মানব উন্নয়ন হরমোন (এইচ জি এইচ) স্বাভাবিকভাবেই 11 টিরর প্রভাবে প্রাকৃতিক ভাবে

মানব বিকাশ হরমোন (এইচ জিএ) একটি গুরুত্বপূর্ণ হরমোন যা পিটুইটারি গ্রন্থি দ্বারা উত্পন্ন হয়।

বৃদ্ধি হরমোন (GH) হিসাবেও পরিচিত, এটি বৃদ্ধির একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, শরীরের গঠন, সেল মেরামত এবং বিপাক (1, ২, 3, 4, 5, 6)।

HGH এছাড়াও আপনি আঘাত এবং রোগ থেকে পুনরুদ্ধার সাহায্য করার সময় পেশী বৃদ্ধি, শক্তি এবং ব্যায়াম কর্মক্ষমতা boosts (4, 7, 8)।

নিম্ন HGH মাত্রা নেতিবাচকভাবে আপনার জীবনের গুণগত মান প্রভাবিত করে, আপনার রোগের ঝুঁকি বৃদ্ধি এবং আপনি চর্বি লাভ করতে পারে (9)।

হাঁটু থেকে পুনরুদ্ধার এবং অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা (10, 11, 1২, 13) উন্নীত করার চেষ্টা করার সময় ওজন হ্রাসের সময় অনুকূল মাত্রা বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

স্পষ্টতই, আপনার ডায়েট এবং লাইফস্টাইল পছন্দগুলি আপনার এইচ এইচ লেভেল (6, 14) উপর বিশাল প্রভাব ফেলতে পারে।

মানুষের বৃদ্ধি হরমোন (এইচ জি এইচ) মাত্রা স্বাভাবিকভাবেই বাড়ানোর 11 টি প্রমাণ-ভিত্তিক উপায়।

advertisementAdvertisement

1। শরীরের ফ্যাট হারান

আপনার শরীরের চর্বি পরিমাণ আপনি সরাসরি আপনার HGH উত্পাদন (3) সাথে সম্পর্কিত হয়

উচ্চ শরীরের চর্বি মাত্রা বা অধিক পেট চর্বিযুক্ত যারা সম্ভবত HGH উত্পাদন এবং রোগের একটি বাড়তি ঝুঁকি প্রতিবন্ধক হবে।

এক গবেষণায়, পেট ফ্যাটের মাত্রা 3 গুণের চেয়ে কম লোকের অর্ধেকেরও কম পরিমাণে ক্ষতিকর এইচআইজি হিসাবে (15)।

নীচের গ্রাফে দেখানো হয়েছে, এক গবেষণায় এইচআইজি-র ২4-ঘণ্টা রিলিজের নজরদারি করা হয়েছে এবং আরো পেটে ফ্যাটযুক্তদের মধ্যে একটি বড় হ্রাস পাওয়া গেছে।

আগ্রহজনকভাবে, গবেষণায় দেখা যায় যে অতিরিক্ত শরীরের চর্বি পুরুষদের মধ্যে এইচ জিএল মাত্রা বেশি প্রভাবিত করে। যাইহোক, শরীরের চর্বি কম উভয় লিঙ্গ (15, 16) জন্য এখনও কি।

এক গবেষণায় দেখা গেছে যে মস্তিষ্কের ব্যক্তিদের আইজিএফ-1 এবং এইচজিএল মাত্রা কম ছিল। একটি উল্লেখযোগ্য পরিমাণ ওজন হারানোর পরে, তাদের স্তর স্বাভাবিক ফিরে (17)।

চর্বি সর্বাধিক বিপজ্জনক ধরনের সংরক্ষিত চর্বি এবং অনেক রোগের সাথে সংযুক্ত। পেট ভর্তি হিট এইচ জিএল মাত্রা এবং আপনার স্বাস্থ্য অন্যান্য দিক সাহায্য করবে।

নীচের লাইন: অতিরিক্ত শরীরের চর্বি, বিশেষত পেট এলাকা থেকে পরিত্রাণ পান। এটি মানুষের বৃদ্ধি হরমোনের মাত্রা নিখুত এবং আপনার স্বাস্থ্য উন্নত করবে।

2। দ্রুত সবিস্তারভাবে

বিরতিহীন রোযা একটি খাদ্যতালিকাগত পদ্ধতি যা স্বল্প সময়ের সময়ের খাওয়া নিয়ন্ত্রণ করে।

এটি অনেক ভিন্ন উপায়ে করা যায়। একটি সাধারণ পদ্ধতি হল একটি 16 ঘন্টা দ্রুত সঙ্গে একটি দৈনিক 8 ঘন্টা খাওয়ার উইন্ডো। অন্য একটি প্রতি সপ্তাহে শুধুমাত্র 500-600 ক্যালোরি খাওয়া 2 দিন জড়িত (18, 19)।

বিরতিহীন উপবাস বিভিন্ন উপায়ে এইচ জিএল মাত্রা অপ্টিমাইজ করতে সাহায্য করতে পারে। প্রথমত, এটি আপনি শরীরের চর্বি ড্রপ সাহায্য করতে পারেন, যা সরাসরি HGH উত্পাদন প্রভাব (20, 21, 22, 23)।

দ্বিতীয়ত, দিনের অধিকাংশ সময় আপনার ইনসুলিনের মাত্রা কম থাকে, যখন আপনি খাওয়াবেন তখন ইনসুলিনটি মুক্তি পায়। এটি বেনিফিটও প্রদান করতে পারে, কারণ গবেষণায় দেখা যায় যে ইনসুলিন স্পিকগুলি আপনার প্রাকৃতিক বৃদ্ধির হরমোন উৎপাদন ব্যাহত করতে পারে (24, 25)।

এক গবেষণায় পাওয়া যায় যে 3 দিনের মধ্যে দ্রুত, HGH মাত্রা 300% এর বেশি বেড়েছে। উপবাস এক সপ্তাহ পরে, তারা একটি ব্যাপক 1, 250% (26) দ্বারা বৃদ্ধি পেয়েছিল।

ব্যায়াম বা ট্রিপল বিকাশের হরমোনের মাত্রাসহ অন্যান্য গবেষণায় অনুরূপ প্রভাব দেখা গেছে, ২-3 দিন পরে রোযা (২7, ২8, ২9)।

নীচের গ্রাফে দেখানো হিসাবে, একটি গবেষণায় খাওয়ানোর দিন (30) তুলনায় রোযা দিনের HGH মাত্রা মধ্যে বড় পার্থক্য পাওয়া।

কম 12-16 ঘন্টা উপভোগ করতে পারে সম্ভবত ভাল সাহায্য, যদিও পুরো দিনেরও বেশি রোজগারের বিরুদ্ধে তাদের প্রভাব তুলনা করার জন্য আরো গবেষণা প্রয়োজন।

নীচের লাইন: রোযা মানুষের বৃদ্ধির হরমোনের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করতে পারে, যদিও ছোট খাটো সময়ে আরও গবেষণা প্রয়োজন হয়।

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3। একটি আর্জিইনিন সাপ্লিমেন্টের চেষ্টা করুন

যদিও বেশিরভাগ মানুষ অ্যামিনো অ্যাসিড ব্যবহার করে ব্যায়ামের মত আর্জাইনাইন ব্যবহার করে, তবে এক গবেষণায় দেখা গেছে যে এইচ জিএল মাত্রা (31)

দুটি অন্যান্য গবেষণা এই নিশ্চিত, ব্যায়াম শুধুমাত্র বা ব্যায়াম প্লাস arginine মধ্যে কোন পার্থক্য না খুঁজে যাইহোক, যখন আর্জিনিন তার নিজস্ব এবং ব্যায়াম ছাড়া গ্রহণ করা হয়, তখন তারা এইচ জি এইচ (32, 33) এর একটি উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি পেয়েছে।

অন্যান্য অ অনুশীলন ব্যায়াম এছাড়াও arginine ব্যবহার সমর্থন করে।

একজোড়া শরীরের ওজন, প্রতি পাউন্ড (100 বা 250 মিলিগ্রাম প্রতি কেজি), অথবা প্রায় 6-10 বা 15-20 গ্রাম প্রতিদিন প্রতি 45 বা 114 মিলিগ্রাম আজারিনিন গ্রহণের প্রভাব দেখে।

তারা নিম্ন মাত্রার জন্য কোন প্রভাব খুঁজে পায়, তবে বড় ডোজ গ্রহণকারী অংশগ্রহণকারীরা ঘুমের সময় HGH স্তরে 60% বৃদ্ধি পায় (34)।

নীচের লাইন: একটি আর্জিইন সাপ্লিমেন্টের উচ্চ মাত্রায় বৃদ্ধি হরমোনের উৎপাদন উন্নত করতে পারে, কিন্তু ব্যায়ামের সময় গ্রহণ না করা হলে।

4। চিনির খাবার হ্রাস করুন

ইনসুলিনের বৃদ্ধি HGH উত্পাদন কমিয়ে দিতে পারে।

পরিমিত কার্বস এবং চিনির ইনসুলিনের মাত্রা সর্বাধিক বৃদ্ধি পায়, তাই আপনার খাওয়া হ্রাসে বৃদ্ধির হার হরমোনের মাত্রা সাহায্য করতে পারে (24, 25)।

এক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে সুস্থ অ-ডায়াবেটিক ব্যক্তিরা ডায়াবেটিক্সের তুলনায় 3-4 গুণ বেশি HGH মাত্রা, যারা কারব সহনশীলতা এবং ইনসুলিন ফাংশন (35) ব্যাহত করেছে।

সরাসরি ইনসুলিনের মাত্রা প্রভাবিত করে, অতিরিক্ত চিনির আহার ওজন এবং স্থূলতার একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান, যা HGH স্তরের উপর প্রভাব ফেলে।

বলা হচ্ছে যে, বিশেষ অনুষ্ঠানের বিরল চিনিযুক্ত চিকিত্সা দীর্ঘমেয়াদি ক্ষেত্রে আপনার বৃদ্ধির হারমোনের মাত্রা প্রভাবিত করবে না।

একটি সুস্থ ও সুষম খাদ্য গ্রহণের লক্ষ্য। আপনি কি 90% খাওয়া আপনার স্বাস্থ্য, হরমোন এবং শরীরের গঠন উপর সবচেয়ে গভীর প্রভাব থাকবে।

নীচের লাইন: উচ্চতর ইনসুলিন HGH উত্পাদন কমাতে পারে। অতএব, বৃহত পরিমাণে চিনি এবং পরিমার্জিত carbs আপনার আহার সীমিত।

AdvertisementAdvertisement

5। বিছানা থেকে অনেক আগেই খাওয়াবেন না

আপনার শরীর স্বাভাবিকভাবে বৃদ্ধি হরমোনের গুরুত্বপূর্ণ পরিমাণ বিশেষ করে রাতে (36, 37) মুক্ত করে।

প্রদত্ত যে অধিকাংশ খাবার ইনসুলিন মাত্রা বৃদ্ধি হতে পারে, কিছু বিশেষজ্ঞরা শয়নকাল আগে খাদ্য এড়ানোর পরামর্শ (25)।

বিশেষত, একটি উচ্চ-কারব বা হাই-প্রোটিন খাবার আপনার ইনসুলিনকে উজ্জ্বল করে তুলতে পারে এবং সম্ভাব্য রাতে (এইচটিএইচ) কয়েকটি সপ্তাহে মুক্তি দেয়।

তবুও এই তত্ত্বের অনুভূতি থাকলেও, সরাসরি গবেষণার অভাব রয়েছে।

তবুও, ইনসুলিনের মাত্রা স্বাভাবিকভাবে খাওয়ার পর 2-3 ঘণ্টার হ্রাস করে, তাই আপনি শর্টকালের আগে 2-3 ঘন্টা আগে কার্ব- বা প্রোটিন ভিত্তিক খাবার এড়িয়ে চলতে পারেন।

নীচের লাইন: HGH এ রাতের খাবার খাওয়ার প্রভাবগুলির উপর আরো গবেষণা প্রয়োজন। ইতিমধ্যে, আপনি বিছানা আগে 2-3 ঘন্টা খাদ্য এড়াতে পারে হতে পারে।

বিজ্ঞাপন

6। একটি GABA সাপ্লিমেন্ট নিন

GABA একটি অ-প্রোটিন অ্যামিনো অ্যাসিড যা নিউরোট্রান্সমিটার হিসাবে কাজ করে, মস্তিষ্কের চারপাশে সংকেত প্রেরণ করে।

মস্তিষ্ক এবং কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের জন্য সুপরিচিত শোষক এজেন্ট হিসাবে, এটি প্রায়ই ঘুমানোর জন্য ব্যবহৃত হয়। আগ্রহজনকভাবে, এটি আপনার এইচ জিএল মাত্রা বৃদ্ধি করতেও পারে (39)।

এটির সবচেয়ে সুপরিচিত গবেষণায় মানুষের বৃদ্ধি হরমোনে 400% বৃদ্ধি এবং বিশ্লেষণের পরে ২00% বৃদ্ধি পেয়েছে (40)।

আপনার ঘুমের উন্নতির মাধ্যমে GABA HGH মাত্রা বৃদ্ধি করতে সহায়তা করে, যেহেতু আপনার রাতের সময় বৃদ্ধি হরমোনের মুক্তির গুণমান এবং গভীরতা (41, 42) ঘুরে যায়।

যাইহোক, এই বৃদ্ধির অধিকাংশই সংক্ষিপ্ত ছিল এবং বৃদ্ধি হার্মন মাত্রা জন্য GABA এর দীর্ঘমেয়াদী বেনিফিট স্পষ্ট (39, 40)।

নীচের লাইন: GABA সম্পূরকগুলি HGH উত্পাদনের বৃদ্ধি করতে সাহায্য করতে পারে, যদিও এই বৃদ্ধিটি স্বল্পকালীন বলে মনে হয়।

AdvertisementAdvertisement

7। উচ্চ তীব্রতা এ ব্যায়াম

ব্যায়াম উল্লেখযোগ্যভাবে আপনার HGH মাত্রা বাড়াতে সবচেয়ে কার্যকর উপায় এক।

বর্ধিত ব্যায়াম, তীব্রতা, খাদ্যশস্যের আহারের উপর এবং ব্যক্তি এটি (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49) এর উপর নির্ভর করে।

নীচের গ্রাফের কালো বারগুলি দ্বারা দেখানো হয়েছে, HGH তে খুব বড় বৃদ্ধি সীমিত বিশ্রামের সময় (10, 46) একটি ওজন উত্তোলনের সময় দেখা যায়।

তার বিপাকীয় প্রকৃতির কারণে এবং ল্যাকটিক এসিডের বৃদ্ধি, উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়ামটি বেশিরভাগ ক্ষেত্রে HGH বৃদ্ধি করে। তবে, সব ধরনের ব্যায়াম উপকারজনক (43, 44)।

আপনার এইচ জিএল মাত্রা বাড়াতে ও চর্বি কমানোর সর্বোচ্চ (46, 50, 51) পুনরাবৃত্তিমূলক sprints, ব্যবধান প্রশিক্ষণ, ওজন প্রশিক্ষণ বা সার্কিট প্রশিক্ষণ করতে পারেন।

সম্পূরক পদ্ধতিগুলির সাথে সাথে এই বৃদ্ধি প্রধানত স্বল্পমেয়াদী স্পাইক।

তবে দীর্ঘমেয়াদী উপর, ব্যায়াম সাধারণত আপনার হরমোন ফাংশন অপটিমাইজ করে এবং শরীরের চর্বি হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারে, যা উভয় আপনার HGH মাত্রা উপকার হবে।

নীচের লাইন: ব্যায়াম HGH এর একটি বড় গজাল প্রদান করে। উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণ হল বৃদ্ধিকারী হরমোনের মাত্রা বাড়ানোর জন্য সর্বোত্তম ফর্ম।

8। বেটা-অ্যালানিন এবং / অথবা আপনার ওয়ার্কআউটের কাছাকাছি একটি পুনরুদ্ধার শেক করুন

কিছু ব্যায়ামের সাপ্লিমেন্টগুলি কর্মক্ষমতা নিখুত করতে পারে এবং আপনার HGH মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে।

এক গবেষণায়, 4. 8 গ্রামের বিটা-অ্যালানিন গ্রহণ করার আগে একটি ব্যায়াম 22% (52) দ্বারা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়িয়েছে।

অ-সম্পূরক গ্রুপ (52) এর তুলনায় এটি শিখর শক্তি দ্বিগুণ করে এবং এইচ জিএল মাত্রা বৃদ্ধি করে।

একটি অনুশীলনের সেশনের সময়, একটি চিনির স্পোর্টস পানীয় অধিবেশন শেষে HGH মাত্রা বৃদ্ধি পায়। যাইহোক, যদি আপনি চর্বি হ্রাস করার চেষ্টা করছেন, পানীয় থেকে অতিরিক্ত ক্যালোরি স্বল্প মেয়াদী HGH স্পাইক (53) থেকে কোন উপকারিতা প্রত্যাখ্যান করবে।

স্টাডিজ দেখিয়েছে যে প্রোটিন কার্বন সহ এবং ছাড়া উভয়ই হেকিং করে, কর্মক্ষেত্রে মানুষের বৃদ্ধি হরমোনের মাত্রা বাড়িয়ে দেয় (48, 49)।

নীচের লাইন: বিটা-অ্যালানাইন, কারব এবং প্রোটিন একটি কাটআউটের সময় বা পরে স্বল্পমেয়াদী বৃদ্ধি হরমোন স্পিকার বৃদ্ধি করতে পারে।

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9। আপনার ঘুম নিখুঁত

আপনি ঘুম যখন HGH অধিকাংশ "ডাল" মুক্তি হয় এটা আপনার শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি বা circadian তাল উপর ভিত্তি করে।

যেহেতু আপনি নীচের গ্রাফ থেকে দেখতে পারেন, সকালের প্রথমার্ধে (36, 37) কিছু ছোট ডাল দিয়ে মধ্যরাত্রির আগে সবচেয়ে বড় ডাল দেখা দেয়।

স্টাডিজ দেখিয়েছে যে নিঃশব্দ ঘুম আপনার শরীরের উত্পাদনের পরিমাণ হ্রাস করতে পারে (42)।

প্রকৃতপক্ষে, আপনার দীর্ঘমেয়াদী HGH উত্পাদনের (37, 42) উন্নত করার জন্য পর্যাপ্ত গভীর ঘুম গ্রহণের একটি সেরা কৌশল হল।

আপনার ঘুম অপ্টিমাইজ করার জন্য কিছু সহজ কৌশল এখানে:

• শয়নকালের আগে নীল আলো এক্সপোজার এড়িয়ে চলুন
• সন্ধ্যায় একটি বই পড়ুন।
• নিশ্চিত করুন আপনার বেডরুম একটি আরামদায়ক তাপমাত্রায় আছে।
• দিন দিন দেরিতে ক্যাফিন খাওয়াবেন না।

নীচের লাইন: ঘুমের মানের অপটিমাইজ এবং ফোকাস প্রতি রাতের জন্য 7-10 ঘন্টার গুণ ঘুমের জন্য লক্ষ্য।

10। একটি মেলটোনিন সাপ্লিমেন্ট নিন

মেলটোনিন একটি হরমোন যা ঘুম ও রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে (54)।

মেল্যাটনিন সাপ্লিমেন্ট একটি জনপ্রিয় ঘুম সহায়তাকারী হয়ে উঠেছে যা আপনার ঘুমের গুণমান এবং সময়কাল (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61) উভয়ই বৃদ্ধি করতে পারে।

যেহেতু একা HGH মাত্রা উপকার করতে পারে, আরও গবেষণা দেখায় যে একটি মেলটোনিন সম্পূরক সরাসরি বৃদ্ধির হার হরমোন উৎপাদন (58, 62, 63, 64) বৃদ্ধি করতে পারে।

মেলটোনিনও মোটামুটি নিরাপদ এবং অ-বিষাক্ত। তবে, এটি কিছু উপায়ে মস্তিষ্কের রসায়ন পরিবর্তন করতে পারে, তাই আপনি এটি ব্যবহার করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করতে চাইতে পারেন (65)।

তার প্রভাব সর্বাধিক করার জন্য, বিছানা প্রায় 30 মিনিট আগে 1-5 মিলিগ্রাম (মিলিগ্রাম) নিন। আপনার সহনশীলতা মূল্যায়ন করার জন্য একটি নিম্ন ডোজ দিয়ে শুরু করুন, তারপর প্রয়োজন হলে বাড়ান।

নীচের লাইন: মেলটোনিনের সাপ্লিমেন্টগুলি ঘুম বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং আপনার শরীরের প্রাকৃতিক বৃদ্ধির হরমোন উৎপাদন বৃদ্ধি করতে পারে।

11। এই অন্যান্য প্রাকৃতিক সম্পূরকগুলি ব্যবহার করে দেখুন

বেশ কিছু অন্যান্য পুষ্টি মানুষের বৃদ্ধি হরমোনের উৎপাদনকেও বৃদ্ধি করে, যার মধ্যে রয়েছে:

• গ্লুটামাইন: একক ২-গ্রামের ডোজ 78% (66) পর্যন্ত স্বল্প মেয়াদী মাত্রা বৃদ্ধি করতে পারে।
• ক্রিয়েটিন: ক্রিয়েটিন এর ২0-গ্রাম ডোজ উল্লেখযোগ্যভাবে 2 থেকে 6 ঘন্টা (6২) পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়।
• অর্ণিটিন: ব্যায়ামের পর 30 মিনিট পর এক গবেষণায় অংশগ্রহণকারী অ্যানিথাইন এবং মানুষের বৃদ্ধি হরমোনের মাত্রা (68) এ একটি উচ্চতর শিখর পাওয়া যায়।
• এল-ডোপা: পারকিনসন্স রোগের রোগীদের মধ্যে, 500 মিলিগ্রাম এল-ডোপা 2 ঘণ্টা পর্যন্ত (69) পর্যন্ত এইচ জিএল মাত্রা বৃদ্ধি করে।
• গ্লিসাইন: স্টাডিজ পাওয়া গেছে গ্লিসিন জিম কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে এবং HGH (70, 71) এর মধ্যে স্বল্পমেয়াদী স্পিক সরবরাহ করতে পারে।

এই সমস্ত সম্পূরকগুলি আপনার HGH মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে, তবে তারা কেবলমাত্র স্বল্পমেয়াদে কাজ করতে দেখানো হয়েছে।

নীচের লাইন: বেশিরভাগ প্রাকৃতিক সম্পূরক মানুষের বৃদ্ধি হরমোনের ক্ষুদ্র উৎপাদন বৃদ্ধি করতে পারে।

বিজ্ঞাপন

অনুকূল এইচ এইচ লেভেলগুলি গুরুত্বপূর্ণ হচ্ছে

অন্যান্য কী হরমোন যেমন টেসটোস্টেরন এবং এস্ট্রোজেনের মতো, বৃদ্ধিকারী হরমোনের সুস্থ স্তরের মান গুরুত্বপূর্ণ।

উপরের টিপস অনুসরণ করে, আপনি খুব সহজেই HGH এর আপনার মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারেন