ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিডের 3 সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ ধরনের

ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিড অপরিহার্য ওষুধ যা স্বাস্থ্যের জন্য অসংখ্য উপকারী।

যাইহোক, সব ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমান নয়।

আসলে 11 টি বিভিন্ন ধরনের আছে তিনটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল ALA, EPA এবং DHA।

এএএলএ বেশিরভাগই উদ্ভিদের মধ্যে পাওয়া যায়, যখন ইপা এবং ডিএইএ প্রধানত ফ্যাটযুক্ত মাছের মত পশু খাবারে পাওয়া যায়।

এই নিবন্ধটি তিনটি প্রধান ধরনের ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের বিস্তারিত বিবরণ দেখায়।

বিজ্ঞাপনবিজ্ঞান

ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড: একটি সংক্ষিপ্তবৃত্তি

সব ফ্যাটি অ্যাসিডের মত, ওমেগা -3 এর কার্বন, হাইড্রোজেন এবং অক্সিজেন পরমাণুর শিকল।

ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি বহুভ্রান্তিকৃত হয়, যার মানে তাদের রাসায়নিক কাঠামোর মধ্যে তাদের দুই বা ততোধিক ডাবল বন্ড (বহু = বহু) থাকে।

ওমেগা -6 এর মতো, ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড শরীর দ্বারা তৈরি করা যায় না এবং আমাদের অবশ্যই ডায়েট থেকে তা সংগ্রহ করতে হবে। এই কারণে তারা অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিড বলা হয়।

ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড কেবল শক্তির জন্য সংরক্ষণ এবং ব্যবহৃত হয় না। প্রদাহ, হৃদরোগ এবং মস্তিষ্কের ফাংশন সহ শারীরিক প্রসেসগুলির সব ধরণের গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা আছে।

ওমেগা -3 এর অভাব হচ্ছে নিম্ন বুদ্ধিমত্তা, বিষণ্নতা, হৃদরোগ, আর্থ্রাইটিস, ক্যান্সার এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যা (1, ২) সাথে যুক্ত।

নীচের লাইন: ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিড হল এমন এক ধরণের পলিউইনসেটিরেটেড ফ্যাট, যা আমাদের খাদ্য থেকে পাওয়া উচিত। তাদের স্বাস্থ্যের জন্য অসংখ্য সুবিধা রয়েছে।

1। এলএ (আলফা- লিনোলনিক এসিড)

আলফা-লিনোলনিক এসিডের জন্য ALA ছোট। এই ডায়েট মধ্যে সবচেয়ে সাধারণ ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড হয়।

এটি তিনটি ডবল বন্ড সঙ্গে 18 carbons দীর্ঘ।

এলএলএ বেশিরভাগই উদ্ভিদজাত খাবারের মধ্যে পাওয়া যায় এবং এটি মানুষের শরীরের দ্বারা ব্যবহার করা যেতে পারে আগে EPA বা DHA রূপে পরিবর্তিত হওয়া প্রয়োজন।

যাইহোক, এই রূপান্তর প্রক্রিয়া মানুষের মধ্যে অক্ষম। শুধুমাত্র ALA এর একটি ছোট শতাংশ EPA রূপান্তরিত হয়, এবং এমনকি DHA (3, 4, 5, 6) এর মধ্যে কম।

যখন এলএ EPA বা ডিএইচএ রূপান্তরিত হয় না, তখন এটি নিষ্ক্রিয় থাকে এবং অন্য ফ্যাটের মতো এটি কেবল সংরক্ষণ বা শক্তি হিসাবে ব্যবহৃত হয়।

কিছু পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় এএএএর সমৃদ্ধ একটি খাদ্য এবং হার্টের রোগের ঝুঁকি হ্রাসের মধ্যে একটি সংস্থা পাওয়া গেছে, অন্যরা প্রস্টেট ক্যান্সারের ঝুঁকিতে রয়েছে (7)।

প্রস্টেট ক্যান্সারের ঝুঁকি এই বৃদ্ধি অন্যান্য প্রধান ওমেগা 3 ধরনের, ইপিএ এবং DHA, যা আসলে একটি প্রতিরক্ষামূলক প্রভাব (8) সঙ্গে যুক্ত ছিল না।

ALA অনেক উদ্ভিদজাত খাবার পাওয়া যায়, যেমন কালে, মাকড়, চাষ, সয়াবিন, আখরোট এবং অনেক বীজ যেমন চিয়া, ফ্যাকাশ এবং শেং বীজ। ALA কিছু পশু চর্বি পাওয়া যায়।

কিছু বীজ তেল যেমন ফ্ল্যাকসাইড তেল এবং রেপিসেড (ক্যানোলা) তেল ALA তে উচ্চ হয়।

নীচের লাইন: এলএলএ আলফা-লিওনোনিক এসিডের জন্য ছোট। এটি বেশিরভাগ উদ্ভিদ খাদ্য পাওয়া যায়, এবং মানুষের শরীরের সক্রিয় হওয়ার জন্য ইপা বা ডিএইচএ রূপান্তরের প্রয়োজন হয়।

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2। ইপিএ (ইকোসাপেন্টাইয়নিক এসিড)

ইইসিসপ্যান্টাইঅনিক এসিডের জন্য EPA ছোট। এটি 5 ক্যারেট লম্বা, 5 টি ডাবল বন্ড রয়েছে।

এর প্রধান ফাংশন ইকোসানোডাইজ নামক সিগন্যাল অণু গঠন করা হয়, যা অনেক শারীরবৃত্তীয় ভূমিকা পালন করে।

ওমেগা -3 থেকে তৈরি ইিকোস্যানয়েডগুলি প্রদাহ কমাচ্ছে, যখন ওমেগা -6 থেকে তৈরি করাগুলি প্রদাহ বৃদ্ধি করে (9)।

এই কারণে, EPA- এ উচ্চ পরিমাণে একটি ডায়েট শরীরের মধ্যে প্রদাহ কমাতে পারে। ক্রনিক, নিম্ন স্তরের প্রদাহ অনেকগুলি সাধারণ রোগ (10) চালানোর জন্য পরিচিত।

কয়েকটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে ইপা এবং ডিএইচএর উচ্চতায় মাছের তৈল, বিষণ্নতার উপসর্গ হ্রাস করতে পারে। এই বিষয়ে ডিএইচএর চেয়ে উচ্চতর প্রমাণের প্রমাণ রয়েছে (11, 1২)।

এক গবেষণায় দেখা গেছে যে ইপা (EPA) মেনোপাসাল মহিলাদের (13) দ্বারা অভিজ্ঞ হট ফ্ল্যাশের সংখ্যা হ্রাস করে। EPA এবং DHA উভয়ই সর্বাধিকভাবে সীফুড খাবারে পাওয়া যায়, যেমন ফ্যাটি মাছ এবং শেত্তলাগুলি। এই কারণে, তারা প্রায়ই সামুদ্রিক ওমেগা -3 গুলি বলা হয়।

ইপিএ ঘনত্ব হেরিং, স্যামন, ইয়েল, চিংড়ি এবং স্টারজোনের মধ্যে সর্বোচ্চ। গ্রাস-খাওয়ানো পশু পণ্য, যেমন দুগ্ধ এবং মাংস হিসাবে, কিছু EPA রয়েছে।

নীচের লাইন: ইকোসাপেন্টাইকোনিক এসিডের জন্য EPA ছোট। এটি একটি ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড যা বিষণ্নতার উপসর্গগুলি কমাতে পারে এবং শরীরের যুদ্ধের প্রদাহকে সহায়তা করে।

3। ডিএইচএ (ডোকোশেক্সএইয়নিক এসিড)

ডিএইচএ ডোকোশেক্সাইনিওসি অ্যাসিডের জন্য ছোট। এটা 22 carbons দীর্ঘ, সঙ্গে 6 ডবল বন্ড।

ডিএইচএটি ত্বকের একটি গুরুত্বপূর্ণ স্ট্রাকচারাল উপাদান এবং চোখের মধ্যে রেটিনা (14)।

ডিএইচএর সাথে শিশুর সূত্রকে শক্তিশালী করা বাচ্চাদের উন্নত দৃষ্টিভঙ্গিতে পরিণত হয় (15)।

ডিএইচএ শৈশব মস্তিষ্কের উন্নয়নের জন্য এবং ফাংশন জন্য পুরোপুরি অত্যাবশ্যক, পাশাপাশি প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে মস্তিষ্কের ফাংশন।

প্রারম্ভিক জীবন ডিএইচএর অভাব পরবর্তী সমস্যাগুলির সাথে সম্পর্কিত, যেমন শেখার অক্ষমতা, এডিএইচডি, আক্রমণাত্মক শত্রুতা এবং অন্যান্য অন্যান্য রোগ (16)।

বয়ঃসন্ধির সময় ডিএইচএর হ্রাসও অসুখযুক্ত মস্তিষ্ক ফাংশন এবং আল্জ্হেইমের রোগের সূত্র (17) এর সাথে সম্পর্কিত।

DHA এছাড়াও আর্থ্রাইটিস, উচ্চ রক্তচাপ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং কিছু ক্যান্সার (18) যেমন রোগের উপর ইতিবাচক প্রভাব আছে রিপোর্ট করা হয়।

হৃদরোগের DHA ভূমিকা ভালভাবে প্রতিষ্ঠিত। এটি রক্তের ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে পারে, এবং এগুলি কম ক্ষতিকারক এলডিএল কণা (19) হতে পারে।

ডিএইচএ এছাড়াও তথাকথিত লিপিড রাফট এর ভঙ্গুর কারণ হয়ে দাঁড়িয়েছে, যা ক্যান্সার কোষগুলোকে বেঁচে থাকার জন্য এবং প্রদাহ ঘটায় (২0, ২1) আরো কঠিন করে তোলে।

আগে যেমন উল্লেখ করা হয়েছে, ডিএইচএটি মাছের উচ্চ পরিমাণে পাওয়া যায়, ফ্যাটযুক্ত মাছ এবং শেত্তলাগুলি সহ। ঘাস খাওয়ানো পশু পণ্য কিছু DHA রয়েছে।

নীচের লাইন: ডিএইচএ ডাওসেসেক্সেনিক অ্যাসিডের জন্য ছোট। এটি একটি দীর্ঘ শিকল ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিড যা মস্তিষ্কের উন্নয়নের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এটি হৃদরোগ, ক্যান্সার এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যার বিরুদ্ধেও সাহায্য করতে পারে।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

রূপান্তর প্রক্রিয়া: ALA থেকে EPA থেকে DHA

ALA, সবচেয়ে সাধারণ ওমেগা -3 চর্বি, "সক্রিয়" (EPA) বা EHA রূপান্তরিত করতে হবে।

দুর্ভাগ্যবশত, এই রূপান্তর প্রক্রিয়া মানুষের মধ্যে অক্ষম। গড়, শুধুমাত্র 1-10% EPA এবং 0 এর মধ্যে রূপান্তরিত হয়। 5-5% DHA (4, 5, 6, ২২) রূপান্তরিত হয়।

তদ্ব্যতীত, রূপান্তর অন্যান্য পুষ্টি পর্যাপ্ত পর্যায়ে নির্ভরশীল, যেমন ভিটামিন B6 এবং B7, তামা, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, দস্তা এবং লোহা। এদের মধ্যে অনেকে আধুনিক খাদ্যের অভাব, বিশেষ করে নিরামিষভোজী (23)।

কম রূপান্তর হার এছাড়াও কারণ ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড রূপান্তর প্রক্রিয়ার জন্য প্রয়োজনীয় একই এনজাইম জন্য প্রতিযোগিতা। অতএব, আধুনিক খাদ্যের মধ্যে ওমেগা -6 উচ্চ পরিমাণে ALA রূপান্তর EPA এবং DHA (5, 24) থেকে কমাতে পারে।

নীচের লাইন: এএলএ শরীরের মধ্যে জৈবিকভাবে সক্রিয় নয়। সক্রিয় হওয়ার জন্য এটি EPA এবং / অথবা DHA রূপান্তরিত হতে হবে, তবে এই রূপান্তর প্রক্রিয়াটি মানুষের মধ্যে অক্ষম।

বিজ্ঞাপন

8 অন্যান্য ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিডস

এএএলএ, ইপা এবং ডিএইএএইচটি সবচেয়ে বেশি ওমেগা-3 ফ্যাটি এসিড খাদ্য।

তবে কমপক্ষে 8 অন্যান্য ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিড আবিষ্কৃত হয়েছে:

1. হেক্সডেড্রিয়েইনিওনিক অ্যাসিড (এইচটিএ)
2. স্টারাইডোননিক এসিড (এসডিএ)
3. ইকোসেট্রিয়ানোনিক এসিড (ইটি)
4. ইকোসেটেটোনিক অ্যাসিড (ই.ই.এ)
5. হেনিকোসাপেন্টএইয়নিক এসিড (এইচপিএ)
6. ডোকোসাপেন্টাইওনিক এসিড (ডিপিএ)
7. টেট্রাকোসাপ্যানটেনেকনিক এসিড
8. টেট্রাকোসেক্সেকিয়নিক এসিড

এই ফ্যাটি অ্যাসিড কিছু খাবার পাওয়া যায়, তবে এটি অপরিহার্য নয় বলে মনে করা হয়। তবে, তাদের মধ্যে কিছু জৈবিক প্রভাব আছে।

নীচের লাইন: অন্তত 8 অন্যান্য ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিড আবিষ্কৃত হয়েছে। তারা কিছু খাবার পাওয়া যায়, এবং জৈবিক প্রভাব থাকতে পারে।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

কোন ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিডটি কি সর্বোত্তম?

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিড হলো ইপিএ এবং ডিএইএ।

ইপা ও ডিএইএ প্রধানত সীফুড খাবারে পাওয়া যায়, যেমন ফ্যাটযুক্ত মাছ এবং শেত্তলাগুলি, মাংস এবং দুগ্ধজাত ঘাসযুক্ত পশু থেকে, এবং ওমেগা -3 সমৃদ্ধ বা পেস্টেড ডিম।

আপনি যদি এইসব খাবার খেতে না পান, তবে ওমেগা -3 সাপ্লিমেন্টগুলি দরকারী হতে পারে।