে শাক সবজি, পুরো ফল, বাদাম, আলু এবং গোটা শস্য। এই খাবার সাধারণত সুস্থ হয়।

অন্যদিকে, চিনি-মিষ্টি পানীয়, ফলের রস, পেস্ট্রি, সাদা রুটি, সাদা পাস্তা, সাদা চাল এবং অন্যান্যদের মধ্যে সুষম কার্বন অন্তর্ভুক্ত।

অনেকগুলি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে, কার্বোহাইড্রেট খরচ সুষম স্বাস্থ্য সমস্যা যেমন স্থূলতা এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিস (1, ২, 3) সাথে সম্পর্কিত।

তারা রক্তে শর্করার মাত্রা প্রধান স্পিকারের কারণ হয়ে দাঁড়ায়, যা পরবর্তী ক্র্যাশে পরিণত হয় যা আরও উচ্চ কার্বন খাবার (4, 5) জন্য ক্ষুধা এবং cravings ট্রিগার করতে পারে।

এই "রক্তের শর্করার রোলার কাস্টার" যা অনেকের সাথে পরিচিত।

পরিমিত কার্বোহাইড্রেট খাবার সাধারণত অপরিহার্য পুষ্টির অভাব হয়। অন্য কথায়, তারা "খালি" ক্যালোরি।

যোগ করা সুগারগুলি একসঙ্গে আরেকটি গল্প, তারা পরম দুর্বল কার্বোহাইড্রেট এবং সব ধরণের দীর্ঘস্থায়ী রোগ (6, 7, 8, 9) সাথে যুক্ত।

যাইহোক, এটি তাদের প্রক্রিয়াকৃত প্রতিরূপগুলির স্বাস্থ্যের প্রভাবের কারণে সমস্ত কার্বোহাইড্রেট-ধারণকারী খাবারকে ভয়ঙ্কর করে তোলে।

কার্বোহাইড্রেটের পুরো খাদ্য উত্স পুষ্টিকর এবং ফাইবারের সাথে লোড করা হয়, এবং রক্তের শর্করার মাত্রা একই স্পাইক এবং ডুবিয়ে দেয় না।

উচ্চ ফাইবার কার্বোহাইড্রেটগুলিতে শত শত গবেষণায় সবজি, ফল, লেজ এবং গোটা শস্যসহ দেখা যায় যে তাদের খাওয়ানো উন্নত বিপাকীয় স্বাস্থ্য এবং রোগের (10, 11, 1২, 13, 14) ঝুঁকি কম।

নীচের লাইন: সব কার্বস সমানভাবে তৈরি হয় না। পরিমিত carbs স্থূলতা এবং বিপাকীয় রোগের সাথে যুক্ত হয়, কিন্তু unprocessed কার্বোহাইড্রেট খাবার খুব স্বাস্থ্যকর হয়।

বিজ্ঞাপনজ্ঞানজ্ঞানজ্ঞাপন

কম-কারব খাদ্য কিছু লোকের জন্য মহান

কম ক্যারব ডায়েটগুলি উল্লেখ না করেই ক্যারবস সম্পর্কে কোন আলোচনা করা হয় নি।

এই ধরনের ডায়াবেটিস প্রোটিন এবং চর্বি প্রচুর অনুমতি দিয়ে, কার্বোহাইড্রেট সীমিত।

২3 টিরও বেশি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে গত কয়েক দশক ধরে মান "কম চর্বিযুক্ত" খাদ্যের তুলনায় কম ক্যারব ডায়েট বেশি কার্যকর।

এই স্টাডিজ দেখায় যে কম ক্যারব ডায়েট বেশি ওজন হ্রাস করে এবং এইচএলএল ("ভাল") কোলেস্টেরল, রক্তের ট্রাইগ্লিসারাইড, রক্তের শর্করার, রক্তচাপ এবং অন্যদের (15, 16, 17, 18, 19)।

যারা স্থূলকায়, বা মেটাবোলিক সিনড্রোম এবং / অথবা টাইপ 2 ডায়াবেটিস আছে তাদের জন্য, কম ক্যারব ডায়েটিংগুলি জীবন রক্ষার সুবিধাগুলি পেতে পারে।

এটিকে হালকাভাবে গ্রহণ করা উচিত নয়, কারণ বর্তমানে এটি সর্বপ্রথম স্বাস্থ্য সমস্যা বিশ্বের , প্রতিবছর লাখ লাখ মৃত্যুর জন্য দায়ী।

যাইহোক, কারণ কম ক্যারব ডায়েট ওজন হ্রাস এবং নির্দিষ্ট বিপাকীয় সমস্যাগুলির মানুষদের জন্য দরকারী, তারা অবশ্যই প্রত্যেকের জন্য উত্তর নয়।

নীচের লাইন: ২3 টিরও বেশি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে ওজন কমানোর জন্য কম কার্বোহাইড্রেট খাদ্য খুব কার্যকরী এবং বিপাকীয় স্বাস্থ্যের উন্নতির দিকে পরিচালিত করে।

"কার্বস" স্থূলতার কারন নয়

কার্বসকে সীমাবদ্ধ করে প্রায়ই (অন্তত আংশিকভাবে) বিপরীত স্থূলতা

যাইহোক, এর মানে এই নয় যে carbs ছিল কি কারণে স্থূলতা প্রথম স্থানে।

এটি আসলে একটি কাহিনী, এবং এর বিরুদ্ধে প্রমাণের একটি টন আছে।

এটি সত্য যে, যোগ করা সুগার এবং পরিশ্রুত কারবালগুলি বৃদ্ধি স্থূলতার সাথে সংযুক্ত, এটি ফাইবার-সমৃদ্ধ, সারফেস-কার্বোহাইড্রেটগুলির উত্সের সত্য নয়।

হাজার হাজার বছর ধরে মানুষের মধ্যে কার্সেস খাওয়া হয়েছে, কিছু কিছু বা অন্য কোনও জায়গায়। স্থূলতা মহামারী শুরু হয় 1980, এবং পরে টাইপ 2 ডায়াবেটিস মহামারী শীঘ্রই অনুসরণ।

আমরা একটি দীর্ঘ সময় জন্য খাওয়া হয়েছে যে কিছু নতুন স্বাস্থ্য সমস্যা blaming কেবল অর্থে করা হয় না

মনে রাখবেন যে অনেক জনগোষ্ঠী অক্সফোর্ড, কিটভ্যানস এবং এশিয়ান চায়ের ভোজনকারীর মতো উচ্চ ক্যারব খাদ্য খাওয়ার সময় চমৎকার স্বাস্থ্যে রয়ে গেছে।

তারা সব সাধারণ ছিল কি ছিল যে তারা বাস্তব, unprocessed খাবার খেয়ে ফেলল।

যাইহোক, জনসংখ্যা যে অনেক খেতে পরিমার্জিত কার্বোহাইড্রেট এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার অসুস্থ এবং অস্বাস্থ্যকর হতে থাকে।

নীচের লাইন: স্থূলতা মহামারী হওয়ার আগেই মানুষ দীর্ঘদিন ধরে কার্বন খাচ্ছিল, এবং এমন অনেক জনসংখ্যার উদাহরণ রয়েছে যা সুস্বাস্থ্যের মধ্যে রয়ে গেছে যখন কার্সেসে উচ্চতর খাবার খাওয়া হয়।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

কারবসগুলি "অপরিহার্য" নয়, কিন্তু অনেক কার্ব-সমন্বিত খাবারগুলি অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর হয়

অনেক কম carbers দাবি করে যে carbs একটি অপরিহার্য পুষ্টি নয়।

এটি টেকনিক্যালি সত্য। শরীরের একটি একক চর্বি ছাড়াই কাজ করতে পারে খাদ্যতালিকায় কার্বোহাইড্রেট।

এটি একটি কল্পকাহিনী যা মস্তিষ্ক প্রতিদিন 130 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন।

আমরা কার্বস না খেলে মস্তিষ্কের অংশ শক্তির জন্য কেটোন ব্যবহার করতে পারে। এই ফ্যাট (20) থেকে তৈরি করা হয়।

অতিরিক্ত, গ্লুকোনেজেনেসিস নামক একটি প্রক্রিয়ার মাধ্যমে মস্তিষ্কে শরীরের সামান্য গ্লুকোজ তৈরি করতে পারে।

যাইহোক, শুধু carbs "অপরিহার্য" না কারণ - যে তারা উপকারী হতে পারে না মানে।

অনেক কার্বযুক্ত খাবার সুস্থ ও পুষ্টিকর, যেমন সবজি ও ফল। এই খাবারগুলি সব ধরনের উপকারী যৌগের এবং স্বাস্থ্যগত বিভিন্ন উপকারিতা প্রদান করে।

যদিও শূন্য-ক্যারাব খাওয়াতেও বেঁচে থাকা সম্ভব, তবে সম্ভবত এটি উপযুক্ত অনুকূল নয় কারণ আপনি উদ্ভিদজাত খাবারের কারণে অনুপস্থিত থাকেন যা বিজ্ঞানের উপকারী বলে মনে করা হয়।

নীচের লাইন: কার্বোহাইড্রেটগুলি "অপরিহার্য" পুষ্টি নয়। যাইহোক, অনেক carb- সমৃদ্ধ উদ্ভিদ খাদ্য উপকারী পুষ্টির সঙ্গে লোড হয়, তাই তাদের এড়ানো একটি খারাপ ধারণা।

বিজ্ঞাপন

সঠিক পছন্দগুলি কীভাবে তৈরি করবেন

সাধারণ নিয়ম হিসাবে, তাদের প্রাকৃতিক, ফাইবার-সমৃদ্ধ ফর্মের মধ্যে কার্বোহাইড্রেটগুলি সুস্থ থাকে, তবে যাদের ফাইবারগুলি ছিঁড়ে ফেলা হয়েছে তাদের নয়।

যদি এটি একটি সম্পূর্ণ, একক উপাদান খাদ্য, তাহলে এটি সম্ভবত বেশিরভাগ মানুষের জন্য সুস্থ খাদ্য, কোন ব্যাপার কার্বোহাইড্রেট কন্টেন্ট কি না।

এই মনের মধ্যে, অধিকাংশ carbs "ভাল" বা "খারাপ" হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা সম্ভব - কিন্তু মনে রাখবেন যে এই শুধু সাধারণ নির্দেশিকা হয়।

পুষ্টির মধ্যে খুব কমই কালো এবং সাদা হয়।

ভাল কারবস:

• সবজি: তাদের সবাইকে। প্রতিদিন বিভিন্ন রকমের সবজি খেতে ভালো লাগে।
• সম্পূর্ণ ফল: আপেল, কলা, স্ট্রবেরি ইত্যাদি।
• লেজুস: মশলা, কিডনি মটরশুটি, মটর, ইত্যাদি
• বাদাম: বাদাম, আখরোট, হেলেনটস, ম্যাক্যাডামিয়া বাদাম, চিনাবাদাম, ইত্যাদি।
• বীজ: চিয়া বীজ, কুমড়া বীজ।
• পুরো শস্য: যে শস্যটি শুদ্ধ ওট, কুইনা, বাদামি বাদাম, ইত্যাদি হিসাবে সত্যিই সম্পূর্ণ, তা নির্বাচন করুন।
• টিউবরাজ: আলু, মিষ্টি আলু ইত্যাদি। যারা কার্বোহাইড্রেট সীমিত করার চেষ্টা করছেন তাদেরকে পুরো শস্য, বাদাম, কন্দ এবং উচ্চ-চিনি ফলসহ সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে।

খারাপ কার্বস:

সুগন্ধি পানীয়:

• কোকা কোলা, পেপসি, ভিটমিনওয়াটার, ইত্যাদি। সুগন্ধি পানীয় কিছুটা অস্বস্তিকর বিষয় যা আপনি আপনার দেহে ঢোকাতে পারেন। ফলের রস:
• দুর্ভাগ্যবশত, ফলের রস চিনি-মিষ্টি পানীয় হিসাবে অনুরূপ বিপাকীয় প্রভাব থাকতে পারে। হোয়াইট ব্রেড:
• এটি সুষম কার্বোহাইড্রেট যা অত্যাবশ্যক পুষ্টির মধ্যে কম এবং বিপাকীয় স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ। এটি সবচেয়ে বাণিজ্যিকভাবে উপলব্ধ রুটি প্রযোজ্য। পেস্ট্রি, কুকি এবং কেক:
• এই চিনি এবং সুপ্ত গম অত্যন্ত বেশী হতে থাকে। আইসক্রীম:
• বেশিরভাগ আইসক্রিম চিনিতে খুব বেশি, যদিও ব্যতিক্রম আছে। ক্যান্ডিস এবং চকলেট:
• আপনি যদি চকলেট খেতে যাচ্ছেন, তাহলে মানের ডার্ক চকলেট পছন্দ করুন। ফ্রেঞ্চ ফ্রাই এবং আলু চিপস:
• পুরো আলু সুস্থ, কিন্তু ফরাসি ফ্রাই এবং আলু চিপস না। কিছু কিছু লোকের জন্য এই খাবারগুলি নিয়ন্ত্রণযোগ্য হতে পারে, তবে যতটুকু সম্ভব তাদের এড়ানো দ্বারা অনেকগুলি ভাল কাজ করবে।

নীচের লাইন:

তাদের প্রাকৃতিক, ফাইবার-সমৃদ্ধ আকারে কার্সবস সাধারণত সুস্থ হয়। চিনি এবং পরিশ্রুত carbs সঙ্গে প্রক্রিয়াজাত খাবার অত্যন্ত অস্বাস্থ্যকর হয় বিজ্ঞাপনজ্ঞান

কম কারব কিছু জন্য গ্রেট, কিন্তু কার্বন প্রচুর সঙ্গে অন্য ফাংশন শ্রেষ্ঠ

পুষ্টির মধ্যে কোন এক-আকার-ফিট-সব সমাধান নেই।

"অনুকূল" কার্বোহাইড্রেট খাওয়ানো অনেকগুলি বিষয় যেমন, বয়স, লিঙ্গ, বিপাকীয় স্বাস্থ্য, শারীরিক কার্যকলাপ, খাদ্য সংস্কৃতি এবং ব্যক্তিগত অগ্রাধিকারের উপর নির্ভর করে।

যদি আপনি হতাশায় প্রচুর ওজন পান, বা স্বাস্থ্য সমস্যা যেমন বিপাকীয় সিনড্রোম এবং / অথবা টাইপ 2 ডায়াবেটিস থাকে, তাহলে আপনি সম্ভবত কার্বোহাইড্রেট সংবেদনশীল।

এই ক্ষেত্রে, কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার হ্রাসে পরিষ্কার, জীবন-রক্ষার বেনিফিট থাকতে পারে।

অন্যদিকে, যদি আপনি সুস্থ থাকার চেষ্টা করছেন এমন একজন সুস্থ ব্যক্তি হন, তাহলে সম্ভবত "কার্বস" এড়িয়ে যাওয়ার কোন কারণ নেই - শুধু যতটুকু সম্ভব একক উপাদানগত খাবার এড়িয়ে চলুন।

আপনি স্বাভাবিকভাবেই দুর্বল এবং / অথবা শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকলে, আপনি আপনার খাদ্যতে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইডের সাথে ভাল কাজ করতে পারেন।

বিভিন্ন ফলের জন্য বিভিন্ন স্ট্রোক