8 টি টেস্টোস্টেরোন মাত্রা স্বাভাবিক ভাবেই বৃদ্ধি করার প্রমাণিত উপায়গুলি

টেসটোস্টেরন মূল পুরুষ যৌন হরমোন, তবে নারীদেরও এর পরিমাণ খুব কম।

এটি একটি স্টেরয়েড হরমোন, যা পুরুষদের টেস্টিকাল এবং মহিলাদের অজস্র (1) এ উত্পন্ন হয়।

অ্যাড্রেনাল গ্রন্থিও ক্ষুদ্র পরিমাণে উত্পাদন করে।

ছেলেমেয়ামে বয়ঃসন্ধিকালে, পেশী পরিবর্তনের প্রধান চালিকাশক্তি যেমন টপোস্টেরন, তেমনি বৃদ্ধি, তীব্র কণ্ঠস্বর এবং চুলের বৃদ্ধি।

যদিও, বয়স্ক ও এমনকি বয়স্কদের ক্ষেত্রে অনুকূল মাত্রাগুলিও গুরুত্বপূর্ণ।

প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে সুস্থ স্তরের সাধারণ স্বাস্থ্য, রোগের ঝুঁকি, শরীরের গঠন, যৌন ফাংশন এবং অন্য সবকিছু (1, ২, 3, 4, 5, 6, 7) এর জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

অতিরিক্তভাবে, আপনার টেসটোসটের মাত্রা বাড়ানোর কারণে মাত্র কয়েক সপ্তাহের মধ্যে (8, 9, 10) পেশী ভর এবং প্রাণবন্ততা দ্রুত বৃদ্ধি হতে পারে

স্পষ্টতই, এটি মহিলা স্বাস্থ্য এবং যৌন সুখের ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে (11, 1২, 13)।

গবেষণা বেশ চূড়ান্ত হচ্ছে: উভয় লিঙ্গই নিশ্চিত করতে হবে যে তারা টেসটোসটের সুস্থ স্তরের, বিশেষতঃ বয়স (13, 14)।

এখানে 8 টি সাক্ষ্য-ভিত্তিক পদ্ধতি রয়েছে যা প্রাকৃতিকভাবে টেসটোসটের মাত্রা বাড়িয়ে দেয়।

AdvertisementAdvertisement

1। ব্যায়াম এবং লিফট ওজন

ব্যায়াম অনেক জীবনধারা সম্পর্কিত রোগ প্রতিরোধ করার সবচেয়ে কার্যকর উপায় এক। স্পষ্টতই, এটি আপনার টেসটোসটাইনকেও বাড়িয়ে তুলতে পারে

একটি বড় পর্যালোচনা অধ্যয়নে দেখা গেছে যে নিয়মিত ব্যায়াম করে এমন ব্যক্তিদের মধ্যে উচ্চতর টেসটোসটের মাত্রা ছিল। বয়স্কদের মধ্যে, ব্যায়াম বৃদ্ধি টেসটোসটের মাত্রা, ফিটনেস এবং প্রতিক্রিয়া সময় বৃদ্ধি (15, 16)।

মস্তিষ্কের পুরুষদের মধ্যে নতুন গবেষণা থেকে বোঝা যায় যে টনসোস্টোরিনের মাত্রা বৃদ্ধির জন্য ওজন কমানোর খাদ্যের চেয়েও বেশি শারীরিক কার্যকলাপ বৃদ্ধি লাভ করেছে (17)।

প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ, যেমন ওজন উত্তোলন, সংক্ষিপ্ত এবং দীর্ঘমেয়াদী (18, 19) উভয় ক্ষেত্রে টেসটোসটের বৃদ্ধিকে সর্বোত্তম ধরনের ব্যায়াম।

উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (এইচআইটি) খুব কার্যকরী হতে পারে, যদিও সব ধরনের ব্যায়াম কিছু পরিমাণে কাজ করা উচিত (18, 19, ২0, ২1, ২২)।

প্রশিক্ষণ কর্মসূচি (২3, ২4) সাথে মিলিত হলে সাপ্লিমেন্টস হিসাবে ক্যাফিন এবং ক্রিয়েটিনার মনোহাইড্রেটকে আপনার মাত্রা আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে।

নীচের লাইন: সব ধরনের ব্যায়াম আপনার টেসটোসটেরিন মাত্রা বৃদ্ধি করতে পারে। ওজন উত্তোলন এবং উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ সবচেয়ে কার্যকর।

2। প্রোটিন, ফ্যাট এবং কার্বস খাও

আপনি যা খাচ্ছেন তা টেসটোসটের পাশাপাশি অন্য হরমোনের মাত্রা (25) উপর প্রভাব ফেলে।

অতএব, আপনার দীর্ঘমেয়াদী ক্যালোরি গ্রহণ এবং ডেট স্ট্র্যাটেজি মনোযোগ দিতে হবে।

কনস্ট্যান্ট ডায়েটিং বা ওভরেটটিং আপনার টেসটোসটেরিন মাত্রা (২6, ২7, ২8, ২9, 30) ব্যাহত হতে পারে।

পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়া স্বাস্থ্যকর মাত্রা এবং ফ্যাট ক্ষতির সাহায্য বজায় রাখতে সাহায্য করে, যা আপনার টেসটোসটের (28, 31, 32) সাথেও যুক্ত থাকে।

কারব ইনটেকটিও একটি ভূমিকা পালন করে, কার্সব দেখানো গবেষণা প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ (22, 33) এর সময় টেসটোসটের মাত্রা সর্বোত্তমভাবে সাহায্য করতে পারে।

যাইহোক, গবেষণাটি দেখায় যে পর্যাপ্ত সুস্থ ফ্যাট টেসটোসটের এবং স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী (25, 34, 35, 36, 37)।

চর্বি, প্রোটিন এবং কার্সবসের সুষম ভারসাম্য সহ প্রধান খাদ্যের উপর প্রধানত খাদ্য নির্ভর করে। এই উভয় হরমোনের মাত্রা এবং দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যের নিখুত করতে পারেন।

নীচের লাইন: অত্যধিক পরিমাণে ওষুধ খান না এবং ক্যালোরিগুলিকে অত্যধিক পরিমাণে সীমাবদ্ধ করে না। ভারসাম্য, চর্বি এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ পরিমাণে খাওয়ার চেষ্টা করুন।

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3। স্ট্রেস এবং কোর্টিসলের মাত্রা হ্রাস করুন

গবেষণা সবসময় দীর্ঘমেয়াদী চাপের ঝুঁকিগুলি তুলে ধরে, যা হরমোন করটিসোল (38, 39, 40) মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে।

কর্টিসোলের অস্বাভাবিক উঁচু স্থানগুলি টেস্টোস্টেরোনকে দ্রুত কমাতে পারে। এই হরমোন একটি তাকান মত পদ্ধতিতে কাজ: এক আপ যায়, অন্য নিচে আসে (40, 41, 42)।

স্ট্রেস এবং উচ্চ কর্টিসোল এছাড়াও খাদ্য গ্রহণ, ওজন বৃদ্ধি এবং আপনার অঙ্গগুলির মধ্যে ক্ষতিকারক শরীরের চর্বি সঞ্চয় করতে পারে। পরিবর্তে, এই পরিবর্তন আপনার টেসটোসটের মাত্রা (43, 44, 45) প্রভাবিত হতে পারে।

যথোপযুক্ত স্বাস্থ্য এবং হরমোনের উভয় স্তরের জন্য, আপনার জীবনে আপনার পুনরাবৃত্তিমূলক চাপজনক পরিস্থিতিতে কমাতে চেষ্টা করা উচিত।

পুরো খাবার, নিয়মিত ব্যায়াম, ভাল ঘুম, হাসি এবং একটি সুষম জীবনধারা উপর ভিত্তি করে একটি খাদ্য উপর ফোকাস, যা সমস্ত চাপ এবং আপনার স্বাস্থ্য এবং টেসটোসটের মাত্রা (46, 47, 48, 49, 50) উন্নত করতে পারে।

নীচের লাইন: উচ্চ পর্যায়ের চাপ আপনার দীর্ঘমেয়াদি স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ এবং আপনার টেসটোসটের মাত্রা কমাতে পারে।

4। কিছু সূর্য পান বা ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট নিন

ভিটামিন ডি দ্রুত বিশ্বের সবচেয়ে জনপ্রিয় ভিটামিনে পরিণত হচ্ছে।

গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে এটি বিভিন্ন স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে এবং এটি প্রাকৃতিক টেসটোসোনিয়ান সহায়তাকারী (51, 52, 53, 54, 55) হিসাবেও কাজ করতে পারে।

তার গুরুত্ব সত্ত্বেও, মার্কিন জনসংখ্যার প্রায় অর্ধেকই ভিটামিন ডিতে অপেক্ষাকৃত কম, এবং এমনকি উচ্চতর অনুপাত উপ-অনুকূল মাত্রা (56, 57)।

1২ মাসের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন প্রায় 3,000 আইইউ ভিটামিন D3 প্রতিনিয়ত ২5% (54) দ্বারা টেসটোসটের মাত্রা বাড়িয়ে দেয়।

বয়স্কদের মধ্যে, ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়াম এছাড়াও টেসটোসটের মাত্রা অপ্টিমাইজ করা, যা পতনের একটি হ্রাস ঝুঁকি (58)।

টেসটোসটের বৃদ্ধি এবং ভিটামিন ডি অন্য উপকারিতা কাটাতে, সূর্যালোকের নিয়মিত এক্সপোজার পেতে চেষ্টা করুন বা দৈনিক প্রায় 3,000 আইইউ ভিটামিন ডি 3 সম্পূরক নিন।

এখানে ভিটামিন ডি সম্পর্কে আরো তথ্য: ভিটামিন ডি 101 - একটি বিস্তারিত নির্দেশিকা গাইড।

নীচের লাইন: ভিটামিন ডি 3 সম্পূরকগুলি টেসটোসটের মাত্রা বৃদ্ধি করতে পারে, বিশেষ করে বৃদ্ধ এবং যাদের রক্তে ভিটামিন ডি কম থাকে।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

5 ভিটামিন ও মিনারেল সাপ্লিমেন্টস নিন

যদিও মাল্টিভিটামিনের উপকারিতা প্রচণ্ডভাবে বিতর্কিত হয়, তবে বিশেষ ভিটামিন এবং খনিজ উপকারী হতে পারে (59)।

এক গবেষণায়, দস্তা এবং ভিটামিন বি সম্পূরকসমূহ 74% দ্বারা শুক্রাণু গুণ বৃদ্ধি করেছে। জিংক অ্যাথলেটস এবং যারা দস্তা (60, 61, 62) মধ্যে ঘাটতি মধ্যে testosterone বৃদ্ধি করে।

অন্যান্য গবেষণা এছাড়াও ভিটামিন এ, সি এবং ই আপনার লিঙ্গ হরমোন এবং টেসটোসটের মাত্রা একটি ভূমিকা পালন করতে পারে প্রস্তাব, যদিও আরও গবেষণা প্রয়োজন (25, 63, 64, 65)।

সব ভিটামিন এবং খনিজ পাওয়া যায়, টেসটোসটের গবেষণাটি দেখায় ভিটামিন ডি এবং জিংক পূর্ণতা সেরা হতে পারে (54, 66, 67)।

নীচের লাইন: ভিটামিন ডি এবং দস্তা টেসটোসটেরিন boosters হিসাবে শক্তিশালী প্রমাণ আছে। অন্য মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টেরও উপকার হতে পারে, তবে আরো গবেষণা প্রয়োজন।

বিজ্ঞাপন

6। প্রচুর পরিমাণে বিশ্রামহীন, উচ্চমানের ঘুম পান

ভালো ঘুম নেবার জন্য স্বাস্থ্য এবং স্বাস্থ্যের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ (68, 69, 70, 71, 72, 73)।

এটি আপনার টেসটোসটের মাত্রা উপর বড় প্রভাব থাকতে পারে।

ঘুমের আদর্শ পরিমাণ ব্যক্তি থেকে পৃথক হয়, তবে এক গবেষণায় দেখা যায় যে প্রতি ঘন্টার জন্য ঘুমের মাত্র 5 ঘন্টা টেসটোসটের মাত্রা 15% হ্রাসের সাথে যুক্ত ছিল (73)।

একটি দীর্ঘমেয়াদী গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা রাত্রে মাত্র চার ঘণ্টার মধ্যে ঘুমিয়েছিল তাদের সীমান্তে ঘাটতি ছিল (46)।

অন্যান্য দীর্ঘমেয়াদি গবেষণা এই সমর্থন। এক গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনার ঘুমের প্রতিটি অতিরিক্ত ঘন্টার জন্য, টেসটোসটের মাত্রা গড়ে 15% বেশি, গড় (74, 75)।

যদিও কিছু লোক কম ঘুমের সাথে সূক্ষ্ম কাজ করে বলে মনে হয়, গবেষণাটি প্রতি রাতের প্রায় 7-10 ঘন্টার ঘুমের সুপারিশ করে দীর্ঘমেয়াদি স্বাস্থ্য এবং আপনার টেসটোসটের জন্য সর্বোত্তম।

নীচের লাইন: সুস্থ টেসটোসটের মাত্রা বজায় রাখার জন্য এবং আপনার দীর্ঘমেয়াদি স্বাস্থ্যের সর্বোত্তম ব্যবহার নিশ্চিত করার জন্য আপনি উচ্চ মানের ঘুম পেয়ে থাকেন।

AdvertisementAdvertisement

7। এই প্রাকৃতিক টেস্টোস্টেরোন boosters কিছু গ্রহণ করুন

বৈজ্ঞানিক গবেষণার দ্বারা শুধুমাত্র কয়েকটি প্রাকৃতিক testosterone boosters সমর্থিত হয়।

এর পিছনে সর্বাধিক গবেষণার সাথে ঔষধটি বলা হয় আকাশগাঁথা।

এক গবেষণায় অনাবৃত পুরুষদের উপর এই ঔষধি প্রভাব পরীক্ষা এবং testosterone মাত্রা বৃদ্ধি 17% এবং শুক্রাণু গণনা মধ্যে 167% বৃদ্ধি পাওয়া যায় (76)।

সুস্থ পুরুষদের মধ্যে, আশংকাংশ 15% দ্বারা স্তরের বৃদ্ধি। আরেকটি গবেষণা এটি প্রায় 25% দ্বারা করটিসোল নত, এটি টেসটোসটের (77, 78) সাহায্য করতে পারে।

আদা আদা আপনার মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে এটি একটি সুস্বাদু হৃৎপিন্ড যা বিভিন্ন অন্যান্য স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে (79, 80, 81, 82, 83)।

আদা উপর গবেষণা বেশিরভাগ প্রাণী মধ্যে করা হয়েছে। তবে, অপ্রতিভ মানুষের মধ্যে এক গবেষণায় পাওয়া যায় যে আদাটি 17% দ্বারা টেসটোসটের মাত্রা বাড়িয়ে দেয় এবং অন্য কী সেক্স হরমোন (80, 84) বৃদ্ধি পায়।

অন্যান্য জনপ্রিয় ওষুধ যা প্রাণী ও মানুষের উভয় ক্ষেত্রেই কিছু গবেষণা দ্বারা সমর্থিত হয় শিংগা ছাগল, মকুনা প্রুরিয়ানস, শিলজিৎ এবং tongkat ali।

তবে এটা লক্ষ্য করা গুরুত্বপূর্ণ যে, বেশিরভাগ ইতিবাচক গবেষণাই মায়েস্ট বা বিকাশমান মানুষের মধ্যে কম টেস্টোস্টেরনের মাত্রা সহ পরিচালিত হয়েছে।

যদি আপনার সুস্থ টেসটোসটের ফাংশন এবং স্বাভাবিক মাত্রা থাকে, তবে এটা স্পষ্ট নয় যে আপনি এই সম্পূরকগুলি থেকে অনেক উপকার পাবেন।

নীচের লাইন: বেশিরভাগ ডালপালাগুলি বন্ধনহীনতা বা নিম্ন স্তরের লোকদের জন্য টেসটোসটের মাত্রা বাড়ানোর একটি স্বাভাবিক উপায়।

8। একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা অনুসরণ করুন এবং এস্ট্রোজেন-মত যৌগগুলি এড়িয়ে চলুন

আপনার হরমোনের মাত্রাগুলি প্রভাবিত করতে পারে এমন অন্যান্য অনেকগুলি কারণ রয়েছে।

একটি সুস্থ যৌন জীবন আপনার যৌন হরমোন এবং টেসটোসটের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে (85, 86)।

ইস্ট্রোজেন -র মতো রাসায়নিকের সাথে উচ্চ মাত্রায় আপনার স্তরেও প্রভাব ফেলতে পারে, তাই কয়েক ধরনের প্লাস্টিকের (86, 87, 88, 89) পাওয়া BPA, প্যার্যাবেন্স এবং অন্যান্য রাসায়নিকের দৈনিক এক্সপোজার কমানোর চেষ্টা করুন।

এটি সম্ভবত কোনও আশ্চর্যের বিষয় নয় যে অতিরিক্ত অ্যালকোহল বা মাদকদ্রব্য ব্যবহার, এটি চিকিৎসা বা বিনোদনমূলক কিনা, এটি টেসটোসটের মাত্রাও হ্রাস করতে পারে (90, 91, 92, 93, 94, 95)।

বিপরীতে, হাস্য, সুখ এবং সাফল্য আপনার স্বাস্থ্য এবং টেসটোসটের মাত্রা বৃদ্ধিতে সাহায্য করতে পারে - তাই নিশ্চিত করুন যে তারা আপনার দৈনন্দিন জীবনের একটি অংশ (96, 97, 98, 99)।

নীচের লাইন: ইস্ট্রোজেন -র মতো রাসায়নিক, অ্যালকোহল ও ওষুধের এক্সপোজাসাকে হ্রাস করা আপনার টেসটোসটের মাত্রা এবং স্বাস্থ্যকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।

বিজ্ঞাপনজ্ঞানবিজ্ঞানজ্ঞাপন