20 খাওয়া আউট যখন স্বাস্থ্যকর খাওয়া টিপস

খাওয়া আউট উভয় মজাদার এবং sociable হয়

যাইহোক, গবেষণায় অতিভোজন এবং দরিদ্র খাদ্য পছন্দ (1, ২, 3, 4) দিয়ে ডাইনিংয়ের সাথে সংযুক্ত করা হয়েছে।

খাওয়ার সময় সুস্থ হয়ে উঠতে সাহায্য করার জন্য এই নিবন্ধটি 20 টি চতুর টিপস দেখায়।

এইগুলি আপনাকে আপনার সামাজিক জীবন ছেড়ে দেওয়া ছাড়াও আপনার স্বাস্থ্যের লক্ষ্যগুলির দিকে নজর দিতে সাহায্য করবে।

AdvertisementAdvertisement

1। আপনি যান আগে মেনু পড়ুন

আপনি যদি মেনুর সাথে পরিচিত না হন, তবে আপনি রেস্টুরেন্টটিতে যাওয়ার আগে তা পড়তে পারেন।

আপনি ক্ষুধার্ত বা বিশৃঙ্খল যখন (5, 6) অসুখী পছন্দ করতে সম্ভবত বেশি।

খাদ্যের দৃষ্টিশক্তি এবং গন্ধ একটি প্ল্যানে স্টিকিং আরো কঠিন করতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি ক্ষুধার্ত থাকেন (7)।

আপনার আগমনের আগেই আপনার খাবার নির্বাচন করা স্ফীত সিদ্ধান্তগুলি এড়িয়ে যেতে আরও সহজ করে তোলে যাতে আপনি পরে অনুতাপ করতে পারেন।

2। আপনি আসার আগে একটি স্বতন্ত্র স্ন্যাক আছে

আপনি একটি রেস্টুরেন্ট এ যখন আপনি ক্ষুধার্ত হন, আপনি খুব খাওয়া শেষ হতে পারে। এই প্রতিরোধ করার একটি উপায় আপনি সেখানে পেতে আগে একটি সুস্থ नाश्ता খেতে হয়।

দইয়ের মতো কম ক্যালোরি, উচ্চ প্রোটিন জলখাবার আপনাকে আরও বেশি আতঙ্কিত করে তুলতে পারে এবং ওভেরাপানি প্রতিরোধ করতে পারে (8, 9, 10, 11)।

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3। আপনার খাবারের আগে এবং সময়কালে জল পান

জল একটি খাবার আগে এবং সঙ্গে পানীয় জন্য একটি চমত্কার পছন্দ, বিশেষ করে যদি আপনি চিনি-মিষ্টি পানীয় এর পরিবর্তে পান

জল দিয়ে চিনি-মিষ্টি পানীয় প্রতিস্থাপন ক্যালোরি খাওয়া এবং যোগ চিনি (12, 13, 14, 15) কমাতে সাহায্য করতে পারেন।

এক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে, খাদ্যের আগে অর্ধেক ঘন্টা পানি পান করে 500 মিলি (17 ডিগ্রি পয়সিল) পানি খেলে ক্যালোরি কমে যায় এবং 44% বেশি ওজন বেশি হয় না (16)।

4। খাবার কীভাবে রান্না করা হয় তা পরীক্ষা করে দেখুন

খাদ্যের পদ্ধতিটি কীভাবে তৈরি করা হয় তা কী পরিমাণ ক্যালোরির উপর প্রভাব ফেলতে পারে তা উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলতে পারে।

যে খাবারটি ধোঁয়াটে, ভাজা, ভয়াবহ বা শুকিয়ে গেছে তা দেখুন। সাধারণভাবে, এই রান্নার পদ্ধতি কম চর্বি সমান এবং তাই কম ক্যালোরি।

মেনুতে বর্ণিত খাবারগুলি যেমন প্যান-ভাজা, ভাজা, খিটখিটে, চূর্ণবিচূর্ণ বা সতেজ থাকে সেখানে সাধারণত আরও চর্বি এবং আরও ক্যালোরি থাকে।

AdvertisementAdvertisement

5। আপনার খাবার মেডিটেশনের চেষ্টা করুন

সচেতনভাবে খাওয়া মানেই খাওয়া প্রক্রিয়া সম্পর্কে আপনার পূর্ণ মনোযোগ প্রদানের ব্যাপারে সচেতন নির্বাচন করা।

আপনার খাবারের আরাম এবং স্বাদ গ্রহণ করার জন্য সময় নিন, পাশাপাশি আপনার খাওয়ার সময় চিন্তা এবং অনুভূতিগুলি উত্থাপন করুন (17)।

রেস্টুরেন্টে স্বাস্থ্যকর খাদ্য পছন্দগুলির সাথে সচেতন খাদ্য খাওয়া হয়েছে (18)।

এটি আপনার স্বয়ংসম্পূর্ণতা উন্নয়নে সহায়তা করতে পারে এবং আপনাকে অতিভোজন থেকে রক্ষা করতে পারে (19)।

বিজ্ঞাপন

6। প্রত্যেকেরই আগে আপনার খাবার অর্ডার করুন

আমাদের লোকেরা আমাদের লক্ষ্য ছাড়াই অন্যান্য সিদ্ধান্তগুলি প্রভাবিত করতে পারে।

সামাজিক অবস্থার মধ্যে, লোকেরা একে অপরের সাথে অনুপূরক পরিমাপ করতে থাকে, এবং ডাইনিংয়ের কোন ব্যতিক্রম নেই।

টেবিলের অন্যান্য ব্যক্তিদের পছন্দ দ্বারা জনগণের মেনু পছন্দ এবং খাওয়ার আচরণগুলি অত্যন্ত প্রভাবিত হতে পারে (20, 21, ২২)।

আপনি যদি এমন একটি গ্রুপের সাথে খাওয়াচ্ছেন যা আপনার স্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য উপযুক্ত নয় এমন কিছু অর্ডার করতে পারে তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রথম অর্ডার করবেন।

AdvertisementAdvertisement

7। পরিবর্তে একটি প্রধান

অর্ডার দুটি Appetizers দেখান যে তারা বড় অংশ (23, 24, 25) পরিবেশিত হয় যখন মানুষ অতিরিক্ত খাওয়া সম্ভাবনা রয়েছে।

আপনি যদি এমন রেস্টুরেন্টে যাচ্ছেন যেখানে আপনি জানবেন যে অংশটি বিশাল, তবে একটি প্রধান কোর্সের পরিবর্তে দুটি অ্যাপ্যাটাইজার অর্ডার করার চেষ্টা করুন।

এটি ক্যালোরিগুলির সাথে ওভারবোর্ড ছাড়াই পূরণ করতে সাহায্য করতে পারে।

8। ধীরে ধীরে এবং পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে চিবুক

আপনার খাবার পুষ্টিকরভাবে চিবুক এবং ধীরে ধীরে আপনাকে কম খাওয়াতে সাহায্য করতে পারে এটি আপনাকে আরো বেশি দ্রুত অনুভব করতে পারে (২6, ২7, ২8)।

আপনি যখন খাচ্ছেন, তখন খুব দ্রুত খাওয়া থেকে নিজেকে নিবৃত্ত করার জন্য প্রতিটি কুঁচকিতে চশমা খাওয়ার চেষ্টা করুন।

মুখোশের মধ্যে আপনার পাত্রে ঢুকিয়ে ফেলার একটি ভাল উপায় হল ধীরে ধীরে এবং আপনার সন্তুষ্টি সংকেতগুলি কিছুটা সময় লাগে।

বিজ্ঞাপনজ্ঞানজ্ঞানজ্ঞাপন

9 পরিবর্তে ডেজার্ট একটি কাপ আছে

ডেজার্ট এড়িয়ে যান এবং পরিবর্তে একটি কফি অর্ডার।

পাশাপাশি ক্যালোরি কমাতে এবং চিনি যুক্ত করার পাশাপাশি, কফি সহ যুক্ত হওয়া বেশ কিছু স্বাস্থ্যের সুবিধাও পাবেন।

10। সমস্ত-আপনি- Can- খাওয়া থেকে Buffets এড়িয়ে চলুন

লোকেদের ভাগ আকৃতি (29) অনুমানে নৃশংসভাবে খারাপ।

সুতরাং যখন আপনি একটি ব্যাগ এ খাদ্যের সীমাহীন সরবরাহ সম্মুখীন হয়, সঠিক পরিমাণে খাওয়া চ্যালেঞ্জ হতে পারে।

আপনি যদি কেবলমাত্র একটি বাছাই হিসাবে আটকে থাকেন তবে একটি ছোট প্লেট ব্যবহার করে আপনাকে কম খাওয়াতে সাহায্য করতে পারে (30, 31)।

অন্য কার্যকর কৌশল হল একটি সাধারণ আকারের প্লেট ব্যবহার করা এবং এটি অর্ধেক সালাদ বা সবজি দিয়ে পরিবেশন করা হয় (32)।

11। একটি স্বাস্থ্যকর স্যুপ তৈরি করতে জিজ্ঞাসা করুন

বেশিরভাগ লোক যথেষ্ট পরিমাণে শাকসব্জ খায় না (33, 34, 35)।

সবজি খুব ভাল, কারণ খুব অল্প ক্যালোরি রয়েছে, কিন্তু প্রচুর স্বাস্থ্যকর ফাইবার এবং পুষ্টি (36)।

উদাহরণস্বরূপ, ব্রোকলি এবং স্পিনিক ক্যালোরিতে অত্যন্ত কম, কিন্তু ফাইবার, ভিটামিন সি এবং উপকারী প্ল্যান্ট যৌগগুলির সবকটি উচ্চ।

উদ্ভিজ্জ উপশম বৃদ্ধি ক্যান্সার, স্থূলতা এবং বিষণ্নতা (37, 38, 39) সহ অনেক রোগের ঝুঁকি ঝুঁকির সাথে সংযুক্ত করা হয়েছে।

আপনি যখন আপনার খাবার অর্ডার করেন, সার্ভারটি আপনার খাবারের অংশ, যেমন আলু বা আলু, অতিরিক্ত শাকসরা বা সালাদের জন্য অদলবদল জিজ্ঞাসা করুন। আপনি আপনার উদ্ভিজ্জ ভোজনের বৃদ্ধি এবং আপনার ক্যালোরি কাটা হবে।

বিজ্ঞাপন

12। সস নেভিগেশন বা সস জন্য ড্রেসিং জন্য জিজ্ঞাসা করুন

সস এবং পোষাক একটি থালা থেকে অতিরিক্ত চর্বি এবং ক্যালোরি অনেক যোগ করতে পারেন, তাই পাশে আপনার সস চাইতে।

উদাহরণস্বরূপ, র্যাচ স্যালাড ড্রেসিং এর দুটি টেবিল চামচ অতিরিক্ত 140 ক্যালোরি এবং আপনার খাবারে 16 গ্রাম চর্বি যোগ করবে।

আলাদা করে রাখলে যে পরিমাণ পরিমাণে আপনি খেতে পারেন তা নিয়ন্ত্রণে অনেক সহজ করে তুলবে।

13। প্রাক ডাইনিং ব্রেড বাস্কেট এড়িয়ে যান

আপনি একটি ক্ষুধার্ত রেস্টুরেন্টে চালু হলে, আপনার খাবার আগে আপনার দেওয়া nibbles উপশম করা সহজ।

যদি আপনি সহজেই প্রলোভিত হন তবে তাদের ফেরত পাঠান।

14। শুরু করতে একটি সুগ বা সালাদ অর্ডার করুন

আপনার প্রধান কোর্স আগে একটি স্যুপ বা সালাদ থাকার একটি খুব বেশি খাওয়া থেকে আপনি থামাতে পারেন (40, 41, 42, 43)।

খাবারের আগে স্যুপ খাওয়ার প্রভাবগুলি দেখে স্টাডিজ দেখায় যে এটি আপনার মোট ক্যালোরি খাওয়াতে ২0% (43) কমাতে পারে।

স্যুপের ধরনটি পার্থক্য করে নি, তাই দিনের কোনও স্যুপটি সত্যিই সুস্থ বিকল্প হতে পারে।

বিজ্ঞাপন

15। অন্য কোন ব্যক্তির সাথে শেয়ার করুন (বা অর্ধেকের একটি অর্ধেকের অংশ)

যারা সফলভাবে ওজন হারান এবং এটি বন্ধ রেখেছে তাদের একটি অধ্যয়ন দেখায় যে তারা প্রায়ই খাবার খাওয়া বা অর্ধেক অংশ খাওয়ার সময় আদেশ দেয় (44)।

এটি ক্যালোরিতে কাটা কাটা এবং ওভাল প্রতিরোধ করার একটি সহজ উপায়।

যদি আপনার সাথে কেউ ভাগ করে না থাকে, তাহলে আপনি বাড়ির জন্য আপনার খাবারের জন্য অর্ধেক খাবার ভর্তি করতে পারেন।

16। চিনি-মিষ্টি পান করা

আমাদের অনেকের আমাদের খাবারে অনেক চিনি থাকে এবং এটি আমাদের জন্য বেশ খারাপ হতে পারে (45, 46)।

চিনি-মিষ্টি পানীয় (47, 48, 49) আমাদের যে চিনি দরকার তা নয়।

শর্করা-মিষ্টি পানীয় পানীয় স্থূলতার ঝুঁকি এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস (50, 51) সঙ্গে দৃঢ়ভাবে লিঙ্ক করা হয়।

যদি আপনি ডাইনিং করার সময় একটি সুস্থ পানীয় পছন্দ করতে চান, জল বা unsweetened চা লাঠি।

17। অ্যালকোহল এবং লো-ক্যালোরি মিক্সার্সের ক্ষুদ্র পরিমাপগুলি বেছে নিন

পান করুন মদ খাওয়ার জন্য আপনার ক্যালরিতে উল্লেখযোগ্য সংখ্যক ক্যালরি যুক্ত করতে পারেন।

এলকোহল শক্তি এবং পানীয়ের আকারের উপর নির্ভর করে মদ্যপ পানীয়ের সংখ্যা কমে যায়।

উদাহরণস্বরূপ, লাল ওয়াইনের এক বড় গ্লাস, যা প্রায় 1 কাপ (২50 মিলিলিটার) এবং 13% ভলিউম দ্বারা অ্যালকোহল, আপনার খাবারে প্রায় 280 ক্যালরি যোগ করতে পারে। এটি একটি Snickers চকলেট বার হিসাবে একই।

যদি আপনি একটি ড্রিংক উপভোগ করতে চান, আপনি ছোট ক্যালোরিগুলি, যেমন একটি ছোট গ্লাস ওয়াইন হিসাবে অর্ডার করে অতিরিক্ত ক্যালোরি ফিরে কাটা করতে পারেন।

যদি আপনি জিন, উড্ডা বা হুইস্কি মত প্রফুল্লতা সঙ্গে মিশ্র পানীয় তৈরি করছি, একটি চিনি মিষ্টি পানীয় বা ফলের রস এর পরিবর্তে একটি খাদ্য পানীয় সঙ্গে আত্মা মিশ্রন চেষ্টা।

18। কাকিমা থেকে টমেটো-ভিত্তিক সসের জন্য যান

টমেটো বা শাক-ভিত্তিক স্যুস নির্বাচন করুন যাতে ক্যালোরি বা পনির ভিত্তিক সস আপনার খাবার থেকে ক্যালোরি এবং চর্বি কমাতে সাহায্য করে।

তারা আপনার খাদ্যের জন্য আরও সুস্বাদু সবজি যোগ করবে।

19। স্বাস্থ্য দাবির জন্য দেখুন

ডায়রিটি লেবেল রেষ্টুরেন্টের মেনুতে তাদের পথ খুঁজে পেতে পারে। আপনি "পেলেও," "লবণহীন" বা "চিনি-মুক্ত" হিসাবে হাইলাইট একটি খাবার দেখতে পারেন।

এই লেবেলগুলি অগত্যা একটি পছন্দ সুস্থ হয় মানে না। যোগ করা শর্করা এবং চর্বি তাদের খাদ্য ভাল তাদের স্বাদ করতে লুকানো হতে পারে।

এমনকি তথাকথিত "চিনি-মুক্ত" কেক এবং মিষ্টি এখনো যোগ করা "প্রাকৃতিক" চিনিযুক্ত থাকতে পারে। এই এখনও এখনো যোগ করেনি চিনি - তারা টেবিল চিনি বা ঐতিহ্যগতভাবে কেক এবং মিছরি মধ্যে ব্যবহৃত উচ্চ ফ্রুক্টোজ ভুট্টা সিরাপ না

উদাহরণস্বরূপ, আগাছা অমৃত সাধারণত "সুস্থ" খাবারের মধ্যে পাওয়া যায়, তবে নিয়মিত চিনির মতো অশুচিও নয়, যদি না আরও বেশি।

নির্দিষ্ট হতে, মেনু বিস্তারিত পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে পড়া।যোগ করা চিনি অনেক জায়গায় লুকাতে পারে। সন্দেহ হলে, আপনার সার্ভার জিজ্ঞাসা।

20। আপনার পুরো ডায়েট সম্পর্কে ভাবুন

এমন সময় আসবে যখন আপনি আপনার প্রিয় খাদ্য খাওয়াতে চান এবং সুস্থ বা না হোক তা নিয়ে চিন্তা করবেন না।

আপনার খাদ্য এবং খাদ্য পছন্দগুলির মধ্যে নমনীয় হওয়ার সাথে সাথে সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং ওজন ব্যবস্থাপনা (52, 53) এর সাথে সংযুক্ত করা হয়।

কিভাবে আপনার খাবার সামগ্রিকভাবে আপনার খাদ্য মধ্যে ফিট করে সম্পর্কে চিন্তা করতে সহায়ক

আপনি বেশিরভাগ সময়ই সুস্থ খাবারের ধরন অনুসরণ করছেন, এগিয়ে যান এবং নিজের সাথে আচরণ করুন। একটি আধ্যাত্মিক উপভোগ আত্মার জন্য ভাল হতে পারে।