17 আরও সাবজেক্ট খাওয়াতে সৃজনশীল উপায়
সুচিপত্র:
- 1। Veggie- ভিত্তিক সূপ তৈরি করুন
- আরো veggies খেতে আরেকটি সৃজনশীল উপায় zucchini Lasagna করে হয়।
- Veggie নুডলস করা সহজ, এবং আপনার খাদ্য মধ্যে আরও veggies পেতে একটি দুর্দান্ত উপায়। তারা উচ্চ- carb খাবার, যেমন পাস্তা হিসাবে জন্য একটি চমৎকার কম carb বিকল্প হয়।
- আপনার sauces অতিরিক্ত অতিরিক্ত শাকসবজি যোগ করা একটি veygie ভোজনের বৃদ্ধি একটি স্বতন্ত্র, অনন্য উপায়।
- ফুলকপি অত্যন্ত বহুমুখী, এবং আপনার খাদ্য এ অন্তর্ভুক্ত অনেক অনন্য উপায় আছে।
- Smoothies একটি রিফ্রেশ ব্রেকফাস্ট বা জলখাবার জন্য তৈরি।
- ক্যাসারলেস একটি চাদর যা কাটা সবজি, পনির, আলু এবং একটি শস্য, যেমন চাল বা পাস্তা সঙ্গে মাংস টুকরা সম্মিলন। আপনি আশা করতে পারেন, প্রথাগত casseroles সাধারণত রেফিফিন carbs এবং ক্যালোরি মধ্যে খুব বেশী।
- তারা একটি প্যানের মধ্যে অল্প পরিমাণে মাখন বা তেল দিয়ে পিটানো ডিম ভাঙা করে তৈরি করা হয়, এবং তারপর একটি ভর্তি প্রায় ভাঁজ করে যা প্রায়ই পনির, মাংস, সবজি বা তিনটির সমন্বয়ে গঠিত হয়।
- ওটমিল সাধারণত একটি মিষ্টি ব্রেকফাস্ট খাবার হিসাবে উপকারী হয়, প্রায়ই তাজা ফল, raisins বা দারুচিনি সঙ্গে মিলিত।
- লেটুস ভাঙা বিভিন্ন ধরণের খাবারের অংশ হতে পারে, এবং প্রায়ই কম ক্যারব স্যান্ডউইচ এবং বুনন বার্গার তৈরি করতে ব্যবহৃত হয়।
- তাদের তৈরি করতে, আপনার পছন্দসই চিকেন শাকসব্জাকে একটি স্কুয়ারে রাখুন এবং একটি গ্রিল বা বারবিকিউ করুন।
- একটি বার্গার হল একটি স্যান্ডউইচ যা মাটির মাংসের প্যাটি তৈরি করে, বিশেষ করে গরুর মাংসের তৈরি, তারপর এটি বিভিন্ন টোপিংয়ের সাথে একটি বনের ভিতরে স্থাপন করা হয়।
- সাধারণভাবে, টুনা সালাদ মেইনয়েজ সঙ্গে টুনা মিশ্রণ দ্বারা তৈরি করা হয়, কিন্তু চর্বিত উদ্ভিজ্জ কোন ধরনের সুবাস এবং পুষ্টির উপাদান বৃদ্ধি যোগ করা যেতে পারে।
- রান্না করা মাংস, মটরশুঁটি, চাল ও মশলা দিয়ে আধা কেঁচো মরিচের গুঁড়ো দিয়ে তৈরি করা হয় এবং তারপর ওভেনে সেদ্ধ করা হয়।
- গুয়াকামোল হল একটি আভাকাডো-ভিত্তিক ডিপ যা পেঁয়াজ আভাকাডোস এবং সমুদ্রের লবণ দিয়ে ময়শ্চারাইজ করা হয়, যার মধ্যে রয়েছে লেবু বা লেবু রস, রসুন এবং অতিরিক্ত মশলা।
- মাটলোফ মাংসের মাংস এবং অন্যান্য উপাদান যেমন ডিম, রুটি এবং টমেটো সস হিসাবে মিশ্রণের তৈরি একটি ডিশ। তারপর এটি একটি রুটি আকৃতির মধ্যে চটকদার হয়, যা যেখানে এটি তার নাম পায়।
- এটি ছোট প্রোটিসারে ফুলকপি ফুলের ফুল দিয়ে ছোট আকারে তৈরি করা হয়। তারপর আপনি এটি ব্যবহার করতে পারেন কাঁচা বা নিয়মিত চাল জন্য একটি বিকল্প হিসাবে রান্না।
- সবজি দিয়ে "চাল" এবং "বন" তৈরি করুন, বা তাদের সাধারণ খাবারের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করুন, যেমন ক্যাসারোল ও স্যুপ।
আপনার খাদ্যের মধ্যে সবজি অন্তর্ভুক্ত অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। Veggies পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস মধ্যে অবিশ্বাস্যভাবে সমৃদ্ধ, যা আপনার স্বাস্থ্য বৃদ্ধি এবং রোগ বন্ধ যুদ্ধ সাহায্য।
অতিরিক্ত, তারা তাদের কম ক্যালোরি কন্টেন্ট কারণে ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য উপকারী।
বিশ্বজুড়ে স্বাস্থ্য কর্তৃপক্ষ প্রতিদিন সুপারিশ করে যে, প্রাপ্তবয়স্করা প্রতিদিন বেশ কয়েকটি শাকসব্জি ব্যবহার করে, তবে এটি কিছু লোকের পক্ষে কঠিন হতে পারে।
কিছু এটি শাকসব্জি খেতে অসুবিধাজনক মনে করেন, অন্যরা সহজেই অনিশ্চিত ভাবে তাদের প্রস্তুত কিভাবে অনিশ্চিত।
এই নিবন্ধটি 17 টি অনন্য উপায়গুলি অন্তর্ভুক্ত করবে যা আপনি আপনার খাদ্যের মধ্যে সবজি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন, যাতে আপনি তাদের খেতে অসুস্থ না হন।
AdvertisementAdvertisement1। Veggie- ভিত্তিক সূপ তৈরি করুন
একযোগে সবজি একাধিক servings গ্রাস উপকারী একটি চমৎকার উপায়।
আপনি ভেজে তাদের "pureeing" এবং তাদের টমেটো স্যুপ রেসিপি যেমন মসলা যোগ করে "বেস" করতে পারেন।
উপরন্তু, এটা veggies মুরগির মধ্যে রান্না করা সহজ- অথবা ক্রিম ভিত্তিক স্যুপ।
অতিরিক্ত ভেষজ, যেমন ব্রোকোলি হিসাবে স্যুপের জন্য অল্প পরিমাণে পরিমাণ যোগ করা হচ্ছে ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজসম্পর্কের পরিমাণ বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায়।
উদাহরণস্বরূপ, ব্রোকোলি veggie স্যুপের জন্য এই রেসিপি প্রতি সেচের মধ্যে 1/2 কাপ (78 গ্রাম) ব্রোকলি মধ্যে থাকে, যা ভিটামিন কে, ভিটামিন সি, ভিটামিন এ এবং ফোলেট (1) এর উল্লেখযোগ্য পরিমাণ প্রদান করে।
এখানে আপনার জন্য কয়েকটি veggie- ভিত্তিক স্যুপ রেসিপি রয়েছে:
- গাজর স্যুপ
- মাখনের মতো ফুলকপি স্যুপ
- কলে সাথে সহজ কুমির সুগ
- মাশরুমের গুঁড়ো স্যুপ < 2। Zucchini Lasagna চেষ্টা করুন
আরো veggies খেতে আরেকটি সৃজনশীল উপায় zucchini Lasagna করে হয়।
ঐতিহ্যগত লাসাগনা সস, পনির এবং মাংস দিয়ে লাসাগন নুডলস লেয়ার করে তৈরি পেস্ট-ভিত্তিক থালা। এটি সুস্বাদু, কিন্তু এটি সাধারণত carbs খুব বেশী।
এই সুস্বাদু ডিশটি তৈরি করার একটি দুর্দান্ত উপায় যাতে এটির কম ক্যারব কন্টেন্ট থাকে এবং উকচিনের রেখাচিত্তে লাসাগনা নুডলসের পরিবর্তে আরো পুষ্টিকর হয়।
জকচিনিটি ভি ভিটামিন এবং ভিটামিন সি এর সমৃদ্ধ উৎস, খনিজ ও ফাইবারের ট্রেস ছাড়াও (2)
জকচিনি লাসাগানা জন্য এই প্রণালী স্থল গরুর মাংস, পনির এবং অন্যান্য veggies বিভিন্ন সঙ্গে zucchini মিশ্রন করে মোটামুটি সহজ।
AdvertisementAdvertisementAdvertisement
3। Veggie নুডলস সঙ্গে পরীক্ষাVeggie নুডলস করা সহজ, এবং আপনার খাদ্য মধ্যে আরও veggies পেতে একটি দুর্দান্ত উপায়। তারা উচ্চ- carb খাবার, যেমন পাস্তা হিসাবে জন্য একটি চমৎকার কম carb বিকল্প হয়।
তারা একটি spiralizer মধ্যে সবজি সন্নিবেশ দ্বারা তৈরি করা হয়, যা নুডলস আকৃতি মধ্যে তাদের প্রক্রিয়া করে।
আপনি প্রায় সব ধরনের সবজি জন্য একটি spiralizer ব্যবহার করতে পারেন। তারা সাধারণত zucchini, গাজর এবং মিষ্টি আলু জন্য ব্যবহৃত হয়।
একবার "নুডলস" তৈরি করা হলে, সেগুলি পাস্তা এবং অন্যান্য সস, অন্যান্য সবজি বা মাংসের সাথে মিশিয়ে তুলতে পারে।
আপনার জন্য চেষ্টা করার জন্য কিছু veggie নুডল রেসিপি আছে:
জকচিনি স্প্যাগেটি এবং মাংসব্লস
- সহজ রুটিযুক্ত মিষ্টি আলু নুডলস
- চিনাবাদাম সস সঙ্গে গাজর নুডলস
- 4 সস থেকে Veggies যোগ করুন
আপনার sauces অতিরিক্ত অতিরিক্ত শাকসবজি যোগ করা একটি veygie ভোজনের বৃদ্ধি একটি স্বতন্ত্র, অনন্য উপায়।
যখন আপনি রান্নার সস তৈরি করেন, যেমন মিনারার সস, মিশ্রণে আপনার পছন্দ মতো কিছু veggies যোগ করুন, যেমন কাটা পেঁয়াজ, গাজর, গুঁড়ো বা বেলম peppers।
আপনি কিছু veggies seasonings সঙ্গে আঠা এবং তাদের নিজস্ব একটি সস মধ্যে করতে পারেন।
এখানে সস রেসিপিগুলির কিছু উদাহরণ রয়েছে যা অতিরিক্ত veggies অন্তর্ভুক্ত:
অত্যন্ত Veggie Marinara
- ঋষি সঙ্গে Butternut স্কোয়াশ Sauce
- স্পিনিশ ক্রিম সস
- ক্রিমী গাজর সস
- বিজ্ঞাপন বিজ্ঞাপন
ফুলকপি অত্যন্ত বহুমুখী, এবং আপনার খাদ্য এ অন্তর্ভুক্ত অনেক অনন্য উপায় আছে।
একটি কৌশল হল নিয়মিতভাবে ময়দার আধারযুক্ত পিস্তাপের পাতটি একটি ফুলকপি স্ফুটনাঙ্কের সাথে প্রতিস্থাপন করা, যেমনটি এই এক, যা ডিম, বাদাম ময়দা এবং কিছু মৌসুমে ফুলের সাথে মিশ্রিত করে তৈরি করা হয়।
তারপর আপনি আপনার নিজস্ব টপপিংস যোগ করতে পারেন, যেমন টাটকা veggies হিসাবে, টমেটো সস এবং পনির
গরুর মাংসের পাত্রে ফুলের গুড় কাটিয়ে ফেলার একটি চমৎকার উপায় হল pizza এর স্বাদযুক্ত স্বাদ উপভোগ করা, যখন আপনার ক্যালোরি এবং ক্যালোরি খাওয়া হ্রাস
প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি ছাড়াও কফিরের এক কাপ (100 গ্রাম) কার্বোহাইড্রেট এবং ২5 ক্যালোরি রয়েছে, যা আটা-ভিত্তিক ক্রাস্টারের অভাব (3)।
বিজ্ঞাপন
6। Smoothies সঙ্গে মিশ্রণSmoothies একটি রিফ্রেশ ব্রেকফাস্ট বা জলখাবার জন্য তৈরি।
সাধারণত, তারা একটি ব্লেন্ডারে বরফ, দুধ বা পানি দিয়ে ফল মিশ্রিত করে তৈরি করা হয়। যাইহোক, আপনি স্বাদে আপোষহীন ছাড়া smoothies যাও veggies যোগ করতে পারেন
টাটকা, পাতলা সবুজ শাকসাধারা হল সাধারণ চূর্ণবিচূর্ণ সংযোজন, যেমন এই রেসিপি, যা আম, পীচ, আদা এবং কিছু অন্যান্য সুগন্ধি দিয়ে কাললে যুক্ত।
পুদিনা এবং কেলিকে স্লিডিয়েস যোগ করা আরও পুষ্টি পেতে একটি সহজ উপায়।
শুধুমাত্র 1 কাপ (30 গ্রাম) মুরগির ভিটামিন কে এবং আপনার ভিটামিন এের জন্য 56% দৈনিক প্রয়োজনের মধ্যে 181% থাকে। কালে একই পরিচর্যা ভিটামিন 'এ'র জন্য আপনার দৈনিক চাহিদার ২06%, ভিটামিন সিের 134% এবং ভিটামিন কে (4, 5) জন্য 684%।
উপরন্তু, হিমায়িত উচিচ, কুমড়ো, beets এবং মিষ্টি আলু smoothies সঙ্গে ভাল কাজ, যা আপনি নিম্নলিখিত রেসিপি সঙ্গে চেষ্টা করতে পারেন:
ব্লুবেরি Zucchini Smoothie
- মিষ্টি আলু সঙ্গে কমলা সুবাস
- কুমড়ো Smoothie > বিট এবং বেরি স্মুথি
- বিজ্ঞাপনজ্ঞান
- 7 কাসারোলে Veggies যোগ করুন
ক্যাসারলেস একটি চাদর যা কাটা সবজি, পনির, আলু এবং একটি শস্য, যেমন চাল বা পাস্তা সঙ্গে মাংস টুকরা সম্মিলন। আপনি আশা করতে পারেন, প্রথাগত casseroles সাধারণত রেফিফিন carbs এবং ক্যালোরি মধ্যে খুব বেশী।
সৌভাগ্যক্রমে, আপনি শস্যের ভাঁজ, যেমন ব্রোকোলি, মাশরুম, সেলাই বা গাজরগুলির পরিবর্তে আপনার ক্যাসারোলের মধ্যে ক্যালোরি এবং কার্বস কমাতে পারেন।
এই কাসারোল রেসিপি ব্রোকলি, পেঁয়াজ এবং মাশরুম সঙ্গে ডিম, নারকেল দুধ এবং মশলা অন্তর্ভুক্ত।
এই veggies ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, বি ভিটামিন, ট্রেস খনিজ পদার্থ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস (6, 7, 8) সহ বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি সমন্বয় রয়েছে।
8। একটি veggie ওমেলেট রান্না করুন
আপনি আরো veggies খেতে চান যদি Omelets আপনার খাদ্য অন্তর্ভুক্ত একটি মহান থালা হয়
তারা একটি প্যানের মধ্যে অল্প পরিমাণে মাখন বা তেল দিয়ে পিটানো ডিম ভাঙা করে তৈরি করা হয়, এবং তারপর একটি ভর্তি প্রায় ভাঁজ করে যা প্রায়ই পনির, মাংস, সবজি বা তিনটির সমন্বয়ে গঠিত হয়।
অ্যামেলিলেটের যেকোনো প্রকার veggie চমৎকার। পেঁয়াজ, পেঁয়াজ এবং টমেটো সাধারণ যোগফল।
আপনি এই রেসিপি, যেমন ভিটামিন সি এবং ভিটামিন এ (9, 10) আপনার ভোজনের উন্নত একটি দুর্দান্ত উপায় যা হিসাবে omelets যাও কাটা আধা মরিচ যোগ করতে পারেন।
AdvertisementAdvertisementAdvertisement
9। Savory Oatmeal প্রস্তুত করুন
Savory oatmeal একটি দুর্দান্ত থালা যা আপনার খাদ্যতে আরও veggies অন্তর্ভুক্ত করা হবে।ওটমিল সাধারণত একটি মিষ্টি ব্রেকফাস্ট খাবার হিসাবে উপকারী হয়, প্রায়ই তাজা ফল, raisins বা দারুচিনি সঙ্গে মিলিত।
যাইহোক, আপনি ডিম, মশলা এবং প্রচুর veggies যোগ করে একটি সুস্বাদু খাবার হিসাবে এটি ভোগ করতে পারেন।
সুস্বাদু ওটমিলের জন্য এই রেসিপিটি রয়েছে পেঁয়াজ, মাশরুম, কলার সবুজ শাক ও টমেটো, যা ভিটামিন কে, ভিটামিন সি, ভিটামিন এ এবং পটাসিয়াম (6, 8, 11, 1২) সহ পুষ্টির সুষম সংমিশ্রণ সরবরাহ করে।
আপনার জন্য চেষ্টা করার জন্য কয়েকটি সুস্বাদু ওটমিলের রেসিপি রয়েছে:
সবুজ শাক ও দাদার সাথে Savory Oatmeal
স্পিনিজ এবং টমেটোস দিয়ে ভূমধ্য সাবান ওটমিল
- 10। লেটুস ল্যাব বা ভগী বুনের চেষ্টা করুন
- লেটুস একটি মোড়ানো বা নির্দিষ্ট veggies হিসাবে tortillas এবং রুট জায়গায় বোস হিসাবে ব্যবহার করে আরও veggies খাওয়া সহজ উপায়।
লেটুস ভাঙা বিভিন্ন ধরণের খাবারের অংশ হতে পারে, এবং প্রায়ই কম ক্যারব স্যান্ডউইচ এবং বুনন বার্গার তৈরি করতে ব্যবহৃত হয়।
অতিরিক্ত, অনেক ধরনের veggies, যেমন portobello মাশরুম ক্যাপ, কাটা মিষ্টি আলু এবং কাটা বেগুন চমৎকার বার তৈরি।
লেটুস কাটা এবং veggie buns আপনার ক্যালোরি খাওয়া কমাতে একটি সহজ উপায়, এক ল্যাটিন পাতা শুধুমাত্র একটি ক্যালোরি রয়েছে হিসাবে পরিশুদ্ধ রুটি ক্যালোরিতে অনেক বেশি (13, 14)।
উপরন্তু, veggies সঙ্গে ময়দা-ভিত্তিক পণ্য প্রতিস্থাপন আপনার carb খাওয়ার কমাতে একটি দুর্দান্ত উপায়, প্রচুর পুষ্টি গ্রহণ যখন
লেটুস ভাঙ্গা এবং veggie বোস সঙ্গে শুরু করার জন্য নিম্নলিখিত রেসিপিগুলি একটি দুর্দান্ত জায়গা:
চিকেন লেটুস ভরাট
Bunless তুরস্ক বার্গার
- ভূমধ্য টুনা লেটুস ভ্রামে
- ভাজা বেগুন বন বার্গার
- মিষ্টি আলু পোঁদ
- 11। গ্রিল Veggie Kebabs
- Veggie kebabs আপনার veggie ভোজনের বৃদ্ধি করতে চান তাহলে চেষ্টা করার জন্য একটি ভাল থালা হয়।
তাদের তৈরি করতে, আপনার পছন্দসই চিকেন শাকসব্জাকে একটি স্কুয়ারে রাখুন এবং একটি গ্রিল বা বারবিকিউ করুন।
বেল মরিচ, পেঁয়াজ এবং টমেটো কাবাবগুলির জন্য ভাল কাজ করে।আপনি এই রেসিপি হিসাবে যেমন মাশরুম এবং zucchini ব্যবহার করতে পারেন
বিজ্ঞাপন
12। একটি Veggie Burger উপভোগ করুন
Veggie বার্গার আপনার veggie ভোজনের বৃদ্ধি একটি স্বতন্ত্র এবং অনন্য উপায়।একটি বার্গার হল একটি স্যান্ডউইচ যা মাটির মাংসের প্যাটি তৈরি করে, বিশেষ করে গরুর মাংসের তৈরি, তারপর এটি বিভিন্ন টোপিংয়ের সাথে একটি বনের ভিতরে স্থাপন করা হয়।
ডিম, বাদাম বা বাদাম কুচি এবং সসিংস সহ সবজি মিশ্রন করে বাগবাজার প্যাটিস তৈরি করা যায়। মিষ্টি আলু, যা ভিটামিন এ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের একটি চমৎকার উত্স, সাধারণত veggie বার্গার করতে ব্যবহৃত হয় (15)।
নিম্নলিখিত রেসিপিগুলি বাদামের আটা, ডিম এবং বিভিন্ন মশলা এবং কাটা কাটা, যেমন মাশরুম এবং ফুলকপি দিয়ে মিষ্টি আলু মেশা যায়:
ফুলকপি মিষ্টি আলু বার্গার
Veggie Mushroom Burgers
- আপনি এই রেসিপিগুলি গ্রহণ করতে পারেন একটি পাগলাটে একটি vegie বার্গার মোড়ানো দ্বারা একটি পদক্ষেপ এগিয়ে, একটি বাঁদর মোড়ানো, পরিবর্তে একটি বান এর।
- 13। টুনা সালাদে Veggies যোগ করুন
টুনা সালাদে veggies যোগ করা আপনার খাদ্যতে আরো সবজি অন্তর্ভুক্ত করা একটি দুর্দান্ত উপায়।
সাধারণভাবে, টুনা সালাদ মেইনয়েজ সঙ্গে টুনা মিশ্রণ দ্বারা তৈরি করা হয়, কিন্তু চর্বিত উদ্ভিজ্জ কোন ধরনের সুবাস এবং পুষ্টির উপাদান বৃদ্ধি যোগ করা যেতে পারে।
পেঁয়াজ, গাজর, কাছিম এবং মাকড়সা সাধারণ সংযোজন, যেমন এই রেসিপি হিসাবে।
14। স্টাফেড বেল মরিস তৈরি করুন
স্টাফেড আঙুল মরিচ আপনার ডায়েটটি অন্তর্ভুক্ত করার জন্য একটি চমৎকার ডিশ, যদি আপনি আপনার veggie খাওয়া বৃদ্ধি করতে চান।
রান্না করা মাংস, মটরশুঁটি, চাল ও মশলা দিয়ে আধা কেঁচো মরিচের গুঁড়ো দিয়ে তৈরি করা হয় এবং তারপর ওভেনে সেদ্ধ করা হয়।
বেল মরিচ অনেক ভিটামিন এবং খনিজ, বিশেষত ভিটামিন এ এবং সি (9) এর সমৃদ্ধ উৎস।
আপনি অতিরিক্ত veggies প্রচুর দ্বারা প্রচুর পরিমাণে খামির মরিচের পুষ্টি কন্টেন্ট বৃদ্ধি করতে পারেন পেঁয়াজ, গুঁড়ো বা ফুলকপি কাজ ভাল, যেমন এই রেসিপি হিসাবে।
বিজ্ঞাপন
15। Guacamole থেকে Veggies যোগ করুন
Guacamole থেকে Veggies যোগ করা মোটামুটি সহজ, এবং আপনার veggie ভোজনের বৃদ্ধি একটি অনন্য উপায় জন্য তোলে।গুয়াকামোল হল একটি আভাকাডো-ভিত্তিক ডিপ যা পেঁয়াজ আভাকাডোস এবং সমুদ্রের লবণ দিয়ে ময়শ্চারাইজ করা হয়, যার মধ্যে রয়েছে লেবু বা লেবু রস, রসুন এবং অতিরিক্ত মশলা।
গুয়াকামোলের সাথে মিশিয়ে যখন বিভিন্ন ধরণের শাক সব্জিতে আরাম লাগে। বেল মরিচ, টমেটো এবং পেঁয়াজ ভাল বিকল্প।
veggie guacamole জন্য এই প্রণালী পেঁয়াজ, গাজর, zucchini এবং হলুদ স্কোয়াশ, যা বি ভিটামিন, ভিটামিন সি এবং ম্যাঙ্গানিজ (2, 8, 16) সহ ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ সংমিশ্রণ সরবরাহ অন্তর্ভুক্ত।
আপনি এই রেসিপি হিসাবে যেমন, roasted সবজি সঙ্গে guacamole করতে পারেন
16। মাটলোফ সঙ্গে veggies মিশ্রিত করুন
আপনার veggie ভোজনের বৃদ্ধি আরেকটি উপায় তাদের মাংসের লোহা সঙ্গে মিশ্রণ করা হয়
মাটলোফ মাংসের মাংস এবং অন্যান্য উপাদান যেমন ডিম, রুটি এবং টমেটো সস হিসাবে মিশ্রণের তৈরি একটি ডিশ। তারপর এটি একটি রুটি আকৃতির মধ্যে চটকদার হয়, যা যেখানে এটি তার নাম পায়।
এই রেসিপি যেমন পেঁয়াজ, ঘণ্টা মরিচ, গাজর এবং ঝুড়ি সহ মাংসহামের জন্য কোনও ধরণের চিট করা সবজি যোগ করতে পারেন।
অতিরিক্ত, আপনি "মাশরুম" তৈরি করতে পারেন যা সম্পূর্ণভাবে veggie- ভিত্তিক হয়, যেমন এই এক, যা chickpeas, গাজর, পেঁয়াজ এবং celery অন্তর্ভুক্ত
17। ফুলকপি চাল করুন
আপনার veggie খাওয়া বৃদ্ধির একটি অনন্য উপায় ফুলকপি চায়ের খাওয়া হয়।
এটি ছোট প্রোটিসারে ফুলকপি ফুলের ফুল দিয়ে ছোট আকারে তৈরি করা হয়। তারপর আপনি এটি ব্যবহার করতে পারেন কাঁচা বা নিয়মিত চাল জন্য একটি বিকল্প হিসাবে রান্না।
নিয়মিত চালের তুলনায় গোলাপী চালের দাম উল্লেখযোগ্যভাবে কম। প্রতি কাপে 5 গ্রাম কার্বোহাইডের সাথে, এক কাপ (158 গ্রাম) চাল (3, 17) মধ্যে 45 গ্রাম তুলনামূলকভাবে কম।
উপরন্তু, চালের তুলনায় ফুলকপি পুষ্টির মধ্যে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি। এটি ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, ফোলেট এবং পটাসিয়াম (3) এ বিশেষভাবে উচ্চ।
ফুলকপি চালের জন্য এই রেসিপিটি কিভাবে এটি তৈরি করতে হয় তার উপর ধাপে ধাপে দিক নির্দেশনা রয়েছে, অতিরিক্ত উপাদানের জন্য কিছু ধারণা ছাড়াও আপনি তার গন্ধ উন্নত করতে পারেন।
নীচের লাইন
আপনি আপনার খাদ্যতে আরও সবজি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন অনেক অনন্য উপায় আছে।
সবজি দিয়ে "চাল" এবং "বন" তৈরি করুন, বা তাদের সাধারণ খাবারের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করুন, যেমন ক্যাসারোল ও স্যুপ।
veggies আপনার খাওয়া অভ্যাস একটি নিয়মিত অংশ করে, আপনি উল্লেখযোগ্যভাবে ফাইবার, পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের আপনার ভোজনের বৃদ্ধি করব।
যথেষ্ট শাকসবজি খাওয়া হার্টের রোগ এবং ক্যান্সারের হ্রাসের ঝুঁকির সাথে যুক্ত এবং ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য উপকারী হতে পারে (18, 19)।
দিনের শেষে, আপনি আরও veggies খাওয়া ভুল যেতে পারে না।
