২9 স্বাস্থ্যকর খাদ্য যা অবিশ্বাস্যভাবে সস্তা

একটি টাইট বাজেটে সুস্থতা খাওয়া চ্যালেঞ্জিং হতে পারে।

অনেক পুষ্টি-ঘন খাবার বেশ ব্যয়বহুল, যা কিছু মানুষ সস্তা জাঙ্ক খাবারের পরিবর্তে পরিবর্তে।

যাইহোক, প্রচুর পরিমাণে সাশ্রয়ী খাদ্য রয়েছে যা আপনার স্বাস্থ্যকর এবং আপনার খাদ্যের সাথে যোগ করা সহজ।

এই নিবন্ধটি 29 সস্তা, পুষ্টিকর খাদ্য এবং তাদের স্বাস্থ্য বেনিফিটের দিকে নজর রাখে।

বিজ্ঞাপন বিজ্ঞাপন

1-9: সবজি

1। ব্রোকলি

ব্রোকোলি হল 1 ডলারের গড় মূল্য সহ একটি সস্তা সবজি। 64 প্রতি মাথা, এবং এটি প্রায় প্রতিটি পুষ্টির যা আপনি প্রয়োজন কিছু প্রদান করে।

এটি ভিটামিন সি বিশেষভাবে সমৃদ্ধ, এটি একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে এবং আপনার ইমিউন সিস্টেমকে উন্নত করতে পারে। মাত্র এক কাপ আপনার দৈনিক চাহিদার 135% উপলব্ধ (1)।

উপরন্তু, এটি ভিটামিন কে এবং ফোল্টে সমৃদ্ধ, উভয়ই রক্ত জমাট বাঁধা একটি ভূমিকা পালন করে এবং নির্দিষ্ট স্নায়ুতন্ত্রের জন্মগত ত্রুটিগুলি (2, 3, 4) প্রতিরোধ করে।

গবেষণা দেখায় যে ব্রোকলি মধ্যে পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতা যেমন ক্যান্সার এবং হৃদরোগ (5, 6) প্রতিরোধ করতে পারে।

আপনি কাঁচা বা রান্না রান্না ব্রোকারি উপভোগ করতে পারেন। এটা প্রায়ই সালাদ, casseroles এবং সূপ যোগ করা হয়।

2। অনিয়নস

পেঁয়াজ একটি স্বাস্থ্যকর সুস্বাদু স্বাস্থ্যবিস্তারের সাথে জনপ্রিয়, এবং তারা মূল্য মোটামুটি কম হতে থাকে। বেশিরভাগ দোকানে, তারা প্রায় $ 1 পাউন্ড (.45 কেজি) জন্য ক্রয় করা যায়।

তারা কিছু নির্দিষ্ট অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ হওয়ার জন্য সুপরিচিত, যা হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং নির্দিষ্ট ধরনের ক্যান্সার (7, 8, 9, 10) থেকে রক্ষা করতে পারে।

উপরন্তু, পেঁয়াজ ভিটামিন C, ম্যাঙ্গানিজ, ভিটামিন বি 6 এবং পটাসিয়াম (11) সহ বেশ কিছু পুষ্টি সরবরাহ করে।

পেঁয়াজ একটি ছোট অংশ একটি দীর্ঘ পথ যেতে পারে, এবং তাদের versatility এবং গন্ধ তাদের কোন থালা একটি মহান সংযোজন।

3। বগি স্পিনকে

বগি স্পিনচ বেশ সুস্থ এবং প্রায়শই যুক্তিসংগত মূল্য। বেশিরভাগ দোকানে 9-আউন্স (২5 -5 গ্রাম) ব্যাগের জন্য প্রায় ২ ডলার খরচ করে।

পুদিনা ভিটামিন কে সমৃদ্ধ, যা হাড়ের স্বাস্থ্যের গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং হৃদরোগ ও ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করে (3)।

এছাড়াও, মাথাব্যথা ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ফ্লেট এবং ম্যাঙ্গানিজ (12, 13, 14, 15) ইমিউন-বর্ধিত শক্তি সরবরাহ করে।

অন্যান্য পাতলা, সবুজ সবজি মত, গুঁড়ো এছাড়াও উপকারী প্ল্যান্ট যৌগিক রয়েছে। তাদের প্রদাহজনিত হ্রাস এবং সেল ক্ষতি প্রতিরোধ করার ক্ষমতা রয়েছে, যা দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধে সহায়তা করে (16)।

আপনার খাদ্যের মধ্যে মাংসপেশি যোগ করা সহজ। আপনি স্যালাড, ক্যাসারোল এবং স্যুপে এটি যোগ করতে পারেন। এটি একটি পুষ্টির বিকাশ জন্য smoothies মধ্যে মিশ্রিত করা যেতে পারে।

4। রসুন আলু

রাসেল আলু পুষ্টির একটি চমৎকার উৎস এবং একটি যুক্তিসঙ্গত মূল্য জন্য সাধারণত উপলব্ধ। গড়, তাদের প্রায় $ 0 খরচ হয় 56 প্রতি পাউন্ড।

নিয়মিতভাবে চামচ দিয়ে আলু খাওয়া মস্তিষ্ক ও ইমিউন সিস্টেমের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে।এটি ভিটামিন সি এবং বি উল্লেখযোগ্য পরিমাণের কারণে এটি প্রদান করে। তারা ফাইবার ধারণ করে, যা হজম এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ সমর্থন করে (1, 17, 18, 19)।

অতিরিক্ত, আলু স্কিনগুলি খনিজ পদার্থ বিশেষ করে পটাসিয়ামের সমৃদ্ধ। বস্তুত, একটি মাঝারি আকারের বাদাম আলুটি একটি কলা (17, ২0) পাওয়া পটাশিয়ামের পরিমাণ দ্বিগুণ করে দেয়।

আপনার খাদ্যতে আলু যোগ করতে অনেক উপায় আছে তারা খুব ভাল বাষ্প বা বাছাই এবং একটি চমত্কার পাশ থালা তৈরি।

5। মিষ্টি আলু

মিষ্টি আলু অত্যন্ত সুস্থ এবং আপনি যেসব সস্তা সবজি কিনতে পারেন।

শুধুমাত্র $ 0 এর জন্য 92 পাউন্ড, তারা একটি চরম পরিমাণ ভিটামিন এবং খনিজ যা অনেক স্বাস্থ্য বেনিফিট আছে প্রদান।

তারা বিটা-ক্যারোটিনতে বিশেষ করে উচ্চতা, যা দেহে ভিটামিন এ রূপান্তরিত হয়। মাত্র এক মিষ্টি আলু ভিটামিন 'এ' এর 369% প্রয়োজন যা চোখের স্বাস্থ্যের গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে (21, ২২)।

মিষ্টি আলুতে ভি ভিটামিন, ভিটামিন সি, পটাসিয়াম এবং ফাইবারের একটি উপযুক্ত পরিমাণ রয়েছে। স্টাডিজ দেখায় তারা এন্টি-প্রদাহজনক প্রভাব ফেলতে পারে, যা দীর্ঘস্থায়ী রোগ যেমন ক্যান্সার এবং ডায়াবেটিস (21, ২3, ২4) ঝুঁকি কমিয়ে সাহায্য করে।

আপনি শুধু কোন ডিশের সাথে মিষ্টি আলু যোগ করতে পারেন, এবং তারা তৃপ্ত, বেকিং বা রোস্টিং দ্বারা প্রস্তুত করা সহজ।

6। ক্যানড টমেটো

আমেরিকান খাবারের মধ্যে টমেটো সবচেয়ে বেশি ভুগকৃত ক্যানড সবজি। তারা খুব পুষ্টিকর এবং প্রায় তুলনামূলকভাবে সাশ্রয়ী মূল্যের $ 0 92 পাউন্ড (২5)

আসলে কি টমেটো চকমক করে তোলে তাদের ভিটামিন সি কন্টেন্ট। একটি এক কাপ পরিবেশন আপনার দৈনন্দিন চাহিদার একটি চিত্তাকর্ষক 37% উপস্থিত রয়েছে। তারা কিছু বি ভিটামিন, ভিটামিন এ, ই এবং কে এবং অনেক ট্রেস খনিজ (26) প্রদান করে।

স্টাডিজ দেখিয়েছে যে খাওয়া টমেটো "খারাপ" এলডিএল কোলেস্টেরল এবং রক্তচাপের মাত্রা হ্রাস করতে সাহায্য করে, হৃদরোগের দুটি প্রাথমিক ঝুঁকির কারণ। কি আরো, তারা নির্দিষ্ট ধরনের ক্যান্সার (27, 28, ২9, 30) থেকে রক্ষা করতে পারে।

তাদের স্বাস্থ্যের অনেকগুলি সুবিধা তাদের লাইকোপনি কন্টেন্টের জন্য দায়ী। লাইকোপিন একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা প্রদাহ কমাতে পারে, কোষকে ক্ষতি থেকে রক্ষা করে এবং রোগের ঝুঁকি কমিয়ে দেয় (28)।

ক্যানড টমেটো আপনার রান্নাঘরে থাকার জন্য একটি সহজ স্ট্যাবল। তারা সহজে soups, casseroles এবং stews যোগ করা যাবে।

7। গাজর

আপনার বাজেট যদি টাইট হয়, তবে গাজর আপনার খাদ্যের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত একটি সস্তা এবং পুষ্টিকর-ঘন সবজি।

তারা শুধুমাত্র গড়ে $ 0 জন্য ক্রয় করা যেতে পারে। 74 প্রতি পাউন্ড।

গাজরগুলি বিটা ক্যারোটিনের সবচেয়ে ধনী উৎসগুলির মধ্যে একটি, যা তাদের চরম ভিটামিন এ কন্টেন্টের জন্য দায়ী। ভিটামিন 'এ'র মাত্র এক কাপ গাজর আপনার প্রতিদিনের প্রয়োজনের 428% প্রদান করে, যা ভালো দৃষ্টিশক্তি এবং রোগ প্রতিরোধকারী (31, 32, 33) উদ্ভাবন করে।

অধিকন্তু, গাজরগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, পটাসিয়াম এবং ম্যাঙ্গানিজ থাকে (31)।

তাদের উচ্চ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সামগ্রী কারণে, গাজর নিয়মিতভাবে খাওয়ার জন্য প্রোস্টেট এবং পেট ক্যান্সার (34, 35) সহ নির্দিষ্ট ধরনের ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারে।

আপনি গাজর স্বাস্থ্যকর সুফল ভোগ করতে পারেন কাঁচা বা রান্না করা।তারা সালাদ এবং রান্না করা থালা - বাসন জন্য একটি চমৎকার যোগ।

8। সবুজ বাঁধাকপি

গড়ে $ 0 এ। 58 প্রতি পাউন্ড, সবুজ বাঁধাকপি একটি নিখুঁত বাজেটের বন্ধুত্বপূর্ণ সবজি।

ভিটামিন C এবং K- এর উচ্চ পরিমাণে সবুজ বাঁধাকপি পাওয়া যায়, কিছু বি ভিটামিন এবং ট্রেস খনিজ (36) ছাড়াও।

তাদের গ্লুকোজিনোল্যাট কন্টেন্টের কারণে গোলাপ এবং অন্যান্য ক্রসফেরাস শাক সবজি অনন্য। Glucosinolates হয় অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস যে নির্দিষ্ট ক্যান্সারের (37, 38, 39) বিরুদ্ধে রক্ষা করার তাদের ক্ষমতা জন্য অধ্যয়ন করা হয়েছে।

কিছু গবেষণায়ও পাওয়া গেছে যে গরুর খরচ হৃদরোগের ঝুঁকিতে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস হতে পারে (40)।

একটি বহুমুখী উদ্ভিজ্জ, গোবৎস আপনার খাদ্য যোগ করা সহজ। এটি সাধারণত সালাদ এবং coleslaw উপভোগ করা হয়, বা fermented এবং sauerkraut মধ্যে তৈরি করা যাবে।

9। Butternut স্কোয়াশ

Butternut স্কোয়াশ আপনার খাদ্য অন্তর্ভুক্ত একটি পুষ্টি-ঘন বিকল্প, এবং এটি বেশ সাশ্রয়ী মূল্যের হয়।

গড়, এটি একটি $ 1 একটি পাউন্ডের চেয়ে কম দামে।

অন্যান্য শীতকালীন স্কোয়াশের তুলনায় তুলনামূলকভাবে বেশি পরিমাণ পুষ্টিকর সরবরাহ করে থাকে।

আসলে, এক কাপ ভিটামিন এ'র জন্য ২90%, ভিটামিন সিের জন্য 49%, পটাসিয়ামের জন্য 14% এবং ম্যাগনেসিয়ামের জন্য 12% (41)।

উপরন্তু, এটি দ্রবণীয় ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের একটি বিশেষ সমৃদ্ধ উৎস, যা ওজন নিয়ন্ত্রন এবং হৃদরোগের ঝুঁকি সহ অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে (18, 42, 43, 44)।

ব্যারুনট স্কোয়াশ উপভোগের বেশ কিছু উপায় আছে। এটি নিজের উপর খুব ভাল লেগেছে, কিন্তু এটি প্রায়ই একটি পক্ষের ডিশ হিসাবে খাওয়া হয়।

10-16: শস্য এবং লেজুস

10 ব্রাউন রাইস

ব্রাউন চাল একটি চমত্কার, সস্তা খাবার যা ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে। সাধারণভাবে, সঞ্চয়গুলি প্রায় $ 2 পাউন্ডের জন্য এটি বহন করে।

এটি বেশিরভাগ কারবালের মধ্যে রয়েছে, প্রতি কাপে (4২ গ্রাম) ফাইবারের 4 গ্রাম এবং বি ভিটামিন, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং ম্যাঙ্গানিজ (45)।

বাদামি বাদামের স্বাস্থ্য সুবিধাগুলি টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস, এবং ওজন নিয়ন্ত্রণ (18, 46, 47, 48, 49, 50) প্রচারের অন্তর্ভুক্ত।

আপনার খাদ্যতে বাদামি বাদামি সহ সহজ। এটি প্রস্তুত করা বেশ সহজ এবং কোন খাবারের সাথে উপভোগ করা যায়।

11। ওটমিল

ওটমিল আরেকটি পুষ্টিকর-ঘন সমগ্র শস্য যা সাধারণত প্রায় $ 2 পাউন্ডে সাশ্রয়ী হয়।

এতে ভিটামিন, লোহা, ম্যাঙ্গানিজ, ফসফরাস, জিং এবং ম্যাগনেসিয়াম (51) সহ একটি আকর্ষণীয় পুষ্টি উপাদান রয়েছে।

উপরন্তু, এটি ফাইবারের সাথে সমৃদ্ধ 4 গ্রাম প্রতি কাপ (234 গ্রাম)। ফাইবার পূর্ণতা প্রচার করে এবং নিম্ন কলেস্টেরল এবং রক্তে শর্করার মাত্রা (51, 52, 53, 54, 55) সাহায্য করতে পারে।

ওটমিলের ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজগুলির সংমিশ্রণে বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি হ্রাসের সম্ভাবনা রয়েছে যার মধ্যে টাইপ ২ ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং স্থূলতা (48, 56, 57, 58, 59)।

সাধারণভাবে, ওট একটি ব্রেকফাস্ট খাদ্য হিসাবে উপভোগ করা হয়। আপনি তাদের সাথে সুস্বাদু এবং সুস্বাদু খাবারের জন্য ফলের, দুধ, দই এবং অন্যান্য উপাদানের সাথে একত্রিত করতে পারেন।

12। ক্যানযুক্ত বীজ

প্রচুর পরিমাণে পুষ্টিকর ছাড়াও ক্যাপযুক্ত মটরশুটি বাজেট বন্ধুত্বপূর্ণ।বিভিন্ন ধরনের বীজ মূল্যের মধ্যে পরিবর্তিত হয়, তবে আপনি সাধারণত $ 1 এর চেয়ে কম পাউন্ডের জন্য তাদের খুঁজে পেতে পারেন।

বীজ একটি উল্লেখযোগ্য পরিমাণ ফাইবার এবং ভিটামিন এবং খনিজ বিভিন্ন ফ্লোটা, লোহা, ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়াম (60) সহ থাকে।

উপরন্তু, তারা উদ্ভিদ ভিত্তিক প্রোটিন একটি চমৎকার উৎস। একটি কাপ (172 গ্রাম) কালো মটরশুটি মধ্যে 15 গ্রাম প্রোটিন আছে, যা ওজন রক্ষণাবেক্ষণ এবং পেশী শক্তি (60, 61, 62, 63, 64) জন্য উপকারী।

মটরশুটি খাওয়া এবং অন্যান্য legumes এছাড়াও হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিসের একটি হ্রাস ঝুঁকি সঙ্গে যুক্ত করা হয়। এটি সম্ভবত কোলেস্টেরল কমিয়ে দেয় এবং রক্ত শর্করা নিয়ন্ত্রণের (65, 66, 67, 68) বিস্তারের কারণে।

মটরশুটি শুধু কোন ডিশ মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। তারা সাধারণত soups, স্যালাড এবং burritos যোগ করা হয়।

13। শুকনো মটরশুটি

গড়, শুকনো মটরশুঁটি খরচ 1 ডলার। 39 পাউন্ড, তাই তারা মোটামুটি সাশ্রয়ী মূল্যের এবং বেশ সুস্থ।

দইয়ের এক কাপ (198 গ্রাম) প্রচুর পরিমাণ পুষ্টি সরবরাহ করে থাকে, যার মধ্যে 90% ফলের জন্য দৈনিক প্রয়োজন, লোহার 37%, তাম্রয়ের ২5% এবং ম্যাঙ্গানিজের জন্য 49% (69)।

তারা প্রোটন এবং ফাইবারের একটি চিত্তাকর্ষক পরিমাণ ধারণ করে, যার ফলে তারা ওজন নিয়ন্ত্রনের জন্য ভর্তি এবং সহায়ক হয় (70)।

আরো কি, ম্যারাডনিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে যা প্রদাহ থেকে কোষকে রক্ষা করে। এই ডায়াবেটিস এবং ক্যান্সারের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে (71)।

গবেষণায় দেখা যায় যে খাওয়ার মুরগি উন্নত রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা সহকারে সংযুক্ত, যা হার্টের রোগ প্রতিরোধে গুরুত্বপূর্ণ (72)।

মটরশুঁটি ব্যবহার মটরশুটিগুলির মতো, এবং সালাদ ও স্যুপের মতো বিভিন্ন উপায়ে তাদের খাদ্যের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।

14। এডামাম

এডামাম একটি সুস্বাদু খাদ্য যা মোটামুটি কম দামের সাথে। হিমায়িত edamame একটি 16-আউন্স ব্যাগ সাধারণত কম $ 2 খরচ

এটি একটি চমৎকার উচ্চ ফাইবার খাদ্য এবং ভিটামিন কে, ফোলেট এবং আপনার শরীরের প্রয়োজনের প্রায় সব ট্রেস খনিজ সহ বেশ কিছু পুষ্টি সরবরাহ করে (73)।

অধিকন্তু, এটি প্রোটিনের আরেকটি সমৃদ্ধ, উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎস, একটি এক কাপ (155-গ্রাম) পরিবেশন (73) 17 গ্রাম সরবরাহ করে।

স্টাডিজ দেখায় যে edamame এবং অন্যান্য সোয়-ভিত্তিক খাবার হার্টের রোগ, অস্টিওপরোসিস এবং নির্দিষ্ট ধরনের ক্যান্সারের ঝুঁকি কমানোর সাহায্য করতে পারে। এটি প্রায়ই আইফ্লাভোউনের উপাদানগুলির জন্য দায়ী, যা দেহে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে (74, 75, 76)।

প্রায়শই, edamame একটি steamed পাশের ডিশ হিসাবে প্রস্তুত করা হয়। আপনি আপনার পছন্দের seasonings যোগ করে তার গন্ধ বৃদ্ধি করতে পারেন

15। Quinoa

সাধারণত, quinoa প্রায় 3-4 পাউন্ড খরচ, যেমন একটি পুষ্টি খাদ্য জন্য সস্তা যা।

কুইনো একটি প্রোটিন এর সম্পূর্ণ উৎস, যার মানে এটি আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় সমস্ত অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড প্রদান করে।

এটি অন্য শস্য থেকে আলাদা করে দেয়, যা সম্পূর্ণ প্রোটিন উত্স হিসেবে বিবেচিত অন্যান্য খাবারের সাথে যুক্ত করা প্রয়োজন।

এছাড়াও, কুইনায়ায় অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ফাইবার, বি ভিটামিন, ভিটামিন ই, লোহা, ম্যাঙ্গানিজ, জিং এবং অন্যান্য অন্যান্য ট্রেস খনিজ পদার্থ থাকে, যা সবকটি ক্ষতি থেকে আপনার কোষকে রক্ষা করে যা প্রায়ই রোগে পরিণত হয় (77)।

কুইনো এর স্বাস্থ্য-প্রচারের বৈশিষ্ট্যগুলি মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য দেখানো হয়েছে এবং হৃদরোগের বিকাশ বাধাগ্রস্ত হতে পারে (78, 79)।

রান্নার মধ্যে কুইনাও ব্যবহার চালের মতো। এটা সহজ এবং দ্রুত প্রস্তুত এবং একা খাওয়া বা সালাদ এবং রান্না করা থালা - বাসন মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা যাবে।

16। এয়ার-পপ পপকর্ণ

পপকর্ন একটি ভয়ঙ্কর স্ন্যাক খাবার তৈরি করে, বিশেষ করে, কারণ এটি সুস্থ এবং সস্তা, সাধারণত $ 2 পাউন্ডের চেয়ে কম খরচ করে।

অন্যান্য সমগ্র শস্যের তুলনায় এটি খুব কম ক্যালোরি। কাপের মধ্যে মাত্র 31 ক্যালরি (8 গ্রাম) দিয়ে, আপনি ওজন ছাড়াই (80) ছাড়াই অনেক কিছু খেতে পারেন।

উপরন্তু, পপকর্ন কিছু ভর্তি ফাইবার এবং রোগ-প্রতিরোধকারী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহ সরবরাহ করে, পাশাপাশি ভি ভিটামিন এবং ম্যাগনেসিয়ামের ন্যায্য পরিমাণও দেয় (80)।

বায়ু-পপ করা পপকর্ন তৈরি করতে, এক চতুর্থাংশের পটকোং কার্নেলগুলি একটি বাদামি পেপার ব্যাগে রাখুন এবং এটি ম্যাকক্রোওয়েভের মধ্যে গরম করে না যতক্ষণ পর্যন্ত না পপিং বন্ধ হয়। আপনার পছন্দের Toppings যোগ করুন, যেমন জলপাই তেল, সমুদ্র লবণ বা Parmesan পনির হিসাবে

বিজ্ঞাপনজ্ঞানজ্ঞানজ্ঞাপন

17-22: ফল

17 কলা

চারপাশে সর্বাধিক ফল হিসাবে, কলা প্রায় $ 0 জন্য বিক্রি হয়। 60 পাউন্ড, এবং তাদের বিভিন্ন স্বাস্থ্য বেনিফিট আছে

তারা ভিটামিন সি, ভিটামিন বি 6, পটাসিয়াম এবং ম্যাঙ্গানিজ (২0) এর মত কিছু গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন ও খনিজ সম্পদের সাথে পরিপূর্ণ।

উপরন্তু, কলা ফাইবারের একটি শালীন পরিমাণ প্রদান করে, যা পাচক স্বাস্থ্যের উপকার করতে পারে, ওজন হ্রাসকে উন্নীত করে এবং ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করতে পারে (18, ২0, 81)।

আপনি একটি দ্রুত স্ন্যাক খাদ্য হিসাবে কলা ভোগ করতে পারেন। তারা চিনাবাদামের মাখন বা দইয়ের সাথে মিলে মিশে যায়।

18। অরঞ্জেস

কমলা খুব সুস্থ ও সস্তা, প্রায় $ 1 পাউন্ডের জন্য বিক্রি হয়।

তাদের ভিটামিন সি কন্টেন্ট জন্য মূল্যবান হয়। মাত্র এক কমলা আপনার ইমিউন-বুস্টিং ভিটামিন (82) জন্য আপনার দৈনিক প্রয়োজন 116% প্রদান করে। তারা ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস এবং অন্যান্য প্রচুর পুষ্টি সরবরাহ করে, যেমন বি ভিটামিন, ক্যালসিয়াম এবং পটাসিয়াম (82)।

নিয়মিত ভিত্তিতে কমলা এবং অন্যান্য ফল খাওয়া শরীরের মধ্যে প্রদাহ কমাতে দেখানো হয়েছে, এইভাবে হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং স্থূলতা (83, 84), যেমন বিভিন্ন অবস্থার ঝুঁকি হ্রাস করা।

আপনার খাদ্যতে কমলা যোগ করা সহজ। তারা মোটামুটি সুবিধাজনক এবং তাদের নিজের উপর একটি স্বাদ হিসাবে উপভোগ করা যায় বা দই, স্যালাড এবং স্লিডিজি দিয়ে মিশ্রিত করা যায়।

19। হিমায়িত বীজ

আপনি যখন তাদের হিমায়িত ক্রয় করার সময় বেকারী পুষ্টি সুপারস্টাষ্ট্র এবং যুক্তিসঙ্গতভাবে মূল্যনির্ধারণ হয়। হিমায়িত, মিশ্র বীজ একটি পাউন্ড প্রায় $ 3 খরচ 50.

তাদের অবিশ্বাস্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সামগ্রী তাদের স্বাস্থ্যগত ফল খেতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, বীজ প্রাকৃতিক অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস (85) এর সেরা উত্সগুলির একটি বলে মনে করা হয়।

অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট-সমৃদ্ধ বীজের ব্যবহার যেমন হৃৎপিণ্ড, আল্জ্হেইমের রোগ এবং নির্দিষ্ট ধরনের ক্যান্সার (85, 86, 87), কিছু দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধের সাথে যুক্ত।

আরো কি, তারা ফাইবার এবং অনেক পুষ্টি, বিশেষ করে ভিটামিন সি, ভিটামিন কে এবং ম্যাঙ্গানিজ (88, 89, 90) উচ্চ।

গরুর স্বাস্থ্যের বেনিফিট কাটাতে, নিয়মিতভাবে আপনার খাবারে তাদের অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন।তারা একটি সুস্বাদু জলখাবার বা সুস্থ ডেজার্টের জন্য তৈরি করে এবং মসলা ও স্যালাডে যোগ করা যেতে পারে।

20। আপেল

আপেল খুব স্বাস্থ্যকর এবং সাধারণত সস্তা, $ 1 গড়। 60 পাউন্ড

এক মাঝারি আপেলটিতে তিন গ্রামের ফাইবার রয়েছে, যা বেশিরভাগই ইতিবাচক প্রভাবের জন্য দায়ী যা আপেলগুলি ওজন কমানোর ও রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ (91, 9২) উপর দেখানো হয়েছে।

উপরন্তু, আপেল কিছু ভিটামিন সি, বি ভিটামিন এবং ট্রেস খনিজ পদার্থ, সেইসাথে বেশ কিছু অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস প্রদান। নিয়মিত তাদের খাওয়া শরীরের মধ্যে প্রদাহ কমায় সাহায্য করতে পারে, যা অনেক দীর্ঘস্থায়ী রোগের জন্য একটি প্রধান ঝুঁকি উপাদান (91, 92, 93)।

তারা আপনার খাদ্য যোগ করার জন্য একটি সহজ, সুবিধাজনক খাদ্য এবং সাধারণত একটি স্নেক হিসাবে চিনি বা একটি সালাদ মধ্যে কাটা।

21। ক্যান্টালউপ

ক্যান্টাওলওপ একটি পুষ্টি-ঘন এবং সাশ্রয়ী ফল, সাধারণত প্রায় $ 0 খরচ হচ্ছে। 50 পাউন্ড

এর উল্লেখযোগ্য বৈশিষ্ট্যগুলির মধ্যে এটির কম ক্যালোরি কন্টেন্ট। এক কাপ ক্যান্টিলাউপের মাত্র 53 ক্যালোরি আছে, এটি একটি ওজন হ্রাস বান্ধব খাদ্য (94, 95) তৈরি করে।

কিছু গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির মধ্যে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এ, আপনার ভিটামিন সিের জন্য দৈনিকের 106%, ভিটামিন সিের জন্য 95% এবং এক কাপ (177-গ্রাম) পরিবেশন (96) মধ্যে পটাসিয়ামের জন্য 12% প্রদান করে।

অন্যান্য কমলা সবজি এবং ফলের মতো, ক্যান্টলোওপের মধ্যে রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বিটা-ক্যারোটিন, যা শক্তিশালী স্বাস্থ্য উপকারিতা যেমন ক্যান্সার এবং হৃদরোগ প্রতিরোধ (97)।

22। কিভি

গড়, কেভিস খরচ মাত্র $ 2 পাউন্ড, এবং তাদের কিছু শক্তিশালী স্বাস্থ্য বেনিফিট আছে।

একটি মাঝারি কিভিটি আপনার ভিটামিন সিের দৈনিক প্রয়োজনের 117% সরবরাহ করে, যা তাদের খাওয়ার কারণগুলি ইমিউন ফাংশন (98, 99) সমর্থন করে।

তারা ফাইবার, ভিটামিন কে, পটাসিয়াম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের মধ্যেও উচ্চ হয়, যা আপনার কোষকে ক্ষতি থেকে রক্ষা করে এবং ক্রনিক রোগের ঝুঁকি কমাতে একসঙ্গে কাজ করে (99)।

কিউব বিশেষভাবে হৃদরোগের জন্য সহায়ক হতে পারে, নিয়মিত খাওয়া হিসাবে "ভাল" এইচডিএল কোলেস্টেরল, রক্তে ওজন কম এবং রক্তচাপ হ্রাস (99) বৃদ্ধি করা হয়েছে।

23-26: মাছ, মাংস এবং ডিম

২3 ক্যানড মাছ

ক্যানযুক্ত মাছের অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে এবং এটি তাজা সীফুড থেকে যথেষ্ট সাশ্রয়ী। সাধারণত, একটি 6-আউন্স (170-গ্রাম) টুনা বা স্যামন খরচ 2-3 ডলারের মধ্যে হতে পারে

শুধুমাত্র মাছই প্রোটিনের একটি চমত্কার উৎস নয়, এটি ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিডেরও উচ্চতা, যা মস্তিষ্ক স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ এবং প্রদাহ হ্রাস (100, 101, 102, 103)।

উপরন্তু, মাছ ট্রেস খনিজ সিলেনিয়াম একটি শালীন পরিমাণ উপলব্ধ করা হয়, যা শরীরের প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং ক্যান্সারের বিরুদ্ধে রক্ষা করতে পারে (104)।

আরো কি, যদি আপনি হাড় সহ ক্যানড মাছ কেনা, আপনি ভিটামিন ডি, ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাস (105) এর একটি সুস্থ ডোজ পাবেন।

আপনি স্যালাড, স্যান্ডউইচ, ক্র্যাকার এবং আভাকাডো দিয়ে ক্যানড মাছ যোগ করতে পারেন অথবা এটি বিভিন্ন খাবারে ব্যবহার করতে পারেন, যেমন সিফফুলেট কেক এবং স্লাইস-ফ্রাই।

24। শুকরের মাংস

পোকার অন্যান্য ধরণের মাংসের তুলনায় বেশ সস্তা, সাধারণত 3-4 পাউন্ড খরচ করে, এবং এটি ডায়াবেটিস প্রোটিনের সর্বোত্তম উত্সের একটি।

স্থল শুয়োরের মাংস মাত্র তিন আউন্সে, ২২ গ্রাম প্রোটিন আছে, ভিটামিন, ফসফরাস, জিংক, লোহা এবং সেলেনিয়াম (106) এর উল্লেখযোগ্য পরিমাণ ছাড়াও।

শুয়োরের মাংসে প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজের মিশ্রণ পেশী বৃদ্ধির এবং রক্ষণাবেক্ষণ এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে (107, 108)।

অবিচ্ছিন্ন শুকরের মাংস খাওয়া ভাল, যা সঠিকভাবে রান্না করা হয়েছে

25। ডিম

ডিম গ্রহের সবচেয়ে বেশি পুষ্টিকর খাবারের মধ্যে একটি, এবং এটি $ 2 এর একটি গড় দামে খুব সাশ্রয়ী মূল্যের।

এক মাঝারি ডিমে ছয় গ্রাম প্রোটিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা প্রদাহ-প্রদাহজনিত প্রোপার্টি রয়েছে এবং চোখের স্বাস্থ্যকে রক্ষা করে (109, 110)।

অধিকন্তু, ডিমগুলি প্রায় সব ভিটামিন এবং খনিজ যা আপনার প্রয়োজন। তারা ক্যালোনের কয়েকটি খাদ্যতালিকাগত উত্সগুলির মধ্যে একটি, মস্তিষ্কের ফাংশনে ভূমিকা পালন করে এমন একটি পুষ্টি (111)।

আপনি সহজেই ডিমগুলিকে আপনার খাদ্যের একটি নিয়মিত অংশ করতে পারেন। তারা মহান স্বাদ এবং প্রায় কোনও খাদ্য সঙ্গে যেতে।

26। চিকেন ব্রেস্ট

3-4 পাউন্ডে, মুরগির স্তন একটি বাজেটের সময় খাওয়ার জন্য একটি সুস্বাদু এবং প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাদ্য।

অর্ধেক চিকেন ব্রেস্টে, ২7 গ্রামের উচ্চ গুণমানের প্রোটিন থাকে, যার মানে আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় সবগুলি অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে (112, 113)।

চিকেনের ব্রেস্টের মধ্যে ভিটামিন বি 6, ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম এবং সিলেনিয়াম (112) হিসাবে গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন ও খনিজ পদার্থ রয়েছে।

মুরগী, হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাসে সাহায্য করার জন্য একটি সুস্থ, সুষম খাদ্যের মধ্যে মুরগির স্তন অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে। এটি ক্যান্সারের ঝুঁকি থেকেও রক্ষা করতে পারে (113)।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

27-29: ডেইরি

27 কুটির পনির

কুটির পনিরের একটি 16-আউন্স ধারক সাধারণত $ 2 কম খরচ করে, তাই এটি আপনার খাদ্য অন্তর্ভুক্ত করার জন্য সাশ্রয়ী মূল্যের এবং একটি খুব স্বাস্থ্যকর খাবার।

কুটির পনির প্রোটিনের একটি বড় উৎস, এক-অর্ধ কাপ (113 গ্রাম) প্রতি 14 গ্রাম সরবরাহ করে, যা আপনার দৈনিক প্রয়োজনের ২8% এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ ও ওজন রক্ষণাবেক্ষণ (114, 115) সাহায্য করতে পারে।

উপরন্তু, এটি ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাস সহ অন্যান্য অন্যান্য পুষ্টি উপাদান রয়েছে, যা হাড়ের স্বাস্থ্যের গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করতে পরিচিত (116)।

আপনি একটি সুস্বাদু খাবার হিসাবে কুটির পনির উপভোগ করতে পারেন। ফল সঙ্গে মিলিত এবং এটি প্রায়ই স্যালাডে যোগ করা হয় যখন এটি মহান স্বাদ।

28। দই

দাত পুষ্টিকর, বাজেট বন্ধুত্বপূর্ণ এবং 32-আউন্স (1 কেজি) ধারক জন্য $ 2-3 জন্য অধিকাংশ দোকানে পাওয়া যায়।

মাত্র এক কাপ (245 গ্রাম) দইতে 13 গ্রাম প্রোটিন এবং প্রচুর ভি ভিটামিন থাকে, ক্যালসিয়ামের 45%, ফসফরাসের 35% এবং জিংক (15%) জন্য 15% ।

উপরন্তু, কিছু yogurts প্রোবায়োটিক ভাল উত্স হয়, যা সুস্থ ব্যাকটেরিয়া যা পাচক স্বাস্থ্য উপকার করতে পারে (118, 119)।

ফলের বা বাদামের সাথে মিলিত হলে দাদে ভালো লেগেছে, বা এটি স্লিগারে যোগ করা যেতে পারে। এটি একটি সস মধ্যে তৈরি করা এবং রান্না করা থালা - বাসন সঙ্গে মিলিত হতে পারে।

29। দুধ

দুধ খুব স্বাস্থ্যকর এবং সাশ্রয়ী মূল্যের, প্রতি পয়সায় 2 ডলারের বেশি খরচ করে।

এক কাপ (236 মিলিগ্রাম) সম্পূর্ণ দুধ একটি গুরুত্বপূর্ণ পরিমাণ প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, বি ভিটামিন এবং ফসফরাস প্রদান করে। এটি সাধারণত ভিটামিন ডি (120) সাথে সুরক্ষিত।

নিয়মিতভাবে দুধ এবং অন্যান্য দুগ্ধজাত দ্রব্যগুলি খাওয়াতে পারে অস্টিওপরোসিস, হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, ডিমেনশিয়া এবং নির্দিষ্ট ক্যান্সার (1২1, 1২২, 1২3) সহ অনেকগুলি দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধ করতে পারে।

বিজ্ঞাপন