8 টি পুষ্টি যা আপনার চোখের স্বাস্থ্যের জন্য অপ্টিমাইজ করা

আপনার দৃষ্টিশক্তি সম্ভবত আপনার পাঁচটি ইন্দ্রিয়ের মধ্যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।

চোখের স্বাস্থ্য স্বাভাবিক স্বাস্থ্যের সাথে হাত মিলিয়ে যায়, কিন্তু চোখের জন্য বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ কয়েকটি পুষ্টি রয়েছে।

এই পুষ্টিগুলি চোখের ফাংশন বজায় রাখতে সাহায্য করে, ক্ষতিকারক আলোর প্রতি চোখ রক্ষা করে এবং বয়স সম্পর্কিত ডিগরভ্যাটিক রোগের উন্নয়ন হ্রাস করে।

এই নিবন্ধটি প্রধান পুষ্টির তালিকা যা আপনার চোখের স্বাস্থ্য, তাদের খাদ্যতালিকাগত উত্স এবং সম্ভাব্য উপকারিতা বাড়িয়ে তুলবে।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

প্রচলিত আই রোগের সংক্ষিপ্ত বিবরণ

আপনার বয়স বৃদ্ধির সাথে সাথে চোখের রোগের ঝুঁকি বাড়ার ঝুঁকি। সবচেয়ে সাধারণ রোগের মধ্যে রয়েছে:

• ছানি: এমন অবস্থায় যা চোখের ছদ্মবেশিত হয়। বয়স-সম্পর্কিত মোটা ব্যাথা পৃথিবীর দৃষ্টিভঙ্গি এবং অন্ধত্বের একটি প্রধান কারণ।
• ডায়াবেটিক রেটিনোপ্যাথি: ডায়াবেটিস এবং চাক্ষুষ দুর্বলতা এবং অন্ধত্বের প্রধান কারণ, এই অবস্থাটি বিকশিত হয় যখন উচ্চ রক্ত ​​শর্করার মাত্রাটি রেটিনাতে রক্তচাপ ক্ষতিগ্রস্ত করে।
• শুকনো চোখের রোগ: অপ্রতিরোধ্য টিয়ার তরল দ্বারা চিহ্নিত একটি শর্ত, যা চোখ শুকিয়ে দেয় এবং অস্বস্তি এবং সম্ভাব্য ভিজ্যুয়াল সমস্যাগুলির দিকে পরিচালিত করে।
• গ্লোকোমা: অপটিক স্নায়ুর প্রগতিশীল ক্ষয় দ্বারা চিহ্নিত রোগের একটি গোষ্ঠী, যা চোখ থেকে মস্তিস্কে দৃশ্যমান তথ্য স্থানান্তর করে। এটা দরিদ্র দৃষ্টিশক্তি বা অন্ধত্ব বাড়ে।
• ম্যাকুলার অবক্ষয়: ম্যাকুটাটি রেটিনার কেন্দ্রীয় অংশ। উন্নত দেশগুলিতে বয়স সংক্রান্ত মাকড়ের ক্ষয়ক্ষতি হল অন্ধত্বের মূল কারণ।

যদিও এই শর্তগুলি পাওয়ার ঝুঁকি আপনার জিনের কিছু অংশে নির্ভর করে, তবে আপনার খাদ্যটিও একটি বড় ভূমিকা পালন করতে পারে।

নীচের লাইন: সর্বাধিক চোখের চিকিত্সা রোগগুলি ছানি, ম্যাকুলার ডিজেয়ারেশন, গ্লুকোমা এবং ডায়াবেটিক রেটিনোপ্যাথি। এই রোগগুলি বিকশিত হওয়ার ঝুঁকি আপনার বয়স, জেনেটিক্স, দীর্ঘস্থায়ী রোগ এবং জীবনধারার উপর নির্ভর করে।

1। ভিটামিন এ

ভিটামিন এ ঘাটতি বিশ্বের অন্ধত্বের সাধারণ কারণগুলির মধ্যে অন্যতম (1)।

চোখের ভিটামিন 'হালকা-সেন্সিং কোষ' বজায় রাখার জন্য এই ভিটামিন অপরিহার্য।

আপনি যদি যথেষ্ট ভিটামিন এ খাওয়া না পান তবে আপনার রাতে অন্ধত্ব, শুষ্ক চোখ বা আরও গুরুতর চোখের রোগ দেখা দিতে পারে, যা আপনার ঘাটতির উপর নির্ভর করে (2)।

ভিটামিন এ শুধুমাত্র পশু থেকে প্রাপ্ত খাবার পাওয়া যায়। সবচেয়ে ধনী খাদ্যতালিকাগত সূত্রে লিভার, ইন্জিন ও ডেইরি পণ্য অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

যাইহোক, আপনি কিছু ফল এবং সবজি উচ্চ পরিমাণে পাওয়া provitamin একটি carotenoids বলা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উদ্ভিদ যৌগিক থেকে ভিটামিন এ পেতে পারেন।

প্রোভাতিনামিন একটি ক্যারোটিওয়াইন মানুষের প্রায় 30% ভিটামিন A প্রয়োজনীয়তা প্রদান করে, গড়।তাদের সবচেয়ে কার্যকরী বিটা ক্যারোটিন, যা কালে, মাংস এবং গাজরে (3, 4) উচ্চ পরিমাণে পাওয়া যায়।

নীচের লাইন: ভিটামিন এ অভাব রাতে অন্ধত্ব এবং শুষ্ক চোখ হতে পারে। ভিটামিন এ শুধুমাত্র পশু থেকে প্রাপ্ত খাবারে পাওয়া যায়, তবে শরীরটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ক্যারোটিওয়িনকে ভিটামিন এতে রূপান্তরিত করতে পারে।

বিজ্ঞাপনবিজ্ঞানজ্ঞানজ্ঞাপন

2-3 Lutein এবং Zeaxanthin

Lutein এবং zeaxanthin হল মোমবাতি রঙ্গক হিসাবে পরিচিত হলুদ carotenoid অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহ।

এটি কারণ তারা ম্যাকুয়ায় মনোনিবেশিত হয়, রেটিনা এর কেন্দ্রীয় অংশ। নেতিবাচক দৃষ্টিভঙ্গি চোখের গোলকের পিছনের দেওয়ালে হালকা-সংবেদনশীল কোষগুলির একটি স্তর।

লাইটিন এবং জেকসিন একটি প্রাকৃতিক সানব্লক হিসাবে কাজ করে। তারা ক্ষতিকারক নীল আলো (5) এর বিরুদ্ধে চোখ রক্ষা করার জন্য একটি কেন্দ্রীয় ভূমিকা পালন করতে চাইছেন।

নিয়ন্ত্রিত গবেষণাগুলি দেখায় যে লাইটিন এবং জ্যাকসিনথিন খাওয়ার পরিমাণটি তাদের স্তনের অনুপাত অনুযায়ী হয় (6)।

মধ্যবয়সী ও বয়স্ক ব্যক্তিদের মধ্যে একটি পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে প্রতিদিন 6 মিলিগ্রাম লিটিন এবং / বা জ্যাকসিনিন খাওয়ার ফলে বয়সের সাথে সম্পর্কিত ম্যাকুলার ডিজেঞ্জারের ঝুঁকি কমে যায়।

গবেষকরা এও আবিষ্কার করেছেন যে, যাদের lutein এবং zeaxanthin এর সর্বোচ্চ গ্রহণযোগ্যতা রয়েছে তারা ম্যাকুলার ডিজেঞ্জারের 43% কম ঝুঁকি নির্ণয় করে, যাদের ন্যাশনাল ইন্ট্যাক্ট (7) -এর তুলনায়।

যাইহোক, প্রমাণ সম্পূর্ণভাবে সঙ্গতিপূর্ণ নয়। ছয় গবেষণামূলক গবেষণার একটি বিশ্লেষণ বিশ্লেষণ করে যে লুইটিন এবং জ্যাকসিনটিন শুধুমাত্র স্তনের বয়স-সংক্রান্ত ম্যাকুলার ডিজেঞ্জারের বিরুদ্ধে রক্ষা করতে পারে, তবে রোগের প্রাথমিক বিকাশকে প্রভাবিত করে না (8)।

অন্যদিকে, অন্যান্য পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় দেখা যায় যে lutein এবং zeaxanthin এছাড়াও ছানি (9) এর ঝুঁকি কমাতে পারে।

Lutein এবং zeaxanthin সাধারণত খাবার একসঙ্গে পাওয়া যায়। ইউএসডিএ (10) অনুযায়ী, নীচের তালিকাটি তাদের সবচেয়ে ধনী খাদ্যতালিকাগত উত্সগুলির কিছু দেখায়।

পাতাগুলি সবুজ শাক সবজি এই ক্যারোটিনয়েডের একমাত্র সৌভাগ্য নয়। আউড ইয়োল, মিষ্টি ভুট্টা এবং লাল আঙ্গুর ল্যুটিন এবং জ্যাকসিনটিনেও উচ্চতা হতে পারে (11)।

বস্তুত, তাদের উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবারের কারণে ইন্জিনের সর্বোত্তম উৎস হিসেবে বিবেচিত হয় (1২)।

চর্বি খাওয়ার সময় ক্যারোটিনয়েডগুলি ভাল শোষিত হয়, তাই এটি আপনার শাক সবজি সালাদ (13, 14) তে কিছু আভাকাডো বা সুস্থ তেল যোগ করার একটি চমৎকার ধারণা।

নীচের লাইন: ল্যুটিন এবং জ্যাকসিনটিনের উচ্চ পরিমাণে চোখের রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে যেমন ম্যাকুলার ডিজেয়ারেশন এবং মোটিফার।

4। ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিডস

লম্বা চেনাশোনা ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড ইকোসাপেন্টাইয়ানোসিড এসিড (ইপা) এবং ডাওসেসেক্সেকনিক এসিড (ডিএইএ) চোখের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

ডিএইএটি রেটিনার উচ্চ পরিমাণে পাওয়া যায়, যেখানে এটি চোখের ফাংশন বজায় রাখতে সহায়তা করে। শিশুকাল থেকেই মস্তিষ্ক এবং চোখের বিকাশের জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ। এই কারণে, ডিএইচএর অভাব বিশেষ করে শিশুদের (15, 16, 17, 18) দৃষ্টিশক্তি ব্যাহত করতে পারে।

প্রমাণ এছাড়াও দেখায় যে ওমেগা -3 সম্পূরক গ্রহণকারীরা শুষ্ক চোখের রোগ (19, ২0, ২1, ২২) সহ তাদের জন্য উপকারী হতে পারে।

শুকনো চোখের রোগ দেখা দেয় যখন চোখ যথেষ্ট টিয়ার তরল গঠন করে না।এর ফলে চোখগুলি অত্যধিক শুষ্ক হয়ে যায়, যার ফলে অস্বস্তি এবং চাক্ষুষ সমস্যার সৃষ্টি হয়।

শুষ্ক চোখ দিয়ে লোকেদের মধ্যে একটি গবেষণা দেখায় যে তিন মাস ধরে প্রতিদিন EPA এবং DHA সম্পূরক গ্রহণকারীরা টিয়ার তরল (20) গঠনের মাধ্যমে শুষ্ক চোখের উপসর্গগুলি হ্রাস করে।

ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড অন্যান্য চোখের রোগ প্রতিরোধ করতেও সহায়তা করে। ডায়াবেটিসের সাথে মধ্যবয়সী ও বয়স্ক ব্যক্তিদের মধ্যে একটি গবেষণা দেখা যায় যে প্রতিদিন 500 মিলিগ্রাম লম্বা শিকল ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড গ্রহণ করে ডায়াবেটিক রেটিনোপ্যাথির ঝুঁকি কমাতে পারে (২3)।

বিপরীতে, ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিড বয়স সংক্রান্ত ম্যাকুলার ডিজেঞ্জার (24) এর জন্য কার্যকর চিকিত্সা নয়।

ইপিএ এবং ডিএইচএর সেরা খাদ্যশস্য উৎস হল তৈলাক্ত মাছ। উপরন্তু, মাছ বা microalgae থেকে প্রাপ্ত ওমেগা -3 সম্পূরকগুলি ব্যাপকভাবে পাওয়া যায়।

নীচের লাইন: দীর্ঘ শিকল ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিডের যথেষ্ট পরিমাণে তৈলাক্ত মাছ অথবা সম্পূরকগুলি থেকে EPA এবং DHA যথেষ্ট পরিমাণে চোখের রোগ, বিশেষত শুষ্ক চোখের রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।

AdvertisementAdvertisement

5। গামা-লিনোলনিক এসিড

গ্যামা-লিনোলনিক এসিড একটি ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড যা খাদ্যের ক্ষুদ্র পরিমাণে পাওয়া যায়।

অন্য অনেক ওমেগা -6 ফ্যাটি এসিডের মত, গামা-লিনোলনিক এসিডটি এন্টি-প্রদাহজনক বৈশিষ্ট্য (25, ২6) দেখায়।

গামা-লিনাইলিক অ্যাসিডের সবচেয়ে ধনী উত্স সন্ধ্যায় প্রাইমরোজ তেল এবং স্টারফ্লাওয়ার তেল।

কিছু প্রমাণ শনাক্ত করে যে সন্ধ্যা প্রাইমোরোজ তেল শুষ্ক চোখের রোগের লক্ষণ কমাতে পারে।

একটি র্যান্ডমীকৃত নিয়ন্ত্রিত গবেষণায় শুষ্ক চোখ দিয়ে নারীকে সন্ধ্যায় প্রাইমরোজ তেলের দৈনিক ডোজ দেওয়া হয় যা 300 মিলিগ্রাম গামা-লিএনলনিক এসিড সরবরাহ করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে তাদের উপসর্গগুলি ছয় মাস ধরে উন্নত হয়েছে (27)।

নীচের লাইন: সায়মা প্রাইমোরোজ তেলের উচ্চ পরিমাণে পাওয়া গামা-লিনোলনিক এসিড শুষ্ক চোখের রোগের লক্ষণ কমাতে পারে।

বিজ্ঞাপন

6। ভিটামিন সি

চোখের অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের উচ্চ পরিমাণে প্রয়োজন - অনেক অন্যান্য অঙ্গগুলির চেয়ে বেশি।

অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ভিটামিন সি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ বলে মনে হয়, যদিও চোখের স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে তার ভূমিকা নিয়ন্ত্রিত গবেষণাগুলির অভাব রয়েছে।

ভিটামিন C- এর ঘনত্ব অন্য কোন শরীরের তরল তুলনায় চোখের জলের হাস্যরস মধ্যে উচ্চতর। জলীয় হাস্যরস হল তরল যা চোখটির বাইরের অংশকে ভরাট করে।

জলের হাস্যরস মধ্যে ভিটামিন সি মাত্রা সরাসরি তার খাদ্যতালিকাগত ভোজনের জন্য সমানুপাতিক। অন্য কথায়, আপনি পুষ্টি বা ভিটামিন সি (28, ২9) সমৃদ্ধ খাদ্য খাওয়ার মাধ্যমে তার ঘনত্ব বৃদ্ধি করতে পারেন।

অবজার্ভেশনাল স্টাডিজ দেখায় যে, ছানিযুক্ত লোকেদের কম অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট অবস্থা আছে। তারা দেখেছে যে যারা ভিটামিন সি সম্পূরক গ্রহণ করে তাদের ছানি (30, 31) পেতে পারে।

ভিটামিন সি চোখে একটি প্রতিরক্ষামূলক ভূমিকা পালন করে, তবে এটি স্পষ্ট নয় যদি ভিটামিন C সম্পূরকগুলি দুর্বল না হয় তাদের জন্য অতিরিক্ত সুফল প্রদান করে।

প্রচুর ফল ও সবজিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি পাওয়া যায়, এর মধ্যে রয়েছে ঘণ্টা মরিচ, স্যুইট ফল, গুয়াও, কাল এবং ব্রোকলি (32)।

নীচের লাইন: ভিটামিন সি একটি গুরুত্বপূর্ণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, এবং ভিটামিন সি যথেষ্ট মোটা ছানি থেকে রক্ষা করতে পারে।

AdvertisementAdvertisement

7। ভিটামিন ই

ভিটামিন ই ক্ষতিকর অক্সিডেশন থেকে ফ্যাটি অ্যাসিড রক্ষা করে এমন চর্বি-দ্রবণীয় অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের একটি গ্রুপ।

যেহেতু রেটিনা ফ্যাটি অ্যাসিডের ক্ষেত্রে অত্যন্ত মনোযোগী হয়, তাই যথাযথ ভিটামিন ই খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ চক্ষু স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ (18)।

যদিও ভিটামিন-ই-এর তীব্রতাটি রেটিনাল ডিজেয়ারেশন এবং অন্ধত্বের দিকে পরিচালিত হতে পারে তবে এটি স্পষ্ট নয় যে, যদি আপনার খাদ্য থেকে যথেষ্ট পরিমাণে ইতিমধ্যেই যথেষ্ট পরিমাণে পেয়ে থাকেন, তবে অতিরিক্ত কিছু অতিরিক্ত উপকারিতা প্রদান করে (33, 34)।

পর্যবেক্ষকের গবেষণার একটি বিশ্লেষণ বিশ্লেষণ করে দেখা যায় যে 7 মিলিগ্রাম ভিটামিন ই দৈনিকের চেয়ে বেশি খাওয়ার ফলে বয়স সংক্রান্ত ছানি 6% (35) এর ঝুঁকি কমাতে পারে।

বিপরীতে, র্যান্ডমযুক্ত নিয়ন্ত্রিত গবেষণাগুলি ইঙ্গিত দেয় যে ভিটামিন ই সম্পূরকগুলি ছড়ায় না বা ছড়ায় না (36)।

ভিটামিনের সর্বোত্তম খাদ্যতালিকাগুলি বাদাম, সূর্যমুখী বীজ এবং উদ্ভিজ্জ তেল, যেমন ফ্ল্যাক্সেড তেল (37) ইত্যাদি অন্তর্ভুক্ত।

নীচের লাইন: ভিটামিন ই অভাব ভিজুয়াল ডিপ্রেশন এবং অন্ধত্ব হতে পারে। যারা ঘাটতি নেই তাদের জন্য, সাপ্লিমেন্টগুলি সম্ভবত অতিরিক্ত সুবিধা প্রদান করবে না।

8। দস্তা

চোয়ালের উচ্চ মাত্রার দস্তা (38)।

জিংটি অনেক প্রয়োজনীয় এনজাইমগুলির একটি অংশ, সুপারঅক্সাইড ডিসুউটেজ সহ, যা একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে।

জিনটি রেটিনাতে চাক্ষুষ রঙ্গক তৈরিতে জড়িত বলে মনে হয়। এই কারণে, দস্তা অভাব রাতে অন্ধত্ব হতে পারে (39)।

এক নিয়ন্ত্রিত গবেষণায়, প্রারম্ভিক মেকুলার অধ: পতনের সাথে বয়স্ক ব্যক্তিদের জিংক পুষ্টি দেওয়া হয়েছিল।

অংশগ্রহণকারীদের 'ম্যাকুলার অবক্ষয়' ধীরে ধীরে ক্রমশ ক্রমশ তাদের চিত্রে চশমা বজায় রাখে যারা প্লাসেবো (40) পেয়েছে।

তবে, দৃঢ় সিদ্ধান্তে পৌঁছানোর আগে আরও গবেষণা প্রয়োজন।

প্রাকৃতিক খাদ্যতালিকাগত উত্সগুলি যা জিংকের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে রয়েছে কাঁচা ময়দা, মাংস, কুমড়া বীজ এবং চিনাবাদাম (41)।

নীচের লাইন: জিং চোখের ফাংশনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এক গবেষণায় দেখা গেছে যে বয়স্কদের মধ্যে মৃৎপথের ক্ষয়ক্ষতির প্রাথমিক পর্যায়ে সম্পূরকগুলি প্রাথমিক পর্যায়ে উন্নীত হতে পারে।

বিজ্ঞাপনজ্ঞানজ্ঞানজ্ঞাপনঃ বিজ্ঞাপন

হোম বার্তা গ্রহণ করুন

অনেক দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধযোগ্য। আপনি সুস্থ জীবনধারা অভ্যাস অনুসরণ করে তাদের এড়াতে বা বিলম্ব করতে পারেন, যেমন একটি সুস্বাদু খাদ্য এবং নিয়মিত ব্যায়াম।

এটি কিছু ডিজারজরেটিক ডাচ্ রোগের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য। এই নিবন্ধে তালিকাভুক্ত পুষ্টি পর্যাপ্ত পেতে আপনার ঝুঁকি হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারে।

যাইহোক, আপনার শরীরের বাকি অবহেলা করবেন না। সম্ভাবনা, আপনার পুরো শরীর সুস্থ রাখে যে একটি খাদ্য স্বাস্থ্যকর আপনার চোখ সুস্থ রাখতে হবে খুব।