26 ওজন হ্রাস টিপস যা প্রকৃতপক্ষে প্রমাণ-ভিত্তিক

ওজন হ্রাস "শিল্প" পুরাণে পূর্ণ।

মানুষকে সব রকমের পাগলামি করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে, যার অধিকাংশই তাদের পিছনে কোন প্রমাণ নেই।

বছরের পর বছর ধরে বিজ্ঞানীরা বেশ কয়েকটা কৌশল খুঁজে পেয়েছেন যা কার্যকর বলে মনে হচ্ছে।

এখানে 26 ওজন কমানোর টিপস যা প্রকৃতপক্ষে প্রমাণ-ভিত্তিক।

AdvertisementAdvertisement

1। খাবার থেকে বিশেষ করে খাবার পান করুন

এটা প্রায়ই দাবি করা হয় যে পানীয় জল ওজন হ্রাস সাহায্য করতে পারেন, এবং এই সত্য।

1-1 এর মেয়াদে পানীয় জল 24-30% দ্বারা বিপাক বৃদ্ধি করতে পারে 5 ঘন্টা, আপনাকে আরও কয়েকটি ক্যালোরি (1, ২) কে পুড়িয়ে ফেলতে সহায়তা করে।

এক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে খাবারের আগে আধ ঘণ্টা প্রায় অর্ধেক লিটার (17 oz) পানি খাওয়ার ফলে খাদ্যশস্য কম ক্যালোরি খায় এবং 44% বেশি ওজন হ্রাস পায় (3)।

2। ব্রেকফাস্টের জন্য ডিম খান

পুরো ডিম খাওয়ার জন্য সব রকম উপকারিতা থাকতে পারে, ওজন কমানোর সহায়তা সহ।

স্টাডিজ দেখায় যে ডিম দিয়ে একটি শস্যভিত্তিক ব্রেকফাস্টের পরিবর্তে আপনাকে পরবর্তী 36 ঘন্টার জন্য কম ক্যালোরি খেতে সাহায্য করতে পারে, এবং আরো ওজন এবং আরো শরীরের চর্বি (4, 5) হারান।

আপনি কোন কারণে ডিম খাওয়াতে পারছেন না, তাহলে এটি ঠিক আছে। ব্রেকফাস্ট জন্য মান প্রোটিন কোন উত্স কৌতুক করা উচিত।

advertisementAdvertisementAdvertisement

3। কফি খাওয়া (সম্ভবত কালো)

কফি ভুলভাবে করা হয়েছে demonized। গুণ কফি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস সঙ্গে লোড হয়, এবং অনেক স্বাস্থ্য বেনিফিট থাকতে পারে।

স্টাডিজ দেখায় যে কফি এ ক্যাপটিন 3-11% দ্বারা বিপাক বৃদ্ধি করতে পারে এবং 10-29% (6, 7, 8) পর্যন্ত চর্বি জনিত বৃদ্ধি করে।

শুধু এটি একটি গুচ্ছ বা অন্যান্য উচ্চ ক্যালোরি উপাদানগুলি একটি গুচ্ছ যোগ না নিশ্চিত করুন। যে কফি থেকে আপনি পেতে কোন সুবিধা পুরোপুরি নিন্দা হবে

4। সবুজ চা পান করুন

কফি মত, সবুজ চা অনেক উপকারিতা আছে, তাদের একটি ওজন হ্রাস।

সবুজ চা কম পরিমাণে ক্যাফিন থাকে তবে ক্যাটিচিন নামক শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের সাথে এটি লোড করা হয়, যা ফ্যাট বার্নিং উন্নত করার জন্য ক্যাফিনের সাথে synergistically কাজ বলে বিশ্বাস করা হয় (9, 10)।

যদিও প্রমাণ মিশ্রিত হয়, তবে বেশিরভাগ গবেষণায় দেখানো হয় যে সবুজ চা (একটি পানীয় বা সবুজ চা নির্যাস সম্পূরক হিসাবে) আপনাকে ওজন হারাতে সাহায্য করতে পারে (11, 1২)।

AdvertisementAdvertisement

5। নারকেল তেল দিয়ে রান্না

নারকেল তেল খুব স্বাস্থ্যকর। এটা বিশেষ চর্বিযুক্ত উচ্চ মাঝারি চেইন ট্রিগ্লিসারাইড নামক, যা অন্য ফ্যাটের চেয়ে ভিন্নভাবে metabolized হয়।

এই ফ্যাট প্রতিদিন 1২0 ক্যালোরি দ্বারা বিপাক বিকাশ দেখিয়েছেন, এবং আপনার ক্ষুধাও কমাতে পারেন যাতে আপনি প্রতিদিন 256 ক্যালোরি খাওয়াতে পারেন (13, 14)।

মনে রাখবেন যে এটি আপনার আপনি ইতিমধ্যেই খাওয়া কি না উপরে নারিকেল তেল যোগ করা সম্পর্কেপ্রতিস্থাপন

কোকোনাল তেল সঙ্গে আপনার বর্তমান রান্নার ফ্যাট কিছু

বিজ্ঞাপন

6। একটি Glucomannan সাপ্লিমেন্ট নিন

Glucomannan নামক একটি ফাইবার বিভিন্ন গবেষণায় ওজন হ্রাস কারণ দেখানো হয়েছে।

এটি একটি ধরনের ফাইবার যা পানিকে শুষে নেয় এবং কিছুদিনের জন্য আপনার অন্তরে "বসাচ্ছে", আপনাকে আরও বেশি আরাম করে এবং আপনাকে কম ক্যালোরি খেতে সহায়তা করে (15)।

স্টাডিজ দেখিয়েছে যে যারা glucomannan সঙ্গে সম্পূরক যারা (16) না তাদের তুলনায় একটু বেশি ওজন হারান।

AdvertisementAdvertisement

7। যোগ করা চিনি নেভিগেশন কাটা পিছনে

যোগ চিনি আধুনিক খাদ্য মধ্যে একক খারাপ উপাদান, এবং অধিকাংশ মানুষ এটি খুব বেশী উপায় খাচ্ছে হয়।

স্টাডিজ দেখায় যে চিনি (এবং উচ্চ ফলিকস ভুট্টা সিরক) খরচ স্থূলতা ঝুঁকির সঙ্গে জোরালোভাবে যুক্ত করা হয়, পাশাপাশি টাইপ 2 ডায়াবেটিস মত রোগ, হৃদরোগ এবং অন্যদের (17, 18, 19)।

আপনি যদি ওজন হারাতে চান, তাহলে আপনাকে যোগ করা চিনির উপর কাটা উচিত। শুধু লেবেল পড়তে ভুলবেন না, কারণ এমনকি তথাকথিত স্বাস্থ্যকর খাবারগুলি চিনি দিয়ে লোড করা যায়।

8। কম পরিশ্রুত কার্বনগুলি খাওয়া

পরিস্কার কার্বোহাইড্রেট সাধারণত চিনি, বা শস্য যে তাদের ফাইবার, পুষ্টিকর অংশ (সাদা রুটি এবং পাস্তা) অন্তর্ভুক্ত ছিনতাই হয়েছে।

স্টাডিজ দেখায় যে রেফ্রিনেড কারবসগুলি দ্রুত রক্ত ​​শর্করাকে দ্রুত গতির করে তুলতে পারে, যা কয়েক ঘন্টা পরে ক্ষুধা, তৃষ্ণা এবং বাড়তি খাদ্য গ্রহণ করে। পরিশ্রুত carbs খাওয়া স্থূলতা সঙ্গে দৃঢ়ভাবে লিঙ্ক করা হয় (20, 21, 22)। আপনি যদি carbs খাওয়া যেতে, তাদের খাওয়া নিশ্চিত করুন সঙ্গে

তাদের প্রাকৃতিক ফাইবার

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9। নিম্ন কার্ব ডায়েটে যান

যদি আপনি কারব সীমাবদ্ধতা সব উপকার পেতে চান, তারপর এই সব উপায় গ্রহণ এবং কম carb খাদ্য চলুন বিবেচনা।

অনেকগুলি গবেষণায় দেখানো হয় যে এই ধরনের খাদ্য (বা "খাওয়ার উপায়") আপনাকে আপনার স্বাস্থ্যকে একই সময়ে (23, 24, 25)।

10। ছোট প্লেট ব্যবহার করুন

কিছু প্লেট ব্যবহার করে মানুষ কিছু কিছু গবেষণায় কম ক্যালোরি খেতে সাহায্য দেখানো হয়েছে। অদ্ভুত কৌতুক, কিন্তু এটি কাজ বলে মনে হয় (26)।

11। ব্যায়াম ব্যায়াম নিয়ন্ত্রণ বা ক্যালরির সংখ্যা গণনা করুন

সুনির্দিষ্ট কারণগুলির (27) অংশ নিয়ন্ত্রণ (খাওয়া কম) বা ক্যালোরি গণনা খুব কার্যকর হতে পারে।

এছাড়াও একটি খাদ্য ডায়েরি পালন এবং আপনি কি খেতে কি লিখুন, বা আপনার সব খাবার ছবি গ্রহণ, যে ওজন হারাতে সাহায্য করতে পারে যে দেখায় গবেষণা আছে (28, 29)। আপনার সচেতনতা বাড়ায়

যা কিছু খাওয়া হচ্ছে তা দরকারী হতে পারে।

বিজ্ঞাপন

12। সুস্থ খাদ্য রাখুন প্রায় ক্ষেত্রে আপনি ক্ষুধার্ত হন

সুস্থ খাবারকে ঘিরে রেখে আপনি যদি অতিরিক্ত ক্ষুধার্ত হয়ে থাকেন তবে কিছু অস্বাস্থ্যকর কিছু খাওয়াতে আপনাকে সাহায্য করতে পারে।

কয়েকটি খাবার যা সহজেই পোর্টেবল এবং প্রস্তুত করা সহজ, পুরো ফসল, একটি মুষ্টিমেয় বাদাম, শিশুর গাজর, দই এবং একটি হার্ডবল ডিম (বা দুই)।

13। ডিনারের পরে আপনার দাঁত ব্রাশ করুন

যদিও আমি এই বিষয়ে কোনও অধ্যয়ন সম্পর্কে অবগত নই, অনেক লোক আপনার দাঁত ব্রাশ করার এবং / অথবা খাবারের পর ডান মাংস খাওয়ার পরামর্শ দেয়। তারপর আপনি একটি দেরী-রাতে স্নেক আছে প্রলোভিত হবে না।

14। মসলাযুক্ত খাবার খান

কাইয়েন মরিচের মত মসলাযুক্ত খাবারে ক্যাপাসাইকিন রয়েছে, এটি একটি যৌগ যা বিপাক বজায় রাখতে পারে এবং আপনার ক্ষুধা কমে যায় (30, 31)।

বিজ্ঞাপন

15। অ্যারোবিক ব্যায়াম করুন

এরিবিক ব্যায়াম (কার্ডিও) করা ক্যালোরি বার্ন এবং আপনার শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যকে উন্নত করার একটি চমৎকার উপায়।

পেট ফ্যাট হারানোর জন্য এটি বিশেষভাবে কার্যকরী বলে মনে হয়, অস্থির চর্বি যা আপনার অঙ্গগুলি তৈরি করে এবং বিপাকীয় রোগ সৃষ্টি করে (32, 33)।

16। লিফট ওজন

ডায়াবেটিস এর সবচেয়ে খারাপ প্রভাব হল, যে এটি পেশী ক্ষতি এবং বিপাকীয় ময়লা সৃষ্টি করে যা প্রায়ই ক্ষুধার মোডে (34, 35) হিসাবে উল্লেখ করা হয়।

এই ঘটনার প্রতিরোধ করার সর্বোত্তম উপায় হল কিছু ধরণের প্রতিরোধের ব্যায়াম করা, যেমন ওজন উত্তোলন। স্টাডিজ দেখায় যে ওজন উত্তোলন আপনার বিপাকীয়তা উচ্চ রাখতে সাহায্য করতে পারে, এবং আপনি মূল্যবান পেশী ভর হারানোর থেকে প্রতিরোধ (36, 37)।

অবশ্যই, এটি চর্বি হারানোর জন্য শুধু গুরুত্বপূর্ণ নয়। আপনি নিশ্চিত করতে চান যে নীচে কি ভাল দেখায়। প্রতিরোধের ব্যায়াম কিছু ধরণের করছেন যে জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

17। অধিকতর ফাইবার খান

ওজন কমানোর জন্য ফাইবারকে প্রায়ই সুপারিশ করা হয়। যদিও প্রমাণ মিশ্রিত হয়, তবে কিছু গবেষণায় দেখানো হয় যে ফাইবার (বিশেষ করে সান্দ্র ফাইবার) তৃপ্তি বৃদ্ধি করে এবং দীর্ঘমেয়াদী (38, 39) উপর আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে।

18। আরো শাকসবজি এবং ফল খান

সবজি ও ফলের বিভিন্ন বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা ওজন কমানোর জন্য কার্যকর।

তাদের কয়েকটি ক্যালোরি রয়েছে, কিন্তু অনেকগুলি ফাইবার। তারা জল সমৃদ্ধ, যা তাদের একটি কম শক্তি ঘনত্ব দেয়। তারা চিবায় সময় নেয়, এবং খুব ভরাট হয়।

গবেষণা দেখায় যে, যারা সাবান ও ফল খায় তারা কম (40) উপভোগ করতে থাকে। এই খাবারগুলোও সুস্বাস্থ্যের এবং পুষ্টিকর, সুতরাং তাদের খাওয়া সব ধরনের কারণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

19। আরো ধীরে ধীরে চিবান

মস্তিষ্ককে "নিবন্ধন করা" জন্য কিছু সময় লাগতে পারে যা আপনার যথেষ্ট পরিমাণে খেতে পেরেছে। কিছু গবেষণায় দেখায় যে আরও ধীরে ধীরে চিবানোতে আপনি কম ক্যালোরি খেতে এবং ওজন কমানোর সাথে যুক্ত হরমোনের উৎপাদন বৃদ্ধি করতে সাহায্য করতে পারেন (41, 42)।

20। ভাল ঘুম পান

ঘুম খুব কম হয়, তবে এটি সুস্থ ও ব্যায়াম খাওয়ার মতো গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে।

স্টাডিজ দেখায় যে, ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন শক্তির ঝুঁকির কারণগুলির মধ্যে অন্যতম, এটি শিশুদের মধ্যে স্থূলতার ঝুঁকি 89% বৃদ্ধি এবং প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে 55% (43)।

21। আপনার খাদ্যের অবহেলা হরণ করুন

সাম্প্রতিকতম 196,191 জন ব্যক্তির গবেষণায় দেখা গেছে, 19. 9% মানুষ খাদ্যদ্রব্যের মানদণ্ডটি পূরণ করে (44)।

আপনি যদি স্বেচ্ছায় উদ্বুদ্ধ হন এবং আপনার আহার নিয়ন্ত্রণ নিয়ন্ত্রণ করতে না পারেন তবে আপনি যদি কোনও চেষ্টা করেন তবে আপনি হয়তো খাদ্যদ্রব্যের অভ্যাস করতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, সাহায্য পেতে এই সমস্যা মোকাবেলা ছাড়াই ওজন কমাতে চেষ্টা করা প্রথম

অসম্ভব পরবর্তী

22। আরো প্রোটিন খান

ওজন কমানোর সময় আসে প্রোটিন একক সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি।

প্রতি দিনে 80 থেকে 100 ক্যালোরি দ্বারা বিপাক বৃদ্ধি করার জন্য একটি উচ্চ প্রোটিন খাদ্য খাওয়া দেখানো হয়েছে, যাতে আপনি মনে করেন যে আপনি দিনে 441 কম ক্যালোরি (45, 46, 47) পর্যন্ত খাওয়া অনুভব করছেন।

এক গবেষণায় দেখিয়েছেন যে, ক্যালোরির 25% ক্যালোরির প্রোটিন 60% দ্বারা খাদ্য সম্পর্কে উদাসীনতা কমিয়ে দেয়, অর্ধেক (48) মধ্যে সন্ধ্যায় স্নেক করার ইচ্ছা কমাতে।

এই নিবন্ধে একক সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ টিপ। সহজভাবে যোগ করা

আপনার খাদ্য (কিছু সীমাবদ্ধ ব্যতীত) প্রোটিন ওজন কমানোর সবচেয়ে সহজ, সবচেয়ে কার্যকর এবং সবচেয়ে সুস্বাদু উপায়ে এক।

23। কাঁটা প্রোটিন সঙ্গে সাপ্লিমেন্ট

আপনি আপনার খাদ্য পর্যাপ্ত প্রোটিন পেতে সংগ্রাম, একটি সম্পূরক গ্রহণ সাহায্য করতে পারেন।

এক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে কাঁটা প্রোটিনের সাথে আপনার ক্যালোরির অংশ প্রতিস্থাপন 8২ পাউন্ডের ওজন হ্রাস করতে পারে, যখন ক্ষতস্থানের পেশী ভর বৃদ্ধি (49)।

24। সুগন্ধি সোডা এবং ফলের রস সহকারে ক্যালোরি পান করবেন না চিনি খারাপ, তবে তরল আকারের চিনি আরও খারাপ (50)। স্টাডিজ দেখায় যে তরল চিনির ক্যালোরিগুলি একক

আধুনিক খাদ্যের সর্বাধিক মৃৎপাত্র।

উদাহরণস্বরূপ, এক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে চিনি-মিষ্টি পানীয় 60% বৃদ্ধি শিশুদের সাথে স্থূলতা ঝুঁকির সঙ্গে সংযুক্ত করা হয়, প্রতিটি দৈনিক ভজনা (51) জন্য।

মনে রাখবেন যে এটি ফলের রসেও প্রযোজ্য, যা কোক (52) মত নরম পানীয়ের মতো একই পরিমাণ চিনিতে থাকে।

পুরো ফল খেতে হবে, তবে সাবধানতার সাথে ফলের রস ব্যবহার করুন (অথবা এটি সম্পূর্ণভাবে এড়িয়ে চলুন)।

25। সমগ্র, একক উপাদান ভোজন (রিয়েল ফুড) খান

যদি আপনি হতাশাজনক, স্বাস্থ্যবান ব্যক্তি হতে চান, তাহলে আপনার জন্য যা ভাল কাজ করতে পারেন তা এক, পুরো একক উপাদান খাবার খাওয়া।

এই খাবার স্বাভাবিকভাবেই ভর্তি হয়, এবং আপনার খাদ্য অধিকাংশ তাদের চারপাশে ভিত্তিক হয়, যদি ওজন লাভ খুব কঠিন।

মনে রাখবেন যে প্রকৃত খাদ্য উপাদানগুলির একটি দীর্ঘ তালিকা প্রয়োজন হয় না, কারণ বাস্তব খাদ্য উপাদান হয়

পৃথিবীতে ২0 টি ওজন হ্রাসযোগ্য খাবারের তালিকা এখানে।

26। "ডায়েট" না, পরিবর্তে স্বাস্থ্যকর হউক "খাবারের সাথে সবচেয়ে বড় সমস্যাগুলির মধ্যে একটি হলো", যে তারা প্রায় কখনো

দীর্ঘমেয়াদি কাজ করে না।

যদি কিছু হয়, "খাদ্য" যারা সময়ের সাথে অধিকতর ওজন লাভ করে, এবং গবেষণায় দেখা যায় যে ডায়েটিং ভবিষ্যতের ওজন বৃদ্ধি (53) এর একটি সুসংহত পূর্বসূরী।

একটি খাদ্যের পরিবর্তে, একটি স্বাস্থ্যকর, সুখী এবং দৃঢ় ব্যক্তি হওয়ার লক্ষ্য অর্জন করুন। এটি বঞ্চিত করার পরিবর্তে আপনার শরীরের পুষ্টিকর উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করুন।

ওজন হ্রাস একটি প্রাকৃতিক পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হিসাবে অনুসরণ করা উচিত।