ডায়াবেটিস: সর্বোত্তম শস্য সঙ্গে আপনার দিন শুরু করুন

দিনের শুরু লাইন

কোনও কোন ডায়াবেটিস আপনার ক্ষেত্রে নেই, আপনার রক্তের গ্লুকোজ মাত্রা একটি সুষম পরিসরের মধ্যে রাখা গুরুত্বপূর্ণ। এবং একটি সুস্থ ব্রেকফাস্ট সঙ্গে দিন শুরু এক ধাপ আপনি এই অর্জন করতে পারেন।

ব্রেকফাস্ট পর্যাপ্ত প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং সুস্থ ফ্যাটের সাথে একটি সুষম খাদ্য হওয়া উচিত। এটি যোগ চিনিতে কম এবং ফাইবার এবং পুষ্টির মধ্যে উচ্চ হওয়া উচিত।

গ্লাইএসএমিক ইনডেক্স কী? গ্লাইসমিক ইনডেক্স (জিআই) আপনার রক্তে শর্করার কার্বোহাইড্রেটগুলি কীভাবে বৃদ্ধি করতে পারে তা পরিমাপ করে। একটি উচ্চ জিআই সঙ্গে খাদ্য একটি গজাল হতে পারে।

যদি আপনার ডায়াবেটিস থাকে, তবে আপনি ইতিমধ্যে গ্লিসমিক ইনডেক্স (জিআই) এর সাথে পরিচিত হতে পারেন। গাই একটি পরিমাপ উপায় পরিমাপ কিভাবে চর্বি সঙ্গে খাদ্যগুলি দ্রুত রক্তের গ্লুকোজ মাত্রা বাড়াতে।

কার্বোহাইড্রেট আপনাকে আপনার দিন শুরু করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি প্রদান করে। কিন্তু খুব দ্রুত কার্বোহাইড্রেট হজম করে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা স্পিকার হতে পারে।

কম GI সঙ্গে খাদ্য আপনার শরীরের উপর একটি উচ্চ GI সঙ্গে তুলনায় সহজ। খাবারের পর তারা আরও ধীরে ধীরে হজম হয় এবং স্পাইককে কমিয়ে দেয়। ব্রেকফাস্ট শস্য নির্বাচন যখন এই মনে রাখা কিছু।

জিনিসগুলি GI কে প্রভাবিত করে তা জানতে গুরুত্বপূর্ণ প্রক্রিয়াকরণ, রান্নার পদ্ধতি এবং শস্যের ধরন সবই দ্রুত পরিশ্রম করে খাদ্যকে কীভাবে হজম হয়। আরও প্রসাধন করা শস্যগুলি তাদের উচ্চতর জিআইতে থাকে তবে তাদের ফাইবার যোগ করলেও।

খাবার মেশানো এছাড়াও জিআই প্রভাবিত করতে পারে আপনার খাদ্যশস্য সঙ্গে প্রোটিন এবং স্বাস্থ্য ফ্যাট থাকার রক্ত ​​শর্করা মধ্যে spikes প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারেন

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

পুরো শস্য

একটি সুষম খাদ্যশস্য পুরো শস্য দিয়ে শুরু হয়

প্রস্তুত করা সহজ সুস্বাদু ব্রেকফাস্ট যা খাদ্যশস্য একটি বাটি হিসাবে সহজ হতে পারে, আপনি যদি বিজ্ঞতার সঙ্গে নির্বাচন করা হয়।

মুদি দোকানের খাদ্যশস্যের ঘোড়াটি আপনার মুরগি দাঁতকে সন্তুষ্ট করে আপনার গ্লুকোজ মাত্রা ভেঙ্গে ফেললে সিরিয়াল সঙ্গে উচ্চ স্তূপযুক্ত হয়। বেশীরভাগ জনপ্রিয় খাদ্যশস্য উপাদান উপাদান তালিকার শীর্ষে শস্য এবং চিনি সংশোধিত হয়েছে। যারা খাদ্যশস্য আছে কয়েকটি পুষ্টি এবং প্রচুর খালি ক্যালোরি। তারা আপনার রক্তে গ্লুকোজ মাত্রা একটি গজাল হতে পারে।

সেইজন্য লেবেলগুলি সাবধানে পড়তে গুরুত্বপূর্ণ প্রথম উপাদান হিসাবে একটি পুরো শস্য তালিকাভুক্ত যে সিরিয়াল জন্য দেখুন। প্রজনন শস্যগুলি প্রক্রিয়াকরণের সময় ব্রান এবং জীবাণু ছড়ায়, যা তাদেরকে কম সুস্থ করে তোলে।

পুরো শস্য পুরো শস্য কার্নেল অন্তর্ভুক্ত, যা সুস্থ ফাইবার একটি উৎস। ফাইবার আপনার খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। এটি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়। পুরো শস্য প্রচুর ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে

সাধারণত আপনি ব্রেকফাস্ট শস্যের মধ্যে নিম্নলিখিত সমগ্র শস্য খুঁজে পেতে পারেন:

• ওটমিল
• সম্পূর্ণ গম ময়দা
• গম শস্য
• সম্পূর্ণ cornmeal
• বার্লি
• বাদামি চাল
• বন্য চাল < 999> বকবৎ
• আমেরিকান ডায়াবেটিস এসোসিয়েশন, রড ওটমিল, ইস্পাত-কাটা ওটমিল, ও ওট ব্র্যানের মতে, কম জিআই খাবার, 55 বা তারও কম বয়সী জিআই মান।দ্রুত ওটস একটি মাঝারি জিআই আছে, 56-69 একটি মান সঙ্গে প্রচলিত ওটমিল কাঁচা মরিচ গুঁড়ো, চিমটে ভাত, তুষার গুঁড়ো, 70 টি বা ততোধিক মূল্যের উচ্চ জিআই খাবার বলে মনে করা হয়।

তাত্ক্ষণিক হট সিরিয়াল প্যাকেটগুলি ব্যবহার করার পরিবর্তে, সপ্তাহের জন্য পুরো বা ইস্পাত-কাটা ওটগুলির একটি ব্যাচ তৈরি করুন এবং ফ্রিজে রাখুন। প্রতিটি সকালে মাইক্রোওয়েভ মধ্যে কয়েক মিনিট জন্য একটি অংশ গরম করুন এবং আপনি একটি ধনী আছে আরো ধীরে ধীরে হজম করা হবে যে খাদ্যশস্য আছে।

জুড়িত চিনি

আপনি যেগুলি খাদ্যশস্য বাক্স লেবেল পড়ছেন …

গোপন উপাদানগুলির জন্য নজর রাখুন। আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশনের মতে, আপনি অন্তত 3 গ্রামের ফাইবার এবং পরিচর্যার প্রতি 6 গ্রাম চিনি কম খাওয়া উচিত।

সমস্যা হচ্ছে যে চিনির অনেকগুলি উপনাম আছে এবং উপাদান তালিকাগুলিতে একাধিক বার প্রদর্শিত হতে পারে। মনে রাখবেন, যে উপাদানগুলি খাদ্যের সংখ্যা কতো অনুসারে সাজানো অবস্থায় তালিকাভুক্ত করা হয়েছে উপরের কয়েকটি উপাদানগুলিতে তালিকাভুক্ত তিন ধরনের চিনি থাকে, তবে এটি সর্বোত্তম পছন্দ হবে না।

হার্ভার্ড স্কুল অফ পাবলিক হেলথ এই মিষ্টান্নের তালিকা প্রদান করে যা খাদ্যের লেবেলগুলিতে উপস্থিত হতে পারে:

আগাছা অমৃত

• বাদামী শর্করা
• বেতের স্ফটিক
• বেতের চিনি
• ভুট্টা স্যুইচনার
• ভুট্টা সিরক
• স্ফটিক্যাল ফ্রুকটাস
• ডেসট্র্রোজ
• বায়ুচাপযুক্ত বেত রস
• ফল্টস
• ফলের রস ঘনীভূত করে
• গ্লুকোজ
• মধু
• উচ্চ ফ্রুক্টোজ ভুট্টা সিরাপ <999 > চিনির রূপান্তর
• মল্ট সিরাপ
• মলটস
• ম্যাপেল সিরাপ
• গুড়
• কাঁচা শর্করার
• সুক্রোজ
• সিরাপ
• আপনার খাদ্যশস্য মধ্যে সোডিয়াম স্তর নজর রাখতে ভুলবেন না, অত্যধিক। মেয়ো ক্লিনিকের মতে, আপনি দিনে দিনে 2, 300 মিলিগ্রাম সোডিয়াম খাওয়া উচিত।

বিজ্ঞাপনজ্ঞানজ্ঞানজ্ঞাপন

প্রোটিন এবং বাদাম

প্রোটিন এবং বাদাম দিয়ে এটি মুছুন

একবার আপনি একটি সম্পূর্ণ শস্য শস্য চয়ন করেছেন, আপনি প্রোটিন একটি উৎস হিসাবে বাদাম যুক্ত করতে পারেন তারা অতিরিক্ত জমিন এবং স্বাদ প্রদান করবে।

প্রোটিন যোগ করা আপনার ব্রেকফাস্টে আপনার রক্তে শর্করার ব্যবস্থাপনা করতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনার মধ্যাহ্নভোজন পরে আপনার স্তরের ব্যবস্থাপনায় সহায়তা করতে পারে। আপনি আপনার ব্রেকফাস্ট নাড়াতে সুস্বাদু প্রোটিন রয়েছে যে unsweetened গ্রিক দই, ডিম, বা অন্যান্য খাবার খেতে পারেন।

বাদাম বাদাম, যেমন আখরোট, বাদাম, এবং পেকান, আপনার খাদ্যশস্যের সংঘাত যোগ করতে পারেন তারা হৃদরোগপূর্ণ monounsaturated এবং polyunsaturated ফ্যাট রয়েছে। কিন্তু তারা ক্যালোরিতেও বেশ উচ্চ, তাই তাদের সংশোধন মধ্যে খাওয়া।

আপনার খাদ্য পরিকল্পনার উপর নির্ভর করে, আপনার খাদ্যশস্যকে যোগ করে মিষ্টি যোগ করতে পারে। শুধু carbs গণনা যদি আপনি আপনার carb গণনা মধ্যে এই জন্য অ্যাকাউন্ট মনে রাখবেন, অথবা অংশ পরিচালনা করতে। পুরো ফল একটি খাবারের জন্য একটি মহান যোগ হয়, এবং আরো ত্বকে যারা, যেমন berries হিসাবে, আপনার খাবার আরও বেশি ফাইবার যোগ হবে।

দুধ

দুগ্ধ বা দুগ্ধপোষ্য বিকল্প

এটি আপনার খাদ্য পরিকল্পনা মধ্যে ফিট করে যদি আপনার বাটি খাদ্যশস্য আধা কাপ দুধ বা দুগ্ধ বিকল্প যোগ করার জন্য বিবেচনা করুন। মনে রাখবেন যে দুধ কিছু প্রাকৃতিক চিনি রয়েছে। আপনি কম ক্যালোরি এবং কম পরিপূর্ণ চর্বি খাওয়া করতে চান তাহলে স্কিম দুধ, 1 শতাংশ, বা 2 শতাংশ দুধ পুরো দুধ স্থান নিতে পারে।

আপনি যদি ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা বা দুগ্ধ দুধ পছন্দ না করেন তবে আপনি সোয়াল দুধ বা বাদাম দুধও ব্যবহার করতে পারেন। অপ্রচলিত সোয়াল দুধ কার্বোহাইড্রেট সামগ্রীতে গরুর দুধের অনুরূপ। অপ্রচলিত বাদাম দুধ কম দুগ্ধ এবং দুগ্ধ বা দুধ থেকে ক্যালোরি কম।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

প্রতিবন্ধকতা

টাইপ 2 ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করা

এমনকি যদি আপনার ডায়াবেটিস না থাকে, তাহলে নিম্ন জিআই খাবার খাওয়া স্বাস্থ্যকর পছন্দ। হার্ভার্ড স্কুল অফ পাবলিক হেলথের মতে, সুশৃঙ্খল কার্বোহাইড্রেটগুলির উচ্চতায় ডায়াবেটিসের ধরন 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়।

অন্যদিকে, পুরো শস্য সমৃদ্ধ একটি খাদ্য আপনার টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি কমিয়ে দেয়। যে কারণে সমগ্র শস্য আপনার রক্তে শর্করার আরও ধীরে ধীরে বাড়িয়ে তোলে, যা আপনার শরীরের ইনসুলিন উত্পাদন করার ক্ষমতা কম চাপ দেয়

যদি আপনি বিজ্ঞতার সঙ্গে নির্বাচন করেন, গরম বা ঠান্ডা ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল একটি দ্রুত এবং পুষ্টিকর ব্রেকফাস্ট বিকল্প প্রদান করতে পারেন। যখন আপনি আপনার খাদ্যশস্যের নির্বাচন করছেন, তখন ফাইবার ও গোটা শস্যের মধ্যে উচ্চতর পণ্যগুলি নির্বাচন করুন, তবে চিনি, সোডিয়াম, এবং ক্যালোরি কম।

আপনার খাদ্যের পরিমাণ কমানোর জন্য কিছু দুধ বা দুধ বিকল্প সহ অল্প পরিমাণ ফলের, বাদাম, বা অন্যান্য পুষ্টির সমৃদ্ধ টপ্পিং সহ আপনার খাদ্যশস্যের চেয়ে বেশি।

বিজ্ঞাপন

টেকয়েজ

গ্রহণ করুন

এটি করুন

পুরো শস্যের সাথে খাদ্যশস্য পছন্দ করুন, যেমন রোলড ওটমিল, ইস্পাত কাটা ওটমিল, এবং ঘূর্ণায়মান ব্রান।

স্বাদ এবং টেক্সচারের জন্য বাদাম সঙ্গে প্রোটিন যোগ করুন।

• এগুলি এড়িয়ে চলুন
• গ্লাইএসমিক ইনডেক্সে উচ্চ পরিমাণে সিরিয়াল থেকে দূরে থাকুন, যেমন মিক্স ফ্লেক্স, চিমটে চাল, ব্রান ফ্লেক্স এবং তাত্ক্ষণিক ওটমিল।

চর্বিযুক্ত চর্বি এবং চিনিকে শীর্ষ উপকরণ হিসাবে তালিকাভুক্ত করে না।