22 উচ্চ ফাইবার খাদ্য আপনি খাওয়া উচিত

ফাইবারটি অবিশ্বাস্যভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

এটি পেট থেকে হজম হয় এবং অন্ত্রে পৌঁছা পর্যন্ত শেষ হয়।

সেখানে, এটি বন্ধুত্বপূর্ণ অন্ত্র ব্যাকটেরিয়া ফিড করে, যা সব ধরণের সুবিধার জন্য এগিয়ে আসে (1, 2)।

ফাইবার এছাড়াও ওজন হ্রাস বৃদ্ধি, রক্তে শর্করার মাত্রা হ্রাস এবং বমি বমি ভাব (3, 4, 5)।

প্রস্তাবিত দৈনিক ভোজনের মহিলাদের জন্য ২5 গ্রাম এবং পুরুষদের জন্য 38 গ্রাম (6)।

যাইহোক, অধিকাংশ লোকই অর্ধেকই খাওয়াচ্ছে, বা প্রতিদিন 15-17 গ্রাম ফাইবার খাচ্ছে (7)।

সৌভাগ্যবশত, আপনার ফাইবার খাওয়া বৃদ্ধি তুলনামূলকভাবে সহজ। এখানে 22 উচ্চ ফাইবার খাবার যা উভয় স্বাস্থ্যকর এবং সন্তোষজনক।

AdvertisementAdvertisement

1। নাশপাতি (3. 1%)

পিয়ার একটি জনপ্রিয় ধরনের ফল যা সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর উভয়। এটি ফাইবারের সেরা ফলের উত্সগুলির মধ্যে একটি।

ফাইবার সামগ্রী: 5 একটি মাঝারি আকারের শূকরতে 5 গ্রাম, বা 3.00 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম।

2। স্ট্রবেরি (2%)

স্ট্রবেরি অবিশ্বাস্যভাবে সুস্বাদু হয়। তারা আমার মতামত কোন জাঙ্ক ফুডের চেয়ে ভাল স্বাদ।

স্পষ্টতই, তারা সবচেয়ে বেশি পুষ্টিকর ঘন ফলের মধ্যে রয়েছে যা আপনি খেতে পারেন। তারা ভিটামিন C, ম্যাঙ্গানিজ এবং সব ধরণের শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস দিয়ে লোড করা হয়।

ফাইবার সামগ্রী: এক কাপে 3 গ্রাম, বা 100 গ্রাম প্রতি 2 গ্রাম। এই স্ট্রবেরি কম ক্যালোরি কন্টেন্ট দেওয়া খুব উচ্চ।

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3। আভাকাডো (6. 7%)

আভাকাডো সর্বাধিক ফল থেকে আলাদা। কার্বোহাইড্রেট উচ্চতার পরিবর্তে, এটি সুস্থ ফ্যাটের সাথে লোড করা হয়।

ভিটামিন সি, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন ই এবং বিভিন্ন বিভিন্ন বি ভিটামিন এ Avocados খুব বেশী। তারা অনেক স্বাস্থ্য বেনিফিট রয়েছে

ফাইবার কন্টেন্ট: এক কাপ 10 গ্রাম, বা 6. প্রতি 100 গ্রাম প্রতি 7 গ্রাম।

4। আপেল (২. 4%)

আপেল আপনি খেতে পারেন সবচেয়ে টাটান এবং সবচেয়ে সন্তোষজনক ফল মধ্যে। তারা ফাইবার অপেক্ষাকৃত উচ্চ।

ফাইবার সামগ্রী: 4। একটি মাঝারি আকারের আপেল 4 গ্রাম, অথবা ২. 100 গ্রাম প্রতি 4 গ্রাম।

AdvertisementAdvertisement

5। রাস্পবেরি (6. 5%)

রাস্পবেরি একটি অত্যন্ত শক্তিশালী স্বাদ সঙ্গে অত্যন্ত পুষ্টিকর berries হয়। তারা ভিটামিন সি এবং ম্যাঙ্গানিজ সঙ্গে লোড করা হয়।

ফাইবারের সামগ্রী: একটি কাপে 8 গ্রামের ফাইবার থাকে, যার সাথে প্রতি 100 গ্রামের জন্য 5 গ্রাম।

বিজ্ঞাপন

6। কলা (২.6%)

কলা ভিটামিন সি, ভিটামিন বি 6 এবং পটাসিয়াম সহ অনেক পুষ্টি উপাদান রয়েছে।

ফাইবার সামগ্রী: 3 একটি মাঝারি আকারের কলা 1 গ্রাম, বা 2. 100 গ্রাম প্রতি 6 গ্রাম।

একটি সবুজ বা অপরিসীম কলা এছাড়াও প্রতিরোধী স্টার্ট একটি উল্লেখযোগ্য পরিমাণ আছে, অপ্রয়োজনীয় কার্বোহাইড্রেট একটি ধরনের যে ফাইবার মত কাজ করে

অন্যান্য উচ্চ ফাইবার ফল

ব্লুবেরি (3. কাপ প্রতি 6 গ্রাম) এবং ব্ল্যাকবেরি (7. কাপ প্রতি 6 গ্রাম)।

AdvertisementAdvertisement

7।গাজর (২. 8%)

গাজর হল একটি রুটি উদ্ভিজ্জ যা সুস্বাদু, ভয়াবহ এবং অত্যন্ত পুষ্টিকর।

ভিটামিন কে, ভিটামিন বি 6, ম্যাগনেসিয়াম এবং বিটা-ক্যারোটিন, এটি একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা দেহে ভিটামিন এ রূপায় পরিণত হয়।

ফাইবার সামগ্রী: 3 এক কাপে 4 গ্রাম, বা ২ 100 গ্রাম প্রতি 8 গ্রাম। এই গাজর কম ক্যালোরি কন্টেন্ট দেওয়া খুব উচ্চ।

8। বীট গাছ (২. 8%)

বীটতারা, বা বীটরুট, একটি মূল উদ্ভিজ্জ যা বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি, যেমন ফ্লেট, লোহা, তামা, ম্যাঙ্গানিজ এবং পটাসিয়াম হিসাবে উচ্চ।

রক্তের অনিয়ন্ত্রিত নাইট্রেটস, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতা সংক্রান্ত বিভিন্ন উপকারিতা দেখানো পুষ্টিগুলির সাথেও বীটগুলিও লোড করা হয়।

ফাইবার সামগ্রী: 3 প্রতি কাপ 8 গ্রাম, বা 2. 100 গ্রাম প্রতি 8 গ্রাম।

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9। ব্রোকলি (২. 6%)

ব্রোকলি একটি ক্রসফারফুল উদ্ভিজ্জের একটি প্রকার, এবং এটি গ্রহের সবচেয়ে পুষ্টিকর ঘন খাবারের একটি।

এটি ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, ফোটা, বি ভিটামিন, পটাসিয়াম, লোহা এবং ম্যাঙ্গানিসের সাথে লোড করা হয় এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং শক্তিশালী ক্যান্সার-যুদ্ধের পুষ্টি রয়েছে।

বেশিরভাগ শাকসব্জি তুলনায় ব্রোকলিও প্রোটিন তুলনায় অপেক্ষাকৃত উচ্চ।

ফাইবার সামগ্রী: 2 কাপ প্রতি 4 গ্রাম, বা 2. 100 গ্রাম প্রতি 6 গ্রাম।

10। আর্টিখোক (5. 4%)

আর্টিখক হল এমন এক ধরনের উদ্ভিজ্জ যা প্রায়শই কথা বলা যায় না। যাইহোক, এটি অনেক পুষ্টি মধ্যে উচ্চ, এবং ফাইবার বিশ্বের সেরা উত্সের এক।

ফাইবার সামগ্রী: 6 একটি artichoke 9 গ্রাম, বা 5. 100 গ্রাম প্রতি 4 গ্রাম।

11। ব্রাসেলস স্প্রাউট (3.8%)

ব্রাসেলস শিকড় ক্রসফেরাসযুক্ত একটি ব্রাজিলের সাথে সম্পর্কিত। ভিটামিন কে, পটাসিয়াম, ফ্লেট এবং শক্তিশালী ক্যান্সার-যুদ্ধে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহে ব্রাসেলস স্প্রাটগুলি খুব বেশি।

ফাইবার সামগ্রী: 3 কাপ প্রতি 3 গ্রাম, বা 3. 100 গ্রাম প্রতি 8 গ্রাম।

অন্যান্য উচ্চ ফাইবার সবজি

বেশিরভাগ সব শাক-সবজি ফাইবারের উল্লেখযোগ্য পরিমাণে থাকে। অন্যান্য উল্লেখযোগ্য উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে কেল (3. 6%), স্পাইনাক (২%) এবং টমেটো (1. ২%)।

বিজ্ঞাপন

12। মুরগির (7. 9%)

মুরগির ময়লা কম, এবং পৃথিবীতে সবচেয়ে বেশি পুষ্টিকর খাবারের মধ্যে রয়েছে। তারা প্রোটিন খুব উচ্চ এবং গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি সব ধরণের সঙ্গে লোড হয়।

ফাইবার সামগ্রী: 15 রান্না করা মশলা দিয়ে প্রতি কাপ 6 গ্রাম, বা 7. প্রতি 9 100 গ্রাম।

13। কিডনি বীজ (6. 4%)

কিডনি মটরশুটি একটি জনপ্রিয় টাইপ লেজ। অন্যান্য legumes মত, তারা উদ্ভিদ ভিত্তিক প্রোটিন এবং বিভিন্ন পুষ্টি সঙ্গে লোড করা হয়।

ফাইবার সামগ্রী: 11 রান্নার মটরশুটি প্রতি কাপ 3 গ্রাম, বা 6. প্রতি প্রতি 100 গ্রাম।

14। স্প্লিট মটর (8. 3%)

বিভক্ত মটর শুকনো, বিভক্ত এবং মটর দিয়ে peeled বীজ থেকে তৈরি করা হয়।

ফাইবার সামগ্রী: 16 রান্নার জন্য আলাদা আলু ভাজা মুরগির 3 কাপ, অথবা ২.২ গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম।

বিজ্ঞাপন

15। চিকন (7% 6%)

মুরগির আরেক ধরনের কুমড়া যা খনিজ ও প্রোটিন সহ পুষ্টির সাথে লোড হয়।

ফাইবার সামগ্রী: 1২ 5 গ্রাম চিকেন চিকেন, বা 7 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম।

অন্যান্য উচ্চ-ফাইবার লেজুস

প্রোটিন, ফাইবার এবং সব ধরনের পুষ্টির মধ্যে বেশিরভাগ লেজ রয়েছে।যখন সঠিকভাবে প্রস্তুত করা হয়, তখন তারা বিশ্বের পুষ্টিমানের সবচেয়ে সস্তা উত্সের মধ্যে রয়েছে।

অন্যান্য উচ্চ ফাইবার বাদামে কালো মটরশুটি (8%), edamame (5. 2%), লিমা মটরশুটি (5. 3%) এবং বেকড মটরশুটি (5। 5%) অন্তর্ভুক্ত।

16। Quinoa (2. 8%)

Quinoa একটি ছদ্ম-খাদ্যশস্য যে গত কয়েক বছরে স্বাস্থ্য সচেতন মানুষের মধ্যে অবিশ্বাস্যভাবে জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে।

এটি পুষ্টিকর সমস্ত ধরনের সঙ্গে লোড হয়, প্রোটিন, ম্যাগনেসিয়াম, লোহা, জিংক, পটাসিয়াম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস সহ, কিছু নাম।

ফাইবার সামগ্রী: 1 রান্না করা কুইনোতে প্রতি কাপ 6 গ্রাম, বা ২. 8 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম।

17। ওটস (10. 6%)

ওটস গ্রহের উপর স্বাস্থ্যকর শস্যের খাদ্য হতে পারে। তারা ভিটামিন, খনিজ ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের মধ্যে অত্যন্ত উচ্চ।

তারা একটি শক্তিশালী দ্রাব্যযুক্ত ফাইবার ধারণ করে যার নাম বিটা-গ্লুকান, যা রক্তে শর্করার এবং কোলেস্টেরলের মাত্রাগুলির উপর প্রধান উপকারজনক প্রভাব রয়েছে।

ফাইবার সামগ্রী: 16 কাঁচা ওটসের কাপ প্রতি 5 গ্রাম, বা 10. 100 গ্রাম প্রতি 6 গ্রাম।

18। পপকর্ন (14. 5%)

যদি আপনার লক্ষ্যটি আপনার ফাইবার খাওয়াতে বাড়ানো হয় তাহলে পপকর্নটি আপনি খেতে পারেন সেরা খাবার হতে পারে।

বাতাসের পপকর্ন ফাইবার, ক্যালোরির জন্য ক্যালোরিতে খুব উচ্চ। যাইহোক, যদি আপনি অনেক চর্বি যোগ করেন, তাহলে ফাইবার / ক্যালোরি অনুপাত উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যাবে।

ফাইবার সামগ্রী: 14 100 গ্রাম প্রতি 5 গ্রাম

অন্যান্য উচ্চ-ফাইবার শস্য

বেশিরভাগই পুরো শস্যটি ফাইবারের মধ্যে উচ্চ।

19। আলমন্ড (1২.5%)

বাদাম একটি জনপ্রিয় গাছপালা।

সুস্বাদু ফ্যাট, ভিটামিন ই, ম্যাঙ্গানিজ এবং ম্যাগনেসিয়ামসহ অনেক পুষ্টিগুণে আলমাণ্ড অত্যন্ত বেশি।

ফাইবার সামগ্রী: 3 প্রতি আউন্স প্রতি 5 গ্রাম, বা 12. 100 গ্রাম প্রতি 5 গ্রাম।

20। চিয়া সিডস (34. 4%)

চিয়া বীজ ক্ষুদ্র কালো বীজ যা প্রাকৃতিক স্বাস্থ্য সম্প্রদায়ের মধ্যে অত্যন্ত জনপ্রিয়।

তারা অত্যন্ত পুষ্টিগত হয়, প্রচুর ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম। চিয়া বীজ গ্রহের উপর ফাইবারের একক শ্রেষ্ঠ উৎস হতে পারে।

ফাইবার সামগ্রী: 10 গ্রাম প্রতি আউন্স, বা 34 গ্রাম। প্রতি 100 গ্রাম প্রতি 4 গ্রাম।

অন্যান্য উচ্চ ফাইবার বাদাম এবং বীজ

বেশিরভাগ বাদাম এবং বীজের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে। এতে নারিকেল (9%), পিস্তাপ (10%), আখরোট (7%), সূর্যমুখী বীজ (8% 6%) এবং কুমড়া বীজ (18% 4) অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

21। মিষ্টি আলু (২.5%)

মিষ্টি আলু একটি জনপ্রিয় কন্দ যে খুব ভর্তি এবং একটি সুস্বাদু মিষ্টি স্বাদ আছে। এটি বিটা-ক্যারোটিন, বি-ভিটামিন এবং বিভিন্ন খনিজ পদার্থগুলির মধ্যে খুব বেশি।

ফাইবারের উপাদান: একটি মাঝারি আকারের উবাক মিষ্টি আলু (ত্বক ছাড়া) রয়েছে 3.8 গ্রামের ফাইবার বা ২ গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম।