15 টি স্বাস্থ্যকর খাদ্য আপনি কি খাওয়াতে পারেন

খাদ্যদ্রব্য একটি অত্যন্ত জনপ্রিয় ব্রেকফাস্ট খাবার।

যারা ব্যস্ত জীবনধারা বাস করে তাদের জন্য এটি সহজ এবং সুবিধাজনক, কিন্তু প্রায়ই যোগ চিনি এবং অন্যান্য অস্বাস্থ্যকর উপাদানের সঙ্গে লোড হয়।

উপরন্তু, অনেক ব্র্যান্ডের ফাইবার এবং প্রোটিন, যা পূর্ণতা প্রচারের জন্য অপরিহার্য (1, 2) এর অভাবের কারণে খাদ্যশস্য গ্রহণ করা সহজ হতে পারে।

ভাল খবর হল যে বেশিরভাগ পুষ্টিকর বিকল্প পাওয়া যায়, দোকানটি কেনার জন্য আপনি নিজেই (DIY) ধরনের এবং ব্র্যান্ডগুলি কিনতে পারেন।

এই নিবন্ধটি 15 টি স্বাস্থ্যকর খাদ্যশস্য আপনারা খেতে পারেন।

AdvertisementAdvertisement

1। ওট

ওট একটি পুষ্টিকর খাদ্যশস্য পছন্দ।

তারা সাধারণত ঘূর্ণিত বা চূর্ণ এবং তারপর ওটমিল, বা দুল হিসাবে ক্ষয়প্রাপ্ত হয়।

যেহেতু ওট পুরো শস্য, তারা ফাইবার এবং গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিগুলির সমৃদ্ধ। একটি 1/2-কাপ (117-গ্রাম) ওটসের পরিচর্যা 4 মিলিগ্রামের ফাইবার সরবরাহ করে এবং 68% ম্যাগনেসির জন্য, ফসফরাস এবং সেলেনিয়ামের জন্য 18% এবং জিংক (16%)।

তারা ভি ভিটামিন, লোহা এবং ম্যাগনেসিয়াম (3) এর উল্লেখযোগ্য পরিমাণ প্রদান করে।

আপনি দোকানে প্রাক ভাগ এবং স্বাদযুক্ত ওট কেনা করতে পারেন, তবে এটি এড়ানোর জন্য সর্বোত্তম এবং আপনার নিজের তৈরি করুন। স্টোর-ক্রয় করা ওটগুলি প্রায়ই যোগ করা শর্করা এবং অন্যান্য অস্বাস্থ্যকর উপাদানগুলিতে উচ্চতর হয়।

ওটমিল অবিশ্বাস্যভাবে বহুমুখী এবং অনেকগুলি উপায়ে প্রস্তুত করা যায়। এটি প্রায়ই জল বা দুধ সঙ্গে আপেল এবং তারপর তাজা ফল, দারুচিনি বা বাদাম সঙ্গে শীর্ষস্থানে।

আপনি "রাতারাতি" ওট তৈরি করতে পারেন, যা দুধ বা দইতে কয়েক ঘন্টার জন্য জঞ্জাল থাকে যাতে তারা ব্রেকফাস্টের জন্য সকালে খেতে প্রস্তুত হয়।

2। DIY Muesli

Muesli উভয় একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু ধনী ধরনের হয় এটি সাধারণত রোল্ড ওট, বাদাম, বীজ এবং শুকনো ফলের মিশ্রণের সাথে তৈরি করা হয়।

গ্রানোলার অনুরূপ, মুসুলি পৃথক হয় যে এটি কাঁচা ব্যবহার করা হয়, বা বেকড ছাড়া। উপরন্তু, এটি সাধারণত কোনো যোগ তেল বা মিষ্টান্ন থাকে না।

পুরো শস্য, বাদাম এবং বীজের মিশ্রণটি মুসুলি প্রোটিনের একটি উৎকৃষ্ট উৎস তৈরি করে, প্রতি এক গ্রাম (85-গ্রাম) পরিবেশন করে 8 গ্রাম সরবরাহ করে। এটি প্রচুর ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ (4) রয়েছে।

আপনি একটি শস্য মুক্ত সংস্করণ তৈরি করে উল্লেখযোগ্যভাবে muesli এর carb কন্টেন্ট কম করতে পারেন, যা নারকেল ফ্লেক, বাদাম এবং raisins থেকে তৈরি করা যাবে।

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3। হোমো গ্রানোনা

হোমো গ্রানলা একটি খুব সুস্বাস্থ্যের খাদ্যশস্য বিকল্প হতে পারে।

এটি সাধারণত crispy হয়ে না হওয়া পর্যন্ত চুলা, বাদাম এবং শুকনো ফলের মিশ্রণের মিশ্রণ দ্বারা তৈরি করা হয়।

বেশিরভাগ প্রকার গ্রানলে প্রোটিন এবং সুস্থ ফ্যাটের ন্যায্য পরিমাণ ধারণ করে। উপরন্তু, এটি বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজ ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ এবং বি ভিটামিন সহ (5) প্রদান করে।

তার পুষ্টি উপাদান সত্ত্বেও, দোকান-কেনা granola যোগ চিনি সঙ্গে লোড করা যায়, যা কেন আপনার নিজের করতে শ্রেষ্ঠ এটি।

মনে রাখবেন যে গ্রানোনা ক্যালোরিতে বেশ উচ্চ। একটি এক কাপ (122-গ্রাম) পরিবেশন প্রায় 600 ক্যালোরি সরবরাহ করে। এই কারণে, এটি সংশোধনের মধ্যে সবচেয়ে ভাল খাওয়া হয়। আপনার ভোজন নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য প্রায় 1/4 কাপ (85 গ্রাম) (5) পরিবেশন করুন।

4। DIY দারুচিনি কাঁকড়া খাদ্যশস্য

বাজারে বিভিন্ন ধরনের সুস্বাদু "দারুচিনি crunch" সিরিয়াল আছে।

তবে তাদের মধ্যে অনেকগুলি চিনি যোগ করা যায়, যা আপনি ফ্ল্যাকসড, শাঁপা বীজ, দারুচিনি, আপেল জুস এবং নারকেল তেল ব্যবহার করে আপনার নিজের সুস্থ সংস্করণ তৈরি করে এড়াতে পারেন।

এই খাদ্যশস্যের পরিবেশন করা প্রোটিন ভর্তি প্রায় 5 গ্রাম সরবরাহ করে এবং অনেক দোকানে কেনা-বেড়ানোর খাদ্যশস্যের তুলনায় কম হয়।

উদাহরণস্বরূপ, দারুচিনির টস্তি কাচ শস্যের পরিচর্যাতে 25 গ্রাম ক্যারব রয়েছে, তবে ঘরে তৈরি রেসিপিটির পরিবেশন শুধুমাত্র 3 গ্রাম (6, 7) ধারণ করে।

AdvertisementAdvertisement

5। কাশি 7 পুরো শস্যগাঁওয়ে জমজমাট

কাশি 7 সমগ্র শস্যগাণ্ডা চিনিতে কম এবং পুষ্টির মধ্যে উচ্চ।

ওজন, গম, রাই, বার্লি, বেকহাট এবং ট্রায়টিলে সহ 7 টি বিভিন্ন শস্যের শস্য তৈরি করা হয়। এই সমস্ত তার উচ্চ ফাইবার কন্টেন্ট অবদান, প্রদান 1/2-কাপ (170-গ্রাম) পরিবেশন 7 গ্রাম (8)।

একটি 1/2-কাপ (170-গ্রাম) পরিবেশন 7 গ্রাম পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম, জিংক, পটাসিয়াম এবং বি ভিটামিন (8) ছাড়াও প্রোটিন ভরাট করে।

7 শস্যের অন্যান্য শস্যের তুলনায় সমগ্র শস্যগাছটি চিনির তুলনায় অনেক কম। উদাহরণস্বরূপ, এক পরিবেশন কাশি গ্লানি ক্র্যাশের তুলনায় মাত্র ২ গ্রাম চিনি প্রদান করে, যার মধ্যে 13 গ্রাম প্রতি পরিষেবা (8, 9) রয়েছে।

বিজ্ঞাপন

6। পোস্ট ফুড গন্ধ বাদাম

দ্রাক্ষা বাদাম আপনি খুঁজে পেতে পারেন স্বাস্থ্যকর খাদ্যশস্য এক।

তারা কোন যোগ চিনি থাকে না এবং শুধুমাত্র চারটি সহজ উপাদানের সাথে তৈরি করা হয়: পুরো শস্য গম ময়দা, ময়লা আধা, লবণ এবং শুকনো খামির।

অতিরিক্ত, তারা 1/2-কাপ (170-গ্রাম) প্রতি 7 গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে এবং বিভিন্ন ধরনের পুষ্টি সরবরাহ করে, যেমন লোহা, বি ভিটামিন, জিংক, ম্যাগনেসিয়াম এবং তামার (10)।

আপনি গমের আটা পরিবর্তে বাদাম এবং নারকেল ময়দা ব্যবহার করে আপনার নিজের আঙ্গুর বাদাম করতে পারেন।

AdvertisementAdvertisement

7। বব এর রেড মিল পেলো-স্টাইল মুসজি

ববদের রেড মিল পালেও-স্টাইল মুনসিলি শুধুমাত্র স্বাস্থ্যকর নয় তবে এটিও লবণাক্ত মুক্ত।

প্রকৃতপক্ষে, ঐতিহ্যবাহী মুসুলির বিপরীতে এটি সম্পূর্ণরূপে শস্য-মুক্ত, পরিবর্তে নারকেল, শুকনো ফল, বাদাম এবং বীজ দিয়ে তৈরি।

একটি 1/4-কাপ (24-গ্রাম) পরিবেশন আপনার দৈনিক ফাইবার চাহিদার 16% এবং প্রোটিন ভরাট 3 গ্রাম সরবরাহ করে। এটি লোহা এবং ক্যালসিয়াম সহ 11 টি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ পদার্থ রয়েছে (11)।

8। ইজেকিয়েল 4: 9 ফসল কাটা শস্য

ইজেকিয়েল 4: 9 শস্য শস্য শস্য শস্য বহন করে, যা আপনার জন্য বেশ সুস্থ।

গাঢ় বাদামের শিকড়কে অঙ্কুর বা ফুটা করার অনুমতি দেওয়া হয়েছে, যা শস্যের শিকড় থেকে (15, 14, 14) শস্যের চেয়ে বেশি পুষ্টিকর খাদ্য এবং হ্রাসকে আরও সহজ করে তোলে।

এই শস্য শস্য ফাইবার এবং প্রোটিন বেশ উচ্চ এবং কোন যোগ চিনি থাকে না। একটি 1/2-কাপ (57-গ্রাম) পরিবেশন আপনার দৈনিক ফাইবার চাহিদার 23% এবং 8 গ্রাম প্রোটিন (15) রয়েছে।

উপরন্তু, ইজেকিয়েল 4: 9 শস্য শস্য শস্য একটি ন্যায্য পরিমাণ পটাসিয়াম প্রদান, যা হৃদয় স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ (15, 16)।

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9। প্রকৃতির পথ অর্গানিক্স সুপারফুড সেরালস

প্রকৃতির পথ জৈবিক সুস্বাদু শস্যগুলি পুষ্টিকর পদার্থ দ্বারা পূর্ণ।

এই চিয়া বীজ, বকবাতি এবং শাঁস বীজ অন্তর্ভুক্ত, যা প্রোটিন এবং ফাইবারের মধ্যে উচ্চ (17, 18, 19)।

উপরন্তু, চিয়া বীজ ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ, যা প্রদাহ কমাতে এবং মস্তিষ্কে স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সহায়তা করে (17, ২0, ২1, ২২, ২3)।

উপরন্তু, মূল এবং আপেলের দারুচিনি স্বাদে কোন যোগ চিনি না এবং পটাসিয়ামের জন্য আপনার দৈনিক চাহিদার 6% প্রদান করে না (24)।

10। বারবারা এর কমেড গমের শস্য

বারবারা এর কুঁড়িযুক্ত শস্য অন্য ধরনের খাদ্যশস্য থেকে বেরিয়ে আসে যে এটি শুধুমাত্র একটি উপাদান: 100% সম্পূর্ণ গম।

গমের বিস্কুটগুলির আকারে কাঁটাচামচ করা হয় যাতে আপনি দুধ দিয়ে ভর্তি করে দিতে পারেন। এটি শূন্য চিনির চিনি রয়েছে, যা সিরিয়াল ব্রান্ডের মধ্যে বিরল।

বারবারা এর কড়াইতে গম আপনার দৈনিক ফাইবার চাহিদার 20% এবং শুধুমাত্র 2 বিস্কুট (25) মধ্যে পটাসিয়াম জন্য 5% প্রদান করে।

11। অ্যারোহেড মিলস বানান ফ্লেক্স

অ্যারোহেড মিলস স্পেল ফ্লেক্স অন্য ভাল শস্যের বিকল্প।

তারা কয়েকটি সহজ এবং জৈব পদার্থের সাথে তৈরি করা হয় এবং কোনও অতিরিক্ত পরিশুদ্ধ চিনিযুক্ত থাকে না।

এছাড়াও তারা কিছু ফাইবার, ভিটামিন সি, ফসফরাস, বি ভিটামিন এবং লোহা (26) ছাড়াও প্রতি পরিচর্যা প্রতি 4 গ্রাম প্রোটিন প্রদান করে।

বিজ্ঞাপন

12। ফুলকপি "ওটমিল"

খাদ্যশস্যের স্বাস্থ্যকর রাখতে একটি উপায় হল ফুলকপি থেকে এটি তৈরি করা।

ফুলকপি "ওটমিল" ডিম দিয়ে রেসিড ফুলকপি মিশ্রন করে তৈরি করা হয়, তারপর আপনার নিজস্ব মিশ্রণ-ইনগুলি যোগ করে। এটি সুস্বাদু স্বাদ এবং নিয়মিত oatmeal এর অঙ্গবিন্যাস উপভোগ করার সময় আপনার carb খাওয়ার কমাতে একটি চমৎকার উপায়।

নিয়মিত ওটমিলের এক এক কাপ (81-গ্রাম) পরিবেশন করছে এক কাপ ফুলের (২7, ২8) মধ্যে পাওয়া কার্বাদনের পরিমাণ 11 গুণ।

উপরন্তু, ফুলকপি অনেক গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি এবং ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস সমৃদ্ধ (28)।

13। DIY চিনাবাদাম মৃন্ময় শক পাউডার শস্য

গৃহজাত চিনাবাদাম মাখন পাম্প দোকান-কেনা বিভিন্ন ধরনের স্বাস্থ্যকর বিকল্প।

তারা বাদামের আটা, চিনাবাদাম মাখন, কোকো পাউডার, নারকেল তেল এবং কয়েকটি অন্যান্য উপাদান থেকে "কচ্ছপ" তৈরি করে প্রস্তুত করে, এটি ছোট বাচ্চাদের মধ্যে ঢুকিয়ে এবং তারপর চুলা দিয়ে তাদের রান্না করে।

এই দোকানের জন্য চিনির কড়াইতে মাখনের গুঁড়োগুলি বাদ দিয়ে আপনার চিনির আহারকে কমিয়ে আনতে একটি দুর্দান্ত উপায়। উপরন্তু, গম ময়দা তুলনায় বাদাম আটা ব্যবহারের একটি কার্যকর উপায় আপনার খাদ্যশস্য carb উপাদান কম

উদাহরণস্বরূপ, বাদামের আনার একটি আউন্স 6 গ্রাম কার্বন, যখন গম আউন্সের আউন্স ২0 গ্রাম (২9, 30) থাকে। উপরন্তু, চিনাবাদাম মাখন প্রোটিন, সুস্থ চর্বি এবং বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজ (31) এর একটি ভাল উৎস।

এই খাদ্যশস্য সঙ্গে আপনার অংশ মাপসই দেখতে গুরুত্বপূর্ণ যদিও কারণ বাদাম ময়দা ক্যালোরি 160 উচ্চ পরিমাণে ক্যালোরি সঙ্গে ক্যালোরি। 1/4 থেকে 1/2 কাপ একটি যুক্তিসঙ্গত সেবা আকার (30)।

14। ভালবাসা উদার মৌলিক শক্তি হে এর

ভালবাসা উদিত মূল শক্তি ও গুলি সহজ এখনও পুষ্টি সঙ্গে বস্তাবন্দী হয়।

বাদামি চাল এবং গারবিনো মটরশুঁটি ছাড়াও কিছু কিছু উপাদান রয়েছে যার মধ্যে কোনও যোগ করা চিনি নেই। অধিকন্তু, তারা 1-কাপ (35-গ্রাম) পরিবেশন করে (4২) 4 গ্রাম করে একটি ফাইবার পরিমাণ পরিমাণে প্রদান করে।

আরো কি, ভিটামিন সি, লোহা এবং ক্যালসিয়াম (32) সহ আপনার মাত্র 1 কাপ (35 গ্রাম) দৈনিক প্রোটিনের 1২% প্রয়োজন।

বিজ্ঞাপন

15। DIY ফ্ল্যাকস চিয়া সিরিয়াল

আপনি শ্বেত এবং চিয়া বীজের বাইরে আপনার নিজের সুস্থ শস্যও তৈরি করতে পারেন।

আপনাকে যা করতে হবে তা হল শূকর খাবার, চিয়া বীজ এবং নারকেল তেলের পাশাপাশি দারুচিনি এবং মিষ্টি, যেমন স্টিভিয়া, যদি পছন্দসই হয় তবে "ডোব" তৈরি করে।

"মালকড়ি" তারপর স্কোয়ার এবং বেকড মধ্যে কাটা হয়।

ফ্লেক্স এবং চিয়া বীজটি ওমেগা-3 ফ্যাটি এসিড থাকে, পাশাপাশি প্রোটিন আপনাকে পূর্ণ ও সন্তুষ্ট রাখার জন্য। উপরন্তু, তারা ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং ম্যাঙ্গানিজ (17, 33) সহ একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি সরবরাহ করে।

নীচের লাইন

অনেক লোক ব্রেকফাস্টের জন্য খাদ্যশস্য খাওয়ার উপভোগ করে

যাইহোক, খাদ্যশস্য প্রায়ই সুষম শস্য এবং অতিরিক্ত পরিমাণে চিনি দিয়ে তৈরি হয়, যা অস্বাস্থ্যকর হয় এবং এড়ানো উচিত।

তথাপি, পুষ্টিকর বাজারে প্রচুর পরিমাণে স্বাস্থ্যকর খাদ্যশস্যের বিকল্প রয়েছে এবং অতিরিক্ত চিনি ছাড়া প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং প্রোটিন রয়েছে।

এটি একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প নিশ্চিত করার জন্য শস্য কেনার আগে উপাদান তালিকার দ্বিগুণ পরীক্ষা করা।

আপনি আপনার নিজের খাদ্যশস্যও তৈরি করতে পারেন, যা পুষ্টি বিষয়বস্তুর বৃদ্ধি এবং অসুখী উপাদানগুলি এড়িয়ে যাওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায়।