২9 স্বাস্থ্যকর খাবার যা আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে

কখনও কখনও আপনি খুব স্বাস্থ্যকর খাবার প্রস্তুত এবং খাওয়াতে খুব ব্যস্ত হন।

যখন এই ঘটবে তখন হাতে কিছু সুস্থ খাবার উপকারী হতে পারে।

এখানে ২9 টি সুস্থ ও ওজন হ্রাসের স্বাদযুক্ত খাবার রয়েছে যা আপনার খাদ্য যোগ করতে পারে।

AdvertisementAdvertisement

1। মিশ্র বাদাম

বাদাম একটি আদর্শ পুষ্টিকর জলখাবার হয়।

তারা হৃদরোগের ঝুঁকি কমিয়েছে এবং নির্দিষ্ট ক্যান্সার, বিষণ্নতা এবং অন্যান্য রোগ (1, ২) প্রতিরোধ করতে পারে।

চর্বি অপেক্ষাকৃত উচ্চতর সত্ত্বেও, তারা খুব ভর্তি হয়। বেশ কয়েকটি গবেষণায় সংশোধনী খাওয়ার বাদাম আপনাকে ওজন হারাতে সাহায্য করতে পারে (3, 4, 5)।

বাদামে সুস্থ চর্বি, প্রোটিন এবং ফাইবারের নিখুঁত ভারসাম্য রয়েছে। তারা একটি 1 ওজ (28 গ্রাম) ভর্তি মধ্যে প্রায় 180 ক্যালরি থাকে, গড়।

তারা খুব ভালোভাবেই চর্চা করে এবং হিমায়ন প্রয়োজন হয় না, তাই বাড়ি থেকে দূরে থাকার সময় তারা আপনার সাথে বহন করার জন্য নিখুঁত।

2। গুয়াকামোলের সাথে রেড বেল মরিচ

রেড বেল মরিচ অত্যন্ত সুস্থ।

যদিও সব কয়টা মরিচ পুষ্টিকর হয়, তবে লাল মরিচটি হল অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস যেমন বিটা ক্যারোটিন, ক্যাপসাঁটিন এবং কুইরেটিন (6)।

তারা ভিটামিন সি সমৃদ্ধও। বস্তুত, ভিটামিন C- (7) এর জন্য RDI এর 300% এর উপরে রয়েছে 1 টি বড় লাল মরিচ।

২ 100 এর নিচে এই জলখাবারের ক্যালরি সংখ্যা পালন করে গেকামোমেলের 3 ওজ (85 গ্রাম) সঙ্গে 1 টি বড় লাল আউশ ময়দার সাথে জোড়া করে সুস্থ চর্বি এবং ফাইবার যুক্ত করে।

বিজ্ঞাপনজ্ঞানজ্ঞাপন বিজ্ঞাপন

3। গ্রীক দঘার এবং মিশ্র বীজ

সমতল গ্রিক দই এবং বীজ একটি সুস্বাদু, পুষ্টিকর-ঘন জলখাবার করা।

ক্যালসিয়াম ও পটাসিয়ামের একটি বড় উত্স ছাড়াও, গ্রিক দই প্রোটিন (8) এরও বেশি।

বেঁধে প্রায় অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের শ্রেষ্ঠ উত্সের একটি। আপনি যদি বিভিন্ন রঙের বীজ (9) মিশ্রণ মিশ্রিত যদি আপনি একটি ভাল বৈচিত্র্যের অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস পাবেন।

মিশ্রন 3. 5 ওজ (100 গ্রাম) সমতল পূর্ণ চর্বিযুক্ত গ্রীক দই অর্ধেক কাপ মিশ্র মিশ্রিত বীজ দিয়ে প্রায় 10 গ্রাম প্রোটিন এবং 150 ক্যালোরি কম পায়।

4। পেঁয়াজ বাটার সঙ্গে আপেল টুকরা

আপেল এবং চিনাবাদাম মাখন স্বাদের চমত্কার একসঙ্গে।

আপেল উচ্চতর ফাইবার এবং পলিফেনোল অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের মধ্যে উচ্চতর যা স্বাস্থ্যের উন্নতি করে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে (10, 11)।

হৃদরোগের জন্য চিনাবাদাম মাখনের অতিরিক্ত সুবিধা থাকতে পারে। এটি এইচডিএল কোলেস্টেরল বৃদ্ধি এবং এলডিএল কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড কমানোর জন্য দেখানো হয়েছে (12)।

বলা হচ্ছে যে, চিনাবাদামের মাটি ক্যালোরিতে মোটামুটি উচ্চ। এটি সাধারণত ওজন লাভের সাথে সংযুক্ত করা হয় নি যদিও, এটি সংশোধনের মধ্যে ভাল খাওয়া হয়।

প্রাকৃতিক চিনাবাদাম মাখনের 1 চামচ চামচ দিয়ে একটি মাঝারি আপেল 200 ক্যালোরির নীচে কৃপণ ও মাখনের মতো অঙ্গভঙ্গি দিয়ে মিষ্টি স্বাদে একটি চমৎকার ভারসাম্য প্রদান করে।

AdvertisementAdvertisement

5।Flaxseeds এবং দারুচিনি সঙ্গে কুটির পনির

কুটির পনির, flaxseeds এবং দারুণ প্রতিটি তাদের নিজস্ব চিত্তাকর্ষক স্বাস্থ্য বেনিফিট আছে একসঙ্গে, তারা একটি সুপার স্বাস্থ্যকর নাস্তা।

কটন পনির একটি উচ্চ প্রোটিন খাদ্য যা খুব ভর্তি হয় এবং পূর্ণ চর্বিযুক্ত জাতগুলি যৌনাঙ্গে লিনোলিক অ্যাসিড ধারণ করে, যা শরীরের চর্বি (13, 14) কমাতে সাহায্য করতে পারে।

ফ্লেক্সসিডস ওজন হ্রাস, রক্ত ​​শর্করা নিয়ন্ত্রণের জন্য উপকারী এবং এছাড়াও স্তন ক্যান্সার ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে (15, 16)।

দারুচিনি কম রক্তে শর্করার সাহায্য করে এবং গুরুর স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে (17, 18)।

এটি একটি সহজ রেসিপি যা 150 টি ক্যালোরি কম 15 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে সমস্ত তিনটি উপাদানকে একত্রিত করে:

দারুচিনি ফ্লেক্সসিড পুডিং

উপকরণ:

• 1/2 কাপ কুটির পনির
• 1 টেবিল চামচ flaxseeds।
• 1/2 চা চামচ দারুচিনি
• স্টিভাইয়া বা অন্য মিটারার, যদি ইচ্ছা করে।

নির্দেশ:

একসঙ্গে একটি ছোট বাটি মধ্যে সব উপাদান একসঙ্গে মিশ্রিত করা।

বিজ্ঞাপন

6। ক্রিম পনির সঙ্গে সিনারি লাঠি

ক্রিম পনির সঙ্গে স্যালারি লাঠি একটি ক্লাসিক কম carb নাচ হয়।

স্যালারিটি লুটেনোলিন, একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা প্রদাহ হ্রাস করে এবং ক্যান্সার প্রতিরোধে সহায়তা করে (19)।

ক্রিম পনির যোগ করা একটি সুস্বাদু এবং পরিতৃপ্তিদায়ক নাস্তা মধ্যে বেগুনী লাঠি পরিণত।

২ টি ওজ (60 গ্রাম) ক্রিম পাউডারের সাথে পাঁচটি ছোট শয্যাবিশিষ্ট কড়াই 200 ক্যালোরি কম থাকে।

AdvertisementAdvertisement

7। কাল চিপস

কাল অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর। এটি ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের মত কোয়ার্টারটিন এবং কেমপেরোলের মত লোড হয়।

এই যৌগগুলি রক্তচাপ হ্রাস করে এবং কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে (২0, ২1, ২২)।

কাঁচা কলের একটি 1 কাপ পরিবেশন ভিটামিন A, C এবং K (23) এর জন্য 100% বেশী RDI প্রদান করে।

কালে চিপস জন্য এই সহজ রেসিপি প্রায় 150 ক্যালোরি প্রদান:

কাল চিপস

উপাদানসমূহ:

• 1 কাপ কামড় আকারের কালে পাতা
• 1 চামচ জলপাই তেল
• 1/2 চিকন লবণ

নির্দেশাবলী:

একটি বাটি মধ্যে একসঙ্গে সব উপাদান মিশ্রিত করুন। 10-15 মিনিটের জন্য 350 ° F (175 ° C) একটি চার্চমেন্ট-রেখাযুক্ত পাকাইয়ের শীট এবং বেকিংয়ের কেল টুকরা রাখুন।

8। ডার্ক চকোলেট এবং বাদাম

ডার্ক চকলেট এবং বাদাম একটি সমৃদ্ধ, সন্তোষজনক এবং পোর্টেবল নাটক তৈরি করে।

ডাবের চকলেট ফ্ল্যাভ্যানলসের সাথে লোড করা হয় যা রক্তচাপ কমিয়ে দেয় এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে, তবে চকোলেটের কমপক্ষে 70% কোকো সলিড রয়েছে (২4)।

আলমদাস হৃদরোগ-সুস্বাস্থ্যের মোননেসস্যাচুরেটেড চর্বিযুক্ত উচ্চতা এবং রক্ত ​​শর্করা নিয়ন্ত্রণে উপকারজনক প্রভাব রয়েছে। স্টাডিজগুলিও দেখায় যে তারা ক্ষুধা কমাতে ও ওজন হারাতে সাহায্য করতে পারে (4, ২5, ২6)।

ডার্ক চকলেট এবং বাদাম উভয় ম্যাগনেসিয়াম উচ্চ। প্রতিটি এক আউন্স কোকা কন্টেন্ট উপর নির্ভর করে, মোট 300 প্রায় ক্যালোরি প্রদান করে

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9। হিউমাসের সাথে কারুকাজ টুকরাগুলি

শসা এবং হুমুস পুষ্টিকর এবং একসঙ্গে ভাল হয়।

কাকড়াগুলি কাচুবাটাইটিসিন ই, একটি যৌগ যা ক্যান্সার বিরোধী ক্যান্সার হতে পারে।

হুমুস মুকুট, জলপাই তেল এবং রসুন থেকে তৈরি করা হয়, যা প্রদাহ কমাচ্ছে এবং হৃদরোগ (২7, ২8, ২9, 30) উন্নত করতে পারে।

কাটা কাটা এক কাপ 3. 3 Oz (100 গ্রাম) hummus মধ্যে ডুবো প্রায় 180 ক্যালরি আছে।

10। ফলের একটি টুকরা

স্বাস্থ্যকর খাবারগুলি জটিল হতে হবে না। শুধু ফল এক এক টুকরা অবিশ্বাস্যভাবে সন্তুষ্ট হতে পারে।

পোর্টেবল ফলের উদাহরণ এবং প্রায় কোনও প্রস্তুতির সাথে খাওয়া যাবে না যেমন কলা, আপেল, নাশপাতি, আঙ্গুর, আঙ্গুর এবং কমলা।

11। Mozzarella সঙ্গে চেরি টমেটো

টমেটো এবং মোজেলের পনির পনির স্বাদ মধ্যে গঠিত একটি স্বাদ ম্যাচ, এবং তারা খুব সুস্থ।

টমেটো ভিটামিন সি, পটাসিয়াম এবং লিকোপিনে সমৃদ্ধ, একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা ক্যান্সার ও হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে (31, 32)।

প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন বি 1২ এর মধ্যে Mozzarella পনির উচ্চ। এটি আপনার উপকারী এইচডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়িয়ে হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে (33)।

মোজ়ারেলা পনিরের ২ টি ওজ (60 গ্রাম) সঙ্গে এক কাপ চেরি টমেটো তৈরি করা হয়েছে যার মধ্যে ২00 ক্যালোরি কম থাকে।

বিজ্ঞাপন

12। চিয়া বীজ পুডিং

চিয়া বীজগুলি ফাইবারের সাথে লোড করা হয় এবং সব ধরনের ডাইয়েটে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে ভ্যাগান এবং কেটজনিক ডায়টেক্ট।

তারা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে খুব বেশি উচ্চতা দেয় যা প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে এবং হৃদরোগ (34, 35) উন্নত করে।

যদিও তাদের অনেক গন্ধ নেই, তারা তরল পদার্থে জেলি-মত সঙ্গতিপূর্ণভাবে মজাদার হয়। চিয়া বীজ পুডিংটি এক মহান উদাহরণ, এবং 200 ক্যালোরি কম সময়ে একটি সন্তুষ্ট নাটক তৈরি করে:

চিয়া বীজ পুডিং

উপাদানসমূহ:

• 1 চামচ চিয়া বীজ।
• 1/3 কাপ জল
• 1 চামচ কোকোয়া পাউডার
• 1 চামচ চিনাবাদাম মাখন
• স্টিভাইয়া বা অন্য মিটারার, যদি ইচ্ছা করে।

নির্দেশ:

চিয়া বীজ এবং জল একটি ছোট বাটি মধ্যে মিশ্রিত করুন। কভার এবং অন্তত 30 মিনিটের জন্য ফ্রিজে। কোকো পাউডার, চিনাবাদাম মাখন এবং মিষ্টি

13। হার্ড বাবল ডিম

ডিম স্বাস্থ্যকর এবং সবচেয়ে ওজন হ্রাসযোগ্য খাবার যা আপনি খেতে পারেন এক।

কিছু নামকরণের জন্য তাদের প্রোটিন, ভিটামিন K2 এবং B12 থাকে।

ডিমগুলি অবিশ্বাস্যভাবে ভরাট করা হয় এবং অনেক ঘন্টার জন্য আপনি যে ক্যালোরি খেতে পারেন তা কমাতে পারে, যা আপনার ওজন হারাতে সাহায্য করবে (36, 37)।

যদিও তাদের উচ্চ কোলেস্টেরল সামগ্রী তাদের বছরগুলির জন্য খারাপ খ্যাতি দিয়েছে, নতুন গবেষণায় দেখায় যে ডিমগুলি আপনার হৃদরোগের ঝুঁকির উপর কোন প্রভাব রাখে না (38, 39)।

দুটি বড়, হার্ড-ডিমযুক্ত ডিম রয়েছে 140 ক্যালরি এবং 13 গ্রাম প্রোটিন।

14। নীল পশমী কাপড় দিয়ে শিশুর গাজর

গ্যারাটোটি ক্যারোটিনডের সর্বোত্তম উত্সের মধ্যে রয়েছে, বিটা ক্যারোটিন সহ, যা আপনার শরীর ভিটামিন এতে রূপান্তরিত করতে পারে।

গাজরে পাওয়া ক্যারোটিওয়াইনগুলি ক্যান্সার, হৃদরোগ এবং ছানি (40, 41, 42)।

চর্বিটি ক্যারোটিনোডের শোষণ বৃদ্ধি করে, কারণ এটি একটি ভালো চিনির স্যালাড ড্রেসিং বা ডুব দিয়ে গাজর জোড়া করার একটি ভাল ধারণা।

একটি 3. 5 oz (100 গ্রাম) নীল পনির ড্রেসিং এর 2 tablespoons সঙ্গে শিশুর গাজর পরিবেশন প্রায় 200 ক্যালোরি উপলব্ধ।

বিজ্ঞাপন

15। পনির একটি টুকরা

পনির একটি স্বতন্ত্র খাবার যা যথেষ্ট নিজের নিজের উপর একটি নাক পেতে হয়।

যদিও চিনি চর্বিযুক্ত চর্বিযুক্ত উচ্চতা, নতুন গবেষণা দেখায় যে পরিপূর্ণ ফ্যাট হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায় না (43, 44)।

অতিরিক্তভাবে, গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে, প্রতিদিন প্রতিদিন 2 টি পিঁপড়া পনির এলডিএল কলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায় না, এমনকি উচ্চ মাত্রায় কোলেস্টেরলের (45, 46) লোকেদের মধ্যেও।

পনির এর পরিবেশন একটি 2 ওজ (60 গ্রাম) প্রায় 14 গ্রাম প্রোটিন এবং 200 ক্যালোরি রয়েছে।

16। সুস্বাদু গরুর জিহ্বা বা গরুর মাংস লাঠি

গরুর মাংস বা গরুর মাংস লাঠি মহান উচ্চ প্রোটিন, পোর্টেবল খাবার তৈরি কিন্তু আপনি সঠিক টাইপ চয়ন নিশ্চিত করুন।

কিছু জারিকি চিনি এবং সংরক্ষণাগার সহ লোড করা হয়। গরুর মাংস লাঠি সাধারণত চিনি থাকে না, কিন্তু অনেক উচ্চ মানের মাংস থেকে তৈরি করা হয় না এবং অন্যান্য সন্দেহজনক উপাদান থাকতে পারে

ঘাস খাওয়ানো গরুর মাংস এবং লবণ থেকে তৈরি জ্যাকেট এবং গরুর মাংস লাঠি দেখুন, যতটা সম্ভব অল্প উপাদান হিসাবে। গ্রাস-খাওয়ানো গরুর মাংসের মধ্যে রয়েছে সুস্বাদু ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড, যা শস্য-খাদ্যে গরুর মাংস (47)।

বেশিরভাগ গরুর মাংসের জারকিতে এবং আঠা প্রতি আউন্স (২8 গ্রাম) প্রতি 7 গ্রাম প্রোটিন থাকে।

17। মুরগি প্রোটিন শেক

আপনার ভেতরের খাবার পর্যন্ত যখন আপনি কিছুটা সারিয়ে তোলার সময় একটি কাঁটা প্রোটিন শেকসই একটি ভালো নাচ।

স্টাডিজ দেখায় যে কাঁটা প্রোটিন আপনাকে পেশী লাভ করতে এবং চর্বি হ্রাস করতে পারে, পাশাপাশি শরীরের গঠন উন্নত করতে পারে (48, 49, 50, 51)।

বাজারে প্রচুর পরিমাণে কাঁটা প্রোটিন সম্পূরক আছে। যোগ চিনি ছাড়া প্রকারের জন্য দেখুন।

প্রোটিন ভ্যাকুয়ামের উপর ভিত্তি করে প্রোটিন শিকের 150-200 ক্যালোরি এবং ২0-২5 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে এমন একটি ভ্যাকি প্রোটিনের জন্য এটি একটি রেসিপি।

মুরগী ​​প্রোটিন শেক

উপাদানসমূহ:

• 8 oz (225 গ্রাম) unsweetened বাদাম দুধ।
• 1 টি ভর্তি গুঁড়ো
• স্টিভাইয়া বা অন্য স্বাস্থ্যকর মিঠা, যদি ইচ্ছা করে।
• 1/2 কাপ বরফ স্খলিত বরফ

নির্দেশাবলী:

মসৃণ না হওয়া পর্যন্ত একটি মিশ্রণকারী এবং প্রক্রিয়াতে সমস্ত উপাদানগুলি একত্রিত করুন।

18। ক্যানড সালমান বা সার্ডিন

ক্যান মাছটি একটি চমত্কার স্বাস্থ্যকর খাবার যা কোনও হিমায়ন প্রয়োজন নেই।

ওলগা -3 ফ্যাটি এসিডের মধ্যে সালমান ও সার্ডিনস অত্যন্ত উচ্চ হয় যা হৃদরোগ এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি হ্রাস করে (52, 53, 54)।

ওজন হ্রাসপ্রাপ্ত প্রোটিন, পটাসিয়াম এবং ভিটামিন বি 1২ এরও একটি প্রধান উৎস মাছ। অনেক ধরনের মাছ ম্যাগনেসিয়াম উচ্চ হয়।

একটি 3. 5 ওজ (100 গ্রাম) স্যামন বা সার্ডিনের পরিবেশন করছে 17-23 গ্রাম প্রোটিন এবং 130-180 ক্যালরি।

19। এডামাম

এডামেম ধোঁয়াটে সুশৃঙ্খল সয়াবিনের একটি থালা।

এটি তাদের সুস্বাদু এবং টেক্সচার উপভোগ করে এমন নিরামিষাশীদের জন্য বা একটি দুর্দান্ত খাবার।

এডামাম অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কমেপেরোলের সমৃদ্ধ, যা পশুচিকিৎসকের ওজন হ্রাস এবং রক্তে শর্করার কারণ দেখানো হয়েছে (55, 56)।

এটি লোহা, ম্যাগনেসিয়াম এবং ম্যাঙ্গানিজ সহ ফ্লেট এবং বেশ কিছু খনিজ পদার্থের মধ্যেও উচ্চ।

edamame এক কাপ আছে প্রায় 17 গ্রাম প্রোটিন এবং 180 ক্যালোরি।

20। মেরিটাইন্ড আর্টিখুক হার্টস

মেরুদন্ডে আত্নখোখের হৃদয় সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর-ঘন।

কৃত্রিম হৃদয় ফাইবার ধারণ করে এবং ভিটামিন কে এবং ফ্লেট একটি ভাল উৎস।

স্টাডিজ দেখিয়েছে যে আর্টিককগুলি আপনার ধমনীগুলিকে আচ্ছাদন করে কোষগুলির সুরক্ষায় সহায়তা করে এবং prebiotic ফাইবার ধারণ করে যা আপনার অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়া পুষ্ট করে (57, 58)।

একটি 3. 5 ওজ (100 গ্রাম) জলপাই তেল মধ্যে marinated artichoke হৃদয় ভর্তি 190 ক্যালরি রয়েছে।

21। Ricotta পনির সঙ্গে পিষ্টক চিকন

নাশপাতি সিক্স এবং ricotta পনির একটি মিষ্টি স্বাদ এবং মাখনের মতো টেক্সচার সঙ্গে একটি সন্তোষজনক নাটক তৈরি।

পুঁচকে, বিশেষত পিলগুলি, পলিফেনোল অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি রয়েছে যা শক্তিশালী বিরোধী প্রদাহক বৈশিষ্ট্য (59, 60)।

রিকোটা পনির প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ। এক গবেষণায়, 1২ সপ্তাহের জন্য দৈনিক 7 য় (210 গ্রাম) রিকোটা চিনির পুষ্টিকর বয়স্ক বয়স্কদের মধ্যে পেশী ভর এবং শক্তি (61) -এর উন্নতি ঘটে।

একটি 3. 5 oz (100 গ্রাম) 1 ছোট চিপযুক্ত পিয়ার সঙ্গে ricotta পনির পরিবেশন প্রায় 1২ গ্রাম প্রোটিন এবং 250 ক্যালোরি উপলব্ধ।

22। শুকনো শুকনো নারকেল

শুকনো নারিকেল সুস্বাদু, ভর্তি এবং পোর্টেবল।

ক্ষতিকারক মেমরি (62, 63, 64) সহ মানুষের মধ্যে মস্তিষ্কের ফাংশন, মেটাবোলিজম বৃদ্ধি, ওজন কমানোর প্রসার এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে এমন মাঝারি চেইন চর্বি সহ এটি চর্বিযুক্ত।

অনির্বাচিত ধরনের পেতে নিশ্চিত করুন, যেহেতু অনেক প্যাকেজযুক্ত বিকল্প চিনি থাকে অপ্রকাশিত শুকনো নারকেল 1 ওজ (২8 গ্রাম) মধ্যে প্রায় 185 ক্যালোরি রয়েছে।

23। তুরস্ক রোল-আপ

তুরস্ক রোল আপ সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর।

তুর্কি উচ্চ গুণমানের প্রোটিন রয়েছে, যা আপনার চর্বি অনুভব করে, পেশী ভর সংরক্ষণ করে এবং চর্বি বা কার্বন (65, 66, 67) এর চেয়ে হজমশক্তি অনুযায়ী বেশি ক্যালরি পোড়াচ্ছে।

এই রোল আপগুলিও করা সহজ। নীচের প্রণালীটিতে ২0 গ্রাম প্রোটিন এবং 180 ক্যালরি রয়েছে:

তুরস্ক রোল-আপস

উপাদানগুলি:

• 4 টি টুকরো টার্কি ব্রেস্ট।
• 4 টিশার্ট ক্রিম পনির
• 4 টুকরা বা শসা রেখাচিত্রমালা।

নির্দেশ:

একটি বৃহৎ প্লেটের উপর টার্কি স্তন টুকরা রাখুন। প্রতিটি টুকরা উপর ক্রিম পনির 1 টি চামচ ছড়িয়ে। প্রতিটি টুকরা টুকরা একটি টুকরা বা কাছির ফালা রাখুন এবং রোল আপ।

24। জলপাই <

জৈব ভূমধ্যসাগরীয় খাবারের পুষ্টিকর পদার্থগুলির একটি।

তারা হৃৎপিণ্ডের সুস্বাস্থ্যমূলক মনোকস্বতযুক্ত চর্বিযুক্ত খাবারের মধ্যে উচ্চতর এবং ওলুরোপিন মত শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।

জলপাইয়ের উদ্ভিদ সংমিশ্রণগুলি প্রদাহ, যুদ্ধে ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা কমাতে পারে এবং ক্যানসারের ঝুঁকি হ্রাস করতেও সহায়তা করে (68, 69)।

তাদের আকারের উপর নির্ভর করে, 25 টি সবুজ বা কালো জলে প্রায় 100-175 ক্যালরি থাকে।

25। মসলাযুক্ত আভাকাডো

গ্রহটিতে সবচেয়ে বেশি পুষ্টিকর এবং সন্তোষজনক খাবার মধ্যে Avocados হয়।

স্টাডিজ দেখায় যে তারা এলডিএল কোলেস্টেরল কমিয়ে সাহায্য করতে পারে, বাতের উপসর্গ উন্নত করতে পারে এবং সূর্যের ক্ষতি থেকে ত্বক রক্ষা করতে পারে (70, 71, 72)।

আরো কি, ফাইবার, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং মনিসস্যাচুরেটেড চর্বিযুক্ত এভোকাদোগুলি উচ্চ।

লবণ দিয়ে অর্ধমাধ্যম আভাকাডো ছিটিয়ে দিন এবং একটি সুস্বাদু খাবারের জন্য কয়িন মরিচ এর ড্যাশ ছিটিয়ে দিন, প্রায় 130 ক্যালোরি দিয়ে খাবার ভরাট।

26। কোকোয়া গুঁড়া সঙ্গে Ricotta পনির

এটি স্বাস্থ্যকর হিসাবে Ricotta পনির হিসাবে বহুমুখী হয়

এটি পুদিনা, ফল বা কাসারোল বা পনির কেক মধ্যে বেকড সঙ্গে মিলিত হতে পারে। এটি শুধুমাত্র একটি যোগ স্পর্শ এর স্পর্শ সঙ্গে নিজের উপর মহান কাজ করে।

14 গ্রাম প্রোটিন এবং ২000 ক্যালোরি সহ একটি সন্তুষ্ট নাচ জন্য এখানে একটি দ্রুত রেসিপি:

কোকো সঙ্গে Ricotta পনির

উপকরণ:

• 1/2 কাপ পূর্ণ চর্বি ricotta পনির
• 1 চা চামচ unsweetened কোকো পাউডার
• স্টিভাইয়া বা অন্য মিটারার, যদি ইচ্ছা করে।

নির্দেশ:

একটি ছোট বাটি মধ্যে ricotta পনির রাখুন। কোকো গুঁড়া এবং stevia সঙ্গে ছিটিয়ে

27। সূর্য শুকনো টমেটো

সূর্য শুকনো টমেটো নিয়মিত টমেটো (73) চেয়ে বেশি লাইকোফিন ধারণ করে।

আরো কি, তারা সাধারণত জলপাই তেলের মধ্যে বস্তাবন্দী হয়, যা আপনার শরীরের লাইকোপিনের (74) আরও শোষণ করতে সাহায্য করে।

একটি 3. 5 oz (100 গ্রাম) তেল মধ্যে বস্তাবন্দী সূর্য শুকনো টমেটো পরিবেশন ভিটামিন C এর জন্য 170% RDI এবং একটি অল্প পরিমাণে 200 ক্যালোরি রয়েছে (75)।

28। ক্যানটালুয়েপ টুকরা প্রসিডিউটোটোতে আবৃত

কান্তালুপ একটি পুষ্টিকর, সুস্বাদু ফল।

এতে শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যেগুলি প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করে, আপনার চোখ সুস্থ রাখুন এবং আপনার রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে (76, 77)।

ভিটামিন এ এবং সিতে ক্যান্টাওলওপ খুব বেশি, এবং এটি পটাসিয়ামের একটি ভাল উৎস।

প্রসেসিউটোর (শুষ্ক-সংশোধিত হ্যাম) সঙ্গে ক্যান্টেলওপ মিশ্রন 200 ক্যালোরিের অধীনে মিষ্টি এবং মিষ্টি স্বাদযুক্ত একটি সুষম খাবার তৈরি করে।

নির্দেশাবলী: কাটা 3. 5 oz (100 গ্রাম) walges মধ্যে ক্যান্টেলওপ। প্রোসিটুটো এর 1 টি স্লাইসের সাথে প্রতিটি উইজডটি মোড়ানো।

29। শেষ নাইট অব অবশেষস

যদি আপনার সুস্বাস্থ্যের খাবার থেকে কোনও কিছু অবশিষ্ট থাকে তবে আপনি আগের দিন খাওয়াতে পারেন, তবে আপনি কিছু খাবার যেমন একটি নাক দিয়ে খাওয়াতে পারেন।

শুধু আপনার বামনকে ফ্রিজে রাখুন যাতে তা দ্রুত ছড়িয়ে পড়তে পারে।

হোম বার্তা নিন

মাঝে মাঝে আপনি শুধু একটি নাচ প্রয়োজন সত্যিই

বেশ কিছু সুস্থ ও পুষ্টিকর উপাদানের পাশাপাশি আপনি অকার্যকর এবং মশাল বিকল্প এড়িয়ে যেতে সাহায্য করতে পারেন।